[KalleMalle]

Nachdem die gängigen ‚Rechenprogramme‘ bei einer 10er-Zeit von 51:00 auf eine HM-Zeit von 1:53 – 1:54 kommen, sollte prinzipiell auch bei Dir die 2h-Marke zu packen sein.

Wegen Regeneration + Muskelkater würde ich erstmal abwarten bis morgen – bei den ‚langen Sachen‘ ist der nämlich am zweiten Tag deutlich stärker zu spüren als am ersten. Wenn Du morgen immer noch Lust auf einen weiteren HM in 4 Wochen hast, dann spricht da nichts dagegen.

Bis dahin kannst aus meiner Sicht im Training folgendes ändern:

Wenn Du im Wettkampf 2h mit Puls ~ 180 durchrennst, dann sind 150-160 kein TDL. Mach die mal ein bißchen schneller, etwa 170-180.
Probier vielleicht auch mal, die letzte Viertelstunde richtig aufzudrehen. Quasi Endbeschleinigung.

Es ist nicht ganz klar, was mit ‚lockerer Dauerlauf‘ (am Samstag) gemeint ist. Falls das als Regenerationslauf gedacht ist: Davon hast Du bei 3x2x locker Radfahren und 1x schwimmen imho genug. -> Lauf am Samstag mal ein wenig zügiger, oder mach Fahrtspiel oder bau zumindest ein wenig Lauf-ABC ein.

Alles in Allem: Die Sub 2h packst Du. Trau Dich ruhig im Wettkampf von Anfang an schneller zu laufen. Du wirst sehen, daß Du nicht schlagartig umfällst – allenfalls wird’s gegen Ende etwas anstrengender und vielleicht minimal langsamer.