[maotzedong]

Ein paar Auszüge zwecks Kohlenhydratzufuhr aus der IOC Consensus Conference on Sports Nutrition 2010:

Leistungssport Richtlinien 2010 - Kohlenhydrate in Training und Regeneration

- Moderates Training / niedrige Intensität 5 – 7 g KH pro kg KG
- Moderates – intensives Training 7 – 12 g KH pro kg KG
- Intensives Training (4 – 6 Std. pro Tag) 10 – 12 g KH pro kg KG

Schnelle Versorgung nach dem Training 1 – 1,2 g KH pro/KG/ h (in den ersten 4 Stunden)

Zur Proteinzufuhr aus dem Swiss Forum for Sport Nutrition 2009:

Sportart / Athlet Gramm Protein pro kg KG pro Tag
Nicht-Sportler 0,8 – 1,0
Fitness-, Hobbysportler 0,8 - 1,0
Ausdauersportler, Elite 1,6 – 2,0
Ausdauersportler mittlere Trainingsumfang 1,2 – 1,7
Spiel-, Kraft-, Explosivsportarten 1,4 – 1,7


Desweiteren ist laut Moore et al. 2009 die optimale Menge an Protein 15 - 25g Protein nach Krafttraining. Ein mehr bringt hier auch keinen Nutzen. ( Ist aber leider nur eine Studie die dies belegt). Auch kann der erhöhte Bedarf problemlos über die Basisernährung aufgenommen werden. Es werden somit auch keine Nahrungsergänzungsmittel nötig.


Ansonsten sollte sich die Basisernährung bei ca. 60 % Kohlenhydraten, 12 - 16% Eiweißen und 24 - 28% Fetten bestehen.