[cfexistenz]

Ich lauf derzeit ähnliche 10 km Zeiten wie du (um die 43-44 min) hatte bisher aber in dieser Saison nur Grundlagenausdauertraining mit vielen 20k Läufen und mehr und gerade mal 2 schnelle Wettkämpfe, der eigentliche Tempoblock steht noch an.

Die Wettkämpfe warn bisher 2 Halbmarathons (2 folgen noch) und mein Puls über die gesamte Distanz hatte im Schnitt 88% HFmax.

Meine Pulswerte:
HFmax: 207, IANS: 184, HM-Tempo: 182-183, IAS: 160

Im letzten Wettkampf hatte ich Durchgangszeiten von

5k: 22:10
10k: 45:00
15k: ???
20k: 1:30:00

Dabei halte ich die Belastung ohne ein Carboloading am Tag davor nicht durch, d.h. 10g KH pro kg Körpergewicht und viel viel Trinken, mind. 3 Liter Wasser. Im Wettkampf kommt dazu noch je ein PowerBar Gel bei km 5, 10 und 15 (bzw. bei passenden Verpflegungsstationen, Einnahme mit 150 ml Wasser). Dann wurds beim Zucker aber trotzdem schon relativ eng auf den letzten 2-3 km und meine Grundlage in diesem Jahr ist beim Laufen zumindest vergleichsweise zu den Jahren davor echt gut. (Bisher seit Januar ca. 600 Laufkilometer, 95% GA1)

Meine Renneinteilung mach ich so, dass ich die ersten 5 km relativ zügig anlauf, damit ich schonmal seh was ich an diesem Tag für ne Form hab. Dabei geh ich ein kleines bisschen über die IANS, Puls bei 185, 186 (90%), bei einer Steigung max 190 (92%). Ab km 5 bis km 15 nehm ichs bisschen raus und lass ihn auf 180-182 (87%) fallen und auf den letzten 5-6 nach dem letzten Gel nochmal feuer frei. Die Einteilung zeigt sich ja auch ganz gut an den Splits.
Zielzeit beim letzten lag im Bereich von 1:35h.

Ich denke schon, dass du bis km 15 deine 88% HFmax laufen kannst, danach isses ne Sache, wie gut dein Körper sich mit den wenigen langen Distanzen schon angepasst hat. Dabei wirds ohne Ernährung während des Wettkampfes meiner Ansicht nach schon echt eng, das solltest du mit einplanen. Eine Zielzeit für unter 1:40 halt ich aber schon auf jedenfall für machbar. Mit mehr langen Grundlageneinheiten (Vergrößerung Glykogenspeicher, 2h++ ) auch noch deutlich schneller.