[heshsesh]

Die Hälfte des Septembers ist beinahe herum, die Urlaubsreise ist vorüber.

Die letzten Tage war ich in New York (das erste Mal Amerika) und beim Laufen im Central Park hat man zwar viel Ablenkung, aber auch ein wenig Zeit zum Grübeln über die eigenen Zielvorstellungen. Für die Personen, welche noch nie im Central Park waren: Sportlich gesehen ist es der Traum! Vor allem für mich, welcher auf seinen normalen Trainingsstrecken alle 4-6 Wochen mal eine Person beim Sport trifft. Rund um den Central Park führt auf knapp 10km Länge eine für den Verkehr gesperrte Straße mit getrennten Spuren für Läufer, Fußgänger und Radfahrer. Läufergruppen, ein paar kleine Rennen, Radgruppen und der ein oder andere Triathlet auf dem Auflieger.


So auch am ersten Tag nach unserer Ankunft. Noch etwas geplättet vom ersten Flug über 4 Stunden, aber unfähig, noch eine weitere Minute zu schlafen, machte ich mich auf zum ersten Lauf im Central Park. Es sollte ein ruhiger Lauf werden, aber motiviert von den vielen anderen Läufern und gefesselt von all den Eindrücken würde es dann doch etwas zügiger. 10km im oberen GA1: https://www.strava.com/activities/1173966743


Dort habe ich mich auch final entschieden: Es wird der Halbmarathon in München am 08.10.2017.

Den Halbmarathon läuft man etwas unter der Schwellenleistung und vom Gefühl her würde ich sagen, dieses "etwas unter" könnte bei 4:55 bis 05:00/km liegen. Woran mache ich das fest?

Zum einen liegt meine 10KM PB bei 4:47min/km.
Ich bin bisher die Greif-Treppe mit Zielpace 4:59 zwei Mal gelaufen. Heute das zweite Mal (3. Woche Greiftreppe)

Gelaufen bin ich insgesamt 15km in 5:27min/km mit einem Durchschnittspuls von 169. Darin enthalten waren 2km und 3km in jeweils 4:54min/km und 4km in 4:53min/km. Die Einheit war anstrengend, aber nicht überbelastend, die Atmung war stets kontrolliert und nicht nach Luft schnappend (3 Schritte ausatmen, 2 Schritte einatmen). Die Herzfrequenz war auch erhöht, aber doch noch vom Gefühl des "am Anschlags" sein entfernt:


Wie geht es jetzt weiter mit dem zielgerichteten Training für den Halbmarathon?
Meine Wochenstruktur habe ich nun wie folgt geplant:

• Montag: Greif-Treppenlauf (15-18km)
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Lockerer Lauf 4-5km GA1
• Donnerstag: Tempodauerlauf 6-8km in 4:59min/km
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Langer Lauf 15-20km GA1
• Sonntag: Ggf. lockerer Lauf 4-5km GA1

Was verspreche ich mir von dem Lauf am Sonntag? Ehrlich gesagt nicht sonderlich mehr als die Kontinuität hoch zu halten. Ich bin unschlüssig, ob dieser Lauf notwendig ist. Wenn ich diesen morgens absolviere, sollte ich Montag wieder fit genug sein für die Greif-Treppe. Allerdings steigt damit der Wochenumfang schon immens an und ohne diesen Lauf am Sonntag bin ich schon bei rund 44km/Woche. Vielleicht lasse ich diesen doch weg?