Stefan

Lauf doch mal 4:26 pro km und schau wie weit Du kommst. Dann weiss man auch ungefähr, was Du aktuell drauf hast. Schneller würde ich nicht als Zielzeit nehmen.

Kommen noch andere Disziplinen nach dem Cooper (dann würde ich nur so schnell laufen, wie nötig)?

Zu nah am Limit würde ich nicht laufen, weil dann das Einbruchrisiko recht hoch ist.

Grundlage fürs Training könnte z.B. sowas sein:
http://www.runnersworld.de/trainings...ten.260566.htm