[Olli]

Zitat von Hellmono

Grundsätzlich habe ich vor, meine Trainingszyklen in 12-Wochen-Blöcke zu unterteilen, die unterschiedliche Schwerpunkte verfolgen. Hier lässt sich gerade am Anfang das Rad jetzt auch nicht neu erfinden, daher liegt der Fokus im 1. Block zunächst einmal auf dem Grundlagentraining.

Anhang 38014

Das bedeutet für den Auftakt in der kommenden Woche folgende Trainingseinheiten:

Radtraining:
- Radausfahrt GA1

Krafttraining:
- Aufwärmen mit Mobilitätsübungen (meine Routine findet Ihr hier)
- schrittweises erhöhen der Gewichte (je nach Übung erhöhe ich das Gewicht in 10-20kg Schritten bis zum eigentlichen Trainingsgewicht)
- 3 x 10 Klimmzüge (Satzpause je 1-1,5min)
- 3 x 10 Kniebeugen
- 3 x 10 Bankdrücken
- 5min lockeres Auslaufen

Lauftraining:
- 20min GA1
- 5 x 100m Steigerungslauf mit Gehpause über dieselbe Strecke
- 35min GA1

Schwimmtraining:
- 200m einschwimmen (beliebig)
- 6 x 50m Kombi GA1 (abwechselnd Brustarme/Kraulbeine und Kraularme/Brustbeine) mit jeweils 15s Pause
- 4 x 100m (25m Brust GA2 mit hoher Frequenz + 75m Kraul GA1) mit jeweils 20s Pause
- 400m Kraul 50er Wechsel GA1 und GA2
- 100m locker beliebig
- 6 x50 m Kombi GA1 (abwechselnd Brustarme/Kraulbeine und Kraularme/Brustbeine) mit jeweils 15s Pause
- 100-200m ausschwimmen

Mit so einen Plan wird es als minimal Plan nix ne LD ist die Ausdauereinheit schlecht hin, alle Werkzeuge die Du brauchst wie ein Steigerung deiner Lungenleistung, ein sehrgutes Kapilarsystem, gute Mitochondien, Fettstoffwechsel, Menatalehärte u.sw. Trainiert man mit langen Ga1 Einheiten, gehe erstmal locker laufen, 1—2h am Stück wenn Du nochnicht viel gelaufen bist, dann fahre nach nen 1h Lauf auf der Rolle 2h locker Rad.
Krafttraining brauch kein Triathlet der nur 5h Zeit hat.
Mache Stabiübungen zwischendurch u.sw.
Aber mal ne andere Frage, was sagt denn deine Familie dazu, so ein Traning verlang von seinen Umfeld sehr viel ab, gerade wenn man noch kleine Kinder hat die brauchen einen Vater.