[grünerflitzer]

Um Ausdauer anzutrainieren helfen die langsameren Läufe bei niedrigerer Herzfrequenz. Wenn du schneller werden willst musst du aber auch schneller laufen. Von ganz allein kommt die Steigerung nicht. Du musst versuchen im Training möglichst immer nen neuen Reiz zu setzen (Dauer oder Tempo). Intervalltraining kommt dann irgendwann dazu wenn du geübter bist.

Langfristig sollten 10km eh zu deiner "Kurzstrecke" werden wenn du dich auf nen HM oder Marathon hintrainierst. In eine ordentliche HM Vorbereitung gehören meiner Meinung nach wenige hochintensive "Sprints", die dann auf unter 10km gelaufen werden. Sprint heißt natürlich nicht 100m Sprint sondern mindestens Wettkampftempo oder schneller und im oberen Pulsbereich. Ich hab auch eher unsystematisch trainiert und teilweise auch zu wenig. :D Einmal die Woche habe ich so eine kurze Einheit eingebaut bei 2x 12-15km und 1x15-18km (langsamer). Mit der Herangehensweise bin ich auf ne recht akzeptable 1:28h/3:12h gekommen. Die Einheiten skalieren sich dann auf den Marathon