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Hab den Thread erst jetzt gesehen. Bin momentan eher etwas in Karenz..

2011 2:48 IM Marathon (Strecke "etwas" zu kurz)
2012 2:53 IM Marathon bei Hitze
2012 3:04 in Hawaii eine 3:04

Was ich im Training gemacht habe waren 2011 lange Koppeleinheiten. 4-6h Rad und anschließend noch einen 27er Laufen. Von Tempo her aber ganz langsam los und dann im Bereich 4:30-35 eingependelt.
Davon 5-6 Einheiten einmal pro Woche. Umfang steigernd.
Am Rad nur auf Grundlage, regelmäßig ernährt- immer mit Fokus auf einen langen Lauf im Anschluss.
Am nächsten Tag Trainingsfrei muss ich nicht extra dazuschreiben.

2012 hatte ich es mit mehr Intensität versucht. Samstag 5-6 Stunden Rad. Hinten hinaus auch richtig hart.
Sonntag einen langen Lauf. Locker bei 4:40 begonnen und kontinuierlich bis ca. 4er Schnitt gesteigert. Ca 27-35km.

Entscheidend ist auch im Wettkampf auf dem Rad nicht alles geben. Die ersten 130-150 km immer noch etwas zurückhalten.
Beim Lauf dann "gebremst" (Nicht unter 4er Schnitt) loslaufen und nie stehen bleiben. Auch bei der Verpflegung immer locker weiterlaufen. (Ausnahme Pinkelpause)

Ich hab es wie der Captain: Ausdauer, Ausdauer und Ökonomisierung in der Nähe des Wettkampftempos.
Maxkraft oder Intervalle sind in der wettkampfspezifischen Vorbereitung aus meiner Gefühl nicht notwendig. (In Grundlagenphasen schon).

Viel Erfolg!