[Johannespopannes]

Ich kenne die Regel: HM-Zeit aus einer MDx2 und denke, dass das bei einigermaßen spezifischem M-Training auch ungefähr so hinkommt, vorausgesetzt, dass das Pacing in der MD vernünftig war.
Da du ja nur ne ungefähre Zeit haben willst, und anscheinend lieber etwas zu langsam angehen möchtest, anstatt zu "überzocken", würde ich an deiner Stelle auch in 3:20 anlaufen und ab km 35 kucken, was noch geht. (Auf keinen Fall eher, da deine Vorbereitung wohl doch nicht so ganz laufspezifisch ist, wie du es dir einredest.)