[Acula]

Für Leistungsorientierte Sportler ist es wichtig, dem Körper nach der Belastung schnell Energie zuzuführen um die Regeneration und die Leistungsanpassung zu optimieren. Dabei sind Proteine vor allem für den Aufbau der Muskulatur und Kohlenhydrate für das wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber wichtig, beide sollten idealerweise schnell zugeführt werden. Fette, welche wichtig für Hormonelle Prozesse sind, müssen dabei nicht sofort zugeführt werden, da sie unter anderem auch die Verdauung (zum Beispiel die Magenentleerung) verlangsamen. Ebenfalls wichtig ist nach dem Sport eine ausreichende Zufuhr von Wasser und Elektrolyten.

Für eine erfolgreiche Trainingsanpassung benötigt der Körper Proteine. Die empfohlene Zufuhr liegt im Bereich von 1,4-2,0 g. Ein Läufer hat eine höhere Belastung der Muskulatur als ein Radfahrer und benötigt deshalb etwas mehr Protein zur Muskelproteinsynthese. Eine starke Erhöhung der Proteinzufuhr führt weder zu einer erhöhten Kraft- und Massezunahme, noch zu erfolgreicheren Leistungstest. [Tarnopolsky (2010) und Antonio et al. J Int Soc Sports Nutr (2016)].

Mittlerweile weiß man, dass für einen Anabolen Reiz nicht Carbs+Protein entscheidend sind, sondern nur genügend Protein. Vor allem die Aminosäure Leucin führt zu einer Verbesserung der Muskelproteinsynthese [Phillips SM Sports Med (2014)]. Da für 20 g Molkenprotein eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese gezeigt werden konnte, da es schnell verdaulich ist und viel Leucin enthält, ist es Sinnvoll 20 g Molkenprotein nach der Belastung zu zuführen [Witard OC et al. Am J Clin Nutr (2014)]. Mit 20- 25 g eines anderen hochwertigen Proteins können Sie jedoch auch die benötigten 2,5-3 g Leucin zuführen, falls Sie kein Molkenprotein nutzen möchten. Dabei ist zu beachten, dass sich die 20-25 g auf einen jungen Erwachsenen beziehen. Ältere Erwachsene entwickeln eine anabole Resistenz, so dass Sie in diesem Fall 35-40 g Protein benötigen ]Guimaraes - Ferreira L. et al. Nutrition (2014) und Burd NA et al. Exterc Sport Sci Rev (2013)]. Eine weitere Möglichkeit, die Regeneration und Leistungsverbesserung zu fördern ist den Muskelproteinabbau im Schlaf zu reduzieren. Dies ist vor allem bei einer Belastenden Trainingseinheit am Abend wie Krafttraining eine hilfreiche Ergänzung. Dazu benötigen Sie 40 g Protein für eine positive Nettoproteinbilanz und erhöhte Muskelproteinsynthese über Nacht.

Eine Kohlenhydratreiche Ernährung für Sportler kann 8-12 g Kohlenhydrate pro kg KG enthalten, wobei der Großteil dieser Kohlenhydrate komplex sein sollte. Ein Carbo-loading ist dann nicht Notwendig, es konnte zumindest die Leistungsfähigkeit nicht notwendigerweise verbesserern.

Für eine optimale Regeneration und Trainingsanpassung ist auch das wiederauffüllen der Glykogenspeicher nach dem Sport wichtig. Dazu sollten innerhalb von vier Stunden 1,2-1,5 g kurzkettige Kohlenhydrate pro kg KG zugeführt werden. Auch hier gilt je schneller desto besser, wodurch sich besonders Glucose, aber auch Saccharose dazu eignet.
Ein optimales Regenerationsgetränk sollte jedoch nicht nur Energie zuführen, sondern auch den Wasserverlust und Natriumverlust ausgleichen. Dazu sollte es 400-1100 mg/l Natrium und 2-8 % Kohlenhydrate oder Proteine enthalten. Da wir jedoch nur ca. 1 L Wasser pro Stunde nutzen können, und wir die Löslichkeit von 8 % in unserem Getränk nicht überschreiten sollten, müssen wir auch etwas essen.

Kreatin fördert die ATP-Regeneration und hat dadurch positive Einflüsse auf Leistungen mit einer Dauer unter 30 Sekunden und hat bei Supplementation positive Einflüsse auf die Trainingsintensität, Muskelmasse und Kraft. Auch bei Kreatin kommt es durch eine übermäßige Zufuhr zur Abnahme der eigenen Synthese des Körpers und eine Supplementation sollte deshalb nicht dauerhaft, sondern nur periodisiert erfolgen. Die Kreatinaufnahme wird durch Insulin gefördert, es empfiehlt sich also Kreatin mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk aufzunehmen. Nicht außeracht lassen, sollte man die möglichen Nebenwirkungen wie Krämpfe, Dehydration, Gewichtszunahme oder Magen- und Darmunverträglichkeiten, was vor allem bei Nierenproblemen gefährlich sein kann.