[Joesoletti]

Du kannst ja die Wochen mit 5er Tempolauf und 10er Tempolauf wechseln, d.h. erste Woche einer 5er und in der nächsten dann einen 10er Tempolauf.
Zwei Tage später dann Intervalle wie 400er, 800er, 1000er, 2000er und 300oer Serien. Am Wochenende dann z.B. 25km langer Lauf, wenn du verträgst auch mit Endbeschleunigung. Dazwischen locker Läufe 8-14km.
Da würde ich aber mit den 12Wochen wieder auspassen, die wären zu lange. Sonst bist du nach 8 Wochen in Höchstform und nach 12Wochen platt.
Am Anfang und mittleres Ende der Vorbereitung würde dann ein 10er Wettkampf passen, wobei in diesen Wochen der lange Lauf und der Tempolauf enfällt und die Intervalle im 10er Tempo gelaufen werden.
Natürlich nur ein Vorschlag ;-)