[popolski]

100 - 200 m einschwimmen

Haupteil: (Anzahl der Sätze hängt natürlich von deinen Fähigkeiten ab. ich lege hier mal als Mittelwert 1200 m vor)
6 x 200
oder
4 x 300
oder 3 x 400

Tempo ist deine aktuelle 1500m Zeit auf 100m zeit gerechnet z.B. 25 min/ 1500m => 1:40/100m
Pause ist deine oben errechnete Zeit / 4: 1:40/4 = 20 sec

Die Idee dahinter ist es das Tempo konstant zu schwimmen (wie ein Uhrwerk) um Tempogefühl und -Festigkeit zu erlangen. Das Tempo fühlt sich erst einmal zu locker an, aber zum Ende der Einheit wird es meist bissig zumal die Pausen wirklich kurz sind

Sprints würde ich mir schenken, bzw. würde sie eher zu der Technikeinheit sortieren. Sie haben nichts mit deinem Wettkampftempo zu tun und werden dich auch dort nicht schneller machen, da sie in einem komplett anderen metabolischen Bereich statt finden.
Im Gegenteil ist die Gefahr sehr groß, dass du entweder viel zu schnell rausgehst und dann übersäuerst oder aber, dass du dich zu sehr schonst, weil du genau davor Angst hast. Die o.g. Einheit wird dich aber genau auf das Tempo vorbereiten, das du in der Lage bist durchzuhalten und weiterhin wird sie dich auch im Laufe der Zeit schneller machen. Hierzu musst du allerdings regelmässig einen Test schwimmen und dein Tempo entsprechend anpassen.
Sprinten muss vor allem können, wer vorne mitmischen will und wirklich darauf angewiesen ist an eine bestimmte Gruppe dran zu kommen bzw. in der Lage ist sich an strategisch günstigen Punkten absetzen. Aus deiner Beschreibung trifft das auf dich aber nicht zu bzw. passt auch nicht zu deinem möglichen Zeitaufwand.

Die zweite kurze Einheit würde ich an der Technik arbeiten und aber auch wettkampfspezifische Fähigkeiten üben.
Sichten, Navigieren, Tempowechsel, Rhythmuswechsel, (gedachte) Bojen umschwimmen, etc.