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Zitat von slem

Bin ich bisher immer in Hamburg oder Kiel gefahren. Von daher also auch eher an flaches Terrain gewöhnt. Im vergangenen Jahr 2014 hatte ich 7900 km und 330 Std in den Beinen. Meine Zeiten bei den Brevets aus dem letzten Jahr:

200er 08:45h
300er 12:44h
400er 16:30h
600er 33:30h

Na passt doch für’n Anfang ganz gut. Da ist gut Luft zum Zeitlimit beim 600er. Das wird schon in Paris.

Zitat von slem

Ansonsten hatte ich bei Ausfahrten zwischen 3 und 5 Stunden in der Regel eine NP zwischen 180 und 190 Watt. In Vorbereitung auf dem 1000er bin ich auch mal über 4 Stunden mit einer NP von 208 Watt gefahren.

Okay, nicht die Welt, aber nach zwei Jahren absolut in Ordnung. Du trainierst eher viel lang & locker, oder?

Zitat von slem

Beim 1000er selbst hatte ich folgende Werte:
1. Tag durchschn. NP=180W
2. Tag durchschn. NP=153W
3. Tag durchschn. NP=146W

Okay, am Abfall am zweiten Tag sieht man die fehlenden Lebenskilometer. Vermutung: Die Glykogenspeicher waren ziemlich leer und Du bist mehr oder weniger auf Dein „Fettverbrennungsbasisniveau“ gefallen. Oder Du bist viel in Gruppen mitgerollt. Bist Du da durchgefahren oder hattest Du richtige Nachtpausen mit Schlaf und Abendessen/Frühstück?

Zitat von slem

Ich hatte im November auf der Rolle begonnen, ab Anfang Dezember dann leider wegen Erkältung und Weihnachten bei der Familie ausgesetzt. Im November bis Anfang Dezember waren 16:20h auf der Rolle. Und ab den letzten Tagen im Dezember bis heute sind es weitere 11:50h outdoor.

Okay, also aktuell eher wieder locker reingekommen und auf der Rolle nur eher kurze Sachen, oder? Erhöh nicht gleich zu stark die Umfänge. Eigentlich bietet sich das HIT-Konzept gut an.

Zitat von slem

Naja, habe schon deutlich gemerkt, dass meine Schwächen in der Kraft und Kraftausdauer liegen. Da ist quasi nicht viel vorhanden. Auf dem 1000er hat das mehr oder weniger mein starker Wille ausgeglichen [IMG]file:///C:\Users\PM77AA~1.ABE\AppData\Local\Temp\msohtmlcl ip1\01\clip_image001.gif[/IMG]PBP hat doppelt soviele Höhenmeter wie mein 1000er im letzten Jahr. Von daher ist mein Anspruch "nur" zu finishen.

Keine Sorge, alle anderen haben auch nur ihren Willen am Ende. Vergiss die absolute Kraft. Du bist erst zwei Jahre dabei. Es dauert lange, bis sich eine solide Ausdauer für Langstrecken entwickelt.

Zitat von slem

In Bezug auf Fettverbrennung und Glykogenspeicher habe ich mit der Paleo-Ernährung sehr gute Erfahrungen gemacht. Gemäß dem Buch "Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport" von Friel.

Obacht! Das P-Wort hat hier schon Glaubenskriege ausgelöst ;-)
Im Ernst: damit kenn ich mich kaum aus. Hab aber schon bei manchen gelesen, dass sie da eine Low-Carb-Ernährung draus ableiten (auch wenn Paleo eigentlich wohl nicht low-carb bedeutet).
Achte beim Intervalltraining darauf, vorher Kohlenhydrate zuzuführen, sonst wird’s nichts.
Und zu PBP hin (Buildphase) würde ich Ernährung im Training testen. Auf keinen Fall stundenlagen Nüchternfahrten machen, sondern mindestens ca. 80g Kohlenhyrate pro Stunde zuführen.

Zitat von slem

Von diesem Ansatz der "Reverse Periodization" habe ich auch schon mal gelesen. Hier ein interessanter Artikel darüber. Wie gesagt habe ich bisher noch nie Intervalle und Kraft trainiert und habe aufgrund der mangelnden Erfahrung etwas Respekt vor einer möglichen Überlastung.

Bezogen auf auf ein Langdistanzevent ist da eigentlich gar nichts "reversed". Periodisierung heißt ja nix anderes als zum Wettkampf hin (die letzten 10-12 Wochen) spezifisch zu trainieren und die Zeit davor kannst Du nutzen, um an anderen Schwächen zu arbeiten. Wenn das bei Dir Kraft bzw. hohe Intensitäten sind, dann probier’s genau jetzt einfach mal aus. 2x die Woche Intervalle und 1x die Woche 3-4h im Ausdauerbereich. Und vielleicht noch 1-2x 2h Ausdauer dazu. Biste bei 10-12h. Reicht. Die Überlastung droht eher bei Kombination der Intervalle mit vielen (langen) Ausdauerfahrten im mittleren Bereich, weniger wegen der Intensität der einzelnen Einheiten an sich.

Und Du machst nichts kaputt. Wenn Du Ende Februar merkst, Dir fehlt Ausdauer, dann kannst Du Deine Planung immer noch anpassen und vor der Brevetserie auf Ausdauerumfang umschalten (2-Wochen Umfangsblock Anfang März) bzw. bis zum Ende der Brevetserie mehr Ausdauer und weniger Intervalle machen. Und dann stimmt die Ausgangsbasis (Kraft und Herzkreislauf/Stoffwechsel) für Deine Build-Phase. Und darauf kommt’s an, weil Du dann spezifisch die Kraftausdauer trainieren kannst.

Ich hab das jetzt zwei Jahre mal ausprobiert und das funktioniert schon. Im ersten Jahr hab ich während der Intensitätsphase zuviel nicht-lockere Zusatztrainings im Ausdauerbereich gemacht und war im März komplett platt. Letztes Jahr hab ich stärker drauf geachtet, zwischen den intensiven Einheiten wirklich locker zu fahren und bin mit durchschnittlich 8h/Woche die komplette Brevetserie gefahren. Allerdings hat’s beim 600er hintenraus doch an Ausdauer gefehlt. Deshalb bau ich dieses Jahr vorher schon umfangsbetonte Ausdauerblöcke über 1-2 Wochen ein. Bisher haut’s gut hin.

Grüße
Michael