[HollyX]

Hi,

weil einige ebenfalls mit Gluteus medius (GM)-Beschwerden zu tun haben.

GM-Beschwerden treten meist in einem Komplex mit anderen Problemchen auf:
a) Verspannter/verkürzter Hüftbeuger (Iliopsoas)
b) Schwache Bauchmuskulatur - v.a. der seitlichen (TVA; transversus abdominis)
c) Schwache Hinterseite (Beinbeuger und Gluteus maximus) in Kombi mit starker Vorderseite (Quads).

Ursachen sind meines bescheidenen Wissens nach ein Hohlkreuz (so isses bei mir) und /oder das dauernde Sitzen. Dadurch wird der Iliopsoas dauernd verkürzt (durch die enorme Hüftbeugung) und angespannt (weil man ja den Körper aufrichten und stabilisieren muss. Dadurch fällt auch der Hauptstabilisator TVA aus. Wenn man noch zusehr wenig Bauchtraining macht oder die Bauchmuskeln sonst beansprucht, wird der auch in der aufrechten Haltung diese Aufgabe nich wahrnehmen. Dies tut dann der GM in Kombination mit dem seitlich an der Hüfte liegenden Tensor fasciae latae, die dann halt verspannen. Da der Tensor über das IT-Band (an der Seite des Oberschenkels) bis an das seitliche Knie reicht, folgen daraus auch häufig Knieschmerzen.

Bei mir isses beides. Hab eine leichte Hüft-Arthrose und ein Hohlkreuz. Durch ersteres hab ich mir (als Ausweichhaltung) eine leichte dauernde Hüftbeugung (--> Iliopsoas) angewöhnt, dazu sind meine Beine leicht nach innen rotiert (sieht man auf Lauf-Fotos deutlich). Dadurch nimmt die Spannung im GM ab. Nun noch das Hohlkreuz dazu und fertig ist das unangenehme Haltungsmuster.

Damit einfach weiter Sport zu treiben macht es entweder schlimmer, oder zumindest bleibt es so. Ich möcht in Zukunft mehr in diese Richtung ("Mobility") machen und auch lernen.

Für das o.g. Syndrom ist das mein täglich Brot daher seit einigen Monaten
1) Iliopsoas smashen und dehnen
2) Krafttraining für die Hinterseite (Romanian deadlift, hip thrust, Beinpresse)
3) GM smashen, dehnen aber auch kräftigen (siehe youtube). Ich mach das z.B. mit solchen Fitness-Gummi-Bändern
4) Bauchmuskeln trainieren
5) mir angewöhnen, im Stehen, die Hüfte zu strecken, um das Becken zu kippen.

Gruß
Holger
P.S. wenn das o.g. ein Physio und Arzt liest, bin ich für Korrekturen immer offen. Ich beschäftige mich wie gesagt noch nicht lange damit