[lyra82]

Also erstmal finde ich 1:31 für den HM bei 30 - 50 Wkm schon ganz schön gut!

Ob schnelle 400er deutlich was verbessern würden, denke ich allerdings nicht.
Du willst ja den HM nicht in 3:45 laufen, sondern in 4:15.

Ich würde daher mehr auf Tempohärte setzen.
Also lange Tempoläufe und lange Läufe mit langer Endbeschleunigung, z.B. 10 km normal, dann 4 km in 4:30 und zum Schluss 4 km in 4:15, oder so.