[LinusCaldwell]

Ich habe denke ich ungefähr dein Leistungsniveau. Habe es vergangenes Jahr so gemacht, dass ich während des Sommers ganz normales Triathlontraining gemacht habe und dann lediglich die letzten 8 Wochen mehr oder weniger den Greiff Plan gemacht (also 100% Lauftraining, zwischen 80-100km). Bin dann in Luzern eine 2:52h gelaufen.

Hatte aber zu Beginn Probleme mit der Achillessehne, da ich wohl die Umfänge zu schnell gesteigert habe, obwohl ich extra nicht mehr als 15% Plus pro Woche gemacht habe. Würde es daher beim nächsten Mal so machen, dass ich schon 16 Wochen vor dem Marathon beginne aus dem Triahtlontraining die Laufumfänge zu steigern und dann von Woche 12-8 das Nicht-Lauftraining langsam herunterschraube. Die letzten 8 Wochen dann wieder nur Laufen (war 2-3 Mal im Wasser, aber das wars auch schon).

Vier Mal wäre schon das absolute Minimum pro Woche für mich, aber wenn du das so durchziehst wie oben beschrieben, wirds höchstwahrscheinlich eine Sub 3. Ist aber mehr drin, das muss dir bewusst sein

Den langen Lauf würde ich übrigens nich zu langsam laufen. Extensive Belastung, kein Reg-Tempo.

Viel Erfolg!