[Danksta]

Dsa Lauftempo kannst Du sicher übertragen. Lauf einfach in dem Tempo an und NICHT schneller. Der Rest ergibt sich dann ab der dritten Runde

Zum Radfahren:
Hier den Schnitt übertragen zu wollen, ist unrealistisch. Du hast Ampeln, Kreuzungen, die Dir im Rennen egal sind.
Du solltest Deine Zielgeschwindigkeit mehr an der Anstrengung fest machen. Zügig, aber Du solltest Dich bis km120 nicht sonderlich angestrengt fühlen. (Dann bleiben noch 102km übrig). Das Tempo kommt von alleine.