Walfanggegner

11.10. ist ja schon bald.
An deiner Stelle würde ich mich gut darauf vorbereiten, ob jetzt mit Trainingsplan oder ohne. Schwimmen kann man da gut noch nebenher machen. Kann manchmal einen guten Effekt aktiver Regeneration haben und die vom Laufen ermüdeten Beine auflockern statt eines Ruhetages.
Bzgl. Rad würde ich an deiner Stelle aber piano machen und Prioritäten setzen. Radfahren kannst du noch nach dem 11.10., bei schlechtem Wetter zur Not auf der Rolle, Spinningbike, etc.

Schließe mich da Necon an:
Entweder nutze cp20 / cp30 um zuverlässiger deine HF-Bereiche zu ermitteln oder lass es, nach HF zu trainieren. (Würde ich an deiner Stelle auch so).

Wie viele Lauf-Trainingseinheiten willst / kannst du machen in der Woche? Drei? Vier? An den Wochenenden oder wann immer du Zeit hast einen längeren Lauf machen, dessen Länge du bedächtigt steigerst. Nach drei Wochen Belastung eine Woche zur Entlastung etwas ruhiger. Da dann ggfs. mal der Abwechslung wegen eine ruhige Radeinheit ohne Tempo und zu viele Höhenmeter einstreuen.

Und das Tempo - wie ebenfalls bereits von Necon erwähnt - per Jack Daniels definieren als Richtwert.