[cfexistenz]

Was heisst denn für dich vernünftig? Willst du bei einer ersten Mitteldistanz nur ankommen oder auch auf eine Zielzeit schauen?

Die ganze großen Distanzen werden meiner Meinung nach viel zu stark gehyped. Für eine konkurrenzfähige Zeit um im ersten Drittel zu landen ist bestimmt echt einiges an Trainingsaufwand nötig. Aber ich hab mit 1/3 deines Aufwandes, d.h. von vielleicht 3-4 Stunden/Woche im letzten Jahr und unter 500 Radkilometer bei OD Zeiten von ca. 3 Stunden eine Langdistanz in unter 13h gefinished (Alter 27, also vergleichbar). Das Ankommen bei einer MD sollte eigentlich bei deinen Wochenstunden kein Problem darstellen, im Vergleich zu deinen Zeiten war ich letzts Jahr auch noch gut über 2 Stunden bei Halbmarathons. Für mich war die Ernährungsversorgung bei stundenlangen Belastungen (MD, LD) eher entscheidend als der eigentliche Trainingszustand. Wenn der Tank mal leer ist, dann ists halt so gut wie vorbei, also mach dir eher über die Ernährung im Wettkampf gedanken, dass dein Motor immer weiter läuft.

Du läufst bei einer OD noch zum großen Teil über deine Gylkogenspeicher, die Mitteldistanz wird aber, gemessen an deinem Trainingsstand wohl die meiste Zeit im Fettstoffwechsel ablaufen. Aber auch der Fettstoffwechsel braucht ein paar Kohlenhydrathe (z.B. durch Gels und Isodrinks) um am Laufen zu bleiben. Den kannst du eben mit langen Grundlagenausdauereinheiten trainieren, die du zwischen die OD und MD packst. Z.b. Radeinheiten von 4 Stunden und mehr im Bereich von 60-70% HFmax und dem ersten KH-Nachschub ab 2 Stunden aufwärts. Als Richtwert: Während körperlicher Belastung kann dein Darm ca. 90g KH, d.h. rund 300 kcal pro Stunde resorbieren, alles drüber ist zuviel. Die Differenz zu den 700-900 kcal, die du beim Radfahren und Laufen pro Stunde verbrauchst kommt dann eben aus den körpereigenen Glykogenspeichern (umfassen je nach Trainingszustand 1500-2000 kcal = Energie für rund 2 Stunden), aus dem Fettstoffwechsel und wenns ganz dicke kommt aus deinem Eiweissdepod für ganz schlechte Zeiten (Verdauung von Muskelmasse). Letzteres passiert aber eher auf LD als auf MD.

Für Sportgetränke: Les dich ein, was eine hypotone, isotone und hypertone Mischung ist (+ Wirkungsweise von Glucose, Saccarose, Maltose und das jeweilige Mischungsverhältnis mit Wasser). Es nützt nichts nur ein Gel zu lutschen ohne dabei was zu trinken, sonst schwemmst du über den osmotischen Druck das Zellzwischenraumwasser in deinen Darm und dein Stoffwechsel wird für eine gewisse Zeit ineffizienter.