[Acula]

Zitat von rundeer

Vielen Dank für diesen informativen Text.

Noch eine Frage: Denkst du, dass man Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und so auch alles über normale Ernährung decken kann? Auch bei grossen Umfängen?
Ich schau auf sehr abwechslungsreiche Ernährung, bin dabei aber immer etwas unsicher ob ich alles abdecken kann.

In der Regel schon. Es lohnt sich aber über einzelne Nährstoffe genauer Nachzudenken und dort vielleicht auch mal eine Nährwerttabelle zu rate ziehen. Ich möchte jetzt nicht direkt auf jeden Mikronährstoff eingehen aber ich kann ja mal kurz zu einigen etwas schreiben.
Bei Eisen liegt die Zufuhrempfehlung bei ungefähr 10 mg (Männer) bzw. 15 mg (Frauen). Beim Sport ist dieser Wert nicht sehr stark erhöht, er hängt eher von Wachstum oder bei Frauen von der Menstruation ab. Gesunde Personen haben eine Absorptionsrate von 5-10 %, dies entspricht dann 1-2 mg Eisen die wir pro Tag zuführen müssen (der Verlust liegt bei 1 mg/d und somit würde auch 1 mg theoretisch reichen). Auch bei Eisen darf man die Risiken einer starken Überversorgung nicht außer acht lassen und so ist es hier mMn eher ratsam auf eine gute Zusammensetzung der Mahlzeiten zu achten, da gerade bei pflanzlichem Eisen auch Vitamin C wichtig ist. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse (bspw. Möhren) und Vollkornprodukten (welche in etwa doppelt soviel Eisen enthalten wie die nicht Vollkornvarianten) oder anderen hochwertigen Getreideerzeugnissen wie Kleie oder Keime wirst du deinen Bedarf denke ich gut decken.
Für Magnesium und Zink gilt ebenfalls das man mit einer Vollwert-Ernährung die Hochwertige Produkte enthält (s.o.) hohe Mengen zuführen und den Bedarf decken kann. Gerade bei Magnesium könnte eine Supplementation auch dadurch nachteilig werden, dass die Absorptionsraten mit höherer Zufuhr immer stärker abnehmen.
Neben Eisen lohnt es sich jedoch auch, dass man sich gedanken über seine Calciumzufuhr macht, gerade für Sportler die viel Laufen oder Frauen (Stichwort Osteoporose). Dazu kommt, dass nur ca. 10 % der Jugendlichen die Zufuhrempfehlungen von 1000-1200 mg/d erreichen. Calcium ist also ein wirklich kritischer Nährstoff, so dass es sich hier lohnt darauf zu achten, dass man ein entsprechendes Wasser kauft oder entsprechende Lebensmittel wie Käse (kein Frischkäse, bzw keine Sauermilchprodukte die enthalen nämlich so gut wie nichts) verstärkt konsumiert. Aber auch andere Lebensmitel wie Grünkohl oder Sojabohnen enthalten viel Calcium.
Viele dieser Bedarfe decken wir aber in dem wir, wie ich ja bereits geschrieben habe, unsere verbrauchten kcal nicht nur durch Kohlenhydrat-Shakes sondern auch durch richtige Mahlzeiten decken und dadurch entsprechend mehr hochwertige Lebensmittel konsumieren. Es gibt aber natürlich Ausnahmen wie Calcium, Beta-Carotin, einzelne B-Vitamine oder Vitamin D, aber diese sind in der Bevölkerung allgemein ein Problem.
in sofern würde ich mich darüber nicht zu sehr verrückt machen