[Rälph]

Du hast ja noch 16 Wochen, das reicht locker. Da du schreibst, dass du auf sub10 Kurs warst, schätzte ich dich mal als recht stark ein, das hilft.
Dein Arzt verordnet dir noch ne Ruhewoche, bleiben also 15.

Ganz allgemein hab ich mich damals zunächst vom klassischen 3:1 Rhythmus (also drei Wochen Belastung und eine Woche Regeneration) verabschiedet. Ich hab für mich entdeckt, dass eine Verteilung auf 10Tage/4Tage weitaus besser passt. Dabei hab ich jedes Wochenende mitgenommen, aber jede zweite Woche von Die - Fr pausiert. Ganz wichtig war auch immer der Familientag! Konkret:

grün: Training
rot: Regeneration (sehr lockeres oder kein Training)
lila: Familientag

Sa, So, Mo, Die, Mi, Do, Fr, Sa, So, Mo, Die, Mi, Do, Fr,
Sa, So, Mo, Die, Mi, Do, Fr, Sa, So, Mo, Die, Mi, Do, Fr,
...

Ein Block, bestehend aus 10 Tagen Training und 4 Tagen Ruhe hat somit 2 Wochen. Ziehst du die Rennwoche und das Tapering ab, dann bleiben noch 6 solche Blöcke übrig.

Ich würde an deiner Stelle so vorgehen:

Block 1 und 2: Grundlagentraining sehr radbetont, viele Km im Sattel, jedoch zumindest einen langen Lauf pro Block (24-31km) und auch jeden 2. oder 3. Tag im Wasser. Wenn du das läuferisch noch nicht drauf hast, dann 2x20km)

Block 3 bis 6: Könnten dann je nach Zeitbudget so aussehen:

Sa: 5h Rad (GA) plus 20 Min. laufen (Tempo!), evt. vorher 1h Frühschwimmen
So: Familientag, Pause
Mo: langer Lauf, 30km IM Pace, Tempofinish
Di: Schwimmen
Mi: Koppel, 3,5h Rad (mit jedem Block steigende Anzahl von 20-30 Min. Tempoabschnitten, also erst 2x20, 3x20, 4x20, 2x30, 3x30, 4x30,) plus 1,5h laufen, mind. IM Tempo.
Do: Schwimmen
Fr: Bahntraining/Tempotraining Laufen, z.B. 10x400m oder 5x1000m
Sa: 5h Rad (GA) plus 20 Min. laufen (Tempo!), evt. vorher 1h Frühschwimmen
So: Familientag, Pause
Mo: je nach Zeit und Möglichkeiten nochmal den größten Limitter ansprechen. Falls sehr platt => Pause.
Die: Reg.
Mi: Reg.
Do: Reg.
Fr: Reg.

Dann wären es noch drei Wochen, die etwas anders gestaltet sind.