[Lebemann]

Der erste Triathlon des Jahres ist Geschichte. Beim Ironman 70.3 Kraichgau sprang bei echt gutem Wetter eine Zeit von 4:29h für mich heraus.
Zum Schwimmen: Auf einem Video aus dem letzten Jahr konnte ich erkennen, das man relativ weit links im See stehen kann. Also positionierte ich mich in diesem Bereich und sprach kurz mit den anderen Ak Kollegen über mögliche Swim-Splits. Der Start war wie üblich von einem harten anschwimmen und einem lockerem Gruppenschwimmen geprägt. Einmal eine Gruppe erwischt, kommt man nur schwer aus dieser wieder heraus. Nach gut 29min erreichte ich das Festland.
Bewertung der Leistung: Es war ok. Ich hätte etwas, aber nicht viel schneller schwimmen können. Im Becken liegt meine Leistung über der vom letzten Jahr, wobei ich im Vergleich zum letzte Jahr knapp 3,5min langsamer als in Luxemburg war. Ich schieb es mal auf Freiwasser und denke hier passt die Form für Roth in Richtung 55-57min

Rad: Schon beim Wechsel ging einiges schief. Ich fand mein Visier vom Helm nicht und hatte mit dem Neo Probleme. Die Kompressions-Sleeves hatten sich im Neo verharkt. Das hätte ich vorher testen sollen. Sei es drum. Ein paar Sekunden. Also ohne Brille (später fand ich sie doch in der T-Bag...) ab auf die Strecke. Gleich von Beginn fuhr ich bei 230-240Watt los und begann das muntere überholen. Nach 3km gings dann in den Oberlenker und warten das Platz wird. Es war einfach viel zu voll. Nach kurzer Rücksprache mit einem Kampfrichter, der mir erlaubte in 3 Reihe in der Gegenfahrbahn zu überholen, gings dann weiter. Das ganze zog sich dann sehr lange. Immer wieder raus, warten bis Platz ist, vorbei, kurz Drücken... usw.
Ich änderte meine Taktik. An den Anstiegen hochdrücken und den Rest vorsichtig und wenn möglich überholen. Nicht zu viel riskieren, und Kräfte für den Lauf aufsparen.
An den Anstiegen dann also 280-300 Watt die restliche Zeit schaute ich nicht mehr auf dieses Gerät ;-)
Nach gut 80km am Schindelberg war ich dann endlich frei und konnte mein Rennen fahren.
Radsplitt 2:35h bei 210Watt avg/234Watt NP
Bewertung: Leistung war ok, leider kein freies fahren möglich. Die Tests auf den Hausstrecken sind dennoch vielversprechend. Für Roth peile ich hier eine Zeit um die 5h an.

Der Wechsel zu T2 war zwar durch ein kleines Missverständnis mit einem Helfer auch nicht ganz optimal, aber ok. Ein paar Sekunden machen hier den Braten nicht Fett.

Der Lauf war dann wieder relativ kontrolliert. Ich wollte knapp unter 4:00min/km laufen was mir letztendlich auch gelang.(ca. 3:55-4:00, je nach Profil) Ein Gel beim loslaufen, der Rest war dann mit Cola,Wasser,Iso. Energetisch wie immer keine Probleme, die Krämpfe bleiben aus. Ab der zweiten Runde wars dann ein Zickzack laufen. Die etwas später gestarteten und langsameren Athleten kamen auf die Strecke. Einen wirklichen Laufrhythmus findet man so nicht. Da die Profifrauen zu dem Zeitpunkt noch unterwegs waren, motivierte ich mich diese zu überholen (die waren allerdings schon eine Runde weiter ;-) ). Das Spiel funktionierte. Nach 1:20h war der Lauf zu Ende. Die Endabrechnung zeigt allerdings "nur" 20.3 km. Also doch ein Stück zu kurz. Das deckt sich auch mit den Daten von Freunden und meinem empfinden. Die Strecke ist zwar hügelig, gleicht aber keinesfalls 800-1000m aus.
Bewertung: Wie immer sehr zufriedenstellend. Für Roth peil ich einen Schnitt von 4:15-4:20min/km an, was einem 3h Marathon entspricht.

Was das nun für Roth heißt.

Köln: 57min - 5:22h - 3:15h IST
Roth: 55min - 5:00h - 3:00h SOLL

Wenn alles gut läuft, könnte es in Roth für eine Zeit um die 9h reichen.

Die letzten Tage absolvierte ich nur moderates Training. Mein rechtes Knie zwickt ein wenig. Ab morgen geht dann in die letzte, härteste und umfangreichste Trainingsphase. Ich hoffe das Wetter spielt einigermaßen mit.
Train On!