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Ballaststoffe gelten als gesund und es wird einem ständig gesagt, man solle doch möglichst viele von ihnen verzehren. Sie machen satt, schützen vor Krebs und regulieren unsere Verdauung. Doch was sind Ballaststoffe eigentlich und können sie ihrem Ruf gerecht werden?
Ballaststoffe sind Stoffe, welche durch körpereigene Enzyme im Dünndarm nicht verdaut werden können. Im Dickdarm werden Ballaststoffe teilweise durch unsere Mikrobiota fermentiert und es entstehen die kurzkettigen Fettsäuren Acetat (C 2), Propionat (C 3) und Butyrat (C 4). Sind sie fermentierbar, so haben sie einen Brennwert von ca. 2kcal/g zusprechen.
Ballaststoffe darf man nicht mit dem Begriff Rohfaser verwechseln. Rohfasern sind die unverdaulichen Bestandteile und bestehen überwiegend aus Cellulose und Lignin. Ballaststoffe sind Rohfaser und die unverdaulichen Anteile wie z.B: Hemicellulose.
Eine Einteilungsmöglichkeit wäre nach der Löslichkeit. Hier werden die löslichen und gut fermentierbaren Quellstoffe von den unlöslichen und schlecht fermentierbaren Füllstoffen unterschieden. Quellstofe sind Pektine, Algenpolysaccharide, β-Glukane, Pflanzengummis oder Teile der Hemicellulose. Zu den Füllstoffen gehören Lignin, Cellulose und Hemicellulose.
Die bei der Fermentierung von Ballaststoffen entstehende Fettsäure Propionat wird zur Gluconeogenese genutzt, während Acetat der Fettsäuresynthese dient und Butyrat eine Energiequelle ist (ca. 200 kcal/Tag). Ein weiterer wichtiger Effekt der kurzkettigen Fettsäuren (und der entstehenden Milchsäure) ist die Reduktion des pH-Wert. Dies bewirkt die Umwandlung von Ammoniak zu Ammonium, welches fäkal ausgeschieden wird und vermehrt durch die bakterielle N-Fixierung gebunden wird. Dadurch erreicht man eine geringere intestinale Ammoniak Resorption, wodurch die Blut-Harnstoff-Konzentration sinkt und man eine Entlastung von Leber und Nieren erreicht.
Lösliche Ballaststoffe erhöhen die Viskosität des Chymus, dies bewirkt eine verzögerte Magenentleerung und eine beschleunigte Darmpassage. Eine weitere Wirkung der löslichen Ballaststoffe ist die Gelbildung. Gelbildende NSP sind Pektine, Carragene und Alginate. Die Gelbildung wird ermöglicht durch Wasserstoffbrückenbindungen und elektrostatische Bindungen. Über diese Effekte wirken Ballasttstoffe Verdauungs-regulatorisch.
Gleichzeitig ist der Geleffekt eine der Ursachen für eine geringere Nährstoffverdaulichkeit. Weitere Ursachen sind der Käfigeffekt, ein umschließen der Nährstoffe durch die NSP und unspezifische Bindungen durch geladene Gruppen.
Eine vermehrte Zufuhr an Fetten über die Nahrung führt zu einer vermehrten Freisetzung an primären Gallsäuren. Bei einem hohen pH-Wert entstehen so sekundäre Gallensäuren, welche eine erhöhte Mutagenität haben. Die bereits angesprochene Senkung des pH-Wert durch die kurzkettigen Fettsäuren wirkt so protektiv gegen Krebs im Darm.
Ballaststoffe senken mit hoher Evidenz das Risiko für Koronare Herzkrankheit und Typ 2 Diabetes.
Die empfohlene Zufuhr an Ballaststoffen liegt bei > 30g/Tag, wobei man auch sagt, dass Frauen 16 g/1000 kcal zuführen sollten und Männer 12,5 g/1000 kcal. Studien haben jedoch ergeben, dass 75 % der Frauen und 66 % der Männer diese Empfehlung nicht erreichen.
Gute Ballaststoffquellen sind Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide (Vollkornprodukte). Gerade durch den Wechsel von Weizenmehl Typ 405 zu Vollkornmehl verdreifacht man beispielsweise den Gehalt an Ballaststoffen. Bei Nudeln ist der Faktor ein ähnlicher. Es gibt auch einige Lebensmittel die sehr viele Ballaststoffe haben, wie z.B: Kleie (Weizenkleie hat fast 50 g/100 g), Leinsamen oder Flohsamen. Personen die wenig Ballaststoffe aufnehmen, können dies auch über Ballaststoffkonzentrate ausgleichen. Diese haben jedoch vermutlich, wenn auch noch nicht bestätigt, eine synergetische Wirkung mit sekundären Pflanzenstoffen und/oder Vitaminen. Deshalb empfiehlt es sich die Ballaststoffzufuhr durch die normale Ernährung zu erhöhen.