[cfexistenz]

Bisschen viel Überlegungen für 40 Kilometerchen, findest du nicht? Das ist jetzt ja nicht das RAAM.

Wenn du dir bei der Distanz schon soviel Gedanken machst, dann isses wohl so, dass dich einfach schon mehr Kilometer und mehr investierte Zeit schneller machen, egal was du dabei trainierst. Arsch aufs Bike und ab gehts.

Damit ich noch was sinnvolles zu deiner Frage beitragen kann: 30 Minuten All-out Fahrten bringen nach meiner Erfahrung am wenigsten, damit machste dich nur übermäßig kaputt, relativ zum gesetzten Trainingsreiz. 1 km Intervalle und lange Ausfahrten. Meist isses ja schon so, dass du zum Ende der 40 km nicht nur durch deine maximale Leistungsfähigkeit begrenzt wirst, sondern einfach durch deine Ausdauerleistung. In den anaeroben Bereich fährst du bei so nem Zeitfahren eigentlich nicht, und wenn das passieren sollte, verlierste dadurch mehr als du gewinnst, dafür ist der Wettkampf einfach zu lange.

Intervallfahrten im April sind für einen "Hauptwettkampf" im September mal grob ausgedrückt total für die Tonne. Eine richtige Wettkampfform (und so umfangreich wie du dir drüber Gedanken machst, willst du wohl auf deinem Formhöhepunkt die Staffel fahren) hältst du nicht länger als 6-8 Wochen. Trainier bis 6 Wochen vorm Wettkampf weiterhin im GA1 Bereich über lange lange Ausfahrten. Das macht dich im Grundlagenbereich immernoch schneller, aber verhindert vor allem, dass dir auf den letzten 10 km des EZF die Puste ausgeht. Gern können das öfters 100km+ sein und zum Schluss in den letzten Wochen kommt die Geschwindigkeit über Intervalle, meinerwegen nimmst du das Trainingslager um mit den Intervallen anzufangen.

Die Gefahr bei zuviel schnellen Einheiten ist Frühjahr ist eben, dass du die Form nicht bis zum September transportieren kannst. Es gibt grob gesehen 2 Adaptionsmechanismen: "Mitochondrien werden größer" und "Mitochondrien steigen in ihrer Anzahl". Beides bringt einen Leistungszuwachs. Ersteres passiert durch Intervallfahrten und hohe Belastungsspitzen, zweiteres durch lange Ausfahrten. Der Prozess über die höhere Anzahl dauert länger, hält aber auch länger an und wird eben auch durch lange Ausfahrten begünstigt. Der Effekt der Größe der Mitochondrien geht allerdings nach schon 2 Wochen ohne Spitzenbelastung wieder größtenteils verloren. Deshalb auch keine Traininspause vor dem Hauptwettkampf, sondern nur Umfang etwas reduzieren, sonst zerstörst du dir deine lange Zeit aufgebaute Form in der Pause davor. Aber auch aus dem Grund, dass sie nicht lange die Größe halten sind deine April Intervalle für den September für die Katz.

Alles natürlich "im extremen" formuliert, egal was du fährst bringt immer irgendwo was, auch Intervalle. Aber du machst dich mit den Intervallen wohl mehr kaputt als du müsstest für einen ähnlichen bzw. länger anhaltenden Effekt über lange Einheiten. Du könntest dir das vereinfacht so vorstellen: deine Mitochondrien haben zu Beginn des Trainingsjahres beispielsweise Normalgröße, da noch keine Belastungsspitzen vorlagen. Sie haben aber auch eine Maximalgröße, die du mit Intervalltraining innerhalb recht kurzer Zeit ausreizen kannst. Dabei steigt deine Leistung erstmal deutlich an, bis sie ein Plateau erreicht und einfach mit der vorhandenen Anzahl an Kraftwerken nicht viel weiter steigen kann. Deshalb brauchst du über Grundlagenausdauer und lange Ausfahrten einfach eine erhöhte Anzahl der Mitochondrien, die du dann in den letzten Wochen aufbläst auf Maximalgröße.