[daflow]

Planupdate: Nochmal hier quergelesen, Trainingstagebuch der letzten Jahre geblättert und zu dem Schluß gekommen, dass ich auch jetzt schon 3 Laufeinheiten pro Woche unter bekommen sollte, damit was vorangeht.
Ich glaube ich hab zuletzt auch ein wenig unterschätzt wieviel die Ausdauergrundlage aus dem OD-Training heraus bringt. Nachdem ich aber atm nur Laufe (die 2*15min Radeln von/zur Arbeit täglich zähl ich mal nicht als ernsthaftes Training).
Im Urlaub bei Familie Holzner hatte ich das ein oder ander nette Gespräch mit dem Chef des Hauses, der grad "nur" ~100km die Woche läuft ...ok das reicht dann auch für ein ganz anderes Niveau, aber das gab mir nochmal einen kleinen Anschubser noch etwas mehr Wert auf Umfänge zu legen.

Ausgangslage Anfang September:
Ein TSL (alle 3km schneller) zur groben Leistungsbestimmung
-> die letzten 3 gingen in ~4:35

These: 45min/10km wären aktuell machbar
Daraus habe ich mit dem JackD.-Rechner dann die entsprechenden Zeiten abgeleitet.
Einheiten die ich danach gelaufen bin waren z.B.:
2km ein 3*1km in 4:15/500m Trab 2km aus
(der 3. 4:15er in der ersten Woche hat sich wirklich hart angefühlt)
7km 5:40 2km 4:40 2km auslaufen
lockere Läufe zwischen 5:30-6:10
Letzte Woche in der Nähe von Bad Reichenhall dann sehr unspezifisch und reichlich Höhenmeter gesammelt (ein Lauf hatte auf den ersten 1,5km 250 HM ) und die Woche mit dem ersten 15er seit >1,5 Jahren abgeschlossen (flach ~5:40/km)
Den 15er Plane ich jetzt jede Woche zu absolvieren.

Die Woche bin ich erst heute zum Laufen gekommen und da auch nur kurz und knackig. Dank Ekelwetter bin ich den TDL weniger nach GPS-Uhr sondern mehr nach Gefühl gelaufen.
-> Schnitt war 4:30 und hat weder Muskulär weh getan noch war ich allzunah an der Schnappatmung.

-> Neue Tempivorgabe ab heute.

Geplante WK-Termine gibt's nun auch:
22.03. 10km
19.04. HM