[Antracis]

Der Captain hatte ja Laufen nicht ausgeschlossen. Also ich mache jetzt ( Nur-Läufer/ 26 Wochen vor Ziel-WK Marathon, also je nach Einteilung Früh in VP1 oder Prep-Phase) schon vieles viel für Kraft und Speed (also das was für mich Speed ist )

z.B:

Krafttraining 2 x Woche, erstmal 3-4 Wochen KA mit 15 Wiederholungen, aktuell ein Pyramidentraining mit 3-4 Sätzen pro Übung, wo sich die Wiederholungszahlen vom Hypertrophiebereich in den Maximalkraftbereich verschieben. Dazu bei einigen Übungen, vor allem im Beinbereich in Kombination mit Plyometrischen Übungen direkt im Anschluss also z.B. Hantelkniebeuge/Beinpresse/legcurls mit 10 explosiven Sprüngen oder Wadenheben danach mit 10 x explosiv nur aus dem Sprunggelenk.

Zusätzlich 2 x Woche harte Workoutkurse, die eher auf Rumpfstabi, Kraftausdauer und auch Plyometrie zählen.

Läuferisch dann:

Ausgedehntes Lauf-ABC, d.h. angefangen mit 15 min bis 35-40 min (längere Gehpausen zwischen den Übungen), eingebettet in lockeren Laufumfang der Einheit von 8-10km.

Steigerungsläufe 6 - 10 x 80 bis 100m im Flachen oder am Berg und dann später die Kombi 6 x 6-10 Sekunden allout am Berg in Kombi mit danach 8 x STL im Flachen.

Geplant ist auch in einigen Wochen ein Laufbandtraining mit Steigung, da dann aber so GA1 40-60min in wöchentlicher Steigerung von 4-8% Steigung. In Berlin sind die Berge ja selten. Wobei ich den langen Lauf in dieser unspezifischen Phase dann auch eher in die Hügel der Havel lege, um dann in der speziellen Vorbereitung Flach durch die Potsdamer Parkanlagen zu flitzen (bei Ziel HH-Marathon, der ja doch sehr flach ist trotz ein paar Hügel)

Zur VO2max: Ich mache jetzt flotte Fahrtspiele und/oder Cross-WK-Läufe, aber im Schnitt nur alle 3-4 Wochen. Sonst fällt es mir einfach später zu schwer, die ersten Intervalleinheiten und TDLs hinzubrettern. Aktuell war es beim ersten Fahrtspiel schon so, das ich in 1´2´und 4´-IVs schon in den VO2-Max Bereich wollte und vermutlich eher in mein aktuelles HM-Tempo gerannt bin...Tempo ist bei mir etwas zäh...

Was ich jetzt definitiv nicht machen würde, wäre sowas wie 6-8 x 1000m oder TDL oder MRT-Lauf von > 5 km. das würde ich neben den Kraftsachen auch gar nicht hinbekommen, aber die fahre ich natürlich später runter.

Gruß
Sascha