[Mattes87]

Was ich anfangs gemacht habe war ebenfalls ein Tipp hier aus dem Forum:
längerer Berg - dicker Gang - niedrige TF - rauf und runter locker rollen lassen; das ganze paar Mal wiederholen... Gibt ordentlich schmackes in die Oberschenkel.

Deine Grundschnelligkeit würde ich erst anfangen zu steigern, wenn du einmal ein paar Radkilometer in den Beinen hast. Aber dann kannst du die von dir genannten Intervalle nutzen