[Faser]

Im Normfall kannst du mit 10-15 Sekunden Tempoverlust pro Kilometer rechnen. Ich bin eher so bei 10 Sekunden, vllt. auch leicht darunter, aber das ist individuell verschieden.
Wichtig ist, dass du den ersten Kilometer nicht zu schnell angehst und eher ein wenig langsamer als den Rest läufst, um dich dann nach einem Kilometer im Zieltempo (~ 3:45 min/km) zu bewegen.
Das sind zumindest meine Erfahrungen.