[Triathlonator]

Ende Woche 4:

Link des Todes zu unwiderstehlicher Datenflut



Höhere Gewalt!

Puhhh, turbulente Woche. Nicht nur wetterbedingt. Hier fängts langsam an, ein wenig winditsch zu werden. Temperaturen halten sich noch in Grenzen, alles über 5° ist harmlos. Trotzdem zieh ich an windigen Tagen schon mal vorsorglich die Sturmhaube an, um Zug zu vermeiden. Wenn man abends läuft und die Sonne plötzlich hinterm Horizont verschwindet, merkt man schon relativ rasch, dass wir uns Richtung Winter bewegen. Ist als ob man nen Schalter umlegt, plötzlich wirds ein wenig kühler...naja, dann läuft man halt schneller. Bleibt dann nur noch das Problem der früher einsetzenden Dunkelheit. Ok, dass wird ja durch die Zeitumstellung temporär etwas kompensiert. Aber so langsam ist es wirklich schwierig, ohne mobiles Flutlicht, nach Feierabend noch sportlich aktiv zu sein. Scheint so, als wenn ich mir ein besser beleuchtetes Stadtgebiet, als Trainingsort suchen muss. In ein paar Wochen wirds um 17:00 dunkel.

Zum sportlichen Teil bin ich es die letzte Woche, vom Umfang her, etwas gediegener angegangen. Es liegen nun 4 Wochen hinter mir und ich kann mit den Daten die ersten Auswertungen treffen. Kurzum, es gab nur Verbesserungen. In so ziemlich allem was geht. Leistung, Gefühl, Erfahrung, Ernährung, Gewichtsregulation, Trainingsgestaltung...Pi Pa Po. Natürlich fehlen Daten über längere Zeiträume, um fundierte Aussagen zu formulieren, jedoch weissen die Diagramme ein deutliches Gefälle, in Fragen wie Pace, TRIMP, Zeit pro Einheit, selbst, oder gerade weil, bei Gegenüberstellung zu Höhenmeter und Distanz pro Einheit. Am deutlichsten wird das in den REG-/GA2-Läufen, wo sich die Geschwindigkeit innerhalb der Trainingszonen, um nahezu 1:00 verbessert hat. Dies schreib ich jetzt nicht unbedingt einer super sagenhaften Expansion meiner Ausdauerleistung zu, sondern viel mehr dem Umstand der Anpassung meiner Lauftechnik.

Was meiner Meinung nach aber immer kürzer kommt, sind die Schwimmeinheiten. Ich hab es auf Teufel komm raus, die letzten 2 Wochen, nicht hinbekommen, die Einheiten im gewünschten Maß zu absolvieren. Zweimal weil die Badezeit endete und einmal wegen Omiskandal. Eine Anpassung der Vorgehensweise bleibt schwierig, da man nicht eben mal so schnell wo anders hinfahren und schwimmen kann, ohne einen Haufen Geld zu verschwenden. Dann kommt noch der Zeitfaktor hinzu und so gerät man relativ schnell an die Grenzen der Durchführbarkeit. Nächstes Jahr wird das Problem aber an den Hörnern gepackt und ich kauf mir ein Jahresticket. Für dieses Jahr lohnt sich das nicht mehr. Wie auch immer. Rumjammern bringt nix. Probleme sind zum Lösen da. Die kommende Woche steh ich vor dem Problem einen GA2_12km absolvieren zu müssen...

Veränderung bringt Seelenfrieden!

Genau! Hab mich diese Woche endgültig von MyFitnessPal getrennt! Daten exportiert und bin zu FDDB bzw. Foodlogger Pro immigiriert. Hätt ich vorher gewusst, wei FDDB funktioniert, wär ich da gleich hingegangen. Die etwas merkwürdige Update- und "Ver(schlimm)besserungs"-Politik von MFP der letzten Wochen sind unerträglich geworden. Irgend einer hatte die glorreiche Intention, den Werbebalken auf Höhe des Tastenfeldes zu verschieben und dafür den leer gewordenen Platz, mit einer Schnellwahlleiste zu füllen. In der Summe kam dann ein extrem nerviges Gebilde, mit beschränktem optischen Zugang raus. Zudem hat die Performance merklich nachgelassen, weil sie haufenweise "innovative Neukonzeptionen" importiert haben. Das sie dann mit dem letzten Update wieder mal den Verbindungsautomatismus mit Garmin und Runtastic zerschossen haben, hat mir den Rest gegeben.

Die Vorzüge von Foodlogger Pro sind herausragend. Kein Jahresabo für fragwürdige Features, das ich immer wieder zahlen muss. Schnörkeloses Design. Wahl zwischen automatischer Nahrungserfassung mit Scanner, oder manuell anhand von eigens erstellbaren Listen. Sofortiger und schneller Zugriff auf alle Datenbereiche, ohne Werbeschlonz und Performancehunger. Und haufenweise Detailinformation, wie z.B. das durch Festnahrung zugeführte Wasser und Informationen für Allergiker/Diabetiker/Gichtpatienten. Einen Wochen-/Monats/Jahresbericht gab es in MFP nicht. Den musste man sich mühsam zusammenfriemeln. Lediglich die Datenbank der Aktivitäten in FDDB scheint noch verbesserungswürdig. So gibt es z.B. keine Laufeinheit in Tempo 9,5 km/h oder ähnlich. Aber da es hier ja nur um Kalorien geht, braucht man im Prinzip nur die nächst höhere/niedrigere Einheit verrechnen. Trotzdem wäre auch hier eine manuelle Eingabe der Aktvität von Vorteil. Naja, im Endeffekt hat es MFP nicht anders gemacht.

Run Forrest Run!

Auf den SuperDuperSpezialeRekord-Lauf bin ich bereits eingegangen. Die Sub 5:00 für jeweils 5 und 8km steht. Im Nachhinein dürfte der Knick in der Herzfrequenz, doch eher als komplette Fehlmessung interpretiert werden. Wenn man fühlt man ist am Anschlag und dazu noch denkt man ist am Anschlag und einem nach 8km die Puste ausgeht, ist man höchstwahrscheinlich am Anschlag gelaufen. Das beweisst halt wieder mal, wie empfindlich diese Handgelenkstracker sind. Zur Verteidigung der Technologie. In der Gebrauchsanleitung steht deutlich, dass man die Uhr wirklich sehr eng anschnallen soll, was definitiv an diesem Tag nicht der Fall war. Deshalb werde ich vor Einheiten jetzt immer 2 Ösen straffer anziehen. Ansonsten lief es sich in üblichen Bahnen, wobei mir die REG von der Belastung her zu wenig sind. Deshalb gehe ich jetzt dazu über nur noch min. 60% der REG-Einheiten, auch wirklich als REG durchzuführen. Der Rest wird in GA1 absolviert. Natürlich muss ich weiter in der Fettverbrennungszone bleiben, um noch weiter den KFA zu senken. Ich denke aber, dass ich diesbezüglich, in den letzten 4 Wochen, sehr große Fortschritte erzielt habe, was einem ganz klar optisch auffällt.

Einen weiteren Punkt den ich absofort mit einarbeiten werde, sind Steigerungläufe. Wobei ich mir noch über die Staffelung im unklaren bin. Anhand von Pace, ist steigungsbedingt wieder schwierig. Anhand der Trainingszonen zwar nicht "empfohlen", aber trotzdem am sinnvollsten. Ein Verhältnis 6/4/2 in REG/GA1/GA2, auf 12km und entsprechende Verschiebung für GA1 bzw. GA2-Läufe, macht Sinn. Wichtig ist für mich hierbei, mit Gewohnheiten, die durch das übliche Fahrtspiel entstehen, zu brechen. Halt eben genau so wie bei vorgegebenen Intervallen. "Du musst" ist halt eine ganz andere Motivation, als "du kannst wenn du willst" und in Verbindung mit einer App fürs Smartphone und Bluetooth-Kopfhörern klappt das ganz gut. Ich empfehl da das Sgt. R. Lee Ermey-Sprachplugin als Motivator...zu geil...

Als letztes möcht ich aufs Thema Laufen bezogen, nochmal abschließend auf die Änderung der Trittfrequenz eingehen. Wichtig ist hierbei, dass ich auf Garmin zwei sehr gute Läufer geaddet habe und auch den ein oder anderen sehr guten Läufer, in der Trialthlon-Szene.de-Gruppe, einsehen kann. Eine Gemeinsamkeit von min. 4 Personen, ist deren im blauen Bereich(also über 175Ø) liegende Trittfrequenz und gleichzeitig "relativ" geringe Vertikalbewegung. Letzteres kann ich mit meiner Vivoactive leider nicht auslesen, ich denke aber das eine ergibt sich aus dem anderen, wenn man bewusst daran arbeitet und "Sprünge" vermeidet. Die Lehre die ich, nebst Erhöhung meiner Grundpace/-geschwindigkeit, je Pulszone, daraus gezogen habe, ist, dass schnelle Trittfrequenzen einen viel höheren Trainingseffekt erzeugen. Es verhält sich im Prinzip genau wie bei Krafteinheiten. Kurze, schnelle, weniger intensive(aber immer noch intensiv) Bewegungen fördern die Bildung der Muskelfasern, die ein Läufer haben möchte. Lange, kraftintensive, "hüpfende" Schritte fördern natürlich die Kraft, aber erstens in viel zu hoher Intensität und zweitens unter hoher Leistungsverschwendung. Zudem erreicht ihr viel schneller euer anaerobes Maximum und wenn das erst mal erreicht ist, geht, zumindest bei mir, von Jetzt auf Gleich erst mal gar nix mehr.

Dies ist nicht nur meine eigene Erfahrung, sondern auch faktisch durch die Daten im TTB.org belegt. Der Trainingseffekt ist durch diese Art zu Laufen massiv verbessert, da ich bei steigender Laufleistung immer noch im selben HF-Sektor verbleibe. Ausserdem ist es eine der grundlegenden Tenore, die von leistungsfähigen Läufern angeregt werden. Aber bei aller Liebe, jeder muss da sein eigenes Optimum finden und für mich scheint das die richtige Variante zu sein. Ich gehe es auch mit einer gewissen, langfristig geplanten Logik an. Wenn ich jetzt trainiere höhere Frequenzen zu "treten", wird das bei in der Zukunft liegender, besserer Ausdauerfähigkeit/Gewichtsvoraussetzung/Muskelschnellkraft, eine in der Summe deutlich höhere Geschwindigkeit zulassen, die man noch dazu ökonomischer "verwalten" kann.

Krafttief überwunden...jetzt nervt das Schwimmen!

Ja, ja...irgendwas ist ja immer. Der unruhige Geist ist stetig am meckern. Die Krafteinheiten haben die letzte Woche richtig Spaß gemacht. So konnte auch wieder die Konzentration bei der Sauberkeit der Übungsdruchführung erhöht werden. Ein paar neue, hier im Forum aufgeschnappte, hab ich ins Programm einfließen lassen. Primär den vorderen Rumpf betreffend, da ich dort noch deutliche Defizite habe. Dafür hab ich ein deutliches Suffizit am Rücken, was u.U. für diverse Wehwechen in diesem Bereich verantwortlich sein dürfte. Bis jetzt habe ich auch keine Rückenmassagen in Betracht gezogen...eventuell sollte man das mal ändern. Der Wert der Krafteinheiten ist nach wie vor sehr hoch anzusetzen. Muskelrückgang sollte immer vermieden werden. Ein, wie ich finde, guter Indikator ist dabei der FFMI in Verbindung mit dem KFA, da der euch eine grobe Einschätzung eurer tatsächlichen Muskelmasse geben kann und somit, wenn dokumentiert, einen Verfall der selben aufzeichnet. Wichtig ist, dass anders als beim Muskelpumpensport, ihr nicht unbedingt hohe Werte haben wollt. Laut Aussagen auf Marathonfitness.de und Laufleistung.de, sollte ein Wert zwischen 19-20 angestrebt werden. Entschuldigt wenn ich diese zwei Webseiten als Referenz benutze, aber etwas spezifisch auf FFMI bezogen habe ich hier nicht finden können.

Mein Herz gehört aber nach wie vor dem Schwimmen. Einfach nur zu geil, schon allein wegen der geringen Anstrengung innerhalb des Mediums. Alles wird so leicht. Deshalb schmerzt es auch umso mehr, dass die mangelnde Durchführbarkeit nicht auf meine Inkonsequenz zurückzuführen ist. Allerdings muss ich mittlerweile auch Personenverkehr als höhere Gewalt einstufen...da hat man einfach null Einfluß drauf. Über so etwas wie Baderegeln hab ich mir vorher nie Gedanken gemacht. Jetzt bin ich ständig am Fluchen, weil sich wie schon erwähnt, vor allem das ältere Volk nen Scheißdreck darum schert. Eben genau wie auf der Straße, voruzugsweise Autobahn.

Dann kommen noch die "Platzhirsche" dazu. Meist 55 aufwärts, mit Ganzkörper-Brusthaar-Toupet, die denken ich geh da hin, um ihr Revier streitig zu machen und einem konsequent, aus reiner Provokation, ständig in die Bahn reinschwimmen, obwohl überall noch massig Platz ist. Alter Mann! Bekomm es in dein Schädel rein! Ich komme nicht um den alten Grauwolf wegzubeissen, oder nur um dich Kompesationsmacho zu ärgern. Ich will einfach nur lernen, nicht mehr zu schwimmen wie der letzte Volldepp. Witzig ist dann auch immer, wie sie sich für 8-10 Bahnen total verausgaben, um den Damen zu imponieren und dann in den Seilen hängen. Ja klar...komm mal ins Forum, da werden dir die Leute beibringen, dass man Intensität immer durch Distanz teilen muss. Ergo schwimm ich dann im Endeffekt die vierfache Distanz in höherem Tempo als du. Simple Mathematik. Hat Papatier dem Sohntier oben aufem Hügel schon erklärt.

Egal, wir sollen uns nicht ärgern. Wichtig ist diese Einheit. Die kam aus Hektik zustande. Als ich ins Schwimmbad kam, hatte ich nur noch etwa 1 Stunde Zeit zum schwimmen, also dachte ich mir den obligatorischen Aufwärmkilometer etwas zu beschleunigen. Die Bahnen wurden komplett im Bruststil gezogen. Wie immer hab ich mitgezählt und die Daten sind korrekt. Es hilft halt immer wieder die Feststellung, mit Garmins, auf gar keinen Fall die Stile zu ändern. Wenn man sich daran hält, macht die Datenaufzeichnung auch keine Probleme. Wie auch immer, eine Pace von 1:58, ist nicht nur bis Dato Rekord, sondern obendrein im Bruststil allein absolviert. Vergleicht mal dazu mal eine Standardbrusteinheit, wird einem sofort die ØZugzahl pro Bahn auffallen, die sich um 4 verringert hat. Ein bewusstes Strecken/Ziehen und vor allem die Verbesserung der Fußarbeit, in Kombination mit einer längeren Gleitphase, haben dafür gesorgt. Wenn das die "berühmten" 80-90% vom Kraultempo sind, dann hab ichs bald geschafft. Im Detail sieht der Bruststil in etwa jetzt so aus:

1. Atemphase: Lippen bilden eine Linie mit Wasseroberfläche, Einatmung durch Mund und Nase voll durchziehen, Hände bilden "Speer" vor der Brust, beim Absenken des Kopfes, stoßen die Beine ab und am Ende dieser Bewegung folgen die Arme nach vorne
2. Eintauchphase: Der Übergang von "Speer" zu "Schwung" vollzieht sich exakt mit der gleichzeitigen Immersion des Kopfes unter Wasser und wird bewusst sehr kraftvoll ausgeführt, da ich nun mal viel Kraft in den Armen habe*
3. Tauchphase: Und hier mache ich was vollkommen anderes als alle anderen bei diesem Schwimmstil. Ich vollziehe zwei Züge pro Atemgang, nicht wie üblich einen und tauche erst nach dem zweiten vollen Durchgang wieder auf. Während ich beim ersten Zug, wenn der Kopf gerade so ins Wasser eintaucht, noch die Beine in Stoßbewegung nutze. Vollziehe ich beim zweiten Zug die Bewegung, die man in aller Regel nach der Rolle vom Beckenrand macht, hier zu sehen bei 5:30. Kenne leider den Fachausdruck nicht. Zusätzlich dazu, bewege ich die Arme nicht nach üblichen Schema, sondern ähnlich wie beim Delphin, unterhalb des Körpers synchron weg, um eine massive Stoßbewegung zu erzeugen. Dann führ ich die Arme sofort wieder zurück zur Körpermitte, um die Gleitphase voll auszunutzen und beginne erneut die Anfangssequenz.

Der Grund warum ich diesen unkorrekt ausgeführten Stil ganz toll finde liegt auf der Hand. Sieht alles in allem wahrscheinlich ziemlich merkwürdig aus, hat aber eine Paceverbesserung von rund 50% zur Folge. Nicht nur die Garmin bestätigt das, sondern auch die jungen Damen und Herren, die Di. immer trainieren und beim Kraulen pro Bahn weit weniger Vorsprung rausgeholt haben als sonst. Und ich rede von wirklich massiver Verbesserung bei diesem Vergleichswert. Das einzig blöde daran ist nur, dass ich noch kein einzigstes Mal geschafft habe, mit Kraulen eine solche Pace hinzulegen. Und irgendwie habe ich das dumpfe Gefühl, dass daran immer noch eine kleine zerebrale Blockade für verantwortlich ist, da ich mich im Bruststil natürlich um Meilen, nicht nur sicherer, sondern auch selbstsicherer fühle. Trotzdem bleibt da das klare Argument der Ökonomie, da ich beim Kraulen grundlegend ohne Sauerstoffprobleme meine Bahnen ziehe und nur noch geringfügig mit Wasser in den Atemwegen zu kämpfen habe. Deshalb dürfte es wohl endlich an der Zeit für eine Tempoverschärfung sein.

*Ich weiss, bei Brust soll der Antrieb primär aus der Beinarbeit kommen. aber warum sollte mich das daran hindern Kraftpotential in den Armen zu entfalten, solange die Distanzausdauer gleichbleibend ist?

Planung Woche 5:

Der originale Garminlaufplan sieht nur wenige, lockere Einheiten vor und obendrein soll der Distanzlauf diesmal in GA1 statt finden und ein GA2 in Überdistanz gemeistert werden. Da ich aber bei den Lauf- und Krafteinheiten, jeweils eine Einheit plus in der Tasche habe, sind kurzfristige Änderungen der Nebeneinheiten denkbar. Höchstwahrscheinlich werde ich noch irgendwo eine lange lockere Schwimmeinheit "reinstopfen", vorzugsweise heute oder morgen. Beim 12km GA2 plane ich schon mal vorsichtig mit ein, diese Distanz nicht zu bewältigen bzw. in weniger intensive Intervalle zu stückeln...eventuell sowas wie 2km GA1/8km GA2/2km GA1. Rekorde stell ich den Monat sowieso nicht mehr auf, also kann ich es etwas entspannter angehen. 12km 90% wird trotzdem knallhart, das kann ich jetzt schon sagen. Eine Radeinheit ist mir natürlich auch zu wenig, das mach ich aber vom Wetter abhängig. Bei Radeinheiten bin ich on Par, mit ein wenig Distanzvorsprung bei gleichzeitig geringerem Zeitaufwand.