Projekt sub 40/10 [Archiv] - Seite 4 - triathlon-szene.de

Reifenplatzer

27.12.2012, 13:16

Wundere mich immer wieder wie verschieden die Leute (oder ihre Probleme) sind -> Wenn man mal die 400er und 10er Zeiten aus dem genannten Fred vergleicht. Sehe da eine Gruppe die 10x 400m in 1:25 Traininiert aber davon manche bei 40+ rumkrebsen und andere bei 37+ auf 10km. Schon interessant.
Mir gehts ähnlich, kurzes geht- beiss ich mich durch. Aber das hohe Tempo auf längeren Strecken bekomm ich nicht hin.
Naja Momentan Lauf ich so gut wie gar nicht *duck*

Naja, bei 14 x 400 in einem ordnelitchen Tempo bei ca. 1 Min. Pause ist bei mir nix mir mit einfach durchdrücken. Hier kommst ja dann auch schon auf fast 5 km Belastung.

Wenn es dann mit 800 / 1000 / 1200 und 4 / 6 / 8 Weiderholungen weiter geht gewöhnt man sich weiter an das Tempo.

Weiter muss jeder schauen woran es bei ihm klemmt.

Wer zum Beispiel alleine die 1000er nicht "richtig" laufen kann sollte testen ob es in einer Gruppe besser geht. Gleiches gilt für TDL nur sollte Training nicht immer Wettkampf sein :Cheese:

Faser

27.12.2012, 13:49

Ich kann ja kurz mal meine "10km" Laufgeschichte erzählen:

Ich habe das "Ziel" erst erreicht, als ich das viele Laufen schon fast aufgegeben habe. Ich habe 2009 im September gezielt mit dem Laufen begonnen und bin einfach mal drauf losgelaufen, wie wohl fast jeder der anfängt. So im Schnitt bis Ende Dezember 45km, immer viel zu schnell und die Intervalle ohne richtige Pausen. Dementsprechend im Dezember 1-2 Wochen erkältet und den 10km Lauf Ende Dezember in 42min 30 sec durchgewürgt. Hab dabei auch gemerkt, dass ich nicht dafür geboren bin, einfach drauf loszulaufen, da mir die seitliche Sehne am Fuß Probleme machte. Dementsprechend ging irgendwann nicht mehr viel und ich habe mit dem Radfahren begonnen bzw. ein Jahr später, nachdem ich im Oktober, kurzfristig endgültig zuviel beim laufen gemacht habe (bis 70km die Woche, ging 2-3x gut) und mich verletzt habe, mit dem schwimmen begonnen.
Erst ab Anfang dieses Jahres hab ich angefangen mit Physiotherapie, gezielten Stabitraining, neue, leichtere Laufschuhe mit Umstellung des Laufstils (Lauf ABC, Konzentration auf den Laufstil) und angepassten Einlagen zu arbeiten. Erfolge stellen sich nun so richtig nach der Saison seit November ein und ich kann endlich wieder schmerzfrei laufen, auch wenn noch eine leichte Reizung vorhanden ist, die mehr und mehr ganz langsam abnimmt.
Mir ist klar geworden, dass weniger oft mehr ist, vor allem wenn man durch das Triathlontraining viel Ausdauer hat. Ich gebe mich nun mit aktuell schmerzfreien 35km zufrieden, im Moment noch mit fast keinem Tempo nur ein paar Steigerungen am Schluss und einmal die Woche 10 x 30/30. Das kann ich nun kontinuierlich laufen und vor allem verträglich ohne Verletzungen. Somit konnte ich nach einem kontinuierlichen "Grundlagenblock" im Laufen von September bis Anfang Dezember einen 10er in 37min 30 sec finishen, ohne das ich mit dem Kopf durch die Wand wollte.

Ich glaube bei einem Niveau um 40min, kann man sich mit zu viel Tempo mehr Schaden, als nützen, vor allem, weil man nicht das Niveau von Leuten hat, die zwischen 32-36min laufen und einfach mehr vertragen. Man kommt mit einem gezielten Grundlagenblock sehr weit, nur das letzten Quäntchen holt man sich durch gezielte Intervalle.

Sense-

27.12.2012, 14:59

Bei mir gings mit reiner Umfangssteigerung von 46:30 innerhalb von 2 Jahren bis 39:30. Von ungefähr 30km/Woche bis 60km/Woche. Alles mehr oder weniger ohne Uhr, einfach Laufschuhe an und raus in den Wald.

Aber ab da ists dann stagniert und nur mit IV, Steigerungsläufen etc gings weiter vorwärts. Immernoch bei ~60km/Woche. Innerhalb von einem Jahr auf 36:00!

Jetzt hab ich noch mal eine kleine Schippe an Umfängen draufgelegt und bin gespannt was im Sommer rauskommt!

Teuto Boy

27.12.2012, 15:01

Ich kann ja kurz mal meine "10km" Laufgeschichte erzählen:

Man kommt mit einem gezielten Grundlagenblock sehr weit, nur das letzten Quäntchen holt man sich durch gezielte Intervalle.

Das deckt sich 100% mit meinen Erfahrungen.

Ist ja die gute alte Lydiard Philosophie.

Erst die aerobe Grundlage optimieren, dann 8 Wochen WK spezifische Optimierung mit Intervallen u. Tempoläufen

Faser

27.12.2012, 15:08

Reifenplatzer

27.12.2012, 15:24

Jep und im Grundlagenblock viel für die Lauftechnik, also für die möglichst ökonomische Fortbewegung tun, d.h. kurze Sprints/Intervalle, Lauf ABC und Lauftechnik. Bringt mehr, als sich früh schon abzuschießen, vor allem weil dann später keine Steigerung mehr möglich ist.

Na wer jetzt IV und TDL im Plan hat wird wohl in 4 - 6 Wochen auch einen 10er Laufen wollen sonst macht das ja keinen Sinn.

die Wiederholungläufe mache ich aber nun im Winter was aber noch lange keine IV Einheit ist.

Reifenplatzer

27.12.2012, 15:26

Das deckt sich 100% mit meinen Erfahrungen.

Ist ja die gute alte Lydiard Philosophie.

Erst die aerobe Grundlage optimieren, dann 8 Wochen WK spezifische Optimierung mit Intervallen u. Tempoläufen

Hier ist auch meien Philosophie den lDL lieber etwas langsamer zu machen. Ich lauf sehr gerne mit meiner Frau und wir laufen dann nur auf Gesamtzeit. Was die KM und der Schnitt angeht kann dann mal 5:45 - 6:45 sein. Je nach weiblicher Form. Aber knapp 2h Gesamtzeit sind es immer :D

Sir Miller

27.12.2012, 16:04

Hab mir eben mal den Film "Schneller aus dem Winter Laufen" reingezogen und erstaunerweise festgestellt: ,erstmal wirklich 4 mal die Woche Laufen und das konsequent durchhalten, statt sich im Detail wann genau wie oft wie schnell welche Intervalle zu Fragen.

Faser

27.12.2012, 16:14

Na wer jetzt IV und TDL im Plan hat wird wohl in 4 - 6 Wochen auch einen 10er Laufen wollen sonst macht das ja keinen Sinn.

die Wiederholungläufe mache ich aber nun im Winter was aber noch lange keine IV Einheit ist.

Ganz klar! Wer das Maximum rausholen will, muss in der unmittelbaren Vorbereitungsphase mit TDL und IV arbeiten.
Es wird glaube ich nur ein wenig unterschätzt, was mit wöchentlich konsequenten Grundlagentraining möglich ist.

Reifenplatzer

27.12.2012, 21:21

Ganz klar! Wer das Maximum rausholen will, muss in der unmittelbaren Vorbereitungsphase mit TDL und IV arbeiten.
Es wird glaube ich nur ein wenig unterschätzt, was mit wöchentlich konsequenten Grundlagentraining möglich ist.

Nichts anderes ist ja 3 - 4 x die Woche laufen.
Einmal Wiederholungsläufe gegen die monotomie im Training.
Mehr braucht es bei vielen nicht für Sub 40.
Oder wie 3-Rad oft schreibt. Ist alles nur Kopfsache :Blumen:

Weiter sollte ja jeder der ein 10 KM Plan (egal von wem) trainiert vorher seinen Körper an die Umfänge gewönt haben.
Auch wenn sich 30 - 50 km die Woche nicht wirklich viel anhören muss ein Körper das erst verdauen wenn vorher fast nix angesagt war.

Teuto Boy

28.12.2012, 19:01

Ganz klar! Wer das Maximum rausholen will, muss in der unmittelbaren Vorbereitungsphase mit TDL und IV arbeiten.
Es wird glaube ich nur ein wenig unterschätzt, was mit wöchentlich konsequenten Grundlagentraining möglich ist.

Das wiederum passt schön zu dem Lydiardschen grob vereinfachten Erklärungsmodell .

Er teilt auf in aerobe Arbeit ( bis V Stundenleistung, also NICHT = GA1 ) und anaerobe Arbeit

Er nennt folgendes Beispiel:

Ein junger Läufer ist in der Lage aerob 3 Liter Sauerstoff in der Minute aufzunehmen. Die aerobe Kapazität ist prinzipiell "unendlich" trainierbar.

Die anaerobe Sauerstoffaufnahme des Menschen ist auf absolut 15-20 Liter limitiert, das sind physiologische Grenzen.

Wir lassen den Burschen jetzt anaerob trainieren und er erreicht 18 Liter!

Jetzt muss er eine Arbeit leisten , die 4 Liter Sauerstoff pro Minute erfordert.

Er baut also pro Minute 1 L Sauerstoffdefizit auf und muss nach 18 Minuten abbrechen. Leistet er eine Arbeit die 5 L erfordert hält er sie nur 9 Minuten durch.

Die einzige Möglichkeit diese Leistung nachhaltig zu verbessern ist die Möglichkeit der aeroben Sauerstoffaufnahme zu verbessern!

Die aerobe Energiegewinnung ist 19 mal effizienter als die anaerobe!

3-rad

28.12.2012, 19:07

Das wiederum passt schön zu dem Lydiardschen grob vereinfachten Erklärungsmodell .

Er teilt auf in aerobe Arbeit ( bis V Stundenleistung, also NICHT = GA1 ) und anaerobe Arbeit

Er nennt folgendes Beispiel:

Ein junger Läufer ist in der Lage aerob 3 Liter Sauerstoff in der Minute aufzunehmen. Die aerobe Kapazität ist prinzipiell "unendlich" trainierbar.

Die anaerobe Sauerstoffaufnahme des Menschen ist auf absolut 15-20 Liter limitiert, das sind physiologische Grenzen.

Wir lassen den Burschen jetzt anaerob trainieren und er erreicht 18 Liter!

Jetzt muss er eine Arbeit leisten , die 4 Liter Sauerstoff pro Minute erfordert.

Er baut also pro Minute 1 L Sauerstoffdefizit auf und muss nach 18 Minuten abbrechen. Leistet er eine Arbeit die 5 L erfordert hält er sie nur 9 Minuten durch.

Die einzige Möglichkeit diese Leistung nachhaltig zu verbessern ist die Möglichkeit der aeroben Sauerstoffaufnahme zu verbessern!

Die aerobe Energiegewinnung ist 19 mal effizienter als die anaerobe!

ich finde das ziemlich kompliziert.
Ich renn einfach so schnell ich kann.:Cheese:

Teuto Boy

28.12.2012, 19:14

ich finde das ziemlich kompliziert.
Ich renn einfach so schnell ich kann.:Cheese:

Klappt bei dir ja auch ganz gut :Cheese:

Sir Miller

29.12.2012, 01:07

ich finde das ziemlich kompliziert.
Ich renn einfach so schnell ich kann.:Cheese:

Aber bitte nur im Wettkampf :Lachen2:

daflow

15.01.2013, 10:57

<- neues Jahr neuer Angriff und ein paar Fragen:
Würde gerne 2 Einheiten (inkl. LDL) auf Sa./So. legen. So auch letztes WE wie folgt gemacht:
Sa.: LDL 1,5h inkl. kleiner Anstiege und 3*90Sek Steigerung bis Sprint, Pace 6:03
So.: TDL 1km ein 9km ~4:45min/km-4:30min/km (hat sich durch Vorbeslatung und eisiger/verschneiter Strecke eher härter angefühlt) 2km aus inkl. Hügelchen.
Ausführung so sinnvoll?
Würde je nach Gefühl dann unter der Woche noch Läufe ~5-5:40min/km (mit 90sek. Steigerungen?) oder Fahrtenspiele (ein km langsam einer ~4:15...) einbauen und in ein paar Wochen dann 1km Intervalle (zu Beginn mit Pause ~3min, also volle Erholung). Da würd ich dann erstmal schauen wie gut/wieviele ich in ~4:00/km verkrafte und dann gemütlich steigern -> Also immer in einem Tempo, dass ich so zum jeweiligen Zeitpunkt _nicht_ auf 5km durchhalten würde.

Steffko

15.01.2013, 11:05

captain hook

15.01.2013, 11:11

Der Lauf am Samstag ist Dein längster Lauf den Du im Programm hast? Dann würd ich den TDL am Samstag machen und den LDL am Sonntag. Ansonsten kannst Du den TDL aller Voraussicht nach nicht mit der Intensität laufen, die er haben sollte.

daflow

15.01.2013, 11:23

Klingt finde ich ganz sinnvoll. Würd mir nur weniger nen Kopf um das Tempo bei den nicht-Intervall Einheiten machen, sondern einfach sehen dass du raus kommst, läufst und durch Hügel/Steigerungen Abwechslung rein bringst. Ne Prise Lauf-ABC könnte nicht schaden zu Beginn einer Einheit wenn du ausgeruht bist.
Ansonsten erstmal nen Monat so durchziehen und dann weiter schauen.

Der bisherige Ansatz war eigentlich genau: Möglichst häufig und so Facettenreich wie möglich. Lauf ABC hatte ich nicht erwähnt, gibt's aber in der Tat auch... sogar ziemlich häufig. Meines Juniors spannendste Beschäftigung ist grad mit einem Stecken in fauligen Blättern rumzupopeln... während er darin vertieft is hoppel ich dann gerne mal in seinem Rücken hin und her ;)

Der Lauf am Samstag ist Dein längster Lauf den Du im Programm hast? Dann würd ich den TDL am Samstag machen und den LDL am Sonntag. Ansonsten kannst Du den TDL aller Voraussicht nach nicht mit der Intensität laufen, die er haben sollte.

Ja ist er. Jut, dann werd ich probieren den LDL auf Sonntag zu legen bzw. LDL Samstag und So. dann 'ne ruhiger Einheit wär ja auch möglich?
Apropos... "Intensität die er haben sollte"... im Web gibt's 2Mio. Vorschläge wie der sein sollte, macht der Lauf nach Gefühl "gut vordernd aber noch spürbar Luft zum Wettkampftempo" Sinn? Oder doch eher an festen Größen Puls(naja.. ohne Leistungsdiagnostik...)/Pace festmachen?

captain hook

15.01.2013, 11:38

http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php

Trägt in dem Artikel den Namen DL3.

Bei Strecken von >10km wird dort >93% der Zielgeschwindigkeit angegeben. Hat bei mir ganz gut gepasst. 10km Niveau von rd. 31:30min entsprach nem 15km TDL von rd. 50-51min. Meistens konnte ich mich nicht zusammenreißen und bin eher Richtung 50min gelaufen.

daflow

15.01.2013, 11:50

Rechne, rechne... mach bei Zielpace 4:00, 'ne Mindestpace von 4:18 beim TDL. Befürchte beim jetzigen Trainingsstand wäre dieses Tempo bei >10km eher ein Allout. (Umgekehrt, wenn man die 10 in 40 läuft klingt ein 4:18 nicht so dramatisch... aber soweit bin ich ja grad noch nicht ;))
Vielleicht mach ich die Woche mal 'n 1h Steigerungslauf und peile die letzten 3km sub 4:15 an. TSL Vertrag ich immer recht gut.
Werd mich dann mal die nächsten Wochen rantasten

Reifenplatzer

15.01.2013, 12:13

daflow

15.01.2013, 12:24

Oder Du schätzt deine aktuelle Wettkampffähigkeit über 10 km und orientierst die da dran. Mit ein bissel Erfahrung weiß man ja was man im Moment ca. können sollte

Im Sommer war ich mal bei Sub21 auf 5km. (~20km/Woche) und dann ging's ein weng in die offseason mit _noch_ weniger Laufen ;)
Derzeit geschätzt ~43min. auf 10, wäre dann 4:18er Pace ->93% wären dann ~4:37 würde dann auch wieder ganz gut zu der Sonntagseinheit passen... wobei da eben die Problematik, der stark unterschiedlichen Untergründe (+Vorermüdung) hinzukam, telweise wars so ein Eiertanz das ein 5er Pace schwierig war, auf den geräumten Gehwegen gegen Ende wars dann eher ~4:30.
Wie gsagt, werd mich da mal die nächsten Wochen rantasten wie gut ich derzeit über mehrere km Paces zwischen 4:30 und 4:00 (4:00 wird derzeit ziemlich sicher keine 2km klappen) Vertrage.

captain hook

15.01.2013, 12:51

Lange TDL sind ja eh eigentlich schon sehr spezfisch. Die macht man so richtig richtig ja eigentlich erst in der unmittelbaren WK Vorbereitungsphase, wo die Form schon etwas weiter ist. Jedenfalls wenn man einen erfolgsorientierten Trainingsaufbau betreibt.

Wenn Du noch nicht so weit bist, aber unbedingt jetzt schon TDL laufen willst, würd ich ihn kürzer machen und mich vortasten bzw. langsam steigern. Den Speed würde ich jedenfalls nicht zugunsten der Strecke opfern.

Steffko

15.01.2013, 13:00

Lange TDL sind ja eh eigentlich schon sehr spezfisch. Die macht man so richtig richtig ja eigentlich erst in der unmittelbaren WK Vorbereitungsphase, wo die Form schon etwas weiter ist. ...

Nö ...

ich würd die bei mir auch von anfang an machen. Das begründet sich aber darin, dass das genau ne Schwäche von mir ist. Grundschnelligkeit hingegen weniger.
Was ich mein: jeder so wie es ihn gut voran bringt.

captain hook

15.01.2013, 13:10

Nö ...

ich würd die bei mir auch von anfang an machen. Das begründet sich aber darin, dass das genau ne Schwäche von mir ist. Grundschnelligkeit hingegen weniger.
Was ich mein: jeder so wie es ihn gut voran bringt.

Bei nem klassischen Trainingsaufbau wäre es trotzdem so. :Cheese:

Klar, kann man es auch immer anders machen, als es die Schulbuchvariante vorsieht. Mach ich ja selber auch. Aber das würde ich ja niemals ernsthaft jemand anderem raten. Die Grundlagen des Trainingsaubaus übers Jahr existieren ja inzwischen seit Jahrzehnten und haben sich in ihrer Allgemeinheit bewährt.

Außerdem scheint es mir, als ob etwas Aufbau hier ganz gut notwendig sein könnte. Weil offensichtlich ist es ja so, dass z.B. dieser beschriebene TDL so erstmal nicht zu absolvieren ist. Also muss man wohl oder übel vorarbeiten. :bussi:

Steffko

15.01.2013, 13:13

... Weil offensichtlich ist es ja so, dass z.B. dieser beschriebene TDL so erstmal nicht zu absolvieren ist. Also muss man wohl oder übel vorarbeiten. :bussi:

Wieso? Er schrieb doch, das nach seiner aktuellen geschätzen Leistung das super hin kommt.
Ich kann mich ja auch nicht hinstellen und sagen ich will mal irgendwann 35min schaffen und dann anfangen TDLs nach 35min WK zeit zu laufen ;)

Prinzipiell hast du aber recht. Ich hab bei der kalten jahreszeit auch keinerlei Lust was intensives zu laufen.

Edit:
Und ja ... 15km TDL macht kein Sinn so früh ;) Aber auch ein TDL kann man dosieren. Für langsamere wie wir reichen da ja durchaus auch mal 5-6km für den Start in die Saison ;)

captain hook

15.01.2013, 13:21

Dann zitier ich mal aus dem oben angehängten Link:

"Trainingsbereiche (Leistungszielorientierte Belastungsgestaltung)"

nix aktueller Leistungsstand. :-)

Aber den Einstieg hast Du ja schon gut aufgezeigt... Erstmal kürzer einsteigen und dann die Länge steigern.

daflow

15.01.2013, 13:34

"Trainingsbereiche (Leistungszielorientierte Belastungsgestaltung)"

nix aktueller Leistungsstand. :-)

Aber den Einstieg hast Du ja schon gut aufgezeigt... Erstmal kürzer einsteigen und dann die Länge steigern.

...Ups... hät ich da jetzt auch noch selbst lesen müssen :Cheese: Thx für den Hinweis :Huhu:
@All: Danke fürs zahlreiche Feedback, werd mich dann mal die nächsten Wochen rantasten und bunt durch die Leistungsbereiche km sammeln.

Steffko

15.01.2013, 15:02

"Trainingsbereiche (Leistungszielorientierte Belastungsgestaltung)"

Tja kann ja jeder interpretieren wie er will :Huhu:
Wie ich schon schrieb würde es mir wenig helfen, wenn ich auf 35min trainieren woltle anzufangen TDLs in 3:45 laufen zu wolln - da köme ich nicht weit. Insoweit ist "Leistungszielorientierte" Belastung ein sehr dehnbarer begriff... zu Recht! schließlich versuchen die Autoren ja auch möglichst allgemeingültige Thesen aufzustellen.

Grüße

Reifenplatzer

15.01.2013, 15:18

Tja kann ja jeder interpretieren wie er will :Huhu:
Wie ich schon schrieb würde es mir wenig helfen, wenn ich auf 35min trainieren woltle anzufangen TDLs in 3:45 laufen zu wolln - da köme ich nicht weit. Insoweit ist "Leistungszielorientierte" Belastung ein sehr dehnbarer begriff... zu Recht! schließlich versuchen die Autoren ja auch möglichst allgemeingültige Thesen aufzustellen.

Grüße

Wie sollte ein Ziel im Optimalfall sein?

Herausfordernd aber auch erreichbar

Hier vorallem zum geplanten Zeitpunkt (Bei Daflow mir unbekannt)

Mit Werten von 21 auf 5 km ist der Sprung Sub 40 auf 10 sicher durch optimiertes Training machbar. Aber schafft er aktuell die 21 auf 5 oder sind wir da bei 22 oder gar 23.

Daher ist es wichtig wann der WK Sub 40 seien soll.
Darauf wiederum sollte die Intensität ausgerichtet sein.
Ist die Zeit eher kurz man das Ziel nicht korrigieren möchte bleibt nix anderes als die TDL bzw. IV in der theoretisch notwendigen PACE zu probieren. Klappt es nicht wird es kurzfristig eher nix mit der Zielerreichung.

Ich für mich persönlich habe mir auch "hohe" Ziele gesetzt (sub 1:20 auf HM Anfang März) und bin im Oktober mit einer 10er WK Leistung von 39:15 gestartet. TDL in 3:55/4:00 wären da utopisch. Aber in kürze geht es nun genau damit los.
Mein Zielplan ist jedoch ca. 22 Wochen lang. Da kann sich schon einiges bewegen.

Reifenplatzer

15.01.2013, 15:19

captain hook

15.01.2013, 15:26

Tja kann ja jeder interpretieren wie er will :Huhu:
Wie ich schon schrieb würde es mir wenig helfen, wenn ich auf 35min trainieren woltle anzufangen TDLs in 3:45 laufen zu wolln - da köme ich nicht weit. Insoweit ist "Leistungszielorientierte" Belastung ein sehr dehnbarer begriff... zu Recht! schließlich versuchen die Autoren ja auch möglichst allgemeingültige Thesen aufzustellen.

Grüße

Kannste knicken. Der da schreibt kommt aus dem Leistungssport. Und da haben wir schon, als ich das noch betrieben habe mit den Leistungszielen für den Sommer gearbeitet! Auch im Winter schon.

Ich stell da mal ne Gegenfrage: Wenn Du Dich verbessern willst, warum willst Du dann trainieren, was Du schon kannst?

Und natürlich kann ich auch nur an diesem Punkt wieder darauf verweisen, dass man in der üblichen Periodisierung schon ein ganz anderes Niveau hätte wenn man in lange TDL einsteigt, als das normalerweise im Winter schon der Fall ist.

Mal wieder ein Beweis dafür, dass ausschließlich die ganzheitliche Betrachtung zielführend ist. Diese Tabellenwerte funktionieren sicherlich nur zusammen mit einem entsprechendem Trainingsaufbau. Die Lektüre weiterer LACoaching Artikel u.A. zum Thema Trainingsaufbau kann ich sehr empfehlen.

Wenn man nun abweichend von klassischen Vorgehen im Winter TDL machen willen und schon sein Sommerziel im Auge hat, ohne die Vorbereitung entsprechend des üblichen Trainingsaufbaus vorzuschalten muss sein Training entsprechend anpassen. Da würden mir zwei Lösungen einfallen: TDL kürzen und die Zielpace des Leistungsziels ins Auge fassen oder den TDL lang laufen und die Pace reduzieren. Und hier kommt meine höchst persönliche Auffassung ins Spiel, die ich oben schon beschrieben hatte. Wenn man schon so vorgeht würde ich kürzen und den Speed hochhalten! Musst Du halt mit 6 oder 8 km bei 93% beginnen.

daflow

15.01.2013, 19:29

[...]
Hier vorallem zum geplanten Zeitpunkt (Bei Daflow mir unbekannt)

Mit Werten von 21 auf 5 km ist der Sprung Sub 40 auf 10 sicher durch optimiertes Training machbar. Aber schafft er aktuell die 21 auf 5 oder sind wir da bei 22 oder gar 23.

Ehrlich gesagt gibt es da auch keinen festen Zeitpunkt aka bestimmten Wettkampf, atm steht da nur ein 5er im Mai an (den ich auf alle Fälle gern sub20 Laufen würde)... aus der Anmeldung zu selbigem und der Tatsache, dass ich dieses Jahr wohl nicht die Zeit erübrigen kann/will um im Triathlon neue Ziele zu erreichen, kam die fixe Idee, sich 2013 einfach mal mehr aufs Laufen zu konzentrieren... (wetter/uhrzeitunabhängig direkt vor der Haustür durchführbar und auch kurze Einheiten bringen was...)
Zugegebnerweise war die Frage von mir natürlich recht schwammig, aber die Diskussion dazu war für mich sehr fruchtbar :)

K.a. ich vermute derzeit sollten 22min. auch gut drin sein sub 21 eher nicht... werd das im Lauf der nächsten Wochen bestimmt genauer sagen können, bin grad noch in der Orientierungs- und Findungsphase ;)

[...]
Wenn man nun abweichend von klassischen Vorgehen im Winter TDL machen willen und schon sein Sommerziel im Auge hat, ohne die Vorbereitung entsprechend des üblichen Trainingsaufbaus vorzuschalten muss sein Training entsprechend anpassen. Da würden mir zwei Lösungen einfallen: TDL kürzen und die Zielpace des Leistungsziels ins Auge fassen oder den TDL lang laufen und die Pace reduzieren. Und hier kommt meine höchst persönliche Auffassung ins Spiel, die ich oben schon beschrieben hatte. Wenn man schon so vorgeht würde ich kürzen und den Speed hochhalten! Musst Du halt mit 6 oder 8 km bei 93% beginnen.

Variante 2 könnte mir gefallen, wobei ich so eine kurz und knackig Einheit dann wahrscheinlich eher auf unter der Woche in den Abend legen würde und die beiden Einheiten am WE dann eher LDL am Sonntag und am Samstag DL oder Temposteigerungslauf ~1h... Mental würde mir glaub ich ein TSL besser gefallen, damit die beiden WE Einheiten sich nicht zuuu ähnlich sind.

Steffko

16.01.2013, 07:17

...
Wenn man nun abweichend von klassischen Vorgehen im Winter TDL machen willen und schon sein Sommerziel im Auge hat, ohne die Vorbereitung entsprechend des üblichen Trainingsaufbaus vorzuschalten muss sein Training entsprechend anpassen. Da würden mir zwei Lösungen einfallen: TDL kürzen und die Zielpace des Leistungsziels ins Auge fassen oder den TDL lang laufen und die Pace reduzieren. Und hier kommt meine höchst persönliche Auffassung ins Spiel, die ich oben schon beschrieben hatte. Wenn man schon so vorgeht würde ich kürzen und den Speed hochhalten! Musst Du halt mit 6 oder 8 km bei 93% beginnen.

Hehe ... dann rührt unser Missverständnis daher, dass ich Variante 1 bevorzugen würde, da mir Variante 2 zu früh zu spezifisch wäre. DAS ist aber nun wirklich eine Frage der individuellen Vorliebe/Schwäche.

Grüße

captain hook

16.01.2013, 09:53

Alternativ könnte man auch noch den Dauerlauf TW ins Spiel bringen. 1000m leicht oberhalb des 10er Tempos und dann 1000m 30-45s langsamer. Kann man solange machen, bis man den Speed bei den schnellen Abschnitten nicht mehr halten kann. Das schöne zum Eingewöhnen: man macht halt weniger Wiederholungen und läuft die langsamen Abschnitte eher in Richtung 45s langsamer.

daflow

16.01.2013, 10:25

So als 2. Einheit am WE? Bin ich so oder so ähnlich schon in der Vergangenheit gelaufen und macht definitiv Spaß. Und die Möglichkeit der langsamen Steigerung hat auf dem aktuellen Trainingsstand auf alle Fälle auch was... btw. der Lauf gestern Abend zeigte mir das die 27km vom WE doch noch ein weng in den Kochen... naja eigentlich viel mehr in den Muskeln steckt. Werde also vorerst die Intensitäten vorsichtig dosieren um den Körper erstmal an 4-5 Läufe die Woche zu gewöhnen.

captain hook

16.01.2013, 12:17

Würd ich eher als TDL Variante sehen.

daflow

16.01.2013, 13:17

Alternativ könnte man auch noch den Dauerlauf TW ins Spiel bringen. 1000m leicht oberhalb des 10er Tempos [...]

Um sicherzugehen: Du meinst damit _schneller_ als das geplante WK-Tempo, also (wenn ich meine soweit zu sein, aktuell geht das sicher nicht) eher so ~3:50-3:55min/km? In diesem Falle macht das wohl auch eher unter der Woche Sinn, wenn ein bischen mehr Erholung aussenrum is.

captain hook

16.01.2013, 13:33

Um sicherzugehen: Du meinst damit _schneller_ als das geplante WK-Tempo, also (wenn ich meine soweit zu sein, aktuell geht das sicher nicht) eher so ~3:50-3:55min/km? In diesem Falle macht das wohl auch eher unter der Woche Sinn, wenn ein bischen mehr Erholung aussenrum is.

Na wenn Du 40min als 10er Tempo planst, rennst Du immer im Wechsel die Kilometer in 3:50-3:55 und 4:25-4:40.

Berichte mal, wieviel Wiederholungen Du geschafft hast. Aus dem vollen Marathontraining raus sollte ich mal ne Variante davon machen (2000 hart und 1000 "locker") und bin erbärmlich verreckt. :Lachanfall: Problem war, dass die langsamen Abschnitten nicht gereicht haben um runterzukommen. Da wundert man sich, wie schnell einem das eigentlich langsame Tempo plötzlich vorkommt. :Nee:

daflow

16.01.2013, 13:49

Also Stand heute befürchte ich das würde nach Einlaufen in etwa wie folgt laufen: 1. km~3:55, Die Gedanken gegen Ende des km: "Verdammt, wo ist das nächste Sauerstoffzelt?". 2km beginnt dann im Gegensatz zur Planung mit 'nem 7er Pace und steigert sich gegen Ende dann Richtung 4:45. 3. km: Schon nach wenigen hundert Metern drängt sich ein Gedanke immer mehr in den Vordergrund: "Bringt mit den Cpt. Tod oder nicht mehr lebendig!!!" nach 500m bin ich fertsch und versuche die Reste von mit heimzuschleppen :Cheese:
Von daher: Ich werde gern über die weitere Entwicklung hier Berichten, aber bevor ich die Einheit so anpacke, hät ich gern noch die ein oder andere Woche Vorbereitung mit (noch) gemässigteren Tempoeinheiten ;)

captain hook

16.01.2013, 14:02

hät ich gern noch die ein oder andere Woche Vorbereitung mit (noch) gemässigteren Tempoeinheiten ;)

Das hatte ich ja oben eh empfohlen bevor du es bei den TDLs so richtig fliegen lässt. :Blumen: Vielleicht machste erstmal nen bischen GA und mischt 1-2mal die Woche ein bischen KA (z.B. Bergläufe) mit unter.

daflow

16.01.2013, 14:17

Das hatte ich ja oben eh empfohlen bevor du es bei den TDLs so richtig fliegen lässt. :Blumen: Vielleicht machste erstmal nen bischen GA und mischt 1-2mal die Woche ein bischen KA (z.B. Bergläufe) mit unter.

Dann sind wir uns ja einig :Huhu: Apropos Bergläufe... ab wann kann man denn davon sprechen? Hab hier vor der Haustür einen Rodelhügel den es so Schneckenförmig 25hm hochgeht, den ich zum Ein- und Auslaufen grad in fast jeder Einheit nitnehm, bei den gemütlicheren Einheiten auch gern ein paarmal öfter.

captain hook

16.01.2013, 14:31

http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-02-13-spezifisches-krafttraining.php

Unten in dem Artikel ist ne Tabelle, wo man Wiederholungszahlen, Steigungsgrad, Länge etc sehen kann.

Muss man aber auch nicht so dogmatisch sehen (meiner Meinung nach). Ich hab KA auch schon an deutlich steileren Rampen und deutlich unter der WK Geschwindigkeit gemacht. Hauptsache, man läuft schön mit Schmackes den Berg hoch. Aber vermutlich habe ich damit die optimale Wirkung auch verfehlt. Früher als das noch vom Trainer bestimmt wurde, bewegte sich das im Bereich der o.g. Tabelle.

Immer schön darauf achten, dass die Technik sauber bleibt. Also nicht so schlampig dahinwursteln und den Schritt kurz werden lassen oder so, sondern trotz Anstieg versuchen die Bewegung sauber durchzuziehen (Kniehub, Abdruck, Armarbeit, Rumpf stabil etc). Sprungläufe bergan sind auch was besonders schönes.

daflow

21.01.2013, 12:31

Bergschmackesläufe werden eingebaut :Blumen:
Wochenreview:
Dienstag wollt ich was schnelleres machen, um 21:00uhr war das BigTatsy Menue leider lang nicht so verdaut wie gedacht, glatt war's auch ziemlich -> wurde letztendlich sowas wie ein mittlerer Dauerlauf ~8,5km -.-
Do. LaufABC
Samstag: Sollte mal ein Temposteigerungslauf werden, war aber dank unterschiedlichster Bodenbelege von gute geräumter Asphalt über griffigen Schnee bis glattes Eis schwer einzuschätzen... ich glaub es war letztendlich eine Kraftausdauereinheit mit guten 12km ;)
Sonntag: Autsch! Die Oberschenkel waren gut platt vom Samstag, hart erkämpfte gute 15km in guten 1,5h.
Heute ist die Muskulatur zumindest fitter als gestern.
Resume: Bin mit den Wochenkm zufrieden, hoffe demnächst noch einen 4. Lauf Unterbringen zu können und muß bei der Samstagseinheit schauen die Muskulatur nicht zu sehr zu Schrotten :Cheese:

psyXL

09.02.2013, 16:14

Mal eine Frage. Bin an eurer Einschätzung interessiert.
Laufe seit 6 Jahren mit kleinen Ausflügen zum Triathlon und im Ultrabereich. Richtig! intensiv habe ich nie trainiert. Komme vielleicht auf 5 100er Wochen in meiner Laufkarriere. Intervalle bzw Tempotraining habe ich nie längere Zeit konsequent umgesetzt. Nachdem 2012 ein verletzungsbedingtes Seuchenjahr war kann ich dank eines Osteopathen seit gut 2 Monaten wieder vernünftig trainieren. Zur Standortbestimmung bin ich vor einer Woche einen 10er gelaufen (ohne Uhr). Rausgekommen ist eine 39:56. War schon sehr überrascht weil ich 2012 KEINE einzige Tempoeinheit gemacht habe und im Januar gerade mal 4.
So, warum schreibe ich den ganzen Kram. Ich habe Bock dieses Jahr das Projekt sub3-Marathon anzugehen.
Meine bisherige PBs
HM - 1:26:20 (Vorbereitung auf Kandel 2011)
M - 3:07 (Kandel 2011)

Ist es möglich im Herbst (Berlin) sub3 anzugehen? Momentaner Leistungsstand aus der kalten Hose sind wie gesagt 40 Minuten auf 10. Habe Bock mich im Training in Arsch zu treten für sub3.

Achja, ich nutze diesen Thread da 40/10 mein Leistungsbereich entspricht und sich hier bestimmt viele tummeln, die in einer ähnlichen Lage sind.

Reifenplatzer

09.02.2013, 17:52

Teuto Boy

09.02.2013, 18:18

Klar kann das klappen.

psyXL

09.02.2013, 23:35

Ok, werde jetzt erstmal Kilometer sammeln und 2 Tempoeinheiten die Woche absolvieren. Im Mai nehme ich am Rennsteiglauf teil und danach steht Berlin im Fokus.

loriot

10.02.2013, 18:19

@psyXL

bevor du auf sub3 trainierst solltest du aber definitiv deutlich sub40 auf 10 km angehen. Für ein Marathonrenntempo von 4:15 min/km sind 4:00 min/km Wettkampfpace auf 10 km noch relativ dicht beisammen. Solche Fälle gibt es zwar, das ist aber nicht unbedingt erstrebenswert. Ich würde erst in Richtung 38 min auf 10k gehen.

mfg

psyXL

10.02.2013, 20:22

Zur Standortbestimmung bin ich vor einer Woche einen 10er gelaufen (ohne Uhr). Rausgekommen ist eine 39:56. War schon sehr überrascht weil ich 2012 KEINE einzige Tempoeinheit gemacht habe und im Januar gerade mal 4.

@psyXL

bevor du auf sub3 trainierst solltest du aber definitiv deutlich sub40 auf 10 km angehen. Für ein Marathonrenntempo von 4:15 min/km sind 4:00 min/km Wettkampfpace auf 10 km noch relativ dicht beisammen. Solche Fälle gibt es zwar, das ist aber nicht unbedingt erstrebenswert. Ich würde erst in Richtung 38 min auf 10k gehen.

mfg

Ganz deiner Meinung. 2013 habe ich auch gedanklich in zwei Phasen geteilt. Bis Juni langsam Umfänge steigern mit zwei qualitativen Tempoeinheiten die Woche. Dann erneut bei einem 10er oder HM schauen wo ich stehe. Wenn die Zeit passt folgt der Angriff auf sub3 ansonsten werden es paar Spaßwettkämpfe (Bergultras).
Ich bin ansich ganz guter Dinge, da ich quasi ohne Vorbereitung eine 39:56 mit Einbruch bei Kilometer 6 (meine Gruppe kam mit 39:30 rein) gelaufen bin. Wenn ich jetzt konsequent am Tempo arbeite könnte meines Erachtens im Juni eine sub39 rauskommen und in der direkten Maravorbereitung es Richtung 38 gehen. Natürlich alles Wunschdenken, aber man braucht ja Ziele. :-)

telefunker

21.02.2013, 09:04

Chaos1978

21.02.2013, 09:14

MatthiasR

21.02.2013, 14:04

Hi!
Wenn Du meine Meinung (als sub3 Läufer) hören möchtest, dann bist Du mit ner hohen 39er Zeit aktuell zwar auf einem guten Kurs, solltest aber einen 10er in min. 38:00 glatt laufen können, um eine sub3 zu schaffen (ca. 3:48min./km).

nö :Cheese:

Und was schlägst du vor?

In der Literatur liest man meist 38:30, die man drauf haben sollte. Wenn man mit Carstens Daniels-Rechner (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws)rückwärts rechnet, kommt man auf eine 10er-Zeit von 38:59. Wenn man davon ausgeht, muss man aber schon optimal für den Marathon trainiert haben und einen perfekten Tag erwischen, damit es klappt.

Gruß Matthias

PS: Und wenn man mit einer schlechteren 10er-Zeit Sub-3 läuft, hat man sich beim 10er nicht richtig angestrengt :Lachen2:

telefunker

21.02.2013, 19:59

Da gibt's wohl keinen Vorschlag außer das qualifizierte "nö" :Cheese:

Hast schon Recht, MatthiasR.
Genauso schaut's aus!

Chaos1978

21.02.2013, 22:19

...außer das qualifizierte "nö" :Cheese:
...

...Dein oberer Beitrag war unsortiert geschrieben. Die 3:48er stand laut Text im Zusammenhang mit <3 :Cheese: (nehme ich mal auf meine Kappe)

Ich finde "Literatur" und Realität streut weit. Zum einen relativieren sich jegliche Studien und Forschungen alle 2 Jahre selbst und jeder glaubt es. Zum Anderen muss nicht heißen jeder der 2:50M laufen kann läuft auch 10k in 36min. Dafür sind die Strategien und Terrains der Athleten viel zu unterschiedlich. Es ist was anderes auf 10k eine Pace zu erquälen die einen unter Umständen zum Platzen bringt oder ob man die vermeintlich "lasche" (?) 39er oder 40er Zeit mit minimalen Einbusen über die M-Distanz bringt. Wenn das komplette Training nur das Ziel der LD hat und es um Fettstoffwechsel geht bringen mich die angeblichen Tempohärteeinheiten nicht weiter.
So zumindest meine pers. Erfahrung.
Diese Zeitenspielerei ist genauso (in meinen Augen) unbrauchbar wie die ständige Verhältnissetzerei der 3 Disziplinen. Es mag ein Stück weit Anhalt geben, mehr nicht.
Mich persönlich bringt es weiter im Training eine Distanz x (möglichst weit) im niedrigen Trainingslevel zu laufen (am Besten auch noch nüchtern) um auf beispielsweise den Marathon zu rechnen.
Und wieder eine persönliche Erfahrung: Wenn ich im Training GA1 2,5h (evtl auch 3) ohne energetische Zufuhr laufe und die Pace gesamt nicht schlechter als 4:45 ist, klappt der M in <3

...mmmh, ups irgendwie alles OT - es geht ja nur um 10k ... mmmpff

Bigmac

27.02.2013, 17:55

Sooo, ich schreib mal hier in den Thread, weil ich dafür kein eigenes Thema eröffnen möchte und ich tendenziell irgendwann nächstes Jahr vielleicht mal die 40 min knacken möchte.

Letztes Jahr Laufen lag bei 10 km in ODs: Hamburg 43:48, Lausanne 41:39

(Da ist ja auch immer die Frage, wie exakt sind die Strecken ausgemessen etc.)

Ich bin gerade schwerst in der Trainingsplanung für die Saison und wollte in der diesjährigen Vorbereitung das Thema "schneller Laufen" ein bisschen ernsthafter angehen.

Ich wollte am Wochenende gerne einen Testlauf machen, um mal meine Form zu testen und davon auch die Trainingspace (für Intervalle TDL, etc) abzuleiten. Ist bei mir eh eine Erholungswoche, würde also jetzt ganz gut passen.

Ich mache nächste Saison ODs und Sprintdistanzen in der Liga, es geht mir also primär um die 10 km.

Zwei Fragen:
1) Wie lang sollte ein Testlauf sein?
2) Wie sehr "all-out" sollte ich den laufen?

Meine Ideen zu 1) 5 km 2) 100% "all-out".

Vielleicht noch interessant: Alter 35 Jahre

Necon

27.02.2013, 17:57

Warum läufst du nicht einfach gleich einen 10er, 100%?

Bigmac

27.02.2013, 17:58

Warum läufst du nicht einfach gleich einen 10er, 100%?

Weil es auf der Bahn zu langweilig ist :P.

Aber sinnvoll wäre es wahrscheinlich. Also 10 km "all-out"...

captain hook

27.02.2013, 17:59

Die Frage versteh ich nicht. Wenn Du Deinen aktuellen Stand über 10k ermitteln willst (den Du kennen solltest um Trainingsgeschwindigkeiten ableiten zu können), dann lauf 10k. Und alles andere als Allout würde absolut keinen Sinn ergeben.

thunderlips

27.02.2013, 18:48

sehe das ebenfalls so wie der captain.

übrigens: die laufstrecke des cityman ist korrekt vermessen ;)

Steffko

28.02.2013, 07:42

Ja ich will auch die 40.
Aber bisher verlief das Training nicht dementsprechend mit 0-5 Woche-km :D Naja wird schon werden, der Winter verkriecht sich ja langsam (und der Schnupfen auch).

@Bigmac: 10er einfach Vollgas rennen. Zur Not 5er. Oder einfach Volksläufe mitmachen - kleinere. Macht Spaß und ist gutes Tempotraining.

Teuto Boy

28.02.2013, 09:25

Ja ich will auch die 40.

@Bigmac: 10er einfach Vollgas rennen. Zur Not 5er. Oder einfach Volksläufe mitmachen - kleinere. Macht Spaß und ist gutes Tempotraining.

Ich muss gestehen, das hier ist einer meiner Lieblingsthreads, weil er so schön vorhersehbar ist :Blumen:

Auftritt Triathlet: Ich möchte im Frühjahr sub 40 laufen, jetzt schaffe ich 4x:xx. Ich dachte mir ich lauf einmal lang, einmal Intervalle, einmal Tempo oder ist das zu hart? Wie finde ich das richtige Tempo für den TDL/Intervalle

Auftritt 3-Rad: Jeder gesunde Mann kann sub40 laufen man muss sich nur genug quälen.

Auftritt captain: mach mal einen 5km oder 10km Testlauf, dann kennst du deinen Leistungsstand . Dann folgen sehr gute fundierte Trainingstips u. der Hinweis auf die LC Coaching Akademie wo
Training für Hochleistungssportler wissensch. fundiert erklärt wird.

Auftritt 3-Rad
Das ist mir zu kompliziert, einfach machen.

Alle Protagonisten treten ab

Nun wartet der Leser , und wartet , und wartet...

irgendwann tritt der nächste Triathlet auf und es geht von vorne los, von den anderen hört man höchst selten wieder was :)

:Blumen:

daflow

28.02.2013, 10:11

@Teuto: :Cheese: ... wobei ich mich da selbst wohl auch zu den Fragenden die dann "abtreten" zählen muß :o Liegt bei mir zum einen daran, dass da noch ein Stück Vorarbeit bei mir nötig ist, bis ich die Sub40 ernsthaft angehen kann und ich zum anderen im Blog vom Langsamgehtauch (Knieprobveteranen unter sich oder so :Cheese:) immer mal wieder was zum aktuellen Training poste. Käme mir ein weng spamig dabei vorkäme, dass dann in noch 3 Threads zu posten. Ich weiß die Tips hier zu schätzen und nehme davon eine Mnege mit in mein Training, evtl. mach ich hier einfach mal ein Wochen/Monatsresume.

Bigmac

28.02.2013, 10:33

...
Nun wartet der Leser , und wartet , und wartet...

irgendwann tritt der nächste Triathlet auf und es geht von vorne los, von den anderen hört man höchst selten wieder was :)

:Blumen:

Also, Du wünscht Dir Updates? Werde versuchen das zu leisten. ABER - ich hab sub 40 ja gar nicht als Ziel, sondern erstmal nur "schneller werden".

3-rad

28.02.2013, 11:30

Auftritt 3-Rad: Jeder gesunde Mann kann sub40 laufen man muss sich nur genug quälen.

Auftritt captain: mach mal einen 5km oder 10km Testlauf, dann kennst du deinen Leistungsstand . Dann folgen sehr gute fundierte Trainingstips u. der Hinweis auf die LC Coaching Akademie wo
Training für Hochleistungssportler wissensch. fundiert erklärt wird.

Auftritt 3-Rad
Das ist mir zu kompliziert, einfach machen.

Der Captain hat Recht.

3-rad

28.02.2013, 11:31

Flippo

28.02.2013, 11:49

Ich muss gestehen, das hier ist einer meiner Lieblingsthreads, weil er so schön vorhersehbar ist :Blumen:

Auftritt Triathlet: Ich möchte im Frühjahr sub 40 laufen, jetzt schaffe ich 4x:xx. Ich dachte mir ich lauf einmal lang, einmal Intervalle, einmal Tempo oder ist das zu hart? Wie finde ich das richtige Tempo für den TDL/Intervalle

Auftritt 3-Rad: Jeder gesunde Mann kann sub40 laufen man muss sich nur genug quälen.

Auftritt captain: mach mal einen 5km oder 10km Testlauf, dann kennst du deinen Leistungsstand . Dann folgen sehr gute fundierte Trainingstips u. der Hinweis auf die LC Coaching Akademie wo
Training für Hochleistungssportler wissensch. fundiert erklärt wird.

Auftritt 3-Rad
Das ist mir zu kompliziert, einfach machen.

Alle Protagonisten treten ab

Nun wartet der Leser , und wartet , und wartet...

irgendwann tritt der nächste Triathlet auf und es geht von vorne los, von den anderen hört man höchst selten wieder was :)

:Blumen:

Potenzial zum Post des Jahres!
Beide Daumen hoch :cool:

holger-b

28.02.2013, 12:12

Ich sorge mal für etwas abwechslung und schmeiße etwas in die Runde. Warscheinlich werde ich dafür gleich gefressen. ;)

Warum läufst du nicht einfach gleich einen 10er, 100%?

Ich gehe hier von der Philosopie von Hunter beim Radtrainings aus. Ein Zeitfahren über 60 min schlaucht zu arg und stört das Training durch den langen Regenerationsprozes. Ein FTP Test auf dem Rad wird daher auf 20 min gefahren und dann verrechnet.

Beim Laufen finde ich den 10 km Lauf noch Regenerationsstörender, daher mache ich lieber mal einen 5 km Test und errechne mir meine theoretische Leistung für die 10 km. Die nutze ich dann auch für wko+ um meine Trainingsbereiche festzulegen. Vorteil, den 5 km Test kann man regelmässiger durchführen. :Diskussion:

Teuto Boy

28.02.2013, 12:16

Also, Du wünscht Dir Updates? Werde versuchen das zu leisten. ABER - ich hab sub 40 ja gar nicht als Ziel, sondern erstmal nur "schneller werden".

ich würd mir wünschen, dass mal einer am Ball bleibt u. dann die sub40 tatsächlich knackt :Blumen: ich mein das Ding hier eiert seit 2010 durchs Forum.

Vielleicht liegts ja auch daran, dass die sub40 für die meisten Triathleten nur ein B Ziel zum Saisonhöhepunktist, dass man so nebenbei mitnehmen will. Auf alle Fälle scheints nicht so einfach zu sein wie der 3-Rad meint.:Huhu:

Teuto Boy

28.02.2013, 12:21

Ich sorge mal für etwas abwechslung und schmeiße etwas in die Runde. Warscheinlich werde ich dafür gleich gefressen. ;)

Ich gehe hier von der Philosopie von Hunter beim Radtrainings aus. Ein Zeitfahren über 60 min schlaucht zu arg und stört das Training durch den langen Regenerationsprozes. Ein FTP Test auf dem Rad wird daher auf 20 min gefahren und dann verrechnet.

Beim Laufen finde ich den 10 km Lauf noch Regenerationsstörender, daher mache ich lieber mal einen 5 km Test und errechne mir meine theoretische Leistung für die 10 km. Die nutze ich dann auch für wko+ um meine Trainingsbereiche festzulegen. Vorteil, den 5 km Test kann man regelmässiger durchführen. :Diskussion:

Hallo 3 Rad, dass ist ein Fall für dich:Huhu:

wenn man einigermaßen beisammen ist muss man sich von nem 10er auch nicht 3 Tage erholen. imho völlig wurscht ob 5er/10er

holger-b

28.02.2013, 12:23

... einer am Ball bleibt u. dann die sub40 tatsächlich knackt :Blumen:

Naja, muss mal schauen wie die Saison anläuft. Vielleicht wäre ich ein Kandidat dafür, PB Volkslauf 40:32, PB OD Obernai 40:35 das ist aber schon ein paar Jahre her.

Im Moment steht erst einmal gesund werden und den Trainingsumfang der letzten Wochen verkraften auf dem Programm. :)

Bigmac

28.02.2013, 12:26

Ich sorge mal für etwas abwechslung und schmeiße etwas in die Runde. Warscheinlich werde ich dafür gleich gefressen. ;)

Ich gehe hier von der Philosopie von Hunter beim Radtrainings aus. Ein Zeitfahren über 60 min schlaucht zu arg und stört das Training durch den langen Regenerationsprozes. Ein FTP Test auf dem Rad wird daher auf 20 min gefahren und dann verrechnet.

Beim Laufen finde ich den 10 km Lauf noch Regenerationsstörender, daher mache ich lieber mal einen 5 km Test und errechne mir meine theoretische Leistung für die 10 km. Die nutze ich dann auch für wko+ um meine Trainingsbereiche festzulegen. Vorteil, den 5 km Test kann man regelmässiger durchführen. :Diskussion:

Ja, das war (und auch die Tatsache, dass ich den Test auf der Bahn machen möchte und dort einfach keinen Bock habe 10 km abzuspulen) auch ein Hintergedanke von mir. Allerdings ist es auch so, dass ich Montag dann eh einen kompletten Ruhetag habe und Di schwimmen werde. Mittwoch wollte ich dann Bergläufe machen. Das ist genug Regeneration, denke ich.

3-rad

28.02.2013, 12:29

Hallo 3 Rad, dass ist ein Fall für dich:

wenn man einigermaßen beisammen ist muss man sich von nem 10er auch nicht 3 Tage erholen. imho völlig wurscht ob 5er/10er

ich kann aus einer 5er Zeit keine 10er Zeit ableiten.
5km sind einfach zu kurz, ist ja fast noch Mittelstrecke.
=> Lauf 10 volles Rohr und dann wird man sehen.

3-rad

28.02.2013, 12:32

Ja, das war (und auch die Tatsache, dass ich den Test auf der Bahn machen möchte und dort einfach keinen Bock habe 10 km abzuspulen) .

wenn man keinen Bock hat, steht man nicht 100% hinter seinen Zielen und dann kann man es gleich lassen.
Mit halbherzigem Rumgeeier erreicht man auch nur halbherziges Rumgeeier.
Ist ganz einfach und gilt immer.

captain hook

28.02.2013, 12:38

Eigentlich ganz einfach und ihr braucht garnicht zu testen.

Ihr nehmt aus den Tabellen die Werte die ihr braucht um 39:30min auf 10 laufen zu können. Dann macht ihr nach den Vorgaben mal ne Woche oder zwei die IVs und den TDL und noch ein paar GA Läufe und dann werden ihr ja sehen wie es Euch bekommt.

Zu leicht? Nächstes Mal schneller. Hart? drannbleiben. Unrealistisch: Ziel neu definieren.

Dann merkt ihr was geht und was nicht.

Bigmac

28.02.2013, 12:39

wenn man keinen Bock hat, steht man nicht 100% hinter seinen Zielen und dann kann man es gleich lassen.
Mit halbherzigem Rumgeeier erreicht man auch nur halbherziges Rumgeeier.
Ist ganz einfach und gilt immer.

1) Du hast Recht.
2) Weisst Du aber nicht, was meine Ziele sind. ;)
3) Spass am Sport haben ist Eines. Also versuche ich möglichst alles dafür zu tun, dass ich den habe.
4) Ich hab doch auch schon akzeptiert, dass ich 10 laufe. :Cheese:

mysticds

28.02.2013, 13:13

ich kann aus einer 5er Zeit keine 10er Zeit ableiten.
5km sind einfach zu kurz, ist ja fast noch Mittelstrecke.
=> Lauf 10 volles Rohr und dann wird man sehen.

Beide Distanzen sind ganz praktisch für Tests, besonders die Kraft-/Ausdauer Unterschiede zu sehen, da 5km fast nur über Speed geht.

HeinB

28.02.2013, 13:32

Ich gehe hier von der Philosopie von Hunter beim Radtrainings aus. Ein Zeitfahren über 60 min schlaucht zu arg und stört das Training durch den langen Regenerationsprozes. Ein FTP Test auf dem Rad wird daher auf 20 min gefahren und dann verrechnet.

Der argumentiert aber mehr über ein Motivationsproblem, sich bei einem Test ohne Gegner eine Stunde voll zu belasten. Was auf 10km Laufen nicht unbedingt zutrifft, da es ja viele Wettkämpfe gibt. Und es dauert auch keine Stunde (das wären ja knappe 15km).

Aber besser 5 km als garkein Leistungstest!

captain hook

28.02.2013, 13:35

Gut, und dann habt ihr diesen Test gemacht. Und was macht ihr mit dem Ergebnis? Da euer Training ja noch nicht begonnen hat, wird vermutlich rauskommen, dass Ihr noch nicht so schnell laufen könnt. Aber da sich das Training ja nach dem Ziel richtet Sub40 laufen zu wollen und nicht nach dem, was man heute kann, ist es eigentlich, wenn man mal drüber nachdenkt, völlig wurscht was man heute kann.

Wer sich die Unterlagen von LA Coaching angeschaut hat, wird festgetellt haben, dass dort auch von der Zielgeschwindigkeit gerechnet wird. Und dieses Ziel ist hier ja schon fix definiert... Kein Test erforderlich.

3-rad

28.02.2013, 14:05

Und dieses Ziel ist hier ja schon fix definiert... Kein Test erforderlich.

Ich widerspreche dir nur ungern aber:

Manch einer weiß gar nicht was in ihm steckt.
Da lauern ungeahnte Fähigkeiten, man muss diese nur mobilisieren.
Beispiel:
Beim Dorflauf bei uns sind wir als Team gestartet.
Der schwächste sollte das Tempo vorgeben.
Nun war es so, dass dieser auch gleichzeitig eine neue 10er Bestzeit aufstellen wollte: <43min als Ziel
Im Rennverlauf haben wir ihn so gepuscht, dass er am Ende 41:10 gelaufen ist.
Er sah zwar aus wie der Tod auf Raten aber er war stolz wie Oskar.

holger-b

28.02.2013, 14:19

Aber besser 5 km als garkein Leistungstest!

Gut, und dann habt ihr diesen Test gemacht. Und was macht ihr mit dem Ergebnis?

Meine Einstiegswerte definieren, bzw in wko+ einen Fixwert für die ersten vier Wochen eingetragen. Dann nach der Ruhewoche bei einem 3:1 Trainingsshema den nächsten Test gemacht und die Werte aktualisiert.

Geplant war der zweite Laufblock bis Sonntag, dann am Ende der Entlastungswoche einen 10er Laufen in dem Ich dann die zwei Tests miteinander vergleichen wollte. Sprich den 10er als Test und in dem 10er eine 5er rausstoppen. Jetzt muss ich erst einmal meinen Zahn auskurieren und dann schauen ob ich beim 10er trotzdem starten kann, alzu viel Form kann/werde ich da nicht verlieren.

Werde in der Vorsaison dann doch mal über einen 10er Test nachdenken. Für den Einstieg fand ich den 5er schon mal ganz gut/hilfreich.

captain hook

28.02.2013, 14:24

Also erstens sind die, die hier fragen ja meistens schonmal gerannt und wissen ungefähr wo sie stehen (mehr oder weniger knapp vor der 40er Grenze) und zweitens ist das Ziel ja mehr oder weniger klar definiert: Sub40min. Ich hab nix davon gelesen: Ich will das absolute Maximum rausholen und bin bereit dafür alles zu geben. Nein, es heist immer: Ich will unter 40min.

Zweitens: Wenn man so ungeahnte Talente hat, wird man das in den 6-8 Wochen der speziellen Vorbereitung sehen, weil einem die 1000er sehr leicht fallen, man davon locker 12 rennt statt 8 oder bei nem TDL ein Liedchen pfeifen kann, wenn man die Vorgaben rennt.

Und dann steuert man einfach nach und sattelt drauf. Macht einfach nächstes Mal 5s/km schneller oder so...

Regelmäßiges Training ist der beste Test. Aufgrund der Langfristigkeit spielen hierbei auch einmalige Ausreißer nach oben oder unten keine Rolle.

loriot

28.02.2013, 14:25

Ob er aussah wie der Tot oder wie frisch aus der Wellnessoase entlassen macht doch aber für das Training keinen Unterschied. Da müssen die Trainingsbereiche in den Trainingseinheiten über die gesamte Vorbereitungszeit nach dem Trainingsplan erfüllt werden.

Da interessiert es nicht, ob er an Bequemlichkeit, Kraftausdauer, Trainingsmöglichkeiten oder sonstirgendetwas scheitert.
Das (Zeit-)ziel ist vorgegeben, der Plan steht, ran ans Werk!

So bescheuert es vielleicht auch klingen mag, aber entweder man hat es drauf und kann es umsetzen oder eben nicht.
:Lachen2:

captain hook

28.02.2013, 14:25

Meine Einstiegswerte definieren, bzw in wko+ einen Fixwert für die ersten vier Wochen eingetragen. Dann nach der Ruhewoche bei einem 3:1 Trainingsshema den nächsten Test gemacht und die Werte aktualisiert.

Geplant war der zweite Laufblock bis Sonntag, dann am Ende der Entlastungswoche einen 10er Laufen in dem Ich dann die zwei Tests miteinander vergleichen wollte. Sprich den 10er als Test und in dem 10er eine 5er rausstoppen. Jetzt muss ich erst einmal meinen Zahn auskurieren und dann schauen ob ich beim 10er trotzdem starten kann, alzu viel Form kann/werde ich da nicht verlieren.

Werde in der Vorsaison dann doch mal über einen 10er Test nachdenken. Für den Einstieg fand ich den 5er schon mal ganz gut/hilfreich.

Dann trainierst Du immer das, was Du schon kannst und nicht das, wo Du hinwillst.

3-rad

28.02.2013, 14:31

Dann trainierst Du immer das, was Du schon kannst und nicht das, wo Du hinwillst.

Immer meine gleiche Leier.
Man muss auch mal bereit sein im Training Schaum vor dem Mund zu haben.
Irgendwann gewöhnt man sich dran.
Wenn man es überhaupt nicht mag, kann man sich ja ein kleines Läppchen zum Abwischen mitnehmen.

holger-b

28.02.2013, 14:31

Dann trainierst Du immer das, was Du schon kannst und nicht das, wo Du hinwillst.

Da wirst du wohl leider recht haben. :( Bis jetzt lief es ganz gut und ich habe den Umfang und die Intensität ganz gut gessteuert bekommen. Um jetzt weiter zu kommen muss ich mir Vorgaben machen die unter diesen Werten leigen.

captain hook

28.02.2013, 14:43

Schau mal, der Sport den wir hier betreiben ist doch eigentlich ein Spiel. Da kann man auch mal was probieren, ohne, dass man daran gleich sterben wird. Versuch doch einfach mal nach Vorgaben zu trainieren, die für 39:30min reichen. Glaub mir, Du wirst schnell sehen, ob und wie Dir das bekommt.

holger-b

28.02.2013, 15:24

..., die für 39:30min reichen. Glaub mir, Du wirst schnell sehen, ob und wie Dir das bekommt.

Gut, die Grundlage für solche "Spielreien sollten in diesem Jahr schon gelegt sein.

Und dann steuert man einfach nach und sattelt drauf. Macht einfach nächstes Mal 5s/km schneller oder so...

Ja an so etwas hatte ich gedacht. No risk ....

Ihr nehmt aus den Tabellen die Werte die ihr braucht um 39:30min auf 10 laufen zu können.

An was für Tabellen hast du den dabei gedacht. Wenn ich das im Rahmen meiner ersten Vorbereitungphase auf ein MD kalkuliere kann dabei ja nicht viel schiefgehen. Entweder ich schaffe es im der Vorbereitung oder nicht.

Teuto Boy

28.02.2013, 16:12

Herrlich es funktioniert tadellos :Lachanfall:

Der Pavlovsche Hund ist gar nichts dagegen

Bigmac

28.02.2013, 16:36

Herrlich es funktioniert tadellos :Lachanfall:

Der Pavlovsche Hund ist gar nichts dagegen

Ja, Du bist ein Prophet!

Btw: Ich hab meinen Plan jetzt umgestellt, ich mach bei dem prognostizierten guten Wetter am Sonntag lieber eine lange, schöne Radfahrt an den Genfersee und lass die 10 km erstmal 10 km sein. :Cheese:
Dann nehme ich den Rat von Captain an und stelle meine Trainingspace erstmal auf etwas ein, was für ne 42:30 passt und wenn ich merke, da geht noch mehr (oder wenn ich einbreche), dann modifiziere ich das Tempo halt.

Ich habe gesprochen und die Entscheidung ist gefallen...

captain hook

28.02.2013, 16:49

An was für Tabellen hast du den dabei gedacht. Wenn ich das im Rahmen meiner ersten Vorbereitungphase auf ein MD kalkuliere kann dabei ja nicht viel schiefgehen. Entweder ich schaffe es im der Vorbereitung oder nicht.

Nur um Teuto nochmal zu bestätigen:

http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php

Kannst aber auch McMillan, Jack Daniels oder wie sie auch alle heißen befragen.

Ich find die Sachen von LA Coaching haben Hand und Fuß und meistens lohnt es sich, auch die Artikel zu lesen und nicht nur nen Blick in die Tabelle zu werfen. Die zusätzlichen Informationen im Text helfen nicht unerheblich weiter. :Huhu:

bellamartha

28.02.2013, 17:38

Immer meine gleiche Leier.
Man muss auch mal bereit sein im Training Schaum vor dem Mund zu haben.
Irgendwann gewöhnt man sich dran.
Wenn man es überhaupt nicht mag, kann man sich ja ein kleines Läppchen zum Abwischen mitnehmen.

Lieber 3-rad,

vielen Dank für diese Zeilen, die ich unmittelbar vor meinem heutigen Training las und an die ich während der 4 x 1000 m gedacht habe, als ich innerlich geschwächelt habe. Mit dem Ergebnis bin ich jetzt zufrieden: 4:26 - 4:21 - 4:17 - 4:20 Minuten. Wie der Wind, was?

Schöne Grüße, J.

holger-b

28.02.2013, 19:00

Herrlich es funktioniert tadellos :Lachanfall:

Freit mich euch einen gefallen gemacht zu haben. :Lachen2:

Ich find die Sachen von LA Coaching haben Hand und Fuß und meistens lohnt es sich, auch die Artikel zu lesen ...

Lese mich immer wieder gerne in die Materie neu ein. Habe schon nach Plänen von Maquardt (lief ganz gut), Moss, Murr und Pierce (war nicht so meins) und derzeit nach Friel (lief/läuft auch ganz gut) trainiert und auch die Literatur dazu verschlungen.

der 4 x 1000 m gedacht .... 4:26 - 4:21 - 4:17 - 4:20 Minuten.

Schöne Zeiten, klinkt wie Musik in meinen Ohren. Da ich aber erst vor ein paar Stunden aus dem Lazerett geflüchtet bin muss ich den Ball flach halten.

Wünsch allen ein guten Trainng, für mich fängt jetzt das WE an, da werde ich die Beine morgen wohl nicht ganz still halten können.

niksfiadi

28.02.2013, 21:13

Ha und da isser!

Mein erster Post in diesem Thread, mit dem keiner gerechnet hat! Bähhh, Teuto!!!

Bin heut mal ins Schnellrennen wiedereingestiegen, ist aber Rekom Woche, also nur 1x3,4km in 3:45 runtergerissen. Wollte eigentlich 3:55 laufen, aber hab überhaupt kein Tempogefühl in diesen Bereichen und nachdem der erste Tausender unter 3:30 (die Uhr hat da gepiepst und ich hab mal geguggt) war, hab ich dann auf 3:55 reduziert und dann kamen halt irgendwie die 3:45 raus.

Aber mir war dann
- schlecht
- Muskelaua
- hundemüde
- Sodbrennen

immer noch.

Vielleicht haben die Intervalle am Rad von gestern (10x1min>500W@2minPause) auch meine Oberschenkel doch zu sehr gesäuert, die waren dick wie Germteig, wer weiß.

Jedenfalls die Erkenntnis:
Schnell Rennen muss man üben und sich quälen sowieso.
Ich finde, man muss sich auf das Schnelle einfach einlassen, hat mans ein paar mal gemacht, bekommt das sowieso einen Sog und eine Dynamik und dann ists auch nicht mehr so schlimm.

Lg Nik

3-rad

28.02.2013, 21:59

Lieber 3-rad,

vielen Dank für diese Zeilen, die ich unmittelbar vor meinem heutigen Training las und an die ich während der 4 x 1000 m gedacht habe, als ich innerlich geschwächelt habe. Mit dem Ergebnis bin ich jetzt zufrieden: 4:26 - 4:21 - 4:17 - 4:20 Minuten. Wie der Wind, was?

Schöne Grüße, J.

Gerne, liebe J.

Falls du mal wieder ein bisschen mentales Aufbautraining brauchst:
Ich bin auch ein hervorragender Motivator.
Auch wenn man das aus meinem geschriebenen Wort nicht immer sofort erkennen kann.

Kiwi03

28.02.2013, 22:13

Gerne, liebe J.

Falls du mal wieder ein bisschen mentales Aufbautraining brauchst:
Ich bin auch ein hervorragender Motivator.
Auch wenn man das aus meinem geschriebenen Wort nicht immer sofort erkennen kann.

Sach mal Coach, sub 40 im Herbst, Chance?

:Lachen2: :Cheese: :Blumen:

3-rad

28.02.2013, 22:17

Sach mal Coach, sub 40 im Herbst, Chance?
:

Sicher.
Wenn du nach Lanza alles dem Laufen unterordnest.

Teuto Boy

01.03.2013, 08:49

Ha und da isser!

Mein erster Post in diesem Thread, mit dem keiner gerechnet hat! Bähhh, Teuto!!!

Aber mir war dann
- schlecht
- Muskelaua
- hundemüde
- Sodbrennen

Lg Nik

So isses

Du zählst eigentlich nicht du bist schon mal sub40 , oder?

@Hook: ich hab mir die Seite schon vor langer, langer Zeit gebookmarked u. auch schon in großen Teilen gelesen.:liebe053: Ich musste das vor langer, langer Zeit alles mal lernen.

Sehr gut fand ich deinen Hinweis einfach mal im Training machen u. dann feintunen, wie schon erwähnt ist alles nicht so schwierig, man muss es nur MACHEN
;)

Jetzt geb ich aber Ruh u. genieße schweigend.

niksfiadi

01.03.2013, 10:23

So isses

Du zählst eigentlich nicht du bist schon mal sub40 , oder?

Keine Ahnung. Wen interessierts? ;) Bin noch nie einen 10er WK gelaufen.

Letztes Jahr, beim Wien Marathon bin ich die ersten 10 in, ich glaube, 40:01 gelaufen, also gibt es offiziell noch kein Ergebnis zu sub40 auf 10.

Insofern hab ich die offizielle Lizenz zum hier Mitlabern und Absenfen :liebe053:

Also. Erklärt mir das mal. Ich kann mich im Training super quälen aber im WK nicht, warum? ;)

Nik

Steffko

01.03.2013, 10:28

ich würd mir wünschen, dass mal einer am Ball bleibt u. dann die sub40 tatsächlich knackt :Blumen: ich mein das Ding hier eiert seit 2010 durchs Forum.

Vielleicht liegts ja auch daran, dass die sub40 für die meisten Triathleten nur ein B Ziel zum Saisonhöhepunktist, dass man so nebenbei mitnehmen will. Auf alle Fälle scheints nicht so einfach zu sein wie der 3-Rad meint.:Huhu:

Hm, dauert halt.
2010 hatt ichs mir vorgenommenanzugehen. Im Herbst 2011 kam dann ne ziemlich miese Bronchitis (oder so) dazwischen. 2012 hatte ich gar kein Bock/Motivation und hab Sachen gemacht auf die ich aktuell Bock hatte (zB Radfahren oder Wakeboarden). Dies Jahr kommt wieder ne MD an die Reihe und danach könnte man es nochmal angehen - sofern ich Bock drauf habe.

Und das ist so, weil ich es wie der hier sehe:

wenn man keinen Bock hat, steht man nicht 100% hinter seinen Zielen und dann kann man es gleich lassen.
[..]

Teuto Boy

01.03.2013, 10:46

Also. Erklärt mir das mal. Ich kann mich im Training super quälen aber im WK nicht, warum? ;)

Nik

Puh, erklären kann ich dir das nicht, nur meine Wahrnehmung schildern. Liegt es wirklich am quälen können?

Achtung :offtopic:

Hat es was mit Motivation/Druck (innen/außen ) zu tun?

Freust du dich auf den Wettkampf u. sagst dir GEILOMAT heut wird abgeliefert, heute fahr ich die Ernte der letzten 8 Wochen Schinderei ein u. dann lass ich die Puppen im TS Forum mal so richtig tanzen?

oder.

Fühlst du dich unsicherer je näher der (wichtige) Wettkampf kommt. Du schläfst schlecht, Stresshormone kreisen durch dein Blut. Du bist fahrig im Alltag, denkst oft an den WK u. hast ein ungutes Gefühl dabei?

Versuch das Pferd doch mal von hinten aufzuzäumen u. kümmer dich mehr um die mentalen Aspekte des des Wettkampfes. imho hast du da sehr viel Potential, weil du im WK oft unter deinen im Training angedeuteten Möglichkeiten geblieben bist.

Necon

01.03.2013, 11:19

Keine Ahnung. Wen interessierts? ;) Bin noch nie einen 10er WK gelaufen.

Letztes Jahr, beim Wien Marathon bin ich die ersten 10 in, ich glaube, 40:01 gelaufen, also gibt es offiziell noch kein Ergebnis zu sub40 auf 10.

Insofern hab ich die offizielle Lizenz zum hier Mitlabern und Absenfen :liebe053:

Also. Erklärt mir das mal. Ich kann mich im Training super quälen aber im WK nicht, warum? ;)

Nik

Vielleicht powerst du dich im Training mental immer so stark aus, dass du dann beim WK nicht mehr kannst? Mir ist das auch schon mal passiert!

Bigmac

01.03.2013, 12:16

Keine Ahnung. Wen interessierts? ;) Bin noch nie einen 10er WK gelaufen.

Letztes Jahr, beim Wien Marathon bin ich die ersten 10 in, ich glaube, 40:01 gelaufen, also gibt es offiziell noch kein Ergebnis zu sub40 auf 10.

Insofern hab ich die offizielle Lizenz zum hier Mitlabern und Absenfen :liebe053:

Also. Erklärt mir das mal. Ich kann mich im Training super quälen aber im WK nicht, warum? ;)

Nik

Bei mir ist das exakt andersherum - und entspricht wahrscheinlich auch eher dem Normalfall.

mikerun33

01.03.2013, 12:30

Hallo zusammen. Das Ziel irgendwann einmal sub 40 laufen zu können, geistert eigentlich schon seit vielen Jahren, mal mehr, mal weniger, in meinem Kopf rum. Ein Sporttalent war ich noch nie, schon in der Schule war es nur der Gnade des Lehrers zu verdanken, dass es noch zu nem 2er reichte. Ohne regelmäßiges Training geht also gar nix und dafür fehlte mir leider, über die ganze Zeit, auch die Fähigkeit mich wirklich durchgehend motivieren zu können. Oft startete ich Neuanfänge, doch jedes Mal kam es wieder, wie es kommen musste. Ich trainierte ein paar Wochen lang, nahm an einem Wettkampf teil, war mit dem Ergebnis recht zufrieden und verfiel danach doch wieder in's alte Verhaltensmuster. Im Winter hielt mich das Wetter vom Training ab und im Sommer die Bierzelte. Das Problem war wohl auch, dass ich eigentlich keine Gleichgesinnten kannte. Die meisten Kumpels interessierten sich mehr für Party als für Sport und so riss es mich halt auch immer wieder mit.

Am Anfang des letzten Jahres, schien alles anders zu werden. Ich entdeckte dieses Forum und konnte mich auch dank der sehr motivierenden Trainingsblogs, schon ab Januar zum Laufen motivieren. Ich nahm dann im März an einem Halbmarathon teil den ich ,für mich selbst, sehr überraschend und trotz kalten und windigen Wetterbedingungen, in neuer Bestzeit von 1:36:xx finishen konnte. Jetzt sollte es richtig losgehen. Hoch motiviert steigerte ich mein Laufpensum direkt von 30-40 auf 60-70 Kilometer pro Woche um acht Wochen später beim nächsten Hm die vorherige Bestzeit nochmal klar unterbieten zu können. Vier Wochen lang ging das gut, dann spürte ich Schmerzen im unteren Schienbeinbereich, die ich natürlich erst mal ignorierte. Doch nach zwei weiteren Trainingsläufen musste ich in die Zwangspause gehen. Beim MRT konnte nur eine Entzündung festgestellt werden, die mich schließlich aber 4 Monate lang vom Laufen abhielt. Ich versuchte das Beste draus zu machen und trainierte sehr regelmäßig auf dem Rennrad weiter. Bis zum Oktober standen dann fast 5000 km auf der Uhr, was für mich, verglichen mit den Vorjahren schon sehr viel war.

Endlich konnte es auch wieder mit dem Lauftraining losgehen. Diesmal ging ich es aber etwas vernünftiger an. Ich kaufte mir die 'Running Formula' von Jack Daniels und startete wie empfohlen mit einer "Easy Running" - Phase. Vier bis fünf Läufe pro Woche, jedoch locker und erstmal nicht länger als 50 Minuten, meistens jedoch kürzer. Das funktionierte gut und ich begann in kleinen Schritten den Umfang zu steigern und zusätzlich ab und zu Strides und Hügelsprints einzubauen. Im Oktober schloss ich mich dann einem Verein an, jedoch musste ich im Training mit der Laufgruppe feststellen, dass ich wohl fast der einzige war, der die 10km nicht sub40 laufen kann. Dementsprechend hart empfand und empfinde ich das Training immer noch, weswegen ich bis jetzt nur hin und wieder mittrainiert habe. Jedoch verlor ich dadurch den übermäßig großen Respekt vor der sub 40 und bin mir sicher, dass ich das Ziel erreichen kann. Dachte ich früher noch, sub 40 können nur Halbgötter, sah ich jetzt, dass es in meiner Umgebung sogar Leute gibt die niedrige 30er oder gar sub 30er Zeiten stehen haben.

Bei einem Silvesterlauf, der allerdings nur 9,75km (laut 305er), lang war, schaffte ich dann bereits eine Zeit von knapp über 39:40, was einem Schnitt von 4:04 entspricht. Der Wochenumfang lag bis dahin bei ca. 40-50km pro Woche, hauptsächlich lockere Dauerläufe mit Strides gegen Ende. Zehn Tage vor dem Zehner machte ich eine Einheit mit 20min T-Pace (Treshold), fünf Tage vorher 5x1000m. Der anschließende Januar war wieder geprägt, auch durch die schlechten Wetter- und Bodenverhältnisse, von lockeren Dauerläufen bei 4-5 Einheiten und bis zu 60km pro Woche.

Vor drei Wochen fing ich eine 6-wöchige Halbmarathonvorbereitung an, bei der ich sehr nahe am 1:27er Plan von Steffny bin. Das Tempo hab ich etwas angepasst, mein Ziel ist sub 1:30. Die jetzige 3. Woche ist die Peak - Woche mit knapp 80km. Im Rahmen des Trainingsplans steht nun in 9 Tagen ein 10km Testwettkampf an. Da soll es dann also endlich soweit sein; die sub 40 sollen endlich fallen! Ich habe mir dazu den Westparklauf in München ausgesucht. Kennt jemand von euch den Lauf und kann etwas über Untergrund und Profil sagen?

So, jetzt hab ich viel viel mehr geschrieben, als ich eigentlich wollte. Wer es bis hierher geschafft hat, dem danke ich für's geduldige Lesen :) Einen eigenen Thread wollte ich aber nicht aufmachen und denke, dass es vom Leistungsbereich her, hier ganz gut reinpasst.

Mit sportlichen Grüßen
Michael

niksfiadi

01.03.2013, 13:14

Bei mir ist das exakt andersherum - und entspricht wahrscheinlich auch eher dem Normalfall.

Das Schöne daran: Die Anderen sehen, was du drauf hast.

Vielleicht powerst du dich im Training mental immer so stark aus, dass du dann beim WK nicht mehr kannst? Mir ist das auch schon mal passiert!

Ja, daran hab ich auch schon mal gedacht. Aber das ist es glaub ich nicht, bei EZFs zB kann ich mich quälen, bis mir schwarz ist vor Augen und ich vom Rad falle. Keine Ahnung, warum das beim Laufen und Schwimmen (ist noch schlimmer) nicht funktioniert. Geschwindigkeitsrausch?

Puh, erklären kann ich dir das nicht, nur meine Wahrnehmung schildern. Liegt es wirklich am quälen können?

Achtung

Hat es was mit Motivation/Druck (innen/außen ) zu tun?

Freust du dich auf den Wettkampf u. sagst dir GEILOMAT heut wird abgeliefert, heute fahr ich die Ernte der letzten 8 Wochen Schinderei ein u. dann lass ich die Puppen im TS Forum mal so richtig tanzen?

oder.

Fühlst du dich unsicherer je näher der (wichtige) Wettkampf kommt. Du schläfst schlecht, Stresshormone kreisen durch dein Blut. Du bist fahrig im Alltag, denkst oft an den WK u. hast ein ungutes Gefühl dabei?

Versuch das Pferd doch mal von hinten aufzuzäumen u. kümmer dich mehr um die mentalen Aspekte des des Wettkampfes. imho hast du da sehr viel Potential, weil du im WK oft unter deinen im Training angedeuteten Möglichkeiten geblieben bist.

Ich freu mich auf die Wettkämpfe, bin selten nervös, schlafe vorher meist sehr gut. Im Vorhinein versuch ich mich schon zu pushen und zu sagen: Dies und das machst Du, so ziehst du es durch, etc. Aber während des Wettkampfs ists mir halt dann einfach oft wurscht, was dabei zeitmäßig rauskommt. Ich hab ein Lachen im Gesicht, freu mich in dem Moment dabei zu sein und hab einfach Spass. Jetzt wenn ich so zurückdenke hab ich auch das Gefühl von den ganzen Eindrücken so eines WKs einfach mental überfordert zu sein. Stell dir vor, du bist das erste Mal in New York, siehst die ganzen Leute, Geschäfte, Hochhäuser und eben alles da, da hast Du auch keinen Bock schnell durchzurennen, sondern schlenderst und genießt und bist beeindruckt und mit allem anderen mehr beschäftigt als mit deiner Fortbewegung.

Ich würde aber gern mal zeigen was ich kann, weil ich glaube das ist nicht so schlecht. Ich weiß nur noch nicht ganz, wie ich mich selbst dazu bringe, nicht Wellness zu machen, sondern mir ordentlich eine reinzuhauen.

Ich glaube aber, dass das ein guter Hinweis war, muss mich mal damit mehr beschäftigen :Blumen: , Danke!

Nik

niksfiadi

01.03.2013, 13:22

[...]
Michael

Hast wirklich viel geschrieben :Blumen:
Klingt gut und super positiv! Hau rein, das sollte funktionieren, wenn du am HM 1:27 Niveau hast.

Lg Nik

Teuto Boy

01.03.2013, 13:29

Die jetzige 3. Woche ist die Peak - Woche mit knapp 80km. Im Rahmen des Trainingsplans steht nun in 9 Tagen ein 10km Testwettkampf an. Da soll es dann also endlich soweit sein; die sub 40 sollen endlich fallen! Ich habe mir dazu den Westparklauf in München ausgesucht. Kennt jemand von euch den Lauf und kann etwas über Untergrund und Profil sagen?

So, jetzt hab ich viel viel mehr geschrieben, als ich eigentlich wollte. Wer es bis hierher geschafft hat, dem danke ich für's geduldige Lesen :) Einen eigenen Thread wollte ich aber nicht aufmachen und denke, dass es vom Leistungsbereich her, hier ganz gut reinpasst.

Mit sportlichen Grüßen
Michael

Hey , hier kommt ja ganz frischer Wind rein ;)

alles gelesen :Huhu: du bist damit ein ganz heißer Kandidat für die erste Erfolgsmeldung 2013 :Blumen:

eine Frage zu den strides, ist das was der Teutone als Steigerungslauf kennt? Wie werden die ausgeführt ( Länge, Intensität )

ach so u. ein Bestzeit 10er sollte imho DLV vermessen sein :Huhu:

Und ich denke wir müssen für den niksfiadi die Latte etwas höher auf sub38 legen, weil:

letzten Winter ist er sub 40 mit 500hm gelaufen

er läuft den 10er in Österreich (scnr)

er ist ein Maschine, die 25h in der Woche trainiert

daflow

01.03.2013, 13:36

[...]
Ich würde aber gern mal zeigen was ich kann, weil ich glaube das ist nicht so schlecht. Ich weiß nur noch nicht ganz, wie ich mich selbst dazu bringe, nicht Wellness zu machen, sondern mir ordentlich eine reinzuhauen.
[...]

Machst du den nur Wettkämpfe mit Eventcharakter? Sollte ja auch den eine oder anderen weniger spektakulären Wettkampf vor der Haustür geben, wo du dann zumindest die Sightseeing-problematik mal auklammern könntest? ;)

mikerun33

01.03.2013, 13:59

Hey , hier kommt ja ganz frischer Wind rein ;)

alles gelesen :Huhu: du bist damit ein ganz heißer Kandidat für die erste Erfolgsmeldung 2013 :Blumen:

eine Frage zu den strides, ist das was der Teutone als Steigerungslauf kennt? Wie werden die ausgeführt ( Länge, Intensität )

ach so u. ein Bestzeit 10er sollte imho DLV vermessen sein :Huhu:

Und ich denke wir müssen für den niksfiadi die Latte etwas höher auf sub38 legen, weil:

letzten Winter ist er sub 40 mit 500hm gelaufen

er läuft den 10er in Österreich (scnr)

er ist ein Maschine, die 25h in der Woche trainiert

Ja, das seh ich genauso. Nur ein vermessener 10er zählt. Den Silvesterlauf hat auch der Veranstalter mit 9,7km angegeben. Der Westparklauf wird mit 10000m angegeben und die Zeitnahme erfolgt sogar mit Chip, sollte also klargehen.

Die Strides sehen bei mir so aus, dass ich auf einer Strecke von ca. 200m (nicht vermessen, rein nach Gefühl), das Tempo immer weiter bis zum submaximalen Sprint steigere. Zwischen den Wiederholungen trabe ich locker weiter bis ich mich wieder fit fühle für die nächste Wiederholung. Ich verspreche mir dadurch eine Ökonomisierung des Laufstils, außerdem macht es mir viel Spaß zwischendurch mal so richtig schnell zu laufen. Nach dem Hm in 3 Wochen möchte ich auch mal 200m und 400m - Intervalle trainieren um mich dann über das Jahr auch mal an den kürzeren Wettkampfdistanzen (1500m, 3000m, 5000m) zu versuchen. Ab Juli soll es dann aber in Richtung Marathonvorbereitung gehen.

mikerun33

01.03.2013, 14:33

Hast wirklich viel geschrieben :Blumen:
Klingt gut und super positiv! Hau rein, das sollte funktionieren, wenn du am HM 1:27 Niveau hast.

Lg Nik

Ich glaube noch nicht, dass ich im HM das Niveau für 1:27 habe. Ich wäre mit einer knappen sub 1:30 schon wahnsinnig zufrieden. Das wäre ja immerhin eine Verbesserung von über 6 Minuten. Ich kann zwar die Tempoeinheiten nach dem Steffny - Plan gut laufen jedoch ist Steffny ja auch nicht bekannt für Hammereinheiten. Wenn ich mir da die Tempoeinheiten im Thread von Faul so ansehe, dann ist das schon eine ganz andere Hausnummer (auch wenn ich das auf meinen Geschwindigkeitsbereich übertragen würde).

Eine klarere Vorstellung der eigenen Leistungsfähigkeit hat man denke ich eher, wenn man sich an den Tempovorgaben von Daniels, ausgehend vom VDOT - Wert (Rechner im Internet oder Tabelle im Buch), orientiert. Der VDOT für 39:59 liegt bei 52, die vergleichbare Hm - Leistung gibt Daniels mit 1:28:30 an. Die Threshold - Pace liegt dann nach Daniels für einen 20 - minütigen Tempolauf bei 4:07, für einen 40 - minütigen Tempolauf gibt's nochmal 9 Sekunden drauf also wären's dann 4:16.

Zum Vergleich: Ein 10km Tempodauerlauf im 1:27er Steffny - Plan liegt bei 4:25. Natürlich muss man einen Trainingsplan immer im Gesamtzusammenhang sehen, zumal sich ja so ein Tempolauf innerhalb einer 80km - Woche anders anfühlt als nach einigen ruhigen Tagen, trotzdem ist das denke ich doch ein recht großer Unterschied. Ich bin dann den Tempodauerlauf gestern in einem Schnitt von 4:18 min\km gelaufen, was sich allerdings im Gegensatz zur Vorwoche wirklich gut anfühlte. Solche Einheiten machen dann doch wieder Mut.

Natürlich wird es auch sehr von den Wetterbedingungen abhängen, ob das alles so läuft wie geplant. Ich hab während den letzten Wochen schon recht deutlich gemerkt, wie unterschiedlich sich vergleichbare Einheiten bei windigen -5°C oder windstillen, trockenen 0°C anfühlen können.

niksfiadi

01.03.2013, 14:57

Machst du den nur Wettkämpfe mit Eventcharakter? Sollte ja auch den eine oder anderen weniger spektakulären Wettkampf vor der Haustür geben, wo du dann zumindest die Sightseeing-problematik mal auklammern könntest? ;)

Viele Läufe gibts hier wirklich nicht. Ich bin ja vom Lande und es gibt in der Nähe zwei vermessene 10er. Einer findet im April genau während meines Radumfangblocks statt. Und der 2. eine Woche vor dem Ironman Wales. Alles andere ist min. 1h Autofahrt weg. Wenn ich dann daran denke, derweilen schön trainieren zu können und bei Frau und Kinder zu sein und auch an den Tagen davor und danach problemlos sportlich Spass haben kann... Naja. Da hat die Motivation noch nie gereicht. Ich mach das ja alles erst sein 2010. Aber für einen Wettkampf mit Eventcharakter nimmt man das natürlich lieber in Kauf...

@Teuto: Ja, sub38 könnte mal ein Ziel sein. Ich glaube letztes Jahr war das sicher drin. Jetzt sicher nicht, da bin ich froh, wenn ich sub40 renn. Ich muss jetzt mal schauen, wie ich die Grundlage ein bisserl mit Tempo spritz' weil derweilen ist das ziemlich kraftbetontes Geschlurfe mit Brontosaurier-Oberschenkel vom Rolle fahren und Skitourengehen.

Lg Nik

3-rad

01.03.2013, 15:16

zumal sich ja so ein Tempolauf innerhalb einer 80km - Woche anders anfühlt als nach einigen ruhigen Tagen.

Aber 80km ist doch eine Ruhe Woche.

Reifenplatzer

01.03.2013, 15:43

Aber 80km ist doch eine Ruhe Woche.

Ich finde man sollte die Woche in Trainingszeit und nicht in KM messen :cool:

mikerun33

01.03.2013, 15:46

Aber 80km ist doch eine Ruhe Woche.

Hallo, zuerst mal muss ich sagen, dass ich deinen Blog immer sehr gespannt verfolgt habe und es echt schade finde, dass du den nicht mehr weiterführst.

Ob 80km pro Woche wenig oder viel sind, ist denke ich gerade beim Laufen schon sehr individuell zu sehen. Du trainierst seit Jahrzehnten ambitioniert und hast wahrscheinlich schon einige Solo - Maras und noch ein paar innerhalb einer LD (was ich mir noch um einiges heftiger vorstelle) hinter dir. Für mich hingegen sind die 80km Umfangsrekord und es ist praktisch das erste Mal, dass ich über einen längeren Zeitraum wirklich regelmäßig trainiere. Was noch hinzukommt ist ja, dass ich für 80km wohl in etwa so lange unterwegs bin wie du bei gleicher %Hfmax für 100km. Ich versuche zusätzlich noch 2 Mal pro Woche 1 Stunde Rollentraining zu machen um die Radmuskulatur einigermaßen am Leben zu halten und außerdem mache ich noch 2 kurze Krafteinheiten pro Woche. Damit komme ich auf ca. 10 Stunden Training pro Woche und das langt mir im Moment ganz gut. Für meinen Leistungsbereich wäre es vielleicht auch etwas übertrieben schon wesentlich mehr zu machen. Ich möchte mir ja für die Zukunft noch etwas Luft nach oben lassen, sowohl was Umfang als auch Intensität angeht :).

Reifenplatzer

01.03.2013, 15:50

Hallo, zuerst mal muss ich sagen, dass ich deinen Blog immer sehr gespannt verfolgt habe und es echt schade finde, dass du den nicht mehr weiterführst.

Ob 80km pro Woche wenig oder viel sind, ist denke ich gerade beim Laufen schon sehr individuell zu sehen. Du trainierst seit Jahrzehnten ambitioniert und hast wahrscheinlich schon einige Solo - Maras und noch ein paar innerhalb einer LD (was ich mir noch um einiges heftiger vorstelle) hinter dir. Für mich hingegen sind die 80km Umfangsrekord und es ist praktisch das erste Mal, dass ich über einen längeren Zeitraum wirklich regelmäßig trainiere. Was noch hinzukommt ist ja, dass ich für 80km wohl in etwa so lange unterwegs bin wie du bei gleicher %Hfmax für 100km. Ich versuche zusätzlich noch 2 Mal pro Woche 1 Stunde Rollentraining zu machen um die Radmuskulatur einigermaßen am Leben zu halten und außerdem mache ich noch 2 kurze Krafteinheiten pro Woche. Damit komme ich auf ca. 10 Stunden Training pro Woche und das langt mir im Moment ganz gut. Für meinen Leistungsbereich wäre es vielleicht auch etwas übertrieben schon wesentlich mehr zu machen. Ich möchte mir ja für die Zukunft noch etwas Luft nach oben lassen, sowohl was Umfang als auch Intensität angeht :).

Hey du darfst alles aber nur nicht die Posts von 3-Rad hier bei dem Thema ernst nehmen! :Cheese:

3-rad

01.03.2013, 15:56

Hey du darfst alles aber nur nicht die Posts von 3-Rad hier bei dem Thema ernst nehmen! :

Na na na.
Welche denn sonst?;)

mikerun33

01.03.2013, 16:17

Hey du darfst alles aber nur nicht die Posts von 3-Rad hier bei dem Thema ernst nehmen! :Cheese:

Ich lese hier im Forum ja schon seit einiger Zeit recht intensiv mit, von daher ist es mir schon klar wie das eine oder andere gemeint ist. Ich freue ich mich, wenn Leute wie 3-rad und du sich an solchen Themen beteiligen, weil ich einfach glaub, dass ich aus eurer Trainings- und Wettkampferfahrung einiges lernen kann. Zudem bin ich mir recht sicher, dass 3-Rad großen Spaß daran hat, den Leuten hier, mit provokanten Statements, etwas auf den Zahn zu fühlen. :)

Kiwi03

01.03.2013, 18:51

Den Spass haben hier einige.. :Lachen2: 3-rad ist halt ein Beisser..:Huhu:

Man muss es halt checken, manches nicht zu ernst nehmen und das beste draus machen.

Ich würd in diesem Leben auch noch mal gerne sub 40, hatte ich schon mal mit 16- 18 und danach nicht mehr.. aber mit 45 hätte es glatt noch mal was..:Cheese:

Reifenplatzer

01.03.2013, 20:26

Na na na.
Welche denn sonst?;)

Über Material gibt es doch in der Regel brauchbare Tipps.
Für etwas anspruchvolleres LD Training sicher auch.
Für Sub 40 eher weniger :Lachen2:
Vom Echo hat hier ja schon jemand geschrieben

Den Spass haben hier einige.. :Lachen2: 3-rad ist halt ein Beisser..:Huhu:
:

Zielstrebig würde ich eher sagen.

mikerun33

10.03.2013, 17:09

Tja, heute war also der Westparklauf in München und die sub 40 sollten fallen. Die Wetterbedingungen waren sehr gut, es war kühl und windstill.
Doch leider hab ich es nicht gepackt. Es gibt noch keine offiziellen Ergebnisse im Net aber handgestoppt ist die Bruttozeit 40:20. Am Start ging's flott vorwärts zur Matte, also gehen da höchstens noch geschätzte 5 Sekunden weg, dann wären's immer noch 40:15. Trotzdem bin ich mit dem Ergebnis nicht unzufrieden. Zum einen war das für mich trotzdem klare Bestzeit und zum anderen gibt es für mich zwei klare Gründe warum es heute noch nicht geklappt hat.
Der erste Grund war ganz klar meine suboptimale Renneinteilung. Ich hab grad kopfschüttelnd die Daten aus dem Forerunner geckeckt. Das Rennen war auf einem Rundkurs der zweimal zu durchlaufen war. Die erste Runde lief ich in 19:30 und fühlte mich eigentlich noch ganz gut dabei. Auf der zweiten Runde ging ich jedoch mit 20:50 ziemlich ein. Ich hab mich von Anfang an, an eine kleine Gruppe rangehängt, leider stellte sich nach fünf Kilometern heraus, dass alle anderen Läufer der Gruppe nur das 5-Kilometer-Rennen liefen. Ab da wurde es zur Quälerei. Ich hab alles gegeben, aber mehr war nicht mehr drin.
Der zweite Grund war die doch recht profilierte Strecke. Es gab mehrere Steigungen, die zwar nicht übermäßig lang oder sehr steil waren aber doch, grad während der zweiten Runde ;), deutlich spürbar.
Ich glaube also immer noch daran, dass ich die sub 40 eigentlich schon draufhabe, den Beweis bin ich allerdings heute noch schuldig geblieben :).
Wie würdet ihr mit dieser Vorleistung in einen Halbmarathon in zwei Wochen gehen? Glaubt ihr dass mein Ziel sub 1:30 noch utopisch ist, oder sollte ich es riskieren in 4:15 anzulaufen? Für Tips wär ich sehr dankbar.

Gruß
Michael

MatthiasR

10.03.2013, 18:40

Wie würdet ihr mit dieser Vorleistung in einen Halbmarathon in zwei Wochen gehen? Glaubt ihr dass mein Ziel sub 1:30 noch utopisch ist, oder sollte ich es riskieren in 4:15 anzulaufen?

Das sollte eigentlich reichen, sofern du auf der längeren Strecke nicht überproportional abbaust.
Gutes Wetter, schnelle Strecke und sinnvolle Renneinteilung ;) mal vorausgesetzt.

Gruß Matthias

Necon

10.03.2013, 19:30

Sollte schon gehen!

HeinB

10.03.2013, 19:32

Teuto Boy

10.03.2013, 21:34

lifty

10.03.2013, 22:09

HM schaffst du in unter 1:30h! Ich hab eine etwas langsamere 10er Zeit und bin drunter geblieben. Hab aber extra den Garmin weggelassen und bin nur mit ner Stoppuhr gelaufen, war irgendwie befreiend:)

Steffko

11.03.2013, 09:56

Das sollte eigentlich reichen, sofern du auf der längeren Strecke nicht überproportional abbaust.
Gutes Wetter, schnelle Strecke und sinnvolle Renneinteilung ;) mal vorausgesetzt.

Gruß Matthias

Sehe ich auch so

thunderlips

11.03.2013, 10:23

mikerun33

12.03.2013, 22:06

erstmal glückwunsch zur neuen PB.

was das zeitziel beim HM angeht musst du dich selbst fragen, ob es an der fehlende tempohärte gelegen hat dass du die zweiten 5km nicht so schnell laufen konntest, am kopf weil du alleine laufen musstest oder ob du einfach klassisch "überpaced" hast. falls du erstens ausschließen kannst, sind die sub90 sicherlich ein realistisches ziel.

viel erfolg dabei!

Hm, ich habe mir die Sache mal durch den Kopf gehen lassen und muss sagen, dass ich mich da etwas schwer tue das genau zu differenzieren. Ich glaube am Kopft hat es nicht gelegen, denn ich war motiviert und wollte die sub 40 unbedingt. Die bleischweren Beine auf der zweiten Runde haben mich einfach daran gehindert.

Ich tue mich im Moment etwas schwer mit dem Begriff Tempohärte. Unter Tempohärte stelle ich mir vor, ein bestimmtes Tempo von Anfang bis Ende gleichmäßig durchlaufen zu können. Das habe ich nicht geschafft, also hat wohl die Tempohärte gefehlt. Jetzt war es ja aber so, dass ich die ersten fünf Kilometer in einem Schnitt von 3:54 gelaufen bin, was ja dann bei genügend Tempohärte auf 39:00 rausgelaufen wäre. Mit einer 39:59 wäre ich jedoch sehr zufrieden gewesen, also könnte man sagen ich hab die ersten 5km klar überpaced, da eine optimale Renneinteilung ja meistens mit einem Verhältnis von 50:50 zwischen erster und zweiter Streckenhälfte gleichgesetzt wird. Wie definiert Ihr den Begriff Tempohärte und was seht ihr als Überpacen. Fühlt sich das für Euch unterschiedlich an? Hätte ich nicht schon auf der ersten Hälfte deutlich merken müssen, dass ich eigentlich zu schnell unterwegs bin? Fragen über Fragen...

Gruß
Michael

sbechtel

12.03.2013, 22:51

optimal ist ja eher von der Zeit her 51:49, also zweite Hälfte schneller.

HeinB

12.03.2013, 23:02

Wie definiert Ihr den Begriff Tempohärte und was seht ihr als Überpacen. Fühlt sich das für Euch unterschiedlich an?

Tempohärte bei 10 km bedeutet, bei immer höher ansteigendem Laktatspiegel das Tempo weiterlaufen zu können, also Laktattoleranz. Ich glaube das fehlte dir da ein wenig. Machst du TDL und wenn ja wie genau?

loriot

12.03.2013, 23:06

Um Tempohärte oder sonstiges würde ich mir an deiner Stelle keine Sorgen machen. Was kannst du beim Halbmarathon schon verlieren?

Es gibt nichts Gutes, außer man tut es! :)

Schön konservativ mit 4:15 bis 4:20 starten und auf den letzten 5 km langsam bis ins Ziel ans Limit steigern. Dann sind wir alle schlauer. :)

Teuto Boy

13.03.2013, 09:11

Ich persönlich finde bei einem 10er (!) auf sub40 mit 3:55 anzugehen ok u. nicht überpaced, ideal wäre wahrscheinlich 2-3 sec unter der Zielpace. Das muss man natürlich auch erst mal so genau treffen im Adrenalinrausch des Wettkampfes

Von daher fehlt imo bei dir in der 10er Pace etwas die Tempohärte ( -> TDL ) , weil der Abfall in der zweiten Hälfte zu groß war. Das kann beim HM aber schon wieder ganz anders aussehen, je nachdem in welchem Tempobereich du deine Stärken hast ( Diesel vs Rennauto )

thunderlips

13.03.2013, 09:14

heinB hat es schon gut erklärt.:Blumen:
m.m.n. bedeutet tempohärte eine hohe respektive höhere laktattoleranz. sowas kann man einerseits sehr gut durch TDL trainieren oder andererseits durch TWL die anaerobe schwelle noch oben "schieben".

mit "überpaced" meine ich in dem zusammenhang, dass die gelaufene geschwindigkeit nicht im verhältnis zu dem steht was dein HKS verträgt.

um an pacing zu arbeiten laufe ich IV mit ner längeren pause. dadurch schaffe ich es beim traben den laktatspiegel zu senken und jedes IV sauber nach vorgabe durchzuziehen.
später will die ich (neu erreichte) geschwindigkeit auf die strecke brecken. das versuche ich dann mit kürzeren pause und längeren IV. wobei das eben schon sehr wk-nahes training ist.
so mein verständnis.:)

daflow

17.03.2013, 21:13

So, mal wie angündigt 'ne Wasserstandsmeldung.
Die Brechhammerwochenenddoppeleinheit (LDL 1,5h + 1h Tempoeinheit innerhalb 2 Tagen) hab ich recht bald eingestellt. Zum einen war's am Sonntag dann 'ne ziemlich Quälerei, zum anderen war/bin ich imho nicht auf dem Level um das gut genug wegzustecken -> zu viel Regenerationsbedarf.
Im Januar standen dann 180Rad/Rollenkm und 102Laufkm aufm Konto, wobei KW1 noch lauffrei war. In der Topwoche immerhin 39Laufkm.
Februar stand dann ja eigentlich schon rein im Zeichen des Laufens, da wurde mehr Zeit in Stabi als in Schwimmen + Radeln zusammen investiert. Leider war ich da knapp 2 Wochen Grippal ausser Gefecht und in der Woche Familienurlaub am Thumsee bei Bad Reichenhall bin ich auch nur 2 mal zum Laufen gekommen, wobei die Einheiten es wirklich in sich hatten mit je >300hm am Stück. Hab hier im näheren Heimrevier keine Steigung mit mehr als 25hm am Stück.
-> Februar: 87km
Im März geht's mit den Umfängen wieder ein weng bergauf, aktuell steh ich diesen Monat bei 68km.
Ich versuche derzeit einfach alle 2-3 Tage zu Laufen und seit ~4Wochen dabei 1e gemässigte Tempoeinheit pro Woche unterzubringen, diese dann so erholt wie möglich. Die anderen Einheiten gemütliches GA ~5:30-6:10er Pace. Hab neulich mal meinen Pulsmesser mitgenommen und der bestätigt mein Gefühl, dass bis ~5:30min/km wohl GA1 bei mir angesagt ist. Der Puls ist da bei ~148, mein Maxpuls liegt bei ~200.
Bei den GA Einheiten versuch ich immer mal durch ein paar Höhenmeter, Lauf-ABC, diverse Untergründe, oder kurzer Steigerungen etwas Abwechslung reinzubringen, aber ingesamt steht da GA ganz klar im Vordergrund.
Als Tempoeinheiten mache ich derzeit gerne TSLs ala: 2-3km Einlaufen und dann alle ~3km gesteigert Tempo "mittel","hart","sehr hart", 2-3km auslaufen. Sah z.B: gestern dann wie folgt aus:
Mittel; 5:17/5:14/5:08
Hart: 4:36 /4:36/4:24
sehr hart 4:16/4:06/4:24 ... beim 2.km hat ich mich verzockt, vielleicht waren die Kässpatzen zu mittag auch etwas Seitenstechförderlich :Cheese: musste dann etwas rausnehmen und die 4:24 waren dann ziemlich erkämpft :( ... 4:16 3mal wäre imho gut gegangen... o.a. 4:16/4:16/4:0x
Captains TWL hab ich auch schon gemacht, leider wurde es beim letzten Versuch beim geplanten 5. schnellen km schlagartig dann sauglatt und schwupps lag ich da -.- Ausser blauen Flecken ia aber nix passiert. Eine gemässigtere Tempoeinheit die ich auch noch gemacht habe: GA-Lauf mit 4*400m Steigerungslauf gegen Ende, mit Topspeed ~3:00-3:30 (k.a. wie genau das GPS da wirklich ist, war aber zumindest nich im Wald).
Mein Knie spielt im übrigen bisher sehr anständig mit. Letzte Woche hat es das erste mal seit langem gegen Ende eines popeligen 1h DLs mit gleichmässigen 5:35min/km ein weng gezickt :confused: Einzige Erklärung die mir dazu einfällt: Ich war ein weng vorermüdet und bin dadurch evtl. anders/unsauber aufgetreten?
Heute hab ich im übrigen in der Tat mal wieder probiert, am Tag nach einer Tempoeinheit nochmal Laufen zu gehen. Allerdings nur ein Stündchen und im knappen 6er Pace. Hab leicht die Vorermüdung gemerkt, vor 6 Wochen war das aber noch deutlich dramatischer. Lediglich beim letzten km, meinte die Muskulatur, jetzt wäre dann langsam genug ;)
Plan wäre weiterhin von 2-3 Läufen pro Woche eher auf 3-4 zu kommen und dabei eine Tempoeinheit/Woche zu machen. mit zunehmender Form dann auch mal 1km Intervalle und TDLs.
Bis zur SUB40 liegt noch ein ordentlicher Weg vor mir. Die bisher beschaulichen Umfänge sind daran bestimmt nicht ganz unschuldig, andererseits merke ich ja trotzdem durchaus eine Steigerung der Laufleistung und eine Steigerung der Belastbarkeit. Ahja last but not least: Einem Ziel hink ich auch noch hinterher... Am Gewicht hat sich seit Anfang des Jahres fast noch nix getan... da dürfen noch ~5kg weg. In den letzten beiden Jahren ging das irgendwie ganz von allein bei ~8Trainingsstunden/Woche. Mit 2-3 mal Laufen und ein weng Gelegenheitssport klappt das irgendwie so gar nicht, jetzt wird halt ein weng mehr auf die Ernährung geschaut, das wird schon ;) Hoffe ich hab das jetzt nicht vollkommen umsonst geschrieben und wenigstens die ein oder der andere haben's bis zum Schluß gelesen :Huhu:

Teuto Boy

18.03.2013, 09:26

So, mal wie angündigt 'ne Wasserstandsmeldung.
...
Hoffe ich hab das jetzt nicht vollkommen umsonst geschrieben und wenigstens die ein oder der andere haben's bis zum Schluß gelesen :Huhu:

Ne ich habs gelesen... :Huhu:

Duafüxin

18.03.2013, 10:26

Ne ich habs gelesen... :Huhu:

Ich auch. Beim Zwicken hab ich mitgelitten :)

daflow

18.03.2013, 15:06

Na immerhin 2 :Cheese: , dann gibt's zumindest Gelegenheitsupdates (zum Dauerbloggen fehlt eh grad die Zeit :Weinen: )

Teuto Boy

18.03.2013, 15:33

Na immerhin 2 :Cheese: , dann gibt's zumindest Gelegenheitsupdates (zum Dauerbloggen fehlt eh grad die Zeit :Weinen: )

Du könntest es deiner treuen Leserschaft etwas leichter machen, indem du deinen Text etwas leserfreundlicher formatierst. ;)

Zum Training:
Ich finde es schwer anhand deiner Einheiten einzuschätzen, was du zur Zeit drauf hast. Vielleicht läuft du doch mal nen 10er um eine Referenzzeit zu haben?

Wie du schon selbst erkannt hast ist der Weg zur sub 40 doch noch ziemlich weit u. es fehlt imo sowohl an Umfang als auch an Intensität, um dem Ziel näher zu kommen.

Überleg mal, ob du nicht den Wochenumfang weiter hochziehen kannst auf 50-60km (3/4 Läufe ) u. 2 intensivere Einheiten pro Woche unterbringen kannst? Macht das dein Zeitkontingent u. Knie mit?

daflow

18.03.2013, 16:21

Du könntest es deiner treuen Leserschaft etwas leichter machen, indem du deinen Text etwas leserfreundlicher formatierst. ;)

Ich versuche mir deine Worte zu Herzen zu nehmen, auch wenn das wieder Zeit kostet, die ich ja eigentlich eh nicht über hab ;)

Zum Training:
Ich finde es schwer anhand deiner Einheiten einzuschätzen, was du zur Zeit drauf hast. Vielleicht läuft du doch mal nen 10er um eine Referenzzeit zu haben?

Aber ein Vollgas 10er ist so anstrengend :Weinen: Bin ja schon froh, dass ich einen TSL mittlerweile wieder ganz gut wegstecke. :Cheese: Ganz blöd wäre es wahrscheinlich nicht. Ich habe auch den ein oder anderen lokalen Wettkampf auf dem Monitor, werde aber dann spontan schauen ob ich da dann auch Zeit habe.
Kann ja ansonsten demnächst einfach mal einen Trainingstest mit 4:15 anlaufen und dann sehen wie weit ich damit komme, oder ob ich nach ein paar km eher noch einen Gang zulegen kann. Ein 4:15er Pace wäre imho nämlich das was momentan funktionieren könnte, im worst case nicht wesentlich langsamer. Ein Tempo unter 4:10 is aber derzeit auch über längere Strecken eher nicht drin.

Wie du schon selbst erkannt hast ist der Weg zur sub 40 doch noch ziemlich weit u. es fehlt imo sowohl an Umfang als auch an Intensität, um dem Ziel näher zu kommen.

Da sind wir uns ja einig :Huhu:

Überleg mal, ob du nicht den Wochenumfang weiter hochziehen kannst auf 50-60km (3/4 Läufe ) u. 2 intensivere Einheiten pro Woche unterbringen kannst? Macht das dein Zeitkontingent u. Knie mit?

Um das Knie mach ich mir derzeit weniger Sorgen, es ist eher die sehr knappe Freizeit die mir da Sorgen bereitet. Imho gibt's aber ein paar Gründe warum die Trainingskm demnächst trotzdem (wenn auch nicht auf 60, aber über 40 wollte ich eigentlich schon regelmässig kommen) hoffentlich hochgehen:
- Ich vertrage Intensitäten wieder immer besser -> höhere/häufigere Intensitäten möglich -> mehr km/Zeit
- Das Wetter wird angeblich demnächst besser + länger hell... ich bin dieses Jahr wirklich häufig unter ekeligen Bedingungen gelaufen, aber ehrlich gesagt... an so manchem Wintertag konnte ich mich nicht mehr motivieren um 9e Abends noch durch den Schneematsch zu stapfen bzw. wars mir ab und an durch Blitzeis o.ä. auch zu heikel.
Eine 2. Tempoeinheit kommt bestimmt, aber erstmal möcht ich bei einer Tempoeinheit (die auch gerne zunehmend verschärfen) pro Woche noch eine weitere GA Einheit unterbringen.

Teuto Boy

18.03.2013, 20:55

Aber ein Vollgas 10er ist so anstrengend :Weinen: Bin ja schon froh, dass ich einen TSL mittlerweile wieder ganz gut wegstecke. :Cheese: Ganz blöd wäre es wahrscheinlich nicht.

Für Weicheier wie mich und dich gibts Krücken ;)

http://www.runnersworld.com/race-training/performance-page-solving-race-pace-problem

mikerun33

18.03.2013, 21:57

@daflow

Nach deiner beschriebenen Trainingseinheit würde ich mal schätzen, dass du wohl auf jeden Fall unter 45 Minuten laufen kannst, aber vermutlich auch noch nicht viel schneller. Die Differenz zu 40 ist da halt schon noch eine Welt.
Du wirst wohl, um der Sache näher zu kommen, nicht drum herum kommen wesentlich mehr Training einzuplanen. Sub 40 ist und bleibt halt einfach für die meisten von uns (auch für mich) ein ehrgeiziges Ziel. 50 km pro Woche, über einen längeren Zeitraum, sind da sicher nicht zu hoch angesetzt. Dann glaube ich allerdings, dass deutliche Verbesserungen nicht lange auf sich warten lassen. Viel Erfolg und Spaß dabei!

daflow

19.03.2013, 09:44

Für Weicheier wie mich und dich gibts Krücken ;)

http://www.runnersworld.com/race-training/performance-page-solving-race-pace-problem

Danke, schöne Übersicht, wobei mir persönlich die meissten fast einen Tick zu "kompliziert" sind, auf einen harten Trainings5er würd ich mich aber durchaus einlassen.

andererseits...

[...]
Nach deiner beschriebenen Trainingseinheit würde ich mal schätzen, dass du wohl auf jeden Fall unter 45 Minuten laufen kannst, aber vermutlich auch noch nicht viel schneller. Die Differenz zu 40 ist da halt schon noch eine Welt.

Du willst mich wohl provozieren, doch jetzt schon einen 10er testlauf zu machen? ;) Wäre die Frage was "viel schneller" ist. Eine Sub45 würd ich mir aber ehrlich gesagt relativ "locker" zutrauen. Ein 4:30er Pace tut mir nicht wirklich weh, ~4:15 (über mehrere KM) wird die Luft dann allerdings eng.

Du wirst wohl, um der Sache näher zu kommen, nicht drum herum kommen wesentlich mehr Training einzuplanen. Sub 40 ist und bleibt halt einfach für die meisten von uns (auch für mich) ein ehrgeiziges Ziel. 50 km pro Woche, über einen längeren Zeitraum, sind da sicher nicht zu hoch angesetzt. Dann glaube ich allerdings, dass deutliche Verbesserungen nicht lange auf sich warten lassen. Viel Erfolg und Spaß dabei!

"Wesentlich mehr" seh ich mich frühestens im Juli trainieren... für 50km allerdings hätte ich ja letzte Woche nur einen längeren DL mehr gebraucht, das wäre schonmal 'ne Sache.

thunderbee

19.03.2013, 12:02

Empfehlungen zu geben, wieviel Umfang man für sub40 benötigt, halte ich für recht schwierig.
Bei einigen klappt das auch mit gesteigertem Umfang auf dem Rad, d.h. Ausdauer wird auf dem Rad trainiert und im Laufen nur wenige spezifische Laufeinheiten, z.B. langer Lauf, Tempo-Lauf an oder knapp unter der Schwelle plus evtl. ein dritter Lauf.

daflow

20.03.2013, 10:06

Manchmal verstehe ich meinen Körper nicht ganz :Nee:
Wie schon geschrieben, ging der DL am Sonntag nach dem TSL am Sa. ja eigentlich ganz locker. Die Muskulatur hat sich erst auf dem letzten KM beschwert.
Montag hab ich dann nichts gemacht und im Alltag auch keine Auswirkungen gespürt und gestern Abend dann sogar damit geliebäugelt noch 'ne Tempoeinheit zu machen. Äh ja...
Spätestens nach dem ersten km war klar, dass ich das eher hacken kann. Vom ersten Schritt an war 'ne muskuläre Vorbelastung zu spüren und es zwickte un zwackte bis zum letzten km. War ein gemütlicher DL mit 5:50er Pace über 11km.
Und heute spür ich die Muskulatur sogar beim normalen Laufen. :Nee:

Ist manchmal ein bischen frustrierend, wenn ich daran denke, dass ich letztes Jahr um die Zeit schon mal 11h die Woche trainiert habe ohne groß in solche Situationen gekommen zu sein, aber da kommen wir wohl zu diesem Punkt:

Empfehlungen zu geben, wieviel Umfang man für sub40 benötigt, halte ich für recht schwierig.
Bei einigen klappt das auch mit gesteigertem Umfang auf dem Rad, d.h. Ausdauer wird auf dem Rad trainiert und im Laufen nur wenige spezifische Laufeinheiten, z.B. langer Lauf, Tempo-Lauf an oder knapp unter der Schwelle plus evtl. ein dritter Lauf.

Letztes Jahr aus dem OD Training, hab ich seltenst 3 Laufeinheiten gemacht. Meistens waren es 2, die wurden dann zum Sommer hin immer intensiver (z.B. ein gesteigerter Koppellauf, einmal 1-2km Intervalle). Damit hatte ich dann im Sommer eine minimal bessere Laufform als jetzt. Wobei ich 2013 halt auf einem anderen Level gestartet bin.

Dieses Jahr will ich ja aber aus Zeitgründen mich erstmal nur dem Laufen widmen. Von daher werd ich da wohl nicht um einen gewissen Umfang rumkommen, da ich ja sowohl den laufspezifischen, als auch den kreislauftechnischen Part rein übers Laufen verbessern muss. Allerding glaube/hoffe ich, dass ich die Sub40 knacken kann ohne _Mindest_umfänge von 50km zu absolvieren.

loriot

20.03.2013, 10:31

Du darfst das klassische GA1-Training nicht vernachlässigen. Die orthopädische Belastung bleibt im verträglichen Rahmen bei 10-12km DL1 und die aerobe Fitness steigt. Bei 3 bis 4 Laufeinheiten die Woche würde ich nur einmal in der Woche was Schnelleres machen. Unterm Strich musst du bei deinem Wettkampf ja 40 bis 45 Minuten im GA2-Bereich laufen, wenn sich dank solidem GA1-Niveau das Zieltempo in Richtung GA1 verschiebt hast du mehr vom Training, als beim Antrainieren von Wettkampfhärte. Ist auch gesünder und nachhaltiger für das was danach kommt.

daflow

20.03.2013, 10:45

Mach ich ja auch derzeit so. So. und gestern waren ja GA1 Läufe. Was ich eben nicht ganz kapiere ist, warum ich mich gestern Abend muskulär so angschlagen gefühlt habe und dann heut morgen so, als hät ich gestern 'n Wettkampf gemacht, obwohl die letzte Tempoeinheit am Samstag war :Traurig:

loriot

20.03.2013, 11:50

Manchmal dauert es eben mehr als 24 h bis die Belastung durchschlägt. Da würde ich mir keine Gedanken drüber machen und das nächste mal eben die 2 Tage nach so einer intensiven Einheit gleich einen lockeren DL ansetzen.
Schnell starten und noch schneller das Tempo wieder rausnehmen ist nunmal ein wenig weiter weg vom Optimum einer erfolreichen Trainingseinheit.
:Cheese:

daflow

20.03.2013, 12:02

Da hat ich mich wohl unklar ausgedrückt, ich hatte gestern Abend _vor_ der Einheit überlegt ob ich nicht eine Tempoeinheit (z.B. 5km Test) machen will, weil eben der DL am Sonntag locker ging und ich im Alltag null Beschwerden hatte. Nach dem 1.km in 5:30 (was ja nun wirklich noch nicht schnell ist) war mir klar, dass das nix bringt und hab dann noch einen Tick rausgenommen.
Ist halt der "Nachteil", wenn man _nur_läuft, dass da immer die selbe Muskulatur belastet wird, wa? Ich kenn's aber halt z.B. vom Radeln, dass ich nach 'ner härteren Einheit trotzdem an den nächsten Folgetagen zumnidets lockere Einheiten nahezu beschwerdefrei machen kann.

Duafüxin

20.03.2013, 12:13

Ist halt der "Nachteil", wenn man _nur_läuft, dass da immer die selbe Muskulatur belastet wird, wa? Ich kenn's aber halt z.B. vom Radeln, dass ich nach 'ner härteren Einheit trotzdem an den nächsten Folgetagen zumnidets lockere Einheiten nahezu beschwerdefrei machen kann.

Ist beim Laufen eigentlich auch so. Das bleibt bestimmt nicht so :)

loriot

20.03.2013, 12:56

Nur nicht das lockere Auslaufen nach den Tempoeinheiten vernachlässigen. Damit beschleunigst du die Regeneration deutlich. Sauna und/oder lockere Gymnastik an den freien Tag danach sind auch hilfreich.

Du hattest geschrieben, dass du die Kombination LDL+Tempoeinheit auf Dauer nicht verkraftest. Hast du es schonmal andersrum probiert, also geteu dem Muster

Tag 1: frei / reg. / DL1
Tag 2: TDL + Ein-/Auslaufen
Tag 3: LDL
Tag 4: frei / reg. / DL1

In der Form kenne ich das Ganze und es hat bisher immer gut geklappt. Im Peak einer Marathonvorbereitung waren die ersten und letzten Kilometer des LDL schwerfällig, es brachte aber ordentlich was.

daflow

20.03.2013, 13:16

Ja, siehe Historie im Thread ;) Nach anraten die Tempoeinheit erholt zu machen, hab ich's dann mit Sa. Tempo, So. LDL probiert. Dieses WE hab ich mich eben seit 'ner Weile wieder vorsichtig angenährt um zumindest einen kurzen lockeren Dauerlauf am Folgetag zu machen... das Ergebnis kennen wir ja ;) Scheint nicht unbedingt Regenerationsförderlich zu sein. @Ein/Auslaufen: Mach ich bei jeder Tempoeinheit mindestens 2km mit irgendwas zwischen 5:30 und 6:xx. Sauna steht logistisch nicht zur Debatte. Bawa und Dusche hät ich im heimischen Spa :Cheese: Warhscheinlich wäre mal 'ne Nacht durchschlafen auch regenationsförderlich, gibt's aber halt derzeit auch net, muß so auch gehen ;)

Ist beim Laufen eigentlich auch so. Das bleibt bestimmt nicht so :)

Thx für den Zuspruch. Muß ja irgendwann besser werden, gibt ja hier genügend Leute die deutlich höhere Umfänge mit mehr Intensitäten machen. Mental geht's heut auch wieder aufwärts, aber gestern Abend war ich wirklich etwas gefrustet. Dachte eigentlich ich hätte schon eine besser Grundlage um Tempoeinheiten wegzustecken, bzw. das eben dann eine lockere Einheit drauf keine großen Auswirkungen mehr hätte.

mikerun33

24.03.2013, 17:06

So, heute stand also der Hm auf dem Programm. Diesmal hab ich es etwas schlauer angefangen als vor zwei Wochen beim 10er und bin mit einem 4:17er Schnitt die erste Hälfte eher defensiv angelaufen. Ich fühlte mich gut und konnte auf den letzten 5 Kilometern trotz Gegenwind, wie vorher erhofft, noch eine Schippe drauflegen, der letzte Kilometer ging sogar noch in glatten 4 Minuten. Das langte heute, bei kalten und sehr windigen Bedingungen, für eine 1:29:44. Damit bin ich sehr zufrieden. Das Ziel sub 1:30 schwirrte mir schon lange im Kopf rum, ich hatte aber früher einfach nicht die Konsequenz, das dafür notwendige Training regelmäßig durchzuziehen. Meine Bestzeit vom letzten Frühjahr habe ich damit um genau 7 Minuten unterboten.
Vielen Dank für die zahlreichen Tipps! Anfang Mai werde ich nochmal einen Angriff auf die sub40 starten. Wenn nichts größeres dazwischen kommt, bin ich da recht zuversichtlich. Ich werde dann wieder berichten.

Gruß
Michael

Teuto Boy

24.03.2013, 20:02

Das Ziel sub 1:30 schwirrte mir schon lange im Kopf rum, ich hatte aber früher einfach nicht die Konsequenz, das dafür notwendige Training regelmäßig durchzuziehen. Meine Bestzeit vom letzten Frühjahr habe ich damit um genau 7 Minuten unterboten.
Vielen Dank für die zahlreichen Tipps! Anfang Mai werde ich nochmal einen Angriff auf die sub40 starten. Wenn nichts größeres dazwischen kommt, bin ich da recht zuversichtlich. Ich werde dann wieder berichten.

Gruß
Michael

Herzlichen Glückwunsch :Blumen:
7 Minuten sind ja schon mal ein Wort u. das bei den Bedingungen, Respekt. Drück dir die Daumen für den 10er, das wird klappen.

Steffko

25.03.2013, 08:07

@mikerun33: Glückwunsch! sub40 sollte da drin sein jetzt.

@daflow: Find es gut rumzuprobieren - jeder muss für sich herausfinden welche Einheiten ihm was bringen und gleichzeitig gut zu regenerieren sind.
Für eine gute Regeneration ist bei mir gleichmäßige kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr über den Tag sehr wichtig. Also zB jede stunde ein kleines Wasserglas trinken anstatt morgens/mittag/abends größere Mengen.
Wochenumfang: finde auch auch hier kann man keine pauschale Aussage machen. Hier machen die meisten noch anderen Sport außer Laufen. Wenn man dann zB noch ordentlich 2x die Woche abends 15min sowas wie Liegestüz/Crunches/Kniebeugen/Seitstüz etcpp. macht reichen IMHO durchaus auch 20km/woche.

Teuto Boy

25.03.2013, 10:15

Wochenumfang: finde auch auch hier kann man keine pauschale Aussage machen. Hier machen die meisten noch anderen Sport außer Laufen. Wenn man dann zB noch ordentlich 2x die Woche abends 15min sowas wie Liegestüz/Crunches/Kniebeugen/Seitstüz etcpp. macht reichen IMHO durchaus auch 20km/woche.

Bist du auf dem FT Trip ?:Huhu:

daflow

25.03.2013, 10:31

Apropos rumprobieren... das Wetter wird angeblich ja bald wieder schöner und dann würd ich ja schon gern 2 Einheiten am WE unterbringen. Bin am überlegen ob ich nach einer gemässigten Tempoeinheit am Sa. für Sonntag dann zum Testen einfach mal einen kurzen Regenerationlauf ~6km in 6:15-30 mach?
Lage der Nation: Bin die ganze Woche die muskulären "Probleme" nicht losgeworden, trotz gemässigtem Training:
Di, Do, Sa je 10-11km ~5:40-6:00er Pace. Freitag ~15min. LaufABC.
Und Freitag/Samstag special Crossfit aka Hecken und Bäume stutzen ;)
Heute und morgen ist hier Ekelwetter mit Schneffall und Wind bei knappen Minusgraden angesagt. Heute morgen wars dadurch teils spiegelglatt. Von daher werde ich wohl der Versuchung erliegen und den Beinen wirklich mal 2 Tage Bonuserholung gönnen. Sollte mich akute Bewegungslust ereilen, schau ich evtl. im Schwimmtraining vorbei oder hoppel auf die Rolle.
Ab Mittwoch scheint sich hier laaaaangsam der Frühling anzukündigen, leider auch mit Regen. Man kann ja nicht alles haben. Sonne UND Plusgrade wäre nunmal wirklich übertrieben.

daflow

06.04.2013, 22:48

So, mal ein kleines update:
Den März hab ich mit immerhin 136km abgeschlossen (Vormonate 102/87 und dabei in der letzten Woche noch eine kleine Prämiere geschafft:
4 Läufe in einer Woche, davon 3 hintereinander von Fr-So.
Wollte mich ja da ein wenig herantasten. Sah dann wie folgt aus:
Fr.: DL Pace~5:10, 1,5km Endbeschleunigung in 4:15 (12km~62min)
Sa.: RGL, Beine von Anfang an gut vorbelastet, also so kurz und locker wie möglich: ~6km@37min.
So.: Steigerungslauf, allerdings nur bis 4:30 und kurz gehalten 8km@41min.
Nach der Pause am Montag waren Dienstag die Beine noch immer ziemlich platt ~47min RGL machten's auch nicht besser ;) Schleppte die schweren Beine dann von Tag zu Tag weiter und beschloß diese Woche als Regwoche zu nutzen.
Gestern dann ein paar Bahnen im Schwimmbad, etwas Stabi und Beine in den Whirpool hängen :liebe053:
Nachdem ich heute ausschlafen durfte und sich die Beine (im Alltag)eigentlich wieder fit anfühlten, liebäugelte ich mit einem abdenlichen 5km Test :cool:
Also ein bischen eingelaufen ~2km mit kurzen Antritten, Beine fühlten sich dabei nicht unbedingt perfekt an. Ich schieb's aber mal drauf, dass die noch im Regenerationsmodus waren, glaub aber nicht, dass das ewig viel ausmacht. And here it is:
4:06/4:13/4:14/4:26/4:18 = 21:17
Wie, da passt was nicht? Die 4:26? ... das "Lustige" ist, das Drama an sich ereignete sich auf km3 ;)
Aber nochmal von vorne: KM1 flott angelaufen und dann so zwischen 4:10 und 4:15 eingependelt. KM2 lief dann eigentlich ganz solide. Auf km3 kam eine Radlerin von einer Seitenstraße auf meinen Weg, die nur minimal schneller war als ich... irgendwie hielt ich es für eine tolle Idee mich der Geschwindigkeit anzupassen. So im nachinein betrachtet , hat sie wohl Panik bekommen und ein weng beschleunigt -> als ich das naechstemal aufs GPS guckte ging's in Richtung 4:00... bei leichter Steigung. Tja und dann war's wohl auch schon zu spät um nur leicht rauszunehmen. Kam mit der Atmung nicht mehr hinterher und musste dann ordentlich abbremsen. Umgekehrt ist's natürlich so: Auch unter Idealbedinugeng und ohne verfehltes Pacing wär wohl keine Zeit groß unter 21 min. drin gewesen. Mal gucken vielleicht bau ich den 5km Test jetzt alle 4 Wochen als Standortbestimmung ein.
Jetzt heißt's erst mal wieder 3 Wochen >30km/Woche mit je min. 3 Einheiten sammeln. Wobei ich dasu tendiere die ein oder andere Einheit lieber kürzer zu machen und dafür lieber gut eine 4. Einheit zu packen.

mysticds

08.04.2013, 09:20

Dieses Jahr soll auch bei mir die Sub40 nochmal fallen. Bin vor gut ca. 10 Jahren schon im Training Sub40 gelaufen, aber noch in keinem Wettkampf. Das Training läuft gerade etwas an, da es im Winter ehr auf Eis gelegt war.

In der KW 12 in ausgeruhten Zustand in einem Trainingslauf 43 auf 10 gelaufen, da es ungeahnt gut lief, inklusive einlaufen (ca. 1,5km in 5:10) und dann sukzessive gesteigert.

Die KW 13 war mit gut 80km ganz ordentlich, aber alles im lockeren Bereich. Hier die wichtigen Einheiten

16km Cross in 1:29 - locker
26km in 2:39 (einen Freund bei der M Vorbereitung begleitet) - sehr locker

In der KW 14 nur ca. 40km, dafür das erste Mal Intervalle seit ca. einem Jahr.

11km - 5,5 in 5:30, 5,5 in 4:50 - locker
12x 200m in 41 - 42s - solala für die ersten Intervalle

In den nächsten Woche sollen sich die Kilometer bei 50 - 60km als Minimum einpendeln. Intervalle und eine Lauf über 1,5 Stunden sollen immer dabei sein.

Was meint ihr, passt die Richtung?

Guten Wochenstart
Daniel

daflow

09.04.2013, 09:34

Kann dir keine Ratschläge geben, aber was mich interessieren würde: Was hast du denn so im Winter gemacht, wenn du von "Training eher auf Eis gelegt" sprichst? So 'ne 80km Woche nach Monaten ohne(?) Training mal locker zu packen find ich schon krass. Also an mangelnden Umsätzen solltest du schonmal nicht scheitern müssen ;)

Problembär

09.04.2013, 10:24

Servus, mit läuferischem Fachwissen ist meine Meinung nicht fundiert, aber vielleicht trotzdem interessant.
Ich habe letztes Jahr angefangen zu Laufen und bin im Herbst ne hohe 38 gelaufen. Ich bin zwar ab und an mal länger gelaufen, aber selten über 16 Km, obwohl ich auch auf HM gegangen bin.

So regelmäßig wie du lange Einheiten geplant hast, habe ich die sicher nicht gelaufen.
In den nächsten Woche sollen sich die Kilometer bei 50 - 60km als Minimum einpendeln. Intervalle und eine Lauf über 1,5 Stunden sollen immer dabei sein.

Hatte ca einen Durchschnittswochenumfang von 45 KM. Allerdings fast ausschließlich intensive Einheiten.
1 x Bahn
1 x Fahrtspiel
1 x TDL (10er)
alle immer ziemlich am Limit. Ab und an mal n lockeren DL dazu.

Also ein ziemliches Kontrast zu deinen bis zu 80 KM Umfängen.

Kann ein Denkanstoß sein.

Grüße

Tzwaen

09.04.2013, 11:43

Ich habe bevor ich mit dem Triathlon begonnen habe die sub40 mit ca. 30km die Woche geschafft.
Dabei sah das training wie folgt aus

3-4x die Woche laufen. Davon 1x die Woche Tempo einheiten.
Schlüsseleinheiten waren dabei 8x1000 und später 4x2000m
Der Rest im GA1 mit ein paar Fahrtenspiele usw.

Vorallem nach den 4x2km war ich mir sicher, dass ich die Sub40 packe. Die bin ich alle im WK Tempo mit 4min Trabpause gelaufen.

daflow

12.04.2013, 10:12

Durchaus interessant mal von Leuten zu lesen die die Sub40 mit deutlich bescheideneren Wochenumfängen geschafft haben. :)
Gestern Abend bei Bombenwetter (13Grad und Nieselregen, was will man mehr), dann die 2. richtige Tempoeinheit des Jahres gemacht aka 5*1km mit 500m Trabpause:
3:58/3:56/3:59/4:00/4:10 ... biem letzten total verpact die ersten 500m waren laut Aufzeichnung ~4:20-4:30. Da hat mich mein Tempogefühl total im Stich gelassen und hab dem GPS erst recht späht vertraut ;)

Tzwaen

12.04.2013, 10:19

thunderbee

12.04.2013, 10:27

daflow

12.04.2013, 10:27

Die 8x1000 (Pace ca. 3:55) hatte ich mit 200m Trabpause gemacht.
Bei 5x1000 mit 500m Trabpause kann man schwierig auf eine 10km Zeit schließen.

Naja, man kann darauf schliessen, dass ich derzeit keine Sub40 packe da ich ja schon mit 500m Trabpause grad mal ~4min/km laufen kann :Cheese:
Hilft aber alles nix, irgendwas muß ich ja machen um schneller zu werden. Und nachdem sich beim Auslaufen schon ein Wadenkrampf ankündigte wars warhscheinlich sinnvoll erstmal nur 5 WH zu machen. Mache mir aber mal eine geistige Notitz, bei Form auf deinen Vorschlag zurückzukommen :)

daflow

12.04.2013, 10:39

Achtung vor dem Opa , der als Kettenraucher 100 Jahre alt wird!
Es gibt immer Ausnahmen, die mit wenig oder gar keinem Training die sub40 einfach so laufen können. Nur hilft Dir dies nicht wirklich weiter.

Ich glaub Ersterer scheint aber eine größere Ausnahme darzustellen als ein Läufer, der mit unter 50km die Sub40 knacken kann.
Gut mit 30km/Woche wird's wohl nicht mehr sooo viele geben. Vermutlich geht's auch deutlich schneller mit 60, 70 oder >100 km/Woche und die wenigsten versuchen es über einen längeren Zeitraum mit einem kleineren Umfang?
Für mich (da ich bis auf weiteres nicht in Regionen >50km/Woche vordringen werde) ist es durchaus mal motivierend zu hören, dass es bei anderen mit kleinerem Umfang geklappt hat.
Auch wenn es natürlich nicht bedeutet, dass es bei mir dann auch klappen muß.

Problembär

12.04.2013, 11:14

Was ich damit deutlich machen wollte, ist auch nicht irgend eine Ausnahme oder sowas. Ich glaube vielmehr, dass ich maximal durchschnittlich talentiert bin.
Wenn ich 45 Km in 5:30er Pace gelaufen wäre, wäre das sicher auch in die Hose gegangen.
Wollte damit eigentlich eher den Denkanstoß in Richtung weniger, kürzere, dafür intensivere Einheiten geben. Rein subjektiv waren die Einheiten selten (so gut wie nie) locker. Die Sub 40 ist mir demnach nicht einfach gefallen, sondern war sogar eher Quälerei.

Grüße

Edit:
-->Bahneinheiten waren sowas wie 8 x 1000; 12 - 15 x 400 ; 1000 - 2000 - 3000 - 2000 - 1000 stehende Pausen
--> Fahrtspiel war dann logischerweise mit niedrigerem Tempo, dafür Trabpausen
--> TDL oft nah an der Rennbelastung, sprich 4:30 angefangen schnell auf 4:15 gesteigert und letzten 1-2 Kilometer Endbelastung in Renntempo

daflow

12.04.2013, 11:22

[...]
Wenn ich 45 Km in 5:30er Pace gelaufen wäre, wäre das sicher auch in die Hose gegangen.
Wollte damit eigentlich eher den Denkanstoß in Richtung weniger, kürzere, dafür intensivere Einheiten geben. Rein subjektiv waren die Einheiten selten (so gut wie nie) locker. Die Sub 40 ist mir demnach nicht einfach gefallen, sondern war sogar eher Quälerei.
[...]

Hatte ich auch so verstanden :Blumen:

thunderlips

12.04.2013, 13:23

sagt mal wie nah liegt, eurer erfahrung nach, die 8x1km pace an der 10km wkpace?

Amilur

12.04.2013, 14:55

sagt mal wie nah liegt, eurer erfahrung nach, die 8x1km pace an der 10km wkpace?
Das ist sicherlich unterschiedlich. Bei mir geht im Wettkampf die Zeit von 8x1k mit 2:30 TP sehr gut oder 4x2k mit 3:30 TP. Ich kann mich aber im Training auch nicht so extrem quälen.

thunderlips

12.04.2013, 15:35

ist klar, das es diesbezüglich keine Formel gibt. mir ging es einfach um erfahrungsberichte.
mir ist nur nicht klar was du damit meinst, dass du dich im training nicht so quälen kannst. also würde es damit eine größere oder kleinere varianz geben?

Tzwaen

12.04.2013, 18:02

sagt mal wie nah liegt, eurer erfahrung nach, die 8x1km pace an der 10km wkpace?

Mein Ziel war sub40 und bin die 4x2km alle in unter 8min (ca. 7:50-7:55) gelaufen.
Die 8x1000 etwas schneller als WK Tempo (ca. 3:50) Wobei da auch mittendrin ein paar bei waren die nur knapp unter 4:00min waren.

HeinB

13.04.2013, 07:47

sagt mal wie nah liegt, eurer erfahrung nach, die 8x1km pace an der 10km wkpace?

Zwischen 0 und 20 Sekunden, um es genauer sagen zu können muss man viele Faktoren berücksichtigen: Eher schneller oder ausdauernder Typ, wie sah das Training aus, wie gut ist die Motivation/kann man sich im Training quälen (s.u.), und last but most certainly not least: Wie genau gestaltet sich die Einheit, sprich Pausenlänge.

Man kann einen Zehner doch einfach mal laufen, gibt ja genügend. Von daher finde ich die Prognose nicht so wichtig. Wer es aber unbedingt wissen will ob er es drauf hat, macht knapp zwei Wochen vor dem Wettkampf diese Einheit:

5x2000m mit 1 Minute Trabpause

Das dort erzielte, gleichmäßige Tempo läuft man im Wettkampf getapert durch.

mir ist nur nicht klar was du damit meinst, dass du dich im training nicht so quälen kannst. also würde es damit eine größere oder kleinere varianz geben?

Angenommen zwei Läufer sind im Wettkampf gleich schnell. Derjenige der sich im Training gut quälen kann läuft die Intervalle schneller als umgekehrt.

daflow

22.04.2013, 11:47

Kurzes Update:
Vorletzten Sa. einen netten TDL gemacht inkl. Ein/Aus 13km.
10km in 44:40, 8km im Durchschnitt mit 4:20.
Hat mir wieder ein bischen die Muskulatur zerlegt und die letzte Woche war dadurch recht übersichtlich. Die schmerzenden Stellen immer wieder auszumassieren scheint zu helfen. Werd mal testen ob's was hilft damit direkt nach harten Einheiten anzufangen.
Di. RGL.
Do. wieder halbwegs fit gefühlt nach 3km allerdings wegen Starkregen abgebrochen (Ministeigerung,letzter km in 4:00, danach noch ein bisserl auf die Rolle).
Fr. 10km ~5:10 mit kleinen Steigerungen
So. 6*1km zwischen 3:50 und 4:03, wobei ich mich beim ersten in 3:50 sogar etwas gebremst habe nachdem zwischenzeitlichen Blick aufs GPS, dass mir was von 3:45 erzählte...
Wieder je 500m Trabpause. Insgesamt aber definitiv eine Steigerung zur letzten Woche.
Die Durchschnittsgeschwindigkeit der Intervalle war höher.
Die Trabpause war kürzer (zeitlich, weil schneller ge"trabt")
1 Intervall mehr.
Weitere Strategie: in 3 Wochen hab ich einen 6km Wettkampf (wobei ich mir nicht sicher bin, ob man da mit 5k Leuten irgendwie sein Tempo laufen kann). Auf den werd ich mal ein bischen Zuspitzen/Tapern -> Wenig lahmes rumgelatsche, den GA-Teil evtl. mehr in Alternativsport auslagern (mim Bub im Anhänger 'ne Runde radeln oder so;)) um der Laufmuskulatur zwischen den harten Einheiten möglichst viel Regeneration zu ermöglichen (und RGLs scheinen mir da nicht zu helfen).
Nach Möglichkeit 2 Tempoeinheiten die Woche und die dann jeweils ein bischen Wettkampspezifischer werden lassen. Bei den Intervallen also dann eher sowas wie 6*1km mit 200m Trab und 3*2km mit 200 Trab. TDLs dann mit ~6km nah am Limmit. Als 3. Lauf dann was Gemässigtes mit ~5:10min/km + je nach Lust und Laune Hügelsprints, kurze Antritte etc.

daflow

29.04.2013, 16:57

mikerun33

29.04.2013, 19:36

Kurzzusammenfassung der letzten Woche:
Mi. waren die Beine noch nicht ganz fit, nur ein kurzer Steigerungslauf:
5:17/4:35/4:28/4:19/4:06/4:08
Fr.
11km DL dP~5:40 mit Hügelsprints
So. 3*2km IV mit 500m Trabpause (~2min.)
4:04/4:04 4:07/4:07 4:10/4:10
Hab mich aber am So. irgendwie nicht wirklich fit gefühlt. Bei den ersten beiden IV wäre noch etwas Luft gewesen, beim letzten musste ich dann kämpfen den 4:10er Schnitt zu halten :/

Würde gern eine Woche vor dem 6er eine 6km Testlauf machen. Was würdet ihr für ein Pacing dafür anpeilen? Eher mit 4:15 anfangen und gegen Ende ein weng beschleunigen, wenn ich mich gut fühl? Oder gleich 4:10, auf die Gefahr hin rausnehmen zu müssen?

Ich würde statt einem Testlauf über die Wettkampfdistanz einen Testlauf über die halbe Distanz im geplanten Wettkampftempo machen. Wenn das im Training gut geht ohne das letzte "Drücken", dann sollte das auch im Wettkampf klappen.
Im Wettkampf selbst bin ich bisher immer besser klargekommen, wenn ich eher konservativ angelaufen bin und am Schluss noch zulegen konnte. Ich habe beide Varianten schon mehrmals probiert und muss sagen, dass ich die Zeit, die ich auf der ersten Hälfte vermeintlich herausgelaufen hatte, auf der zweiten Hälfte immer mit Zinsen zurückzahlen musste.

Gruß
Michael

daflow

29.04.2013, 21:07

Ich würde statt einem Testlauf über die Wettkampfdistanz einen Testlauf über die halbe Distanz im geplanten Wettkampftempo machen. Wenn das im Training gut geht ohne das letzte "Drücken", dann sollte das auch im Wettkampf klappen.

Im Wettkampf selbst bin ich bisher immer besser klargekommen, wenn ich eher konservativ angelaufen bin und am Schluss noch zulegen konnte. Ich habe beide Varianten schon mehrmals probiert und muss sagen, dass ich die Zeit, die ich auf der ersten Hälfte vermeintlich herausgelaufen hatte, auf der zweiten Hälfte immer mit Zinsen zurückzahlen musste.
Gruß
Michael

Dazu müsste ich ja wissen, wie schnell ich im Wettkampf laufen will und eigentlich wollte ich ja genau dazu den Testlauf machen ;) 3km würd ich wahrscheinlich relativ "locker" im 4:05er Pace packen, auf 6km glaub ich daran derzeit nicht.

Kenn ich so aus Testläufen, bei denen ich zu schnell angelaufen bin, da kam das böse Erwachen gern nach km 2-3. Genau dazu würd ich eigentlich eben gern einen gleich langen oder mindestens 5km langen Testlauf machen (von der Regeneration sollten ja auch 6km 'ne Woche vorher kein Thema sein?). Quasi um einen Pace zu kennen, den ich sicher ins Ziel bringen würde und 'ne Idee zu haben, wie viel ich da wohl noch daruflegen könnte.

thunderbee

30.04.2013, 07:40

Dazu müsste ich ja wissen, wie schnell ich im Wettkampf laufen will und eigentlich wollte ich ja genau dazu den Testlauf machen ;) 3km würd ich wahrscheinlich relativ "locker" im 4:05er Pace packen, auf 6km glaub ich daran derzeit nicht.

Kenn ich so aus Testläufen, bei denen ich zu schnell angelaufen bin, da kam das böse Erwachen gern nach km 2-3. Genau dazu würd ich eigentlich eben gern einen gleich langen oder mindestens 5km langen Testlauf machen (von der Regeneration sollten ja auch 6km 'ne Woche vorher kein Thema sein?). Quasi um einen Pace zu kennen, den ich sicher ins Ziel bringen würde und 'ne Idee zu haben, wie viel ich da wohl noch daruflegen könnte.

...bin etwas verwirrt. Das Ziel ist doch sub 40? Dann sollten die 5-6k auch als Testlauf mind. <= 4:00/km rausgehauen werden. Und wenn es ein TESTlauf ist, dann darfst Du auch ruhig unter WK-Bedingungen testen. Ergo, solange 4er-Schnitt laufen, wie es geht. Wenn es nicht hinhaut, dann kannste den 10er getrost konservativer angehen.

Necon

30.04.2013, 08:14

Also bei einem 6k lauf taktieren finde ich verkehrt. Ich würde an deiner Stelle mit 4:05 loslaufen und das Tempo durchhalten. Von den sub 10 bist du allerdings nach deinen bisherigen Erzählungen noch einiges entfernt.

Gerade wenn ich mir deine Intervalle anschaue dauert das noch. Ich bin die 10 leider auch noch nie unter 40 gelaufen, aber 1000er laufe ich bei Intervallen um die 3:51 - 3:56 mit 400 m traben dazwischen.

daflow

30.04.2013, 08:42

...bin etwas verwirrt. Das Ziel ist doch sub 40? Dann sollten die 5-6k auch als Testlauf mind. <= 4:00/km rausgehauen werden. Und wenn es ein TESTlauf ist, dann darfst Du auch ruhig unter WK-Bedingungen testen. Ergo, solange 4er-Schnitt laufen, wie es geht. Wenn es nicht hinhaut, dann kannste den 10er getrost konservativer angehen.

Es gibt (derzeit) keinen 10er ;) Schau nochmal was ich geschrieben hab, in 2 Wochen mach ich einen 6km Wettkampf und den würd ich gern so schnell wie möglich absolvieren. Um einen sinnvollen pace zu finden, würd ich gern eine Woche vorher eben einen 6km test machen. 4:00 sind atm maximal über 2km drin.

Also bei einem 6k lauf taktieren finde ich verkehrt. Ich würde an deiner Stelle mit 4:05 loslaufen und das Tempo durchhalten. Von den sub 10 bist du allerdings nach deinen bisherigen Erzählungen noch einiges entfernt.
Gerade wenn ich mir deine Intervalle anschaue dauert das noch. Ich bin die 10 leider auch noch nie unter 40 gelaufen, aber 1000er laufe ich bei Intervallen um die 3:51 - 3:56 mit 400 m traben dazwischen.

Also den Testlauf auch gleich mit 4:05 anlaufen? Will mich damit halt ungern verunsichern, wenn ich den Testlauf mit 4:05 Anlauf und dann nach 4km platzen sollte bin ich irgendwie auch nicht viel schlauer, bzw. eher verunsichert, was ein sinnvolles Pacing für den WK wäre. Ich neige eben bei diesen kurzen Sachen wohl dazu, deutlich zu schnell loszulaufen.
Ja shcon klar, es ist "nur" ein 6km-WK. Da ich aber selten WK mache missfällt mir der Gedanke da hohes Risiko zu gehen, zu platzen und am Ende dann mit 30 Sekunden unter dem Optimum ins Ziel zu hoppeln.

Necon

30.04.2013, 08:46

Die frage ist halt was platzen ist bei so einem kurzem WK. Wenn du mit 4:05 anläufst und bei km 4 platz läufst du die restlichen 2 halt mit 4:10 oder 4:15 ins Ziel und bist damit noch immer schneller als wenn du mit 4:10 beginnst.

und wenn du mit 4:05 beginnst wirst du schon nicht platzen, was anderes wäre es wenn du mit 3:50 beginnst.

daflow

30.04.2013, 08:52

Bei meinem letzten (Trainings)Test-5er vor ein paar Wochen musste ich auf >4:30 runter, das hat mich traumatisiert ;) wobei ich da zwischendurch in der tat auf Sub4 beschleunigt hatte...
Jute, ich werd dann wohl den Testlauf mit ~4:10 anpeilen evtl. hintenraus beschleunigen, dann sollte ich ja ein Gefühl dafür haben ob da voll ausgeruht noch ein paar Sekunden pro km für den Wk die Woche drauf drin sind.

holger-b

30.04.2013, 09:57

@daflow, zum Glück traut sich noch einer seine Ziele im Auge zu behalten. Das gibt etwas Motivation zurück das ich meine Ziele doch noch einmal anpeilen sollte. :Danke:

Hatte eigentlich die sub 40/10 in Richtung Triathlon Kaiserslautern (12.05) versucht anzupeilen. Vielleicht schaffe ich die sub 40 dann im Triathlon nicht aber ich habe zumindest ein gute Vorbereitung für den anschließenden Lauf gemacht.

Bis vor dem TL lief es auch ganz gut und ich bin trotz oder wegen meiner Trainingsphilosopie gut vorangekommen. Da ich immer versuche im Winter/Frühjahr über einen hohen Umfang eine stabile Grundlage zu trainieren sind meine IVs eher unüblich. Ich laufe 1000/1000, wobei die Entlastung immer im hohen GA1 gelaufen wird. Vor dem TL war ich bei 6 x 1000 bei 4:25 bis 4:16, wobei ich die langsamen in 5:05 gelaufen bin.

Heute 9 Tage nach dem TL wollte ich mal 5 x 1000m in 4:15 und schneller laufen. Der Start war vielversprechend aber nach dem zweiten musste ich ganz schon beissen um eine Zeit von 4:18 zu halten. Nach dem 4 in 4:20 habe ich dann abgebrochen. Das TL mit dem Vollzeittraining muss mir einfach noch zu arg in den Knochen stecken, x-( mal bis zum Duathlon in Betschdorf locker machen und den Wettkampf nicht so ernst nehmen. Unsichheit macht sich breit. :confused:

daflow

30.04.2013, 10:49

@daflow, zum Glück traut sich noch einer seine Ziele im Auge zu behalten. Das gibt etwas Motivation zurück das ich meine Ziele doch noch einmal anpeilen sollte. :Danke:

Bitte gerne und schön auch mal wieder von jemand anderem zu hören, der da noch ein bischen Wegstrecke zur Sub40 vor sich hat ;) Hatte mich schon langsam etwas einsam gefühlt :(
Deine 1000/1000er IVs mit 5:05 als Pause gehen ja eher in Richtung der TWLs die der Captain hier vor ein paar Seite beschrieb? Machst dann kürzere Sachen auch noch, die etwas mehr auf Grundschnelligkeit gehen?

holger-b

30.04.2013, 11:24

Machst dann kürzere Sachen auch noch, die etwas mehr auf Grundschnelligkeit gehen?

Ja, aber von Anfang an. Nach der Pause bin ich ganz locker gestartet, 1000/1000 als Wechsellauf in 5:00 und 5:30 einfach um nicht immer im selben Tempo rumzuschlorpen.

Dann kam die zweite Phase, Jan/Feb, mit 200er. Erste Woche mit 2 x 8 x 200/200, dann 2 x 10 x 200/200 und dann noch 2 x 12 x 200/200. Das ganze hat sich gut angefühlt und hat die Muskulatur mal wachgekitzelt.

Im Anschluss die ersten 1000/1000 mit mehr Tempo. Heute bei den ersten 1000/500 kam halt die Ernüchterung, da ich die Zielzeit von 4:15 nicht als so hart fand und eine gute Vorbereitung für den Duathlon.

Naja, wieer etwas Luft an den Körper lassen und "nur" eine kurze hate Sache auf dem Rad machen bis zum WE. ;)

holger-b

03.05.2013, 21:41

Machst dann kürzere Sachen auch noch, die etwas mehr auf Grundschnelligkeit gehen?

Dann kam die zweite Phase, Jan/Feb, mit 200er. Erste Woche mit 2 x 8 x 200/200, ...

Die 200er hätte ich wohl auch besser am Di gemacht! Ich hatte ja geglaubt das ich 10 Tage nach dem TL wieder erholt genug bin/war. Aber dem war nicht so.

Naja, wieder etwas Luft an den Körper lassen und "nur" eine kurze hate Sache auf dem Rad machen bis zum WE. ;)

Heute war es dann auf dem Rad ok. Konnte drei 10 min Belastung an der FTP gut durchfahren. Lief kraftvoll und mit ruhiger Atmung. Morgen dann etwas lockeres und am So aus dem Training zum Duathlon, 2,5 - 17 - 2,5. Mal schauen was beim Rad und dem zweiten Lauf so geht. ;)

daflow

04.05.2013, 09:58

Wie lang/intensiv war denn das Trainingslager? Wünsche auf alle Fälle gutes Gelingen beim Dua :)

Ich werd die Woche entgegen dem ursprünglichen Plan keine volle Belastungswoche mehr machen, mein Körper hat Regwochenbedarf angemeldet, also sei's ihm vergönnt.

holger-b

04.05.2013, 13:16

Wie lang/intensiv war denn das Trainingslager?

Nur ein kurzes Statement. 14 Tage und ich bin nicht nur rumgerollt, habe in den vielen Stunden Training dort den schönen Begriff "Vollzeittraining" gestaltet.

holger-b

05.05.2013, 17:18

... gutes Gelingen beim Dua.

Es lief nach der frustrierenden Woche ausergewöhnlich gut. Anscheinend hat mein Körper alle Regenertions- und Anpassungprozesse abgeschlossen. So nach und nach kommt etwas Tempo in die Sache. Auf jeden Fall habe ich beim Duathlon (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=898877#post898877) einen guten Reiz gesetzt und kann am nächsten So dann schauen wie es über die 10 km im Triathlon läuft.

Im Anschluss habe ich vier Wochen bis zu meiner MD in Maxdorf. Vielleicht finde ich ja einen Termin wo ich einen 10er solo laufen kann.

daflow

08.05.2013, 10:20

Klingt doch gut, dachte auch mal was gelesen zu haben das man pro Woche Trainingslager mit ~1er Woche Reg. rechnen sollte?
Dann mal gutes gelingen beim Tria. Wirst du die 3 Disziplinen eher gleich intensiv angehen, oder beim Radeln evtl. etwas Schonen um beim Laufen noch einen ruszuhauen?

holger-b

08.05.2013, 11:02

... beim Radeln evtl. etwas Schonen um beim Laufen noch einen ruszuhauen?

Ne eher anderstrum. Ich werde beim Rad fahren versuchen einen rauszuhauen und dann schauen ob ich noch laufen kann. :Lachen2: Mein Ziel bis Maxdorf ist halt auf dem Rad besser zu werden und das geht auch nur wenn ich mal etwas riskiere.

Und bist du erholt? WOhin geht den deine Reise?

daflow

08.05.2013, 11:23

Ne eher anderstrum. Ich werde beim Rad fahren versuchen einen rauszuhauen und dann schauen ob ich noch laufen kann. :Lachen2: Mein Ziel bis Maxdorf ist halt auf dem Rad besser zu werden und das geht auch nur wenn ich mal etwas riskiere.

Und bist du erholt? WOhin geht den deine Reise?

Also klassisch, Hammer the bike ;) Dann dabei viel Spaß :Cheese:

Na hoffentlich geht die Reise in absehbarer Zeit sub 4min/km :Cheese: (über mehr als einen km :cool: )
Bin glaub ich halbwegs erholt und werd mal gucken ob sich das beim Einlaufen heut Abend bestätigt, je nachdem mach ich dann noch einen 5km Test. Fand die letzten Wochen mit eher wenig km, aber großteils hart nicht schlecht. Dabei werd ich wohl vorerst bleiben, kommt ja auch meinem überschaubaren Sportteitbudget entgegen. Mal sehen wie weit ich damit komme, atm tut sich damit auf Fälle schon noch was an den Zeiten.

holger-b

08.05.2013, 11:52

Also klassisch, Hammer the bike ;) Dann dabei viel Spaß :Cheese:

I will enjoy it. :cool:

... Wochen mit eher wenig km, aber großteils hart nicht schlecht.

Ging mir auch so auf dem Rad als ich im Dezember mal die Trainingsvorschläge von Hunter probiert habe. War heute morgen auch schon kurz unterwegs, 45 min Tempo und anschließend 3 x 2 min im aneroben Bereich. Mit Ein- und Ausfahren 90 min und habe dann im Geschäft geduscht. Ich hoffe so heute Mittag erholt an ein paar 200er beim laufen gehen zu können. 1000er mach ich nach der Erfahrung von letzter Woche mal keine. ;)

daflow

15.05.2013, 09:54

Wie war Hammer the bike? :Huhu:
<- kann keine neuen Erkentnisse berichten. Hab letzte Woche einen härteren 5km TDL mit Ziel "flott aber gleichmässig laufen" im 4:13er Pace gelaufen, die ersten km haben sich recht locker angefühlt, am Schluß war's schon anstrengender, aber richtig kämpfen musste ich nie. Der 6km Wettkampf gestern war für keine Aussagen zu gebrauchen... ging damit los, dass eineinhalb Stunden vor Beginn, das totale Verkehrschaos ausbrach und ich es grad so zum Startschuß Richtung Start schaffte ;) Leider waren da schon 3k Leute inkl. ein haufen Walker auf der Strecke. Selbige bot alles zwischen 2 und 20 Meter breiten Wegen und mein Tempoprofil spricht von Paces zwischen 3:30 und 5:xx gesamt waren's knapp unter 4:20. Tjo jetz geht's wohl erstmal weiter mit Trainingsalltag und in 4 Wochen evtl. wieder einen Trainingstestlauf, die nächsten monate gibt's hier leider nicht allzuviele Wettkämpfe bei denen man voraussichtlich sein Tempo Laufen könnte.

holger-b

15.05.2013, 10:23

Ich hoffe so heute Mittag erholt an ein paar 200er beim laufen gehen zu können. 1000er mach ich nach der Erfahrung von letzter Woche mal keine. ;)

War doch etwas müde und habe "nur" 8 x 100m als fliegende Steigerung gemacht. War aber ok hatte am nächsten Tag (Feiertag) dann gute Beine.

Wie war Hammer the bike?

Naja, kalt. :( Du kannst auch hier nachlesen (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=24029&page=8).

Fazit: Im Training halt doch zu viel gemacht um im WK noch etwas reisen zu können. War dafür am So-nachmittag bis Di-nachmittag artig und habe nichts gemacht. Jetzt ist erst einmal locker angesagt und dann schauen das ich für Maxdorf in Schwung komme. "Vielleicht" noch einen 10er als Vorbreitung?! Oder einen 10er als Koppellauf, aber der zählt dann ja nicht für sub40. :)

Oder zählen 10er die mit dem Garnin aufgezeichnet worden sind für (edith) sub40?

daflow

15.05.2013, 10:58

Naja, kalt. :( Du kannst auch hier nachlesen (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=24029&page=8).

Oder zählen 10er die mit dem Garnin aufgezeichnet worden sind für sub10?

Ah, hatte ich nicht gesehen, thx. Das waren wirklich mal ekelige Bedingungen, da friert's mich vom Lesen ;)

Find das muß jeder mit sich selbst ausmachen, hab aber bisher den Eindruck, dass sich mein Garmin, bei 10km maximal um ein paar 10 Meter täuscht, also wenns nicht grad 'ne 39:59:59 is... ;)

holger-b

21.05.2013, 08:07

... Bedingungen, da friert's mich vom Lesen
Bin auch zwei Tage lang im Büro gehockt und hatte mehrer Schichten an bis ich mich wieder gut Gefühlt habe.

Habe nach einer wirklich lockeren Woche am WE das Training wieder aufgenommen. Am Sa und So noch in moderater Form um dem Motor wieder in Schwung zu bringen, +/-10:00 h Training. Gestern dann zum Abschluss und für die Selbstbestätigung einen "schnellen" 5km Koppellauf nach >5:00 h Rad. Und es tat weh und es funktioniert doch das schnelle loslaufen, bin im Schnitt 4:20 gelaufen. :Holzhammer: So habe ich zumindest meine Selbstzweifel beseitigt und gehe morgen früh auf die Strecke um "erholt" einen 5km-Test zu machen. :Peitsche:

daflow

21.05.2013, 08:56

Dann mal gespannt auf deinen 5k Test. Bei mir ga's nix schnelles dafür was (für mich) ungewöhnlich langes am WE http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=904178#post904178 Freu mich tierisch, nachdem ich meine längsten Läufe bisher nach max. 15km meisst wegs Knieärger beenden musste. Ich vermute immer mehr, dass das Kniegedöns mit Technik und Ermüdung zu tun hat, denn umso besser ich trainiert bin, desto später macht mein Knie Ärger + ich hab mittlerweile ein Methode um "notfalls" nochmal ein paar km dran zu hängen (s. Link).

holger-b

21.05.2013, 09:24

P.s. Das Knie hat sich auch Tags darauf nicht beschwert.
P.p.s. heute hab ich Muskelkater... vom HM? Nein... Vom 9h Tapeziermarathon von gestern :Cheese:

Habe ja schon eine Knie-OP hinter mir, Plicasydrom und Miniskus glätten. Kam von meinem ersten Brufsleben als Steinmetz und jugedlicher unvernuft. :Nee:

Bei mir hilft seither konsequntes Stabitraining mit ein paar speziellen Übungen Vom Physio :Maso: und immer wieder nach dem laufen für ein paar hundert Meter barfuss laufen. Auf jeden Fall bist du durchgekommen. :Blumen:

holger-b

22.05.2013, 08:04

.... morgen früh auf die Strecke um "erholt" einen 5km-Test zu machen. :Peitsche:

Dann mal gespannt auf deinen 5k Test.

Ich weiß garnicht ob das jetzt hierher passt. Ich bin heute morgen eher 5km geschwommen wie gerannt. :Lachen2: Wobei ich bei den Zeiten dann wenigstens zufrieden sein könnte.

Den ersten km habe ich mit 4:21 vertröttelt, dann mich zusammengerissen und bei 21:05 die 5 km beendet.

Gründe:
- habe mich nicht konsequent warmgemacht/eingelaufen
- falsche Einstellung
- SCH... Wetter, 8°C, Wind und Regen

Positiv:
- konnte mich dann doch überwinden
- restlichen km in ca. 4:10
- besser wie am So
- die Richtung stimmt

Teuto Boy

22.05.2013, 09:10

Oder zählen 10er die mit dem Garnin aufgezeichnet worden sind für (edith) sub40?

Nein, natürlich nicht, nur offiziell vermessene Strecken :Cheese:

holger-b

28.05.2013, 14:06

Hatte ja eingentlich geplant noch zwei Wochen vor der MD noch einen 10er zu laufen. Ziel wäre richtung sub 40 zu laufen, aber auf Grund des vielen Radtrainings schwächel ich dieses Jahr enorm.

Aber nichts wars, habe lieber am Sa nochmal einen richtig großen Belastungstag (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=883213&postcount=64) gemacht. Der lief auch zum letzten mal richitg gut aus, erster Lauf 13 km in 5:10 die sich richtig locker angefühlt haben. Dann aufs Rad, die ersten drei 10er mit 85%-FTP und den 40er progressiv mit 80%-FTP am Schluss, gesamt waren es 170km. Der Koppellauf über 8 km war dann mit 4:50 flott und ich hätte noch zulegen können.

Der Hammer kam dann natürlich am nächsten Tag, da war auch nur locker rolen angesagt. x-(

Gestern dann nach 36 h Pause habe ich Tempodauerläufe gemacht, 4 km in 4:20, 2 km in 4:16 und 1 km in 4:09. Die Beine waren ziemlich schwer und von frische keine Spur. ;) Für die MD wir es mit meiner Zielpace von 4:16 jetzt richtig eng.

Naja, sub 40 can wait. O:-)

thunderlips

28.05.2013, 18:15

holger-b

28.05.2013, 19:40

sag mal wie hast du denn zielpace für den MD laufoart ermittelt?

Derzeit durch 5km Test die ich mit dem Vorjahr vergleichen kann.
Da bin ich dann bei den MD Moret 4:32 und in Murten 4:25 gelaufen.

Meine Zielzeit habe ich mir so gesetzt weil ich mir das zutraue und im Triathlon verbessern möchte.

und was sind deine solo HM und 10er Zeiten?

HM <1:30, 10 er aus dem Training mit Radanfahrt 41:00 bis 42:00. Den letzten 10er als Wettkampf ist schon etwas her und das war dann 40:35.

thunderlips

28.05.2013, 19:45

Derzeit durch 5km Test die ich mit dem Vorjahr vergleichen kann.
Da bin ich dann bei den MD Moret 4:32 und in Murten 4:25 gelaufen.

Meine Zielzeit habe ich mir so gesetzt weil ich mir das zutraue und im Triathlon verbessern möchte.

HM <1:30, 10 er aus dem Training mit Radanfahrt 41:00 bis 42:00. Den letzten 10er als Wettkampf ist schon etwas her und das war dann 40:35.

ah, super. danke.
ich befinde mich auch in der unmittelbaren vorbereitung auf eine MD und bin noch etwas unsicher ob der laufpace. deswegen ist es immer total interessant wie andere es machen. ;)

holger-b

28.05.2013, 19:50

...Tempodauerläufe gemacht, 4 km in 4:20, 2 km in 4:16 und 1 km in 4:09.

Ich bin ja nicht der große Blogger und Zahlenoffenleger, sind doch alles Trainingsgeheimnisse. :cool: Aber ausser dem Sa hatte die Woche auch insgesamt viele Stunden.

... unmittelbaren vorbereitung auf eine MD ...

Und wann und wo wird gestartet?

thunderlips

28.05.2013, 19:55

Ich bin ja nicht der große Blogger und Zahlenoffenleger, sind doch alles Trainingsgeheimnisse. :cool: Aber ausser dem Sa hatte die Woche auch insgesamt viele Stunden.

Und wann und wo wird gestartet?

berlin 70.3.

16.6

seit gestern offiziell in der peakphase :cool:

Salamiesalat

28.05.2013, 19:56

Nur mal so kurz zur Info.
Wie sieht eure 5km Zeit so aus?
Ich habe seit vorgestern eine 19:46min stehen. Allerdings "nur" mit dem Garmin vermessen. Anfang des Jahres bin ich auf einer vermessenen Strecke 21:13min gelaufen.
Dieses Jahr wollte ich noch die 40/10 schaffen.

holger-b

28.05.2013, 20:05

...seit gestern offiziell in der peakphase

Kenn mich mit Arnes Plänen nicht aus. Aber viel Spaß und überzock nicht.

Nur mal so kurz zur Info.
Wie sieht eure 5km Zeit so aus?

Der letzte Test sah so aus (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=904523&postcount=952). Ist halt immer so eine Sache was man ´vorher gemacht hat und wie weit man das Training mit eigenen Werten vergleichen kann. :)

Meine Zeiten sind immer nach Garmin, aber damit müsstes du auf einem guten Weg sein.

thunderlips

28.05.2013, 20:48

Kenn mich mit Arnes Plänen nicht aus. Aber viel Spaß und überzock nicht.

Der letzte Test sah so aus (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=904523&postcount=952). Ist halt immer so eine Sache was man ´vorher gemacht hat und wie weit man das Training mit eigenen Werten vergleichen kann. :)

Meine Zeiten sind immer nach Garmin, aber damit müsstes du auf einem guten Weg sein.

@holger: ich auch nicht so wirklich. schaue aber gelegentlich mal hinein. und was ich lese gefällt mir gut.
was das überzocken angeht: ich gebe mir mühe.

holger-b

13.06.2013, 12:53

Nach meinem WK-Ausfall in Maxdorf bin ich ziemlich sauer und habe auch Motivationsprobleme. Muss/sollte/will mir jetzt in der Ruhephase neue Ziele setzen/alte Ziele wieder aufnehmen.

Daher eine kurze Motivationsfrage für mich.

Was wird mir eine sub40 für den Marathon bei der LD bringen?

Meine letzte LD war 2007 in F. Dort bin ich den Marathon in 4:01 gelaufen, Finish 10:39. Letztes Jahr konnte ich auf der MD den Halben immer so im 4:30-Schnitt laufen. Ich will aber 4:16 laufen.

Derzeit kann ich die 10 wohl in 42:00 laufen und bin dann wohl am Limit. Habe schon einen Termin für den 21-06 (http://www.sonnwendlauf-seelbach.de/?site=start) gefunden wo ich eine Standortbestimmung mache. Es gibt sogar einen Zugläufer für sub40 (http://www.sonnwendlauf-seelbach.de/?site=news&news_ID=120) bei dem ich auf Sichtkontakt bleiben will.

thunderbee

13.06.2013, 13:14

Ehrlich gesagt, gar nix. Die sub40 für einen isolierten 10er hat recht wenig mit dem M bei der LD zu tun.
Es gibt ja Hochrechnungen zu Hauf von 10er auf M, aber bei MD oder LD muss ja noch Schwimmen und Rad mit rein. Je besser Rad, desto besser der M, IMHO.

Reifenplatzer

13.06.2013, 13:22

3-rad

13.06.2013, 13:26

Ich denk wenn du die Pace von 4:16 beim IM Laufen möchtest und so fit bist läufst im Training locker die 10 unter 4:00 im Schnitt
Oder habe ich die Pace falsch verstanden?

ich glaube er will auf der MD 4:16 laufen.
Auf der LD wird er das wohl kaum schaffen.
4:16 bedeutet sub 3h beim Marathon.

Obwohl,..... ich will ihm keine Langsamkeit unterstellen.

Teuto Boy

13.06.2013, 13:28

Ich denk wenn du die Pace von 4:16 beim IM Laufen möchtest und so fit bist läufst im Training locker die 10 unter 4:00 im Schnitt
Oder habe ich die Pace falsch verstanden?

Ich glaube das ist die Traum Pace für den HM in einer Mitteldistanz.

holger-b

13.06.2013, 13:34

Je besser Rad, desto besser der M, IMHO.

Dann habe ich ja in der ersten hälfte dieses Jahres richtig trainiert. :)

Ich denk wenn du die Pace von 4:16 beim IM Laufen möchtest und so fit bist läufst im Training locker die 10 unter 4:00 im Schnitt
Oder habe ich die Pace falsch verstanden?

Du hast schon richtig verstanden, aber da steht "ich will". Denke das in Maxdorf 4:30 oder nicht viel drunter gegangen wäre. Daher will ich es am 21.06 auch ausprobieren.

Am WE kommt erst mal die Vorbereitung mit zwei Wandertagen und Entspannung. Ich hoffe dann habe ich den Kopf frei oder mach mir keinen Kopf mehr.

Puh! Nexte Woche Schulung für CAD umd PDM und anschließend direkt die Migration zur Systemumstellung. Ist als CAD Admin auch nicht ohne.

Reifenplatzer

13.06.2013, 13:36

ich glaube er will auf der MD 4:16 laufen.
Auf der LD wird er das wohl kaum schaffen.
4:16 bedeutet sub 3h beim Marathon.

Obwohl,..... ich will ihm keine Langsamkeit unterstellen.

Kann sein.
Aber auch dann sollte ein Solo Sub 10 doch drin sein, sofern die Fitness tatsächlich 4:16 beim HM zuläßst.
Bei mir persönlich liegen bei der OD ja schon mehr als 10 Sekunden zwischen der Solo und Tria Laufleistung und ich lauf Locker die 10 unter 40 aber habe das noch nie im Tria geschafft

Tzwaen

13.06.2013, 13:38

Dann habe ich ja in der ersten hälfte dieses Jahres richtig trainiert. :)

Du hast schon richtig verstanden, aber da steht "ich will". Denke das in Maxdorf 4:30 oder nicht viel drunter gegangen wäre. Daher will ich es am 21.06 auch ausprobieren.

Am WE kommt erst mal die Vorbereitung mit zwei Wandertagen und Entspannung. Ich hoffe dann habe ich den Kopf frei oder mach mir keinen Kopf mehr.

Puh! Nexte Woche Schulung für CAD umd PDM und anschließend direkt die Migration zur Systemumstellung. Ist als CAD Admin auch nicht ohne.

Du läufst auf 10km eine 42min und glaubst eine 4:30 auf der MD laufen zu können? Das nenne ich mal Ausdauertier!

Ich laufe ca. unter 40min auf 10km und schaffe keine 4:30 auf der MD zu halten.

Lustig, welches PDM System habt ihr denn im Einsatz? Bin PDM/PLM Berater :-)

thunderbee

13.06.2013, 13:44

ne 42 auf 10, reicht für sub1:30h auf nem HM, aber nicht bei ner MD oder LD!?:confused:

holger-b

13.06.2013, 13:48

ich glaube er will auf der MD 4:16 laufen.
Auf der LD wird er das wohl kaum schaffen.
4:16 bedeutet sub 3h beim Marathon.

Ja ich will, hab das bisher aber nur solo geschafft.
Bei Wales habe ich ein A Ziel von 3:45 angestrebt, also 5:15. Alles was schneller wird ist super.

Ich glaube das ist die Traum Pace für den HM in einer Mitteldistanz.

YES.

Bei mir persönlich liegen bei der OD ja schon mehr als 10 Sekunden zwischen der Solo und Tria Laufleistung...

Das nenne ich mal Ausdauertier!

Ja irgendwie schon. Liegt wohl auch an meinen Trainingsgewohnheiten, wobei bei meinen Umfängen die WK-Ergebnisse total lächerlich sind.

Lustig, welches PDM System habt ihr denn im Einsatz? Bin PDM/PLM Berater.

CAD = alt ProE WF4 -> neu WF5
PDM = alt Intralnik 3.4 -> Windchill 10.1

Pmueller69

13.06.2013, 20:21

Tzwaen

13.06.2013, 20:43

holger-b

13.06.2013, 21:44

Probier sub40.

Würde ich bei der Grundlage auch empfehlen. Suche dir einen Laufplan und streue ein paar Rad- und/oder Schwimmeinheiten ein. Und dann halt zwei drei Anläufe einplanen.

Sub40 aka. PLM Berater Thread :-)

Wo einer das noch mit den Smilies (http://www.cosgan.de/index.php) lernen muss. http://www.cosgan.de/images/smilie/frech/a015.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php) http://www.cosgan.de/images/smilie/frech/a045.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

Steffko

14.06.2013, 07:29

10 Kilometer-Bestzeit: 41:15 (Hockenheimring 2011)
5 Kilometer-Bestzeit: 19:35 (auch 2011)

hier:
HM - 1:33
10km - 42:00
5km - 20:04

Pmueller69

14.06.2013, 08:46

hier:
HM - 1:33
10km - 42:00
5km - 20:04
Vielleicht sollte ich auch gleichzeitig meine HM Bestzeit angehen. Die hat mit 1:38 am meisten Potential.

Worüber ich mir momentan den Kopf zerbrech. Wie bringe ich die Grundlage am besten über die 6 Wochen in der ich mich schonen muß.

Bisherige Ideen:
- Radeln auf der Rolle
- längere Wanderungen

Ggf. nach 4 Wochen (in Absprache mit dem Arzt erste Läufe in regenerativem Lauftempo)
Nach 6 Wochen dann Einstieg in ein normales Lauftraining.

HeinB

14.06.2013, 08:50

Worüber ich mir momentan den Kopf zerbrech. Wie bringe ich die Grundlage am besten über die 6 Wochen in der ich mich schonen muß.

Bisherige Ideen:
- Radeln auf der Rolle
- längere Wanderungen

Ohne die Einschränkungen deiner Verletzung (Gips?) genau zu kennen, empfehle ich dir um die Grundlage fürs Laufen zu retten

- Aquajogging
- Kreuzheben mit der Langhantel

Zu letzterem gibts ne Studie, wo sich Leute in ein paar Wochen ganz ohne Lauftraining (!) im Laufen deutlich verbessert haben.

Grundlage im Sinne von Ausdauer brauchst du m.E. für 10k überhaupt nicht retten.

thunderbee

14.06.2013, 09:02

Pmueller69

14.06.2013, 09:04

Ohne die Einschränkungen deiner Verletzung (Gips?) genau zu kennen

Das Schlüsselbein hat es in 4 Teil zerbröselt, die mit einer Titanplatte zusammengeschraubt wurden.
Montag war OP, gerade sitze ich noch im Krankenhaus und warte auf den Arzt, bevor ich nach Hause darf.

Pmueller69

14.06.2013, 09:10

Was ist überhaupt ein PDM/PLM-berater?
PDM=Produktdatenmanagement
PLM=Product Lifecycle Management

Da geht es um IT-Lösungen, um produktbezogene Daten aus Entwicklung, Arbeitsvorbereitung usw. zu verwalten.

Trimone

15.06.2013, 08:00

10 Kilometer-Bestzeit: 41:15 (Hockenheimring 2011)
5 Kilometer-Bestzeit: 19:35 (auch 2011)
aktuelle Form: sehr gut, leider liege ich nach Schlüsselbeinbruch und OP im Krankenhaus
aktueller seelisch/moralischer Zustand: gefrustet, orientierungslos

Die Tria-Saison ist gelaufen, bevor sie angefangen hat.

Was kann ich dieses Jahr noch dummes anstellen?

Sub40 ist mir in den Kopf gekommen. Die aktuelle Form wäre vermutlich für eine 10 Kilometer-Bestzeit gut, aber noch nicht für Sub40.

Wie gestalte ich die Zeit, in der ich nicht laufen darf, am besten?

Wie lange erfordert ein neuer Formaufbau? Habt Ihr Tips und Erfahrungswerte?

Ach ja, ich bin auch PDM/PLM-Berater.

Ich hatte auch einen mehrfachbruch mit nicht glatten Brüchen. Die Platte ist nun bei mir seit Anfang Okt letzten Jahres drin.

Jetzt im Sommer kannst du erstmal mit langen Strecken stramm spazieren gehen anfangen. Da ich noch so diverses anderes hatte konnte ich auch erst nach 3 Monaten laufen. Ich habe sobald ich Auto fahren konnte aqujogging u beinschlagtraining gemacht. Spinning oder Rolle kannst du auch wieder schnell machen. Ich habe mir dann den Oberarm mit einem theraband fixiert.

Schwimmen konnte ich nach 3,5 Monaten. Die Fortschritte gingen dann sehr schnell u ich habe jeden schwimmmeter genossen. Ich war auch erstaunt das ich relativ schnell meine volle Beweglichkeit wieder hatte nach der langen Ruhigstellung

Ich kann mir sehr gut vorstellen wie du dich fühlst. Greife beim laufen an u setze dir da Ziele. Ich wünsche dir einen guten heilungsverlauf

Pmueller69

15.06.2013, 12:15

Ich kann mir sehr gut vorstellen wie du dich fühlst. Greife beim laufen an u setze dir da Ziele. Ich wünsche dir einen guten heilungsverlauf
Vielen Dank. Nachdem die Operation doch so gut gelaufen ist und ich seit gestern wieder zu Hause bin, ist meine Moral schon wieder ganz ok.

Clavikula-Mehrfragmentfraktur, nennt sich das.

Ich habe zum Glück eine Chirurgin im engeren Bekanntenkreis, bei der gehe ich jetzt zur Nachbehandlung. Vorhin habe ich mit ihr gesprochen:
- Rolle ist ok
- Spazieren/Wandern ist ok

Gejoggt wird erst wieder, wenn der Knochen gut verheilt ist. Könnte 8 Wochen dauern. Nach 6 Wochen gibts Röntgenbilder, dann schaun wir mal.

Vorher mir dem Laufen anfangen ist sehr riskant, davon lasse ich die Finger.

Wenn ich im August wieder laufen kann, werde ich schauen, was machbar ist. Wenn alles gut läuft, laufe ich vielleicht auch noch 'nen Marathon.

Die Sub40 möchte ich aber auf alle Fälle probieren. Der Hockenheimringlauf am 01.11. wäre ein möglicher Termin.

holger-b

21.06.2013, 12:49

Am WE kommt erst mal die Vorbereitung mit zwei Wandertagen und Entspannung. Ich hoffe dann habe ich den Kopf frei oder mach mir keinen Kopf mehr.[/QUOTE]

Das hat super funktioniert. Den Pfälzer Waldpfad kann ich empfehlen. Viel Ruhe (keine Autos, Menschen, Lärm) und Naut pur.

Puh! Nexte Woche Schulung für CAD umd PDM und anschließend direkt die Migration zur Systemumstellung. Ist als CAD Admin auch nicht ohne.

Wir haben es hinter uns, es war aber eine Qual mit acht Leuten zwei Tagen im Schulungsraum zu sitzen.

Daher will ich es am 21.06 auch ausprobieren.

Naja, habe die Woche fast nichts trainiert und dazu gibt es einen Teilnehmerrekord. Auf der Strecke mit einer Engstelle bei km 1, echt Mist. Ich lass es mal auf mich zukommen, wenigstens werden die Temperaturen heute Abend angenehm sein. ;)

holger-b

22.06.2013, 15:30

Dieser Versuch wirdganz schnell abgelegt. Es war eigentlich klar das nach einem Wanderwochenende, tropischer Hitze und wenig Vorbereitung keine gute Zeit rauskommen kann. Bin ich noch mutig mit Sichtkontkat zu den Paceläufer angegangen, wurde es bei 2 km schon schwer. Bei km 5 war die Zwischenzeit dann auf 21:20, habe das dann auf der Strecke als mistake abgehakt und bin ohne mich zu quälen ins Ziel gejoggt. Time 44:05 http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/a045.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

Wie meinte Lubos Bilek mal, "man muss auch mal richtig schlecht sein um wieder gut werden zu können". Ich hoffe das ist gerade mein Tiefpunkt und in den 11 Wochen bis nach Wales geht es nur noch aufwärts.

Aerml

02.07.2013, 19:02

3:31.1
3:28.8
3:30.1
3:35.5
3:41.2
3:45.8
3:41.4
3:48.1
3:52.1
3:40.6

1.000er vom Samstag, Pause 2:30 - 3:00.
Bin bissl ratlos.
Irgendwie ned Fisch, ned Fleisch:
Zu schnell für "nur" sub40 (letztes Jahr erledigt mit einer 41:30 auf gemessenen 10,5km).
Zu langsam für sub38.
Hab auch null Plan, welche Pace man so für die nächsten solo 10er anstreben sollte.
Was ich so als Fazit vom Samstag mitnehme:
Ob nun mental oder physisch stecke ich nach 1/3 der Distanz in einem Loch.
Des nervt.

Nun sollt ma was dagegen machen? Ich weiß ja. Quäl dich, du Sau.
Die 41er plus haben sich auch relativ locker angefühlt. Wollte/ konnte mich ned dazu motivieren, mich tutto kompletto zu verausgaben. Blöd.

Ne, zu unter 38 fehlt mir noch eine ganze Ecke, da müssen schon 3:35er in Serie kommen. Tuns aber ned. Also steh i grad bissl auf der Stelle.
Mal sehn.
Freitag gilts wieder. Volle Möhre die 1.000er :Peitsche:
Oder wär mal ´ne andere Maso-Einheit sinnvoller, wenn der Fokus aufn 10er liegt :confused: , um dann die Geschwindigkeit mit auf den HM zu nehmen, Ausdauer sollte durch die langen Läufe da sein.

Ja, schon gut, weiß ja, 400er pressen was geht.
Nur, wir ham ja schon Juli. Sinnhaftigkeit dessen erscheint mir ned allzu groß.
Evtl könnten unsere Experten des ein oder andere Fragezeichen ordnen ;)

haifisch93

02.07.2013, 19:09

3-rad

02.07.2013, 21:44

Ob nun mental oder physisch stecke ich nach 1/3 der Distanz in einem Loch.

Dann wirst du dein Ziel nicht erreichen.
Ich hab beim 10er öfter mal gedacht, dass nur noch eines geht:
Anhalten und kotzen.
Bin dann doch durchgelaufen, kotzen musste ich trotzdem nicht im Ziel.
Man unterschätzt den Körper, der hält ne Menge aus.
Wenn man natürlich ein psychisches Weichei ist, schafft man es nie.

400er braucht es nicht für einen 10er, übrigens, schaden werden sie allerdings nicht.
1000er kann man machen.
Bitte gleichmäßiger laufen, von mir aus die ersten 3sek langsamer.

Pippi

02.07.2013, 21:57

Bitte gleichmäßiger laufen, von mir aus die ersten 3sek langsamer.

Ich hatte letztes Wochende eine Zeit von 35min 24sek.
Offiziell vermessen bin sogar auf der Schweizerjahresbestenliste in meiner Kategorie auf dem 34. Rang.

Erste 2km in 3:35 und 3:33
Letzte 2km in 3:28 und 3:24

Nach dem ersten Kilometer schätzungsweise auf dem 50 Overallrang.
Bei 5km etwa auf dem 25. Overallrang
Im Ziel auf dem 13. Overallrang.

HeinB

03.07.2013, 07:44

Oder wär mal ´ne andere Maso-Einheit sinnvoller, wenn der Fokus aufn 10er liegt :confused: , um dann die Geschwindigkeit mit auf den HM zu nehmen, Ausdauer sollte durch die langen Läufe da sein.

Ja! Zwei mal 20 Minuten im Stundentempo, könnte bei dir grob hinkommen mit 2x5km in 4:00, Pause 2 bis 3 Minuten traben. Wenn die Intervalle gut gehen und der Wettkampf nicht, ist das genau die Einheit, die hart macht im Kopf. Einen Kilometer kann man immer irgendwie durchdrücken.

Teuto Boy

03.07.2013, 09:14

Ich hatte letztes Wochende eine Zeit von 35min 24sek.
Offiziell vermessen bin sogar auf der Schweizerjahresbestenliste in meiner Kategorie auf dem 34. Rang.

Erste 2km in 3:35 und 3:33
Letzte 2km in 3:28 und 3:24

Nach dem ersten Kilometer schätzungsweise auf dem 50 Overallrang.
Bei 5km etwa auf dem 25. Overallrang
Im Ziel auf dem 13. Overallrang.

Glückwunsch :Blumen:

Das sieht ja nach perfektem Pacing aus.

Teuto Boy

03.07.2013, 09:22

Wie schnell lauft ihr den die 400m Intervalle? Ich wollte mich auch mal an die 40min Grenze rantasten, mein Training auf der Bahn sah letzten Samstag so aus :

-2km locker Einlaufen
-6x400m (400m immer um die 1:19)
-1,2km locker Auslaufen

Ich glaube ich bin die 400m zu schnell gelaufen und habe daher zwischendrin auch zu viel Pause gebraucht. Momentan stehen 45min für die 10km, bin sie aber auch schon in 42min gelaufen, da würde ich gerne mal wieder drunter kommen.

Find ich auch zu schnell für die Zielsetzung bzw den Leistungsstand ;)

1:19 entspricht einer Pace von 3:17/km da ist der anaerobe Anteil schon sehr hoch, was du ja auch an den langen Erholungszeiten siehst. Ich würd erst mal mit ner Pace von 3:50/km anfangen , die Pausen so kurz wie nötig, dann erst mal die Wiederholungszahl steigern u. dann erst die Geschwindigkeit erhöhen.

Aerml

03.07.2013, 17:19

Wenn man natürlich ein psychisches Weichei ist, schafft man es nie.

So mag ich des, saftig-deftige Meinungen :dresche ;)

Bitte gleichmäßiger laufen, von mir aus die ersten 3sek langsamer.

Problem is, hab hier keine Bahn - nur GPS-gemessene KM am Kanal. Daher is schwierig, auf der Strecke die 3sek zu "justieren". Aber ich werds probieren, ganz klar.

Ja! Zwei mal 20 Minuten im Stundentempo, könnte bei dir grob hinkommen mit 2x5km in 4:00, Pause 2 bis 3 Minuten traben. Wenn die Intervalle gut gehen und der Wettkampf nicht, ist das genau die Einheit, die hart macht im Kopf. Einen Kilometer kann man immer irgendwie durchdrücken.

Klingt verdammt gut.
Hätte man mal auch selber drauf kommen können *nochmal*:dresche :dresche:

Dank euch für die Antworten!!!

Edith sagt: wobei die 20min zu langsam sein werden - werd irgrgendwas zwischen 18:30 und 19 anpeilen, das Ganze dann 2x.

captain hook

03.07.2013, 17:32

Ja! Zwei mal 20 Minuten im Stundentempo, könnte bei dir grob hinkommen mit 2x5km in 4:00, Pause 2 bis 3 Minuten traben. Wenn die Intervalle gut gehen und der Wettkampf nicht, ist das genau die Einheit, die hart macht im Kopf. Einen Kilometer kann man immer irgendwie durchdrücken.

Genau! Ein sehr guter Langstreckler sagte mal zu mir, dass man da fuer ne ernsthafte Aussage schon auch genug Strecke draufpacken muss 1000er oder 2000er könnte er sich zb immer irgendwie rausquetschen, zur Not mit Gewalt.

Antracis

13.07.2013, 00:05

Ich werd in 2 Wochen auch versuchen, die Sub40 anzugreifen. Letzter Versuch vor 2 Monaten gründlich daneben mit einet 41:07, bin erstens zu schnell angelaufen und hatte zweitens in den 2 wochen davor doch zu hart trainiert, so dass es eher ein Trainingslauf im WK wurde.

Heute 15km, davon 10km TL in 4:13/km ist für mich schon so ein Zeichen, auf dem richtigen Weg zu sein. 1000er Intervalle in 3:50 liefen auch gut, jetzt werd ich für die nächsten 2 Wochen die Intensität etwas moderater gestalten und dann so allmählich ins Tapern übergehen.

Leider zickt die Plantarfaszie, aber vielleicht ist es ja ganz nützlich, davon ausgebremst zu werden.

Tobs

13.07.2013, 15:33

Hey zusammen!

Am 26. soll auch bei mir endlich die 40:00 fallen.
Zur Vorgeschichte: Meinen letzten "Solo"-10er bin ich vor knapp zwei Jahren in 46:01 gelaufen, ein gutes halbes Jahr, nachdem ich mit dem Laufen wieder anfing. Seitdem bin ich 4 Halbmarathons und im April auch meinen ersten Marathon gelaufen.
Der momentane Stand: Meine aktuelle 10er Bestzeit ist eine 41:36 vom letzten Halbmarathon am 16.6. (Gesamtzeit war 1:27:52)
Mein letztes Intervall-Training sah wie folgt aus:
Aufwärmen, 8x1000m, dazwischen 400m traben (ca. 2:00-2:30 min), Auslaufen. Bei den 1000ern kamen folgende Zeiten raus:
3:42 3:46 3:47 3:47 3:46 3:44 3:43 3:44

Luft für mehr bzw. schneller zu laufen wäre vom Gefühl her noch drin gewesen.
Nun meine Frage: Wie soll ich mein Pacing ansetzen? Von den letzten Ergebnissen her, würde ich statt einer sub 40 sogar eine sub 39 oder vielleicht sogar sub 38:30 für möglich halten. Oder ist das zu hochgegriffen? :confused:

Necon

13.07.2013, 17:10

@Antacris: Ich glaube 3:50 auf 1000er reichen noch nicht für die sub 40, aber ich bin gespannt auf dein Ergebnis.

@Tobs: sub 38:30 ist glaube ich zu schnell, aber sub 39 könnte ich mir dabei vorstellen. Aber damit bist du deutlich schneller als ich und ich beurteile das rein nach meinem Gefühl!

Salamiesalat

13.07.2013, 20:12

@Antacris: Ich glaube 3:50 auf 1000er reichen noch nicht für die sub 40, aber ich bin gespannt auf dein Ergebnis.

An welche 1000er Zeiten denkst du?

Necon

13.07.2013, 20:42

Ich denke sie sollten permanent unter 3:50 sein.

Teuto Boy

13.07.2013, 20:49

Luft für mehr bzw. schneller zu laufen wäre vom Gefühl her noch drin gewesen.
Nun meine Frage: Wie soll ich mein Pacing ansetzen? Von den letzten Ergebnissen her, würde ich statt einer sub 40 sogar eine sub 39 oder vielleicht sogar sub 38:30 für möglich halten. Oder ist das zu hochgegriffen? :confused:

Es gibt so eine ganz einfache Faustformel: Pace Tempodauerlauf über 2/3 der Wettkampfstrecke im Training= mögliches Wettkampftempo

Antracis

14.07.2013, 18:52

Ich denke sie sollten permanent unter 3:50 sein.

Wäre mir insgesamt aktuell vom Gesamtprogramm zu schnell. Da ich eigentlich schon auf dem Marathon Ende September Ziele, kam ich beispielsweise vor der letzten intervalleinheit mit 6 x 1000 in 3:50 aus einer 100km Woche mit einem 29km am So. in 5:20, dann hätte ich mich mit deutlich schnelleren Intervallen ziemlich abgeschossen bzw. es wäre schwer gewesen, den 10km TL in < 4:15 am Ende der Woche hinzubekommen. Kenne mich da ganz gut, die 1000er sind natürlich nicht am Anschlag, aber vom Gesamtkonzept bekomme ich es so nicht anders hin. Außerdem nervt meine Plntarfaszie bei sehr schnellen Tempi derzeit. *grummel*

Ich hab keine Ahnung, ob es klappt, bin aber ganz zuversichtlich. Leider bin ich heute etwas erkältet, so dass der lange Lauf ausfällt, mal abwarten. Aber es sind ja noch zwei Wochen.

Dienstag laufe ich nochmal 10 x 400, wenn alles gut geht.

Gruß und gedrückte Daumen an alle für die Sub40