Mit 30-40km kommst du doch schon sehr weit auf der MD. Meine bescheidene Empfehlung wäre daher erstmal viel in Stabiübungen und Gymnastik zu investieren, um die orthopädischen Probleme in den Griff zu kriegen. Viel Schwimmen hilft dir bestimmt auch eine bessere Stabilität zu erreichen.
Außerdem eher kürzere (+knackigere) Läufe. Dafür viele Einheiten. Und eben, sofern möglich einen lockeren Dauerlauf aufzubauen (langsam hinsichtlich Dauer steigern). Auch eine Möglichkeit: Nach einem lockeren Lauf noch 1-2h aufs Rad sitzen. Damit trainierst du zwar nicht zwingend laufspezifische Muskulatur aber hast einen guten, eher schonenden Ausdauereffekt.
Ich sehe da erstmal keine Probleme/Hindernisse, solange du alles behutsam aufbaust und gut auf deinen Körper hörst.
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