[el_tribun]

also ich würde jetzt mal pauschal sagen, für kurze distanzen weniger GA und mehr harte sachen einbauen, zB die KA als eigene einheit, dafür eben härter! mein beispiel: 3x 4km mit ca. 7% durchschnitt, mit ca. 50upm hochdrücken, einer davon schön im wiegetritt.

die 75km GA kannste besser als fahrtspiel machen, also zB mit kleinen aufgaben wie über kuppen drüberdrücken, die wellen komplett hart fahren, kurze antritte mit dickem gang oder ortschildsprints.

und statt 40km berge dann lieber intervalle wie 5x4min, 10x2min., das ganze dann mind. an der anaer. schwelle, ich mache es meist etwas über WK-speed, besonders die 2min.-dinger überm limit, um anpassung zu erzwingen! (ja, mein körper mag mich deswegen auch nicht mehr, aber er gewöhnt sich dran!! )

ab und an dann mal ne schön laaaange GA flach mit über 100km locker flockig!
direkt 1 tag vorm WK empfehle ich dir kurze vorbelastung, ich mach zB 20km mit 3-4 kurzen intervallen, dann ausrollern! das wirft den motor an und verhindert, dass der körper sich in "ruhe zurückzieht"!

sicher kommen noch ne menge mehr tipps und erfahrungen von den anderen, such dir da die beste mischung für dich raus!! wünsch dir viel erfolg und vor allem spass bei deinen rennen!