[rundeer]

Zum Koppeln hätte ich noch eine Alternative:
Fahr mit dem Rad tu einer Tartanbahn. Starte schön locker und beginn dann die ersten Hügel wegzudrücken. Steigere die Intensität kontinierlich und sprinte am Ende zum Schild bei der Bahn.

Hau dann ein paar 400er bis 1000er auf der Bahn weg. (Musst halt ein Rucksack mit Schuhen mitnehmen).

Auf dem Weg nach Hause hart Anfahren oder zwei, drei Intervalle wegtreten und dann den restlichen Weg locker ausrollen.

Die Vorteile davon sind, dass du sowohl den Wechsel Lauf-Rad als auch Rad-Lauf trainierst. Zwar in umgekehrter Reihenfolge aber beides ist dabei. Gleichzeitig kanndt du dich auf dem Rad einrollen und ausfahren, was orthopädisch sanfter ist als ein- und auslaufen.