Miles make Champions - Ein Student mit (zu) viel Zeit [Archiv] - Seite 4 - triathlon-szene.de

Sense-

12.02.2014, 18:16

Ansonsten mach es doch mal auf der Rolle, wenn es Dir dann später mal darum geht wirklich einen konkreten Wert zu erhalten.

Oder einfach ne Flache Radstrecke.
Ich finde am Anstieg kann man eh immer im 20min Test mehr treten als im flachen. Wieso, warum, weshalb, darüber wurde glaube ich auch schon im anderen Threat diskutiert.

Ich bin in Roth 05:04h gefahren und hatte eine Leistung von 213Watt im Schnitt (Nullstellen nicht mit einberechnet).
Ich wiege 78-80kg.

Mich hatte es im WK aber schon gewundert, dass ich mit EInteiler, Aerohelm, WK Laufräder usw. so viel schneller bin als im Training auf der Strecke.

Wie gesagt, ging mir nur erst mal um einen groben Wert. Was ich in Frankfurt an Watt anpeile wird sich eh vorher im WK spezifischen Training zeigen. Vielleicht mach ich dann auch mal einen FTP Test auf der Rolle, dann aber auch auf dem BMC und in Aero Position.

Also 2013 Watt NP?
Aber was ja auch so liest sind's in Roth eher 178 und in Frankfurt 180,5km.
Aber zum groben einordnen schon mal gut, vielen dank:Blumen:

niksfiadi

12.02.2014, 20:14

Da sollte man tatsächlich unterscheiden anfangen zwischen NP und Avg Power. Und bei Avg Power mit oder ohne Nullstellen.

Wenn du so eine unruhige Strecke hast beim Test nimm die NP.

Nik

niksfiadi

12.02.2014, 20:15

Übrigens alles sehr geil hier - tolle Werte beim Leistungstest. Hau rein, das geht ab!!!

Nik

Sense-

12.02.2014, 22:02

Übrigens alles sehr geil hier - tolle Werte beim Leistungstest. Hau rein, das geht ab!!!

Nik

Danke:Blumen:
Dieses Jahr wird ganz groß!

Sense-

12.02.2014, 22:07

Februar steht ganz im Zeichen des Blogtitels
Nachdem gestern ja FTP Test und Hügellauf anstand heute etwas ruhiger, dafür länger.

Los ging's mit 14km per Pedes - 4:33min/km
Frühstück
Danach Sonnenschein-Runde auf dem Rad
117km ,1000hm ,187 Watt avg ,209 Watt NP, 120bpm
Mittagessen
Und noch schnell in Pool 3,4km
Abendessen

Gesamt ~6,5h....und noch immer nicht müde
Aber morgen gibts n lockeren Tag, bisschen Stabi und ne Schwimmeinheit sind geplant.

Pippi

12.02.2014, 22:40

- Marathon im Herbst dann 2:39h (95%). 2013 stand da bei 95% eine 2:46h und wie wir ja alle wissen war der Marathon in 2:45h

Und wenn der Marathon in Kona ist? :)

Starker FTP Test.

Lass es rocken.

Sense-

14.02.2014, 19:31

Und wenn der Marathon in Kona ist? :)

Starker FTP Test.

Lass es rocken.

In meiner AK kann ich wohl nur die goldenen Ananas gewinnen.
M18 wirds wohl nur einen Slot geben und da sind schon noch 2-3 Kandidaten am Start die ordentlich einen raushauen werden.
In 2-3 Jahren solls aber schon mal nach Kona gehen:)

Sense-

14.02.2014, 20:00

Gestern sollte ja nach dem Big Day etwas ruhiger werden. Daher war die Einheit im Pool das einzige was neben Sofa liegen und Olympia schauen gemacht wurde. Hab da gestern mal das Programm "Einheit der Woche" von swim.de genommen. Fand ich irgendwie ne coole Sache. Hauptserie war 16x 100m. Davon die ersten 8 Ansprinten + GA1 und die anderen 8 GA1 + Endbeschleunigung.
War jetzt keine ultra harte Einheit, wollte mich ja erholen, aber ab und zu halt kleine Tempospitzen. Die 100er waren im Schnitt 1:32.

Heute morgen beim Aufstehen schon richtig Pudding in den Beinen gehabt. Keine Ahnung warum. Vielleicht zu viel Ruhe:confused:
Naja die Hoffnung, dass es nach dem Einlaufen besser wird hat sich leider nicht erfüllt. Aber standen ja "nur" 10x 1min Berg IV an. So ne Minute ist ja gar nicht so lang dachte ich...aber die wurde dann doch ganz laaaaaaaaaaaaaaang. Ums kurz zu machen. Ich bin gefühlt 10x gestorben nach 40-50sec. Aber immer getreu dem Motto: "Wenns weh tut, dann bringts auch was. Auch wenn man etwas langsamer ist als sonst!"

Weiter gings am Nachmittag. K3 stand an. Wollte mal sehen wie sich das so entwickelt(wenns nicht geklappt hätte, dann hätt ichs zum lockeren auskurbeln umfunktioniert). Beim einfahren wollten die Beine immernoch nicht so richtig. Aber als es dann in den Berg ging, da machten die Beine auf. 4x 10min bei 55er Frequenz den Berg hoch. Erstaunt haben mich die hohen Wattwerte von 290-300 bei der Sache. Der Puls ist schön untengeblieben und es hat einfach nur Spaß gemacht. Hat sich auch überhaupt nicht anstrengend angefühlt. Hätte ich noch ewig so weitermachen können. Meistens war ich überrascht "was, schon wieder oben angekommen, man ging das schnell vorbei"
Der Rückweg nach Hause war dann auch komplett anders, als beim Einfahren. Ich fühlte mich als könnt ich Bäume ausreißen. Und hab dann auch immer schön die kleinen Wellen mit >400 Watt weggedrückt. Hab mir danach nur gedacht: "wenn ich jetzt noch mal zum Hügel gehen würde, dann wär ich wohl doppelt so schnell wie am Morgen"

Ganz komische Sache. Klar, schlechte Tage hat man immer. Aber das sich das innerhalb so kurzer Zeit ändern kann, habe ich noch nie erlebt.

Vielleicht hat der Körper halt doch voll auf Ruhe geschalten, bei dem ganzen rumliegen am Donnerstag. Mal schauen wie das Spiel nächste Woche läuft. Wenns wieder kack Beine sind, dann mach ich nen ruhigen DL draus. Und mach dann n ander mal was mit Tempo, oder lass es vielleicht auch ganz raus. Momentan ist mir der Umfang viel wichtiger als die Intervalle beim Laufen.

Achja, eine Unstimmigkeit gibts noch. Strahlender Sonnenschein. Bei so Trainings wie heute morgen gibts normalerweise strömenden Regen:Lachanfall:

Das Höhenprofil vom Radeln sieht auch lustig aus:
23441

Und das vom Laufen:
23442

Sense-

16.02.2014, 16:22

20:13h diese Woche mit 9,7km swim, 353km bike, 55km run!
nächste Woche dann n bisschen mehr geplant:dresche

Und es wurde auch mehr:cool:

13,2km swim
462km bike
77km run
27h Gesamt

folgendermaßen aufteilt:

Montag
- 37km bike (recom)
- 3,2km swim

Dienstag
- 78km bike (FTP Test)
- 14km run (Hügellauf)

Mittwoch
- 14km run @ 4:33min/km
- 117km bike
- 3,4km swim

Donnerstag
- 3,5km swim

Freitag
- 14km run (10x 1min Berg IV)
- 88km bike (4x 10min K3)

Samstag
- 3,1km swim
- 27km run @ 4:29min/km

Sonntag
- 142km bike
- 8km Koppellauf (davon 5km GA2 in 19:30)

in diesem Sinne:
go hard or go home:dresche

sbechtel

16.02.2014, 16:27

Du bist so abartig, dass gibt's überhaupt nicht :Blumen:

27h, ich ziehe den Hut!! Und dann noch diese Intensitäten

Sense-

17.02.2014, 20:20

Du bist so abartig, dass gibt's überhaupt nicht :Blumen:

27h, ich ziehe den Hut!! Und dann noch diese Intensitäten

Danke;)
Hat sich jetzt noch nicht nach Limit angefühlt. Also schon viel, aber noch so, dass ich so ein Programm schön über 3 Wochen ziehen kann.

Acula

17.02.2014, 20:42

Danke;)
Hat sich jetzt noch nicht nach Limit angefühlt. Also schon viel, aber noch so, dass ich so ein Programm schön über 3 Wochen ziehen kann.

Gutes gelingen ;)

Zettel

17.02.2014, 23:18

Sense-

18.02.2014, 10:01

Hey,

Der Wochenplan gefällt mir sehr gut. Sieht schon machbar aus, wenn man "(zu) viel" hat. ;)

Erzähle doch mal von deinen Hügelläufen. Wie genau machst du die?

Ich laufe im April einen hm und bin stark am überlegen ob ich Intervalle streiche (Auf der Bahn Runden mit der Stoppuhr zu laufen liegt mir gar nicht) und dafür mehr Hügelläufe mache, die aber härter bzw. sehr hart.

Allerdings bin ich mir sehr unsicher ob das funktionieren kann.

mfg
Zettel

Also ich mache folgendermaßen. Es gibt 3-4 anstiege wo es dann 1-2km hoch geht. Die anstiege Lauf ich dann GA2 und den Rest im Ga1.

Wenn es bei dir Intervalle ersetzen sol, dann müsst du die schon sehr hart laufen damit das Klappen kann. Ich würd an deiner Stelle nicht auf IV auf der Bahn bzw flachen Strecke verzichten, falls der HM auch flach ist. Was gut funktionieren könnte, im Februar die intensiver Hügellauf und dann im März spezifischer mit flachen IV.
Bei dir kommt dann noch ein TDL wöchentlich dazu?
Wobei so ein intensiver Hügellauf ja eher Richtung TDL geht. Wenn du Bahn IV ersetzen willst dann vielleicht eher IV am Berg laufen?
Sind jetzt nur mal ein paar Möglichkeiten :)

Sense-

18.02.2014, 18:11

oh man, ich glaub ich hätt schon mal ne LD für April/Mai buchen sollen:Cheese:
aber kann ja auch keiner vorher wissen was das für ein abartiger Februar wird.

Montag
- 45min Stabi
- 1h locker Beine ausrollen
- 3,8km schwimmen (momentan ist das Gefühl im Wasser dauerhaft gut, und die "schlechten" Tage werden weniger. hab auch das Gefühl, dass das mit der Technik voran geht)

Heute
- 88km Rad, davon 4x 10min @ 270-280 Watt
Da Wetter gut war, natürlich rauf aufs TT Bike. Super Sache.
War nur etwas windig:Weinen:
1. 282 Watt 32kmh
2. 271 Watt 41kmh
3. 279 Watt 34kmh
4. 280 Watt 43kmh

- 15km profilierter Dauerlauf 280 hm @ 4:36min/km

Acula

18.02.2014, 18:22

Welchem Trainingsbereich entsprechen bei dir denn 270-280 Watt?
Mit Watt habe ich es leider nicht so ;)

sbechtel

18.02.2014, 18:34

Welchem Trainingsbereich entsprechen bei dir denn 270-280 Watt?
Mit Watt habe ich es leider nicht so ;)

295W ist seine FTP

Sense-

19.02.2014, 16:20

Der lange Lauf ist für diese Woche auch schon wieder abgehackt.
27km und auf die Sekunde gleich schnell wie letzten Samstag

Sense-

20.02.2014, 17:48

Wenns mal wieder länger dauert...

Acula

20.02.2014, 17:54

Wenns mal wieder länger dauert...

Du Tier!

sbechtel

20.02.2014, 17:54

Du bist so abartig kaputt im Kopf :Blumen:

Zettel

20.02.2014, 18:20

Du bist so abartig kaputt im Kopf :Blumen:

Nein. Er hat diese Trainingsgeilheit, finde ich Super.

Mfg

Loretta

20.02.2014, 20:32

Hallo Sense,

nachdem alle so schwärmen muss ich auch mal etwas dazu geben, im Gegensatz zu den meisten anderen aber etwas kritischer:

Wenn man so wie Du nach 2 Jahren seine Trainingsumfänge so schnell so hoch schraubt beraubt man sich meistens seiner weiteren Entwicklungsmöglichkeiten, weil dann keine weiteren Steigerungsmöglichkeiten möglich sind.
Sowas ist auch schon kurzfristig so wenn man im Februar Radeinheiten über 7h fährt. Mal ganz abgesehen davon, dass eine solch lange Einheit sinnlos ist, nach 5- 6h spätestens ist der Käs gegessen, dann tut sich nichts mehr trainingstechnisch.
Die erzielten Zeiten vom WK in Viernheim spegeln diese Semi- bis Professionellen Umfänge auch in keinster Weise wieder, da sind in der Ergebnisliste in der Hessenliga gut 20 Leute schneller, in der Liste bei denen ohne Liga sogar mehr als 100 Leute!
Ohne Zweifel bist Du ein guter Läufer, Deine Zeiten im Marathon, etc. wirklich gut. In Anbetracht der Zeit aber, die Du in den Sport steckst sind die Ergebnisse eher mau, leider.
Letztendlich muss natürlich jeder wissen was er will und viel Sport macht ohne Zweifel auch viel Spaß und wenn das die Zielsetzung ist bist Du sehr gut unterwegs.
Vom Aufwand/ Leistungsaspekt ist aber Dein Training eher mittelmäßig bis schlecht. Da kenne ich viele Athleten, die mit einem Drittel bis Hälfte Deines Trainings deutlich bessere Leistungen bringen.
Ich hoffe, Du bist mir jetzt nicht allzu böse ob meiner Worte, aber ich tue mich als Trainer schwer diese "Trainingsorgien" unkommentiert zu lassen.
Ach ja: und wenn man selber bei einem WK den Bordstein übersieht und sich auf die Klappe legt hat man selber Schuld, siehe Almere. Und dann sollte man letztendlich die Schuld bei sich selber suchen...
Viel Spaß noch beim Training,
Loretta

~anna~

20.02.2014, 20:53

Vom Aufwand/ Leistungsaspekt ist aber Dein Training eher mittelmäßig bis schlecht. Da kenne ich viele Athleten, die mit einem Drittel bis Hälfte Deines Trainings deutlich bessere Leistungen bringen.

Klingt ja als ob Training was ganz Furchtbares wäre...

Flusslaeufer

20.02.2014, 21:10

Klingt ja als ob Training was ganz Furchtbares wäre...

+1

ich denke, die meisten verdienen mit dem Sport ja kein Geld. Dann kann man schon auch machen was einem Spaß macht :Huhu:

anneliese

20.02.2014, 21:23

Was? Euch macht das Training auch noch Spaß und ihr macht das gar nicht wegen der Finisher Shirts???! Ihr seid ja drauf! :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Sense-, ich glaube du bist ne Maschine.

Loretta

20.02.2014, 22:08

Klingt ja als ob Training was ganz Furchtbares wäre...

Nein, das habe ich mit keiner Silbe erwähnt.
Ich schrieb ja auch, dass viel Training viel Spaß macht.
Ich habe nur die Sinnhaftigkeit des Trainings zu den erzielten Ergebnissen und der längerfristigen Leistungsentwicklung in Zweifel gezogen.
Bei einem Drittel bis der Hälfte von dem Training sind wir so bei 7- 11h.
Und wenn Sense hier als "Maschine", etc tituliert wird kann ich nur sagen. dass ich viele Maschinen kenne, die mit weniger Sprit schneller fahren.
Die "Anfeuerungen" seitens der Leserschaft hier könnten ihn bestärken das Training in Umfänge aufzublasen die eher kontraproduktiv sind.
Auch ich trainiere gerne und nicht so wenig...aber das habe ich über einen viel längeren Zeitraum aufgebaut.

Gruß,
Loretta

suze

20.02.2014, 22:16

Und wenn Sense hier als "Maschine", etc tituliert wird kann ich nur sagen. dass ich viele Maschinen kenne, die mit weniger Sprit schneller fahren.
Die "Anfeuerungen" seitens der Leserschaft hier könnten ihn bestärken das Training in Umfänge aufzublasen die eher kontraproduktiv sind.

Gruß,
Loretta

+1

Sense-

20.02.2014, 22:48

Hier ist ja mal ganz schön was los. Freu mich natürlich auch über die kritischen Anmerkungen.
Dann schreib ich auch mal ein paar Zeilen mehr dazu.
Viel Training ist einfach eine Sache, die mir sehr viel Spaß macht. Jetzt hab ich Zeit und das Wetter ist gut, wieso also nicht Vollgas gebeb im Training?

Das das sinnvolle Training nach 5h heut um war, da stimm ich dir zu 100% zu. Aber es war jetzt nicht so, dass ich mir dachte: hey, 240km bringen mich voran. Sondern ich bin von mir zuhause mit dem Rad nach Kassel gefahren und habe Studienkollegen besucht. Und macht halt einfach Spaß das mal nicht mit dem Zug zu fahren. So was mach ich halt 1x im Jahr. Ansonsten versuch ich schon meistens eine sinnvolle Trainingsgestaltung zu machen.So viel zu dem Radtraining heute.

Viernheim Egebniss muss man auch sehen, dass es mein erster WK nach der Schlüsselbein OP war. War davor erst 2x wieder im Wasser. Da ich mich dort auch noch in der heißen Phase vor Almere befand hab ich nicht getapert und bin 2 Tage vorher noch 120 rad + 20 laufen mit LD Intensität gemacht. Klar ist das Ergebniss schlecht, aber sollte man auch mal in dem Kontext betrachten.

Almere war mein Fehler. Ich bin jung und oft noch etwas zu ungeduldig. Shit happens und aus Fehlern lernt man.

Ich zumindest glaube das ich auf dem richtigen Weg bin und das 2014 auch endlich zeigen kann. Letztes jahr konnte ich das nicht, Frankfurt Marathon mal ausgenommen!

su.pa

21.02.2014, 07:31

Ich schau bei Dir ja auch immer wieder mal rein um zu sehen, welche Monsterumfänge Du wieder abgespult hast.

Ehrlich gesagt, würde es mich auch nicht überraschen, wenn Du irgendwann mal platzt. Ich sehe es schon auch kritisch wie extrem Du Deine Umfänge hochgefahren hast und wie viel Du tust... :cool:

Noch bist Du jung und gesund, aber Dein Körper wird sich irgendwann mal melden, wenn Du nicht aufpasst.

Tzwaen

21.02.2014, 08:48

~anna~

21.02.2014, 09:47

Hat er nicht ne Leistungsdiagnostik gemacht, um festzustellen, was er braucht, und sein Training danach orientiert?

Sense-

21.02.2014, 11:26

Ich denke wo Loretta auch rauf hinaus will ist, dass Sense sich ein Ziel gesteckt hat und das lautet Primär FFM Ironman. Und nicht 230km Radfahren am 20.02.2014.
Bedeutet also, dass er in ca. 4,5 Monaten!!!!!!!! auf den Punkt fit sein muss.
Also in ca. 18 Wochen. 18 Wochen in denen er sein Trainings bis zum Ende hin eigentlich spezifizieren müsste. Ansonsten geht es irgendwann nicht mehr voran, oder alles stürzt in sich ein.
Ich baue ja auch nicht erst das Dach, dann die Fassade und am Ende unterkeller ich das Haus.

Und 4x10min in etwa der FTP, über 230km Rad, viele viele 25-27km Läufe mit teilweise flotten Abschnitten sind für mich schon sehr spezifisch.

Frage ist, und die kann Sense wohl erst NACH Frankfurt beantworten (wenn er so weiter macht), kann er das Training noch steigern? Wenn ja, dann wird es ein super Rennen in FFM (was ich ihm wünsche), wenn nein, dann wird er bereits bald merken, dass es nicht mehr voran geht und sein FTP der selbe Wert bleibt, seine intensiven Läufe nicht schneller werden, die Intervallzeiten die selben bleiben etc.

Klar Sense schreibt er hat Zeit, macht gerne Umfänge etc. Ist ja auch alles schön und gut und jeder muss für sich wissen, was er wie gestalten möchte. Da möchte ihn hier auch niemand reinreden. Aber ich denke jeder, der solch einen öffentlichen Blog schreibt, ist auch mal über kritische Stimmen dankbar.

Aber was man sich einfach mal fragen müsste ist, wie würde sein Training anschlagen, wenn er etwas an Umfänge herausnimmt um so dann den Qualitätsanteil seiner Einheiten auch wirklich mit entsprechender Qualität zu füllen?
Wie sagte noch mal ein Profi "Die Agegrouper trainieren bei den langsamen Einheiten zu schnell und bei den schnellen EInheiten zu langsam"........

Ich hatte die Tage hier erst noch von irgendeinen der richtig Flotten Forenmitglieder (War das Fuxxx??) gelesen, dass er erst lernen musste die langsamen Läufe auch wirklich langsam zu laufen um die schnellen Läufe dann auch richtig schnell laufen zu können.
Geht in etwas in die Richtung denke ich.

Du sprichst hier viele interessante Punkte an. Ich schreib einfach mal meine Meinung dazu, was ich mir so denke. Dann kann man ja anschließend darüber diskutieren, was das beste ist. Wenn es dann mein Training besser gestaltet haben wir eine win-win Situation:

Zuerst mal, schießt euch nicht auf die Radtour von gestern so ein. War eine reine Spaßsache, immer Vernünftig sein ist ja auch langweilig. Da mach ich dass doch lieber im Februar, wenns noch lange hin ist bis zu den wichtigen Wettkämpfen.

Richtung Frankfurt soll es spezifischer werden. 100% korrekt. Nur ich finde, dass ich momentan nicht wirklich spezifisch trainiere. Ich mache momentan GA1 oder richtig schnell. Aber kaum im IM Tempo. (Beispiel Rad: Entweder GA1 180-190 Watt, oder knapp unter der Schwelle 270-280 Watt. Findest du K3 schon spezifisch? Ich dachte genau das sollte man zusätzlich zum GA1 jetzt im Februar und März machen.

Zu den 25-27km Läufen: Naja flott sind die, aber wie Anna schon richtig geschrieben hat, hab ich ja kürzlich eine Leistungsdiagnostik machen lassen. Und daher kann ich auch sagen, dass mein Tempo der Läufe (4:30-4:35) voll im GA1 liegt. Der Puls bestätigt das.

Was in Frankfurt rauskommt, das werden wir sehen. Alles ist möglich;)

Richtig erkannt, der Blog ist auch dazu da, sich mal kritisch über meine Art zu äußern, wie ich das Training aufbaue.

Trotz der Umfänge kann ich auch meine geplanten Intensitäten erfüllen. Also ist ja nicht so, dass ich durch die Umfänge meine Intensitäten vernichte. Aber kann man natürlich trotzdem mal ausprobieren. Einfach mal 7-10h weniger pro Woche machen und dafür die Rad IV zB über der FTP zu fahren???
Die lockeren Sachen zu schnell und die harten zu langsam. Genau hier hab ich ja mit dem Wattmesser nun genauen Überblick. Die GA1 Ausfahrten sind alle im Bereich 60-65% FTP. Also denke nicht das ich hier zu hart fahre. Die Läufe könnte ich natürlich mal 5-10sec/km lamngsamer laufen und mal schauen was dann passiert.

Würde mich freuen noch mal deine Meinung zu den angesprochenen Punkten zu hören.

PS: Ich weis natürlich auch, dass bei mir oftmals "weniger ist mehr" der bessere Weg wäre. Aber dann kommen wieder so Gedanken wie"Jetzt ist Base Phase, jetzt müssen Kilometer gemacht werden. Je mehr desto besser". Von solchen Gedanken müsste ich mich versuchen zu lösen. Tue mir da aber schwer dabei.

Das es "nachhaltiger" wäre, erst mal Tempo auf kürzeren Distanzen aufzubauen und langsam über viele Jahre die Umfänge zu steigern. Das steht ja außerhalb jeglicher Diskussion. Aber ich hab halt nur noch 2-3 Jahre. Dann gehts ins Arbeitsleben und es ist fraglich wie viel Zeit ich in den Sport investerien kann und will. Daher lebe ich mich jetzt einfach aus, wo ich die Möglichkeit und Motivation dazu habe. Was in 5 Jahren ist weis keiner von uns.

Gruß Sense:Blumen:

Loretta

21.02.2014, 11:32

Hallo Sense,

die Frage: warum nicht wenn es Spaß macht jetzt schon Vollgas geben ist leicht beantwortet: weil Du Dich dann einer weiteren Leistungssteigerung aufgrund fehlender Steigerungsmöglichkeiten beraubst. Ist genauso wie ich schon bezüglich der schnellen Umfangssteigerung der letzten 2 Jahre geschrieben habe.
Natürlich war Viernheim der erste WK nach der Schlüsselbein OP, aber selbst wenn Du noch 120km und 20km unterwegs warst (was aufgrund Deiner restlichen Umfänge nicht außergewöhnlich viel oder hart ist)ist das Ergebnis bescheiden. Wie ich schon schrieb, da sind etliche deutlich schneller, die deutlich weniger trainieren.
Die 4x 10min FTP sehe ich übrigens nicht als Fehler an, allerdings sollten die eher im Kraftbereich stattfinden, auch ich mache jetzt schon 3x 11min KA3 und Koppeleinheiten können auch gemacht werden, gerade auch wenn man gerne im Herbst/Winter/ Frühling Cross- Duathlons macht.
Die Intensitäten können jetzt auch schon gemacht werden, im weiteren Saisonverlauf kommt dann noch ein Plus im Umfang dazu und noch ein kleines Plus an spezifischeren Einheiten auf dem Rad .
Allerdings sind beim koppeln nicht diese Umfänge sinnvoll, was willst Du denn dann im Mai/Juni laufen, 35- 45km? Das macht vom Trainingstechnischen einfach keinen Sinn.

Schön, dass Du selbstkritisch Deinen Fehler in Almere siehst, niemand hier ist fehlerlos, aber daraus lernt man auch und gerade wenn die Motivation so groß ist kann das passieren.

Gruß,
Loretta

Loretta

21.02.2014, 11:42

Hallo Sense,

sehe gerade, dass Du noch etwas geschrieben hast.
Nur ein Nachtrag dazu: die läufe sind ohne Zweifel gut von der Intensität, nur meiner Meinung nach zu lang. Die Belastung ist von der muskulären Seite einfach zu hoch und eine weitere Steigerung dadurch nicht mehr groß möglich. Das führt letztlich zu einer Leistungsstagnation.
Da einfach nochmal an der Intensitätsschraube zu drehen bringt wenig bis nichts.
Die Radeinheiten sind auch meiner Meinung nach korrekt, KA3 und dann locker ist sehr gut. Das spezifische ZF- Training mit normalen Frequenzen im IM- Bereich kommt erst später, wobei ich da wenig von halten 2- 4h mit den entsprechenden Werten zu fahren. Dann lieber z.B. 4x 30min mit 15min WK- Tempo, 10min FTP und 5min VO2. Und die KA3 muss im Verlauf der Saison in den Wettkampffreien Wochen auch aufgearbeitet werden um da nicht wieder allzu sehr abzubauen.
Grundsätzlich ist Deine Planung verständlich (Eintritt ins Berufsleben, etc.), aber eben WEIL man nicht weiß, was wird wäre es doch schade, wenn Du in späteren Jahren Dich nicht mehr entwickeln kannst. Selbst, wenn Du später "nur" 10- 14h pro Woche trainierst kannst Du sehr gute Leistungen bringen und Dich steigern über die Lebensjahre, aber nur, wenn Du Dich nicht schon frühzeitig "verbrannt" hast.

Gruß,
Loretta

Tzwaen

21.02.2014, 12:06

Loretta

21.02.2014, 14:27

Ich werde bei Gelegenheit noch auf deinen Post antworten. Du hast sicherlich in den meisten Fällen Recht. Als Aussenstehenden, der nunmal langsamer läuft als du, kommen jemanden solche langen Läufe im 4:30er Pace sehr schnell vor :-). Aber es ist nun mal dein GA1 :-)

Zum Thema KA3, was Loretta angesprochen hat, habe ich die Tage einen sehr sehr interessanten Beitrag gelesen.
http://www.team-strassacker.de/mythos-kraftausdauer-und-kraftausdauertraining.html

Mal in ruhe durchlesen und das Thema KA3 im schweren Gang etwas kritisch "hinterfragen".

Der Begriff der Kraftausdauer ist in der Tat falsch wenn man den aufgewendeten Anteil der Kraft ins Verhältnis zur Maximalkraft setzt. Der Begriff hat sich somit falsch eingebürgert.
Letztendlich geht es bei KA3 Training um die Fähigkeit eine hohe muskuläre Belastung möglichst lange zu tolerieren.
Die gleiche Leistung mit höheren Frequenzen zu erbringen führt zu höherem Sauerstoffverbrauch weil auch die motorische Belastung die Folge ist: jeder, der mal versucht hat statt mit 90 U/min 300 Watt am Berg zu fahren statt mit ca. 75 U/min wird das bestätigen.
Mehr Sauerstoffverbrauch heißt aber auch höherer Puls.
Selbstverständlich kann man auch sowas trainieren und entsprechende Resultate erzielen.
Aber: da man nach dem Radfahren noch Laufen muss, wo man eine weitere motorisch anspruchsvolle Sportart (zumindest wenn man idealerweise mit 90 Schritten pro Minute läuft)ausüben muss stelle ich in Frage ob man daher im Training die Intervalle nur frequenzbetont fahren sollte.
Die Gesamtmüdigkeit setzt sich nämlich auch aus dem Faktor motorische Ermüdung zusammen und wenn man sich die Trittfrequenzen von vielen Spitzentriathleten anschaut werden da recht dicke Gänge getreteten um die Beine motorisch zu schonen.
Ich persönlich bin nicht der Meinung, dass KA3 Training durch ferquenzbetontes Schwellentraining ersetzt werden sollte, es stellt in meinen Augen ein hervorragendes Trainingsmittel bezüglich der muskulären Ermüdungstoleranz dar.
Letztendlich muss aber je nach Athlet entschieden werden (oder im Selbsttest erfahren werden) was typbedingt besser anschlägt.

KA3 Training macht die Knie kaputt?
Nun ja, da fehlt mir noch eine schlüssige Studie zu...es ist aber wie mit vielen anderen Trainingseinheiten, etwa Intervallen beim Laufen auf der Bahn, etc: solche Sachen sollte man nicht zu schnell aufstocken und gleich mit 3x 20min anfangen.
Höhere Belastungen benötigen eine sorgfältige Vorbereitung vom Training her.

Gruß,
Loretta

PS: Sehr wohl kann man sich natürlich auch im Studio beim Krafttraining schöne Überlastungsprobleme holen...wenn die Vorbereitung nicht stimmt.

Acula

21.02.2014, 14:31

Sehr interessante Diskussion hier:Blumen:
Vielleicht habe ich ja Glück und ihr unterhaltet euch noch etwas länger:Cheese:

@Loretta
Du hattest auf der Seite davor glaube ich geschrieben, dass du Trainer bist. Was für eine Ausbildung hast du falls ich fragen darf:Blumen:

Loretta

21.02.2014, 15:03

Hallo,

ich habe einen Triathlon B- Trainer Leistungssport Schein.
Sorry, dass ich mit den Ausflügen in die Trainigslehre hier den eigentlichen "Blog" etwas gesprengt habe:Cheese: ...

Gruß,
Loretta

Loretta

21.02.2014, 15:07

Hallo nochmal,

zwei Fragen habe ich an Sense:

1. FTP ist bei 295 Watt- bei welchem Körpergewicht?
2. Anvisierte Zeiten beim IM FFM? Ungefähre Einzelzeiten?

Gruß,
Loretta

Acula

21.02.2014, 15:09

Hallo nochmal,

zwei Fragen habe ich an Sense:

1. FTP ist bei 295 Watt- bei welchem Körpergewicht?
2. Anvisierte Zeiten beim IM FFM? Ungefähre Einzelzeiten?

Gruß,
Loretta

Ohne ihm das Wort nehmen zu wollen, hatte er glaube ich vor ein paar Wochen um den dreh 74-75kg stehen.

Sense-

21.02.2014, 17:09

Hallo Loretta

Das spezifische ZF- Training mit normalen Frequenzen im IM- Bereich kommt erst später, wobei ich da wenig von halten 2- 4h mit den entsprechenden Werten zu fahren. Dann lieber z.B. 4x 30min mit 15min WK- Tempo, 10min FTP und 5min VO2. Und die KA3 muss im Verlauf der Saison in den Wettkampffreien Wochen auch aufgearbeitet werden um da nicht wieder allzu sehr abzubauen.

Das klingt nach einer sehr interessanten Einheit. Werd ich bestimmt mal so machen wenn es soweit ist. Letztes Jahr hab ich da klassisch 4x 30min, 4x40min etc im WK Tempo gemacht.
2 Wochen vorm IM auch mal 120km durchgehend, so als Test!

Grundsätzlich ist Deine Planung verständlich (Eintritt ins Berufsleben, etc.), aber eben WEIL man nicht weiß, was wird wäre es doch schade, wenn Du in späteren Jahren Dich nicht mehr entwickeln kannst. Selbst, wenn Du später "nur" 10- 14h pro Woche trainierst kannst Du sehr gute Leistungen bringen und Dich steigern über die Lebensjahre, aber nur, wenn Du Dich nicht schon frühzeitig "verbrannt" hast.

Gruß,
Loretta

Ist mir vollkommen klar. Alles ist möglich und keiner weis wie es in 3-5 Jahren aussieht. Aber mich jetzt "zurückzuhalten" um dann später schneller zu sein. Und dann hat man in Zukunft vielleicht andere Prioritäten wie Familie oder Arbeit und ärgert sich dann möglicherweise sich nicht komplett ausgetobt zu haben in den jungen Jahren.

Hallo nochmal,

zwei Fragen habe ich an Sense:

1. FTP ist bei 295 Watt- bei welchem Körpergewicht?
2. Anvisierte Zeiten beim IM FFM? Ungefähre Einzelzeiten?

Gruß,
Loretta

Ja momentan so 74/75kg
- Schwimmen so 1h
- Rad ~5:00h
- Lauf 3:05-3:10h

Lass uns doch mal konkret werden, momentan (damit meine ich die Phase Februar-April) wollte ich folgendes machen:

Rad:
- K3 (innerhalb einer 3h Fahrt)
- IV (erst mit 90-95% FTp und später dann bei 100-105%)
- GA1 4h (60-65% FTP)
- GA1 5h (60-65% FTP)
- Regenerativ 1h (50% FTP)

Lauf:
- IV ( bei kurzen anfangen wie zB 1min Berg-IV oder 400er und dann länger werden)
- hügeliger DL 1:00-1:10h (13-15km)
- langer Lauf 2:00h (27km)
- GA1 Lauf 1:00-1:10h (13-15km)
- kurzer Koppellauf nach einer GA1 Radtour ~0:30h

Schwimmen:
- 4x pro Woche 1:00-1:15h

Was würdest du hier den hier genau anders machen?
Die GA1 Radtour jeweils um 1h kürzen?
Eine von beiden weglassen?
Bei der K3 Einheit kürzer ein-/ausfahren? (bisher 1,5h ein, 1h K3, 0,5h aus)
Wie würdest du den langen Lauf verändern?

Versuche eigentlich schon immer das Training sinnvoll aufzubauen und bin daher sehr gespannt auf deine Antworten!

Gruß Sense

Lebemann

21.02.2014, 17:22

Sense-

21.02.2014, 19:11

Moin. Also ich finde deinen Trainingsplan sehr gelungen. Du hast sehr hohe Umfänge, trainierst die richtigen Bereiche und bist nicht krank oder verletzt. Von daher scheinst du ja vieles richtig zu machen. Trainingsmüde bist du bisher ebenfalls nie geworden, was dahin deutet das du es nicht übertreibst.

Wenn du nun allerdings Mai/Juni krank/verletzt werden würdest oder deine Leistungen stagnieren, wäre das ein zeichen dafür, das du deinen Formhöhepunkt zu früh hattest und du auf dem abwärtsweg bist. Mit den o.g. Umfängen gehst du volles Risiko, da kaum ein arbeitender/studierender solche Umfänge neben seinem Hauptberuf ausüben kann. Eine weitere Frage ist natürlich ob du mit weniger Umfang und Intensität größere Fortschritte machen würdest, da die Adaption an einen Trainingsreiz in der Ruhe kommt. Das musst du allerdings selbst herausfinden. Es gibt Sportler die einfach enorme Umfänge brauchen, andere hingegen zerlegen sich damit komplett. Bei meinem letzten Trainerschein sagte mein Dozent auch was tolles.

Training ist immer ein Experiment.

Alles in allem ist es dein Weg. Ich freu mich auf deine Leistung in Frankfurt und werde sie mir aus nächster Nähe anschauen :-) Vll trinken wir im Zielkanal mal nen Bierchen, denn deine angestrebten Zeiten, spiegeln in etwa auch meine Ambitionen.

Das Bier trinken wir ;)

Ein guter Vereinskollege beschreibt das auch ganz passend. Ich bewege mich auf Messers schneide, immer mit dem Hang fast am Übertraining zu sein. Das kann natürlich auch mal ganz schnell anfangen zu kippen.

Hab auch gerade im Bezug zum Thema "langer Lauf" in Arnes Pläne geschaut. Da werden die langen Läufe in der Base Phase ja sogar bis auf 2,5h ausgebaut. Da bin ich mit meinen 2h, die ich im Februar-April laufen will doch ganz gut dabei.

So mittlerweile bin ich auch wieder daheim. Größtenteils aber dieses mal mit dem Zug gefahren. Nur die letzten 30km hab ich zum lockeren auskurbeln genommen. Hier mal die Daten von der langen Tour gestern:
237km
31,0 kmh
186 Watt average
212 Watt NP
1800hm

http://connect.garmin.com/activity/448721257

Flusslaeufer

21.02.2014, 20:52

So mittlerweile bin ich auch wieder daheim. Größtenteils aber dieses mal mit dem Zug gefahren. Nur die letzten 30km hab ich zum lockeren auskurbeln genommen. Hier mal die Daten von der langen Tour gestern:
237km
31,0 kmh
186 Watt average
212 Watt NP
1800hm

http://connect.garmin.com/activity/448721257

Cool 43° und 100% Luftfeuchte :dresche

Ne, ist schon klar dass des Fahrenheit ist :Lachen2: (bei der Luftfeuchte weis ichs aber nicht genau...)

Sieht aber nett aus die Strecke!
Was hast du dann so unterwegs gegessen? (nehme mal an, dass das Snickers nicht das einzige war ;) )

Loretta

21.02.2014, 21:33

Hallo Loretta

Das klingt nach einer sehr interessanten Einheit. Werd ich bestimmt mal so machen wenn es soweit ist. Letztes Jahr hab ich da klassisch 4x 30min, 4x40min etc im WK Tempo gemacht.
2 Wochen vorm IM auch mal 120km durchgehend, so als Test!

Ist mir vollkommen klar. Alles ist möglich und keiner weis wie es in 3-5 Jahren aussieht. Aber mich jetzt "zurückzuhalten" um dann später schneller zu sein. Und dann hat man in Zukunft vielleicht andere Prioritäten wie Familie oder Arbeit und ärgert sich dann möglicherweise sich nicht komplett ausgetobt zu haben in den jungen Jahren.

Ja momentan so 74/75kg
- Schwimmen so 1h
- Rad ~5:00h
- Lauf 3:05-3:10h

Lass uns doch mal konkret werden, momentan (damit meine ich die Phase Februar-April) wollte ich folgendes machen:

Rad:
- K3 (innerhalb einer 3h Fahrt)
- IV (erst mit 90-95% FTp und später dann bei 100-105%)
- GA1 4h (60-65% FTP)
- GA1 5h (60-65% FTP)
- Regenerativ 1h (50% FTP)

Lauf:
- IV ( bei kurzen anfangen wie zB 1min Berg-IV oder 400er und dann länger werden)
- hügeliger DL 1:00-1:10h (13-15km)
- langer Lauf 2:00h (27km)
- GA1 Lauf 1:00-1:10h (13-15km)
- kurzer Koppellauf nach einer GA1 Radtour ~0:30h

Schwimmen:
- 4x pro Woche 1:00-1:15h

Was würdest du hier den hier genau anders machen?
Die GA1 Radtour jeweils um 1h kürzen?
Eine von beiden weglassen?
Bei der K3 Einheit kürzer ein-/ausfahren? (bisher 1,5h ein, 1h K3, 0,5h aus)
Wie würdest du den langen Lauf verändern?

Versuche eigentlich schon immer das Training sinnvoll aufzubauen und bin daher sehr gespannt auf deine Antworten!

Gruß Sense

Oha, nicht ganz einfach, weil Du ja diese Belastungen schon länger machst und ich da ungerne plötzlich runterstaffeln würde...da ist das Kind schon im Brunnen.
Zudem hängt der Jahresaufbau auch davon ab, ob Du im Vorfeld andere WK machst und WELCHE BEDEUTUNG ihnen einräumst (Du also auch schon früher fit sein willst).
Je nachdem wieviele WK Du machst musst Du dann auch schon jetzt intensiver trainieren weil es später dann schwierig wird mit WK und hartem Training in der Zeit vor FFM.
Aber den kurzen Koppellauf würde ich eher nach einer intensiven Einheit machen, etwa der IV. Dort dann auch ruhig die ersten 1,5- 2km im KD- Tempo, den Rest locker aus.
Und bei der KA3 eher 30min Einfahren mit einem 2min EB zum "Öffnen der Beine", dann 3min locker und dann die KA3. Den Rest dann GA 1- da reicht dann auch eine Stunde. Und da würde ich auch den GA1 Lauf als Koppeleinheit dranhängen, allerdings nur so 8km, also bei Deinem Tempo so 35- 40min.
Im späteren Verlauf kannst Du da noch an der Intensität drehen, also 2,3,4km im MD- Tempo.
Der IVer Laufbereich ist momentan die Einzige harte Laufeinheit? Da solltest Du mal langsam loslegen um Tempo zu bekommen!
Etwa so:
1. Woche: 10x 200/200m, 5x 400/200m Trabpause
2. Woche: 6x 400/200m, 5x 800/300m Trabpause
3. Woche: eine Treppe wie 500- 1000- 1500- 2000- 1500- 1000- 500m mit jeweils 500m Trabpause. Die 500er sehr schnell, ca. 15- 20" schneller als die 1000er, die 1000er etwas unter WK Tempo, die 1500er WK Tempo, den 2000er im MD- Tempo.
4. Woche: REKOM- Woche, da kann es auch mal ein lockerer Lauf am Berg sein, wo Du bergauf mehr Gas gibst.
Der lange Lauf...da würde ich jetzt schon bei der Länge bleiben.
Den hügeligen Dauerlauf kannst Du lassen, GA1 aber mit einer Kraftkomponente ist ok.

Das Schwimmen ist so komplex und die Angaben so wenig aussagekrätig, dass ich diesen Bereich jetzt mal auslasse.

Gruß,
Loretta

PS: Grundsätzlich ist das schwierige an TP, dass jeder Athlet anders ist und man als Trainer seine Leute schon sehr gut kennen muss und entsprechende Kommunikation mit denen haben muss um wirklich gut zu arbeiten. Daher sind auch meine Tipps nicht ein Dogma, sondern als Versuch zu verstehen.
Übrigens sollten daher auch regelmäßig Leistungskontrollen anstehen um zu sehen ob das Training wirklich funktioniert. Ob diese Kontrollle ein standardisierter Test auf der Bahn/ Ergometer ist oder man dafür Testwettkämpfe macht aus denen man die Daten liest hängt von dem Athleten ab und wie gut er sich selber motivieren kann.

Loretta

21.02.2014, 22:10

[QUOTE=Lebemann;1016581]Moin. Also ich finde deinen Trainingsplan sehr gelungen. Du hast sehr hohe Umfänge, trainierst die richtigen Bereiche und bist nicht krank oder verletzt. Von daher scheinst du ja vieles richtig zu machen. Trainingsmüde bist du bisher ebenfalls nie geworden, was dahin deutet das du es nicht übertreibst.

Jein, ich kenne auch genügend Athleten die andauernd verletzt sind obwohl sie sicher nicht zuviel oder zu hart trainieren oder falsche Belastungsreize setzen, sondern nur, weil sie einfach nicht einen besonders belastungsresistenten Bewegungsapparat haben. Oder eben infektanfällig sind. Das sind Sachen, die einfach genetisch bedingt sind

Training ist immer ein Experiment.

Absolut richtig, vielleicht passt dieses Training ja exakt zu ihm und mit meiner Variante wäre er langsamer. Das weiß man erst, wenn man es probiert hat.

Gruß,
Loretta

Sense-

21.02.2014, 23:49

Cool 43° und 100% Luftfeuchte :dresche

Ne, ist schon klar dass des Fahrenheit ist :Lachen2: (bei der Luftfeuchte weis ichs aber nicht genau...)

Sieht aber nett aus die Strecke!
Was hast du dann so unterwegs gegessen? (nehme mal an, dass das Snickers nicht das einzige war ;) )

Anzeigen in metrisch sollte weiterhelfen ;)

Während der Radfahrt nur Wasser + Müsliriegel
Snickers dann am Ende als es vorbei war!

Oha, nicht ganz einfach, weil Du ja diese Belastungen schon länger machst und ich da ungerne plötzlich runterstaffeln würde...da ist das Kind schon im Brunnen.
Zudem hängt der Jahresaufbau auch davon ab, ob Du im Vorfeld andere WK machst und WELCHE BEDEUTUNG ihnen einräumst (Du also auch schon früher fit sein willst).
Je nachdem wieviele WK Du machst musst Du dann auch schon jetzt intensiver trainieren weil es später dann schwierig wird mit WK und hartem Training in der Zeit vor FFM.

Hab im April 2 kurze Duathlons + HM
Im Mai Sprint + Olympische
Anfang Juni Sprint
...diese WK sind mir nicht sonderlich wichtig, werden halt aus dem Training heraus einfach mitgenommen.
HM liegt am Ende einer Ruhewoche, die Olympische wird als letzter Reiz eines 3 wöichen Blocks gemacht, der Sprint im Mai ist dann wieder nach einer Ruhewoche. Der Sprint Anfang Juni ist auch am ende eines 3 Wochen Blocks, danach 1 Woche taper für Kraichgau.
Habe einfach mit einem 3-1 Rhythmus abgehend vom IM Frankfurt zurückgerechnet. Die WKs werden halt so gemacht wie sie gerade liegen.

Mitte Juni Kraichgau ist da schon anders, da will ich schon Leistung zeigen!

Aber den kurzen Koppellauf würde ich eher nach einer intensiven Einheit machen, etwa der IV. Dort dann auch ruhig die ersten 1,5- 2km im KD- Tempo, den Rest locker aus.
Und bei der KA3 eher 30min Einfahren mit einem 2min EB zum "Öffnen der Beine", dann 3min locker und dann die KA3. Den Rest dann GA 1- da reicht dann auch eine Stunde. Und da würde ich auch den GA1 Lauf als Koppeleinheit dranhängen, allerdings nur so 8km, also bei Deinem Tempo so 35- 40min.
Im späteren Verlauf kannst Du da noch an der Intensität drehen, also 2,3,4km im MD- Tempo.

Ok, das werde ich kommende Woche mal so ausprobieren!

Der IVer Laufbereich ist momentan die Einzige harte Laufeinheit? Da solltest Du mal langsam loslegen um Tempo zu bekommen!
Etwa so:
1. Woche: 10x 200/200m, 5x 400/200m Trabpause
2. Woche: 6x 400/200m, 5x 800/300m Trabpause
3. Woche: eine Treppe wie 500- 1000- 1500- 2000- 1500- 1000- 500m mit jeweils 500m Trabpause. Die 500er sehr schnell, ca. 15- 20" schneller als die 1000er, die 1000er etwas unter WK Tempo, die 1500er WK Tempo, den 2000er im MD- Tempo.
4. Woche: REKOM- Woche, da kann es auch mal ein lockerer Lauf am Berg sein, wo Du bergauf mehr Gas gibst.
Der lange Lauf...da würde ich jetzt schon bei der Länge bleiben.
Den hügeligen Dauerlauf kannst Du lassen, GA1 aber mit einer Kraftkomponente ist ok.

Ja bisher 1x Woche harte Laufeinheit. Aber das hab ich schon den ganzen Winter über gemacht(seit Mitte November). Immer schön was mit Abwechslung. Mal 10x 30sec/30sec, dann mal wieder 1000er, dann Berg IV, dann 1min IV, Tempowechsellauf, 10er bei Winterlaufserien etc...also hatte schon immer was intensives dabei. Aber jetzt weniger einen roten Faden, sondern immer abwechslungsreich was anderes.
Bei Woche 1 und Woche 2 meinst du das verteilt auf 2 Einheiten oder in einer Einheit? Da ab morgen die 3. Belastungswoche beginnt würd ich da mal Woche 3 direkt ausprobieren. Auf den HM blickend bestimmt auch gut von der IV Länge.

Das Schwimmen ist so komplex und die Angaben so wenig aussagekrätig, dass ich diesen Bereich jetzt mal auslasse.

Daher hab ich dazu auch bewusst wenig geschrieben

PS: Grundsätzlich ist das schwierige an TP, dass jeder Athlet anders ist und man als Trainer seine Leute schon sehr gut kennen muss und entsprechende Kommunikation mit denen haben muss um wirklich gut zu arbeiten. Daher sind auch meine Tipps nicht ein Dogma, sondern als Versuch zu verstehen.

Ja, das ist klar. Trotzdem immer gut mal Objektiven Input zu bekommen. Kann man ausprobieren und dann immernoch entscheiden ob man glaubt das es einen weiter bringt oder man wieder zu seinem altbewährten übergeht.

Absolut richtig, vielleicht passt dieses Training ja exakt zu ihm und mit meiner Variante wäre er langsamer. Das weiß man erst, wenn man es probiert hat.

Ich hab ja das Gefühl nicht wirklich talentiert zu sein. Meine große Stärke ist wohl die Lust am vielen und harten Training. Dazu eine gute Umfangsverträglichkeit.
Und bin da auch schon etwas stolz, was ich in solch kurzer Zeit schon erreicht habe.
zB Marathonentwicklung
2010: 3:37
2011: 3:01
2012: 2:53
2013: 2:45

Und die erste MD 2012 im Kraichgau in 4:43h. Und da hatte ich noch so gar keinen Plan von irgendwelchen Trainingsplänen. Einfach drauf lostrainiert und keine Gedanken drüber gemacht.

Eines will ich noch unbedingt loswerden:
Danke für deine Mühen und Gedanken:Blumen:
Solche Diskussionen regen einen dazu an noch mal das ganze kritisch zu hinterfragen und auch mal was neues zu probieren!

Dumbledore

22.02.2014, 05:09

@Sense und @Loretta: Ich find Euren Meinungsaustausch hier gut. Sense macht sich schon Gedanken um sein Training, ist aber auch bereit, mal was anderes auszuprobieren.
Weiter so!!!
Ich verfolge den Faden hier weiterhin mit

Loretta

22.02.2014, 10:11

Flusslaeufer

22.02.2014, 12:16

Anzeigen in metrisch sollte weiterhelfen ;)

Ja, stimmt. Das war bei mir irgendwie falsch eingestellt...

Während der Radfahrt nur Wasser + Müsliriegel
Snickers dann am Ende als es vorbei war!

Ah OK, ich esse auch während der Fahrt nicht so viel (gut, ich hab auch erst einmal 195km geschafft, aber da hab ich auch nur 4,5L Wasser und 2 Bananen gegessen :dresche )

Sense-

22.02.2014, 13:34

Hallo Sense,

na, da stehen ja doch noch ein paar WK an...
Ich würde zumindest einen von der KD nicht am Ende eines Blocks setzen um mal einen Überblick zu bekommen was Du leisten kannst. Ist auch eine Kopfsache, soll heißen: wenn Du wirklich alles geben willst, behältst Du dann auch die Ruhe, bringst Du die Leistung, unterlaufen Dir dann eventuell Fehler? In Hinblick auf den Hauptwettkampf sicher nicht schlecht.

Letztes Jahr hab ich mich total auf Roth fokusiert und weil ich ja dann vom Auto umgefahren wurde, konnte ich nicht starten. Will daher dieses Jahr einfach vorher ein paar Wettkämpfe mehr mitmachen und Spaß haben. Da ich Student bin hab ich ja trotzdem unter der Woche genug Zeit für längere Einheiten. Denke mit dem Kompromiss kann ich gut leben.
Wie ich das genau mit der KD im Mai mache, habe ich mir noch nicht final überlegt. Vielleicht Beginn ich einfach die Entlastungswoche schon ab Mittwoch/Donnerstag vor dem WK und bin dann einigermaßen frisch. Die Sprints nehm ich einfach so mit und ersetzen in dieser Woche dann jeweils die kurzen IV. Beispiel Duathlon Ende April mit den Distanzen 2,5-16-2,5!
Der finale Test ist dann natürlich die Mitteldistanz im Juni!

Mein Tipp noch fürs Radfahren: die Dauerleistung beim IM orientiert sich stark an der Kraftausdauer und dem Schwellenwert. Stundenlanges Fahren im anvisierten WK- Tempo mit normaler Frequenz bringt da nicht so viel, weil es dann ja eher im Wattbereich von ca. 75% FTP liegt, also nicht locker, aber auch nicht hart. Daher auch meine Variante mit den verschiedenen Tempobereichen bei den 30min Intervallen.

Ja, das ist schon richtig. Aber 1-2x werd ich genau bei diesen 75% vorher auch mal 100-120km trainieren. Einfach als Test, zB für die Ernährung etc.
Ansonsten gefällt mir die Idee sehr gut, die 30min in verschiedenen Tempobereiche zu spliten und auch mal deutlich schneller als IM Tempo zu treten.

Grundsätzlich wollte in den letzten 2 Monaten vor Frankfurt folgenden Einheiten jede Woche machen:
- lange Lauf (27-35km) (vielleicht den aber nur alle 2 Wochen, vielleicht auch mal progressiv oder so. mal schauen wenns soweit ist)
- lange GA1 Tour (140-160km) + ganz kurz anlaufen (~30min)
- Wettkampfspezifische Koppeleinheit zB 120km Rad mit 30min IV wie von dir schon beschrieben + Koppellauf (letztes Jahr bin ich hier immenroch 20km imm IM Tempo gerannt. Da bin ich mir noch nicht sicher ob ich dieses Jahr lieber nur 10-15km mache)
- Tempoeinheit Rad/Lauf ~2h Rad und dann mit IV deutlich über IM Tempo. Dann entweder TDL als Koppellauf oder mal ne Bahneinheit, dann aber einige Stunden Pause dazwischen. Oder auch mal Morgens die harte Laufeinheit und Nachmittags Tempo aufm Rad (Diese Einheit entfällt in Wochen mit einem Wettkampf)

Zum Schwimmen: wo und bei wem trainierst Du das? Ist da ein Trainer dabei?

In den letzten 5 Monaten war ich zwecks Praxissemester in der Heimat. Hier gab es leider keine Möglichkeit unter Trainer Aufsicht zu trainieren. Daher in Eigenregie (2x hat ein befreundeter Trainer mal drüber geschaut als er mal hier war).
Ab April bin ich wieder dauerhaft in Kassel und dort dann im Vereinstraining mit permanenter Anleitung durch Schwimmtrainer.
Momentan schwimm ich so ~15:30/1000m im Becken!
Als später Quereinsteiger trotzdem schwierig hier große Leistungssprünge zu machen. Momentan gilt hier eher das Motto: "Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen!"

Ah OK, ich esse auch während der Fahrt nicht so viel (gut, ich hab auch erst einmal 195km geschafft, aber da hab ich auch nur 4,5L Wasser und 2 Bananen gegessen :dresche )

Naja ich hab schon 7-8 Müsliriegel gegessen, kam jetzt vielleicht missverständlich rüber. Mir fällt gerade ein. Bei km 150, als ich beim Supermarkt neue Flasche Wasser geholt hab, da gabs auch noch ne Brezel ;)

Sense-

24.02.2014, 18:37

So die letzte Woche ging auch mit 25h über die Bühne. Natürlich stark beeinflusst von dem einen Monstertag:
13,2km swim
459km bike
67km run

Diese Woche stand ich dann vor einem kleinen Dilemma. Hab nur bis Freitag Zeit und da wirds halt schwer alle Einheiten die mir wichtig sind unter zu bekommen.

Am Ende gabs dann eine Entscheidung zwischen 2 Optionen:

1.) Montag durch mal irgendwie durchdrücken, Dienstag locker und dann nochmal ganz normal 3 Tage mit mehr Training (versuche meistens immer 3-1 Tagesrhythmus hinzubekommen)

2.) Montag schon lockeren Tag, dann wären es danach aber 4 Tage mit viel Training, also auch nicht ideal.

Hab mich dann spontan heute morgen für die 1. Alternative entschieden, da sich die Beine einigermaßen gut angefühlt haben. Außerdem hab ich am WE etwas weniger als normal gemacht. (Nur 5,5h Samstag+ Sonntag). Und am wichtigsten: Blauer Himmel & Sonnenschein:liebe053:

Also heute morgen kurze Laufhose und Sonnenbrille
Folgendes war geplant (von Loretta)
eine Treppe wie 500- 1000- 1500- 2000- 1500- 1000- 500m mit jeweils 500m Trabpause. Die 500er sehr schnell, ca. 15- 20" schneller als die 1000er, die 1000er etwas unter WK Tempo, die 1500er WK Tempo, den 2000er im MD- Tempo.

Ich hab einfach mal angenommen WK Tempo bezieht sich auf aktuelles 10km solo Tempo. Aber das 2km IV mit MD Tempo hab ich schneller gemacht (4er Pace käme mir da zu locker vor)

So hab ichs hinbekommen:
Distanz - Tempo
500 - 3:20
1000 - 3:27
1500 - 3:36
2000 - 3:41
1500 - 3:45 (keine Ahnung was da los war)
1000 - 3:35
500 - 3:30

Pause jeweils 500m ~2min

Am Ende hat dann doch etwas die Kraft gefehlt das gewünschte Tempo zu laufen. Vielleicht doch etwas zu schnell angelaufen. Kann natürlich auch sein, dass die Beine halt doch noch etwas müde waren, und der Gegenwind bei den letzten IV auch nicht so gut für den Kopf;)

Mittags dann noch für 2h aufs Rad gehoppst. Da haben sich dann die Beine schön druckvoll angefühlt. Daher wurde es dann eine progressive Fahrt von GA1 bis GA2.

Später gehts dann noch n Stündchen ins Becken.

Geplant für die kommenden Tage:
Morgen - lockeres Technikorientiertes Schwimmen
Mittwoch - Rad IV + kurzer Koppellauf
Donnerstag - K3 Rad + kurzer Koppellauf
Freitag: 1h Lauf + 3-4h Rad + 1h swim

(Mittwoch oder Donnerstag evtl. noch Schwimmen an einem von beiden Tagen)

Danach gibts dann 8 Ruhetage bzw. ich bin Skifahren. Einfach mal nix mit Triathlon. Tut bestimmt auch gut und dann sollte ich wieder gut erholt in den März starten können!

Sonnige Grüße:Huhu:

Sense-

27.02.2014, 18:00

Gestern war das Wetter wieder einmal gut, also wurden für die Rad IV das TT Bike aus dem Keller geholt und ab gings. Nachdem ich letzte Woche 4x 10min @ 275Watt gemacht habe, standen gestern nun 4x 12min auf dem Plan. Im Schnitt warens ~280 Watt. Das tut nach 8/9min dann schon weh und man muss echt schaun das Ding sauber zu Ende zu fahren. Hinterher fühlt man sich dafür dann königlich:Lachen2:
Direkt danach noch schnell in die Laufschuhe
3km in 10:45 (3:35min/km)
3km locker auslaufen

Abends noch kurz ins Wasser
3x 200m + 6x 100m Tempo!
Auf die Uhr hab ich dieses mal nicht geschaut. Zu viel Slalom Schwimmen. Da wären die Zeiten eh nicht repräsentativ gewesen. Aber anstrengend wars:cool:

Heute dann wieder K3. Direkt am Tag nach den Rad IV vielleicht nicht ganz optimal, aber ganz aus der Woche streichen wollte ich sie nun auch nicht. Nachdem einfahren dann 2min >300Watt und die Beine gingen wie erhofft auf. Somit lief das K3 Programm dann auch ähnlich locker wie das letzte mal. Im Vergleich zu den normalem Rad IV find ich die K3 Geschichte sehr angenehm und nicht ansatzweise so anstrengend.
Dazu dann noch einen 10km Koppellauf im GA1 Tempo (4:27min/km)

niksfiadi

27.02.2014, 20:31

Sense-

27.02.2014, 21:07

Wie machst Du denn die K3s?

Ich hatte die heut auch, 5x10min@325W@145Puls@50rpm am Berg in Position. (85kg)

Die IVs wären mir zu lahm dafür zu lang. Ich mach kürzer und klar über der Schwelle.

Lg Nik

K3 ungefähr so:
55rpm, ~290Watt
Momentan noch aufm Rennrad
Puls hatte ich nicht dabei, aber vom Gefühl her nicht höher wie 140/145
Frequenz wollt ich mich erst mal langsam nach unten tasten, und nicht direkt so niedrig einsteigen bevors dann Probleme gibt.

Die Idee hinter den IVs ist folgende:
Februar einen Block bei 90-95% FTP
Der nächste Block dann bei 100-105%
Da beginn ich mit 6-8x 5min oder so

niksfiadi

27.02.2014, 22:00

K3 ungefähr so:
55rpm, ~290Watt
Momentan noch aufm Rennrad
Puls hatte ich nicht dabei, aber vom Gefühl her nicht höher wie 140/145
Frequenz wollt ich mich erst mal langsam nach unten tasten, und nicht direkt so niedrig einsteigen bevors dann Probleme gibt.

Die Idee hinter den IVs ist folgende:
Februar einen Block bei 90-95% FTP
Der nächste Block dann bei 100-105%
Da beginn ich mit 6-8x 5min oder so

Wie lange?

Ich kenn den Aufbau so eher von KD Athleten, oder hier bei uns die Mountainbiker. Ich machs umgekehrt: in der Grundlagenphase harte IVs zur Verbesserung der aeroben Kapazität (VO2max), später dann, näher am WK die spezifischeren unterschwelligen Dinger. Ich finde die kurzen IVs passen gut zu den ruhigeren Umfangstrainings, die unterschwelligen IVs sind eine gute Vorbereitung für die WKnahen 20min Intervalle und schieben dann die Schwelle an.

Erstmal bau ich so das HKS auf, welches dann in der Build bereit ist, die Muskulatur zu fordern und anzureizen, um ihr beizubringen den Stoffwechselabfall zu tolerieren bzw wegzuschaffen oder sonstwie zu verstoffwechseln = Schwellentraining.

Gerne für andere Theorien offen
Nik

Sense-

28.02.2014, 09:02

Wie lange?

Ich kenn den Aufbau so eher von KD Athleten, oder hier bei uns die Mountainbiker. Ich machs umgekehrt: in der Grundlagenphase harte IVs zur Verbesserung der aeroben Kapazität (VO2max), später dann, näher am WK die spezifischeren unterschwelligen Dinger. Ich finde die kurzen IVs passen gut zu den ruhigeren Umfangstrainings, die unterschwelligen IVs sind eine gute Vorbereitung für die WKnahen 20min Intervalle und schieben dann die Schwelle an.

Erstmal bau ich so das HKS auf, welches dann in der Build bereit ist, die Muskulatur zu fordern und anzureizen, um ihr beizubringen den Stoffwechselabfall zu tolerieren bzw wegzuschaffen oder sonstwie zu verstoffwechseln = Schwellentraining.

Gerne für andere Theorien offen
Nik

Das letzte mal hab ich 4x 10min gemacht. Dieses mal hatte ich 4x 12min geplant. Dummerweise war der Berg, den ich mir gestern ausgesucht hatte nach 11min vorbei -> 4x 11min

So wie du das machst ist es ja der klassische Aufbau für die LD. Vom unspezifischen hin zu wettkampfnahen IV.

Ich hab geplant in der Base Phase K3 + IV in der Nähe der schwelle.
In der Build Phase dann die klassischen 20-40min IV im IM Tempo + weiterhin IV an der Schwelle.
Letztes Jahr hab ich nur die LD IV gemacht, aber so richtig schnell sind die ja nicht, daher will ich dieses Jahr 1x/Woche auch was schnelles im Plan haben. In Wochen mit einem Wettkampf zB Sprint ersetzt der Wettkampf diese schnelle Einheit. Die kurzen IV wollt ich dann meistens in Kombination mit was schnellen beim laufen machen. Ansonsten ist man ja nur noch km ga1 unterwegs.
Vielleicht probier ich mal auch die von Loretta vorgeschlagene Einheit aus: 4x 30min davon 15 LD Tempo / 10 schwelle / 5 vo2 max
Ist ja dann eine Kombination aus beiden IV arten

Mi diesem Ansatz Versuch ich es dieses Jahr. Mal schauen was dabei rauskommt :)

niksfiadi

28.02.2014, 09:10

Sense-

28.02.2014, 11:12

Was ich nicht versteh: Wieso hast du bei den K3s mehr Watt und weniger Puls als bei den unterschwelligen IVs?

Sonst: Probieren geht über studieren. Wobei ich glaube, dass dir kurze IVs am Rad recht gut täten ;)

Nik

Das kommt ja von der unterschiedlichen Frequenz denke ich
55rpm vs 90rpm
Die höhere Frequenz wird das herz Kreislauf System halt massiv mehr fordern. Bei den IV hab ich so Puls 160.

Ich bin da auch am überlegen. Den Block unterschiedlich zu gestalten zB:
1. Woche 12x 1-2min
2. Woche 8x 5min
3. Woche 4x 12min

Andere Möglichkeit wär natürlich auch eine Differenzierung innerhalb einer Einheit zB
4x 1min, 2x 5min, 1x 12min, 2x 5min, 4x 1min

Eine andere Frage wär halt auch noch, ob da unbedingt ein "roter Faden" sein muss. Oder ob man das halt von Woche zu Woche anders gestaltet. Dann würd man halt schöne abwechslungsreiche Reize setzen.

Was würdest du den vorschlagen?

PS: die restliche Base Phase wird eh nicht ganz so geregelt ablaufen können. Jetzt 1 Woche skifahren, dann 5 Tage daheim, dann 10 Tage TL, dann ruhewoche, und dann sind's nur noch 2 Wochen Base übrig.
-> bleibt nur die Woche vorm TL und die letzten 2 Wochen. Im TL werd ich auf harte IV verzichten. Nur k3 wollt ich auch im TL machen, das haut einfach nicht so rein, finde ich.

Sense-

28.02.2014, 16:28

Jetzt wo ich die Zahlen vom Februar so sehe muss ich schon zugeben, dass war ne große Nummer. Da werd ich jetzt erst mal so richtig Luft dran lassen.

51km swim
1660km bike
260km run
95h

krasser Shit:Cheese:
Wenn der Februar auch 30 Tage hätte, dann hätt ich die 100h bestimmt voll gemacht:Lachanfall:

Hier mal die Zusammenfassung von dieser Woche

Montag:
-16km (Intervall Pyramide)
-64km Rad GA1 (207 Watt avg, 226 Watt NP)
-3,5km Schwimmen

Dienstag:
-3km Schwimmen

Mittwoch:
-74km Rad (4x 12min @ 280Watt)
-6km Koppellauf (davon 3km in 10:45)
-2,4km Schwimmen (Tempo 200er/100er)

Donnerstag:
-78km Rad (4x 11min K3)
-10km Koppellauf (4:27min/km)

Freitag:
-13km (4:31min/km)
-100km Rad GA1 (185 Watt avg, 197 Watt NP)
-3km Schwimmen (kommt gleich noch)

->18h in 5 Tagen!
Bis auf den langen Lauf alles reinbekommen, auch wenn ich gemerkt habe, das es teilweise ganz schön zusammengepresst war das Programm.

Jetzt nach 4 Belastungswochen (hat sich dadurch ergeben, das ich ab morgen 1 Woche im Urlaub bin) fühl ich mich auch dementsprechend etwas müde. Das Wetter hat zum Glück immer gut mitgespielt und so wurde es teilweise doch um einiges mehr als ursprünglich geplant.

So, ich leg jetzt erst mal die Beine hoch:Huhu:

Sense-

11.03.2014, 20:36

So bin wieder zurück, unverletzt :Huhu:
Seit Samstag bin ich wieder daheim.
Nach den 7 Tagen ohne Triathlon fühlte ich mich sehr gut erholt, nur die Bein Muskulatur war sehr hart und verspannt durch das Ski fahren (ich fahre so, wie ich auch triathlon mache -> Vollgas. Morgens erste Lift hoch und dann ohne Pause den ganzen Tag)
Konnte mich trotz des guten Wetters die ersten 3 Tage einbremsen und hab nur locker trainiert:
1x 14km laufen @ 4:30min/km
1x 87 km Rad locker 174 Watt avg (mit Kollegen inklusive Kuchen pause und das erste mal kurze Hose :liebe053: )
1x 3,3km schwimme

Heute fühlte ich mich dann vollkommen regeneriert und ab ging's:

Zum Auftakt 3,3km schwimmen

Mittags dann ab aufs Rad
90km
2:29:50
36kmh
219 Watt avg

Trotz relativ starken Wind;)
http://connect.garmin.com/page/activity/activity.faces?activityId=459155249&actionMethod=page%2Factivity%2Factivity.xhtml%3Aus erSwitcher.switchSystem&cid=1017898

So ein Tempo konnte ich letztes Jahr nur 2x fahren, am Ende der LD Vorbereitung. Und jetzt haben wir 2014 gerade mal Mitte März. Und so richtig anstrengend wars nun auch nicht. Also da hab ich wohl noch mal n guten Schub gemacht und denke Sub 5 kann ich im Juli anpeilen :Blumen:

Um den Tag noch abzurunden ging's noch auf die Bahn:
10x 400m in 80sec

Wieso mach ich nach so einem Tag noch eine Bahn Einheit?
Wir machen ja triathlon und nicht laufen und Rad solo. Wir müssen nach dem radfahren noch schnell laufen können. Also sollte man ja genau das trainieren. So war meine Überlegung. Will das jetzt mal so weiterführen in Zukunft und denke das ist sinnvoll so. Wenn nicht, dann hab ich mal wieder was gelernt :)
Nach den beiden duathlons im April zieh ich mein Resümee und entscheide dann ob ich das im Mai / Juni weiter so mache (1x die Woche will ich auch in der heißen Phase vorm IM noch was schnelleres machen und nicht immer nur im IM Tempo rumgondeln)
Man muss sich nur im Kopf klar machen, dass man die IV dann natürlich nicht mehr so schnell läuft bzw weniger Wiederholungen gehen als wenn man das separat trainieren würde.

Morgen wollt ich sowas wie 10x 2min aufm Rad machen + Koppellauf
Donnerstag vielleicht noch mal n längeres läufchen. (Vielleicht lass ich den auch weg um 2 lockere Tage zu haben bevors im TL rund geht, je nachdem wie sich der Körper am Donnerstag fühlt)
Freitag dann ruhe bzw Abflug ins TL

So gleich fängts Bayern spiel an, bis die Tage!

MCook

11.03.2014, 21:47

90km
2:29:50

Puh, da komm ich ja im MD-Wettkampf kaum drunter.

sbechtel

12.03.2014, 09:54

Wenn das Rad fahren nicht so hart war, finde ich, spricht nichts gegen eine kleine Bahneinheit. 10x400 sind ja auch nicht wie welt. Und du bist ja sowieso - abgesehen von Stürzen - unkaputtbar ;)

Loretta

12.03.2014, 15:43

[QUOTE=Sense-;1019097]Das kommt ja von der unterschiedlichen Frequenz denke ich
55rpm vs 90rpm
Die höhere Frequenz wird das herz Kreislauf System halt massiv mehr fordern. Bei den IV hab ich so Puls 160.

Ich bin da auch am überlegen. Den Block unterschiedlich zu gestalten zB:
1. Woche 12x 1-2min
2. Woche 8x 5min
3. Woche 4x 12min

Andere Möglichkeit wär natürlich auch eine Differenzierung innerhalb einer Einheit zB
4x 1min, 2x 5min, 1x 12min, 2x 5min, 4x 1min

Eine andere Frage wär halt auch noch, ob da unbedingt ein "roter Faden" sein muss. Oder ob man das halt von Woche zu Woche anders gestaltet. Dann würd man halt schöne abwechslungsreiche Reize setzen.

Hallo, die Loretta wieder! Erstmal zu der Laufeinheit: freut mich, dass Du es probiert hast, wie Du gemerkt hast ist es teilweise schwierig das richtige Tempo anzuschlagen und hinten raus passte es von den Zeiten her auch nicht mehr ganz. Also bist Du entweder die Treppe hoch etwas zu schnell gerannt, hast das Tempo nicht ganz getroffen oder Dir fehlt einfach noch das Stehvermögen- da alle Zeiten runter deutlich über den Zeiten hoch sind. Die 2000m sollten so eher HD- Tempo sein, das fühlt sich an sich relativ locker an. Ich empfehle den Garmin auf 500m einzustellen, dann siehst Du auch die Zwischenzeiten und kannst die einzelnen Abschnitte besser timen.
Zu den KA3 Radeinheiten: ja, durch die höhere Motorische Belastung kommt es zu höheren Pulsfrequenzen. Allerdings ist Puls 160 zu 145 schon ein deutlicher Unterschied. Normalerweise sollten bei der klassischen KA3 auch die Pulswerte bis zum Schwellenbereich liegen. Das ließe bei Dir vielleicht auf motorische Defizite schließen, die sich dann in deutlich höheren Pulswerten widerspiegeln.
Zur Frequenzschulung kann man auch in Pyramidenform fahren:
5min 95U/min
4min 100 U/min
3min 105 U/min
2min 110 U/min
1min > 120 U/min
2min 110 U/min,
etc. Das kann man gut in eine GA1 Ausfahrt einbauen, bei entsprechendem Zeitbudget auch 2x...
Bei der KA3/EB würde ich eine gewisse Mindestbelastungszeit fahren, also es nicht in 12x 1-2min zerpflücken, sondern eher so:
4x 8min
4x 10min
4x 12min
Ruhewoche mit 3x 6min zur Reizerinnerung.

Ansonsten Respekt, dass alles gut läuft, ich werde Dein Training und Dich weiter beobachten:Cheese: .
Gruß,
Loretta

Acula

12.03.2014, 16:19

Normalerweise sollten bei der klassischen KA3 auch die Pulswerte bis zum Schwellenbereich liegen.

Wo wäre die Schwelle denn? Im EB Bereich, oder im Übergang von GA2 zu EB?

Sense-

12.03.2014, 16:30

Hallo, die Loretta wieder! Erstmal zu der Laufeinheit: freut mich, dass Du es probiert hast, wie Du gemerkt hast ist es teilweise schwierig das richtige Tempo anzuschlagen und hinten raus passte es von den Zeiten her auch nicht mehr ganz. Also bist Du entweder die Treppe hoch etwas zu schnell gerannt, hast das Tempo nicht ganz getroffen oder Dir fehlt einfach noch das Stehvermögen- da alle Zeiten runter deutlich über den Zeiten hoch sind. Die 2000m sollten so eher HD- Tempo sein, das fühlt sich an sich relativ locker an. Ich empfehle den Garmin auf 500m einzustellen, dann siehst Du auch die Zwischenzeiten und kannst die einzelnen Abschnitte besser timen.

Ich behaupte jetzt einfach mal, dass wenn ich den 2000m Abschnitt nicht in 3:40min/km laufe, sondern im MD Tempo (3:55-4:00), dann komm ich bei der Treppe runter mit den Zeiten auch besser hin. Der 2000er bei den kurzen Pausen hat da doch schon sehr weh getan!

Zu den KA3 Radeinheiten: ja, durch die höhere Motorische Belastung kommt es zu höheren Pulsfrequenzen. Allerdings ist Puls 160 zu 145 schon ein deutlicher Unterschied. Normalerweise sollten bei der klassischen KA3 auch die Pulswerte bis zum Schwellenbereich liegen. Das ließe bei Dir vielleicht auf motorische Defizite schließen, die sich dann in deutlich höheren Pulswerten widerspiegeln.
Zur Frequenzschulung kann man auch in Pyramidenform fahren:
5min 95U/min
4min 100 U/min
3min 105 U/min
2min 110 U/min
1min > 120 U/min
2min 110 U/min,
etc. Das kann man gut in eine GA1 Ausfahrt einbauen, bei entsprechendem Zeitbudget auch 2x...

Das mit den Puls 145 war ein Schätzwert, da ich da leider keinen Pulsgurt anhatte. Werd ich das nächste mal nachprüfen. Das der Puls beim KA3 Training in Richtung Schwelle gehen soll, das ist mir aber neu. Ich hab das so kennengelernt, das der Puls oberes GA1 sein sollte (so sehe ich es zB auch in Arnes 18h Plan).
Das mit der Frequenzpyramide kann man unabhängig dazu natürlich schon mal ins Training einbauen

Bei der KA3/EB würde ich eine gewisse Mindestbelastungszeit fahren, also es nicht in 12x 1-2min zerpflücken, sondern eher so:
4x 8min
4x 10min
4x 12min
Ruhewoche mit 3x 6min zur Reizerinnerung.

Bei KA3 bei ich da ganz bei dir. Harte & flache IV denke ich kann man auch mal was mit kürzeren Belastungszeiten fahren

Ansonsten Respekt, dass alles gut läuft, ich werde Dein Training und Dich weiter beobachten:Cheese: .
Gruß,
Loretta

Danke:Blumen:

sbechtel

12.03.2014, 17:16

Das der Puls beim KA3 Training in Richtung Schwelle gehen soll, das ist mir aber neu.

Mir auch. Kenne das auch wie du mit oberem GA1, obwohl mir ein Sportwissenschaftler (Dennis Sandig) davon abgeraten hat, sondern lieber für Bergtraining mit hoher Frequenz (und dann eben auch an der Schwelle) plädiert, was ich seit dem auch so handhabe. Bei der niedrigen Frequenz den Puls so hoch zu kriegen halte ich für nahezu unmöglich.

Acula

12.03.2014, 17:19

Bei der niedrigen Frequenz den Puls so hoch zu kriegen halte ich für nahezu unmöglich.

Das schaffe ich auch nur am Berg, mit viel Gegenwind oder auf der Rolle.

Loretta

12.03.2014, 18:10

Wo wäre die Schwelle denn? Im EB Bereich, oder im Übergang von GA2 zu EB?

Die ominöse Schwelle...hängt von der Schwellendefinition ab!
Kann Ausgangslaktat + 3mmol sein, oder auch 2 oder, oder, oder...
Gemeint ist bei mir die FTP, ist auch die bessere Definition.
Bei der Wattmessung ist der KA3 Bereich bis zur FTP, also dem über einen z.B. Feldtest ermittelten Wert. Bei sagen wir mal 300 Watt sollten die KA3 Intervalle auch in diesem Bereich gefahren werden mit bis zu 5% mehr wenn es muskulär und formtechnisch möglich ist. Warum mit bis zu 5% mehr? Weil der Puls aufgrund der niedrigeren motorischen Belastung niedriger ist als bei "normaler" Trittfrequenz. Die Länge der Belastung wird über die mögliche Trittfrequenz von 50- 60 U/min und die möglichen Wattwerte geregelt. Wenn man die Kubrel bei z.B. 50 U/min nicht mehr im anvisierten Wattbereich von 285- 315 Watt rumkriegt muss man die Belastungszeit soweit kürzen wie man die Werte halten kann. Denn man will ja diesen Bereich trainieren und nicht 20% darunter.

Gruß,
Loretta

sbechtel

12.03.2014, 18:18

Ok, Watt und FTP lass ich gelten ;)

Loretta

12.03.2014, 18:34

Mir auch. Kenne das auch wie du mit oberem GA1, obwohl mir ein Sportwissenschaftler (Dennis Sandig) davon abgeraten hat, sondern lieber für Bergtraining mit hoher Frequenz (und dann eben auch an der Schwelle) plädiert, was ich seit dem auch so handhabe. Bei der niedrigen Frequenz den Puls so hoch zu kriegen halte ich für nahezu unmöglich.

Frage: hast Du das schon mal am Berg probiert, oder glaubst Du das nur?
Dennis Sandig beschreibt, dass KA3 Training wie ein Schwellentraining wirkt (und somit auch ähnliche Pulswerte einfordert), plädiert aber eher Schwellentraining im höheren Frequenzbereich. Letztendlich kommt er aus dem Straßenradsport wo Frequenzen von unter 80 U/min sehr selten benötigt werden und der Focus auf anderen Aspekten wie etwa Antrittsschnelligkeit, Tempowechsel, etc. liegt. Wenn man aber die Triathlonprofis anschaut sieht man häufig TF von 75 U/min, also weit weniger als bei klassischen Radsportlern. Wahrscheinlich, weil die Motorik noch genug beim Laufen gefordert wird.
Den Puls in diese Bereiche zu bekommen hängt von den muskulären Fähigkeiten ab, soll heißen, wenn man keine KA hat bekommt man auch den Puls nicht dahin. Alle meine Sportkollegen und auch ich haben absolut keine Probleme den Puls bei der KA3 im Bereich der FTP zu halten, wenn man darüber hinaus geht geht der Puls auch noch höher.
Die Definition von GA1, GA2, etc. ist teilweise uneinheitlich, wenn ich aber die klassischen GA1 Werte nehme wäre das bei mir ein Puls bis ca. 132 Schläge. In Watt umgerechnet sind das ca. 200 Watt. Das ist kein Wert, mit dem man am Berg das Gefühl hat ein Intervall zu fahren...obere Grundlage halt und ab ca. 7% Steigung mit 90er Frequenz kaum noch zu realisieren bei 39/27...

Gruß,
Loretta

Sense-

12.03.2014, 18:59

Wie schon mal weiter oben beschrieben:
bei K3 hab ich Wattwerte ~FTP und Puls oberes GA1, 55er Frequenz
wenn ich im flachen IV mit normaler Frequenz fahre, dann hab ich sowohl Watt ~FTP als auch Puls an der Schwelle

Sense-

12.03.2014, 19:10

Heute dann mit dem Rennrad unterwegs gewesen.
70km inklusive 10x 2min @350-360Watt

das tat schon mal verdammt weh in den Beinen ;)

Loretta

12.03.2014, 19:11

Hallo,

da ist in der Tat eine große Diskrepanz zwischen den Pulswerten bei gleichen Wattwerten und unterschiedlichen Frequenzen.
Erklärungen dafür liegen im motorischen Anspruch- sofern man wirlich Sachen wie Tagesform, Temperaturen, etc. ausschließen kann.

Vielleicht gehen die Pulswerte besser bei der KA3 hoch wenn Du zur Vorbereitung beim Einfahren noch 2x 2min EB mit normaler Frequenz fährst.

Gruß,
Loretta

sbechtel

12.03.2014, 19:15

Frage: hast Du das schon mal am Berg probiert, oder glaubst Du das nur?

Du meinst den Puls bei K3 hochzukriegen oder warum bezieht sich die Frage jetzt? Du hast ja einige Punkte von mir zitiert, deshalb ich mir jetzt nicht ganz klar, worauf du anspielst.

Loretta

13.03.2014, 12:27

Hallo,

ja, bei der KA3 am Berg. Hast Du da entsprechende Erfahrungen, aus der Aussage von Dir hört sich das eher so an, als ob das eine Vermutung wäre.

Gruß,
Loretta

PS: Übrigens sagt ja Dennis Sandig selbst, dass das KA3 Traimning funktioniert weil es de facto ein Intervalltraining an der Schwelle ist. Somit geht er auch von einer entsprechenden Belastung aus, also entsprechenden Pulswerten.

sbechtel

13.03.2014, 14:10

ja, bei der KA3 am Berg. Hast Du da entsprechende Erfahrungen, aus der Aussage von Dir hört sich das eher so an, als ob das eine Vermutung wäre.

Ja, da habe ich entsprechende Erfahrungen. Beim K3 mit 40-50RPM hatte ich einen Puls von höchstens 150, wobei dort die Belastung von den Watt deutlich über FTP gelegen haben dürfte, Schwelle liegt bei mir ca. bei 170bpm würde ich sagen.

PS: Übrigens sagt ja Dennis Sandig selbst, dass das KA3 Traimning funktioniert weil es de facto ein Intervalltraining an der Schwelle ist. Somit geht er auch von einer entsprechenden Belastung aus, also entsprechenden Pulswerten.

Worauf beziehst du dich da jetzt?

Die Auskunft von ihm per Mail will ich jetzt mal nicht schreiben (schließlich war es eine Mail), aber hier mal ein aktueller Artikel von ihm:

http://www.team-strassacker.de/mythos-kraftausdauer-und-kraftausdauertraining.html

Trainieren Sie Bergauffahrten mit rennspezifischen Trittfrequenzen.

niksfiadi

13.03.2014, 19:41

Hallo.

Da hier gerade so angeregt über K3-Training diskutiert wird, stell ich mal meine heutige Trainingseinheit (http://connect.garmin.com/activity/460295837) zur Diskussion zur Verfügung - das ist die Art, wie ich K3 mache und verstehe. Gefahren am Auflieger mit dem TT. Ich hoffe das passt für dich Sense-!:Blumen:

Eckdaten:

Einfahren: 23:22 schon mit Bergen + Abfahrt
1.K3 IV: 8:46min, øHF 144, MaxHF 156, øTF 53, øWatt 331
Abfahrt ca. 3min
2.K3 IV: 8:34min, øHF 149, MaxHF 159, øTF 52, øWatt 339
Abfahrt ca. 3min
3.K3 IV: 8:28min, øHF 152, MaxHF 163, øTF 53, øWatt 349
Abfahrt ca. 3min
4.K3 IV: 8:05min, øHF 158, MaxHF 171, øTF 51, øWatt 363
Abfahrt ca. 4min
Motor(ik)training 4:32, øHF 150, MaxHF 165, øTF 91, øWatt 336, 48,3kmh@-60hm
Ausfahren: 11:24
Summen: 1h30min, øHF 136, MaxHF 171, øWatt 249, NP 301

FTP im Dezember bei 335W@85kg. Wird wohl schon ein bisschen hoch gegangen sein. Ich mach das gerne so, dass ich die Schwelle bei den IVs kreuze. Grundsätzlich fahr ich alle IV oben raus die letzten 2min etwas härter. Max Puls lag auf der Rolle neulich bei 180. Der Puls fiel in den Abfahrten heute bis 90 Schläge runter. Puls ist schon etwas träge, weil 3. Belastungswoche, aber wenn ich lang genug im entsprechenden Wattbereich bleibe, dann wandert der schon dorthin wo er hingehört, auch wenns beim øPuls auf den ersten Blick nicht so ausschaut. Hat bis zum 2. IV gedauert, bis auch der Puls im Fenster war (bei ca. 160 Schwellenpuls). Hätte ich mehr Zeit gehabt, hätte ich mehr in der Art des 1. und 2. IVs gemacht. Aber da ich nach 90min fertig sein wollte/musste bin ich den 3. und va den 4. über der Schwelle gefahren.

Lg Nik

Loretta

13.03.2014, 20:07

Ja, da habe ich entsprechende Erfahrungen. Beim K3 mit 40-50RPM hatte ich einen Puls von höchstens 150, wobei dort die Belastung von den Watt deutlich über FTP gelegen haben dürfte, Schwelle liegt bei mir ca. bei 170bpm würde ich sagen.

Ich frage bei Dir deshalb, weil Deine Angaben mit Konjunktiven durchsetzt ist ("dürfte", "würde ich sagen", etc.).
Wenn man die KA3 mit der Wattmessung nachkontrolliert kam zumindest bei mir in der Anfangszeit raus, dass ich nach die ersten 2- 3 min zu hart angefahren wurden um den Puls in den entsprechenden Bereich zu pushen. Wenn ich dann nach Gefühl weitergefahren bin konnte ich sehen, dass die Wattwerte zu niedrig lagen (ca. 15%). Mit Wattmessung geht der Puls zwar langsamer hoch, bei gleichbleibenden und passenden Wattwerten zieht der Puls aber spätestens bei dem zweiten Intervall nach.

Worauf beziehst du dich da jetzt?

Die Auskunft von ihm per Mail will ich jetzt mal nicht schreiben (schließlich war es eine Mail), aber hier mal ein aktueller Artikel von ihm:

http://www.team-strassacker.de/mythos-kraftausdauer-und-kraftausdauertraining.html

Genau darauf beziehe ich mich.
Es gibt übrigens meiner Meinung nach keine Studie zum Zusammenhang zwischen Kraftausdauertraining und Knieschmerzen...
Dass Leute, die ambitioniert trainieren und in dem Fall auch KA3 Training machen durch das viele Training eher in den Bereich von Überlastungen kommen können erscheint zwar plausibel, aber Knieschmerzen an der KA3 festzumachen, die bei ca. 20 Wochenstunden etwa 5% ausmachen finde ich nicht schlüssig.

Gruß,
Loretta

Sense-

13.03.2014, 21:22

So heute noch der lange Lauf (27km) und noch ne Stunde schwimmen. Morgen gibts dann nen Ruhetag bzw Abflug ins Trainingslager.hab wohl kein Internet.

Melde mich dann in 11 Tagen wieder :)

Acula

14.03.2014, 07:18

So heute noch der lange Lauf (27km) und noch ne Stunde schwimmen. Morgen gibts dann nen Ruhetag bzw Abflug ins Trainingslager.hab wohl kein Internet.

Melde mich dann in 11 Tagen wieder :)

Wünsche dir viel Spaß :)

sbechtel

14.03.2014, 09:01

niksfiadi

14.03.2014, 10:26

Hi Loretta,

die Konjunktive kommen daher, dass ich (bisher) keine Wattmesskurbel habe und zum Angeben von Puls an der Schwelle kommt es ja auch wieder drauf an, welche Ermittlungsmethode wir da anlegen. Ich habe keinen Laktattest gemacht, halte ich auch nicht für nötig, sondern leite das von langen Anstiegen ab. Da ich mein Training nicht wesentlich an solchen Größen ausrichte, reichen mir diese groben Werte auch und das zwischen K3 und Bergfahren mit hoher TF bei mir mindestens 20BPM Unterschied sind, bleibt ja ungeachtet der genauen Schwellen.

Ich glaube, man muss da schon etwas genauer arbeiten. Gerade bei niedrigen TF und den damit verbundenen schweren Gängen variiert die Leistung sehr stark und man spürt den Unterschied zwischen zB 320W und 360W muskulär erstmal kaum. Zumindest bei mir ist das so. Da lässt man sich schnell mal schön einlullen, tut ja eh im Oberschenkel brennen, werden schon Schwellenwatt sein.

Aber gerade beim Schwellenwert ist es entscheidend, den richtigen Wattbereich zu treffen. Ich habe jahrelang ohne Wattmesser trainiert und auch damals genug K3-Trainings gemacht, so dass ich jetzt den Unterschied benennen kann. Diesbzgl. ist natürlich auch eine genaue Bezugsgröße ausschlaggebend, an der man die K3s steuert. Wird wohl oft die FTP sein, ist wahrscheinlich auch im Moment für den gemeinen Athleten die einfachste Bezugsgröße. Diese 4mmol Schwelle oä mal aussen vor...

Was auch noch eine spezielle Eigenschaft von K3 ist, dass der Puls erst langsam ins Fenster wandert. Man könnte das gegensteuern, indem man die IVs einfach über der Schwelle ansteuert und dann etwas rausnimmt. Das muss man aber vertragen, bzw. üben. Wahrscheinlich würde es auch helfen vor den K3s ein paar 2min IVs zu ballern.

Die Idee von K3s und Schwellentraining ist aber so lange wie möglich unterhalb der Schwelle zu trainieren, um die Prozesse zum Abbau der Säureflut zu optimieren, bzw. um dem Körper beizubringen, Laktat als hochenergiereiches Stoffwechselprodukt "nachzubrennen". Insofern können die K3 Protokolle meiner Meinung nach sehr unterschiedlich ausfallen. Ich sag mal von 7-20min mal X mit einer Gesamtdauer bis zu 100min.

5x5min IVs sind für mich keine SchwellenIVs und als K3 mMn nicht geeignet, weil in den 5min einfach nicht genug Zeit ist, um den Muskel ausreichend anzusäuern, so dass der Puls sich auch meldet. Umso knapper an der Schwelle aber, umso eher. Und genau da brauchts dann die genaue Steuerung, weil ein IV zu hart (anaerob) und du kannst die Serie in die Tonne treten, weil dann nix mehr gscheit geht.

Nik

Loretta

14.03.2014, 11:20

Das mit den Erfahrungswerten mit den Puls bei den langen Anstiegen ist korrekt, ist praktisch wie ein Feldtest wenn man das häufig genug macht. Trotz allem sind die deutlich niedrigeren Messwerte bei der KA3 nicht die Norm, 20 Schläge sind da zuviel.
Somit bleibt entweder die Möglichkeit, dass Du motorisch nicht so gut ausgebildet bist und Dich die hohe Frequenz deutlich mehr fordert oder die Möglichkeit, dass Du muskulär nicht in der Lage bist niedrige TF mit den entsprechenden Wattzahlen umzusetzen. Eine Wattmesskurbel würde das gut dokumentieren können.
Wie oft und in welchem Umfang fährst Du denn KA3?

Gruß,
Loretta

sbechtel

14.03.2014, 12:36

Somit bleibt entweder die Möglichkeit, dass Du motorisch nicht so gut ausgebildet bist und Dich die hohe Frequenz deutlich mehr fordert oder die Möglichkeit, dass Du muskulär nicht in der Lage bist niedrige TF mit den entsprechenden Wattzahlen umzusetzen.

Dann Letzteres. Ich kann überhaupt nicht gut "drücken". Berge immer bei 85-100U, je nach Steilheit.

Wie oft und in welchem Umfang fährst Du denn KA3?

Seit mir Dennis das letztes Jahr gesagt hat, gar nicht mehr. Meine Leistung am Berg hat sich seit dem auf jeden Fall verbessert, zumal ich zugeben muss, dass ich, trotz meiner gut 80kg bei 1,87m, ein miserabler Rouleur bin (im Vergleich zur Leistung am Berg), was auch mit dem oben genannten Punkt zusammen hängen dürfte.

Ich will jetzt hier aber auch nicht Senses Thread karpern :Huhu:

Loretta

16.03.2014, 10:21

niksfiadi

16.03.2014, 11:35

Da Sense ja im "Urlaub" ist:Cheese: und zudem ja auch von der Diskussion profitiert gehe ich mal auf Niksfiadis Aussagen ein, die sich auch mit meinen Erfahrungen decken:
Es ist in der Tat so, dass die Wattschwankungen gerade bei niedrigen TF groß sind und dann mal schnell 20% zu wenig gedrückt werden. Bis sich dann aber das Gefühl einer zu geringen belastung einstellt sind schon einige Minuten vorbei...da hat mir die Wattmessung wirklich aufgezeigt was es heißt permanent am Ball zu bleiben.
Vor meinen KA3 fahre ich so gut wie immer noch 2x 2min EB mit normaler Frequenz um schon richtig warm in die KA3 zu gehen, dann geht auch der Puls schneller hoch.
@ Bechtel: inwiefern Deine Leistungsverbesserung nur durch die Umstellung von KA3 auf WK- spezifische Frequenzen zurückzuführen ist müsste genauer aufgedröselt werden. Letztendlich ist das KA3 Training ein Trainingsmittel die nachher gegen spezifischere Einheiten getauscht wird.
Was Deine Aussagen aber zeigen ist, dass Du beim Drücken dicker Gänge eher schlecht bist- und das wird dann auch durch die Vermeidung des KA3 Trainings auch nicht besser. Und wenn die Topographie dann eine hohe Frequenz nicht zulässt bist Du dann richtig aufgeschmissen. 34/27 mit 75 U/min sind knapp 12 km/h- das wird bei längeren Anstiegen über 8% schon schwierig.
Ist letztendlich egal, wenn man nur flache Strecken hat, aber Lanzarote wird man nur mit hohen Frequenzen eher schwer schaffen:Lachen2: .

Gruß,
Loretta

Schön, dass du doch reagierst. Ich dachte schon meine Mühe war für die Tonne :Blumen:

Vielleicht eines noch in dem Zusammenhang:
Ich finde K3 gibt auch Auskunft über die Sitzposition, über die Stellung des Beckens. Ich hab das natürlich nicht genauer untersucht aber ich vermute, dass gewisse Sitzpositionen und Beckenkippstellungen K3, bzw. dicke Gänge im allgemeinen, eher erschweren. Gleichzeitig finde ich das Treten der dicken Gänge auch ein gutes Training, um die Hüfte neutral zu bekommen - deswegen fahr ich das auch alles in TT-Position. Es ist mMn also auch ein Haltungstraining für die Körpermitte.

Wenn man das Becken überhaupt neutral haben will - das wäre dann eine andere Diskussion, eher passend in die Sitzpositionsanalyse.

Lg Nik

Loretta

16.03.2014, 14:43

Schön, dass du doch reagierst. Ich dachte schon meine Mühe war für die Tonne :Blumen:

Vielleicht eines noch in dem Zusammenhang:
Ich finde K3 gibt auch Auskunft über die Sitzposition, über die Stellung des Beckens. Ich hab das natürlich nicht genauer untersucht aber ich vermute, dass gewisse Sitzpositionen und Beckenkippstellungen K3, bzw. dicke Gänge im allgemeinen, eher erschweren. Gleichzeitig finde ich das Treten der dicken Gänge auch ein gutes Training, um die Hüfte neutral zu bekommen - deswegen fahr ich das auch alles in TT-Position. Es ist mMn also auch ein Haltungstraining für die Körpermitte.

Wenn man das Becken überhaupt neutral haben will - das wäre dann eine andere Diskussion, eher passend in die Sitzpositionsanalyse.

Lg Nik

Hallo,

es gibt Tage, da bin ich nicht im Internet...:Lachen2:
Man benötigt für die KA3 schon eine gute Rumpfstabilität und sollte versuchen wirklich nur aus den Beinen heraus zu arbeiten und nicht zu "rudern".
Da es sich beim KA3 um ein Training für Rennradfahrer am Berg handelt(e)wo die Sitzposition eher aufrecht ist weil man dann meistens nicht in Unterlenkerpositon fährt, ist es interessant, ob man das auch in Aero- Position fahren sollte: der Druck auf der LWS in Verbindung mit den dicken Gängen wird schon sehr hoch sein.
Was auch bei der KA3 sichtbar wird ist eine eventuell ungleiche Kraftverteilung beim Treten. Die ist beim lockeren Kurbeln zwar bei mir vorhanden (53- 55%links und dementsprechend 47- 45% rechts), sobald aber wirklich Druck aufs Pedal kommt gleicht sich das aus. Ich muss mal schauen, ob das dann auch bei höherer Belastung und TF von 80- 90 U/min dann so ist.
Letztendlich muss man schauen, ob man die KA3 wirklich benötigt, wenn WK mit entsprechender Topographie anstehen ist sie meiner Meinung nach ein MUSS.
Ob Dennis Sandig auch der Meinung ist, dass ein KA3 Training im Hinblick auf entsprechende WK wie etwa IM Lanzarote, Nizza oder MDs wie Wiesbaden, ODs wie Heidelberg, Radmarathons wie dem Ötztaler, etc. nicht sinnvoll und durch ein entsprechendes Intervalltraining im gleichen Belastungsbereich mit TF von über 80 U/min sinnvoll ist würde mich interessieren.
Ich tue mich schwer mit so recht starr gehaltenen Vorgaben, da jeder Fahrertyp anders ist und anders auf Reize reagiert. Da zu sagen, dass man etwas überhaupt nicht machen soll ist meiner Meinung nach unsinnig und von der Traininsgmethodik auch unseriös weil zu wenig differenziert.
Aber um eine "aufsehenerregende" These mit einem Namen bekannt zu machen hat es anscheinend gereicht...
Einen guten Trainer macht die Fähigkeit aus für seinen Athleten das beste Training zu finden das aus den Faktoren wie Verletzungsfreiheit, Trainingsformen und individuelle Fähigkeiten des Athleten dann ein möglichst gutes Gesamtpaket bietet. Und das muss dann auch entsprechend ausprobiert werden, denn was bei einem funktioniert geht bei einem anderen komplett in die Hose.

Gruß,
Loretta

Keksi2012

30.03.2014, 15:53

Melde mich dann in 11 Tagen wieder :)

Na, wie wars denn?

:)

Sense-

30.03.2014, 19:10

Hey, wollte eigentlich schon längst ein Update geschrieben haben, aber irgendwie kam immer was dazwischen.

Trainingslager....leider wegen einer Erkältung ziemlich durchwachsen gewesen und ich konnte nicht so viel machen wie ich eigentlich wollte bzw weniger intensiv. Schlussendlich kamen 45h in 9 Tagen raus.

Insgesamt warens aber doch coole Tage. Sehr gute Trainingsbedingungen, Traumhaftes Wetter und 3 Sportverrückte Kumpels.

Hat eigentlich alles super angefangen.

Samstag:
- 13km Lauf @ 4:37min/km
- 109km Rad 180 Watt avg 209 Watt NP

Sonntag
- 14km Lauf @ 4:22min/km (2 Serien Tapatas 5x 20sec/20sec)
- 120km Rad 183 Watt avg 226 Watt NP (mehrere Ortsschildsprints)
- 6km Koppellauf davon 5km im MD Tempo (19:40)

Montag
- 132km Rad 186 Watt avg 215 Watt Np
- 10km Koppellauf davon 5min all out + 20min MD Tempo
- 3,1km Schwimmen

Den ersten Block also schön in sich gesteigert und eigentlich auch nicht übertrieben. Nur Sonntag der Koppellauf haben wir statt Schwimmen gemacht, da dieses Sonntags geschlossen hatte.

Dienstag (Erholungstag)
- 4,1km Schwimmen
Ab hier dann leider erkältet gewesen. Hatte noch die Hoffnung, dass es sich schnell wieder erledigt.
(Laufeinheit gestrichen, wegen Erkältung. Mittwoch wollte ich mal schauen wie es sich so über den Tag verläuft)

Mittwoch
- Schwimmbad leider zu - Vatertag....wer checkt auch vorher schon die spanischen Feiertage:Lachanfall:
- 152km Rad 190 Watt avg 221 Watt NP (letzte Stunde 230 Watt avg)

Da es sich von der Erkältung her nicht so wirklich gut anfühlte den Koppellauf ausfallen lassen

Donnerstag:
Die Nacht nur am Husten gewesen und nicht wirklich gut angefühlt
-> kompletter Ruhetag für mich

Danach fühlte ich mich wieder besser. Es wäre bestimmt klüger gewesen das TL hier zu beenden, aber das hat der Kopf irgendwie nicht zugelassen. Aber aus Fehlern lernt man bekanntermaßen. Zur Verteidigung muss ich aber sagen, so richtig schlecht ging es mir nun auch wieder nicht. Laufende Nase gehabt und solange es nicht in den roten Bereich ging hat sichs vom Husten auch in Grenzen gehalten. Aber so richtig fit war ich nunmal auch nicht. Hatte mir dann vorgenommen von Einheit zu Einheit zu schauen und auf den Körper zu hören und wenn es schlimmer wird die Reißleine zu ziehen. Außerdem aus den Spielereien raushalten und den roten Bereich vermeiden. Jugendlicher Dickkopf halt....

Freitag:
- 3,5km Schwimmen (18x 100m in 1:27-1:32 mit 60sec Pause)
- 116km Rad 181 Watt avg 209 Watt NP
- 14km Koppellauf @ 4:16min/km (hoffentlich IM Tempo:Cheese: )

Samstag:
- 3,5km Schwimmen
- 103 km Rad 176 Watt avg 207 Watt NP
- 19km Koppellauf @ 4:34min/km

Sonntag
- 200km Königsetappe 172 Watt avg 198 Watt NP

Montag sind wir erst Abends geflogen, aber den halben Trainingstag hab ich mir geschenkt und das TL beendet! (Krankheitsmäßig war ich ungefähr auf dem Stand wie vor diesem 3 Tages Block)

Weis jetzt noch nicht so recht was ich als Fazit ziehen soll. Schlecht wars vom Training her jetzt definitiv nicht, aber so richtig gut halt auch nicht. Das einzige was feststeht, beim nächsten mal pausier ich bis ich wirklich wieder 100% fit & gesund bin! Wenn man da jetzt mal so rational im nachhinein überlegt....

Montag-Donnerstag also komplett keinen Sport
Freitag lockere 10km Laufen
Samstag 3km Schwimmen

Heute war jetzt der Tag, wo ich behaupten würde, die Erkältung ist nun vorbei. Daher gabs heut wieder ein klein bisschen mehr, aber auch noch nichts wirklich dramatisches.

70km Rad oberes GA1 (1:59h) + 7km Lauf oberes GA1 (30:20)

Morgen dann auch noch mal einen lockeren Tag und ab Dienstag steig ich dann auch wieder bei den Intensitäten ein.

Und gaaaanz wichtig, Sonntag der große Saisonauftakt.
Duathlon 5-33-5....und regional alles mit Rang und Namen am Start. Da darf ich natürlich nicht fehlen ;)

Hier noch ein paar Bilder :

Zettel

30.03.2014, 19:13

Hey,

Klingt nicht schlecht, etwas schade mit der Erkältung.

Und mehr Bilder bitte . :D

sbechtel

30.03.2014, 19:34

Und mehr Bilder bitte . :D

Schließe ich mich an!

Die Erkältung war zu erwarten, schließlich bist du der vom Pech verfolgte :Cheese:

Sense-

30.03.2014, 19:44

Schließe ich mich an!

Die Erkältung war zu erwarten, schließlich bist du der vom Pech verfolgte :Cheese:

Mehr Bilder kommen, sobald mein Kumpel mir seine gibt. Der hatte Gopro dabei.

Ich hab halt echt lange überlegt woher die Erkältung kam und ob ich zuviel gemacht habe. Aber daran kanns eigentlich nicht liegen, denk ich. Jetzt dürft das Pech aber bitte mal ausgeschöpft sein!!!

sbechtel

30.03.2014, 19:54

Wetterumschwung, Klimaanlage im Flugzeug, da gibt es schon einige mögliche Gründe für.

Sense-

30.03.2014, 20:25

Wetterumschwung, Klimaanlage im Flugzeug, da gibt es schon einige mögliche Gründe für.

Ja kann natürlich alles sein. Aber war ja in Deutschland auch schon warm vorm Abflug...naja ist ja jetzt auch egal

Paar Bilder hab ich noch gefunden:

Sense-

30.03.2014, 20:26

Und noch mehr...

Flusslaeufer

30.03.2014, 20:57

Acula

30.03.2014, 21:01

Sieht sehr geil aus!

Schade das du dich erkältest hast :(

Sense-

30.03.2014, 23:54

Coole Bilder! Wetter sieht ja auch super aus. Hast du eigentlich keine Handschuhe auf dem Rad? Bei mir würden da die Hände nach 1h wund sein :Lachen2:

Wie hattet ihr denn eigentlich die Radstrecken geplant? (Ich fliege ja auch bald nach Spanien und hab noch kA wie ich da abgelegene Straßen finden kann...)

Hätte noch nie Handschuhe an, und auch keine Probleme!

Also wir haben uns ein paar Strecken vorher rausgesucht:
http://www.gpsies.com/

Die ersten 2-3 Tage sind wir dann einfach ne Strecke abgefahren mit Hilfe vom Garmin. Danach hatten wir einen guten Eindruck davon welche Straßen man fahren kann und haben ab da mit Google Maps selbst Routen geplant. Hat dann auch weitestgehend alles so funktioniert, wie wir das wollten ;)

Sense-

30.03.2014, 23:55

Sieht sehr geil aus!

Schade das du dich erkältest hast :(

War auch eine super Gegend zum Trainieren.

Tja...shit happens

Sense-

01.04.2014, 16:59

So langsam stellt sich wieder ein schöner trainingsrhythmus ein.

Gestern zuerst einen schönen hügeligen Dauerlauf.
Abends schwimmen mit folgendem Hauptprogramm
200m im WK Tempo. - 2:59
400m WK Tempo -5%. - 6:16
800m WK Tempo -10% - 12:59

Fühlte sich schon alles ziemlich gut an.
Heute morgen dann nur 12h später wieder im Wasser. Hat sich natürlich in den IV Zeugen bemerkbar gemacht. Bin trotzdem vollkommen zufrieden. Letztes Jahr hab ich mir schon schwer getan an 2 aufeinanderfolgenden Tagen überhaupt schwimmen zu gehen. Heute kann ich einen halbe. Tag später sogar wieder am Tempo arbeiten. Heute dann folgendes Hauptprogramm:
2 Serien mit 50 / 100 / 200 / 400m
Erste Serie: 0:41, 1:28, 3:06, 6:24
Zweite Serie: 0:42. 1:30, 3:09, 6:44

Beim letzten 400er war dann der Akku endgültig leer:cool:

Heute wollt ich dann auch endlich wieder was mit Tempo laufen, der HM in Paderborn ist ja auch schon in 2,5 Wochen. Merke fürs nächste mal. Mit leeren Speichern in Lauf IV starten ist nicht das klügste:Lachanfall:
Geplant waren 3x 3km im HM Tempo -> 11:00
Schon beim einlaufen wars irgendwie zäh.
Raus kam dann 11:02 11:25 11:29
Naja....so lang es weh tut, dann bringt's auch was:Cheese:

Für morgen ist dann geplant noch mal aufs Rad zu gehen 2 bis 2,5h mit eingebauten Fahrtspiel. Danach noch mal kurz anlaufen. Donnerstag dann noch mal ne längere ga1 tour (4h vllt?) und ner schwimmeinheit. Danach reichen dann hoffentlich 2 lockere Tage um am Sonntag einen rauszuhauen und einen geübten Saison Auftakt hinzulegen.

PS: ich denke gerade stark über den Sinn bzw Unsinn von radeinheiten wie am Sonntag (2h 36er schnitt) oder vor 3 Wochen (90km 36er schnitt) nach. Sind ja eigentlich nicht richtig schnell, aber halt auch nicht langsam. Also machen schon irgendwie müde. Aber andererseits cruise ich total gerne in diesem ga1/ga2 Bereich rum. Macht mir total Laune. In für Kopf ist's ja auch nicht schlecht wenn man weis, das man einfach mal so ~ IM Tempo über einen längeren Zeitraum fahren kann. Naja ich glaube ich werd versuchen das in Zukunft schon zu differenzieren. Entweder locker oder richtige schnell, die Einheiten wie zB 4x 30min werd ich auch nicht nur im IM Tempo fahren. Sondern dann eher sowas wie 4x 30min (15 LD, 10MD, 5 OD Tempo). Und dann alle 2-3 Wochen für'n Kopf und für'n Spaß mal >100km im IM Tempo fahren. Als Ausreden kann man dann ja immer sagen. Ist total spezifisch :Cheese: oder gibts da andere Meinungen?

Necon

01.04.2014, 17:14

sbechtel

01.04.2014, 19:09

Auf was bezieht sich das WK Tempo beim Schwimmen, also welcher WK?

Zum Rad im IM Tempo hast du ja eigentlich schon alles gesagt. Eigentlich ist es dafür zu früh, aber solange es sich nicht negativ auf dein restliches Training auswirkt, denke ich, ist es OK. Soll ja auch Laune machen, gerade wenn man so viel macht, wie du.

Zum Thema Rausnehmen nach dem TL, hat Necon eigentlich Recht, aber auch hier gilt, du bist da irgendwie anders :Cheese: :Huhu:

Es ist irgendwie schwer, dir Tipps zu geben, da du scheinbar den Regeln der Trainingslehre nicht so wirklich unterliegts :Lachanfall:

Sense-

01.04.2014, 20:39

Du bist jetzt seit 3 oder 4 Tagen wieder aus dem Lager zurück oder? Glaubst es ist wirklich klug jetzt schon wieder so ein Programm zu fahren? ich weiß oder man kann lesen das du ein ziemliches Umfangsmonster bist und das auch anscheinend gut verkraftest, aber die 49 Stunden aus dem Lager und die leichte Krankheit müssen auch auf dich einen Impact gehabt haben! (Und Verzeihung wegen dem Impact aber mir fällt gerade kein passendes deutsches Wort ein! Ahhhhhh)

Ich bin schon seit 9 Tagen zurück. Hab mich da auch an die Faustformel gehalten, so lange nur locker zu trainieren wie das TL war. Sprich ich hab 4 Tage gar nicht trainiert, zum Erkältung auskuriere und 4 Tage nur locker. Heut mit den Lauf IV wollt ich dann wieder ins intensive Training einsteigen. Denke das sollte so passen.

Auf was bezieht sich das WK Tempo beim Schwimmen, also welcher WK?

Zum Rad im IM Tempo hast du ja eigentlich schon alles gesagt. Eigentlich ist es dafür zu früh, aber solange es sich nicht negativ auf dein restliches Training auswirkt, denke ich, ist es OK. Soll ja auch Laune machen, gerade wenn man so viel macht, wie du.

Zum Thema Rausnehmen nach dem TL, hat Necon eigentlich Recht, aber auch hier gilt, du bist da irgendwie anders :Cheese: :Huhu:

Es ist irgendwie schwer, dir Tipps zu geben, da du scheinbar den Regeln der Trainingslehre nicht so wirklich unterliegts :Lachanfall:

Schwimmen bezieht sich WK Tempo auf aktuelles 1000m Tempo (Wunschtempo;) )

Naja in 3 Wochen geht eigentlich erst die Build Phase los. Ist ja noch bisschen zeit sich da konkrete Gedanken über die Einheiten zu machen. Bis dahin hab ich jedenfalls nicht mehr vor so lange im IM Tempo zu fahren ( außer es passiert wieder ausversehen:Lachanfall: )

Schauen wir erst mal was am Sonntag rauskommt. Subjektiv hab ich momentan das Gefühl das es auf dem Rad schon sehr gut passt, aber das Lauf Tempo noch nicht das ist, wo ich es gerne hätte :cool:

Sense-

03.04.2014, 18:56

Heute den 4.000km mit dem Rad in diesem Jahr gefahren :)
Waren heute 130km mit dem TT
Man muss sich ja auch mal dran gewöhnen längere Zeit in Position zu fahren

Sense-

08.04.2014, 18:02

So jetzt mal ein paar Worte zum Duathlon letzten Sonntag. Die Woche davor hab ich mich beim Laufen irgendwie nicht ganz so gut gefühlt, wie normalerweise. Aber auf dem Rad, da war ich mir sicher, da wird ordentlich was gehen. Aber es kommt natürlich immer etwas anders als man denkt.

Los gings mit 5km Laufen. War nur ein kleines Starterfeld, dafür qualitativ ziemlich gut besetzt. Hier vorab schon mal das Höhenprofil vom ersten Part. Damit ihr gleich wisst, was ich euch so erzähle ;)
24308

Wie man sieht gehts hier gleich mal gnadenlos 1,5km hoch. Nach dem Startschuss also gleich mal voll rein ins Laktat. Trotz des Anstiegs ersten KM in 4:05. Trotz des bescheidenen Gefühls was das Laufen angeht war ich doch sehr zufrieden mit den ersten 5km.
Tempo 3:42min/km. (Greif Höhenmeter Rechner spuckt dazu aus, das es einem 3:27er Tempo auf flachen Kurs entspricht).

Aber jetzt sollte ja erst die gute Disziplin an diesem Tag kommen. Direkt nach der Wechselzone ging es den selben Annstieg von vorhin wieder hoch, nur dieses mal noch etwas weiter. Danach eine enge Abfahrt runter und dann auf der Bundesstraße flach zurück. Das ganze 3x. Ich kam gleichzeitig mit einem Kollegen aus T1. Hatte gehofft bei ihm dran bleiben zu können. Aber no chance. Direkt am Anstieg war er weg. Und nach meinem Abflug in Almere letztes Jahr bin ich die Abfahrt sehr vorsichtig runter. Ist natürlich auch alles andere als ideal. Also ums gleich vorweg zu nehmen. Mit der Radleistung bin ich definitiv nicht zufrieden. Allein auf dem flachen Stück hatte ich das Gefühl das es gut vorwärts geht. Hat sich dann auch in der 2. Runde bestätigt. Als zwei andere Starter mich bei der Abfahrt einholten konnte ich mühelos am Flachstück vorne weg düsen. Aber am Anstieg dann waren sie direkt wieder weg. Hier mal das Profil der Radstrecke:
24309

Nach T2 war ich dann auch irgendwo im Niemansland, nach vorne ging nichts mehr, genauso wie nach hinten. Die ersten 1,5km hoch taten dann auch richtig weh und waren um einiges langsamer, aber alles noch im Rahmen. Die letzten Kilometer dann noch solide ins Ziel gebracht.

Fazit: Cooles Rennen, geiles Gefühl dass es endlich wieder so richtig losgeht. Insgesamt war die Leistung ok, aber auch nicht mehr. Zumindest wurden mir gnadenlos meine Schwächen aufgezeigt. Gutes Training war es allemal. Schlussendlich wurde ich 9. (von 78.). Mit Wattwerten kann ich leider nicht dienen. Mein Linker Kurbelarm hatte einen kleinen Defekt und ich musste ihn einschicken und kommt erst morgen wieder. Wirklich Schade, denn die Werte wäre dieses mal wirklich interessant gewesen und gut für die nachträgliche Analyse.

PS: Heute hatte ich zumindest das erste mal seit 2 Wochen wieder ein richtig gutes Gefühl beim Laufen (27km @ 4:29min/km)

sbechtel

08.04.2014, 18:40

Netter Kurs ;)

Loretta

09.04.2014, 09:22

Ah, der Duathlon in Rheinheim!
Netter Kurs, allerdings bin ich beim Laufen so eine Wurst, dass ich da weit nach der ersten Frau vom ersten Lauf rein kam. Aber Rad war damals nett, auch wenn ich viele Lutscher (inkl. der ersten Frau, die extra einen großen Mann vorweg fahren ließ!)auf dem Flachstück gesehen habe. Zum Glcük konnte ich die wenigstens am Berg schön stehenlassen. Aber die Abfahrt besteht nur aus einer richtigen Kurve, da hast Du nicht viel verloren.
Respekt vor der Laufleistung!
Und nicht vergessen weiter an der Kraft am Berg auf dem Rad zu arbeiten, der Rhein- Neckar- Cup kommt bestimmt:Cheese: .

Gruß,
Loretta

Sense-

13.04.2014, 00:26

So nachdem ich meinen Umzug auch gut über die Bühne bekommen hab gibts wieder ein sportliches Update:
War schön wieder auf altbekannte Trainingsrouten die Kilometer abzuspulen. Die ein oder andere Strecke hatte ich doch vermisst.
Bin jetzt wieder in Kassel um nach dem Praxissemester weiter zu studieren.

Montag:
- 7km lockerer Lauf @ 4:40min/km

Dienstag:
- 27km lange Lauf @ 4:29min/km
- Schwimmen 4,1km

beim langen Lauf endlich mal wieder das Gefühl gehabt locker & flockig zu laufen

Mittwoch:
- Laufen 17km (4x 2km IV)
- 78km Rad bergig

2km IV waren ~7:20min...eigentlich sollte das deutlich schneller gehen. Deutlich langsamer als während der Marathonvorbereitung im letzten Herbst. Kann natürlich an dem deutlich höheren Gesamtumfang liegen bzw nicht die alleinige Fokusierung aufs Laufen!

Donnerstag:
- 9km Lauf Progressiv GA1 -> GA2
- Lauf ABC & Stabi
- 3,4km mit 6x100 Abgang 1:40 + 3x200 Abgang 3:20

Nach 6 Monaten alleine Schwimmen diese Woche nun endlich wieder im Vereinstraining. Ganz vergessen was Wasserschatten so alles möglich macht :Lachen2:

Freitag:
- 111km Rad letzte Stunde Tempo
- 3km Schwimmen

Auf dem Rad hatte ich mit meinem Kumpel was nettes geplant. Wir wollten am Ende ein schönes 1 Stunden 2er Zeitfahren machen und >40km schaffen. Damits nicht so leicht wird haben wir uns dazu das Stück ausgesucht, was leichten Gegenwind hat. Geplant war alle 2min zu wechseln. Direkt dann mit vollem Tempo los und die ersten 10min alles gut. Als ich dann nach meinen 2min Tempo fertig war und ihn vor lassen wollte war er leider nicht mehr da:( also kurz locker rollen lassen bis er wieder dran war und wieder Tempo aufgenommen. Das wiederholte sich dann leider noch 2-3x bis wir beschlossen das es keinen Sinn mehr hat. Bei ihm passt die Position noch nicht so richtig und die Muskulatur hatte zugemacht. Das eigentlich Ziel war nun nicht mehr erreichbar, aber der Trainingseffekt ist ja trotzdem da. Nach kurzer Absprache bin ich dann also allein weiter. Am Ende wars dann ein 38er Schnitt, keine Ahnung was das aussagen soll, aber hat schon gut weh getan. Mit Wattwerten kann ich leider erst wieder in ein paar Tagen dienen. Der Kurbelarm lies sich nicht mehr richtig festziehen und ich musste ihn einschicken.

Samstag:
- 10,4km Volkslauf

So die Woche wollt ich noch einen 10er TDL machen. Da ein Volkslauf in der Nähe stattfand, wollt ich dort an den Start gehen. Start war erst um 17:00. Noch kurz überlegt vorher ~2h aufs Rad zu steigen. Aber dann doch dagegen entschieden. Wieso? - Naja, wenn ich gescheit laufen will, dann müsst ich locker Radeln. Bei meinen vielen Grundlagenkilometern wäre der Nutzen davon wirklich gering gewesen. Also lieber den Fokus auf den Tempolauf und sich da richtig einen einschenken. Manchmal ist weniger vielleicht doch mehr. Nach der Vorbelastung vom Freitag wusst ich beim einlaufen auch nicht so wirklich was der Tag bringen wird. Vor allem da die Lauf IV der letzten beiden Wochen auch nicht wirklich Hoffnung machten. Ausgeschrieben war der Lauf mit 10,4km und ich hab letztes Jahr schon mitgemacht. Zwischendrin gings auch mal 2km hoch (insgesamt 105hm), da hab ich letztes Jahr ganz schön Körner gelassen. Ziel war also klar, Kräfte besser einteilen und dann eine schneller Endzeit hinknallen. Der Plan ging auch ziemlich gut auf, ersten 3km ähnlich gelaufen wie 2013, am Berg dann ~10sec langsamer und dann auf der 2. Hälfte voll aufs Gaspedal. Zu dem Zeitpunkt lag ich noch auf Platz 3 und hab mich auf die Jagd gemacht. Den 2. hatte ich dann ziemlich schnell, aber #1 war sehr hartnäckig. Hab bis km 8,5 gebraucht das 100m Loch zuzulaufen. Dann mit Schwung vorbei um Stärke zu zeigen:Cheese: So richtig abschütteln lies er sich nicht, immer 10m hinter mir. Aber genau das hat die letzten % rausgekitzelt und ich habs ins Ziel gebracht. Insgesamt war ich nun 50sec schneller als letztes Jahr. Jetzt ist das Selbstvertrauen natürlich groß in 7 Tagen in Paderborn beim Halbmarathon neue Bestzeit zu laufen (Vor allem da nächste Woche auch noch Ruhewoche ist:dresche )

Morgen steht jetzt noch die große Runde an:
4-5h Rad + 1h Laufen
-> Damit wirds dann auch wieder >20h Woche

In der Technikecke gibts auch noch ne Neuerung. Da es ziemlicher Mist ist auf die Garmin Uhr am Handgelenk zu schauen um die Wattwerte abzulesen in TT Position, ich aber nach dem Schwimmen auch keine Zeit hab den aufn Lenker zu fummeln hab ich die Tage noch nen gebrauchten Edge 500 hier im Forum erstanden. Problem gelöst ;)

sbechtel

13.04.2014, 19:10

Glückwunsch zum Sieg :Blumen:

Sense-

13.04.2014, 19:58

Glückwunsch zum Sieg :Blumen:

Danke. Der Reinheim duathlon letzte Woche wär doch auch was für dich gewesen. War ja direkt vor Darmstadt!

So heute noch 163km Rad + 7km Koppellauf
War wieder eine gute Woche.
Fokus diese Woche etwas aufs laufen gelegt mit 6 Einheiten
Insgesamt 21h, 10,5km Swim 350km Rad und 80km laufen

sbechtel

13.04.2014, 20:07

Danke. Der Reinheim duathlon letzte Woche wär doch auch was für dich gewesen. War ja direkt vor Darmstadt!

Ich habe die widersprüchlichen Passagen markiert. Außerdem war da ja das schwimmen, gute Ausrede ;)

holger-b

13.04.2014, 20:34

Morgen steht jetzt noch die große Runde an:
4-5h Rad + 1h Laufen
-> Damit wirds dann auch wieder >20h Woche

Es klinkt bei dir immer so locker. Ausser wenn du dich verletzt hast, kommt es kaum vor das du wirklich schlechte/schwache Tage hast. Oder kommt mir das nur so vor?

Sense-

13.04.2014, 21:18

Es klinkt bei dir immer so locker. Ausser wenn du dich verletzt hast, kommt es kaum vor das du wirklich schlechte/schwache Tage hast. Oder kommt mir das nur so vor?

Ja das ist wohl zum Glück so. Hat mein Trainings Kollege auch schon öfters angemerkt. Klar läufts mal besser und mal nicht so gut. Aber so richtig schlechte Tage hab ich eigentlich nie:Lachen2:

Sense-

19.04.2014, 20:28

So hab die Woche noch gar nix geschrieben, wieso auch, war ja schließlich Ruhewoche ;)
In den 5 Tagen gab es 7,5h Training, alles im lockeren Bereich.

Heute stand dann der Paderborner Halbmarathon an. Schnelle Strecke und bis auf den Wind optimale Bedingungen für eine Bestzeit.
Plan war 3:40min/km anzulaufen und das Tempo so lange wie möglich zu halten.
Ist mir ziemlich gut gelungen das Umzusetzen und durfte nach 1:17:56 die Uhr abdrücken!
Es waren 2 Runden zu laufen und ich konnte es wirklich gut durchziehen. Differenz der beiden Runden gerade mal 20 Sekunden. In der ersten Runde hatte ich noch einen Begleiter, der dann leider zurückgefallen ist. So war es auf den langen Geraden dann doch nicht ganz so einfach mit dem Wind. Im Hinterkopf hatte ich immer mein Ziel sub 1:18. Da nach der Hälfte klar war, dass das ne enge Kiste wird war die Motivation immer hoch nicht langsamer zu werden. Am Ende noch mal die Beine in die Hand genommen und dann rechtzeitig die Ziellinie erreicht:Lachen2:

Morgen wollt ich dann ne lockere Radausfahrt machen und ab Montag startet dann die Build Phase.

PS: Momentan fast überhaupt keine Nachwehen vom Lauf, mal schauen wie das morgen so aussieht:Lachanfall:

Acula

19.04.2014, 21:50

Nice!

Boerny

19.04.2014, 22:20

Starke Zeit, Glückwunsch!

Das mit den Nachwehen kenne ich auch, vorallem wenn man harte Einheiten und viel Umfang gewohnt ist dauert es meistens einen Tag - manchmal sogar 2 - bis die Ermüdung in den Beinen 'ankommt'.

Pippi

19.04.2014, 22:37

Glückwunsch. Da ist sicher auch eine gute Platzierung rausgekommen.

Berichte wie es mit den Beinen danach geht.
Habe in zwei Wochen auch einen Halbmarathon und am Tag drauf 5 Stunden Rad :)

Sense-

19.04.2014, 23:26

Nice!

Starke Zeit, Glückwunsch!

Das mit den Nachwehen kenne ich auch, vorallem wenn man harte Einheiten und viel Umfang gewohnt ist dauert es meistens einen Tag - manchmal sogar 2 - bis die Ermüdung in den Beinen 'ankommt'.

Glückwunsch. Da ist sicher auch eine gute Platzierung rausgekommen.

Berichte wie es mit den Beinen danach geht.
Habe in zwei Wochen auch einen Halbmarathon und am Tag drauf 5 Stunden Rad :)

Danke:Blumen:

Bin damit 20. geworden (6. Weißer :Cheese: )

Ich erstatte morgen Bericht :Huhu:

sbechtel

20.04.2014, 08:13

Auch hier nochmal: Glückwunsch! :Huhu:

Dumbledore

20.04.2014, 10:55

Von mir auch: Glückwunsch :Blumen:
Man sollte auch immer bedenken, das es doch gestern sehr windig war

Lebemann

20.04.2014, 16:38

Glückwunsch, klasse Zeit. Gut das du nicht in meiner AK startest :-D

Sense-

20.04.2014, 17:54

So war heute morgen dann also auf dem Rad

82km mit 900hm. Ging erstaunlich gut über die Bühne und die Nachwehen halten sich erstaunlicher Weise in Grenzen.

Morgen wollt ich dann eine 4-5h Runde drehen:cool:

Hab momentan das Gefühl, dass ich dieses Jahr besser den Rhythmus zwischen Belastung und Entlastung finde. Also insgesamt ganz gut einschätzen kann was mein Körper verträgt und wann mal Pause angesagt ist. Deswegen passen momentan die Wettkampfergebnisse auch ganz gut bzw ich kann das Training auch im Wettkampf umsetzen. Das war nicht immer so.
Weiter gehts schon nächsten Samstag....Duathlon 2,5-16-2,5 ;)
Sind quasi die inoffiziellen Nordhessischen Meisterschaften.
Besseres Tempotraining kann man wohl nicht machen.
Damit hab ich dann jedes WE im April einen Wettkampf gehabt:Cheese: (2x Duathlon, 1x 10er, 1x HM)
Im Mai/Juni werdens dann 2 Trias / Monat.

So noch mal ein paar Worte zur nun anstehenden Build Phase.
So hab ich mir das ganze vorgestellt:
Es gibt 4 Key Sessions (der Wichtigkeit nach Sortiert)

1.) Lange Rad Intervalle
Hier will ich für jeden Belastungsblock einen schönen Aufbau reinbekommen.
Der erste Block könnte ungefähr so aussehen
Woche 1: 4x 30min LD Tempo
Woche 2: 4x 20min LD Tempo + 10min MD Tempo
Woche 3: 4x 30min LD Tempo + 10min MD Tempo

LD Tempo = 230 Watt, damit wollt ich mal starten.

Letztes Jahr bin ich immer nur im LD Tempo gefahren. Aber danach immernoch 20km draufgekoppelt.
Dieses Jahr will ich nur 45-60min nach dieser Einheit Koppeln (10-14km). Die Körner will ich lieber ins härtere Radfahren investieren bzw frischer in andere Einheiten gehen.

2.) Lange GA1 Radausfahrt
Gibts eigentlich nicht viel dazu zu sagen. Einmal pro 3 wöchigen Belastungsblock wird hier ein Big Day draus. Also noch mal eine schwimmeinheit davor und einen Lauf von 1,5-2h (aber nicht gekoppelt)

3.) lange Lauf
Hier bin ich mir nicht ganz sicher auf welche Länge ich den ausbauen will. In den letzten beiden Monaten war er ja bei 2h ~27km. Vielleicht belass ich den sogar bei 30km.
Hier will ich auch, wenn die Beine frisch sind mit EB arbeiten. Aber das hängt stark davon ab wie der lange Lauf jeweils in der Woche liegt und was der Körper sagt

4. Tempo Tag
Einmal die Woche will ich auch mal was schnelles machen. Könnten dann 5km Rad IV sein mit einem TDL oder so. Macht mir einfach Spaß mal aus dem IM Tempo gecruise rauszukommen und für die kürzeren WK's bringts wohl auch was. Diese Einheit wird immer in den Wochen gestrichen wo ein Triathlon Sprint oder ähnliches ansteht (WK ist immer das bessere Tempotraining:Lachen2: )

Dazu wird halt immer das Schwimmen beigemischt.
2 Tage die Woche werden aber fest als Entlastungstage stehen, an denen nur geschwommen wird.

Dann hoffen wir mir, dass das so klappt.
Morgen beginnt Block #1
Dauer 2,5 Wochen

in 3 Wochen finden die hess. Meisterschaften über die OD statt. Daher endet der Block am Mittwoch davor. In der Woche werd ich definitiv noch die langen Rad IV machen. Rausfliegen wird dann die lange GA1 Radtour oder der lange Lauf oder beides. Seh ich dann wenn es soweit ist. Ich glaub ich hab genug Kilometer gesammelt und bin nicht auf jeden Kilometer angewiesen :)

sbechtel

20.04.2014, 21:48

Die Big Days würde ich an die letzten Tage der Belastungsblöcke packen und nur durchziehen, wenn der Körper ja sagt. Ich bin ja bekanntlich ein Freund von extra langen Tagen, daher finde ich das grundsätzlich gut, aber ich denke sie sind nicht so wichtig, als das ich sie erzwingen würde oder an den Anfang eines Blocks zu packen, um den Big Day zu rocken, aber am Ende die Körner verblasen zu haben.

Langen Lauf würde ich auch bei 30km deckeln, bzw. 2:15h, dass kommt ja bei deinem momentanen Tempo auch bei gut 30km raus. Du machst denke ich genug Kilometer, sodass die Ausdauer passen sollte und dann musst du dich nicht mit zu langen Läufen kaputt machen (obwohl du natürlich unkaputtbar bist ;)).

Sense-

20.04.2014, 21:59

Pippi

20.04.2014, 22:32

Hi Sense

Besten Dank für die Berichterstattung, wie es den Beinen geht :)

Plan liest sich gut. Strukturuiert und auch auf das Körpergefühl angepasst.

Verpackst du die LD Pace Abschnitte in die lange Ausfahrt, wenn ja kannst du noch varrieren mit Anfang oder am Ende der Einheit.

Hier noch eine Alternative für den langen Lauf

x mal 800m (Tempo 10-15sekunden schneller als LD Tempo/km) plus 200m locker traben. Für den langen eine gute Alternative (auch statt eine Endbeschleunigung) bis 30x

oder auch als Koppeltraining geeignet. zum Beispiel 10x
Würde da aber nicht so lange davor Radfahren.

Finde Wettkämpfe auch ein gutes Tempotraining, für mich wären es aber zu viele.

Viel Erfolg und Spass.

Sense-

20.04.2014, 22:57

Verpackst du die LD Pace Abschnitte in die lange Ausfahrt, wenn ja kannst du noch varrieren mit Anfang oder am Ende der Einheit.

Ne das sind bei mir 2 seperate Einheiten
lange Ausfahrt ~5h
Rad mit LD Abschnitten ~3,5h

Hier noch eine Alternative für den langen Lauf

x mal 800m (Tempo 10-15sekunden schneller als LD Tempo/km) plus 200m locker traben. Für den langen eine gute Alternative (auch statt eine Endbeschleunigung) bis 30x

oder auch als Koppeltraining geeignet. zum Beispiel 10x
Würde da aber nicht so lange davor Radfahren.

Das hatte ich auch schon mal irgendwo gelesen. Aber das ist dann natürlich schon ein Brett und passt wenn dann wohl eher im Juni rein wen man schon richtig fit ist. Ob ich sowas mache wird sich zeigen, dafür sollte man ja schonb frisch sein und auch am Tag danach nix großartig vorhaben!

Finde Wettkämpfe auch ein gutes Tempotraining, für mich wären es aber zu viele.

Viel Erfolg und Spass.

Wettkämpfe bringen mir jede Menge Spaß. Letztes Jahr hab ich mich zu sehr auf Roth fokusiert und am Ende hatt ich ne Saison mit kaum Rennen. Daher nehm ich dieses Jahr alles mit was sinnvoll reinpasst.
Hab als Student ja den Vorteil die Trainingszeit, die durch die vielen Wettkämpfe am Wochenende fehlt unter der Woche machen zu können.
Und ehrlich gesagt steh ich dieses Jahr lieber mit 98% in Frankfurt am Start und hatte dafür schon 7-8x geile Wettkämpfe vorher, als mi 100% in Frankfurt und dafür sonst fast nix. (Aber 100% Form in Frankfurt + viele geile Rennen müssen sich ja nicht unbedingt ausschließen meiner Meinung nach)

Dir schon mal Viel Erfolg beim Halbmarathon ;)

Pippi

20.04.2014, 23:17

Das hatte ich auch schon mal irgendwo gelesen. Aber das ist dann natürlich schon ein Brett und passt wenn dann wohl eher im Juni rein wen man schon richtig fit ist. Ob ich sowas mache wird sich zeigen, dafür sollte man ja schonb frisch sein und auch am Tag danach nix großartig vorhaben!

Gute Antwort. Dieses Training kommt ja auch von Brett Sutton.

Wettkämpfe bringen mir jede Menge Spaß. Letztes Jahr hab ich mich zu sehr auf Roth fokusiert und am Ende hatt ich ne Saison mit kaum Rennen. Daher nehm ich dieses Jahr alles mit was sinnvoll reinpasst.
Hab als Student ja den Vorteil die Trainingszeit, die durch die vielen Wettkämpfe am Wochenende fehlt unter der Woche machen zu können.
Und ehrlich gesagt steh ich dieses Jahr lieber mit 98% in Frankfurt am Start und hatte dafür schon 7-8x geile Wettkämpfe vorher, als mi 100% in Frankfurt und dafür sonst fast nix. (Aber 100% Form in Frankfurt + viele geile Rennen müssen sich ja nicht unbedingt ausschließen meiner Meinung nach)

Dir schon mal Viel Erfolg beim Halbmarathon ;)

Besten Dank.

Ja, kann deine Antwort nachvollziehen. Vor allem mit den Einheiten unter der Woche.
Hatte letztes Jahr auch ein ähnliches Szenario.

Einmal wurde der Wettkampf abgebrochen wegen Erdrutsch (70.3 Rapperswil) und einmal war ich verletzt. Und so gab es nur einen Triathlon (IM Schweden) denn ich gemacht habe.

Wünsche Dir noch geile Rennen :)

Kay H.

21.04.2014, 06:59

Gute Antwort. Dieses Training kommt ja auch von Brett Sutton.

:Cheese: Da gibst am nächsten Tag aber wieder "Pain" für die Beine ... in Form von meist All-Out-Zeitfahren :Cheese: Thema: Locker am nächsten Tag ... ;)

Pippi

21.04.2014, 07:50

:Cheese: Da gibst am nächsten Tag aber wieder "Pain" für die Beine ... in Form von meist All-Out-Zeitfahren :Cheese: Thema: Locker am nächsten Tag ... ;)

Nein das kann man intelligenter machen.

Habe letzte Woche eine Einheit mit 15x800m gemacht. (Total 22km)
Bis 30x ist sicher noch ein Unterschied.
Habe mich überraschend gut davon erholt. Und finde die Einheit nicht härter als ein langer DL.
Am nächsten Tag gab es 4.4km Schwimmen und ein Tag später war es ein mittellanger Lauf mit 21km, welcher vom Speed her der schnellste mittellange/lange Lauf war. :)

Kay H.

21.04.2014, 12:13

Nein das kann man intelligenter machen.

Habe letzte Woche eine Einheit mit 15x800m gemacht. (Total 22km)
Bis 30x ist sicher noch ein Unterschied.
Habe mich überraschend gut davon erholt. Und finde die Einheit nicht härter als ein langer DL.
Am nächsten Tag gab es 4.4km Schwimmen und ein Tag später war es ein mittellanger Lauf mit 21km, welcher vom Speed her der schnellste mittellange/lange Lauf war. :)

Meinte ja auch beim "Doc" ... hab solche Einheiten auch teils Sonntags ... und darf/muss Montags 2x auf´s Bike ... darunter einmal All Out und einmal schwere Gänge ...

Aber Dein Schema macht bzgl. Regeneration auch Sinn ... :)

Sorry Sense ... für die Abschweifung in Deinem Blog ...

Sense-

21.04.2014, 17:06

Sorry Sense ... für die Abschweifung in Deinem Blog ...

Macht nur weiter. Ist ja alles sachdienlich und nicht uninteressant für mich!

Nein das kann man intelligenter machen.

Habe letzte Woche eine Einheit mit 15x800m gemacht. (Total 22km)
Bis 30x ist sicher noch ein Unterschied.
Habe mich überraschend gut davon erholt. Und finde die Einheit nicht härter als ein langer DL.

Was ich mich dabei Frage, ob die 15x 800 den langen Lauf vollwertig ersetzen. Sind ja in diesem Beispiel "nur" 22km. Da fehlt halt doch noch n Stück zu 30km.

Aber ich seh ja trotzdem ein, dass man sowas erst aufbauen muss und nicht mit direkt 30x 800 starten sollte.

Ich tendiere eher dazu 30er mit EBs zu laufen. Vielleicht am Ende der Build Phase wenn man richtig fit ist dann mal die 30x 800m zu machen. Quasi als Generalprobe :) Und weil ich die Einheit wirklich interessant finde und mal testen will:Cheese:

Sense-

21.04.2014, 21:36

So heute morgen gabs 4:20h auf dem Rad
Direkt am Anfang gleich mal richtig nass geworden, aber dann kam zum Glück die Sonne raus. Die letzte Stunde war dann ziemlich zäh, aber wär ja auch komisch wenn ich den HM gar nicht merken würde.

Daher habe ich auch nicht gekoppelt, sondern bin erst heut Abend noch ne Stunde @ 4:29min/km gelaufen. Morgen gibts dafür die volle Ladung Regeneration und ne kleine Schwimmeinheit am Abend!

sbechtel

22.04.2014, 09:20

Daher habe ich auch nicht gekoppelt, sondern bin erst heut Abend noch ne Stunde @ 4:29min/km gelaufen. Morgen gibts dafür die volle Ladung Regeneration und ne kleine Schwimmeinheit am Abend!

Oho, solche Töne kennen wir von dir ja gar nicht, herzlichen Glückwunsch zur Einkehr der Vernunft :Cheese:

Pippi

22.04.2014, 22:59

Was ich mich dabei Frage, ob die 15x 800 den langen Lauf vollwertig ersetzen. Sind ja in diesem Beispiel "nur" 22km. Da fehlt halt doch noch n Stück zu 30km.

Aber ich seh ja trotzdem ein, dass man sowas erst aufbauen muss und nicht mit direkt 30x 800 starten sollte.

Ich tendiere eher dazu 30er mit EBs zu laufen. Vielleicht am Ende der Build Phase wenn man richtig fit ist dann mal die 30x 800m zu machen. Quasi als Generalprobe :) Und weil ich die Einheit wirklich interessant finde und mal testen will:Cheese:

Zurzeit bin ich bei 15, gesteigert wird bis 30

Habe im Moment die 800/200er im Wechsel mit dem Langen Lauf.

Ich glaube unser Freund aims, hat 30x800 auf Anhieb gemacht :)

Wünsche eine gute Entscheidung, wenn es soweit ist und weiterhin gutes Training.

Sense-

23.04.2014, 17:56

Zurzeit bin ich bei 15, gesteigert wird bis 30

Habe im Moment die 800/200er im Wechsel mit dem Langen Lauf.

Ich glaube unser Freund aims, hat 30x800 auf Anhieb gemacht :)

Wünsche eine gute Entscheidung, wenn es soweit ist und weiterhin gutes Training.

Das klingt auch vernünftig durchdacht.
Ich machs dann wohl eher wie aims:Cheese:

Acula

23.04.2014, 18:02

Das klingt auch vernünftig durchdacht.
Ich machs dann wohl eher wie aims:Cheese:

Sehen wir dich also auch mal in Hawaii? :P
Oder meintest du das am Ziel vorbeilaufen:Cheese:

Sense-

23.04.2014, 18:09

So gestern konnte ich beobachten wie sich die Beine erholt haben. Stündlich haben sie sich besser angefühlt. Morgens noch richtig schwer, Abends dann totale Vorfreude auf den nächsten Tag.

Den es stand meine Lieblingseinheit an:
4x 30min im IM Tempo aumf Rad + Koppellauf

Dazu gabs auch noch schönes Wetter, was will man also mehr:

So sah die Einheit im Detail aus:
30 min Einfahren - 176Watt / 34kmh
30 min Intervall - 234 Watt / 36,9kmh / 93rpm
10 min GA1 - 177 Watt / 34,1kmh
30 min Intervall - 240 Watt / 38,2kmh / 92rpm
10 min GA1 - 187 Watt / 34,1kmh
30 min Intervall - 242 Watt / 38,7kmh / 93rpm
10 min GA1 - 174 Watt / 34,5kmh
30 min Intervall - 242 Watt / 37,7kmh / 91rpm
23 min Ausfahren - 202 Watt / 34,8 kmh

Gesamt: 217 Watt avg / 226 Watt NP / 36,4kmh / 123km / 91rpm
Link zur Einheit: http://connect.garmin.com/page/activity/activity.faces?activityId=485661333&actionMethod=page%2Factivity%2Factivity.xhtml%3Aus erSwitcher.switchSystem&cid=7113798

Bin das ganze auf einer Pendelstrecke gefahren, 14km einfacher Weg. Dadurch keine Ampeln oder Ortsdurchfahrt. BMC mit den Zipps, normale Radbekleidung und Straßenhelm. 4 Müsliriegel, 1 Banane und 0,7L Cola gabs dazu. (Im WK gibts POwerbar Riegel + Gels, sind mir aber fürs Training zu teuer. Aber werd die WK Ernährung trotzdem noch 2-3x auch im Training machen)
Was mich erstaun hat, die Frequenz war mal 10-15rpm höher als meine Trittfrequenz bei GA1 Rennrad Einheiten. Insgesamt konnt ich das Tempo relativ gut halten und war über die 30min konstant. Keine Probleme in Aero Position zu bleiben, nur der Arsch hat sich am Ende bemerkbar gemacht. Bin auf alle Fälle positiv gestimmt, das ich nächste Woche nach 20min IM Tempo noch 10min MD Tempo drücken kann.

Koppellauf waren dann noch 12km @ 4:12min/km

-> sehr geiler Tag

Sense-

23.04.2014, 18:11

Sehen wir dich also auch mal in Hawaii? :P
Oder meintest du das am Ziel vorbeilaufen:Cheese:

Ich dachte eigentlich nur an die 30x 800m.
Aber nach Hawaii solls in den nächsten Jahren schon mal gehen:Huhu:

Acula

23.04.2014, 18:15

Ich dachte eigentlich nur an die 30x 800m.
Aber nach Hawaii solls in den nächsten Jahren schon mal gehen:Huhu:

Ich bin gespannt wann und mit welcher Zeit :cool:
Aber du bist ja Jung und hast keine eile.

sbechtel

23.04.2014, 18:41

Echt stark, dann solltest du locker sub5 fahren können!

Sense-

23.04.2014, 18:51

Echt stark, dann solltest du locker sub5 fahren können!

Hab ich auch vor :)
Frankfurt sind zwar noch paar Höhenmeter mehr, aber hab ja auch noch 11 Wochen zeit :dresche

Tzwaen

23.04.2014, 23:44

Krass, dass du deine Pausen ganze 70 Watt weniger trittst, du aber nur 2-3KM/h langsamer fährst.
Ich habe bei 70Watt (in diesem Bereich) aber mehr als 2-3 KM/H Unterschied.

Sense-

24.04.2014, 16:43

Krass, dass du deine Pausen ganze 70 Watt weniger trittst, du aber nur 2-3KM/h langsamer fährst.
Ich habe bei 70Watt (in diesem Bereich) aber mehr als 2-3 KM/H Unterschied.

Ist das nun gut oder schlecht?

Schlecht, weil ich ganz schön viel mehr Leistung brauch um ein bisschen schneller zu werden.

Gut, weil die Kiste auch mit relativ wenig Leistung ganz gut rollt.

Tzwaen

24.04.2014, 16:50

Ob das gut oder schlecht ist keine Ahnung. Mir ist es auch nur aufgefallen :Cheese:
Ich finde nut Pausen (ca. 175 Watt bei Dir) unfassbar schnell von der Geschwindigkeit.
Die 240Watt Bereiche passen ganz gut mit meinen Erfahrungen.

Necon

24.04.2014, 16:54

Also wenn man das mal mit dem Rechner von Kreuzotter nachrechnet passen alle Werte gut zusammen. (Nicht das ich deine Daten genau kenne, aber ich hab mal die Standarddaten von dort genommen.

captain hook

24.04.2014, 17:04

Naja, bei dem was Du da nun schon seit deutlich über einem Jahr an Umfängen weghaust und auch davor nicht bei 0 angefangen hast, wirds ja auch langsam mal Zeit, dass die Ernte da mal richtig eingefahren wird. Das muss scheppern in FFM! Das Training scheint ja gut zu laufen.

Sense-

24.04.2014, 17:10

Also wenn man das mal mit dem Rechner von Kreuzotter nachrechnet passen alle Werte gut zusammen. (Nicht das ich deine Daten genau kenne, aber ich hab mal die Standarddaten von dort genommen.

Na dann bin ich ja beruhigt ;)
Hab auch subjektiv das Gefühl, ganz gut aufm Rad zu sitzen.

Naja, bei dem was Du da nun schon seit deutlich über einem Jahr an Umfängen weghaust und auch davor nicht bei 0 angefangen hast, wirds ja auch langsam mal Zeit, dass die Ernte da mal richtig eingefahren wird. Das muss scheppern in FFM! Das Training scheint ja gut zu laufen.

So fühlt sichs momentan auch an, also das es richtig scheppern wird:dresche

Sense-

24.04.2014, 17:20

Heut morgen war ich dann auch noch kurz auf dem Rad (75km).
Trotz des etwas härteren Tages gestern hab ich mich ganz gut gefühlt.
Auf dem Rad dann aber schon gemerkt, dass die radspezifische Muskulatur etwas angeknockt ist. (Hab ich vor allem gemerkt wenn ich über kleine Wellen in Aero Posi drüber gedrückt hab)

Der kleine Berg (20min) ging aber mit 250Watt ganz gut weg.
Gesamt warens 185Watt im Schnitt. Später gehts dann noch ins Wasser. Morgen wieder ein lockeren Tag, Samstag ruft dann schon der nächste Duathlon!

Sense-

28.04.2014, 14:10

Samstag stand der nächste Duathlon an
2,5km - 16km - 2,5km.....damit war klar das es vom ersten bis zum letzten Meter ein Wettkampf im hochroten Bereich wird. Also genau das, was mir gar nicht liegt. Aber bestes Tempotraining und außerdem wollt ich mal schauen wo ich mich bei den ganzen regionalen Kurzdistanzlern so einreihe.

Beine waren vor der Wettkampf sehr gut und der befürchtete Regenschauer lies noch auf sich warten. Also ging ich voll motiviert an die Startlinie.

Nach einer kurzen Runde über den Rasen des Sportplatzes gings einen kleinen Hügel hoch. Der war auch gar nicht lang, aber spätestens hier war der Puls an der Schädeldecke angekommen. Die ganzen Jungs alle mit Volldampf vorne weg. Die ersten beiden mit nem knackigen 3:00er pace für den ersten Abschnitt vorne weg. Mit meinen 8:15min kam ich dann irgendwo auf Platz 7-9 in T1 an.

Wechsel klappte ziemlich gut und ab gings. Ziel war immer über >300 Watt zu treten. Auf der ersten der beiden Runden ging ich halbwegs defensiv ran. Kannte die Radstrecke nicht und es gab auf der 8km Runde insgesamt 9x 90° Kurven. Aber ich wollte kein Risiko eingehen und einen Abflug riskieren. Hab da auch immer gemerkt, dass nach den Kurven die direkten Konkurrenten etwas davongezogen sind. Der spätere Sieger war sogar auf dem Rennrad unterwegs. Hat sich davon Vorteile bei dem eckigen Kurs versprochen. Auf der zweiten Runde, wo ich dann wusste wie ich die Kurven anfahren kann, da hab ich dann noch einige Plätze gut gemacht und kam als 4. in T2 an. Die Analyse hinterher ergab, dass ich beide Runden auf die Sekunde gleich schnell war. Also war die Taktik nicht so schlecht ;) Am Ende hatte ich zwar nur 280 Watt Durchschnitt, aber bei den vielen Abschnitten wo man nicht treten konnte ist das ok. Also wenn getreten wurde stand eigentlich auch immer 300+ aufm Tacho.

24640

Den zweiten Lauf dann noch mal solide in 3:40min/km durchgebracht. Hier war dann das Gefühl, es geht nicht schneller, aber ich hätte es noch eine ganze Weile weiter laufen können. Platzierungstechnisch hat sich nichts mehr geändert und ich hab die Holzmedaille gewonnen:Cheese:

War also schon wieder ein Wettkampf, mit dem ich zufrieden sein kann. Die Jungs die ich hinter mir haben wollte, die waren auch hinter mir. Und die ersten 3 sind einfach (noch) zu stark. Rückstand auf den Sieger waren am Ende übrigens 1:15min!

Wie sichs gehört bin ich danach natürlich noch mit dem Rad die 40km nach Hause gefahren. (Aber erst nach einem Stückchen vom guten Kuchen. Bei diesen Wald & Wiesen Wettkämpfen sind die einfach richtig lecker). Hier kam dann auch der angekündigte Regen und ich wurde richtig nass;)

Sonntag dann noch den langen Lauf der Woche gemacht.
30km @ 4:30min/km
Noch ohne EB, wegen dem Wettkampf vom Vortag.

Wochenzusammenfassung
10,7km swim
380km bike
60km run
19:56h

Nächste Woche dann hoffentlich wieder über 20h.
Aber das Wetter soll ja nicht so gut werden, hoffen wir mal das beste. (Nächstes WE dann auch mal wieder KEIN Wettkampf, schade eigentlich. Irgendwie war ich gerade so schön im Rhythmus:Lachen2: )

Acula

28.04.2014, 15:39

Klingt nach einem schönem Wettkampf!
Starke Zeit!

sbechtel

28.04.2014, 18:20

Glückwunsch! Holzmedaille hält hungrig ;)

Pippi

28.04.2014, 20:48

Glückwunsch und danke für den Racebericht!!

Sense-

28.04.2014, 23:41

Klingt nach einem schönem Wettkampf!
Starke Zeit!

Danke:)

Glückwunsch! Holzmedaille hält hungrig ;)

So siehts aus:dresche

Glückwunsch und danke für den Racebericht!!

Freut mich wenn er gelesen wird:Huhu:

Heute hatte ich zugegebenermaßen richtig schwere Beine. Aber es stand ja auch nur eine abendliche Schwimmeinheit an. Also alles wie es sein soll!

Ich gehe zusätzlich zum Vereinstraining momentan noch einmal auf eigene Karte Schwimmen. Diese Einheit nutze ich jetzt in der heißen Phase um auch mal längere Sachen zu Schwimmen. Letzte Woche waren das 3x 1000m, heute 5x 500m. Wenn es warm genug ist, dann wird diese Einheit als Freiwassereinheit absolviert. Ich denke in den letzten 10 Wochen vorm IM macht sowas schon Sinn. Es gilt ja nunmal dort auch 3800m am Stück gut über die Runden zu kommen.

Geschwommen bin ich die 1000er in 17:00-17:30 und die 500er in 8:30-8:40. Jeweils alleine im 50m Becken. Von der Intensität her oberes GA1. Also schon zügig aber weit entfernt von Vollgas. So ungefähr könnt ich mir die Intensität auch beim IM vorstellen.

Morgen gehts wieder aufs Rad, ich hab schon wieder richtig Lust:Cheese: (hoffe nur es bleibt trocken)

PS: sehe gerade in meiner Excel Tabelle, dass ich am Wochenende den 5000. Radkilometer dieses Jahr gemacht hab!

Necon

29.04.2014, 06:22

Geschwommen bin ich die 1000er in 17:00-17:30 und die 500er in 18:30-18:40. Jeweils alleine im 50m Becken. Von der Intensität her oberes GA1. Also schon zügig aber weit entfernt von Vollgas. So ungefähr könnt ich mir die Intensität auch beim IM vorstellen.

Schon heftig das du 1000 m um 1 min schneller schwimmen kannst als 500! :Cheese:

sbechtel

29.04.2014, 08:53

Ich sehe für diese langen Eineiten im Becken eigentlich keinen Bedarf. Entweder du hast es drauf, oder eben nicht. Wenn du im normalen Schwimmtraining mit kurzen Strecken gut trainiert hast, hast du auch 3,8km drauf. Im Freiwasser kannst du das meinetwegen mal machen, aber im Becken würde ich mir das an deiner Stelle sparen.

Und 5000 Rad-Kilometer, dass du dich nicht schämst, in meinem Thread irgendwas von Aufholmanövern zu schreiben :Cheese: :Lachanfall: Ich hab gerade mal 3000, da kann ich noch viele 200er fahren :Huhu:

Sense-

29.04.2014, 14:15

Schon heftig das du 1000 m um 1 min schneller schwimmen kannst als 500! :Cheese:

uppps:Cheese:

Ich sehe für diese langen Eineiten im Becken eigentlich keinen Bedarf. Entweder du hast es drauf, oder eben nicht. Wenn du im normalen Schwimmtraining mit kurzen Strecken gut trainiert hast, hast du auch 3,8km drauf. Im Freiwasser kannst du das meinetwegen mal machen, aber im Becken würde ich mir das an deiner Stelle sparen.

Und 5000 Rad-Kilometer, dass du dich nicht schämst, in meinem Thread irgendwas von Aufholmanövern zu schreiben :Cheese: :Lachanfall: Ich hab gerade mal 3000, da kann ich noch viele 200er fahren :Huhu:

hm...der Drops ist eh schon fast gelutscht. Hoffe ja mal ab Mitte Mai raus in den See zu können. Die 1-2 Einheiten bis dahin mach ich dann vielleicht ne Pyramide. Dann hab ich sowohl was kurzes als auch was langes. Ich glaub, ich muss da fürn Kopf ab und zu auch mal länger als 300m am Stück schwimmen. Im Vereinstraining wird eh 2x/Woche ordentlich 50er-200er gekloppt!

Hier hat die Sonne den ganzen Vormittag schön gestrahlt, da macht die 90km Rund aufm Rad doch gleich doppelt Spaß. Einziges Hindernis waren noch die nassen Radschuhe. Da hier auch kein Fön in der WG vorhanden ist, hab ich die einfach mal für 5-6min in den Backofen getan:Lachanfall: Hat wunderbar funktioniert.
Heute schön im GA1 mit einigen Höhenmetern. 190 Watt im Schnitt. Heut Abend dann noch Vereins Schwimmtraining.

Morgen stehen dann wieder die langen Intervalle an
4x 30min (20 LD pace + 10 MD pace)
Die Frage ist nur, wie viel Watt sind den eig. MD Tempo?
(Oder wie viel % FTP? LD sagt man ja ~75%)

sbechtel

29.04.2014, 16:20

Hast du Zeitung in die Schuhe getan? Dann sind die Ruck Zuck wieder trocken.

kaiche82

29.04.2014, 16:22

u
Morgen stehen dann wieder die langen Intervalle an
4x 30min (20 LD pace + 10 MD pace)
Die Frage ist nur, wie viel Watt sind den eig. MD Tempo?
(Oder wie viel % FTP? LD sagt man ja ~75%)

75% FTP wird als die obere Grenze für einen guten Marathon angegeben besser wäre vermutlich 72%. Md sollte bei ca 0,77-0,82liegen.

Wen du 240 auf der Langdistanz fahren willst solltest du die 20min ca. 350 Watt fahren können. Sprich Mitteldistanz ca, 265 Watt.

Sense-

29.04.2014, 16:45

Hast du Zeitung in die Schuhe getan? Dann sind die Ruck Zuck wieder trocken.

Mach ich normal immer. Samstag war die WG Party schon im vollen Gange als ich nach Hause kam. Da ist das irgendwie in Vergessenheit geraten.

75% FTP wird als die obere Grenze für einen guten Marathon angegeben besser wäre vermutlich 72%. Md sollte bei ca 0,77-0,82liegen.

Wen du 240 auf der Langdistanz fahren willst solltest du die 20min ca. 350 Watt fahren können. Sprich Mitteldistanz ca, 265 Watt.

Super, danke für den Input!

Mein letzter FTP Test war Anfang Februar, da hab ich 310W über 20min gepackt. Aber das ja schon wieder eine halbe Ewigkeit her. Ich sollte mal wieder einen machen.
Die 4x 30min @ 240W letzte Woche gingen ganz gut.

Ich denk ich werd morgen mal 230Watt & 260Watt ausprobieren. Zur Not kann man ja auch hintenraus noch bissi mehr auspacken.

kaiche82

29.04.2014, 18:53

Mach ich normal immer. Samstag war die WG Party schon im vollen Gange als ich nach Hause kam. Da ist das irgendwie in Vergessenheit geraten.

Super, danke für den Input!

Mein letzter FTP Test war Anfang Februar, da hab ich 310W über 20min gepackt. Aber das ja schon wieder eine halbe Ewigkeit her. Ich sollte mal wieder einen machen.
Die 4x 30min @ 240W letzte Woche gingen ganz gut.

Ich denk ich werd morgen mal 230Watt & 260Watt ausprobieren. Zur Not kann man ja auch hintenraus noch bissi mehr auspacken.

Ich würde das einfahren 1h mit 200Watt und Pausen mit 200Watt 5min machen. Und die ersten 30min mit 260 die 2 30 mit 240 umd dann 2 mal 230. Damit du ein Gefühl bekommat wie die 230Warr sich mit schon leicht angeschlagenen Beinen sich anfuehlen.

niksfiadi

29.04.2014, 19:55

Ich mag die lange Schwimmerei auch ganz gern, schwimm die aber recht locker.

Fokus halte ich dabei auf saubere Technik: lange Züge mit ordentlich angestelltem Ellbogen und bis nach hinten durchgezogen, Spannung im Rumpf mit schöner Gleitlage, Rhythmus so dass ich schön ins Rutschen komme, lockere Überwasserphase, konstanter, gleichmäßiger Beinschlag. Die volle Konzentration halt. Dafür halt ich das Techniktraining jetzt eher kurz, bzw. lass es ausfallen. Schwimm ich zu hart, fällt mir die Konzentration schwerer. Ich seh das als Einschleifen der Technik, die man über die Wintermonate aufgebaut hat.

Zum Aufbau der WK Form hast du dann ja eh das Vereinstraining.

Lg Nik

Flusslaeufer

29.04.2014, 21:44

sehe gerade in meiner Excel Tabelle, dass ich am Wochenende den 5000. Radkilometer dieses Jahr gemacht hab!

Hui, dann hab ich ja fast so viele wie du! :cool: Nach Plan sind morgen die 5000km Rad voll :liebe053:

enasnI

30.04.2014, 10:34

Samstag stand der nächste Duathlon an
2,5km - 16km - 2,5km.....

War mir eine Freude, von dir geschlagen werden zu dürfen Thomas. :) Radfahren hat Laune gemacht und war angenehm sauber bei uns. Beim Blick nach vorne zu Führungs"gruppe" bei der leicht steigenden Linkskurve sah das ja ein wenig anders aus, aber so ist das nunmal.

PS: Meld dich doch endlich mal bei Strava an. :)

Sense-

30.04.2014, 16:49

Ich würde das einfahren 1h mit 200Watt und Pausen mit 200Watt 5min machen. Und die ersten 30min mit 260 die 2 30 mit 240 umd dann 2 mal 230. Damit du ein Gefühl bekommat wie die 230Warr sich mit schon leicht angeschlagenen Beinen sich anfuehlen.

Klingt interessant. Ich glaub das mach ich nächste Woche mal ;)

Ich mag die lange Schwimmerei auch ganz gern, schwimm die aber recht locker.

Fokus halte ich dabei auf saubere Technik: lange Züge mit ordentlich angestelltem Ellbogen und bis nach hinten durchgezogen, Spannung im Rumpf mit schöner Gleitlage, Rhythmus so dass ich schön ins Rutschen komme, lockere Überwasserphase, konstanter, gleichmäßiger Beinschlag. Die volle Konzentration halt. Dafür halt ich das Techniktraining jetzt eher kurz, bzw. lass es ausfallen. Schwimm ich zu hart, fällt mir die Konzentration schwerer. Ich seh das als Einschleifen der Technik, die man über die Wintermonate aufgebaut hat.

Zum Aufbau der WK Form hast du dann ja eh das Vereinstraining.

Lg Nik

Jop, so ähnlich war ja mein Gedankengang.
Und für Kopf ists auch gut, bei mir jedenfalls!

Hui, dann hab ich ja fast so viele wie du! :cool: Nach Plan sind morgen die 5000km Rad voll :liebe053:

Stark:Blumen:

War mir eine Freude, von dir geschlagen werden zu dürfen Thomas. :) Radfahren hat Laune gemacht und war angenehm sauber bei uns. Beim Blick nach vorne zu Führungs"gruppe" bei der leicht steigenden Linkskurve sah das ja ein wenig anders aus, aber so ist das nunmal.

PS: Meld dich doch endlich mal bei Strava an. :)

Volle Zustimmung!

Strava...da hab ich ja noch n Programm mehr wo ich mein Training uploaden muss^^

Sense-

30.04.2014, 17:33

Heut Nacht hab ich von nem richtig geilen Rennen in Frankfurt geträumt:Lachanfall:
Die positiven Gedanken dann direkt mit ins Training genommen und Taten folgen lassen.

Geplant waren 4x 30min (20 LD pace + 10 MD pace)
230 & 260 Watt waren so die Werte, die ich mindestens treten wollte. Und falls die Beine mehr hergeben am Ende etwas steigern. Da die Beine richtig gut waren, ist jedes IV schneller geworden als das vorherige. (Auch wenn die letzten 10min bestimmt kein MD Tempo mehr waren:Cheese: )
Am Ende konnte ich sogar ohne Pause direkt die 25min nach Hause noch mal 238W fahren. Also obwohl ich vorher die IV richtig mit Druck gefahren bin, konnt ich danach immernoch problemlos IM Tempo fahren.

Hier die Werte der einzelnen Intervalle:
234 / 269
239 / 273
243 / 281
247 / 286

+ 25min Heimfahrt 238

Gesamt hatte die Einheit 130km / 37,3kmh / 232W avg / 400hm
Nebenbei noch eine neue 90km Bestzeit aufgestellt -> 2:22h

Und auch der Koppellauf war ~10sec/km schneller als geplant. Aber ich wollte die Beine auch nicht zu stark zügeln. Die ersten 10km wars ein laufen lassen, nur die letzten 2-3 musst ich schauen das Tempo nicht abfallen zu lassen.
24719

Und jetzt kann ich also weiter von großen Heldentaten am 6. Juli träumen :Lachen2:

enasnI

30.04.2014, 17:55

Strava...da hab ich ja noch n Programm mehr wo ich mein Training uploaden muss^^

Du musst es mal ausprobieren. Mal abgesehen davon, dass du sicher das Segment für den Wettkampf anführen würdest, bietet Strava auch mittlerweile etliche Spielerein für ein Powermeter.

Eiko

02.05.2014, 11:18

War mir eine Freude, von dir geschlagen werden zu dürfen Thomas. :) Radfahren hat Laune gemacht und war angenehm sauber bei uns. Beim Blick nach vorne zu Führungs"gruppe" bei der leicht steigenden Linkskurve sah das ja ein wenig anders aus, aber so ist das nunmal.

PS: Meld dich doch endlich mal bei Strava an. :)

Ich wollte dir auch nochmal zu deiner Leistung gratulieren! Bei dem ersten Lauf hab ich mir noch gedacht, dass Bild kommt mir bekannt vor. Genau wie dein Profilbild. :)
Ich denke, dass Lutschen bei einem solchen Wettkampf mit so einer Radstrecke keinen zeitlichen Vorteil bringt.
Außerdem haben die Kampfrichter mMn einen sehr guten Job gemacht.
Der Wettkampf hat sehr viel Spaß gemacht, und dafür, dass er so klein ist, super organisiert!
Ich habe mich nachher nicht getraut zu fragen, wer du denn bist, ihr standet da alle in den WVC Anzügen. :)
Ich war übrigens nochmal 2 min hinter dir. Puh. Du bist schon krass.

Eiko

Necon

02.05.2014, 12:17

Sag mal ich hab gerade im FFM Thread gelesen das dein Ziel sub 9:30 ist. Ist es das noch immer oder hast du schon ambitioniertere Ziele.
Weil was man so aus deinem Training liest, wirst du vermutlich sub 1 h Schwimmen, sub 5 Radeln und so wie du läufst brauchst du für den M vermutlich keine 3,5 h oder?

Sense-

02.05.2014, 16:33

Du musst es mal ausprobieren. Mal abgesehen davon, dass du sicher das Segment für den Wettkampf anführen würdest, bietet Strava auch mittlerweile etliche Spielerein für ein Powermeter.

erledigt :)

Ich wollte dir auch nochmal zu deiner Leistung gratulieren! Bei dem ersten Lauf hab ich mir noch gedacht, dass Bild kommt mir bekannt vor. Genau wie dein Profilbild. :)
Ich denke, dass Lutschen bei einem solchen Wettkampf mit so einer Radstrecke keinen zeitlichen Vorteil bringt.
Außerdem haben die Kampfrichter mMn einen sehr guten Job gemacht.
Der Wettkampf hat sehr viel Spaß gemacht, und dafür, dass er so klein ist, super organisiert!
Ich habe mich nachher nicht getraut zu fragen, wer du denn bist, ihr standet da alle in den WVC Anzügen. :)
Ich war übrigens nochmal 2 min hinter dir. Puh. Du bist schon krass.

Eiko

Du bist ja noch jung, da gehts noch steil bergauf und ich seh auf den kürzeren Strecken in 2-3 Jahren kein Land mehr;)

Sag mal ich hab gerade im FFM Thread gelesen das dein Ziel sub 9:30 ist. Ist es das noch immer oder hast du schon ambitioniertere Ziele.
Weil was man so aus deinem Training liest, wirst du vermutlich sub 1 h Schwimmen, sub 5 Radeln und so wie du läufst brauchst du für den M vermutlich keine 3,5 h oder?

Das hab ich damals einfach mal so reingeschrieben, ohne mir vorher groß Gedanken drüber gemacht zu haben.

Aber wenn alles gut läuft, dann könnte es schon Richtung ~9:15h gehen, denke ich

Sense-

04.05.2014, 17:12

So weiter geht die wilde Fahrt. Schönen 3 Tage Block gesetzt.

Eigentlich wollt ich am Freitag Vormittag 5x 8min Intervalle aufm Rad kloppen. Aber am Mittwoch bei den schnellen 130 hab ich in der letztem Stund etwas den Muskelansatz in der linken Arschbacke gemerkt:Cheese: Ist nichts wildes, ganz kleine Überreizung oder so. Aber wollte da nun auch kein Risiko eingehen, die Kiste rollt ja momentan eh schon ziemlich gut. (Hab das auch nur gemerkt in Aero Position wenn ich ordentlich Watt aufs Pedal gebracht hab). Auf dem Rennrad merk ich von der ganzen Sache rein gar nichts!

So hab ich dann Freitag erst 2 hügelige Stunden auf dem Renner verbracht. Anschließend gings auf die Bahn - 8x 1000m gefetzt. Mit ein- und auslaufen dann immerhin auch 20km in 1:22h.

Samstag folgte dann die lange Kante. 5:08h auf dem Rennrad (145km / 1450hm), war sehr windig, und der Wind kam immer aus der falschen Richtung. Hat sich daher am Ende auch gezogen wie Kaugummi. Danach noch kurz 8km angelaufen (4:27min/km).

Sonntag war dann hier in Kassel der (Halb)Marathon. Also da zuerst die Kollegen & Freunde angefeuert. Danach dann selbst die Schlappen geschnürrt. Der lange Lauf war für die Woche noch fällig. Ich mach das ganz gern am Ende von so nem kleinen 3 Tages Block. Wo man schon relativ vorermüdet reingeht. 30km sollten es werden. Kurz mit dem Gedanken gespielt 5km EB zu machen, aber Beine waren dann am Ende doch schon sehr müde. Da dann noch unbedingt was rauszupressen wollt ich dann auch nicht. Immerhin bin ich die letzten 10km (4:20min/km) leicht progressiv & schneller gelaufen als die Kilometer vorher. Gesamt wars n 4:27er Schnitt.

Somit war die Woche geschafft, eine 1 mit Sternchen hat Sie definitiv verdient. Die Intensitäten gingen sehr gut (vor allem die IM Intervalle am Mittwoch + Koppellauf). Aber auch der Umfang kam nicht zu kurz!

10km swim - 425km bike - 72km run - 22:15h

Morgen gibts was regeneratives, am Dienstag wohl noch mal was mit Tempo beim Laufen und Schwimmen. Mittwoch dann noch mal lange Intervalle. Und dann wars das schon mit dem ersten 3 Wochen Block. Donnerstag-Samstag dann Ruhe. Sonntag dann Triathlon Saison Opener! Schöne Olympische. Mit hoffentlich ner guten PB und einer vorderen Platzierung bei den hessischen Meisterschaften. (Alternativ lass ich vllt Dienstag das Tempo beim Laufen weg und mach da schon die langen Rad IV. Dann hätt ich 1 Tag mehr Pause für die OD. Muss ich mir noch abschließend eine Meinung bilden)

In diesem Sinne, ich bin heiß & motiviert.
Attacke:dresche

Sense-

07.05.2014, 16:31

Ich würde das einfahren 1h mit 200Watt und Pausen mit 200Watt 5min machen. Und die ersten 30min mit 260 die 2 30 mit 240 umd dann 2 mal 230. Damit du ein Gefühl bekommat wie die 230Warr sich mit schon leicht angeschlagenen Beinen sich anfuehlen.

Und genau das wollt ich heute machen.

Gestern gabs noch kleinen Tempowechsellauf
2km ein
11km 3:40 / 4:05
2km aus

Und Abends noch Schwimmtraining.

Heute dann also zuerst 1h @ 201W und dann 4x 30min
- 267W
- 244W
- 241W
- 245W

und dann noch 20min mit 236W nach Hause.
Gesamt 130km / 231W avg / 36,7kmh

Also die ersten 30min, das war schon richtig Arbeit, ging aber noch relativ gut über die Bühne. Der zweite fühlte sich dann sooo viel einfacher an, einfach unglaublich was so 20-.25W für einen Unterschied machen. Da ich mich noch so gut fühlte hab ich bei den letzten beiden dann auch gar nicht versucht "nur" 230W zu treten, sondern wollte sie ähnlich wie das 2. fahren. Das lies sich auch noch alles sehr gut fahren. Sieht man ja auch daran, dass ich dann ohne Pause direkt noch mit 236W heim gefahren bin.

Natürlich hab ich auch noch gekoppelt
10km @ 41:49min!
Das ist momentan ein schönes Tempo, welches nicht wirklich weh tut.

Jetzt beginnt die Ruhewoche bzw. kleines Tapering für die OD am Sonntag. Hoffe mal 3 lockere Tage reichen da aus, um ne gute Leistung zu zeigen.
Danach dann noch 3 weiter Entlastungstage um dann einigermaßen frisch in den nächsten Block zu starten.

PS: Momentan denke ich, 240Watt könnte sehr gut gehen in Frankfurt. Aber bis dahin sinds ja noch einige Tage und es steht ja auch noch einiges an Training an:dresche

enasnI

07.05.2014, 17:01

Ich denke, dass Lutschen bei einem solchen Wettkampf mit so einer Radstrecke keinen zeitlichen Vorteil bringt.

Ob ich einen leichten Anstieg mit Gegenwind mit 350 Watt, oder mit 290 Watt hochfahren muss, das ist schon ein gewaltiger Unterschied, das kann beim Laufen später halt 1-2 Plätze ausmachen. Es ist ja auch keine Kritik an Andre oder Marcel, dass so was passiert. Man kann nicht immer überall sein. Einer der Experten hat ja dann auch seine Minute Zeitstrafe bekommen. Also alles gut.

Sich das immer und immer und immer wieder mit anschauen zu müssen, ist aber einfach eine nervige Scheiße und ich werde nicht Müde, jedes Mal wieder den Mund aufzumachen, wenn ich es sehe. Es ist respektlos gegenüber dem Sport und den anderen Athleten und Lutschen bringt immer was, auch wenn wir nur 10km Rad fahren würden.

Newcomer26

07.05.2014, 22:41

Lese schon einige Zeit neugierig dein Blog.
Wahrscheinlich weil ich auch in Frankfurt starten werde und vom Niveau ziemlich ähnlich bin, ausgenommen das schwimmen.

Bin heute ein ähnliches Programm gefahren wie du, allerdings nur 4 x 20 min mit ähnlichen Wattwerten.
Mich würde dein Durchschnittspuls bei den Intervallen interessieren?

Mach weiter so, dann wirds ein Top Rennen in Frankfurt für dich!

Und genau das wollt ich heute machen.

Gestern gabs noch kleinen Tempowechsellauf
2km ein
11km 3:40 / 4:05
2km aus

Und Abends noch Schwimmtraining.

Heute dann also zuerst 1h @ 201W und dann 4x 30min
- 267W
- 244W
- 241W
- 245W

und dann noch 20min mit 236W nach Hause.
Gesamt 130km / 231W avg / 36,7kmh

Also die ersten 30min, das war schon richtig Arbeit, ging aber noch relativ gut über die Bühne. Der zweite fühlte sich dann sooo viel einfacher an, einfach unglaublich was so 20-.25W für einen Unterschied machen. Da ich mich noch so gut fühlte hab ich bei den letzten beiden dann auch gar nicht versucht "nur" 230W zu treten, sondern wollte sie ähnlich wie das 2. fahren. Das lies sich auch noch alles sehr gut fahren. Sieht man ja auch daran, dass ich dann ohne Pause direkt noch mit 236W heim gefahren bin.

Natürlich hab ich auch noch gekoppelt
10km @ 41:49min!
Das ist momentan ein schönes Tempo, welches nicht wirklich weh tut.

Jetzt beginnt die Ruhewoche bzw. kleines Tapering für die OD am Sonntag. Hoffe mal 3 lockere Tage reichen da aus, um ne gute Leistung zu zeigen.
Danach dann noch 3 weiter Entlastungstage um dann einigermaßen frisch in den nächsten Block zu starten.

PS: Momentan denke ich, 240Watt könnte sehr gut gehen in Frankfurt. Aber bis dahin sinds ja noch einige Tage und es steht ja auch noch einiges an Training an:dresche

Sense-

08.05.2014, 10:59

Tzwaen

08.05.2014, 11:25

Sense-

08.05.2014, 11:37

Was ist deine aktuelle FTP in etwa?
240Watt finde ich schon echt hoch.

Lass dich nicht davon verleiten, dass sich diese 30min Intervalle so locker anfühlen.
Ich hatte letztes Jahr kurz vor Roth auch kurz überlegt von ca. 220-225Watt auf 230Watt hoch zu gehen. Fand es dann im nachinein doch vernünftig es nicht getan zu haben.

Aber du hast ja noch ausreichend Zeit zu testen.

Ich fand so Einheiten imemr gut, wo ich zwischendurch auch mal höhere Bereiche gefahren bin und in der vermeintlichen pause dann das LD Tempo.

Beispiel für 220Watt LD Tempo:
- 1h einfahren (bei ca. 200-220Watt)
- 3-5x (je nach Saisonzeitpunkt) --> 10min ca. 250 Watt, 20min 220Watt. Sprich die 220Watt sind die vermeintliche Pause.
- Paar minuten ausfahren (wenn überhaupt)

- 1h-1:30h Koppellauf.

So hast du ein gefühl, wie sich das LD Tempo mit müden Beinen und sich dann das Laufen anfühlt.

Aktuelle FTP, schwer zu sagen. Letzte Test war vor 3 Monaten. Da war sie bei 300W. Ich wollt nächste Woche mal einen neuen Test machen. Rein rechnerisch sollte die FTP dann bei 320W sein, denn 320*0,75 = 240! Ich denke eine Steigerung von 20W zwischen Februar und Mai ist durchaus möglich ;)

Gestern bei der Einheit lies sich ja nach einem viel zu hohen Tempo (267W) in den ersten 30min der Bereich von 240-245W noch sehr gut über 2h fahren. Ich glaub jetzt mal nicht, dass die 5min Pause @200W so viel ausmachen. Hat sich zumindest noch alles rund angefühlt und konnte ohne all zu große Anstrengung das Tempo halten.

Aber deine Einheit ist auch interessant. Hab mir noch keine Gedanken über die IM Tempo Einheiten des nächsten Blocks gemacht. Vielleicht mach ich die dann mal :)

Newcomer26

08.05.2014, 12:16

So 100% wegen den Splitzeiten bin ich mir selbst noch nicht sicher!

Rad sollte sub 5h gehn, und Lauf sollte sub 3h 15min gehn. Hoffe ich mal ;)
Schwimmen träum ich von sub 1:05, aber geht wohl eher richtung <1:10

Was hast du geplant?

Trainiere momentan ohne Pulsgurt. Vielleicht lass ich den das nächste mal mitlaufen.
Was hast du den für Splits geplant?
Viel Erfolg auch dir bis Frankfurt ;)

Sense-

08.05.2014, 13:24

So 100% wegen den Splitzeiten bin ich mir selbst noch nicht sicher!

Rad sollte sub 5h gehn, und Lauf sollte sub 3h 15min gehn. Hoffe ich mal ;)
Schwimmen träum ich von sub 1:05, aber geht wohl eher richtung <1:10

Was hast du geplant?

An einem guten Tag hoff ich mal auf folgendes:
swim: 1:00-1:05
bike: sub 5
run: 3:05-3:10

Newcomer26

08.05.2014, 13:41

Was man in deinem Blog so liest, ist es dir mit Sicherheit zuzutraun.
wir haben ja beide noch gut 8 Wochen ;)

Also weiter Vollgas dann wird das schon. Machs gut...Bis Frankfurt!

Sense-

08.05.2014, 13:44

Was man in deinem Blog so liest, ist es dir mit Sicherheit zuzutraun.
wir haben ja beide noch gut 8 Wochen ;)

Also weiter Vollgas dann wird das schon. Machs gut...Bis Frankfurt!

So siehts aus :)
Treffen uns dann im Ziel auf ein (alkfreies) Bier:Huhu:

Eiko

08.05.2014, 22:37

Ob ich einen leichten Anstieg mit Gegenwind mit 350 Watt, oder mit 290 Watt hochfahren muss, das ist schon ein gewaltiger Unterschied, das kann beim Laufen später halt 1-2 Plätze ausmachen. Es ist ja auch keine Kritik an Andre oder Marcel, dass so was passiert. Man kann nicht immer überall sein. Einer der Experten hat ja dann auch seine Minute Zeitstrafe bekommen. Also alles gut.

Sich das immer und immer und immer wieder mit anschauen zu müssen, ist aber einfach eine nervige Scheiße und ich werde nicht Müde, jedes Mal wieder den Mund aufzumachen, wenn ich es sehe. Es ist respektlos gegenüber dem Sport und den anderen Athleten und Lutschen bringt immer was, auch wenn wir nur 10km Rad fahren würden.

Ich möchte dir keinesfalls Kritik an den Krügen unterstellen. Du hast auch absolut Recht, es ist einfach unsportlich.
Bei mir um platz 15 wurde nicht groß gelutscht, manchmal ist man eben eingekesselt, aber dann gilt es schnell da raus zu kommen.
Wenn ich jemanden dauerlutschen sehen würde, würde ich ihn auf jeden Fall mal persönlich ansprechen, ich denke keiner möchte sowas hören.
Ist aber offtopic und bestimmt schon oft durchgekaut hier.

kaiche82

09.05.2014, 08:18

PS: Momentan denke ich, 240Watt könnte sehr gut gehen in Frankfurt. Aber bis dahin sinds ja noch einige Tage und es steht ja auch noch einiges an Training an:dresche

240 Watt sind dir nachdem was man so liest sicher zuzutrauen. Hast jezt ja wohl eine OD ich denke die eignet sich gut als Test um die geeigneten Wattzahlen für die LD heraus zu finden. Die "Formel" ist recht simpel einfach 25% der durchschnittelichen Leistung der OD abziehen.

Beim Pacing auf der LD gilt 1Watt zuviel auf dem Rad ist 1min langsamer beim Lauf. Ab einem gewissen Punkt ist es alson uneffektiv mehr zu treten. Die Schwierigkeit ist es den Punkt genau zu finden, die beste Möglichkeit bietet zur Zeit wohl eine Spiro in der Woche vor der LD relativ genau feststellen.

Für eine 3:05 im Marathon solltest du auf der OD um die 36:30min Laufen können.

Du machst sicher ein gutes Rennen in Frankfurt ein Wahnsinnsrennen wirst du nur machen wenn du die ersten 210 km nicht überpact.

Sense-

09.05.2014, 18:00

240 Watt sind dir nachdem was man so liest sicher zuzutrauen. Hast jezt ja wohl eine OD ich denke die eignet sich gut als Test um die geeigneten Wattzahlen für die LD heraus zu finden. Die "Formel" ist recht simpel einfach 25% der durchschnittelichen Leistung der OD abziehen.

Beim Pacing auf der LD gilt 1Watt zuviel auf dem Rad ist 1min langsamer beim Lauf. Ab einem gewissen Punkt ist es alson uneffektiv mehr zu treten. Die Schwierigkeit ist es den Punkt genau zu finden, die beste Möglichkeit bietet zur Zeit wohl eine Spiro in der Woche vor der LD relativ genau feststellen.

Für eine 3:05 im Marathon solltest du auf der OD um die 36:30min Laufen können.

Du machst sicher ein gutes Rennen in Frankfurt ein Wahnsinnsrennen wirst du nur machen wenn du die ersten 210 km nicht überpact.

Danke schon mal für deine Einschätzung.
Die Werte für die OD kommen mir schon ziemlich hart vor. Im Sinne von: Ich glaub nicht dass ich das schon drauf habe. Obwohl ich mich momentan wirklich gut fühle.

Aber wie heißts so schön: Die Wahrheit liegt auf dem Platz bzw. am Sonntag dann auf der Straße.

Ich werd alles raushaun und dann schauen wir mal welches Ergebnis danach aufm Zettel steht.
Hoffe nur es bleibt trocken!

sbechtel

09.05.2014, 20:08

Ich werd alles raushaun und dann schauen wir mal welches Ergebnis danach aufm Zettel steht.
Hoffe nur es bleibt trocken!

Wo startest du denn eigentlich?

Sense-

09.05.2014, 20:15

Wo startest du denn eigentlich?

In Fulda. Da sind dieses Jahr auch die hess. Meisterschaften. Ist daher ganz gut besetzt bzw. ich kenn einige schnelle Jungs hier aus der Gegend die mitmachen.

Schwimmen im 50er Freibad
Topfebene Radstrecke mit wenig Kurven

-> Ideal für eine schöne PB
(Wurde mir zumindest alles so zugetragen:) )

Sense-

11.05.2014, 21:00

Endlich der erste Triathlon in diesem Jahr :)

Die Routine kehrt so langsam wieder. 5:00 aufstehen, ab zum Bahnhof. War schon auch ein cooles Bild wie ich da so mit Aerohelm und großer Sporttasche aufm Rücken mim BMC so durch Kassel fahre. Dabei immer mal wieder Leuten begegne die grad aufm Heimweg vom Feiern sind. Aber ich schweife ab.

9:30 gings los, Schwimmen im 50er Becken. Das war bei dem Wetter eigentlich der angenehmste Teil des Tages. Wollte irgendwas zwischen 24 und 25min schwimmen. Nach 24:40 ausm Wasser gekrabbelt. Guter Start in den Tag. Letztes Jahr bin ich das mit Neo geschwommen. Das gibt Hoffnung ;)

Hatte mich dann bei diesen sommerlichen 10 Grad gegen ein Trikot zu drüberziehen entschieden. War rückblickend auch die richtige Entscheidung. Gefroren hab ich nie, nur die Füße am Ende. Vorgenommen hatte ich mir irgendwas zwischen 280 und 300 Watt zu fahren. Versprochen wurde mir eine schnelle & flache Radstrecke. Naja flach war das nicht wirklich. Auf den 3 Runden kamen dann doch 250hm zustande. Für mich ist das nicht topfeben. Dazu kam noch der abartig starke Wind heute. Die eine Richtung immer voll im Soll mit 280-300W und 32-33kmh entlanggekrochen. Andere Richtung dann meist >45kmh. Hier konnt ich auch nicht mehr die hohen Wattwerte realisieren. Meine Übersetzung war dafür mit 53-12 einfach zu klein. Dafür hats ne Menge Laune gemacht so durch die Gegend zu rauschen. Und natürlich das ich nur am überholen war:Lachen2: Zur dritten Runde hat dann auch der Himmel die schleusen geöffnet. Das war teilweise richtig heftig, und der Wind wurde noch mal etwas stärker. Nach 35km hatte ich dann 280W avg aufm Tacho stehen. Danach gings dann noch total kurvig ins Zentrum der Stadt. Wegen der Nässe hab ich da dann vorsichtig agiert. Man musste zB auch mal durch eine Unterführung etc. Da ist dann auch der Wattschnitt auf 268W gepurzelt. Aber das ist ja dann nicht mehr wirklich aussagekräftig. Im Prinzip bin ich mit dem Radfahren auch echt zufrieden, auch wenn die Werte vielleicht etwas anders vermuten lassen. Man muss das ja immer unter den entsprechenden Umständen betrachten. Keine Ahnung was das jetzt für eine Aussagekraft in Richtung angepeilte IM Watt hat. 240W fühlt sich da echt ok an, aber sobalds auf die 300 zugeht, da tuts mir richtig weh. Mal schauen ob ich demnächst noch n FTP Test mach. Kein Plan ob der mehr Aussagekraft als so ne OD hat. Oder ich mach im Training mal 240W so lang ich kann (am besten 180k:Cheese: ). Ok...eine Sache hat mich heute doch genervt. Bei kalten und nassen Bedingungen bekomm ich sobalds in den roten Bereich geht realtiv schnell Wadenkrämpfe. Keine Ahnung wieso. Im Training hab ich das nie. Hat dann dazu geführt, dass ich öfters mal 2-3 Tritte auslassen musste. Aber hat mich jetzt nicht großartig im Ergebnis beeinflusst.

Dann also noch n 10er laufen. Diie Laufstrecke hatte zwar einiges an Atmosphäre, so durch die Altstadt. Aber angenehm ist anders. Immer ein auf und ab und zu 75% nasses Kopfsteinpflaster. In den Kurven dann durch Blüten echt total schmierig. Da hats wohl auch so einige hingelegt. Mich zum Glück nicht. Dumm war nur, das ich ungefähr 4-5km gebraucht hab um wieder Gefühl in die Füße zu bekommen. Das war am Anfang ein Lauf, wie auf rohen Eiern. Laufsplit war unter den Gesichtspunkten überraschend gut. 35:30 - laut Garmin auf 9,5km. Ergibt immernoch ein Tempo von 3:45min/km.

Am Ende wurds dann ein 8. PLatz. Durch die hessischen Meisterschaften war da echt einiges an Qualität an Start. Find ich gut. Am meisten gefällt mir aber, dass ich so langsam etwas entwickle, was man als Radstärke bezeichnen könnte. Trotz solidem Lauf war die Platzierung vom Radsplit besser als der vom Laufsplit.

2:03 undein paar Zerquetschte hatte ich am Ende auf der Uhr. Und somit deutlich eine neue Bestzeit. Irgendwann dann hoffentlich mal sub 2. Das wär was!

Entschuldigt, falls es sich heute etwas schwerer lesen sollte. Aber ich lass es gerade einfach mal so ungefiltert aus mir heraussprudeln, solange die Erinnerungen noch frisch sind.
Bin auf jeden Fall heiß auf die kleineren Wettkämpfe demnächst und dann in Frankfurt das ganz große Ding durchzuziehen.

Achsooo, ein paar Bilder gibts auch noch:

Wer ist wohl schneller?
24853
24854
24855
24856

So ungefähr hab ich das gesehen während dem Wettkampf:Lachen2:
24857

sbechtel

11.05.2014, 21:02

8. bei den hessischen, ordentlich! :cool:

Necon

11.05.2014, 21:05

Du bist eigentlich a ziemliches Bröckal!
Schade jetzt hab ich keine Ausrede mehr dafür, dass ich so langsam bin!

sbechtel

11.05.2014, 21:07

Du bist eigentlich a ziemliches Bröckal!

Hab ich mir bei den Laufbildern auch gedacht :Lachen2:

flachy

11.05.2014, 21:24

Endlich der erste Triathlon in diesem Jahr :)

Dann also noch n 10er laufen.
...
Laufsplit war unter den Gesichtspunkten überraschend gut. 35:30 - laut Garmin auf 9,5km. Ergibt immer noch ein Tempo von 3:45min/km.

Frage/Anregung für kommende Taten:
Beim IM FFM würde ich an Deiner Stelle einen etwas gedämpfteren&gestützteren Schuh in Betracht ziehen.
Der Green Silence ist bei Deiner Statur ein guter Schuh für die OD.

Deine Laufzeiten&Statur sind meinen recht ähnlich und ich hatte das erste Modell des Green Silence damals (barfuß) in Roth an - das war grenzwertig und ging wohl auch nur deshalb, weil der dortige Marathon zu 2/3 im Gelände statt findet.
Bei 100% Asphalt und einer Zielzeit von 3h in FFM (Butter bei die Fische, eine 3:30h kannst Du Dir bei Deinem Training nicht ernsthaft vornehmen, es sei denn, Du willst mit einer Sub-4:40h vom Rad steigen, dann könnte es länger beimLauf dauern) lieber 50 Gramm mehr an die Füße binden.
Haste Optionen in diese Richtung in petto?

Acula

11.05.2014, 23:35

Starkes Rennen und finde ich den Bericht gut wie er ist!

Nur was soll "Bröckal" bedeuten?:confused:

Kay H.

12.05.2014, 07:06

Starkes Rennen und finde ich den Bericht gut wie er ist!

Nur was soll "Bröckal" bedeuten?:confused:

Ein Brocken ... bezogen auf seine Statur ... also ein Gegenstück zum Fliegengewicht ... :Huhu:

Sense-

12.05.2014, 12:05

Du bist eigentlich a ziemliches Bröckal!

Ja ich bin da wohl auch etwas breiter gebaut. Tu mir auch verdammt schwer Gewicht zu verlieren...Das würde bestimmt noch mal einen guten Temposchub geben. Bestimmt auch ein Grund wieso ich eher der Dieseltyp bin;)

Frage/Anregung für kommende Taten:
Beim IM FFM würde ich an Deiner Stelle einen etwas gedämpfteren&gestützteren Schuh in Betracht ziehen.
Der Green Silence ist bei Deiner Statur ein guter Schuh für die OD.

Deine Laufzeiten&Statur sind meinen recht ähnlich und ich hatte das erste Modell des Green Silence damals (barfuß) in Roth an - das war grenzwertig und ging wohl auch nur deshalb, weil der dortige Marathon zu 2/3 im Gelände statt findet.
Bei 100% Asphalt und einer Zielzeit von 3h in FFM (Butter bei die Fische, eine 3:30h kannst Du Dir bei Deinem Training nicht ernsthaft vornehmen, es sei denn, Du willst mit einer Sub-4:40h vom Rad steigen, dann könnte es länger beimLauf dauern) lieber 50 Gramm mehr an die Füße binden.
Haste Optionen in diese Richtung in petto?

Das stand nie zur Debatte. Bin den Schuh auch nie länger als bei nem 5er oder 10er gelaufen. In Frankfurt werd ich wohl mit ziemlicher Sicherheit den Saucony Mirage 3 laufen. Den find ich momentan einfach super.

3:30h wäre eine Enttäuschung beim abschließenden Marathon. Wie schnell es wirklich werden kann, da tu ich mir als Rookie auf der LD schwer mit einer Einschätzung!

Hab ich mir bei den Laufbildern auch gedacht :Lachen2:

Du hast mich doch schon öfters gesehen. Das müsste dich ja eigentlich nicht überraschen :Lachen2:

Starkes Rennen und finde ich den Bericht gut wie er ist!

Danke:Blumen:

flachy

12.05.2014, 12:31

Ja ich bin da wohl auch etwas breiter gebaut. Tu mir auch verdammt schwer Gewicht zu verlieren

Tut auch nicht Not - Sub 9h sind bei anständigen Bedingungen und optimalem Leistungsabruf auch mit Deinem Wohlfühlgewicht drinne!

In Frankfurt werd ich wohl mit ziemlicher Sicherheit den Saucony Mirage 3 laufen. Den find ich momentan einfach super.

3:30h wäre eine Enttäuschung beim abschließenden Marathon. Wie schnell es wirklich werden kann, da tu ich mir als Rookie auf der LD schwer mit einer Einschätzung!

Richtige Einstellung, dran bleiben.
Ich bin 1995 bei meiner Premiere auch einfach zum Start an die Playa Grande von Puerto del Carmen hin und hab' mal mitgemacht wie ich dachte, dass man es so machen müßte. Da stand am Ende eine 2:57h auf der Laufuhr.
Beim zweiten Rennen dann megamäßig geplant und Details überlegt - dann wurde es eine 3:30h...

Das Schuh-Modell kenn ich nicht persönlich, hatte bis 2013 immer den Kinvara - der ist wohl ähnlich bloß ohne Stütze und etwas breiter im Vorfuß - glaub ich zumindest.
Könnte klappen!

Du hast mich doch schon öfters gesehen. Das müsste dich ja eigentlich nicht überraschen

Na das Problem haben wir doch alle aus der Glamourwelt - die Scheißbilder verzerren unglaublich!
Aus schlank wird untersetzt, aus Sixpack wird Molle, aus hässlich wird sexy!
Ach ne, der letzte Punkt hängt mehr mit Alkohol als Deiner Bilderserie zusammen, sorry.

Und nur deshalb sieht man im TV ja immer die schnellen Schwarzen rennen - wenn Du aber vor Ort bist, siehste nix ausser die übergroßen Textilien, die die vor dem Startschuß von diversen Herstellern aus deren Wühltischen übergeworfen bekommen.

sbechtel

12.05.2014, 19:33

Du hast mich doch schon öfters gesehen. Das müsste dich ja eigentlich nicht überraschen :Lachen2:

Ich finde du siehst im Vergleich zum letzten Jahr breiter aus. Und in Natura wirkst du auch etwas schmäler als auf den Bildern. Aber vielleicht liegt das auch daran, dass ich dich meist nach den WKs sehe, außer in Viernheim, aber da hatte ich ja nicht so lange Zeit zu schauen ;)

Sense-

14.05.2014, 18:43

So die Ruhewoche ist jetzt auch beendet. Das System mit Donnerstag-Mittwoch hat super funktioniert. So hatte ich 3 lockere Tage vor der OD und danach noch mal 3 Tage um zu regenerieren und wieder frisch in den neuen Block zu starten.

Montag: kompletter Ruhetag
Dienstag: 10km laufen + Vereinsschwimmen
Mittwoch: 81km Rennrad

Somit bin ich ungefähr auf 10h in der Ruhewoche gekommen. Ich denke das passt ganz gut im Verhältnis zum sonstigen Umfang.
Zumindest fühl ich mich wieder schön frisch und hab Lust auf hartes Training!

Um noch mal auf die Bilder zu kommen: Das ist mit 75kg Kampfgewicht auf 1,80m!

Der Mirage 3 ist ähnlich wie der Kinvara. Der Mirage ist momentan der absolute Wohlfühlschuh. Einfach anziehen und loslaufen. Mit ebenfalls nur 4mm Sprengung trotzdem angenehmes Laufgefühl. Der Kinvara wäre Alternative B für Frankfurt.

Sense-

15.05.2014, 12:11

Heute ging's also wieder los mit dem nächsten/letzten 3,5 Wochen Block.
Zum Frühstück schnell eine Banane eingeworfen und dann ab in die Laufschuhe für 30km - 4:28min/km. Auf dem Leuten Kilometer dann mal kurz die Beine fliegen lassen. Gibt ganz lässig in 3:45min durch.
Jetzt noch ein bisschen weiter an der Bachelorarbeit schreiben bevors heut Abend noch ins Wasser geht.

Morgen soll das Wetter etwas wärmer & sonniger werden, dann gehts wieder aufs Rad.

Mosh

15.05.2014, 12:19

Einen so stabilen und belastbaren Körper hätte ich auch gerne noch mal:Blumen:

Ich wünsch dir, dass du gesund bleibst und die Ernte einfahren kannst. Sehr beeindruckend was du hier (auch schon im letzten Jahr) ablieferst.

Mosh

Sense-

15.05.2014, 13:17

Sense-

15.05.2014, 15:33

Das sin die besagten Rennsemmel für Frankfurt. Einmal in brandneu und einmal in gut eingelaufen (~1000km)!

Sense-

16.05.2014, 19:27

Der Sommer kommt ;)

Heut morgen direkt aufs Rad gehüpft.
122km / 34kmh / 206W avg / 229W NP / 750hm

War ne super Runde, alles immer relativ konstant um die 200W herum. Nur eine Ausnahme gabs, das eine Strava Segment bin ich mit 304 Watt 21min lang gedrückt. Das war so ziemlich am Anfang der Runde, nach ein paar Minuten war das aber wieder ganz gut verdaut. So von den Höhenmetern her war das heute ja ungefähr mit Frankfurt vergleichbar. Nur das auf meiner Runde die Höhenmeter nicht so schön verteilt sind. Erst 70km total flach und dann sehr hügeligen 50km, wo sich die Höhenmeter so aufsummieren.

So langsam kann man sich da jetzt auch mal fragen welche Wattzahlen man für welche Zeit in Frankfurt treten muss?
Irgendein Tipp wo man da Vergleichszahlen findet?

Gerade war ich dann noch das erste mal dieses Jahr mit dem Neo im Freibad. Bin ein paar 100er und 200er geschwommen. Dazu noch 2x 1000m. Vom Gefühl her könnte das in Richtung IM Intensität gehen.
Die 1000er waren ~16min.
Und ich stand alles andere als taufrisch am Beckenrand. Gestern noch ein hartes Schwimmprogramm im Verein. Und heute ja noch die Radtour. Das Ziel 1h zu schwimmen ist aber realistisch denke bzw. hoffe ich!

Morgen dann nur ein lockeren Läufchen, denn am Sonntag steht eine harte Tempoeinheit ein. Oder besser gesagt, Sprint-Triathlon!

sbechtel

16.05.2014, 19:31

Sense-

16.05.2014, 20:25

In FFM sind die Höhenmeter aber auch nicht wirklich verteilt. Nach Hühnerberg bis Bad Vilbel ist das doch alles flach in FFM, Bad Vilbel, der Berg vor Enkheim und der Hühnerberg sind doch relativ nah beisammen.

Klar, stimm ich dir zu. Aber es geht ja keine 110km flach und dann kommen alle Anstiege hintereinander. So war das von mir gemeint.
So sah das heute bei mir aus:
24916

Wenn ich das so sehe, dann wäre die Runde wohl anders rum schneller gewesen. lieber lange minimal bergab, als einmal richtig steil runter. Außerdem hatte ich aber beim flachen Stück die ganze Zeit Gegenwind. Egal Watt = Watt:)

sbechtel

17.05.2014, 00:06

http://www.oltmann.net/images/stories/Triathlon/frankfurt/2008/ironman_ffm_hoehenprofil.jpg

Hab ich mal im Netz rausgesucht. Du hast da 35km flach, dann den Berg in Bad Vilbel, dann wieder 20km flach. Also du hast schon ziemlich lange flache Stücke, man kann nicht wirklich sagen (meiner Meinung nach), dass sich die Höhenmeter in FFM verteilen. Du hast im Grunde die 3 Anstiegschen, die du 2x fährst, im Endeffekt ist Frankfurt eh komplett flach ;)

Necon

17.05.2014, 06:30

Können wir uns darauf einigen das FFM 3 größere Wellen hat und dazu noch ein paar kurze!

Sense-

17.05.2014, 11:11

Können wir uns darauf einigen das FFM 3 größere Wellen hat und dazu noch ein paar kurze!

Darauf können wir uns definitiv einigen.
Mal schauen ob ich in nächster Zeit noch mal die Strecke abfahre!

Eiko

17.05.2014, 17:42

denn am Sonntag steht eine harte Tempoeinheit ein. Oder besser gesagt, Sprint-Triathlon!

City Tri Baunatal? :) Da bin ich.
Ich habe gehört, du machst auch eine Staffel in Fritzlar?
Da könnte es hart für dich gegen meinen Bruder auf dem Rad werden... :dresche :cool: :Cheese:

Sense-

17.05.2014, 23:02

City Tri Baunatal? :) Da bin ich.
Ich habe gehört, du machst auch eine Staffel in Fritzlar?
Da könnte es hart für dich gegen meinen Bruder auf dem Rad werden... :dresche :cool: :Cheese:

Jap genau, da start ich morgen. Aber irgendwie fühl ich mich gerade so ziemlich Banane. Naja, schaun ma mal was der tag so bringen wird.

In Fritzlar dann nächste Woche dieses komische Mixed Relay Team Dingens:Cheese:

Eiko

18.05.2014, 18:05

Jap genau, da start ich morgen. Aber irgendwie fühl ich mich gerade so ziemlich Banane. Naja, schaun ma mal was der tag so bringen wird.

In Fritzlar dann nächste Woche dieses komische Mixed Relay Team Dingens:Cheese:

Von deinem Bananenfeeling habe ich nichts gemerkt. Holzmedaille ist blöd, aber war sehr gut. :)
Weißt du ob das wirklich 5km waren? Ich bin die nämlich deutlich auf Bestzeit gelaufen. Vielleicht auch wegen dem Zugläufer der ersten 2km... :Cheese:

sbechtel

18.05.2014, 19:11

Der Sense hat keine Chance aufs Podest gehabt, die ersten haben mit dem Sprint durch die WZ schon 30sec rausgeholt :Cheese: Ne im Ernst, das hättet ihr sehen müssen, die sind da echt in die Wechselzone gesprintet, als ob am WZ-Ausgang das Ziel sei.

Trotzdem wieder starker Auftritt!

@Laufstrecke: Ein Teamkollege von mir hatte 4.7 auf dem Garmin, schätze mal wegen den Kurven und Wellen können aus auch 100m mehr sein. Aber tendenziell etwas kurz.

Sense-

18.05.2014, 20:07

Von deinem Bananenfeeling habe ich nichts gemerkt. Holzmedaille ist blöd, aber war sehr gut. :)
Weißt du ob das wirklich 5km waren? Ich bin die nämlich deutlich auf Bestzeit gelaufen. Vielleicht auch wegen dem Zugläufer der ersten 2km... :Cheese:

So schlecht wars nicht. Aber ein bisschen Banane schon noch:Cheese:
Ich hatte 4,6km aufm Garmin!
Guter WK von dir:Blumen:

Der Sense hat keine Chance aufs Podest gehabt, die ersten haben mit dem Sprint durch die WZ schon 30sec rausgeholt :Cheese: Ne im Ernst, das hättet ihr sehen müssen, die sind da echt in die Wechselzone gesprintet, als ob am WZ-Ausgang das Ziel sei.

Trotzdem wieder starker Auftritt!

@Laufstrecke: Ein Teamkollege von mir hatte 4.7 auf dem Garmin, schätze mal wegen den Kurven und Wellen können aus auch 100m mehr sein. Aber tendenziell etwas kurz.

Die waren da echt fix. Ich konnte mir das ja auch noch in Ruhe wegen meines Schwimmrückstandes anschauen;)

Sense-

18.05.2014, 20:40

Nachdem die 2 Jungs ja schon ein paar Andeutungen vorhin gemacht haben jetzt noch meine Sicht des heutigen Tages. Wie schon geschrieben waren die Beine gestern alles andere als frisch & fit. Das war dann heute morgen zum Glück etwas besser. Lag vielleicht auch daran, dass sich bestes Triathlonwetter ankündigte auf der Anreise zum Wettkampf. Ich bin die 10km schnell mit dem Rad hingefahren, waren nur 10km und mit der Straßenbahn hätts wohl doppelt so lang gedauert.

Da es nur ein Hallenbad zum Schwimmen gab wurde das heute in einem etwas komischen Format ausgetragen. Zuerst die 750m Schwimmen im Bad. Danach 1,5h Pause und der Wettkampf hat 800m entfernt wieder neu begonnen, als Jagdstart mit den Rückständen von der ersten Disziplin. Also Startunterlagen abgeholt, alles eingecheckt. Dann festgestellt, dass ich kein anderes Paar Schuhe dabei hatte. Nur die Lauf- und Radschuhe, die ich aber beide in der Wechselzone lassen musste. Also halt mit Socken die 800m zum Schwimmbad gedackelt.

Das Schwimmen lief heute ziemlich perfekt, hätte nicht damit gerechnet, aber nach 11:15min blieb die Uhr stehen(pace 1:29/100m). Im Vergleich dazu bin ich letzte Woche in Fulda 24:38 über 1500m geschwommen. Fraglich ist nur was davon auf den Wechsel von 50er auf 25er Bahn gewesen ist. Egal, war für mich persönlich eine super Leistung!

Später am Vormittag dann also der Jagdstart am Eingang der Wechselzone. Ich war nach dem Schwimmen 13. und der Plan war möglichst schnell Plätze gut zu machen. 300Watt war das Ziel fürs Radfahren. Bin ich ja schon am Freitag über 14km gefahren (304W). Also sollte das über 21km doch auch gehen mit Wettkampfadrenalin. Naja im Nachhinein war die Aktion vom Freitag in Konbination mit einer 122km Tour nicht die beste Vorbereitung auf so einen Sprint WK. Aber ich wollte es ja nur als harte Tempoeinheit aus vollem Training mitnehmen. Ziel hab ich knapp verfehlt: 291Watt avg und 299Watt NP standen am Ende aufm Garmin. Vielleicht bescheiß ich das nächste mal ein bisschen und starte den Garmin erst nachdem ich die Schuhe aufm Rad angezogen hab und bevor ich diese dort auch wieder ausziehe. Das Streckenprofil an sich war ganz lustig. Lies sich leider nicht wirklich rhythmisch fahren:
24932

Bis zum zweiten Wechsel konnte ich mich auf Platz 4 schieben und bin zusammen mit Eiko auf die Laufstrecke, der sich die ersten beiden Kilometer als mein Schatten erwies. Nach vorne ging nichts mehr und nach hinten, nachdem ich ihn abgeschüttelt hatte auch nichts mehr. Und so bin ich das Ding im steady state Modus heimgelaufen. Mal wieder die Holzmedaille:Lachen2: Der Lauf war schön konstant, aber konstant zu langsam:Lachanfall: Nur 3:50er pace. Ok, die Laufstrecke war leicht wellig und einiges an Kurven.

So nun zum Fazit. Es sollte eine harte Tempoeinheit aus dem Training heraus werden und genau das wurde es auch. Nicht mehr und nicht weniger. Dafür bin ich mit der Leistung wirklich zufrieden. Mit dem Schwimmen sogar mehr als das, beim Laufen hätts gern etwas mehr sein sollen. (War 5sec/km langsamer als die OD letzte Woche). Besonders den Unterschied zwischen Tapern und nicht Tapern merk ich da. Ich konnte mich heut einfach nicht so richtig auskotzen im WK wie letzte Woche. Wenn ich ausgeruht in nen Triathlon geh, dann kann ich mich so dermaßen abschießen, dann geht Tagelang nichts mehr. So war das ungefähr letzte Woche. Heute hat da halt das letzte Qäuntchen Spritzigkeit gefehlt. Dafür fühl ich mich gerade nicht so wirklich kaputt, obwohl ich noch 78km nach Hause geradelt bin. Musste das gute Wetter einfach nutzen um noch ein paar Kilometer für Frankfurt zu sammeln. Die Wattwerte waren deutlich höher als bei der OD (Ok, bei kürzerer Strecke sollte das natürlich auch so sein. Aber beim Laufen wars ja nicht so). Und die Wattwerte waren deutlich höher als beim Sprint Duathlon von vor 3 Wochen. Das ist dann wohl eher vergleichbar. Also ums noch mal zu wiederholen. Unter den Umständen ein guter WK und morgen gehts direkt weiter mit dem Training! Die 3 die vor mir waren, die hatte ich schon vorher auf dem Zettel. Die ersten beiden waren deutlich weg und der 3. auch noch gute 1:20 vor mir. Aber die, die ich hinter mir lassen wollte, die waren auch alle hinter mir:Lachen2:

Nach meinem eigenen Wettkampf konnt ich dann noch unserer 2. Mannschaft beim Teamwettkampf zuschauen und anfeuern. Außerdem hat man wieder jede Menge Triathlon Kollegen und Freunde getroffen. Also ein rundrum gelungener Sonntag!

PS: Bilder reiche ich nach, sobald ich was bekomme!

Faser

18.05.2014, 20:55

Das Gefühl, sich nicht richtig auskotzen zu können, vor allem beim abschließenden Lauf, habe ich auch bei Wettkämpfen, die man voll aus dem Training macht. Bei A- bzw. B-Wettkämpfen klappt das immer super :Cheese:
Ist wohl auch ne Schutzreaktion vom Körper, da man sich einfach nicht jedesmal voll abschießen sollte.

enasnI

19.05.2014, 10:56

Bilder! :)

Sense-

19.05.2014, 11:59

besten Dank :)

Sense-

19.05.2014, 14:49

janosch

19.05.2014, 15:46

sub 1 in Reichweite???
24951

Splits waren:
1000m: 15:32 (1:33min/100m)
2000m: 16:04 (1:36min/100m)
3000m: 16:24 (1:38min/100m)
3800m: 13:12 (1:39min/100m)
Gesamt: 1:01:16 (1:36min/100m)

50m Becken mit Neo

Nö :Lachen2:

wenn du das 74 mal abstoßen am Beckenrand dazu rechnest wirds eng :Blumen:
Ausserdem bist du ja kontinuierlich langsamer geworden!! :dresche

Achwas..FFM is eh kürzer und bis dahin schwimmst du locker sub 1!! :liebe053:

Newcomer26

19.05.2014, 15:50

Respekt!! 1:01 einfach so im Training auf 3,8 zuschwimmen.
Davon träum ich nur!

Denke das kann in Frankfurt aufjedenfall sub 1h reichen, im Wettkampfmodus und evtl. guten Wasserschatten!!

Auch der Wettkampf am So hört sich nach ergebnissen und deinem Fazit top an!

Was machst denn vor Frankfurt noch alles?

Weiter so...

Newcomer26

19.05.2014, 15:52

Nö :Lachen2:

Achwas..FFM is eh kürzer und bis dahin schwimmst du locker sub 1!! :liebe053:

Frankfurt kürzer??

das hören meine Ohren doch gerne!! :cool: :cool:

SwimAlex

19.05.2014, 15:53

Gibt's da einen Trick, wie man sich nicht verzählt?! Daran würde es ja bei mir Scheitern. :dresche
Das sind verdammt viele Bahnen. Ich weiß gar nicht, woher ihr immer für so etwas die Motivation nehmt.

Gutes Rennen am Sonntag. Glückwunsch.

muntila

19.05.2014, 15:59

Gibt's da einen Trick, wie man sich nicht verzählt?! Daran würde es ja bei mir Scheitern. :dresche

Das Zählen macht ja glücklicherweise die Uhr. Seit ich selbige habe, habe ich das Zählen übrigens komplett verlernt. Vergesse ich sie mal zu hause, werden selbst kurze 200m Intervalle manchmal 150m oder 250m lang :Lachen2:

Sense-

19.05.2014, 16:19

wenn du das 74 mal abstoßen am Beckenrand dazu rechnest wirds eng :Blumen:
Ausserdem bist du ja kontinuierlich langsamer geworden!! :dresche

Achwas..FFM is eh kürzer und bis dahin schwimmst du locker sub 1!! :liebe053:

Dafür war es ja da. Jetzt kann ich das ganz gut einschätzen und das nächste mal hoffentlich konstanter schwimmen. Wusste vorher auch nicht so recht wie man das jetzt vom Tempo her angeht.

Respekt!! 1:01 einfach so im Training auf 3,8 zuschwimmen.
Davon träum ich nur!

Denke das kann in Frankfurt aufjedenfall sub 1h reichen, im Wettkampfmodus und evtl. guten Wasserschatten!!

Auch der Wettkampf am So hört sich nach ergebnissen und deinem Fazit top an!

Was machst denn vor Frankfurt noch alles?

Weiter so...

Ja so denke ich auch. Nehme da ganz gerne die Vergleichswerte von Aims. Der ist sowas ja auch schon 2013 im Training geschwommen (58:xx) und dann soweit ich weis eine 55:xx im WK.
Wettkampfmäßig?

Da steht nächste Woche eine spaßige Mixed Team Relay an
dann am 8. Juni noch ein Sprint (Liga)
und die große Generalprobe am 15. Juni Kraichgau

Gibt's da einen Trick, wie man sich nicht verzählt?! Daran würde es ja bei mir Scheitern. :dresche
Das sind verdammt viele Bahnen. Ich weiß gar nicht, woher ihr immer für so etwas die Motivation nehmt.

Gutes Rennen am Sonntag. Glückwunsch.

Danke ;)
Also ich zähle immer bis 1000m, dann fang ich wieder von vorne an. Bisher hat das ganz gut geklappt.

Motivation...keine Ahnung. Wollte mal vorher die 3800m am Stück geschwommen sein. Jede Woche sowas zu machen wäre mir auch zu stupide!
Das Zählen macht ja glücklicherweise die Uhr. Seit ich selbige habe, habe ich das Zählen übrigens komplett verlernt. Vergesse ich sie mal zu hause, werden selbst kurze 200m Intervalle manchmal 150m oder 250m lang :Lachen2:

Auf die Uhr hab ich nur ganz am Ende geschaut als Kontrolle

sbechtel

19.05.2014, 21:08

Denke schon, dass du die sub1 schwimmst. Die Strecke in FFM ist eh zu kurz, wer da nicht schon alles unter einer Stunde geschwommen ist :Lachanfall: Und hast ja auch noch ein paar Wochen.

Sense-

19.05.2014, 21:12

Das hab ich auch gehört.

Gerade noch den geilen Tag mit 30km @ 4:27min/km ausklingen lassen.

Bei mir läufts :)

Sense-

20.05.2014, 20:59

Und heut dank des guten Wetters auch die Freiwasser Saison eröffnet.
3,1km im See. Einfach klasse mal wieder so in der Natur durchs Wasser zu gleiten. Und so langsam fühl ich mich auch wieder gang wohl in der schwarzen Pelle

Sense-

21.05.2014, 15:55

Ich bin ja sowas von bereit für Frankfurt:dresche
24973

Setup:
Aerohelm, Zipps, Zweiteiler

Wettkampfernährung hat auch bestens funktioniert:
5x 0,7l Wasser
1x 0,5l Cola
1x 0,7l Wasser mit 8 Gels
2x Powerbar Riegel

Hier der Link zu Garmin Connect:
http://connect.garmin.com/activity/504068119

anneliese

21.05.2014, 16:00

Ich bin ja sowas von bereit für Frankfurt:dresche
Chapeau!
http://www.smileysnetwork.com/respect/respect17.gif

Im Herbst dann http://www.smileygarden.de/smilie/Tanzen/smileygarden_tanz_018.gif in Kona?!

Newcomer26

21.05.2014, 16:12

Chapeau!
http://www.smileysnetwork.com/respect/respect17.gif

Im Herbst dann http://www.smileygarden.de/smilie/Tanzen/smileygarden_tanz_018.gif in Kona?!

Da kann ich mich nur anschließen!!

Schau, das du nicht zu früh alle deine Körner verschießt und deine Form zu früh da ist, es sind noch gute 6 Wochen!

Konapläne??

Necon

21.05.2014, 16:25

Wo hast du denn das alles verstaut was du da getrunken hast?

Hut ab und Schwimme ein bisschen schneller dann kannst du gleich eine sub 9 draus machen!

captain hook

21.05.2014, 16:32

na denn... jetzt 42k in 3h direkt hinten drauf. :dresche

Auf einer Scala von 1-10: Wie anstrengend wars?

Sense-

21.05.2014, 16:35

Chapeau!
http://www.smileysnetwork.com/respect/respect17.gif

Im Herbst dann http://www.smileygarden.de/smilie/Tanzen/smileygarden_tanz_018.gif in Kona?!

Dazu bräucht ich viel Glück. Je nachdem obs 1 oder 2 Slots in meiner AK gibt. Bei einem seh ich absolut keine Chance, dazu ist die Konkurrenz zu stark. Bei 2 Slots rechne ich mir kleine Außenseiterchancen aus!

Aber Fokus liegt auf schnellen LD Debüt. Was außenherum passiert liegt eh nicht an mir.

Da kann ich mich nur anschließen!!

Schau, das du nicht zu früh alle deine Körner verschießt und deine Form zu früh da ist, es sind noch gute 6 Wochen!

Konapläne??

Ich glaub der rote Faden im Aufbau passt und ich bin in FFM topfit. BIn ja erst seit 4 Wochen dabei richtig Intensität ins Training reinzunehmen. Jetzt kommt noch 2,5 Wochen der letzte Belastungsblock. Dann 1 Woche Tapern für Kraichgau. Danach sinds noch 3 Wochen bis zum IM. Dann erhol ich mich erst mal von der MD und mach dann noch mal so einen kleinen 2-4 Tagesblock, je nach körperlichen befinden 2 Wochen vorher. Und dann nehm ich richtig raus. So ist der grobe Fahrplan! Denke das sollte passen.

Wo hast du denn das alles verstaut was du da getrunken hast?

Hut ab und Schwimme ein bisschen schneller dann kannst du gleich eine sub 9 draus machen!

2x kurz am Kiosk angehalten und Wasserflachen aufgefüllt + schnell ne Cola reingeballert.

Hab mir meine Gelflasche nur nicht richtig eingeteilt und bin die letzten 30km nur auf Wasser unterwegs gewesen. Außerdem muss mehr Salz in die Gelflasche. Das ist das erste Fazit nach heute :)

Sense-

21.05.2014, 16:40

na denn... jetzt 42k in 3h direkt hinten drauf. :dresche

Auf einer Scala von 1-10: Wie anstrengend wars?

Bring mich nicht auf dumme Gedanken:Cheese:

Also die ersten 3h wars 5-6. Danach hab ich dann langsam das Tempo erhöht. Aber hat sich nicht anstrengender angefühlt. Nur die letzten 45min wurds dann etwas härter. Da wars dann eher 7-8. Kann wohl aber auch daran gelegen haben, dass die Gelflasche leer war. Hätte jetzt auch kein Problem gehabt noch drauf zu laufen. Hab ich auch kurz überlegt. Aber das wäre vielleicht des guten zu viel gewesen. Ich will da jetzt auch nichts riskieren. Hätte mich ja auch total abschießen können der Lauf.

Also war jetzt nicht am Limit.

PS: 2. 90km waren 1min schneller als die ersten!

Tzwaen

21.05.2014, 16:50

Ich bin ja sowas von bereit für Frankfurt:dresche

Krasse scheisse. :cool:
Wahnsinn. Sieht ja echt mal sehr konstant aus. Sauber.
Ich bin mal auf deinen letzten Test vor FFM gespannt :dresche

Wie hast du das mit der Ernährung gemacht? Immer wieder am Auto oder so angehalten?
Und wie hast du dich nach den 180km gefühlt? Völlig leer oder hätte es noch weiter gehen können?

Weiter so :-)

Tzwaen

21.05.2014, 16:56

Antworten sind schon zeitgleich beantwortet worden da die anderen die gleichen Fragen hatten :Huhu:

captain hook

21.05.2014, 17:16

Bring mich nicht auf dumme Gedanken:Cheese:

Also die ersten 3h wars 5-6. Danach hab ich dann langsam das Tempo erhöht. Aber hat sich nicht anstrengender angefühlt. Nur die letzten 45min wurds dann etwas härter. Da wars dann eher 7-8. Kann wohl aber auch daran gelegen haben, dass die Gelflasche leer war. Hätte jetzt auch kein Problem gehabt noch drauf zu laufen. Hab ich auch kurz überlegt. Aber das wäre vielleicht des guten zu viel gewesen. Ich will da jetzt auch nichts riskieren. Hätte mich ja auch total abschießen können der Lauf.

Also war jetzt nicht am Limit.

PS: 2. 90km waren 1min schneller als die ersten!

Naja, warum soll das auch so nicht gehen? Im Rennen musst Du jetzt ja durchaus noch in der Lage sein, einen anspruchsvollen Marathon zu laufen. So gesehen finde ich nix dabei das so zu fahren und ich finde auch den Gefühl dabei wenig bemerkenswert, sondern eher normal. Die Zeit entspricht dem Aufwand den Du betreibst. Das überrascht mich wenig. Zumal die Strecke bretteben und offensichtlich komplett Ampel- und Baustellenfrei war. Zumindest sind in der Aufzeichnung keine Geschwindigkeitsabfälle zu erkennen.

Aus dem IM WK Speed in einer Radeinheit die zweite Hälfte schneller zu fahren als die Erste dürfte ebenfalls eigentlich kein Problem darstellen.

Ist so ein bisschen wie das, was einer der IM Größen vergangener Tage mal zu seinem Lauftraining sagte: Warum sollte er langsamer laufen als sein IM WK Tempo?!

Ist so ähnlich zu sehen wie das, was Carlos absolviert hat. Auch hier weicht die Fahrzeit ja doch "etwas (12min)" von der Gesamtzeit ab.

Schönes Ding, aber kein Grund übermütig zu werden. :dresche

Du wirst das Kind schon schaukeln in FFM. Alles andere würde mich bei deinem Aufwand und deinem Einsatz sehr wundern. Du trainierst ja nun schon seit rel. langer Zeit selbst für einen ambitionierten LDler absolute Hammerumfänge. Wenn das nicht dazu führen würde was du heute gemacht hast, müsste auch echt was grob falsch laufen. :Blumen: Bemerkenswert übrigens, wie Du es schaffst dieses Training auch von der Motivation her über so einen langen Zeitraum so zu absolvieren!

kaiche82

21.05.2014, 17:49

Sense-

21.05.2014, 18:23

@ Captain:

Genau so war das ja gedacht. Einfach mal schauen wie sich das bei den angepeilten Wattwerten so anfühlt. Und vor allem wie es mir danach so geht.

Ja die harte Arbeit macht sich wirklich bezahlt. Vor allem aufm dem Rad. Miles make Champions halt :)

Danke. Aber Motivation momentan kein Problem. Wenns vielleicht irgendwann mal auf die 10. LD zugeht, dann ist das wohl auch anders. Aber momentan brenn ich ohne Ende!

@ kaiche:

Ja so einen Big Day hab ich in 10 Tagen geplant. Angelehnt an Mario Schmidt-Wendling.

Morgens 3,8km swinm
Pause
5h Rad, davon 1h GA1 / 3h IM Pace / 1h GA1
Pause
60-90min Laufen.

Denke das ist vom Aufbau her alles so sinnvoll. Dass da noch gesteigert wird innerhalb vom Belastungsblock!

Sense-

21.05.2014, 20:31

~anna~

21.05.2014, 20:56

Mal schauen ob man auch aktiv was dafür tun kann. Vielleicht hol ich mir mal n Termin beim Physio oder leih/kauf mir eine Black Roll.

Würd ich auf jeden Fall machen. Wenn's hartnäckig ist Physio. Blackroll sowieso! Ich könnt mir ein Leben ohne Blackroll gar nich mehr vorstellen ;) . Baseball ist auch gut, insbesondere wenn man punktuell oder an tiefer liegenden Muskelgruppen arbeiten will (hat genau die richtige Größe und Härte); grade für den Gluteus super... Nur meine bescheidene Meinung und Erfahrung ;) .

kaiche82

21.05.2014, 21:04

Einzige negative Punkt. Ich hab heut ab der hälfte wieder den muskelansatz in der arschbacke gemerkt. Das ist dann doch mit der zeit störend. Werd daher die nächsten 10 Tage bis zum Big Day fang alles auf Rennrad fahren, um das zu entlasten.

Mal schauen ob man auch aktiv was dafür tun kann. Vielleicht hol ich mir mal n Termin beim Physio oder leih/kauf mir eine Black Roll.

Wäre Suboptimal wenn ich das bis Frankfurt nicht weg bekommen...

Die Schmerzen könnten von einer ungeeigneten Sitzposition kommen. Wuerde anstatt Rennrad mal probieren entweder Sattel vor oder Lenker hoch. Wieviel Streching Stabi machst du in der Woche? Bei deinen Umfangen ist Stabi Srreching unverzichtbar da sich eventuelle dysbalancen verstarken und Muskeln 'verkürzen'. Bei deien Umfangen sollten es mind 1.5-2 std woche sein.

Sense-

21.05.2014, 21:15

Würd ich auf jeden Fall machen. Wenn's hartnäckig ist Physio. Blackroll sowieso! Ich könnt mir ein Leben ohne Blackroll gar nich mehr vorstellen ;) . Baseball ist auch gut, insbesondere wenn man punktuell oder an tiefer liegenden Muskelgruppen arbeiten will (hat genau die richtige Größe und Härte); grade für den Gluteus super... Nur meine bescheidene Meinung und Erfahrung ;) .

Hab da jetzt schon bisschen selbst rumgedrückt und wurde schon deutlich besser. Morgen bekomm ich vom Kumpel erstmal Black Roll, dann Arbeit ich damit erst mal.

Die Schmerzen könnten von einer ungeeigneten Sitzposition kommen. Wuerde anstatt Rennrad mal probieren entweder Sattel vor oder Lenker hoch. Wieviel Streching Stabi machst du in der Woche? Bei deinen Umfangen ist Stabi Srreching unverzichtbar da sich eventuelle dysbalancen verstarken und Muskeln 'verkürzen'. Bei deien Umfangen sollten es mind 1.5-2 std woche sein.

Leider viel zu wenig. Werd ich jetzt wieder intensivieren.
Sitzposition...vielleicht probier ich da mal etwas rum, aber fühlt dich eigentlich gut an, und hatte damit lange zeit überhaupt keine Probleme.

Sense-

21.05.2014, 21:59

War aber richtig gut für'n Kopf heut :)

niksfiadi

21.05.2014, 22:11

Super Einheit!

(obwohl ich sowas nie machen würde, körperlich würd ichs zwar sicher vertragen, aber mental stell ich mir mit sowas ein Bein)

Nimm dir einen Physio. Das ist so ein Punkt, wo du dir innerhalb kürzester Zeit alles versauen kannst, ähnlich wie bei der Ernährung.

Lg Nik

Sense-

23.05.2014, 21:12

Soo gestern war ich dann Vormittags noch 15km Laufen @ 4:30min/km. Für die 180km am Tag dafor lief das sogar sehr gut (wie ich mir auch erhofft hatte). Abends dann auch noch schwimmen.
Heute gabs dann nur 10km Laufen, am Wochenende dann wieder mehr Rad. Unter anderem morgen ein kurzer Wettkampf.
Mixed Team Relay -> jeder muss 300m schwimmen 13km biken und 2,5km laufen. Wird bestimmt ne spaßige Sache. Werde zusätzlich noch mim Rad an- und abreisen :)

Zur muskulären Geschichte. Bin jetzt auch Besitzer eine Black Roll und hab mich damit schon gut maltretiert. Außerdem war ich heut morgen beim Physio und werd da auch noch 3-4x bis Frankfurt hingehen. Allgemein konnte man sagen, dass die linke Seite viel verhärteter war als die rechte. Nicht nur der Gesäßmuskel, sondern bis runter in die Wade. Hat sich wohl alles jetzt über härterer Einheiten aufsummiert.

So ist der aktuelle Stand der Dinge;)

Sense-

25.05.2014, 22:49

Und schon wieder eine Woche vorbei...die Woche hatte auch mal wieder alles, was eine gute Trainingswoche haben muss. Ne lange Runde zu Fuß und aufm Rad( davon einmal locker und einmal Tempo). Schwimmen im Neo. Und ne ganz kurze & knackige Tempoeinheit. Gesamt 20:15h!

Montag
3,8km 1:01h Neo Freibad
30km Lauf 4:27min/km

Dienstag
3km Freiwasser

Mittwoch
180km 4:42:Lachen2:

Donnerstag
15km Laufen 4:30min/km
2km Schwimmen Hallenbad

Freitag
10km Laufen 4:32min/km

Samstag
Team Relay Wettkampf
80km Rad (An- und Abfahrt)

Sonntag
5h Rennrad
1,9km Freiwasser in 29:00min

Samstag stand der Team Relay Wettkampf an. Also 2 Jungs und 2 Mädels bilden ein Team. Jeder muss 300m Schwimmen, 13km Rad und 2,5km Laufen. Eigentlich eine total schöne Sache. Dauern Führungswechsel und immer reichlich Action. Nur halt so überhaupt nicht mein Format:Lachen2:
Waren auch die 1. hessischen Meisterschaften im Team Relay. Dachte ja das wird so ein Spaß Ding, aber nach kurzen durchblättern war klar. Da ist richtig Konkurrenz am Start. Ich war leider noch so ziemlich platt von der Trainingswoche und es hat die Spritzigkeit gefehlt, die man bei diesem super kurzen Format einfach braucht. Waren auch viele am Start, mit denen ich mich vor 2 Wochen über die Olympische Distanz in Fulda gemessen habe. Gestern hab ich auf ungefähr gleich schnelle Jungs richtig Zeit verloren. Ich war irgendwie im steady state Modus unterwegs (300W Rad und 3:39min/km beim Laufen). Also einfach das Ding irgendwie rumgebracht. Spaß hats trotzdem jede Menge gemacht, vor allem da richtig schönes Wetter war. Schlussendlich haben wir den 3. Platzt gemacht. Also alles super! 6 Wochen vor der LD haben nun mal andere Trainingsinhalte Priorität. Abends dann noch eine Grillparty am Vereinsgelände hat den Tag abgerundet.

Heute morgen dann irgendwie Top Beine gehabt...nur halt 1 Tag zu spät :Cheese: Naja wurden dann schöne 5h aufm Renner mim Trainingskumpel. Und selbst danach noch total frisch gewesen. Manchmal ist das echt komisch. Als Kumpels angefragt haben wegen Freiwasser im See und danach noch in die Sonne legen war ich natürlich auch dabei. Die Arme waren heut auch Bombe. Sind dann unsere 1,9km Runde geschwommen. Auf dem Hinweg noch relativ locker und dann aufm Rückweg etwas Druck gemacht. Raus kam eine 29:00min. Unglaublich:)

Nun sinds noch 6 Wochen, die Form stimmt, aber ich glaub da geht noch mehr:Huhu:
Muskulär sind die Probleme nun auch fast weg. Werd weiterhin brav Stabi, Dehnen, Black Roll und Physio weitermachen. Nur kein Risiko. Außerdem mal mindestens bis zum WE das Zeitfahrrad im Keller lassen.

Hier noch ein Bild vom See:

Sense-

27.05.2014, 13:56

Wenn ich gerade aus dem Fenster schaue und den strömenden Regen sehe, dann bin ich heilfroh gestern noch mal aufm Rad & im See gewesen zu sein. Und heute dann den lockeren Tag eingeplant habe. Heute also nur Vereinsschwimmen und Uni Zeugs erledigen :)

Morgen soll das Wetter ja auch mehr als bescheiden werden. Da werd ich das Radeln wohl ausfallen lassen und nur etwas laufen. (+ Schwimmen wenn ichs packe) Donnerstag wegen Familienfeier ebenfalls nur Zeit zum laufen (hier mach ich dann wohl den langen). Freitag auch wenig Zeit, bei gutem Wetter ein lockeres Stündchen locker radeln oder so.

Wegem dem Wetter bzw. der Zeit kann ich die nächsten Tag nicht so viel machen wie ich gerne würde. Ich nehms einfach mal als kleine wohltuende Pause für den Körper. Am WE dafür dann umso mehr.
Da ist dann auch ein Big Day mit allem drum und dran geplant!

Flusslaeufer

27.05.2014, 16:40