[Kampfschwein]

Hi Leute.
Hier möchte ich mal mein Saisonprojekt 2014 vorstellen.
Es soll zum einen anderen Sportlern mit wenig Zeit helfen, einen möglichen Weg zu nehmen und zum anderen werde ich es als persönlichen Motivationsschub und als Trainingskontrolle nutzen, um an meinem Projekt dran zu bleiben und um später zu sehen, ob ich meine Ziele erreicht habe.

Viele Triathleten - besonders die Newcomer in diesem Sport - kennen sicher das Problem: Ausbildung/Job, Freunde, Familie, Haushalt (ich selbst bin ein überaus ordentlicher Mensch und werd wahnsinnig wenn ich was unaufgeräumtes sehe...) und Triathlontraining unter einem Hut zu bekommen. "Triathlon - da muss man ja drei Sportarten trainieren!" denken sich viele und haben auch Recht damit - und sinnvoller Weise jede mind. 2mal pro Woche.

Da ich auch noch ein Maschinenbaustudium zu absolvieren habe, mich am WG-Haushalt beteiligen muss und auch noch etwas Zeit für meine Partnerin über haben möchte, habe ich mir mal Gedanken gemacht, wie man selbst sein eigenes Triathlontraining effizient planen und umsetzen kann.


Voraussetzung: 6 Trainingstage pro Woche, ca. 2h Pro Trainingseinheit.

Nun der Aufbau meines Trainingsplans:

1. Grundlage: Das Lauftraining
Als Grundlage dient ein Halbmarathon-Trainingsplan von der Seite lauftipps.ch (Trainingsplan "flex21 plus") - nach einem Testlauf (optimalerweise ein Wettkampf) zur Formbestimmung kann man sich hier einen individuellen Trainingsplan berechnen lassen (mit Pace und HF-Angaben zu jeder Laufeinheit).
Dieser Trainingsplan setzt 4 Einheiten pro Woche voraus:
1. Langsamer Lauf
2. Intervalltraining (in Regenerationswochen Lockerer Lauf)
3. Langer Lauf
4. Lockerer Lauf
Ich werde jedoch nur 3 Einheiten absolvieren und die 4. durch ein Radtraining ersetzen. Dazu im Folgeabschnitt mehr.

2. Spezielle Ausdauer auf dem Rad formen
Das Radtraining ersetzt eine Laufeinheit aus dem vorgegebenen Plan. Und zwar nach folgender Regel: Die Radeinheit löst immer abwechselnd von Woche zu Woche jeweils einmal den Intervall-Lauf (also Intervall auf dem Rad, das geht meiner Erfahrung nach auf der Rolle am besten, auch wenn es nicht so viel Spaß macht wie draußen. Alternativ: Gebirgige Strecke suchen und bergauf immer Volle Power geben! Das ist Radtraining im mittleren bis oberen GA2-Bereich, wie man es für die KD braucht) und in der Folgewoche den langen Lauf (lange Radausfahrt). Damit hat man eine Radeinheit pro Woche. Wer möchte, kann gerne noch eine zweite Radeinheit durch einen lockeren Lauf ersetzen. Ich trainiere aber lieber weniger Rad und eher das Laufen, da ich auch regelmäßig an Laufveranstaltungen teilnehme und mir Ziele gesteckt hab. Rad mache ich nur für Triathlon. Bei der Intensität des Radtrainings ist hier eigene Erfahrung gefragt. hier habe ich keine Quellen, wo ich Vorgabewerte berechnen lassen kann, Intervalle muss man sich in vergleichbarer Intensität und Beanspruchung selbst zusammenstellen. Aber wer ein paar Monate im Triathlontraining ist, sollte seine körperliche Leistungsfähigkeit gut einschätzen können.

3. Wassertraining
Nun fehlt in unserem Wochenplan noch das Schwimmtraining.
2 Mal pro Woche gehts ins Wasser. Die erste Einheit mit Schwerpunkt auf Ausdauer/lange Strecke: überwiegend 200er bis 800er, ab und zu auch mal 1500er Strecken sind Bestandteil des Trainingsplans (ich komme vom Schwimmsport, 400m in knapp 5min, daher nicht wundern über die vergleichbar vielen Metern im Vergleich zu den meisten Triathleten)
In der 2. Einheit wird der Schwerpunkt auf Kraftausdauer gesetzt:
Nach Einschwimmen und Technikübungen einige Meter Arme sowie Beine trainieren, ggf. ab und zu auch mit Paddles und Kurzflossen. Trainingsplan endet mit 100er und/oder 200er Serien.

4. Mit Kraft nach vorn
Krafttraining bringt am meisten etwas fürs Schwimmen, ist aber für Radfahrer und Läufer nicht von Nachteil (Stabi-Übungen, spezifische Beinmuskulatur). Und zwar setze ich dieses an dem Wochentag an, wo im Laufplan der langsame Lauf steht. Dieser nimmt etwa 1 h in Anspruch und ist ein optimales Aufwärmtraining, um anschließend Gewichte zu heben. Krafttraining mache ich in Form von Zirkeltraining. Die wichtigsten Muskelgruppen werden trainiert.
Brust, Rücken/Latissimus, Bizeps, Trizeps, (bei Lust und Zeit ggf. eine Schulterübung), Beine (entweder Beinpresse/Kniebeugen => Radmuskeln oder Beinstrecker u. -beuger), Bauch, unterer Rücken

Letztendlich kommt dann dieser Trainingsplan bei rum:
Tag 1: Schwimmen
Tag 2: lockerer Lauf + anschließend Krafttraining
Tag 3: Intervalltraining (wöchentlich abwechselnd Laufen/Rad)
Tag 4: Lange Trainingseinheit (wöchentlich abwechselnd Rad/Lauf)
Tag 5: Schwimmen
Tag 6: lockerer Lauf
Tag 7: Pause