Vollständige Version anzeigen : Projekt sub 40/10
Räusper. :Blumen:
Ich habe schon überlegt mal Greif Pläne zu nehmen.
Weiß jemand was die 10km Pläne dort kosten?
Merci
Hast PM
Greif eignet sich imho für Läufer die wenigstens 3:10h laufen können und schneller werden wollen.
Für die Zeiten darüber muss man sich nicht wirklich derart schinden und man muss sich schinden, will man den Plan erfüllen.
@Cruiser:
Für 10km brauchst du keinen Plan, nicht von Greif und auch von sonst keinem.
Lauf einfach mal ein bisschen mehr und mach mal ein wenig Tempo dabei, dann wird das von alleine.
was ist dein Ziel? soll ich dir nen Plan machen?
Mich würde schon interessieren, wie du ihn aufbauen würdest:Blumen:
Ziel: 10 km Sub 40
Bestzeit: 42:03 aus März 2011.
Danach bin ich aufgrund des geplanten Zofingen-Starts sehr viel gelaufen und bin dadurch sehr viel schneller geworden. Kombi falscher Shuh und dumm trainiert hat mir dann Knieprobleme eingebracht, so daß ich keinen 10er mehr laufen konnte. Ich schätze mal mindestens knapp über 41 wäre es geworden, aber keinesfalls sub 40.
Ein Problem bei meinen 10 ern ist, dass ich VIEL zu schnell loslaufe.Oft die ersten 3 zwischen 3:45 und 3:50, das war es dann.
Dem möchte ich mit dem Garmin gegenübertreten :)
@Cruiser:
Für 10km brauchst du keinen Plan, nicht von Greif und auch von sonst keinem.
Lauf einfach mal ein bisschen mehr und mach mal ein wenig Tempo dabei, dann wird das von alleine.
Ich würde schon gerne wissen, wie der Trainingsaufbau idealerweise aussieht.
D.h. wann man mal Gas rausnimmt und wann man reinklotzt. DAS weiß ich nicht und mache es wohl auch intuitiv nicht unbedingt richtig...Das scheint mir aber schon ein Key zu sein.
ein Key
wer nicht schnell läuft läuft nicht schnell
und wer nicht langsam läuft auch nicht.
Warst du schon mal unter 40?
Seit wann läufst du und wie alt bist du?
Wie viel ist viel laufen für dich?
Wie lang sind deine langen Läufe in der IM Vorbereitung?
Fallen dir diese schwer?
Wie fühlst du dich am Tag danach?
genau, mach dem Andi mal ordentlich Beine, ich will nen Gegner auf Lanza, kein Opfer..:Lachen2: :Cheese:
wer nicht schnell läuft läuft nicht schnell
und wer nicht langsam läuft auch nicht.
Warst du schon mal unter 40?
Seit wann läufst du und wie alt bist du?
Wie viel ist viel laufen für dich?
Wie lang sind deine langen Läufe in der IM Vorbereitung?
Fallen dir diese schwer?
Wie fühlst du dich am Tag danach?
Nein, nie unter 40.
Ich laufe regelmässig seit 2006.
Ich werde im November 44.
Es scheint mir vorwärtszugehen, wenn ich mindestens 40 km die Woche laufe, besser bis zu 60. Dieses Jahr ging das gut wegen Duathlon only.
Lange Läufe in der LD Vorbereitung Bis zu 25 km.
Fallen mir nicht schwer.
Am Tag danach habe ich mich gut gefühlt.
...
dann läufst du ja noch nicht so lange.
ich denke mal mit 40km kann man keinen Blumentopf gewinnen, wenn man sich signifikant steigern will.
60km sollten es dann wohl mindestens sein, besser mehr.
Wenn du den langen Lauf gut wegstecken kannst, hast du wohl auch keine Probleme die Umfangssteigerung gut zu verdauen.
Ich weiß ja nicht, wie du deine Lanza Vorbereitung planst.
Theoretisch müsstest du ja jetzt irgendwann damit anfangen.
Man kann halt nicht alles gleichzeitig machen.
Wenn du dich aber mal 2 Monate aufs Laufen konzentrierst wirst du die 40 unterbieten können, da bin ich sicher.
Musst du halt wissen, ob das funktionieren könnte, vielleicht kannst du ja 1x die Woche ein wenig radeln gehen, damit das nicht völlig vernachlässigt wird.
Ich bin momentan immer noch ausgebremst :(
Nach meinem Knieproblem, laboriere ich an Nasennebenhöhlen und Ende der Woche hatte ich einen geschwollenen Lymphknoten.
CRP Werte erhöht und damit: NOGO für Sport.
Nicht mal unteres GA1 war rauszuhandeln.
Spazieren sei OK, sagte die Ärztin :Lachen2: Grrrr, gut das ich mittags, ehe ich die Werte kannte, noch einen lockeren 10er gelaufen bin.
Mal abwarten wie lange das noch geht. Eigentlich fühle ich mich nämlich gut.
Ich muss dann aber serstmal wieder in Trab kommen und mitlerweile kommt so langsam selbst der Hugenotten-Dua in Gefahr, wenn ich weiterhin nicht auskuriert bin.
Somit verschiebt sich mein Lanzatrainingsstartprogramm auch nach hinten. Sollte schon losgehen.
Somit sehe ich den 10er Sub40 eher im März - so roundabout.
Müsste ich halt sehen, wie ich das mit dem Traithlon-Trainingsplan koordiniert bekomme. Ich denke aber, das geht.
Somit sehe ich den 10er Sub40 eher im März - so roundabout.
Müsste ich halt sehen, wie ich das mit dem Traithlon-Trainingsplan koordiniert bekomme. Ich denke aber, das geht.
Das geht. Möchte meinen schnellen 10er auch so im März hinlegen. Ist aber auch nicht so wichtig,wenn es nicht hinhaut.
Spezielle Vorbereitung für einen Laufwettkampf werde ich nicht machen. Alles aus dem Lanzarotetraining raus.
Werd richtig gesund,und dann bloss nicht zu früh zu hart und zu schnell beginnen.:)
Werd nächsten Samstag nochmal einen 10er laufen. Mal schauen was geht.
big_kruemel
15.10.2011, 19:32
da gebe ich mauna_kea recht. mit 70-80 km kann man deutlich unter 3 Std laufen,ne 35 auf 10 km und den halben auf jeden fall unter 1.20std.
schafft man das mit der km zahl nicht,passt etwas im/am training nicht.:Blumen::)
... oder man ist Lauftalentfrei, so wie ich anscheinend :Lachen2:
Vermutlich stimmt mit meinem Trianing schon etwas nicht so ganz, daher experimentier ich im Moment ja auch mit den Umfängen.
big_kruemel
15.10.2011, 19:46
Das kommt immer auf das Talent für die jeweilige Sportart an. ;)
Ich bin bisher 15-25km pro Woche gelaufen, zuletzt auch ab und zu knapp über 30km. Letzte Woche hatte ich auch endlich mal 48km. :)
Ich hoffe, dass ich die höhren Umfänge demnächst auch verkrafte.
Mein "Problem" speziell beim Laufen ist die Tatsache, dass ich sehr schnell fit werde und mich daher immer leicht zurücknehmen muss, um keine Probleme vor allem mit den Sehnen zu bekommen. Ich hatte schon das eine oder andere Wehwehchen in der Vergangenheit. Aber so langsam wird das besser. :) :)
Aber keine Sorge: z.B. beim Schwimmen muss ich da schon wesentlich mehr tun, um einen vernünftigen Level zu halten. :Lachen2:
Bei mir ist es anscheinend genau umgekehrt. Mit meinen ca. 50 Schwimmkilometern in der Vorbereitung auf Kraichgau bin ich mit 35min für die 1,9 km ganz zufrieden.
Mit Höheren Laufumfängen habe ich toi toi toi kein Probs. Ich war bis jetzt nur einmal, 2006 nach meinem ersten Marathon, verletzt. Da hatte ich ITBS, oder wie das am Knie verlaufende Band auch immer heißt. Lag aber wohl eher an einem falschen Schuh, da ich damals noch keine Ahnung von Pronation und Co. hatte.
big_kruemel
15.10.2011, 20:03
das sehe ich ganz anders. da muss man differenzieren.
hohe laufumfänge werden nötig, je schneller man wird.
gerade für einsteiger auf niedrigem niveau ist qualität das gebot.
fast twitchler laufen kaum mehr als 20-30 die woche und auch damit gibts gute zeiten.
läuft man um 40auf 10 oder >3:15 marathon, gibt es erstmal viel anderes zu tun.
natürlich kann man an der umfangsschraube drehen, da aber meist die athletischen grundlagen nicht da sind, wird man
1. nicht schneller
und
2. verletzt man sich sehr oft.
quality rules
Hallo Dirk,
ja, Deinen 40/10 Plan habe ich im Juli ausprobiert. Natürlich mit auf mein Niveau angepassten Zeiten (Ziel 42:30). Nach den ersten drei Wochen hatte ich mich komplett abgeschossen. Das ist schon harter Tobak. Anscheinend habe ich auch den Fehler gemacht, dass ich nach einer dreiwöchigen Pause mit dem Plan eingestiegen bin.
Danach versuchte ich es dann mit den Umfängen, die ich besser verkrafte. Um dem Körper aber trotzdem einen Anpassungsreiz zu geben, habe ich halt Überlängen trainiert. So entstand dann auch die Woche mit 98 km und 4 Läufe über 30 km.
Die letzten drei Wochen will ich jetzt wieder mit 1000ern und TDL füllen, damit die Geschwindigkeit kommt.
Ich habe das Gefühl, dass es vorwärts geht. Konnte am DI 6x1000 zwischen 3:55 und 4:05 min/km laufen. Das war vor einem Jahr noch anders.
mauna_kea
15.10.2011, 20:35
@kruemel
wenn ich mich recht entsinne, steht in dem Artikel aber auch drin, das man ein gewisses Startniveau haben sollte.
Erscheint logisch, das man das nicht mal ohne Anlauf schafft.
Interessanterweise hab ich in den letzten 3 Jahren festgestellt, dass man sich sehr gut an intensives Training gewöhnt. War früher ja selbst so ein Wellnessathlet.
Heute kann ich gar kein GA1 Training mehr :)
big_kruemel
16.10.2011, 12:22
@kruemel
wenn ich mich recht entsinne, steht in dem Artikel aber auch drin, das man ein gewisses Startniveau haben sollte.
Erscheint logisch, das man das nicht mal ohne Anlauf schafft.
Interessanterweise hab ich in den letzten 3 Jahren festgestellt, dass man sich sehr gut an intensives Training gewöhnt. War früher ja selbst so ein Wellnessathlet.
Heute kann ich gar kein GA1 Training mehr :)
Ich dachte, nach dem MD-Training und ner 43:53 auf 10, wäre ich bereit für den auf 42:30 angepassten Ft-Plan.
Das ft-Training muss man aber ansich erst mal verkraften.
Ich dachte, nach dem MD-Training und ner 43:53 auf 10, wäre ich bereit für den auf 42:30 angepassten Ft-Plan.
Das ft-Training muss man aber ansich erst mal verkraften.
Bzw erstmal überhaupt können - von der Menge her :D 100 pushups / 200 crunches / 300 squats lässt grüßen :Huhu:
mauna_kea
16.10.2011, 15:53
ja, das stimmt. Eine gewisse Anpassung sollte schon da sein :)
oder Leidensfähigkeit.
Die Abkürzung muss man halt auf andere Art und Weise bezahlen.
Aber trotzdem denke ich, kann man anhand der keysessions schon gut sehen, wie man sowas aufbauen kann und mit wie wenig man auskommt.
Das Athletiktraining kann man dann ja etwas an die Leistungsfähigkeit anpassen. Hauptsache es tut weh.
Ob jetzt 100 oder 50 Liegestütz machen da wohl nicht viel aus.
big_kruemel
16.10.2011, 15:59
Bzw erstmal überhaupt können - von der Menge her :D 100 pushups / 200 crunches / 300 squats lässt grüßen :Huhu:
Ich dachte auch ich kann die Burpies und Co. nebenbei abends im Keller machen. Is aber nich. Ich kam dann immer total verschwitzt nach ein paar minuten wieder hoch und meine Frau meinte was ich denn daunten gemacht hätte.
:Lachanfall:
Ich dachte auch ich kann die Burpies und Co. nebenbei abends im Keller machen. Is aber nich. Ich kam dann immer total verschwitzt nach ein paar minuten wieder hoch und meine meinte was ich denn daunten gemacht hätte.
:Lachanfall:
Na Fitnesstraining natürlich:
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=20887
:Lachanfall:
big_kruemel
16.10.2011, 19:15
Na Fitnesstraining natürlich:
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=20887
:Lachanfall:
Geiles Gerät.
Vielleicht bringt's der :hoho:
Also bei mir ist die Motivation auch im Keller. Jetzt eine Woche Pause wegen Bronchitis gemacht ud morgen gehts ne Woche in Urlaub und dann bin noch 2 Tage unterwegs. Also frühstens wieder am 28. Okt ne Laufheiheit. Die letzte war dann am 9. Okt - ohjee :-/
Grüße
morgen gehts ne Woche in Urlaub
kannst du im Urlaub nicht laufen?
Laufen geht doch immer.
Duafüxin
17.10.2011, 12:51
Also bei mir ist die Motivation auch im Keller. Jetzt eine Woche Pause wegen Bronchitis gemacht ud morgen gehts ne Woche in Urlaub und dann bin noch 2 Tage unterwegs. Also frühstens wieder am 28. Okt ne Laufheiheit. Die letzte war dann am 9. Okt - ohjee :-/
Grüße
Kannst was von mir ab haben. Ich renn soviel, wie schon seit Jahren nicht mehr. Gestern 3,5 Stunden durch die goldige Eifel, einfach nur toll :cool:
kannst du im Urlaub nicht laufen?
Laufen geht doch immer.
Ne, generell keine Lust und auch kein Bock noch die Laufschuhe mitzuschleppen. Werd dann auf Lanza eher Radfahren :D Und wenn es mich doch mal Packt, die Nike Free's hab ich sowieso ja mit, dann lauf ich zur Not mit denen.
Werd wohl einfach aber mal 5 gerade sein lassen und das jetzt als Saisonpause nehmen ;-)
Grüße
big_kruemel
21.10.2011, 18:49
So, ich habe die letzten beiden Schlüsseleinheiten in der Vorbereitung auf den 10er am 01.11.11 (geiles Datum, freut mich immer wieder) hinter mir. Könnt Ihr mir hierfür eine Prognose geben, was da so gehen könnte? Ich weiß, dass das nur bedingt aussagekräftig ist, aber vielleicht hilfts ja für den Kopf.
Also bitte keine negativen Prognosen.
Di: 6 x 1000 3:55 - 3:55 - 3:55 - 3:54 - 3:58 - 3:58
Fr: 10km TDL 44:20 min. @ 88%
PB: genau vor einem Jahr 43:53.
THX
Teuto Boy
21.10.2011, 22:09
Di: 6 x 1000 3:55 - 3:55 - 3:55 - 3:54 - 3:58 - 3:58
Fr: 10km TDL 44:20 min. @ 88%
PB: genau vor einem Jahr 43:53.
THX
ich sach mal 41:59 u. hoffe das das für dich eine positive Prognose ist. :Huhu: :liebe053:
Ist der Hockenheimring flach?
ich sach mal 41:59 u. hoffe das das für dich eine positive Prognose ist. :Huhu: :liebe053:
Ist der Hockenheimring flach?
Ungefähr so:
___________________________
Kässpätzle
21.10.2011, 23:09
Ich tippe mal auf 40:54.
Ob das nun positiv ist :Gruebeln:
big_kruemel
22.10.2011, 09:17
ich sach mal 41:59 u. hoffe das das für dich eine positive Prognose ist. :Huhu: :liebe053:
Ist der Hockenheimring flach?
Ja, ich hoffe auch, dass es ne 41:XX wird. Nach den letzten Einheiten habe ich schon gemerkt, dass ich so gut drauf bin wie noch nie. Da fängt man dann schon etwas an zu träumen. Ich hab mir drei Zeiten zurecht gelegt.
Best: 41:XX
Ziel: 42:30
Worst Case (http://www.youtube.com/watch?v=LnlslgW2pww&feature=youtube_gdata_player): PB SUB 43:53
big_kruemel
22.10.2011, 09:21
Ich tippe mal auf 40:54.
Ob das nun positiv ist :Gruebeln:
Das ist sehr positiv. Danke.
Mich würden aber auch Eure Entwicklungen in dieser zeitlichen Region interessieren. Wie waren Eure letzten Einheiten und was ist dann am Renntag noch so gegangen?
werde heute nachmittag in essen noch einen 10er laufen. die letzten 3-4 wochen sehr wenig lauftraining. bedingt durch 2 wochen radfahren auf mallorca ende sept anfang oktober.
einzigste flotte sachen waren ein paar steigerungsläufe.
viel erwarten kann ich heute nicht. mal schauen.
big_kruemel
22.10.2011, 09:48
werde heute nachmittag in essen noch einen 10er laufen. die letzten 3-4 wochen sehr wenig lauftraining. bedingt durch 2 wochen radfahren auf mallorca ende sept anfang oktober.
einzigste flotte sachen waren ein paar steigerungsläufe.
viel erwarten kann ich heute nicht. mal schauen.
Ich wünsch Dir viel Spass. Oft kommt man wenn man ohne Druck und locker startet weiter als man denkt.
:Huhu:
diepferdelunge
22.10.2011, 10:03
Also bitte keine negativen Prognosen.
Di: 6 x 1000 3:55 - 3:55 - 3:55 - 3:54 - 3:58 - 3:58
Fr: 10km TDL 44:20 min. @ 88%
PB: genau vor einem Jahr 43:53.
THX
Sag mal, wie lange waren denn die Pausen bei den 1000ern?
Ich finde die IV im Gegensatz zum TDL zu schnell. Und dazu den TDL 44:20 (4:26/km) für dein Ziel von 42:30 (4:15/km)etwas zu langsam. Zumal du den schon bei 88% gelaufen bist.
Wie hat sich das denn angefühlt?
Wenn du im WK nicht richtig zulegen kannst, denke ich, wird es schwierig für dich sub 43 zu bleiben.
Sag mal, wie lange waren denn die Pausen bei den 1000ern?
Ich finde die IV im Gegensatz zum TDL zu schnell. Und dazu den TDL 44:20 (4:26/km) für dein Ziel von 42:30 (4:15/km)etwas zu langsam. Zumal du den schon bei 88% gelaufen bist.
Wie hat sich das denn angefühlt?
Wenn du im WK nicht richtig zulegen kannst, denke ich, wird es schwierig für dich sub 43 zu bleiben.
Vesrteh ich nicht, soll er den TDL über 10 km schonmal rein prohylaktisch in 42:30 laufen ?
Von den Zeiten her würde ich sagen sollte es für 'ne 41er Zeit reichen.
diepferdelunge
22.10.2011, 10:33
Vesrteh ich nicht, soll er den TDL über 10 km schonmal rein prohylaktisch in 42:30 laufen ?
Von den Zeiten her würde ich sagen sollte es für 'ne 41er Zeit reichen.
Das nicht, aber wenn sich die 4:26/km jetzt schon sehr hart anfühlen (deswegen meine Nachfrage), dann halte ich eine Verbesserung um 11 Sekunden/km für schwierig.
Da täuschen die IV-Zeiten vielleicht ein wenig bzw. es hängt noch davon ab wie die Pausengestaltung war.
Gesamtumfang und sonstiges Training kenne ich ja nicht, aber ich halte Zeiten (und das Gefühl dabei) beim TDL für aussagekräftiger als 1000er Zeiten.
big_kruemel
22.10.2011, 11:07
Sag mal, wie lange waren denn die Pausen bei den 1000ern?
Ich finde die IV im Gegensatz zum TDL zu schnell. Und dazu den TDL 44:20 (4:26/km) für dein Ziel von 42:30 (4:15/km)etwas zu langsam. Zumal du den schon bei 88% gelaufen bist.
Wie hat sich das denn angefühlt?
Wenn du im WK nicht richtig zulegen kannst, denke ich, wird es schwierig für dich sub 43 zu bleiben.
Pausen bei den 1000ern waren 3 min.
Ja, der TDL sollte bei 85% gelaufen werden. Hat sich aber nicht so anstrengend angefühlt wie es anscheinend war.
Laut Steffny's 39/10 Plan soll da aber auch nur ein Tempo von 4:25 angeschlagen werden. Und das für 39.
Ich glaube ich kann einen Puls von 91% auf 10 halten. Ach ja, die 44:20 sind meine zweitbeste Zeit und das aus dem vollen Training heraus (60-70/wochekm).
Zu meiner Vorbereitung noch zu sagen ist, ;-).
4 Wochen mit viel Umfang ( peak 98/Woche) mit 4 Läufen über 30km.
Die letzten zwei Wochen klassisch nach Steffny (iv, tdl, langdl).
mauna_kea
22.10.2011, 11:46
für deine Zeiten läufst du zu viele Kilometer ;)
Tip: 41:30 bei halbwegs normalem Streckenprofil. Puls darf auch höher als 91% :) nicht ausbremsen lassen durch den Pulser, wenn was geht, lass es laufen.
diepferdelunge
22.10.2011, 13:06
Pausen bei den 1000ern waren 3 min.
Ja, der TDL sollte bei 85% gelaufen werden. Hat sich aber nicht so anstrengend angefühlt wie es anscheinend war.
Laut Steffny's 39/10 Plan soll da aber auch nur ein Tempo von 4:25 angeschlagen werden. Und das für 39.
Ich glaube ich kann einen Puls von 91% auf 10 halten. Ach ja, die 44:20 sind meine zweitbeste Zeit und das aus dem vollen Training heraus (60-70/wochekm).
Die letzten zwei Wochen klassisch nach Steffny (iv, tdl, langdl).
Es ist richtig, dass Steffny den TDL langsamer laufen lässt, aber das hat dich bei den IV auch nicht davon abgehalten schneller zu laufen als es seiner Meinung nach (1000er jeweils in 10k-Renntempo) erforderlich ist ;)
4:15 sind vorgegeben (für 42:30) und ~3:56 bist du gelaufen.
Ob man mit Steffny-Plänen gut oder nicht so gut zurecht kommt sei einfach mal dahin gestellt.
Ich wollte dich nur darauf aufmerksam machen dich nicht von den IV-Zeiten blenden zu lassen. Für mich persönlich sind die TDL entscheidender (Tempohärte). Und wenn sich die 44:20 für dich nicht sehr anstrengend angefühlt haben, umso besser!
Ich drück dir die Daumen und wünsche dir viel Erfolg!
So,heute den 1oer gelaufen. Hatte gehofft auf nen flachen schnellen Kurs. Pustekuchen. 5 Runden ,wellig ,kurvenreich ,verwinkelt,windig. 38.57 Min . Bei 7-8Laufeinheiten insgesamt in den letzten 4 Wochen ohne irgendwie Tempo zu machen war ganz ok.
Flach wäre die 38zig heute geknackt worden. Wird Zeit für regelmäßiges Laufen. Ab nächste Woche geht es los:cool:
big_kruemel
22.10.2011, 21:31
Es ist richtig, dass Steffny den TDL langsamer laufen lässt, aber das hat dich bei den IV auch nicht davon abgehalten schneller zu laufen als es seiner Meinung nach (1000er jeweils in 10k-Renntempo) erforderlich ist ;)
4:15 sind vorgegeben (für 42:30) und ~3:56 bist du gelaufen.
Ob man mit Steffny-Plänen gut oder nicht so gut zurecht kommt sei einfach mal dahin gestellt.
Ich wollte dich nur darauf aufmerksam machen dich nicht von den IV-Zeiten blenden zu lassen. Für mich persönlich sind die TDL entscheidender (Tempohärte). Und wenn sich die 44:20 für dich nicht sehr anstrengend angefühlt haben, umso besser!
Ich drück dir die Daumen und wünsche dir viel Erfolg!
Vielen Herzlichen dank für Deine Einschätzung. Genau nach sollchen Aussagen habe ich gefragt.
Ich glaube aber, dass auch beim Steffny Plan die IV schneller gelaufen werden als die Zielzeit, wenn auch nur geringfügig. Du hast aber auch damit recht, dass nicht jeder damit zu recht kommt. Ich glaube nämlich auch, dass sie etwas zu lasch sind. Darum bin ich auch die IV all Out gelaufen. Ist ja Training und soll mich weiter bringen.
Und danke für's Daumendrücken.
big_kruemel
22.10.2011, 21:41
So,heute den 1oer gelaufen. Hatte gehofft auf nen flachen schnellen Kurs. Pustekuchen. 5 Runden ,wellig ,kurvenreich ,verwinkelt,windig. 38.57 Min . Bei 7-8Laufeinheiten insgesamt in den letzten 4 Wochen ohne irgendwie Tempo zu machen war ganz ok.
Flach wäre die 38zig heute geknackt worden. Wird Zeit für regelmäßiges Laufen. Ab nächste Woche geht es los:cool:
Gratuliere, Top Zeit für zwei mal die Woche laufen.
Wie macht man sowas? Bist Du früher mehr gelaufen und kannst auf eine gute Substanz zurückgreifen?
Was ist Deine PB?
big_kruemel
22.10.2011, 21:47
für deine Zeiten läufst du zu viele Kilometer ;)
Tip: 41:30 bei halbwegs normalem Streckenprofil. Puls darf auch höher als 91% :) nicht ausbremsen lassen durch den Pulser, wenn was geht, lass es laufen.
Ok. Ich werd's versuchen.
Die Strecke ist Topfeben. Ist ja direkt auf der Rennstrecke (kleines Wortspiel) des Hockenheimrings.
Gratuliere, Top Zeit für zwei mal die Woche laufen.
Wie macht man sowas? Bist Du früher mehr gelaufen und kannst auf eine gute Substanz zurückgreifen?
Was ist Deine PB?
ja,ich laufe in der regel mehr. nur dieses jahr bin ich sehr wenig gelaufen.
PB auf zehn ist eine 35.55 min. Liegt aber schon lange zurück. Und dafür bin ich natürlich viel gelaufen und auch regelmäßiges Tempotraining. km pro Woche dabei 50-80.
Wie gesagt werde ich ab kommende Woche wieder 3-4 mal Laufen in der Woche.
Grüßle
Daniel
diepferdelunge
23.10.2011, 08:53
Vielen Herzlichen dank für Deine Einschätzung. Genau nach sollchen Aussagen habe ich gefragt.
Ich glaube aber, dass auch beim Steffny Plan die IV schneller gelaufen werden als die Zielzeit, wenn auch nur geringfügig. Du hast aber auch damit recht, dass nicht jeder damit zu recht kommt. Ich glaube nämlich auch, dass sie etwas zu lasch sind. Darum bin ich auch die IV all Out gelaufen. Ist ja Training und soll mich weiter bringen.
Und danke für's Daumendrücken.
Hab grad nochmals nach gesehen. Im großen Laufbuch werden die IV genau in Renntempo angegeben, also nicht schneller. Sei`s drum ;)
Wie sieht denn deine Planung für die letzte Woche aus?
big_kruemel
23.10.2011, 10:04
Hab grad nochmals nach gesehen. Im großen Laufbuch werden die IV genau in Renntempo angegeben, also nicht schneller. Sei`s drum ;)
Ok, wir sind uns aber einig, dass das für viele zu lasch ist.
Wie sieht denn deine Planung für die letzte Woche aus?
Klasse, das wollte ich Dich gerade fragen. Was könnte ich in den verbleibenden 9 Tagen noch für die Tempohärte tun ohne mich kapput zumachen?
Seit Freitag plagen mich auch ein bisschen die Waden. Ich glaube dass es nur Muskelkater ist.
diepferdelunge
23.10.2011, 12:03
Klasse, das wollte ich Dich gerade fragen. Was könnte ich in den verbleibenden 9 Tagen noch für die Tempohärte tun ohne mich kapput zumachen?
Seit Freitag plagen mich auch ein bisschen die Waden. Ich glaube dass es nur Muskelkater ist.
Am 21.10. (Freitag) hattest du ja deinen letzten TDL und der WK ist am 01.11. (Dienstag).
Zunächst würde ich keinen langen Lauf mehr machen.
Morgen (Montag, 24.10.) würde ich nen TDL, TWL oder 4*2000 machen (müssen wir noch drüber diskutieren).
Donnerstag (27.10.) klassisch 5*1000 im WKT mit 400 bis 600m Trabpause.
Freitag und Samstag (28./29.10.) kurzer DL mit 3-4*90 Sekunden WKT mit 3 Minuten Jogging.
Sonntag = Ruhetag
Montag (31.10.) ganz kurzer DL mit einigen Steigerungen bis auf WKT.
Dienstag: Wunschzeit erreichen.
big_kruemel
23.10.2011, 15:30
Am 21.10. (Freitag) hattest du ja deinen letzten TDL und der WK ist am 01.11. (Dienstag).
Zunächst würde ich keinen langen Lauf mehr machen.
Morgen (Montag, 24.10.) würde ich nen TDL, TWL oder 4*2000 machen (müssen wir noch drüber diskutieren).
Donnerstag (27.10.) klassisch 5*1000 im WKT mit 400 bis 600m Trabpause.
Freitag und Samstag (28./29.10.) kurzer DL mit 3-4*90 Sekunden WKT mit 3 Minuten Jogging.
Sonntag = Ruhetag
Montag (31.10.) ganz kurzer DL mit einigen Steigerungen bis auf WKT.
Dienstag: Wunschzeit erreichen.
Wow, thx. Das ist ja schon ziemlich konkret.
Welche Geschwindigkeit würdest Du für Montag vorschlagen?
Hab ich mir auch so gedacht, nochmal WKT anzuschlagen.
Heute hab ich einen kleinen reglauf gemacht. 8,4 km 50 min. 68% mit ein paar Steigerungen. Die Wade ziept noch. Gleich hinterher noch massiert und cep's drüber. Das muss noch weg!
diepferdelunge
23.10.2011, 17:12
Wow, thx. Das ist ja schon ziemlich konkret.
Welche Geschwindigkeit würdest Du für Montag vorschlagen?
Hab ich mir auch so gedacht, nochmal WKT anzuschlagen.
Das hängt jetzt natürlich davon ab welche Zielzeit du dir wirklich zutraust.
Bei den 2000ern würde ich WKT (eventuell plus 2-3Sek/km) nehmen bei 800m Trabpause.
Falls du den TDL bervorzugst, solltest du die 10km progressiv laufen. Anfangstempo ist dein bisheriges TDL-Tempo (4:25 waren das glaube ich) für ca. 4km, dann 3km etwas schneller (~4:20) und die letzten 3km im gewünschten WKT (4:15?).
Beide Einheiten würden dich fordern, aber nicht platt machen. Du hast ja vorher ordentlich KM gesammelt, von daher erholst du dich rasch davon.
Diestag und Mittwoch (25./26.10.) kurze und ruhige DL (Falls du laufen willst. Weiss jetzt nicht an wievielen Tagen in der Woche du sonst so läufst).
Wichtig ist, dass du nach dem Lauf morgen deutlich den Umfang runterfährst, aber das Tempo (WKT) in den einzelnen Einheiten beibehältst. Und nicht schneller als WKT!
Bevor du jedoch morgen welchen Lauf auch immer in Angriff nimmst, sollte deine Wade sich nicht mehr melden.
Noch ein Tipp: Lass den Pulser daheim. Im WK zeigt er vermutlich vorallem zu beginn eh viel zu hohe Werte an, die der Aufregung geschuldet sind. Die HF eignet sich dann nicht ideal als Taktgeber.
Und im WK nicht zu schnell loslegen; halte dich wirklich an deine geplante Zielzeit.
big_kruemel
23.10.2011, 19:09
Das hängt jetzt natürlich davon ab welche Zielzeit du dir wirklich zutraust.
Bei den 2000ern würde ich WKT (eventuell plus 2-3Sek/km) nehmen bei 800m Trabpause.
Falls du den TDL bervorzugst, solltest du die 10km progressiv laufen. Anfangstempo ist dein bisheriges TDL-Tempo (4:25 waren das glaube ich) für ca. 4km, dann 3km etwas schneller (~4:20) und die letzten 3km im gewünschten WKT (4:15?).
Beide Einheiten würden dich fordern, aber nicht platt machen. Du hast ja vorher ordentlich KM gesammelt, von daher erholst du dich rasch davon.
Diestag und Mittwoch (25./26.10.) kurze und ruhige DL (Falls du laufen willst. Weiss jetzt nicht an wievielen Tagen in der Woche du sonst so läufst).
Wichtig ist, dass du nach dem Lauf morgen deutlich den Umfang runterfährst, aber das Tempo (WKT) in den einzelnen Einheiten beibehältst. Und nicht schneller als WKT!
Bevor du jedoch morgen welchen Lauf auch immer in Angriff nimmst, sollte deine Wade sich nicht mehr melden.
Noch ein Tipp: Lass den Pulser daheim. Im WK zeigt er vermutlich vorallem zu beginn eh viel zu hohe Werte an, die der Aufregung geschuldet sind. Die HF eignet sich dann nicht ideal als Taktgeber.
Und im WK nicht zu schnell loslegen; halte dich wirklich an deine geplante Zielzeit.
Wettkampftempo sollte 4:10 - 4:15 sein. Mal schauen was geht. Evtl. Muss ich mo und di tauschen, da ich morgen Mittag keine zeit habe muss ich morgen früh vor der Arbeit laufen. Ich plan mal die 4 x 2000 ein. Wenn sich beim warmlaufen die Wade meldet, mach ich halt locker.
Danke für Deine Unterstützung!
Ok. Ab morgen bleibt der Pulser Zuhause.
Pmueller69
23.10.2011, 21:04
Am 21.10. (Freitag) hattest du ja deinen letzten TDL und der WK ist am 01.11. (Dienstag).
Zunächst würde ich keinen langen Lauf mehr machen.
Morgen (Montag, 24.10.) würde ich nen TDL, TWL oder 4*2000 machen (müssen wir noch drüber diskutieren).
Donnerstag (27.10.) klassisch 5*1000 im WKT mit 400 bis 600m Trabpause.
Freitag und Samstag (28./29.10.) kurzer DL mit 3-4*90 Sekunden WKT mit 3 Minuten Jogging.
Sonntag = Ruhetag
Montag (31.10.) ganz kurzer DL mit einigen Steigerungen bis auf WKT.
Dienstag: Wunschzeit erreichen.
Wenn Du mit dem Lauf Deinen Saisonabschluß machst, ist das perfekt.
Ich bin schon in der Saison 2011/2012, laufe wahrscheinlich noch bei anderen Wettkämpfen und werde daher die spezifische Vorbereitung auf Hockenheim erst ab Freitag einläuten. Dienstag/Mittwoch stehen bei mir noch GA1-Läufe auf dem Programm.
big_kruemel
24.10.2011, 09:31
Am 21.10. (Freitag) hattest du ja deinen letzten TDL und der WK ist am 01.11. (Dienstag).
Zunächst würde ich keinen langen Lauf mehr machen.
Morgen (Montag, 24.10.) würde ich nen TDL, TWL oder 4*2000 machen (müssen wir noch drüber diskutieren).
Donnerstag (27.10.) klassisch 5*1000 im WKT mit 400 bis 600m Trabpause.
Freitag und Samstag (28./29.10.) kurzer DL mit 3-4*90 Sekunden WKT mit 3 Minuten Jogging.
Sonntag = Ruhetag
Montag (31.10.) ganz kurzer DL mit einigen Steigerungen bis auf WKT.
Dienstag: Wunschzeit erreichen.
So, heute morgen vor der Arbeit (6:30 - 7:30 Uhr) hab ich die 4*2000 gemacht. Ich hab mir bei uns im Industriegebiet eine Runde gesucht die ca. 2000 m hat. Mit Gmaps nachgemessen waren es doch nur 1,8598 km. Na ja was soll's.
8:01:50 1,8598 4:19:05
7:59:50 1,8598 4:18:00
8:06:50 1,8598 4:21:46
7:59:00 1,8598 4:17:33
In anbetracht der Frühen Stunde, ohne Frühstück und mit der Wade im Hinterkopf find ich ganz o.k. Die Wade hat dann aber doch ganz gut gehalten.
diepferdelunge
24.10.2011, 14:57
So, heute morgen vor der Arbeit (6:30 - 7:30 Uhr) hab ich die 4*2000 gemacht. Ich hab mir bei uns im Industriegebiet eine Runde gesucht die ca. 2000 m hat. Mit Gmaps nachgemessen waren es doch nur 1,8598 km. Na ja was soll's.
8:01:50 1,8598 4:19:05
7:59:50 1,8598 4:18:00
8:06:50 1,8598 4:21:46
7:59:00 1,8598 4:17:33
In anbetracht der Frühen Stunde, ohne Frühstück und mit der Wade im Hinterkopf find ich ganz o.k. Die Wade hat dann aber doch ganz gut gehalten.
Das liest sich doch schon mal ganz gut. Wie lang waren denn die Pausen/Trabpausen?
Und vorallem wie hat es sich angefühlt?
diepferdelunge
24.10.2011, 15:08
Wenn Du mit dem Lauf Deinen Saisonabschluß machst, ist das perfekt.
Danke :Cheese:
Danke :Cheese:
Ich schließ mich mauna-Kea an: 41:30 versuchen, also genaugenommen mit 4:10 /km bis km 9 durchlaufen (und die fehlenden 10 s auf dem letzten km rausholen):)
Die Intervallzeiten für die 1000er waren bei dir im Schnitt so 3:56/km, und der TDl war bei ca. 4:25/km.
Bei mir war es so, das ich 6 *1000 bei 400 m TP so in 3:38 bis 3.40 laufen konnte. Dann bin ich 10 Tage vor Wettkampf 2*5000 gelaufen, einmal 20:40 und einmal 20:23, bei 1 km TP. Das Tempo war also im Schnitt so 4:06/km, das fand ich schon ziemlich hart im Training, war aber gut für den Kopf.
Wettkampf ist aber was anderes und da bin ich dann im Schnitt 3:53 /km gelaufen (38:43). War also ca. 14 s langsamer als die 1000er Intervalle und ca. 13 s schneller als der aufgeteilte TDL über 10km.
Der Abstand zw. 1000ern und TDL ist bei dir ja fast gleich. Übertragen auf dich kannst du also ca. 4:10 laufen.
Das ist jetzt so genau ausgerechnet und so klar, dass du eigentlich gar nicht mehr laufen musst:Lachen2: . Trainier doch also gleich für sub 40 im Frühjahr.
Ich wollte doch gar nicht quoten.
diepferdelunge
24.10.2011, 16:20
Ich wollte doch gar nicht quoten.
Macht ja nichts :)
Wir wissen ja wie es gemeint ist.
big_kruemel
24.10.2011, 22:01
Das liest sich doch schon mal ganz gut. Wie lang waren denn die Pausen/Trabpausen?
Und vorallem wie hat es sich angefühlt?
Die Pausen waren ca. 2 min Traben. Gefühlt war der erste km locker, dann angenehm anstrengend. Auf jeden Fall nicht all Out.
Am meisten freut mich aber, dass die Wade wieder besser wird. Ich glaube es kam vom Freitag, da hatte ich zum Tdl die schnellen flachen Schluffen an (Saucony Type A2). Und ich bin, glaube ich, übertrieben Vorfuß gelaufen.
Jetzt bin ich am überlegen welchen Schuh ich zum Rennen nehmen soll.
Saucony Type A2 oder Mizuno Wave Precision. Mit dem Zweiteren bin ich letztes Jahr auch gelaufen.
big_kruemel
24.10.2011, 22:14
Ich schließ mich mauna-Kea an: 41:30 versuchen, also genaugenommen mit 4:10 /km bis km 9 durchlaufen (und die fehlenden 10 s auf dem letzten km rausholen):)
Die Intervallzeiten für die 1000er waren bei dir im Schnitt so 3:56/km, und der TDl war bei ca. 4:25/km.
Bei mir war es so, das ich 6 *1000 bei 400 m TP so in 3:38 bis 3.40 laufen konnte. Dann bin ich 10 Tage vor Wettkampf 2*5000 gelaufen, einmal 20:40 und einmal 20:23, bei 1 km TP. Das Tempo war also im Schnitt so 4:06/km, das fand ich schon ziemlich hart im Training, war aber gut für den Kopf.
Wettkampf ist aber was anderes und da bin ich dann im Schnitt 3:53 /km gelaufen (38:43). War also ca. 14 s langsamer als die 1000er Intervalle und ca. 13 s schneller als der aufgeteilte TDL über 10km.
Der Abstand zw. 1000ern und TDL ist bei dir ja fast gleich. Übertragen auf dich kannst du also ca. 4:10 laufen.
Das ist jetzt so genau ausgerechnet und so klar, dass du eigentlich gar nicht mehr laufen musst:Lachen2: . Trainier doch also gleich für sub 40 im Frühjahr.
Danke für Deine Einschätzung. Ich hoffe ja, dass es genau so läuft wie du es beschrieben hast. Die 4:10 am Anfang war auch mein plan. Mal schauen wie lange ich die halten kann.
Du machst mir auf jeden Fall Mut. THX
Ja, und dann im Frühjahr die 40 angehen.
diepferdelunge
25.10.2011, 07:09
Die Pausen waren ca. 2 min Traben. Gefühlt war der erste km locker, dann angenehm anstrengend. Auf jeden Fall nicht all Out.
Am meisten freut mich aber, dass die Wade wieder besser wird. Ich glaube es kam vom Freitag, da hatte ich zum Tdl die schnellen flachen Schluffen an (Saucony Type A2). Und ich bin, glaube ich, übertrieben Vorfuß gelaufen.
Jetzt bin ich am überlegen welchen Schuh ich zum Rennen nehmen soll.
Saucony Type A2 oder Mizuno Wave Precision. Mit dem Zweiteren bin ich letztes Jahr auch gelaufen.
Die Pausen passen und das Gefühl stimmt auch. Jetzt nicht nicht mehr übertreiben im Training.
Es freut mich, dass die Wade wieder gut ist. Ist immer ärgerlich, wenn man kurz vor einem WK kleinere oder größere Wehwehchen bekommt.
Bei deiner Schhwahl kann ich dir leider keinen Rat geben. Ich kenne beide Modelle nicht.
Du solltest aber einen Schuh (oder zumindest das Modell) wählen, den du sonst auch regelmäßig im Training nutzt.
Halt uns auf dem Laufenden was du bis zum WK machst und wie es war.
big_kruemel
25.10.2011, 09:30
Die Pausen passen und das Gefühl stimmt auch. Jetzt nicht nicht mehr übertreiben im Training.
Es freut mich, dass die Wade wieder gut ist. Ist immer ärgerlich, wenn man kurz vor einem WK kleinere oder größere Wehwehchen bekommt.
Bei deiner Schhwahl kann ich dir leider keinen Rat geben. Ich kenne beide Modelle nicht.
Du solltest aber einen Schuh (oder zumindest das Modell) wählen, den du sonst auch regelmäßig im Training nutzt.
Halt uns auf dem Laufenden was du bis zum WK machst und wie es war.
Ja, ich werd Berichten.
Dank Eurer Unterstützung ist auch die Motivation wieder da. Ich glaube ohne Deinen konkreten Plan hätte ich mich mit der Wade nicht so viel getraut und mich eher zurückgezogen. Aber das Laufen scheint den Heilungsprozess zu beschleunigen. Ich hatte am Sonntag und Montag meine normalen Trainingsschuhe an. Die entlasten die Wade etwas, da mehr Sprengung und mehr Komfort.
Ich bleib am Ball und werde alle Trainingseinheiten absolvieren.
Was schlägst Du für heute und Morgen vor? Donnerstag ist ja noch mal 5*1000 im WKT.
diepferdelunge
25.10.2011, 10:08
Was schlägst Du für heute und Morgen vor? Donnerstag ist ja noch mal 5*1000 im WKT.
Diestag und Mittwoch (25./26.10.) kurze und ruhige DL (Falls du laufen willst. Weiss jetzt nicht an wievielen Tagen in der Woche du sonst so läufst).
Wichtig ist, dass du nach dem Lauf morgen deutlich den Umfang runterfährst, aber das Tempo (WKT) in den einzelnen Einheiten beibehältst. Und nicht schneller als WKT!
Kurze, lockere, regenerative DL; 5-7,5k. Vielleicht am Mittwoch auch Pause. Wie schon geschrieben hängt es von deiner sonstigen Trainingshäufigkeit ab.
Am Donnerstag keinesfalls schneller als WKT!
Danke für Deine Einschätzung. Ich hoffe ja, dass es genau so läuft wie du es beschrieben hast. Die 4:10 am Anfang war auch mein plan. Mal schauen wie lange ich die halten kann.
Halte ich persönlich für keine gute Entscheidung (dürfte zu schnell sein und hinten heraus wirds fies), aber das musst du selber wissen und kann natürlich auch funktionieren. Das hängt dann eben auch davon ab, ob du eher ein Wettkampftyp bist oder nicht. Das aber wiederum kannst nur du einschätzen.
Pmueller69
25.10.2011, 10:12
Aber das Laufen scheint den Heilungsprozess zu beschleunigen.
Die Erfahrung habe ich dieses Jahr auch gemacht. Dosiertes Training ist bei kleineren Problemen besser als Ruhe.
Die Erfahrung habe ich dieses Jahr auch gemacht. Dosiertes Training ist bei kleineren Problemen besser als Ruhe.
stimmt. am meisten habe ich wehwehchen wenn ich weniger trainiere.
big_kruemel
25.10.2011, 20:24
So, heute kurzes Regenerationsläufchen im 6er Schnitt mit 3 kleinen Steigerungen, 6,3 km.
Die Wade habe ich heute abend noch ein bisschen massiert und gewärmt. Ist schon fast nichts mehr zu spüren.
Wie bereitet ihr euch eigentlich Ernährungstechnisch auf einen 10er vor?
Erst weinger KH und dann drei Tage vorher etwas erhöhen, war so mein Plan.
Spezielle Ernährungsvorbereitung für einen 10er halte ich für ein bisschen übertrieben - energetisch solltze das so oder so kein Problem sein.
Am Tag/Abend vorher halt nichts belastendes Essen und keine Völlerei, am Wk.Tag selber dann leicht verdauliche Kost.
Pmueller69
25.10.2011, 21:40
Spezielle Ernährungsvorbereitung für einen 10er halte ich für ein bisschen übertrieben
Doch die Ernährungsvorbereitung ist wichtig für die Moral. Ich komm gerade vom McDonalds. :Cheese:
diepferdelunge
26.10.2011, 07:34
Wie bereitet ihr euch eigentlich Ernährungstechnisch auf einen 10er vor?
Erst weinger KH und dann drei Tage vorher etwas erhöhen, war so mein Plan.
Spezielle Ernährungsvorbereitung für einen 10er halte ich für ein bisschen übertrieben - energetisch solltze das so oder so kein Problem sein.
Am Tag/Abend vorher halt nichts belastendes Essen und keine Völlerei, am Wk.Tag selber dann leicht verdauliche Kost.
Ich sehe das wie pXpress. Mach es nicht zu kompliziert :Huhu:
big_kruemel
26.10.2011, 08:16
Ich sehe das wie pXpress. Mach es nicht zu kompliziert :Huhu:
Ne, soll nicht Kompliziert werden, ich hab für den Renntag ja auch immer den gleichen Ablauf und das gleiche Frühstück das sich bewährt hat.
Am Tag/Abend vorher halt nichts belastendes Essen und keine Völlerei, am Wk.Tag selber dann leicht verdauliche Kost.
Das ist ja schon mal ein guter Tip. Muss man sich am Abend vorher einfach bewusst machen, dass MC D. erst nach dem lauf angesagt ist. :Lachen2:
big_kruemel
27.10.2011, 20:29
o.k., heute, nach zwei Tagen locker, einem Tag Pause (Mi) und einem Tag locker DL (Di) heute die letzte richtige Trainigseinheit mit 5 * 1000. Ich hab mir vorgenommen sie in 4:10 zu laufen.
Rausgekommen ist das:
4:04 min/km
4:11 min/km
4:09 min/km
4:09 min/km
4:10 min/km
Pausen ca. 1:45min Traben
Gesamt: 9,9 km 54min.
Nach dem Tag Pause hätte ich mir die Intervalle etwas lockerer vorgestellt. Bei den ersten beiden fühlte ich mich irgendwie eingerostet. Angehen wollte ich die Intervalle locker und immer mit dem Gefühl, nimm etwas raus. Ich musste mich aber immer wieder bewusst bremsen, dass ich nicht überziehe. Mal schauen ob ich das Tempo 10 km halten kann. Es ist schwierig das richtige Tempo zu finden ganz ohne Puls. Der Fußpod hat auch nicht die richtige Geschwindigkeit angezeigt, da ich ihn auf die Tainingsschuhe geeicht habe. Heute hatte ich aber meine Lightweights (Mizuno Precision) an. Des weiteren laufen wir die Intervalle immer auf Waldboden um einen kleinen See im nahegelegenen Wald. Eine Runde hat ziemlich genau 1,17km, so kann man die Intervalle gut einteilen. Ist ziemlich ideal wenn man keine Bahn in der Nähe hat.
Zur Wade: Die hat sich heute wieder leicht verhärtet angefühlt. Da muss ich auch noch ein bisschen was machen. Ich dachte, das wird nach der Pause vorbei sein.
diepferdelunge
27.10.2011, 20:48
Nach dem Tag Pause hätte ich mir die Intervalle etwas lockerer vorgestellt. Bei den ersten beiden fühlte ich mich irgendwie eingerostet. Angehen wollte ich die Intervalle locker und immer mit dem Gefühl, nimm etwas raus. Ich musste mich aber immer wieder bewusst bremsen, dass ich nicht überziehe. Mal schauen ob ich das Tempo 10 km halten kann.
Zur Wade: Die hat sich heute wieder leicht verhärtet angefühlt. Da muss ich auch noch ein bisschen was machen. Ich dachte, das wird nach der Pause vorbei sein.
Meiner Meinung nach passte dein heutiges Gefühl schon zu den Zeiten. Wie gesagt, 4:10er Schnitt halte ich für zu schnell für dich. Aber wir werden sehen :cool:
Mit der Wade ist nicht einfach so von heute auf morgen weg. Wenn das eine Zerrung oä. ist, dann dauert das schon mal. Zumal intensive Einheiten da sicherlich nicht förderlich sind.
Versuch jetzt in den kommenden Tagen möglichst viel Kraft zu tanken und beachte im WK das Wetter; vorallem den Wind! Starker Herbstwind kann einem schon mal einen Strich durch die Rechnung machen.
Aber das wird schon!
Hör dich vorm Start ein bisschen um. Vielleicht findest du jemanden, der mehr oder weniger dieselbe Zielzeit anpeilt. In der Gruppe laufen macht es einfacher!
Viel Erfolg dann und ich bin gespannt zu hören wie es gelaufen ist.
...
Pausen ca. 1:45min Traben
...Mal schauen ob ich das Tempo 10 km halten kann.
Mit den kurzen Pausen, und die auch noch getrabt, sollte das klappen. Viel Erfolg.
big_kruemel
27.10.2011, 21:13
Mit den kurzen Pausen, und die auch noch getrabt, sollte das klappen. Viel Erfolg.
Vielen Dank.
Ich werd mir Eure Glückwünsche als mentale Motivationshilfe in den Phasen wo es weh tut in Erinnerung rufen. Das schiebt mich dann ins Richtung Ziel. :Blumen:
big_kruemel
27.10.2011, 21:18
Meiner Meinung nach passte dein heutiges Gefühl schon zu den Zeiten. Wie gesagt, 4:10er Schnitt halte ich für zu schnell für dich. Aber wir werden sehen :cool:
Mit der Wade ist nicht einfach so von heute auf morgen weg. Wenn das eine Zerrung oä. ist, dann dauert das schon mal. Zumal intensive Einheiten da sicherlich nicht förderlich sind.
Versuch jetzt in den kommenden Tagen möglichst viel Kraft zu tanken und beachte im WK das Wetter; vorallem den Wind! Starker Herbstwind kann einem schon mal einen Strich durch die Rechnung machen.
Aber das wird schon!
Hör dich vorm Start ein bisschen um. Vielleicht findest du jemanden, der mehr oder weniger dieselbe Zielzeit anpeilt. In der Gruppe laufen macht es einfacher!
Viel Erfolg dann und ich bin gespannt zu hören wie es gelaufen ist.
Vielen Dank für Deine sehr hilfreichen Tips. Wenn es klappt, wie auch immer, ist das auch Dein verdienst gewesen.
Danke noch mal.
Saucony Type A2 oder Mizuno Wave Precision. Mit dem Zweiteren bin ich letztes Jahr auch gelaufen.
Habe beide Schuhe. Ich würde den A2 nehmen, aber nur wenn du ihn auch schon mehrfach ohne probleme im Training gelaufen bist. Finde den deutlich direkter und leichter als den Precision-Klotz :D
Wade: Blackroll oder ähnliches!
Und: Viel Erfogl!
... und ich bin vom Urlaub zurück :) Muskelkater überall :-D Morgen erstmal lockeres Schwimmen und dann ggf. am WE mal ne kleine Laufeinheit machen. War ja ne laaange Pause jetzt -> Motiviation gleich NULL!
Grüße.
glaurung
28.10.2011, 07:56
Motiviation gleich NULL!
Was soll denn DAS jetzt?
Wenn man so einen Sub-irgendwas Thread aufmacht, dann MUSS man den Sack auch irgendwann zumachen. Ich weiß, wovon ich rede! :Cheese: :Cheese:
Carlos85
28.10.2011, 08:00
Um die Jahreszeit darf die Motivation auch mal runterfahren, geht mir auch grad so, braucht der Körper auch mal! Bald gibt's Winterpokal und Lauf Challenge, da geht dann wieder was :-)
Startet hier noch jemand einen sub40 Versuch in diesem Jahr?
glaurung
28.10.2011, 08:30
Um die Jahreszeit darf die Motivation auch mal runterfahren, geht mir auch grad so, braucht der Körper auch mal! Bald gibt's Winterpokal und Lauf Challenge, da geht dann wieder was :-)
Das Drama hier läuft seit Oktober 2010. Ich erwarte langsam Taten! :Cheese: :Cheese:
Wie lange hat es bis sub18 gedauert??? Häää?!
Habe Rücken-Aua vom Umzug noch. Also heute kein Schwimmen - kann ja gerade mal lockerer Radfahren aufm Stadt-Esel. Samstagnachmittag mal ne lockere Runde joggen oder so. Mit Motivation gleich NULL meinte ich die Motivation für hartes Training. Draußen in der Natur sein und locker Laufen/Radfahren macht immer Spaß (wenn's Wetter nicht all zu mies ist).
Heute abend also erstmal Glas Wein und Lanza-Fotos angucken :)
Grüße.
glaurung
28.10.2011, 15:22
Wie lange hat es bis sub18 gedauert??? Häää?!
Ca. ein Jahr. Also es wird Zeit für Dich! :Cheese:
Ausserdem bin ich schon längst bei Sub-17 :Lachen2:
Pmueller69
30.10.2011, 21:19
Startet hier noch jemand einen sub40 Versuch in diesem Jahr?
Sub40 steht spätestens im April/Mai 2012 auf der Agenda, einen Angriff auf die 10 Kilometer Bestzeit (41:50) starte ich aber schon übermorgen.
Vielen Dank.
Ich werd mir Eure Glückwünsche als mentale Motivationshilfe in den Phasen wo es weh tut in Erinnerung rufen. Das schiebt mich dann ins Richtung Ziel. :Blumen:
Viel Erfolg. Kann man Dich irgendwie erkennen?
diepferdelunge
31.10.2011, 19:34
Vielen Dank für Deine sehr hilfreichen Tips. Wenn es klappt, wie auch immer, ist das auch Dein verdienst gewesen.
Danke noch mal.
Viel Erfolg für morgen!!!
Ich warte dann mal auf einen positiven Bericht :cool:
big_kruemel
31.10.2011, 19:43
Viel Erfolg. Kann man Dich irgendwie erkennen?
ja, ich hab die gleiche kombi wie auf meinem Avatar an. Das hatte ich letztes Jahr auch an und es hat mir Glück gebracht.
Ich werde mich vor und nach dem Lauf in den Boxen rummtreiben. Vornehmlich da wo es was zu Schnabulieren gibt. :Cheese:
Bist Du auch in der Ecke? Wie kann ich Dich erkennen?
big_kruemel
31.10.2011, 19:50
Viel Erfolg für morgen!!!
Ich warte dann mal auf einen positiven Bericht :cool:
Vielen Dank.
Hab mich in den letzten Tagen an Deine Vorgaben gehalten. Also am Fr. und Sa. lockere DL mit 4* 90 sec. WKT. Sonntag Ruhetag und heute ganz kurzer Lauf (18 min) mit Steigerungen.
Ich fühl mich gut. Die Wade ist auch wieder ohne Befund. Schuhtechnisch habe ich mich heute für den Schnellen A2 entschieden. Das Fahrrad ist auch gecheckt und der Rucksack gepackt. Ich werd mich ganz locker auf dem Hinweg einrollen ca. 12km. dann noch ein paar Steigerungen.
so long Uwe :Huhu:
Pmueller69
31.10.2011, 20:00
Bist Du auch in der Ecke? Wie kann ich Dich erkennen?
Ich werde zuerst mit 4 Kids beim Schülerlauf sein und dann nach deren Zieleinlauf schnell zum Start rüberkommen. Meine Beine haben sich heute auch gut gefühlt. Mein Ziel ist eine 40:XX.
Es wurde ja in der letzten Zeit viel über Finisher Trikots und Kompressionssocken gelästert. Neuerdings stehen sogar über Triathlon-Startnummernbänder bei Laufveranstaltungen auf der roten Liste.
Deshalb werde ich mir ein Finisher Trikot schnappen (rotes Junior Challenge Roth-Trikot), meine schwarzen Stutzen anziehen und das ganze natürlich mit Startnummernband.:Cheese:
wünsch euch gute zeiten morgen..haut rein:)
big_kruemel
31.10.2011, 20:41
Ich werde zuerst mit 4 Kids beim Schülerlauf sein und dann nach deren Zieleinlauf schnell zum Start rüberkommen. Meine Beine haben sich heute auch gut gefühlt. Mein Ziel ist eine 40:XX.
Es wurde ja in der letzten Zeit viel über Finisher Trikots und Kompressionssocken gelästert. Neuerdings stehen sogar über Triathlon-Startnummernbänder bei Laufveranstaltungen auf der roten Liste.
Deshalb werde ich mir ein Finisher Trikot schnappen (rotes Junior Challenge Roth-Trikot), meine schwarzen Stutzen anziehen und das ganze natürlich mit Startnummernband.:Cheese:
Ok. 40:XX ist mir zu schnell. Kannst mit meinem Kumpel laufen, der will u 40.
Startnummernband benutz ich auch. Bei den CEP´s bin ich noch unschlüssig. Der Dold (http://www.laufreport.de/archiv/1110/hockenheim/hockenheim_13.jpg) hat aber auch immer welche an und der gewinnt das Ding immer. Also so schlecht kannst net sein.
Finisher Shirts hab ich bis jetzt nur in Baumwollausführung. Das macht keinen Sinn.
Ziehst Du morgen noch was unter das Junior Trikot? Heute morgen war´s um 10:30 schon ziemlich warm.
big_kruemel
31.10.2011, 20:44
wünsch euch gute zeiten morgen..haut rein:)
THX.
Ich hoff nur ich hab mich an den ganzen Gespenstersüßigkeiten nicht überfressen.
Carboloading :Cheese:
Pmueller69
31.10.2011, 21:22
THX.
Ich hoff nur ich hab mich an den ganzen Gespenstersüßigkeiten nicht überfressen.
Carboloading :Cheese:
Warst Du auch unterwegs: "Süßes oder Saures"?
Wir wurden komplett geplündert.
Ziehst Du morgen noch was unter das Junior Trikot? Heute morgen war´s um 10:30 schon ziemlich warm.
Es werden vermutlich 12 Grad am Start sein. Beim Marathon in Karlsruhe bin ich auch bei 12 Grad kurzärmlig gelaufen. Bei der Hitzeentwicklung im Wettkampf haut das schon hin. Ich werde mir halt erst kurz vor dem Start die Jacke ausziehen.
Carlos85
31.10.2011, 21:34
Ziehst Du morgen noch was unter das Junior Trikot? Heute morgen war´s um 10:30 schon ziemlich warm.
Bei nem 10er stellt sich die Frage nach "kurz/kurz?" nicht, wenn es über 0 Grad hat :cool:
big_kruemel
31.10.2011, 21:38
Warst Du auch unterwegs: "Süßes oder Saures"?
Wir wurden komplett geplündert.
Ja, mit meinen beiden Jung's. Naja, eigentlich nur mit dem kleinen. Den großen musste ich nur zu seinen Kumpels bringen.
Es werden vermutlich 12 Grad am Start sein. Beim Marathon in Karlsruhe bin ich auch bei 12 Grad kurzärmlig gelaufen. Bei der Hitzeentwicklung im Wettkampf haut das schon hin. Ich werde mir halt erst kurz vor dem Start die Jacke ausziehen.
Ich zieh mir auch nur ein kurzes Unterhemd und das Top an. Wird wahrscheinlich warm genug.
Welchen Startblock wählst Du?
Wir sind letztes Jahr von dem hinteren gestartet. Da muss man rechtzeitig sich auf den weg machen, ist ein ganz schönes Stück, nach da hinten. Wir hatten fast den Start verpasst.
Pmueller69
31.10.2011, 21:53
Welchen Startblock wählst Du?
Wir sind letztes Jahr von dem hinteren gestartet. Da muss man rechtzeitig sich auf den weg machen, ist ein ganz schönes Stück, nach da hinten. Wir hatten fast den Start verpasst.
Start 1: Den vorderen, wie auch im letzten Jahr. Es ist ja nur 20 Minuten Abstand zwischen Schülerlauf und 10km Lauf. Vom Ziel bis zum hinteren Start ist mir zu weit.
big_kruemel
01.11.2011, 07:58
So, die Speicher sind gefüllt. Ich mache mich jetzt auf den Weg.
Bis später.
Pmueller69
01.11.2011, 12:14
So, ich bin im Ziel. Für 40:XX hat es nicht ganz gereicht. 41:11 war am Schluß auf meiner Stoppuhr.
Hier ein etwas ausführlicherer Bericht:
http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=665438&postcount=44
Big Krümel hat einen sehr guten Tag erwischt und kam so etwa 30-40 Sekunden hinter mir ins Ziel.
Nochmals Herzlichen Glückwunsch!
big_kruemel
01.11.2011, 14:59
Yeaaaah!!!!
Ihr habt's ja schon gehört. Es lief wirklich gut heute.
Nicht offiziell 41:50.
Meine Jungs wollen jetzt noch ins Kino.
Ich Berichte heute Abend noch ausführlicher.
War auch schön mal jemand vom Forum persönlich kennenzulernen.
Patrick, dir auch Glückwunsch zur PB.
Bis später.
smiling_star
01.11.2011, 16:06
Glückwunsch euch beiden! Ich habe bei der Gepäckaufbewahrung mitgefiebert, war aber auch schon oft am Start und mag den Lauf sehr...
Teuto Boy
01.11.2011, 16:46
ich sach mal 41:59 u. hoffe das das für dich eine positive Prognose ist. :Huhu: :liebe053:
Ist der Hockenheimring flach?
ohöm, war jemand näher dran? Ihr dürft mich die Glaskugel nennen :Huhu:
Pmueller69
01.11.2011, 16:51
ohöm, war jemand näher dran? Ihr dürft mich die Glaskugel nennen :Huhu:
http://de.wikipedia.org/wiki/Selbsterf%C3%BCllende_Prophezeiung ;)
Teuto Boy
01.11.2011, 17:13
http://de.wikipedia.org/wiki/Selbsterf%C3%BCllende_Prophezeiung ;)
ahh, dann sag ich jetzt mal voraus, dass ich nächste Woche im Lotto gewinne :liebe053:
Pmueller69
01.11.2011, 17:23
ahh, dann sag ich jetzt mal voraus, dass ich nächste Woche im Lotto gewinne :liebe053:
Wenn Du diese Prophezeiung als Anlass dazu nimmst, 20 vollausgefüllte Lottoscheine abzugeben, hat das Prinzip auch bei Dir funktioniert. Ob Dich die 3er allerdings freuen werden ....
diepferdelunge
01.11.2011, 17:31
Yeaaaah!!!!
Ihr habt's ja schon gehört. Es lief wirklich gut heute.
Nicht offiziell 41:50.
Meine Jungs wollen jetzt noch ins Kino.
Ich Berichte heute Abend noch ausführlicher.
War auch schön mal jemand vom Forum persönlich kennenzulernen.
Patrick, dir auch Glückwunsch zur PB.
Bis später.
Herzlichen Glückwunsch! :Blumen:
Ist doch super gelaufen! Bin ja mal auf den Rennbericht gespannt.
big_kruemel
01.11.2011, 20:24
Heute Morgen bin ich gut ausgeschlafen um 7:00 Uhr aufgestanden. Nach dem üblichen Frühstück vor einem Wettkampf, Toast mit Honig und Kaffee machte ich mich um 8:40 Uhr auf den Weg nach Hockenheim. Es war ein herrlicher morgen, über den Feldern stand noch etwas Nebel, die Sonne strahlte mir aber schon kräftig von Osten auf den Popo. Auf den Radwegen lag das bunte Laub der Bäume und raschelte als ich drüberrollte. Es hat spaß gemacht, so dass ich bei mir gedacht habe, das wäre jetzt auch schön, ne MTB-Tour durch bunte Wälder. Zudem hatte ich einen angenehmen Rückenwind, der mich locker aber zügig Richtung Rennstrecke trug.
Dort angekommen, besorgte ich meine Startnummer beim Sparkassen Stand, die mir den Start dankenswerter Weise gesponsort hat. Danach habe ich mich für´s Warmlaufen präpariert, also CEP´s und die Laufschuhe an, Helm, Rucksack und Radschuhe verstaut. Dann ab auf die Piste, locker warm machen mit ein paar Steigerungen. Dabei sind mir ein paar Läufer der schnelleren Sorte entgegen gekommen, die sich gerade über ihre Zeiten unterhielten. Der eine meinte: “Vielleicht reicht´s heute für eine 32 tief“. Muss dann wohl einer der Sieganwärter gewesen sein. Wieder zurück in der Boxengasse machte ich mich dann rennfertig und hinterlegte meinen Rucksack bei der Gepäckabgabe. Um 10:00 Uhr machte ich mich auf den Weg Richtung Startlinie, immer mit dem Hintergedanken nicht den gleichen Fehler wie letztes Jahr zu machen und zu spät Richtung Start 2 aufzubrechen. Letztes Jahr mussten wir die letzten 300 -400 m noch sprinten damit wir den Start nicht verpassten. Heute war aber alles entspannt. Auf dem Weg traf ich dann auch noch meinen Trainingskumpel Heiko, der die SUB 40 angehen wollte.
3-2-1-und LOS:
Ok, erst mal reinkommen in den Lauf, locker bleiben und keinen über den Haufen rennen, bei dem Gedränge. Nach dem ersten KM musste ich mich etwas zurücknehmen, das Tempo kann ich nicht durchhalten. KM 2 passte dann schon besser. Jetzt hatte ich meinen Schritt gefunden und das Rennen nahm seinen lauf. Taktisch erinnerte ich mich an den sehr guten HM im Frühjahr, da hatte ich mich immer an den Mitläufern/rinnen nach vorne gehangelt. Also habe ich mich angespornt immer ein bis zwei Läufer zu überholen und mich an den nächsten heranzuziehen. Bei KM 7 hatte ich meinen Höhepunkt, auf einmal lief es wie von selbst und ich setzte mich an die Spitze einer Gruppe. Ich dachte noch, „hoffentlich geht das gut“. Ich erinnerte mich aber an mauna_kea :“wenn was geht, lass es laufen“. So erledigte ich KM 7 trotz Gegenwindpassage und Führungsarbeit in meiner Wunschzeit. Was bleibt noch, die letzen beiden KM, die waren dann wie immer nur noch Kampf, Gedanken konnte ich keine mehr fassen. Auf der Zielgerade hatte ich mehr das Gefühl zu stolpern als noch zu laufen. Im Ziel angekommen, war ich erst mal total ausgepumpt aber glücklich über meine neue PB (offiziell 41:50).:liebe053:
Der Erste der mir Gratulierte war pmueller69 (Patrick) aus dem Forum. War schön Dich kennen gelernt zu haben.
Hier noch die Splitzeiten:
04:02,1
04:15,1
04:08,5
04:14,6
04:09,6
04:14,3
04:09,9
04:16,4
04:12,7
04:07,0
Danke auch an mauna_kea (der ja leider nicht mehr hier ist) und besonders an diepferdelunge für die Unterstützung.
Jetzt mach ich erst mal ein paar Wochen Offseason, bevor wir uns gemeinsam, unter Arne´s Anleitung fit für den Kraichgau machen.
so long
UWE
smiling_star
01.11.2011, 20:34
Wieder zurück in der Boxengasse machte ich mich dann rennfertig und hinterlegte meinen Rucksack bei der Gepäckabgabe.
Dann warst du heute unbekannter Weise mein Kunde ;)
Nochmal Glückwunsch, gute Leistung + schöner Bericht.
big_kruemel
01.11.2011, 20:42
Dann warst du heute unbekannter Weise mein Kunde ;)
Nochmal Glückwunsch, gute Leistung + schöner Bericht.
Vielen Dank.
Insbesondere für Dein Engagement bei der Gepackabgabe. :Huhu:
Pmueller69
01.11.2011, 21:38
Heute Morgen bin ich gut ....
Der Erste der mir Gratulierte war pmueller69 (Patrick) aus dem Forum. War schön Dich kennen gelernt zu haben.
Mensch, Du hast ja grad ein literarisches Talent.
Hat mich auch gefreut, Dich kennengelernt zu haben.
Im Kraichgau darfst Du dann auf mich warten.
big_kruemel
01.11.2011, 22:13
Mensch, Du hast ja grad ein literarisches Talent.
Hat mich auch gefreut, Dich kennengelernt zu haben.
Im Kraichgau darfst Du dann auf mich warten.
Nachdem ich die ganzen Cocosplätzchen verputzt hatte, brauchte ich etwas Ablenkung, die nutzt ich zum Schreiben des Berichtes. Ich bin schon den ganzen Tag super drauf, meine Frau ist total irritiert von meiner guten Laune.
4SeasonBiker
02.11.2011, 10:50
[Rennbericht Hockenheimringlauf!]
Schöner Bericht! Danke dafür, und Glückwunsch zur PB! :Blumen:
Teuto Boy
02.11.2011, 11:04
Hier noch die Splitzeiten:
04:02,1
04:15,1
04:08,5
04:14,6
04:09,6
04:14,3
04:09,9
04:16,4
04:12,7
04:07,0
Auch von mir Herzlichen Glückwunsch!
Bei den Splits fällt mir auf, dass du von km 2 - 8 zwischen 4:10 u. 4:15 "springst" warum ist das so? Das sieht von außen so aus, als ob du immer einen km schnell gelaufen bist, dann etwas rausgenommen hast u. dann wieder schnell?
Pmueller69
02.11.2011, 12:14
Auch von mir Herzlichen Glückwunsch!
Bei den Splits fällt mir auf, dass du von km 2 - 8 zwischen 4:10 u. 4:15 "springst" warum ist das so? Das sieht von außen so aus, als ob du immer einen km schnell gelaufen bist, dann etwas rausgenommen hast u. dann wieder schnell?
Wir hatten teilweise Rueckenwind und teilweise Gegenwind. Duerfte bei mir.aehnlich aussehen.
big_kruemel
02.11.2011, 14:11
Auch von mir Herzlichen Glückwunsch!
Bei den Splits fällt mir auf, dass du von km 2 - 8 zwischen 4:10 u. 4:15 "springst" warum ist das so? Das sieht von außen so aus, als ob du immer einen km schnell gelaufen bist, dann etwas rausgenommen hast u. dann wieder schnell?
Vielen Herzlichen Dank. :liebe053:
Keine Ahnung woran das liegen könnte, ich hab's auf jeden Fall nicht bewusst gemacht. Vielleicht kommt es daher, dass ich mich nach vorne gehangelt habe. Oder vielleicht hab ich mich auch nach einem "langsameren" km mehr angestrengt.
Duafüxin
23.11.2011, 15:21
Wollen wir dat Ding mal wieder nach oben holen ....
Bald wirds ja auch ernst mit dem sub40/10 Training, zumindest bei mir.
Erst wollte ich ja mit FT-Plan trainieren, aber dieses dauernde Gesuche was welcher Begriff bedeutet geht mir auf die Nerven. Ich will einfach nur laufen ;)
Nu kommt nen Nikolausläufchen zum Einsortieren, vielleicht eröffne ich ja nen neuen Faden sub45/10 :Cheese:
Letzten Samstag mal wieder einen 10km WK gelaufen.
War mein erster WK nach 3 Wochen OFF-Season (heißt in der Zeit mehr gesoffen als trainiert :Cheese: ).
Mein Ziel war eine Zeit unter 42 min. Bis km 8,5 lief auch alles bestens, dann habe ich einen Zwischensprint eingelegt um mich von einem Kontrahenten abzusetzen. Während des Sprints bekam ich auf einmal extremes Seitenstechen und musste anhalten.
Bin dann die letzten 1,5km geschlichen und war nach 43:17 min im Ziel.
Aber naja wenigstens etwas aus dem Rennen gelernt. "Vor einem Zwischensprint doch mal auf die Pulsuhr gucken und wenn die schon bei 198 ist, lieber langsamer machen als sprinten" :Lachanfall:
Ich krebs seit Wochen mit dem angematschten Rücken rum. Nicht abzusehen wann ich wieder Schwimme, geschweige denn Laufen/Radfahren kann :/
Ich krebs seit Wochen mit dem angematschten Rücken rum. Nicht abzusehen wann ich wieder Schwimme, geschweige denn Laufen/Radfahren kann :/
was hast Du angestellt?
was hast Du angestellt?
Ich hab mich - Jahre her - mal deftig verhoben - und mir die Bandscheibe etwas verbeult (Protusion).. L5-S1 oder L4-L5 weiss ich nimmer genau.
Nun vor ein paar Wochen bisserl beim Umzughelfen übernommen, und danach dann nochmal falsch gehoben. Fühlt sich wieder so an wie damals, nur nicht ganz schlimm. Lässt hoffen dass es nicht wieder ein halbes Jahr dauer bis es einigermaßen wieder geht.
Bis dahin morgens+abends KG Übungen.
Peace
PS: Das schöne, ich selbst muss auch bald umziehen und werd vermutlich nur daneben stehen und die Leute anweisen o_O Freiwillige vor!
smiling_star
28.11.2011, 11:02
Ich sag hier auch mal "hallo" :Huhu:
Die 40min sollen fallen, und zwar im März. Sozusagen als erstes Saisonziel für 2012. Aber spätestens im Herbst soll dann auch noch mehr kommen, die Bestzeit muss fallen und zwar deutlich.
Im Sommer gehts auf die Bahn, da möchte ich auf 3000m und 5000m möglichst nah an meine Bestzeiten kommen, dazu kommen ein paar Sprintdistanzen. Das passt zwar alles irgendwie nicht so richtig zusammen aber es soll ja auch Spaß machen und um richtig Geld zu verdienen reicht meine Leistung ja eh nicht aus. Ein Halbmarathon schwirrt auch noch in meinem Hinterkopf, aber diesmal wirklich nur wenn die Vorbereitung stimmt.
Im Moment versuche ich wieder eine anständige Grundlage zu bekommen. Wenn die steht gibts auch wieder etwas Tempo. Davon werde ich dann hier berichten. Ich liebe 400er und auch 1000er.
smiling_star
23.02.2012, 07:37
Der Frühling kommt und damit auch die ersten 10er :)
Also muss dieser Fred undbedingt reaktiviert werden. Erzählt mal, wie läufts bei euch?
Konnte gestern eine neue 5km Trainingsbestzeit verbuchen (19:40min) und bin ganz zuversichtlich! Nächste Woche wirds dann ernst...
Duafüxin
23.02.2012, 07:49
Ich glaub, ich hab meine 40/10er Träume begraben, zumindest für dieses Frühjahr. Mir fehlen einfach die Umfänge.
Am WE probiere ich vielleicht evt. einen 8er Waldlauf, da bin ich schon mal 32:10 gelaufen aus dem M-Training raus.
Anfang April könnte vielleicht doch noch nen 10er kommen, in Paderborn oder so ...
Ach, ich bin einfach unschlüssig :confused:
Ich glaub, ich hab meine 40/10er Träume begraben, zumindest für dieses Frühjahr. Mir fehlen einfach die Umfänge.
:confused:
Wofür brauchts denn bei nem schnellen 10er große Umfänge?
Am Samstag ist die Sub 40 endlich gefallen. Bin das ganze ohne spezielles Tempotraining einfach aus dem LD-Training heraus gelaufen.
Seit November bei einer Winterlaufserie über 10 km gestartet und ich hätte nicht gedacht, das ich es im letzten Lauf der Serie schaffen würde, da die Zeiten davor weit vom Ziel weg waren.
November: 43:17 min (total verzocktes Rennen, musste die letzten 1,5 km wandern)
Dezember: 40:51 min
Januar: verletzt
Februar: 39:52 min :liebe053:
Duafüxin
23.02.2012, 10:24
:confused:
Wofür brauchts denn bei nem schnellen 10er große Umfänge?
Ich hab noch nie für nen 10er trainiert, hab den quasi immer als Nachgeburt vom M rausgehauen. Für meine Verhältnisse schnell war ich immer nur im M-Traing oder direkt nach dem M, also wenn der Umfang etwas höher war.
Ob das jetzt auch aus der Duathlon-Vorbereitung raus klappt, weiss ich halt nicht, aber evt. werd ichs am Samstag wissen ;)
Duafüxin
23.02.2012, 10:25
Februar: 39:52 min :liebe053:
Herzlichen Glückwunsch :)
smiling_star
23.02.2012, 10:31
:confused:
Wofür brauchts denn bei nem schnellen 10er große Umfänge?
Das ist immer relativ. Ich komme z.B. von den ganz kurzen Strecken, 800m und 1500m. Da macht man andere Umfänge. Und ich glaube damit hängt es auch zusammen, dass ich meine 5000m PbB nicht annähernd auf 10km umsetzen kann!
Haje, den Thread gab's ja auch noch... nachdem ich vorhatte eigentlich gerade lauftechnisch im Winter dran zu bleiben, war's dann in Wirklichkeit der Sport, den ich am meissten vernachlässigt habe, die Aufzeichnungen sprechen von gigantischen 60km bisher in 2012 :Lachanfall: Ähm, ja... also atm gehen 10km angenehm in 50min. Aber man munkelt das Frühjahr naht und bei >-5Grad sind mir "schnelle" Sachen draussen einfach deutlich angenehmer.
-> Ich steck mir mal als erstes Zwischenziel 5km Sub20
Das ist immer relativ. Ich komme z.B. von den ganz kurzen Strecken, 800m und 1500m. Da macht man andere Umfänge. Und ich glaube damit hängt es auch zusammen, dass ich meine 5000m PbB nicht annähernd auf 10km umsetzen kann!
Was heißt denn andere Umfänge? Du willst mir wohl nicht erzählen, dass man dort im Training nur 3 km läuft?!
captain hook
23.02.2012, 10:57
:confused:
Wofür brauchts denn bei nem schnellen 10er große Umfänge?
Dürfte davon abhängen, was "schnell" ist. Für einen wirklich schnellen 10er dürfte man erhebliche aerobe wie anaerobe Fähigkeiten benötigen. Platt ausgedrück: mehr Umfang = bessere aerobe Fähigkeiten.
Herzlichen Glückwunsch :)
Vielen Dank !!! :)
Duafüxin
23.02.2012, 11:02
Das ist immer relativ. Ich komme z.B. von den ganz kurzen Strecken, 800m und 1500m. Da macht man andere Umfänge. Und ich glaube damit hängt es auch zusammen, dass ich meine 5000m PbB nicht annähernd auf 10km umsetzen kann!
Denn mal Butter bei die Fische. Auf 5 hab ich ne 19:50 stehen. In der Zeit hab ich auf 10 ne 41:24 gehabt (*exkursmodusan*was sicherlich hätte besser sein können, hätte ich bei dem WK richtig auf meine Uhr geschaut und auf meine Laufkollegen gehört. Ich wollte mit ner 4:20 anlaufen, hatte ne 3:30 stehen, hab aber die 3 nicht als 3 erkannt sondern dachte das ist ne 4, wähnte mich zu langsam. Meine schnelleren Laufkollegen riefen noch irgendwas mit zu schnell. Naja bei km 7 stand ich dann*exkursmodusaus*)
Was hast Du beim 10er?
Rembrandt666
23.02.2012, 11:04
Bei mir war es auch so, aus dem LD-Training heraus, 1x wöchentlich Tempo-Training, fiel die 40 vor 4Wochen. 39:37 mit HF von 90%.
Im Winter habe ich kurze Tempo-Läufe absolviert(12x400m) und die letzen 4 Wochen vorher 1kmLäufe (6x1000m).
Schön war, dass der Lauf in die Regenerationswoche fiel.
Am Samstag geht die Winterlaufserie weiter, es stehen die 15km an.
Ich überlege (da ich nach Puls laufe und mich total drauf verlassen kann), mit wieviel % HF man diesen läuft? 90% ist zu hoch,oder?
Dürfte davon abhängen, was "schnell" ist. Für einen wirklich schnellen 10er dürfte man erhebliche aerobe wie anaerobe Fähigkeiten benötigen. Platt ausgedrück: mehr Umfang = bessere aerobe Fähigkeiten.
Jup!
Aber wir reden hier von sub40 auf 10 und da brauchts keine 150 km pro Woche!
captain hook
23.02.2012, 11:20
Jup!
Aber wir reden hier von sub40 auf 10 und da brauchts keine 150 km pro Woche!
stimmt. aber das meinen die leute ja auch nicht, die beschreiben, dass ihnen hohe umfänge weitergeholfen haben. ich denke es geht da um individuell betrachtete hohe umfänge.
sieht man ja auch daran, dass da bestzeiten aus dem M training heraus gelaufen werden. eigentlich unlogisch, da dort ja die harten sachen fehlen die man eigentlich für den schnellen 10er braucht, was aber andererseit darauf hindeutet, dass die erhöhung des umfangs in diesen fällen zum erfolg geführt hat.
Duafüxin
23.02.2012, 11:57
Jup!
Aber wir reden hier von sub40 auf 10 und da brauchts keine 150 km pro Woche!
Von 150 hat auch keiner was gesagt. Im M-training macht man allein schon durch den LL einen höhreren Umfang als beim 10er Training. Bei mir warens im Schnitt um die 80. Die lauf ich jetzt nicht.
Höherer Umfang ist halt relativ. Frag mal den Captain was 80 für ihn sind. Das hat der allein schon mit seinen Morgeneinheiten ohne was besonderes trainiert zu haben. :Lachen2:
4 regelmäßige Laufeinheiten pro Woche helfen beim Trainingseffekt aber schon
(1*lang, 1*mittleres Tempo, 1* schnell, 1* nach Belieben)
ps: Läufe unter 90 min sind nicht lang :Cheese:
stimmt. aber das meinen die leute ja auch nicht, die beschreiben, dass ihnen hohe umfänge weitergeholfen haben. ich denke es geht da um individuell betrachtete hohe umfänge.
sieht man ja auch daran, dass da bestzeiten aus dem M training heraus gelaufen werden. eigentlich unlogisch, da dort ja die harten sachen fehlen die man eigentlich für den schnellen 10er braucht, was aber andererseit darauf hindeutet, dass die erhöhung des umfangs in diesen fällen zum erfolg geführt hat.
Natürlich können die hohen Umfänge helfen bzw. haben in diesen Fällen auch geholfen. Und es ist auch klar, dass es mit spezifischem 10er-Training möglich sein sollte schneller zu sein als aus einer Marathonvorbereitung heraus.
Von 150 hat auch keiner was gesagt. Im M-training macht man allein schon durch den LL einen höhreren Umfang als beim 10er Training. Bei mir warens im Schnitt um die 80. Die lauf ich jetzt nicht.
Höherer Umfang ist halt relativ. Frag mal den Captain was 80 für ihn sind. Das hat der allein schon mit seinen Morgeneinheiten ohne was besonderes trainiert zu haben. :Lachen2:
:Cheese: Aber genau da ist auch der Unterschied. In den Zeitregionen des Captains wird mal zusätzlich viele KM brauchen, aber nicht um eine sub40 zu laufen.
Wenn du in der Mara-Vorbereitung durchschnittlich 80 KM läufst und die 10er-Zeit nebenbei anfällt, ist das gut, aber wenn du nur die 10er-Zeit sub40 willst, reichen im Normalfall auch deutlich weniger Wochen-KM. (Dann dürfte man allerdings, wie der Captain angemerkt hat, weit von seinem Optimum entfernt sein.)
Duafüxin
23.02.2012, 13:22
Natürlich können die hohen Umfänge helfen bzw. haben in diesen Fällen auch geholfen. Und es ist auch klar, dass es mit spezifischem 10er-Training möglich sein sollte schneller zu sein als aus einer Marathonvorbereitung heraus.
Das ist ne Sache die man nie rausfinden wird, weil man nie zu den gleichen Bedingungen wieder trainieren kann. Grundsätzlich gebe ich Dir natürlich recht für nen 10er brauch man nicht soviel Umfang wie für nen M.
:Cheese: Aber genau da ist auch der Unterschied. In den Zeitregionen des Captains wird mal zusätzlich viele KM brauchen, aber nicht um eine sub40 zu laufen.
Wenn du in der Mara-Vorbereitung durchschnittlich 80 KM läufst und die 10er-Zeit nebenbei anfällt, ist das gut, aber wenn du nur die 10er-Zeit sub40 willst, reichen im Normalfall auch deutlich weniger Wochen-KM. (Dann dürfte man allerdings, wie der Captain angemerkt hat, weit von seinem Optimum entfernt sein.)
Hier ging es einzig und allein um die Definition "Höherer Umfang".
Dass der Captain keine 80 km/W braucht um ne sub 40/10 zu laufen ist klar.
Mein Ex ist mit Null Lauf-km/Woche sub 40 gelaufen, immer mal wieder aus der kalten Hose. Ist sicher auch ne Veranlagungssache.
Ich olles Weib brauch halt mehr km ;)
Februar: 39:52 min :liebe053:
Klink mich mal ein hier :Huhu:
Auch von mir Glückwünsche :Blumen:
Die 3 vorne dran is auch mein Ziel für 2012 - im letzten September langte es auf
der 10,5km - Distanz zu einer 42:27 ...
Vor zwei Wochen waren die 6 x 1.000 allesamt zwischen 3.42 & 3.55, der letzte bei glatten viernull.
Lässt hoffen :)
smiling_star
23.02.2012, 15:09
Februar: 39:52 min :liebe053:
Super, Glückwunsch, gute Punktlandung! :Blumen:
Was heißt denn andere Umfänge? Du willst mir wohl nicht erzählen, dass man dort im Training nur 3 km läuft?!
Naja kann schon mal vorkommen, zumindest ansatzweise. 5x200m, 1-2km warmlaufen, 1-2km auslaufen... Ist auch ein nettes Training und kann wehtun.
Denn mal Butter bei die Fische. Auf 5 hab ich ne 19:50 stehen. In der Zeit hab ich auf 10 ne 41:24 gehabt (*exkursmodusan*was sicherlich hätte besser sein können, hätte ich bei dem WK richtig auf meine Uhr geschaut und auf meine Laufkollegen gehört. Ich wollte mit ner 4:20 anlaufen, hatte ne 3:30 stehen, hab aber die 3 nicht als 3 erkannt sondern dachte das ist ne 4, wähnte mich zu langsam. Meine schnelleren Laufkollegen riefen noch irgendwas mit zu schnell. Naja bei km 7 stand ich dann*exkursmodusaus*)
Was hast Du beim 10er?
Habe 18:11min und 39:02min zu bieten, beide Zeiten aus 2010. Allerdings ist die 5km-Zeit im März entstanden, der 10er war erst im Oktober! Im letzten Jahr dann hat es nicht ganz gereicht unter 40min zu kommen. Hatte nach zwei 10ern im März ne Verletzung und dann bin ich nicht mehr richtig reingekommen...
Carlos85
23.02.2012, 15:19
18:11? Hui, dann hast du ja noch ziemliches Potential, da waren die 39:02 ja fast "schlecht" wenn man das mal so sagen darf ;)
@Duafüxin: Nicht zu viel denken (mach ich auch immer), einfach machen! Was kann schon passieren wenn du den nächsten 10er im 4er Schnitt angehst, außer das es vielleicht nicht klappt. Nen 10er zu verckacken ist weitaus weniger schlimm als beim Marathon, denn 10er kannst quasi jedes Wochenende versuchen!
smiling_star
23.02.2012, 15:27
18:11? Hui, dann hast du ja noch ziemliches Potential, da waren die 39:02 ja fast "schlecht" wenn man das mal so sagen darf ;)
Ja, sag ich doch. Aber ich war schon über die Zeit sehr froh, laufe ja seit > 10 Jahren 10er und bin ewig der sub 40 nachgelaufen. Als es dann kam wars unerwartet (nach dem Skiurlaub), dann bin ich wieder ewig nicht drunter gekommen und inzwischen habe ich es ca. 5x geschafft.
Eigentlich müsste eine 37er Zeit her. Aber daran will ich nicht denken. Würde mich über ne 38 hoch auch sehr freuen.
Die Angst vorm Einbruch kenne ich auch nur zu gut (aber er kommt selten). Auch gestern vorm 5km Test hatte ich irgendwie Schiss zu schnell anzugehen. Im 10er Wettkampf könnten meine Zwischenzeiten z.B. so aussehen: 3:45 - 8 x 4:05 - 3:45. Also Am Ende geht schon noch was...
Carlos85
23.02.2012, 15:29
Geht mir auch immer so. Auch beim 1600m Test gestern, bei sowas geh ich schon immer mit nem erhöhten Puls ans Training, daher bin ich erstmal 5km eingelaufen um runterzukommen :)
Schon lustig wovon man sich verrückt machen lässt...
captain hook
23.02.2012, 16:12
Wie macht ihr das eigentlich mit dem Abschätzen, wann ihr ne 40 laufen könnt/wollt?
ich meine wenn ich ne 44 kann und trainier für ne 40, dann besteht durchaus die Möglichkeit, dass das daneben geht. :Cheese:
Kann ich vielleicht ne 38:30 und weis es nur nicht, unterfordere ich mich vielleicht selber.
Macht ihr dann nen 10er und wenn der bei 41 rausgeht überlegt ihr, ob vielleicht noch was drinn ist?
Ist ja immer so eine Mischung aus aktuellem Leistungsstand und Leistungsziel.
Man muss ja auch die Einheiten ein bischen nach dem Ziel richten. Will ich ne 40 laufen, muss ich z.b. meine TDL und Intervallgeschwindigkeit danach ausrichten. Weil: man muss ja auch das trainieren was man rennen will.
Kann ich dann 10x1000 in 3:55/km bei 2min Pause, hab ich vielleicht gute Chancen. Hab ich dabei schon Probleme, dürfte es schlecht aussehen. Selbes gilt für die anderen Trainingseinheiten die von der Zielgeschwindigkeit abhängen.
Schon mehrfach angesprochen: Geschwindigkeitsgefühl ist ein großes Thema. Carlos ist gestern mit ner 74er Runde gestartet. Das ist 3-4sec pro Runde schneller als das, was geplant ist bzw. als das, was es am Ende im Mittel wurde. Das sind übrigens 8-10s zu schnell pro km. Noch eindrücklicher das Beispiel von lauffüxxin... ne halbe Minute zu schnell pro Km.
Einen 10er ist ne absolute Gradwanderung zwischen "geht grade noch so" und "ist drüber". Von "ist drüber" erholt man sich sehr schlecht, zumal wenn die Belastung hoch bleibt. Die Sicherheitsvariante nähert sich diesem Thema deshalb von unten (also eher mit einem zu langsamen Start). Startet man zu schnell und kommt durch, war das vorher gewählte Geschwindigkeitsniveau zu niedrig.
Wie macht ihr das eigentlich mit dem Abschätzen, wann ihr ne 40 laufen könnt/wollt?
[...]
Ausgezeichneter Post!!!
Carlos85
23.02.2012, 16:34
Wie macht ihr das eigentlich mit dem Abschätzen, wann ihr ne 40 laufen könnt/wollt?
Ob nun 40 oder 38, ich antwort mal trotzdem :)
Ich nehm nen Lauf wie z.B. gestern, der ja durchaus gut lief. Nun hau ich das in einen von mir favorisierten Rechner (hier: Jack Daniels Rechner) und leite daraus ein paar Tempi für Intervalle/TDL heraus.
Ich frag mich nur, ob die 1600m in dem Fall als Maßstab gut sind, denn als TDL Tempo wird mir 3:52min/km vorgeschlagen, was ich doch ziemlich heftig finde.
Vielleicht sollte ich noch einen 5000er Test machen (oder gleich nen 10000er :Cheese: )
Ansonsten schätzt man einen 10er wohl so ab, wie auch einen Marathon, durch Ergebnisse auf Unterdistanzen. Laufe ich 18:30 auf 5km kann ich schonmal von einer sub38 träumen.
captain hook
23.02.2012, 16:52
Wer ne harte 5 im Training laufen kann, hätte auch ne harte 10 laufen können und wüsste was drinn ist.
Aber ich bin trotzdem der Meinung, dass vor der Kür (Wettkampf) die Pflicht (Training) kommt. Und da muss man ja schon auf die Zielgeschwindigkeit hin justieren.
Und dann sind wir wieder am Anfang. Dafür muss ich nen Ausgangswert haben, der mir sagt, wo ich stehe und vielleicht auch in kleinen Schritten hinkommen kann und wonach ich mein Tempo ausrichten sollte.
Rausgehen, Leistungsstand bestimmen (10er Rennen), Training auf realistisches Ziel abstellen, im Training schauen, ob man die Belastung realistisch absolvieren kann und dann.... abschießen.
Duafüxin
24.02.2012, 08:09
Rausgehen, Leistungsstand bestimmen (10er Rennen), Training auf realistisches Ziel abstellen, im Training schauen, ob man die Belastung realistisch absolvieren kann und dann.... abschießen.
Genauso. Nur nehm ich morgen meinen 8er. Wenns weiter so regnet wirds ne Schlammschlacht. Aber da das ganze auf meiner Nachhause-Laufstrecke statt findet, weiss ich welche Zeiten bei welchem Untergrundszustand wie einzuschätzen sind, da ich alle Zustände der Strecke kenne. Dann fällt die Entscheidung, ob sich der Versuch lohnt oder eben nicht.
Man tastet sich halt langsam heran.
Was man als erstes erreichen sollte ist eine 5km Zeit von ca. 19:30.
Und wenn man das geschafft hat muss man eigentlich auch nur noch ein paar längere TDL machen oder 4x2km, 8x1km.....
Ssolche Einheiten halt. Und irgendwann merkt man ja auch an den zeiten im training, dass es hinhauen könnte.
meinen ersten 10er bin ich glaube ich 1987 oder 1986 gelaufen.
Ich hatte überhaupt gar keine Ahnung was mich erwarten würde.
Ich hab mich an den Start gestellt und bin losgelaufen.
Volles Geröhr.
Irgendwann war klar, dass ist ein bisschen zu viel.
Also ein paar sec langsamer.
Hintenraus wurde es ein wenig unkomfortabel, weil ich eigentlich dringend mal aufs Dixi gemusst hätte.
(Diese Chance hat Kiwi wahrgenommen und hat mich überholt.)
Am Ende standen jedenfalls 38:?? auf der Uhr.
Was will ich damit sagen?
Heute wird aus jedem Schei$$ eine Wissenschaft gemacht.
Mein Gott, es sind 10km und hier gehts um 40min +/- ein paar Sekunden.
Also stellt euch an den Start, lasst die Uhren und den Puls zu Hause und lauft was die Beine hergeben.
Im Ziel seit ihr dann schlauer.
PS: ein Garmin braucht es auch nicht, in der Regel ist die Strecke abgesichert und ausgeschildert und ihr seid nicht alleine.
Duafüxin
24.02.2012, 09:23
:Cheese: meinen ersten 10er bin ich glaube ich 1987 oder 1986 gelaufen.
Ich hatte überhaupt gar keine Ahnung was mich erwarten würde.
Ich hab mich an den Start gestellt und bin losgelaufen.
Volles Geröhr.
Irgendwann war klar, dass ist ein bisschen zu viel.
Also ein paar sec langsamer.
Hintenraus wurde es ein wenig unkomfortabel, weil ich eigentlich dringend mal aufs Dixi gemusst hätte.
(Diese Chance hat Kiwi wahrgenommen und hat mich überholt.)
Am Ende standen jedenfalls 38:?? auf der Uhr.
Was will ich damit sagen?
Heute wird aus jedem Schei$$ eine Wissenschaft gemacht.
Mein Gott, es sind 10km und hier gehts um 40min +/- ein paar Sekunden.
Also stellt euch an den Start, lasst die Uhren und den Puls zu Hause und lauft was die Beine hergeben.
Im Ziel seit ihr dann schlauer.
PS: ein Garmin braucht es auch nicht, in der Regel ist die Strecke abgesichert und ausgeschildert und ihr seid nicht alleine.
Hier wird keine Wissenschaft gemacht, die sieht anders aus :Cheese:
Ist immer schön, wenn Leutz, die eine Geschwindigkeit locker beherrschen, anderen, die grad am rumknabsen sind solche Tipps geben :bussi:
Ist immer schön, wenn Leutz, die eine Geschwindigkeit locker beherrschen, anderen, die grad am rumknabsen sind solche Tipps geben :bussi:
hab ich gar nicht gemacht und war auch nicht Intention meines Beitrages.
Ich wollte zum Ausdruck bringen, dass ich bei meinem ersten 10er keine Ahnung hatte was auf mich zukommt und dass ich einfach gelaufen bin.
So schnell wie ging.
Und genauso laufe ich auch heute noch.
Und genau das ist meine Empfehlung.
Duafüxin
24.02.2012, 09:33
hab ich gar nicht gemacht und war auch nicht Intention meines Beitrages.
Ich wollte zum Ausdruck bringen, dass ich bei meinem ersten 10er keine Ahnung hatte was auf mich zukommt und dass ich einfach gelaufen bin.
So schnell wie ging.
Und genauso laufe ich auch heute noch.
Und genau das ist meine Empfehlung.
Dann hab ich das wohl missverstanden. Sorry!
Nix anderes mach ich auch. Ich lauf so schnell los, wie ich meine 40 min (Zeit je nach Distanz ebend) laufen zu können und korrigiere Gefühl mit verbleibender Distanz und dann kommt eben was raus. Entweder ich bin glücklich damit oder ich muss im Training noch an ein paar Knöpfchen drehen, um glücklich zu werden.
captain hook
24.02.2012, 09:40
hab ich gar nicht gemacht und war auch nicht Intention meines Beitrages.
Ich wollte zum Ausdruck bringen, dass ich bei meinem ersten 10er keine Ahnung hatte was auf mich zukommt und dass ich einfach gelaufen bin.
So schnell wie ging.
Und genauso laufe ich auch heute noch.
Und genau das ist meine Empfehlung.
aber irgendwo nach richtest du auch deine trainingsgeschwindigkeiten z.b. für tempoläufe und intervalle aus, oder?
aber irgendwo nach richtest du auch deine trainingsgeschwindigkeiten z.b. für tempoläufe und intervalle aus, oder?
ich hab noch nie für einen 10er trainiert oder für einen HM.
Dafür braucht es imho auch keinen Plan.
Die Ergebnisse waren immer Abfallprodukte des Marathontrainings.
zu deiner Frage:
Wenn ich Bestzeiten auf 10km anstrebte, dann würde ich:
Intervalle laufen. 1000er, 400er, 200er, keine Ahnung.
Die würde ich volles Rohr angehen und dann schauen ob ich das Tempo richtig treffe
und auch beim letzten halten kann.
Beim nächsten Intervalltraining weiß ich dann Bescheid.
Wenn ich nämlich zu langsam angehe, unterforder ich mich.
Genauso beim TDL.
Aus den Ergebnissen würde ich dann meine Zielzeit ableiten und nicht umgekehrt.
Möglicherweise ist es ja so, dass ich z.B. plane sub40 zu laufen.
Ich stelle aber fest, dass ich 6x1000m mit Trabpause jeweils in 3:44 schaffe.
Ich würde dann mein Ziel korrigieren auf sub39.
Also: keine falsche Bescheidenheit.
ich hab noch nie für einen 10er trainiert oder für einen HM.
Dafür braucht es imho auch keinen Plan.
Die Ergebnisse waren immer Abfallprodukte des Marathontrainings.
Aber nicht alle befinden sich in einem Marathontraining!
ich weiss schon was du sagen willst und ich bin auch der Meinung, dass man sich nicht zu viele Gedanken zum Lauftraining machen sollte. Aber du darfst dich auch nicht mit anderen vergleichen. Du bist ohne großartige Vorbereitung eine sub 39 gelaufen. Das schaffe ich ich selbst mit einer gezielten 10km Vorbereitung nicht.
Du hast also ganz andere Voraussetzungen und dir fallen solche Dinge einfach leichter als andere. Du gehst vielleicht ein paar mal auf die Bahn machst ein paar schnelle Läufe und schwups hasst du eine top Zeit da stehen.
So läuft das aber nicht bei allen. Manche müssen wirklich was für eine sub40 tun.
Du müsstest auch für eine sub33 was tun (oder keine Ahnung wo deine PB liegt)
Wenn wir also einen 10er laufen wollen, beschäftigen wir uns mit Zeiten die für dich fast GA1 Bereich liegen.
Das ist genauso wennn mich jemand fragt wie kann ich einen 10er in 50min laufen. Da würde ich mir auch denken "Junge geh einfach laufen".
Läuft er aber den 10er rennt er genauso am Limit wieder jeder andere im WK auch.
Aber nicht alle befinden sich in einem Marathontraining!
deshalb hab ich nachdem vor dir zitierten Teil ja noch was geschrieben,
was auf das Training im speziellen eingeht und auch völlig unabhängig vom Zeitziel ist.
Hast du das nicht gelesen?
Man kann sich natürlich auch sklavisch an Pläne von z.B. Steffny halten.
captain hook
24.02.2012, 11:18
deshalb würd ich mich ja auch von imaginären zeiten lösen wie z.b. 40min. wie oben schon beschrieben, kann das zu schnell sein oder zu langsam oder ganz selten, genau richtig. man sollte sich an seinen möglichkeiten orientieren.
dass man mit einer gezielten 10er vorbereitung mehr rausholt, als mit nem 10er aus ner M vorbereitung, dürfte eh klar sein. da läuft man wesentlich mehr in den harten geschwindigkeitsbereichen die da gefragt sind, die man aber für nen M eher weniger braucht.
deshalb hab ich nachdem vor dir zitierten Teil ja noch was geschrieben,
was auf das Training im speziellen eingeht und auch völlig unabhängig vom Zeitziel ist.
Hast du das nicht gelesen?
Man kann sich natürlich auch sklavisch an Pläne von z.B. Steffny halten.
Doch doch, das habe ich schon gelesen.
Wie gesagt, ich bin ja auch deiner Meinung, dass man sich nicht sklavisch an Zeiten halten sollte. Nur in deinen Postings vorher kam es halt eher so rüber wie "Hey das sind nur sub40. Dafür muss man nicht trainieren"
:) :Lachen2:
*threat*hochhol*
So, wieder eine Etappe zur sub40 geschafft. Gestern bei einem Lauf über 5km knapp die 19 min gerissen (3:28, 3: 42, 4:00, 3:56, 3:48 machen 18:56 min). Subjektiv war´s gar ned sooo schnell, war nach den ersten beiden KM echt bissl baff.
Über die 10km kann ichs mir aber definitiv ned leisten, so schnell anzugehen ...
Mal schaun, der nächste Lauf kommt bestimmt (in 4 Wochen) :)
*threat*hochhol*
Nach dem Lauf hast Du die sub40 drauf. Einfach den 10er möglichst gleichmässig laufen.
Stefan
Nach dem Lauf hast Du die sub40 drauf. Einfach den 10er möglichst gleichmässig laufen.
Stefan
Danke fürs `Mut zusprechen´ :Huhu:
Bis in vier Wochen wird noch 3-4x auf der Bahn trainiert, TL sollen und werden natürlich auch ned fehlen, um letztlich auch ein Gefühl für die angepeilte Geschwindigkeit zu bekommen.
Heut isses dann passiert.
Bei einem 2,5km-Rundkurs wurd die 10km-Strecke tatsächlich geknackt. 38:42 min warens am Ende.
Rezept: einfach ned speziell auf die 10km trainieren ;) (grad HM-Training sub 01:30) und die ersten km locker angehen lassen (4min/km, ned schneller).
Yeah! :Cheese:
Michael Skjoldborg
29.07.2012, 23:50
Super, Glückwunsch!
Super, Glückwunsch!
Danke nach Denmark :Huhu:
Hi zusammen,
es steht kein Triathlon mehr aufm Plan, "meine" Schwimmbäder haben geschlossen... Zeit was an der Laufzeit zu drehen ;)
Aktueller Stand: Dieses Jahr gaaaanz gemütlich Januar und Februar 40km abgestottert, dann auch lauftechnisch an dem 8h-KD Plan orientiert, seit März immer ~70-100km/Monat.
Aktuelle (Anfang Juli bis Anfang August) Zeiten:
- 2* 2km Intervalle (mit 4min. Pause) in je 7:58
- Pace@OD 4:42 (da wollte ich eigentlich Sub4:30 hat mich beim Radeln mit Wind aber ein Tick zu sehr abgeschossen)
- Pace VD 4:22
- gestern Abend noch 6km getestet -> durchschnitt 4:13 letzte 1,5km@4:02
Plan: Hab mir hauptsächlich mal vorgenommen öfter Laufen zu gehen und dabei ein möglichst breites Spektrum abzudecken. Höre mir aber gerne Anmerkungen dazu an :) :
Bisher sah das meisst so aus:
1* TDL 15min ein 15min mittel/15min schnell/15min sehr schnell, auslaufen... kann mich dabei gut quälen und scheint auch was zu bringen.
1* Koppellauf (30-45min) gesteigert. Werd ich jetz aber eher weglassen, stattdessen sowas wie 2*2km Allout mit langer Pause? Oder lieber x*1km mit Trabpausen?
3. Einheit gab's zuletzt eher selten, war dann eher was gemütliches, z.B. auch mit Kind im Jogger, wenn der Kurze nimmer wollte, dann gab's 'ne Lauf ABC Pause (er kann sich da köstlich amüsieren, wenn ich da immer an ihm vorbeihopse;))
Dann würd ich gern noch regelmässig vor der Arbeit nüchtern loslaufen... tuh mir da dann eh schwer mit schnellen Sachen, würde da sowas wie 30 - 45 min. Dauerläufe in mittlerem Tempo anpeilen.
Eine konkrete Frage zu den laaaangsamen Läufen. Machen die nur als lange Läufe Sinn, oder bringt eine langsame 45 min. Einheit auch was?
Was mir auch Spaß bringt und sicherlich immer wieder eingebaut wird ist TempoDL nah am Limit.
Antracis
07.08.2012, 13:54
Hallo,
würde mich auch gerne in den Thread eingliedern. Sowohl Triathloneinstieg wie auch Sub40 sind bei mir Ziele fürs nächste Jahr.
Aktuell laufe ich vor allem, über die nächsten Monate werden Radfahren und Schwimmen dazukommen.
Eigentlich war ich ganz gut auf Kurs zu Sub 42:30, daran gehindert haben mich aber am letzten Wochenende 25 Grad Außentemperatur und 2 1/2 Wochen sehr reduziertes Training wg. Verletzung, insofern steht die PB jetzt bei 42:52. Würde mir nächstes Jahr den Sprung Sub 40 zutrauen (oder zumindest nahe ran), da ich erst knapp ein 3/4 Jahr ernsthaft trainiere, und da noch viel Luft im Umfang ist, in Sachen Triathlontraining sowieso.
Hab bisher aber auch keine direkte 10er Vorbereitung gemacht (z.B. 400er...), sondern immer nur in der HM-Vorbereitung ( Da dann zuletzt 1000er < 4:10 und 10km Tempoläufe um 4:30).
Leider hats meine Orthopädie nicht ganz vertragen, Plantarfaszie nervt und erzwingt gerade Pause und ich werd die Saison dann auch abhaken und neu aufbauen, erhoffe mir vor allem was mit der Grundlage dann auch durchs Radfahren. Jetzt ist wohl auch erstmal Aquajogging dran...
Neues dann bei Neuem, allen anderen Anwärtern viel Glück und Gruß
Anti
Aktueller Stand: Dieses Jahr gaaaanz gemütlich Januar und Februar 40km abgestottert, dann auch lauftechnisch an dem 8h-KD Plan orientiert, seit März immer ~70-100km/Monat.
Das sind im Januar und Februar 9,3km/Woche, und danach 16,3-23,3 km/Woche, ja?
Wenn das so stimmt, ist es wenig Umfang, insbesondere für nur-Laufen. Wenn du einfach alle Intensitäten weg lässt und über vier Wochen den Umfang auf ein "normales" Läuferniveau hochziehst (z.b. vier mal locker eine Stunde plus ein mal locker zwei Stunden), wirst du dich deutlich verbessern. Im Grunde kannst du das so lange weiter treiben, bis du dich nicht mehr verbesserst, und dann erst TDL und Intervalle draufpacken.
Was vielleicht schon vorher gut wäre sind Steigerungen und Bergsprints.
Das sind im Januar und Februar 9,3km/Woche, und danach 16,3-23,3 km/Woche, ja?
Wenn das so stimmt, ist es wenig Umfang, insbesondere für
nur-Laufen. Wenn du einfach alle Intensitäten weg lässt und über vier Wochen den Umfang auf ein "normales" Läuferniveau hochziehst (z.b. vier mal locker eine Stunde plus ein mal locker zwei Stunden), wirst du dich deutlich verbessern. Im Grunde kannst du das so lange weiter treiben, bis du dich nicht mehr verbesserst, und dann erst TDL und Intervalle draufpacken.
Was vielleicht schon vorher gut wäre sind Steigerungen und Bergsprints.
Jup vollkommen richtig, spätestens nachdem ich mir jetzt einige 10kSub40 Pläne online angesehen habe, scheint das bisher erreicht dafür wirklich mehr als ordentlich zu sein O_x... wobei es noch 2 Dinge gibt, die ich nicht ganz einschätzen kann: Seit November bin ich im Schnitt durchgehend ~80km pro Woche geradelt und ein weng geschwommen, beides wird jetzt ein bischen runtergehen, k.a. wieviel das für's Laufen gebracht hat. Und regelmässig lange Spaziergänge mit Kinderwagen gab#s natürlich auch, aber ich würde mal vermuten, dass auch ein "schnellerer" 1,5h Spaziergang nahezu zu vernachlässigen ist? ;)
Vermutlich werd ich's so anpacken, dass ich früh's vor der Arbeit einfach öfter mal einen gemütlichn lauf einschiebe und statt dem Koppeltraining am WE wieder mal "lange" Läufe (15km+) anpacke, hab schon lang nix mehr >12km gemacht.
Sowas wie x*1km (@4:00?) mir kurzer trabpause werd ich demnächst trotzdem mal probieren ;)
Sowas wie x*1km (@4:00?) mir kurzer trabpause werd ich demnächst trotzdem mal probieren ;)
Mach doch was du willst :bussi:
Achte nur drauf, nicht gleichzeitig mehr Kilometer zu laufen, und den langen Lauf steigern, und mehr Intensität. Ich würde pro Woche (oder vielleicht besser pro zwei Wochen) immer nur an einer Schraube drehen, das ist sicherer im Hinblick auf Verletzungen.
Jaja... ich weiß schon.. erst frag ich nach Tips und dann mach ich's eh anders ;)
Werd auf alle Fälle nicht zu schnell zu viel steigern, nicht zuletzt aufgrund von Knieproblemen in der Vergangenheit bin ich diese Jahr eben das Laufen seeehr vorsichtig angegangen. Die x*1km würd ich auch nicht zusätzlich machen, sondern anstatt der bisherigen TempoEinheiten aka 2*2km all out, 6km Tempolauf... sollte ja ähnlich sein von der Belastung und die Zusatzkm würd ich mir erstmal mit langsamen Läufen holen.
Threat schläft immer wieder ein hier :Lachen2:
Wie siehts bei euch aus, die 40min sind Geschichte? :)
Nachdem die 40 (sogar ja die 39;) ) gefallen ist, wollte ich an sich auf meiner Heimstrecke (ein Stadtlauf über 10,5km) die 42 reißen.
Eine hartnäckige Reizung im Mittelfuß nach der MD in Malterdingen hält mich aber noch bissl vom Training ab.
Seit 3 Tagen ists aber echt viel besser geworden, war Mi & Do dann gleich unterwegs. Gestern 3 x 2.000m Bahn, jeweils 7.50-7.55min, 300m Gehpause. Fuß zickt weiter rum, mal sehen, wie´s weitergeht. Gesundheit geht aber auf jeden Fall vor.
Coelningo
31.08.2012, 20:00
Liebe Leute :Huhu:,
sub 40 /10 sind für mich auch eine ganz nette Herausforderung.
Mit meinem Langdistanz Triathlon Training schaffe ich nämlich einfach keinen 10 km Volkslauf unter 40 Minuten mehr. Zuletzt ist mir das 1999 mit 39:45 min beim Kottenforst-Ville Lauf gelungen. Dann ging es Jahr für Jahr weiter hoch bis 44:08 min. Das ist die Zeit von meinem letzten Volkslauf vor 4 Wochen beim ESV Gremberghoven in Köln :( .
An Training kommen bei mir von Frühjahr bis Herbst wöchentlich etwa 2 langen Ausfahrten mit dem Rad, zwei Stunden Schwimmtraining und 2 – 3 Läufe von 5 – 20 km zusammen. Wobei das Tempo beim Laufen im Bereich von etwa 4:30 min/km – 5:15 min/km variiert.
Im Oktober steht bei mir dann ein Marathon an. Mein Trainingsschwerpunkt ist bis dahin das Laufen. Diese Zeit möchte ich auch nutzen, um beim „Zehner“ wieder schneller zu werden. Erster Test ist dann am 23. September 2012 beim Volkslauf Rund um den Fühlinger See. Am 28. Oktober 2012 folgt der Frankfurt Marathon und am 11. November 2012 soll dann bei der Leverkusener Winterlaufserie eine Zeit unter 42 min her.
Im kommenden Frühjahr will ich versuchen die 40 Minuten beim Volkslauf anzugreifen.
Viele Grüße
Coelningo
Hi zusammen,
es steht kein Triathlon mehr aufm Plan, "meine" Schwimmbäder haben geschlossen... Zeit was an der Laufzeit zu drehen ;)
Aktueller Stand: Dieses Jahr gaaaanz gemütlich Januar und Februar 40km abgestottert, dann auch lauftechnisch an dem 8h-KD Plan orientiert, seit März immer ~70-100km/Monat.
Aktuelle (Anfang Juli bis Anfang August) Zeiten:
- 2* 2km Intervalle (mit 4min. Pause) in je 7:58
- Pace@OD 4:42 (da wollte ich eigentlich Sub4:30 hat mich beim Radeln mit Wind aber ein Tick zu sehr abgeschossen)
- Pace VD 4:22
- gestern Abend noch 6km getestet -> durchschnitt 4:13 letzte 1,5km@4:02
Plan: Hab mir hauptsächlich mal vorgenommen öfter Laufen zu gehen und dabei ein möglichst breites Spektrum abzudecken. Höre mir aber gerne Anmerkungen dazu an :) :
Bisher sah das meisst so aus:
1* TDL 15min ein 15min mittel/15min schnell/15min sehr schnell, auslaufen... kann mich dabei gut quälen und scheint auch was zu bringen.
1* Koppellauf (30-45min) gesteigert. Werd ich jetz aber eher weglassen, stattdessen sowas wie 2*2km Allout mit langer Pause? Oder lieber x*1km mit Trabpausen?
3. Einheit gab's zuletzt eher selten, war dann eher was gemütliches, z.B. auch mit Kind im Jogger, wenn der Kurze nimmer wollte, dann gab's 'ne Lauf ABC Pause (er kann sich da köstlich amüsieren, wenn ich da immer an ihm vorbeihopse;))
Dann würd ich gern noch regelmässig vor der Arbeit nüchtern loslaufen... tuh mir da dann eh schwer mit schnellen Sachen, würde da sowas wie 30 - 45 min. Dauerläufe in mittlerem Tempo anpeilen.
Eine konkrete Frage zu den laaaangsamen Läufen. Machen die nur als lange Läufe Sinn, oder bringt eine langsame 45 min. Einheit auch was?
Was mir auch Spaß bringt und sicherlich immer wieder eingebaut wird ist TempoDL nah am Limit.
Ich würd auch durchgehend 25-35km/woche epfehlen. Wie die verteilt sind ist relativ egal - erstmal. Wenn der Körper sich daran gewöhnt hat, dann kannst du mit andere Sachen anfangen: TDL, Intervalle etc. Also eigentlich so wie es schon gesagt worden ist.
Mir haben 1000er viel gebracht. 4-6 x 1000m, 500m Trab(!) Pause. Am Limit gelaufen ist das auch schon ne ordentliche Belastung.
Vlt laufe ich nach dem Uralub mal nen 10er um zu geucken wo ich jetzt stehe - so mit nahezu nicht vorhandenem Training. Übern Wintern dann nen bisser aufs Laufen konzentrieren und evtl zum Frühling hin mal doe 40/10 angehen. Je nach dem wie es läuft.
Grüße
So, mal kurzes Update: Bin die letzten Wochen noch nicht ganz so viel zum Laufen gekommen wie gewünscht, zum einen, da ich das gute Wetter noch ein weng zum Radeln nutzen wollte und zum anderen ich mich seit 2 Wochen ziemlich im Dauerschlafdefizit befinde (sohnemann lässt grüßen;)).
Woche1 1: Wollte mal testen wie das so ist km mit nur langsam Laufen zu sammeln: Gesamt 27km, Pace zwischen 5:20 und 5:40 ... fühlt sich komisch an, mein Knie und die rechte Wade haben rumgezickt O_x
Woche2: 34km zwischen 5:10-4:20min/km ... der "lange Lauf" der Woche mit 14,3km knapp unter 5min/km hat sich sehr angenehm angeühlt, weder Knie noch Muskel noch sonstigen Ärger.
... Da kam für mich schon die Frage auf ob ich das Laufen >5min/km wieder einstellen soll...
Woche3:
8km.... -.-
Woche4: 21,5km
1* Fahrtenspiel + Hügel
1* langer Lauf ... mit ~5:10min/km angelaufen... nach 9km hat dann das Knie so rumgezickt, dass ich gute 5km heimwärts nur noch mit extrwm Vorderfußlaufing, Laufabc etc. heimgekommen bin ... gab 'nen sauberen Muskelkater...
Woche5: Heute erfolgreich 10 im 6er Pace schmerzfrei geschafft, dabei versucht mehr auf Technik zu achten (Hub, Abdruck...) und möglichst mit dem Mittelfuß aufzutreten... mal gucken, evtl. geb ich dem "langsam" Laufen ja noch eine Chance...
Tips, Anregungen be welcome ...;)
Nachdem die 40 (sogar ja die 39;) ) gefallen ist, wollte ich an sich auf meiner Heimstrecke (ein Stadtlauf über 10,5km) die 42 reißen.
Gefallen! 41:33 - mit weniger Arbeitsbelastung in der Wettkampfwoche wär evtl. noch mehr drin gewesen, aber gut. Ziel erreicht, Haken drunter, nächstes Ziel: die 38 auf die 10 müssen ´13 fallen :Huhu:
Edith fragt (die Erfahrenen unter euch, die über 38min müde lächeln): Der Sprung von sub40 (38:42) auf sub38, der ist wie zu schaffen? ... schneller rennen, blöde frage, ich weiß ;)
Ne, keine Ahnung, ich bin ganz gut gefahren mit der Treppe vom Mr. Greif (z.B. 3 - 4 - 2 / 2 - 3 - 4 oder sowas). Das Ganze dann halt statt 3:55/km in 3:45/km, schätz ich?
wer hat die Kristallkugel?
6x1km Intervalle mit 1km Trabpause in:
3:29
3:17
3:22
3:19
3:20
3:32
was geht auf 10km?
ironlollo
28.11.2012, 12:06
wer hat die Kristallkugel?
6x1km Intervalle mit 1km Trabpause in:
3:29
3:17
3:22
3:19
3:20
3:32
was geht auf 10km?
Sub 60 Minuten sollte auf jeden Fall drin sein :Lachen2:
wer hat die Kristallkugel?
6x1km Intervalle mit 1km Trabpause in:
3:29
3:17
3:22
3:19
3:20
3:32
was geht auf 10km?
Sicher Sub40. Wie hat sich der Letzte angefühlt, warum war der so langsam?
Wie hat sich der Letzte angefühlt, warum war der so langsam?
dunkel, Radweg, Schädigungen durch Baumwurzeln dadurch leicht verkrampfter Schritt.
sub40 ist klar.
Ich bräuchte mal ne Aussage, so eine Art Umrechnungstabelle für so Intervalle und 10er und 5er Zeiten.
Nur interessehalber.
big_kruemel
28.11.2012, 13:10
Ich bräuchte mal ne Aussage, so eine Art Umrechnungstabelle für so Intervalle und 10er und 5er Zeiten.
Nur interessehalber.
Ich glaube, da du recht lange Pausen gemacht hast und das eher untypisch ist, Steffny z.B. macht bei 1000er nur 400m Pause, wird das mit dem Vergleichen schwierig.
sub40 ist klar.
Ich bräuchte mal ne Aussage, so eine Art Umrechnungstabelle für so Intervalle und 10er und 5er Zeiten.
Nur interessehalber.
Mit dem Rechner von mcmillanrunning.com rückwärts rechnen. Oder Intervall-Pace mal 1/0,95 = 10k-Pace. Gibt für deine 3:20 eine 35:05. Ist das realistisch?
könnte passen.
Ich lass mich überraschen.
Mcmillan und rückwärts rechnen hätte ich jetzt auch vorgeschlagen. aber nur weil dessen Zeiten bei mir immer recht gut passen.
thunderlips
29.11.2012, 10:22
also solche IV-Zeiten bin ich vergangene saison auch gelaufen - allerdings mit 2min trabpause ( was demnach eher so 300m) sind...ne SUB35 kam bei mir aber nie heraus...
da du aber wesentlich mehr umfang, tempohärte, lebenskm, usw. hast, kann ich mir das bei dir vorstellen...
interessant wären 8x1km um zu schauen wie es sich dort verhält...
captain hook
29.11.2012, 13:13
wer hat die Kristallkugel?
6x1km Intervalle mit 1km Trabpause in:
3:29
3:17
3:22
3:19
3:20
3:32
was geht auf 10km?
6x1000m? Mädchenprogramme sind doch sonst nicht Deine Herangehensweise. :Lachanfall:
Oder haste Du sie im Greif Style gemacht ausm vollen Umfang heraus, volle Pulle gelaufen und lange Pause? Dann würd ich auf 35-36min tippen.
6x1000m? Mädchenprogramme sind doch sonst nicht Deine Herangehensweise.
Oder haste Du sie im Greif Style gemacht ausm vollen Umfang heraus, volle Pulle gelaufen und lange Pause? Dann würd ich auf 35-36min tippen.
Schatzi, ich lauf momentan 3x die Woche (eigentlich fast das ganze Jahr schon sagen wir max 4x hin und wieder).
Da wollte ich einfach mal wissen, was man mit do einem Mädchenprogramm (also den 1000ern) dann so erwarten kann.
Zum vollen Umfang in diesem Fall kann ich sagen, dass der in den 8 Tagen zuvor beträchtlich war.
captain hook
29.11.2012, 15:05
Schatzi, ich lauf momentan 3x die Woche (eigentlich fast das ganze Jahr schon sagen wir max 4x hin und wieder).
Da wollte ich einfach mal wissen, was man mit do einem Mädchenprogramm (also den 1000ern) dann so erwarten kann.
Zum vollen Umfang in diesem Fall kann ich sagen, dass der in den 8 Tagen zuvor beträchtlich war.
Na 6x1000m sind halt ganz schön dünn für ne Prognose. Prinzipiell kann man sich die mit ner guten Portion Laktattoleranz immer mal aus den Rippen leihern. Bei 10x1000m mit kurzer Pause sieht das hinten raus schonmal ganz anders aus.
Aber es waren halt "nur" 6 Wdh...
Wenn das Programm für Dich hart war, dann 35-36min. Lauf halt mal 3:30min/km los und schau was passiert. Wir ja eher nicht um die Weltmeisterschaft gehen und mit dem Angangstempo hast Du Optionen in beide Richtungen und es wird Dich nicht umbringen, selbst wenn Du bei km8 vielleicht anfängst einzugehen.
Bei 10x1000m mit kurzer Pause sieht das hinten raus schonmal ganz anders aus.
Captain, wie würdest du die Pause gestalten?
Die Frage stelle ich in dem Wissen, dass mein WKT dein GA-Tempo is ;)
Aber nur mal so, interessehalber :)
captain hook
06.12.2012, 07:53
Pause 1-3min, Tempo 105-110% der WK Geschwindigkeit
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
Da es sich bei den Angaben in dem Artikel um Spannen handelt "ab 10km aufwärts" und für reine Läufer gedacht sind, würde ich für "normale Menschen (wie uns hier)" die Pausen vermutlich realistisch bei 2-3min und die Geschwindigkeit in nem 10er Training bei 105% sehen.
Die 110% zielen mit großer Sicherheit auf eine Anwendung im M-Training (die Spanne lautet ja auch "10km aufwärts").
Die Schmerzen werden übrigens nicht weniger, wenn man schneller schneller wird. :cool:
Die Schmerzen werden übrigens nicht weniger, wenn man schneller schneller wird.
Ja so ist das wohl, schneller werden tut weh, schnell bleiben auch, nur langsam werden ist einigermaßen entspannend.
Pause 1-3min, Tempo 105-110% der WK Geschwindigkeit
Okay, erstmal mit 3min beginnen, dann halt Pause verkürzen halt. Yes, Captain! ;) Danke für´d Antwort :)
Die Schmerzen werden übrigens nicht weniger, wenn man schneller schneller wird. :cool:
So´n Mist! :Lachen2:
Bei harten Einheiten hab ich mittlerweile außschließlich die hier dabei ;)
http://www.sportboox.de/media/catalog/product/cache/1/image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/p/r/procycling-trinkflasche_2.jpg
thunderlips
06.12.2012, 11:38
Pause 1-3min, Tempo 105-110% der WK Geschwindigkeit
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
Da es sich bei den Angaben in dem Artikel um Spannen handelt "ab 10km aufwärts" und für reine Läufer gedacht sind, würde ich für "normale Menschen (wie uns hier)" die Pausen vermutlich realistisch bei 2-3min und die Geschwindigkeit in nem 10er Training bei 105% sehen.
Die 110% zielen mit großer Sicherheit auf eine Anwendung im M-Training (die Spanne lautet ja auch "10km aufwärts").
Die Schmerzen werden übrigens nicht weniger, wenn man schneller schneller wird. :cool:
bist du dir sicher, dass 105% (bei 2min pause) ausreichen um da nen ordentlichen reiz zu setzen?
das wäre ja bei ner 10wkpace von 36:30 eine IV Zeit von 3:29 (3:39 Schnitt = 219Sek/20 = 11Sek)
ich glaube, dass 110% schon sein müssen. vielleicht lieber dann nur 8 wiederholungen...?!
bist du dir sicher, dass 105% (bei 2min pause) ausreichen um da nen ordentlichen reiz zu setzen?
das wäre ja bei ner 10wkpace von 36:30 eine IV Zeit von 3:29 (3:39 Schnitt = 219Sek/20 = 11Sek)
ich glaube, dass 110% schon sein müssen. vielleicht lieber dann nur 8 wiederholungen...?!
Find 105% bisschen knapp. Bei 2min Pause kommt zwar schon ein (irgendein) Trainingsreiz bei raus. Zum schneller werden würd ich aber eher 110% ansetzen und notfalls mit längerer Pause starten, zB 3-4min. Wenns klappt dann Pause kürzer machen
Das heißt, ich lauf bei Ziel sub38 3:26er Intervalle ... :Holzhammer: (03:47 = 227 - 21 -> 206 = 3:26 ...) Bestimmt entdeckt ihr den Rechenfehler, ne ... :(
Wenn ich meine IV Zeiten vom Sommer anschaue habe ich bei ner 36er Zeit die IV in ca 3:22-3:25 gemacht, also 105% und das hat ganz gut funktioniert. (2min Pause wenn ich mich richtig erinnere)
captain hook
06.12.2012, 16:34
bist du dir sicher, dass 105% (bei 2min pause) ausreichen um da nen ordentlichen reiz zu setzen?
das wäre ja bei ner 10wkpace von 36:30 eine IV Zeit von 3:29 (3:39 Schnitt = 219Sek/20 = 11Sek)
ich glaube, dass 110% schon sein müssen. vielleicht lieber dann nur 8 wiederholungen...?!
Find 105% bisschen knapp. Bei 2min Pause kommt zwar schon ein (irgendein) Trainingsreiz bei raus. Zum schneller werden würd ich aber eher 110% ansetzen und notfalls mit längerer Pause starten, zB 3-4min. Wenns klappt dann Pause kürzer machen
Und ich glaube hier ist der Punkt, wo man die Trainingskonzepte grundsätzlicher Art betrachten muss. Für jemanden, der eher die langen Geschichten trainiert, nen bischen was an der Schwelle macht und dann die 1000er als Tempospritze sieht, für den könnte man ggf so denken.
Spezielles 5k oder 10k Training wird aber für die Tempoentwicklung noch ein weiteres IV Programm auf dem Plan haben, was auf kürzeren Distanzen (200-500m) mit diesen Geschwindigkeiten deutlich oberhalb des WK Speeds arbeitet. Von daher ist es dann wesentlich sinnvoller an dieser Stelle den Gesamtumfang nicht zu reduzieren um das Tempo erhöhen zu können. Weil man "das Schnelle" ja eh in ganz anderen Programmen behandelt.
Meine Meinung: Ich sehe hier eher ein Problem wenn man den Umfang im Bereich dieses Tempos knapp oberhalb des WK Speed reduziert. Weil genau das ist der spezifische Bereich, auf den es im WK ankommt, und das es auch mit entsprechendem Umfang zu bearbeiten gilt. Immer im Zusammenhang damit, dass man für den Speed an anderer Stelle auf Unterdistanzen arbeitet...
Das heißt, ich lauf bei Ziel sub38 3:26er Intervalle ... :Holzhammer: (03:47 = 227 - 21 -> 206 = 3:26 ...) Bestimmt entdeckt ihr den Rechenfehler, ne ... :(
Meine Rechnung wäre: von 227s sind 5% 11,35s. 227-11=216s oder entsprechend 3:36min. Klar, wenn man 110% läuft, gehen nochmal 11s weg und man wäre bei bei 205s.
Was genau würdest Du jetzt schlimm finden? Was könntest Du Dir vorstellen und was nicht? Schockiert Dich das? Läufst Du im Training jetzt schon 10 Wdh wesentlich schneller?
Wenn ich meine IV Zeiten vom Sommer anschaue habe ich bei ner 36er Zeit die IV in ca 3:22-3:25 gemacht, also 105% und das hat ganz gut funktioniert. (2min Pause wenn ich mich richtig erinnere)
Für mich hat es auch gepasst.
Aber vor den echten Einheiten die den 10k Speed verbessern hab ich mich die letzten beiden Jahre ja auch erfolgreich gedrückt, weshalb ich selber ein extrem schlechtes Beispiel bin!
Meine Rechnung wäre: von 227s sind 5% 11,35s. 227-11=216s oder entsprechend 3:36min. Klar, wenn man 110% läuft, gehen nochmal 11s weg und man wäre bei bei 205s.
Was genau würdest Du jetzt schlimm finden? Was könntest Du Dir vorstellen und was nicht? Schockiert Dich das? Läufst Du im Training jetzt schon 10 Wdh wesentlich schneller?
Der Kopf täts schon wollen - aber der Körper wird sicher keine 3:26er laufen ... hab mich im Sommer mit 3:45er IV abgekämpft. Der Sprung schreckt mi scho bissl (evtl. muss ichs Ziel korrigieren :Nee: )
Naja, mal schauen, etz liegt hier so eh erstmal Schnee. Schnee. Schnee.
Für mich hat es auch gepasst.
Aber vor den echten Einheiten die den 10k Speed verbessern hab ich mich die letzten beiden Jahre ja auch erfolgreich gedrückt, weshalb ich selber ein extrem schlechtes Beispiel bin!
Captain, kannst ja in anderen Bereichen (welche? ;) ) ein schlechtes Beispiel abgeben - ganz sicher ned im läuferischen, egal, um was es hier letztlich geht :Huhu:
captain hook
06.12.2012, 21:38
Der Kopf täts schon wollen - aber der Körper wird sicher keine 3:26er laufen ... hab mich im Sommer mit 3:45er IV abgekämpft. Der Sprung schreckt mi scho bissl (evtl. muss ichs Ziel korrigieren :Nee: )
Naja, mal schauen, etz liegt hier so eh erstmal Schnee. Schnee. Schnee.
Captain, kannst ja in anderen Bereichen (welche? ;) ) ein schlechtes Beispiel abgeben - ganz sicher ned im läuferischen, egal, um was es hier letztlich geht :Huhu:
ich sag ja auch, dass 3:36min für den Anfang oder sowieso vollkommend ausreichend wären. :-) also 105% und nicht 110%.
captain hook
07.12.2012, 07:34
ich sag ja auch, dass 3:36min für den Anfang oder sowieso vollkommend ausreichend wären. :-) also 105% und nicht 110%.
Zusätzlich sollte man berücksichtigen, dass normalerweise vor der Phase wo man diese WKspezifischen Programme rennt ein kontinuierlicher Vorbereitungsprozess erfolgte. Also idealerweise ein Aufbau über GA/KA/Schnelligkeitsentwicklung.
In diesen Phasen holt man sich den Punch ja erstmal über kürzere Strecken, auf die man in der speziellen Vorbereitung dann draufsattelt.
Also mach Dir jetzt keine alzugroße Platte wenn Du im Frühjahr irgendwo nen schnellen 10er rennen willst und jetzt aktuell nicht 10x1000m im Tempo vom Frühjahr rennen kannst.
Ist aber leichter gesagt als getan. Ich selber werd auch immer total nervös und unsicher in diesen Vorbereitungsphasen wo es eigentlich logischerweise noch garnicht so richtig funktionieren kann.
diepferdelunge
07.12.2012, 09:22
Aber vor den echten Einheiten die den 10k Speed verbessern hab ich mich die letzten beiden Jahre ja auch erfolgreich gedrückt, weshalb ich selber ein extrem schlechtes Beispiel bin!
Kannst du dafür bitte mal Beispieleinheiten anfügen?
Okay ... ne, da hast du schon recht, Captain - grad im Moment ist ja noch nix möglich/ nötig, bis Februar wirds so eh eher unspezifisch, was ich so im läuferischen Bereich machen werd.
Klar werden da auch schnelle Sachen dabei sein, nur leider werd ich die wohl auf dem Laufband im Studio machen müssen (200/ 400er 110%). In deutsch-Österreich hier liegt Schnee wie blöde, hier in der Umgebung gibts kaum geräumte (Lauf-) Strecken. GA-Einheiten funzen, klar. Sowas wie Bergauf-Geschichten zur Kraftentwicklung sind auch drin.
Im Mai sollte dann mal auf flachem) HM-Kurs die 1:30 fallen - greif sagt, bei einer 38:42 auf die 10km eine 1:25:xx voraus, aber das erscheint mir als "Spätstarter" im Jahr zu hoch gesteckt für Anfang Mai.
Die 38 sollten dann Ende Juli, spätestens Mitte Sept. fallen - bis dahin sind dann angesagt: Captain´s angesprochene Schmerzen ;)
P.S.: ... bin grad am Überlegen, einen der Trainings-Blog-Rubrik einen weiteren hinzuzufügen ... obs das Forum voranbringen würd? Hm, bin da ja eher im Zweifel ... :Lachen2:
P.P.S.: Finds klasse im Allgemeinen, dass richtig gute Leute die Mühe machen, den (ich nenn mich mal so) Dauerrookies Tipps und Ratschläge zur Leistungsverbesserung zu geben - ganz großes Lob & dickes Dankeschön :) Ich mein, Leute wie der Captain müssten sowas ned machen, muss man auch mal sehen :)
Bei deinen Zielen & Zeiten biste kein Dauerrookie mehr. Dass sich hier auch schnelle Leute melden ist doch gut...aber die haben, wie man ja am Captain-Blog sehen kann, ähnliche Probleme wie der "langsamere Sportler"..nur auf höherem Niveau. Also partizipiert ja auch ein "Schnellerer" vom Forum.
captain hook
07.12.2012, 10:51
Kannst du dafür bitte mal Beispieleinheiten anfügen?
Bezüglich dessem was man tun sollte als spezifische 10k Einheit oder was ich gemacht habe?
Okay ... ne, da hast du schon recht, Captain - grad im Moment ist ja noch nix möglich/ nötig, bis Februar wirds so eh eher unspezifisch, was ich so im läuferischen Bereich machen werd.
Klar werden da auch schnelle Sachen dabei sein, nur leider werd ich die wohl auf dem Laufband im Studio machen müssen (200/ 400er 110%). In deutsch-Österreich hier liegt Schnee wie blöde, hier in der Umgebung gibts kaum geräumte (Lauf-) Strecken. GA-Einheiten funzen, klar. Sowas wie Bergauf-Geschichten zur Kraftentwicklung sind auch drin.
Im Mai sollte dann mal auf flachem) HM-Kurs die 1:30 fallen - greif sagt, bei einer 38:42 auf die 10km eine 1:25:xx voraus, aber das erscheint mir als "Spätstarter" im Jahr zu hoch gesteckt für Anfang Mai.
Die 38 sollten dann Ende Juli, spätestens Mitte Sept. fallen - bis dahin sind dann angesagt: Captain´s angesprochene Schmerzen ;)
P.S.: ... bin grad am Überlegen, einen der Trainings-Blog-Rubrik einen weiteren hinzuzufügen ... obs das Forum voranbringen würd? Hm, bin da ja eher im Zweifel ... :Lachen2:
P.P.S.: Finds klasse im Allgemeinen, dass richtig gute Leute die Mühe machen, den (ich nenn mich mal so) Dauerrookies Tipps und Ratschläge zur Leistungsverbesserung zu geben - ganz großes Lob & dickes Dankeschön :) Ich mein, Leute wie der Captain müssten sowas ned machen, muss man auch mal sehen :)
Na das ist doch eigentlich ganz OK. Schön das Zeug, was die allgemeinen Fertigkeiten verbessert voran (GA, KA, Schnelligkeit, Koordination, Stabi etc), dann nen bischen Übergang, wo man schonmal ein bischen was spezifisches anfängt reinzumischen und dann so am 12 Wochen vorm Termin ab ins Spezielle. Das wird schon. Hier mal nen Beispiel zur Periodisierung von Jan Fitschen. Da sieht man speziell in den Graphiken auch, wie die einzelnen Phasen in einander übergehen:
http://ebookbrowse.com/2007-12-30-jan-fitschens-weg-zur-goldmedaille-pdf-d55203893
captain hook
07.12.2012, 10:56
Bei deinen Zielen & Zeiten biste kein Dauerrookie mehr. Dass sich hier auch schnelle Leute melden ist doch gut...aber die haben, wie man ja am Captain-Blog sehen kann, ähnliche Probleme wie der "langsamere Sportler"..nur auf höherem Niveau. Also partizipiert ja auch ein "Schnellerer" vom Forum.
Auf jeden Fall. Schon, weil man ab und an mehr drüber nachdenkt, als wenn man es nur so für sich selber vor sich hinplätschern lässt.
Es gibt hier im Forum einige Leute die sich hervorragend auskennen was das Thema Training angeht. Dass man es selber zwangsweise mal auch selber umgesetzt hat, ist in meinen Augen keine zwingende Voraussetzung. Vielmehr denke ich, dass es genug gute Trainer gibt, die selber nie Weltklasse waren und es trotzdem draufhaben Leute voranzubringen.
Wenn man selber zu stark involviert ist, passiert es ja auch oft, dass man sagt: "Dies und jenes funktioniert bei mir, also ist es der perfekte Ansatz".
Erstens muss das ja nicht für jeden der perfekte Ansatz sein und zweitens bleibt ja ungeklärt, was derjenige mit einen anderen Ansatz vielleicht noch alles erreichen könnte.
...
Wenn man selber zu stark involviert ist, passiert es ja auch oft, dass man sagt: "Dies und jenes funktioniert bei mir, also ist es der perfekte Ansatz".
Erstens muss das ja nicht für jeden der perfekte Ansatz sein und zweitens bleibt ja ungeklärt, was derjenige mit einen anderen Ansatz vielleicht noch alles erreichen könnte.
Naild!
diepferdelunge
07.12.2012, 16:06
Bezüglich dessem was man tun sollte als spezifische 10k Einheit oder was ich gemacht habe?
Nun ja, zum einen bzgl. dessen was man an spezifischen Einheiten für 10k machen sollte und zum anderen hattest du davon geschrieben (so habe ich das verstanden), dass du vor den spezifischen Einheiten eben welche für den Speed (also scheller als 10k-Tempo) vorschaltest.
captain hook
07.12.2012, 16:25
Nun ja, zum einen bzgl. dessen was man an spezifischen Einheiten für 10k machen sollte und zum anderen hattest du davon geschrieben (so habe ich das verstanden), dass du vor den spezifischen Einheiten eben welche für den Speed (also scheller als 10k-Tempo) vorschaltest.
Ich zitier mal aus dem LA Coaching Artikel, den ich oben eingestellt hatte:
Tempoläufe (TL – SA)
zur Schnelligkeitsausdauerentwicklung / Unterdistanztraining kurz + schnell (bis 120 % v.L-Ziel) 60 m » 100 m » 150 m » 200 m » 250 m » 300 m in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge
Was mich persönlich angeht: Ich hab schon lange kein spezifisches 10k Training mehr gemacht. Wobei ich dieses Jahr schon ein paarmal am Berg war und auch schon ein paarmal 20x100m Programme gemacht hab.
Tempoläufe (TL – SA)
zur Schnelligkeitsausdauerentwicklung / Unterdistanztraining kurz + schnell (bis 120 % v.L-Ziel) 60 m » 100 m » 150 m » 200 m » 250 m » 300 m in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge
Das mach ich gerade, 10x200m als Schnelligkeitstraining. Dazu eine Frage an Dich: Geh- oder Trabpause? Ich komme auf ein Tempo das bei 120 bis 125% der anvisierten 10k-Pace liegt, und halte das auch 10 mal gut durch, wenn ich eine Gehpause von ca. 1 Minute mache. Mit Trabpause geht das ganze sehr auf die Atmung, ich frag mich ob das überhaupt sinnvoll ist, der Reiz soll doch in Richtung neuromuskuläres System gehen und nicht in R. Laktatabbau. Bekommt auch meiner Lunge gerade nicht so gut.
Meinungen?
Heinb
lass mal die Hosen runter.
Ich kann mir nix vorstellen bzgl. deiner Leistungen.
Letztens waren mal die 8x20/20 im Gespräch aber da kann ich nix von ableiten.
Ich bin einfach neugierig.
Heinb
lass mal die Hosen runter.
Ich kann mir nix vorstellen bzgl. deiner Leistungen.
Die 200 Meter lauf ich in 33-36 Sekunden. Rest siehe PN.
captain hook
07.12.2012, 20:48
Das mach ich gerade, 10x200m als Schnelligkeitstraining. Dazu eine Frage an Dich: Geh- oder Trabpause? Ich komme auf ein Tempo das bei 120 bis 125% der anvisierten 10k-Pace liegt, und halte das auch 10 mal gut durch, wenn ich eine Gehpause von ca. 1 Minute mache. Mit Trabpause geht das ganze sehr auf die Atmung, ich frag mich ob das überhaupt sinnvoll ist, der Reiz soll doch in Richtung neuromuskuläres System gehen und nicht in R. Laktatabbau. Bekommt auch meiner Lunge gerade nicht so gut.
Meinungen?
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
Artikel gelesen? Lohnt sich wirklich!
Geschwindigkeit geht vor Pause.
Bei 33-36s für die 200er, kannst du aber schon richtig rennen....
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
Artikel gelesen? Lohnt sich wirklich!
Noch nicht, ich les noch den über Fitschen. Aber danke. :Blumen:
Bei 33-36s für die 200er, kannst du aber schon richtig rennen....
Die ganz kurzen Sachen liegen mir, wenn es länger wird fall ich deutlich ab.
Wo les ich da eigentlich die Häufigkeit raus? Oder bin ich zu blöd das rauszulesen? 10x200m...Steigerung auf 250m oder 300 und dann wie häufig? Oder Steigerung der Anzahl?
captain hook
08.12.2012, 11:20
Wo les ich da eigentlich die Häufigkeit raus? Oder bin ich zu blöd das rauszulesen? 10x200m...Steigerung auf 250m oder 300 und dann wie häufig? Oder Steigerung der Anzahl?
Dazu finden sich wiederum Angaben in dem FitschenArtikel. Da wird Schnelligkeitsausdauer mit "z.B. 10x100m" beschrieben. Würde meiner Meinung dann gut zu den im LACoaching Artikel beschriebenem Konzept passen, nur, dass da dann weiter ausgebaut wird.
Würde auch Sinn machen, weil im FitschenArtikel dann in der spezifischen Phase die WKspezifische Ausdauer mit "z.B. 10x400m" beschrieben. Es werden also die Schnelligkeitseinheiten in Richtung WKPhase ausgebaut.
Je nachdem welche Strecke man anvisiert dürfte es auch leichte Unterschiede geben. Fitschen ist ja eher von 3000-10.000m gelaufen und damit für Normaloverhältnisse eher die kurzen und harten Strecken, was dazu geführt haben dürfte, dass die Geschwindigkeiten hoch und die Umfänge eher geringer waren.
Hatte dazu gestern ein interessantes Gespräch mit einem Trainer einer ehemaligen Weltklassefrau über 10k. 30-40x400-500m war da eher Standart. Aber halt auch lange richtig kurze Serien wie 40-60x40m. Aber da ging die Tendenz bei den Streckenlängen halt eher in Richtung der längeren Straßendistanzen als auf die kürzeren Bahndistanzen.
Ausführung zu einer DL Alternative:
"3x3x3k progressiv gelaufen. Viel Strecke in hoher Geschwindigkeiten nahe den WK Anforderungen und Vermeidung von "Rumschlurfen" innerhalb der langen DL´s"
Da wurde mal wieder klar, wie bretthart man für richtig gute 10k Zeiten ackern muss. Meiner Meinung nach eine der härtesten Strecken überhaupt, weil man Intensität und Umfang so unglaublich geschickt zu mischen wissen muss wenn man echt ans Limit will...
Sir Miller
08.12.2012, 11:44
Hallo,
es gibt doch auch eine Faustformel, welche die Verbesserung der 10km Zeit durch Gewichtsreduktion beschreibt. Also z.B. was 5kg Abnehmen für eine Zeitauswirkung hat. Hat jemand diese Formel noch parat?
Wenn ich mir diese Programme so reinziehe bin ich mit dem von mir erreichten sehr zufrieden .;)
Wenn ich mir diese Programme so reinziehe bin ich mit dem von mir erreichten sehr zufrieden .;)
Auf jeden Fall..wäre aber mal einen Versuch wert...
Also um das mal auf die Schnelle zusammen zu fassen,ohne den Arttikel gelesen zu haben (mach ich aber noch):
10x ist ein gutes Maß, das wird dann ausgebaut, richtig?
Bsp: 10x200, 10x250, 10x300 usw.
Hallo,
es gibt doch auch eine Faustformel, welche die Verbesserung der 10km Zeit durch Gewichtsreduktion beschreibt. Also z.B. was 5kg Abnehmen für eine Zeitauswirkung hat. Hat jemand diese Formel noch parat?
Wenn man x Prozent abnimmt, wird man auch x Prozent schneller. Bei Greif (http://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html) gibt es einen Rechner.
kann doch niemals stimmen.... maximal ganz grobe orientierung
Um mal die Sache mit den X mal 200m aufzugreifen...
geht man von 120%-125% der Zielpace aus hieße dass ja (angelehnt an den Fred) 38-40s wenn man die 40 anpeilt. Hier schrieb jemand was von 1min Pause - wäre das realistisch?! Dann könnte man mal testen wie viele Wdh man so schafft mit den genannten Vorgaben.
Grüße
captain hook
10.12.2012, 10:30
Um mal die Sache mit den X mal 200m aufzugreifen...
geht man von 120%-125% der Zielpace aus hieße dass ja (angelehnt an den Fred) 38-40s wenn man die 40 anpeilt. Hier schrieb jemand was von 1min Pause - wäre das realistisch?! Dann könnte man mal testen wie viele Wdh man so schafft mit den genannten Vorgaben.
Grüße
1min Pause bei schnelligkeitsbildenden 200ern (also dabei, wo der Artikel den Geschwindigkeitsbereich von >120% sieht)?! Niemals! Wer es jemals selber auf ansprechendem Niveau probiert hat, wird ausschließen, dass man da in den letzten Wdh. noch voll auf Zug laufen kann, ohne dass die Ermüdung und das Laktat da zu sehr reinspielen. Dort wird in der Tabelle salomonisch "Unterdistanztraining, kurze Strecken, Geschwindigkeit geht vor Pausen" ausgeführt.
1min Pause bei 200ern dürften eher im Bereich des Trainings der Laktatverträglichkeit anzusiedeln sein. Aber auch da seh ich sie für 10k Läufer oder Triathleten eher nicht. Eher im Bereich >=400m. Auch hier kann ich nur wieder auf den Artikel hinweisen... Für diese IV´s sind dann aber auch keine 120% mehr anzunehmen...
1min Pause bei schnelligkeitsbildenden 200ern (also dabei, wo der Artikel den Geschwindigkeitsbereich von >120% sieht)?! Niemals!
Die Angabe ist ja von mir. Ich mache eine Gehpause (!) von 1:10 - 1:20. Die Idee dazu ist von hier (ab "Kerneinheiten Lauf") (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=1049&Itemid=13).
Für die Prognose über 10k ist das aber eine denkbar ungeeignete Einheit, da sind Intervalle von 1 bis 2k mit wenig Trabpause im Zieltempo besser geeignet. Ich sag mal wer 5x2k mit 30 Sekunden Pause im Tempo x hinbekommt, schafft das im Wettkampf auch ohne Pause.
captain hook
10.12.2012, 11:12
Die Angabe ist ja von mir. Ich mache eine Gehpause (!) von 1:10 - 1:20. Die Idee dazu ist von hier (ab "Kerneinheiten Lauf") (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=1049&Itemid=13).
Für die Prognose über 10k ist das aber eine denkbar ungeeignete Einheit, da sind Intervalle von 1 bis 2k mit wenig Trabpause im Zieltempo besser geeignet. Ich sag mal wer 5x2k mit 30 Sekunden Pause im Tempo x hinbekommt, schafft das im Wettkampf auch ohne Pause.
Gibt ja verschiedene Ansätze, die in verschiedenen Gesamtzusammenhängen funktionieren können.
Von nem 200er Programm auf be 10er Endzeit zu spekulieren halte ich für keinen sinnvollen Ansatz.
Hallo,
es gibt doch auch eine Faustformel, welche die Verbesserung der 10km Zeit durch Gewichtsreduktion beschreibt. Also z.B. was 5kg Abnehmen für eine Zeitauswirkung hat. Hat jemand diese Formel noch parat?
Hier hat es auch was:
http://fellrnr.com/wiki/VDOT_Calculator
Sir Miller
23.12.2012, 20:50
Hallo Leute,
obwohl ich seit rund 10 Jahren Laufe und seit 2010 Triathlon betreibe, ist meine 10k Bestzeit bei 44:xx min, da ich hauptsächlich Umfänge trainiert habe und die 10k Zeit nie gezielt angegangen bin.
Das soll sich nun ändern. Momentan stehe ich bei 46min für 10k. Langfristig möchte ich gerne 39:39 erreichen, das wäre ein persönlicher sportlicher Traum. Das Ganze soll aber im Rahmen des Triathlontrainings erreicht werden, ich will mich nicht nur auf das Laufen fokussieren, aber dort den Schwerpunkt setzten.
Mein entsprechendes Lauftraining waren bisher 2-3 Läufe in der Woche, meist ein langer GA1, einmal GA2 und gelegentlich Intervalle, aber nie wirklich regelmäßig.
Da neben Beruf und Familie maximal 4 Läufe möglich sind, habe ich mir folgenden Wochentrainingsplan überlegt (und diese Woche auch absolviert:
1x GA1 Lauf 10-15km (Umfang nach Zeit/Wetter/Laune)
1x GA2 Lauf (10-12km)
1x Intervalle (Einlaufen, 4-6x 500m im Wechsel <2min / locker)
(wenn Zeit für vierte Einheit: -->Einlaufen, 4x 1000m Intervalle 4:15min / locker)
Mittelfristig würde ich gerne damit vielleicht in den Bereich um 43 min kommen.
Habt Ihr Anmerkungen / Erfahrungen mit ähnlichen Plänen? Kritik? Sollten eventuell die 500m Intervalle lieber schnelleren 200m Intervallen weichen?
Grundsätzlich habe ich schon immer mit der Tempohärte in meinen Wettkämpfen Probleme gehabt, d.h. ich konnte z.B. auf der Mitteldistanz die ersten 10-11km mein gewünschtes Lauftempo halten, dann kam der langsame Tempoeinbruch. Daher halte ich die längeren Intervalle für sinnvoll.
Danke für Eure Anmerkungen!
Hallo Leute,
obwohl ich seit rund 10 Jahren Laufe und seit 2010 Triathlon betreibe, ist meine 10k Bestzeit bei 44:xx min, da ich hauptsächlich Umfänge trainiert habe und die 10k Zeit nie gezielt angegangen bin.
Das soll sich nun ändern. Momentan stehe ich bei 46min für 10k. Langfristig möchte ich gerne 39:39 erreichen, das wäre ein persönlicher sportlicher Traum. Das Ganze soll aber im Rahmen des Triathlontrainings erreicht werden, ich will mich nicht nur auf das Laufen fokussieren, aber dort den Schwerpunkt setzten.
Mein entsprechendes Lauftraining waren bisher 2-3 Läufe in der Woche, meist ein langer GA1, einmal GA2 und gelegentlich Intervalle, aber nie wirklich regelmäßig.
Da neben Beruf und Familie maximal 4 Läufe möglich sind, habe ich mir folgenden Wochentrainingsplan überlegt (und diese Woche auch absolviert:
1x GA1 Lauf 10-15km (Umfang nach Zeit/Wetter/Laune)
1x GA2 Lauf (10-12km)
1x Intervalle (Einlaufen, 4-6x 500m im Wechsel <2min / locker)
(wenn Zeit für vierte Einheit: -->Einlaufen, 4x 1000m Intervalle 4:15min / locker)
Mittelfristig würde ich gerne damit vielleicht in den Bereich um 43 min kommen.
Habt Ihr Anmerkungen / Erfahrungen mit ähnlichen Plänen? Kritik? Sollten eventuell die 500m Intervalle lieber schnelleren 200m Intervallen weichen?
Grundsätzlich habe ich schon immer mit der Tempohärte in meinen Wettkämpfen Probleme gehabt, d.h. ich konnte z.B. auf der Mitteldistanz die ersten 10-11km mein gewünschtes Lauftempo halten, dann kam der langsame Tempoeinbruch. Daher halte ich die längeren Intervalle für sinnvoll.
Danke für Eure Anmerkungen!
Hallo,
bei mir sind die sub40 ohne wirkliche großartig Struktur geschweige denn Intervalle gefallen.
Hab viele Fahrtspiele gemacht und auch längere Läufe aber nie über 30km.
Ich kann dir aus meiner Sicht empfehlen den ersten GA1 Lauf zu verlängern.
Den vierten Lauf würde ich nicht ein zweites mal in der Woche Intervalle machen. Mir wäre da zu wenig Zeit zum Erholen.
Lieber noch einen langsamen Lauf einschieben.
Als Fazit: lieber mehr laufen und nicht härter.
bei mir hats geholfen.
Aber so ist auch jeder anders. Also bleibt dir nur aus es zu versuchen und zu schaun wie du drauf reagierst.
Grüße
Sir Miller
23.12.2012, 21:57
Hallo,
bei mir sind die sub40 ohne wirkliche großartig Struktur geschweige denn Intervalle gefallen.
Hab viele Fahrtspiele gemacht und auch längere Läufe aber nie über 30km.
Ich kann dir aus meiner Sicht empfehlen den ersten GA1 Lauf zu verlängern.
Den vierten Lauf würde ich nicht ein zweites mal in der Woche Intervalle machen. Mir wäre da zu wenig Zeit zum Erholen.
Lieber noch einen langsamen Lauf einschieben.
Als Fazit: lieber mehr laufen und nicht härter.
bei mir hats geholfen.
Was war dann so dein Wochenumfang?
Reifenplatzer
23.12.2012, 22:06
Was war dann so dein Wochenumfang?
Für Sub 40 reichen mit ein wenig sicher 30 - 50 km.
Sprich 3 - 4 Einheiten. (zumindest bei mir)
Teste doch mal aus was auf 1000er konsatnz Laufen kannst.
Beispiel 6 x 1000 mit 200m Trabpause.
Fallst hier kein Tempogefühl hast würde ich kürzer anfangen.
Sprich 400er oder 500er um das Gefühl für eine realstische 1000er IV Zeit.
Ob das jetzt das richtige Training im Winter ist musst selbst entscheiden
Grüße
Sir Miller
23.12.2012, 22:09
Aus Erfahrung weiß ich, dass unter 4min schon sehr hart derzeit ist. Da schaffe ich, bei 200m Trabpause, maximal 2-3 am Stück. Für 6x1000m mit 200 traben würde ich also derzeit eine 4:30min ansetzen.
Was war dann so dein Wochenumfang?
hab da nie eine Statistik gemacht.
Aber es waren schon oft über 50 aber ich glaub nie über 70.
Ich könnte das eiegentlich mal erfassen.
Aber 30 - 50 finde ich wenig hab jetzt keinen Bock im Greif nachzulesen was er für sub 40 so an Wochen KM veranlagt.
Is auch Latte was Greif dafür ansetzt, dafür ist jeder zu individuell. Manch einer wird auch nie ne sub 40 laufen, für viele Läufer/Triathleten stellt das wiederum keine große Hürde dar.
SirMiller, ohne dein Training genau zu kennen, aber wenn du schon 10 Jahre läufst müsstest du allein schon der Umfänge wegen gut unterwegs sein. Du brauchst nicht mehr Kilometer, nur etwas mehr Intensität.
Is auch Latte was Greif dafür ansetzt, dafür ist jeder zu individuell. Manch einer wird auch nie ne sub 40 laufen, für viele Läufer/Triathleten stellt das wiederum keine große Hürde dar.
SirMiller, ohne dein Training genau zu kennen, aber wenn du schon 10 Jahre läufst müsstest du allein schon der Umfänge wegen gut unterwegs sein. Du brauchst nicht mehr Kilometer, nur etwas mehr Intensität.
na ganz so Latte ist das ja nun auch wieder nicht.
Ich kann mir nicht vorstellen, dass man mit 30 KM wirklich weit kommt.
Aber vieleicht einigen wir uns in der Mitte.
Du brauchst also mehr Intensität UND Kilometer :Lachen2:
:quaeldich:
Sir Miller
23.12.2012, 23:41
Ok! Ich ergänze sogar noch weiter: Mehr Intensität, mehr Kilometer, weniger kg :Cheese:
Was wiegst du denn? Greif ist mit Mitte 80 kg nen 2:2x Marathon gelaufen.
Sind denn die Greifs, Steffnys, Strunze und was weis ich wirklich so weit bei ihren Wochenkillometern auseinander??
Und die Größe spielt auch natürlich eine Rolle.
Aber ich glaub ne sub40 kann man auch mit 100kg schaffen, wenn man dementsprechend groß ist.
Sir Miller
24.12.2012, 09:04
Was wiegst du denn? Greif ist mit Mitte 80 kg nen 2:2x Marathon gelaufen.
Derzeit bei 188cm 80kg. Optimal habe ich beim Saisonhöhepunkt 75kg, da will ich also wieder hin.
Reifenplatzer
24.12.2012, 14:13
na ganz so Latte ist das ja nun auch wieder nicht.
Ich kann mir nicht vorstellen, dass man mit 30 KM wirklich weit kommt.
Aber vieleicht einigen wir uns in der Mitte.
Du brauchst also mehr Intensität UND Kilometer :Lachen2:
:quaeldich:
Von 3 -4 Einheiten war die Rede.
Bandbreite 30 - 50 km.
Also in den normalen Wochen ca. 40 - 50 und REG eher 30.
Bei dem Umfang bekommst Intervalle TDL und LDL hin.
Intervalle ca. 10 km
TDL ca. 10 - 15
LDL 15 - 25
Dazu noch ein Fülllauf. von 7 - 10 km
In der REG woche entsprechend weniger.
Der Wochenumfang hängt ja auch vom eigenen GA1 Tempo ab.
Wer seinen LDL von 90 - 120 Minuten in 6:30 macht kommt halt auf weniger KM als der der in 5:00 läuft.
Aber aus eigener Erfahrung auch mit LDL von 6:00 / 6:30 kann man locker unter 40 Minuten laufen. (Eigene Erfahrung)
Die Intervalle und TDL muss halt stimmen.
Allgmein ist es aber ggf. auch die Frage von vorhanden oder nicht vorhanden Talents.
Wer wie Sir Miller 10 Jahre Ausdauersport macht und nicht die SUB 40 hat es entweder sehr sehr schwer die Marke zu knacken (PB 44:XX!?) oder er hat noch nicht "zielgerichtet trainiert" wobei ich wohl eher auf ersteres tippen würde.
Bei mir gibt es auch bekannten die tun machen und probieren. Aber weder 10 km Sub 40 noch Marathon und 4 h hat geklappt.
Ich denke der Ansatz stimmt schon, aber halte es trotzdem für einen großen Schritt von 44:xx auf Sub 40 zu kommen! Bei mir persönlich gings mit der Sub 40 ziemlich schnell durch einfach mehr laufen (nicht strukturiert, wenig IV oder TDL). Nur der nächste Sprung wird dann schwer mit einer reinen Steigerung von den Km!
Was ich sagen will: So wie du deine Rahmenbedingen beschreibst wird das nicht einfach!
Trotzdem viel Erfolg!
1x GA1 Lauf 10-15km (Umfang nach Zeit/Wetter/Laune)
1x GA2 Lauf (10-12km)
1x Intervalle (Einlaufen, 4-6x 500m im Wechsel <2min / locker)
(wenn Zeit für vierte Einheit: -->Einlaufen, 4x 1000m Intervalle 4:15min / locker)
TDL ca. 10 - 15
LDL 15 - 25
Dazu noch ein Fülllauf. von 7 - 10 km
Vergleiche jetzt mal die beiden Blöcke.
Im endefekt sagst du ja auch, dass etwas mehr gelaufen werden muss.
Und wenn ja auch Triathlontraining von statten geht, würde ich den potenziellen vierten Lauf keine Intervalle machen.
Wann soll er sich denn noch erholen. Ausser er nimmt beim Schwimmen und Radeln alle Intensität raus, was vom Jahresablauf gerade alerdings auch gut möglich wäre.
Ich glaube, dass du dann viel Talent hast, wenn du mit ca. 40 km im Wochenschnitt sub40 läufst.
Ich bin froh, wenn ich im Spätsommer die sub40 wieder angreifen kann. Werde es auf alle Fälle über viele gelaufene KM und Fahrtspiele ersuchen. Ein paar Bergläufe und Treppenläufe werden auch eingestreut.
Ich drücke auf alle Fäle jedem die Daumen 2013 seine Ziele zu realisieren.
Intervalle ca. 10 km
TDL ca. 10 - 15
LDL 15 - 25
Dazu noch ein Fülllauf. von 7 - 10 km
In der REG woche entsprechend weniger.
Das obige liest sich wie eine REG Woche.
Reifenplatzer
25.12.2012, 12:28
Das obige liest sich wie eine REG Woche.
kommt ja immer auf die persönlichen Ziele an :D
Du Läufst doch auch nur 3 - 4 mal die Woche?
Eben allg. schneller und sicher auch härter.
Aber dein Ziel ist ja auch Lanza und nicht 10 km Sub 40.
Das könntest wohl sogar nach einem Jahr Laufpause raus drücken
Reifenplatzer
25.12.2012, 12:33
Ich glaube, dass du dann viel Talent hast, wenn du mit ca. 40 km im Wochenschnitt sub40 läufst.
Ich drücke auf alle Fäle jedem die Daumen 2013 seine Ziele zu realisieren.
Talent würde ich das nicht nennen, aber vielleicht etwas mehr als andere.
Aber wer arbeitet und Triathlon betreibt wird sicher nicht mehr als 3 - 4 x die Woche Laufen. Neben 2x Schwimmen und Radeln)
Hier mal 6 Wochen von mir zu einem HM 1:20
http://www.projekt2011.de/2010/03/27/mein-training-zur-neuen-halbmarathon-bestzeit/
Grüße
Sir Miller
25.12.2012, 17:01
Danke sowiet für die vielen Beiträge. Die Meinungen gehen natürlich wie immer etwas auseinander. Aus meinem Bauchgefühl ist das Talent bei mir für das Laufen eher mäßig. Mit etwa 2 lockeren Läufen pro Woche komme ich halt auf eine 47min Zeit auf 10km. Da ich diese nun endlich mal drücken möchte, soll das Training ab jetzt halt strukturierter werden. Tempoeinheiten waren bisher nur selten an der Tagesordnung.
Ich werde aber am Plan festhalten mit 1x locker DL, 1x GA2 und 1-2 Tempoeinheiten. Mal sehen wie die Fortschritte dann bis zum Frühjahr sind.
Sieh Dir mal den Film:
"Schneller laufen durch den Winter"
an, ist echt hilfreich.
Gruß lifty
Teuto Boy
25.12.2012, 20:37
Ich glaube, dass du dann viel Talent hast, wenn du mit ca. 40 km im Wochenschnitt sub40 läufst.
nö wer viel Talent hat läuft ohne Training sub 40...
Ich glaube, dass du dann viel Talent hast, wenn du mit ca. 40 km im Wochenschnitt sub40 läufst.
Für sub40 braucht es kein Talent, zumindest nicht als 2x-3x jähriger.
Sir Miller
25.12.2012, 20:52
Für sub40 braucht es kein Talent, zumindest nicht als 2x-3x jähriger.
Na das sollte mich doch motivieren :)
nö wer viel Talent hat läuft ohne Training sub 40...
:Lachanfall:
Für sub40 braucht es kein Talent, zumindest nicht als 2x-3x jähriger.
aber doch wohl etwas Training??????
jetzt macht mich nicht schwach
Teuto Boy
26.12.2012, 21:18
:Lachanfall:
Für sub40 braucht es kein Talent, zumindest nicht als 2x-3x jähriger.
aber doch wohl etwas Training??????
jetzt macht mich nicht schwach
ich kann dir nur meinen "Fall" erzählen...ich bin Ü40 und dieses Jahr komplett ohne Tempo Training sub 40 , bei wohlwollend geschätzten durchschnittlich 40km Lauftraining in der Woche. Ich war vorher allerdings 3 Wochen in den Alpen u. habe da gezwungenermaßen viel Kraftausdauer trainiert u. war auch mal 6h unterwegs. Ich glaube mein Grundlagentempo ist ganz ordentlich ausgeprägt, alles was sich anaerob bei einem 10er abspielen könnte findet bei mir nicht statt :Cheese:
Ich bin sicher kein Ausdauertaltent bei "Best"zeiten über 10km von 39:52 u. 3:09 im Marathon. Allerdings mache ich seit dem ich 6 bin regelmäßig Sport ohne größere Pausen ( in der Jugend Fußball), wenn auch nie mit einer leistungssportlichen Perspektive, seit 3 Jahren wieder intensiver Triathlon.
Ich kenne einen sehr guten Läufer ( Marathon Sub 2:30 ) der ist sofort seinen ersten 10er ohne großes Training Sub 40 gelaufen.
Ich kenne aber auch einige , die viel Laufen und auch strukturiert trainieren und sich quälen und dennoch nie sub40 schaffen werden.
Von daher glaube ich schon, dass eine gewisse Disposition vorhanden sein muss, auch wenn man es nicht Talent nennen will...
Sir Miller
26.12.2012, 23:18
ein Bekannter von mir, den ich als sportlichen, drahtigen Typen beschreiben würde, macht gelegentlich etwas Kraftsport und geht vielleicht 2-3mal im Monat Laufen. Auch ne runde auf dem MTB oder mal Skifahren ist drinne, aber alles ohne Struktur, geschweige denn im Hinblick auf Wettkämpfe oder Ähnliches. Irgendwann haben wir mal einen 10k Wettkampf "for fun" gemacht und er hat mal so eine 42er Zeit hingelegt.
Immer diese Diskussion wer wie toll ist und so weiter und sofort :-((
Aus Erfahrung weiß ich, dass unter 4min schon sehr hart derzeit ist. Da schaffe ich, bei 200m Trabpause, maximal 2-3 am Stück. Für 6x1000m mit 200 traben würde ich also derzeit eine 4:30min ansetzen.
Hab ich auch mal gemacht. Hab es dann aber gelassen und hab einfach versucht die zeit unter 4min zu drücken. Und dann aufgehört wenn das nicht mehr ging. Dann machst du eben in der ersten Woche nur 3. In der nächsten gehen dann 4 usw. Wenn du im training das Tempo wieder ans jetzige Leistungsvermögen anpasst wirst du nicht viel schneller werden.
Grüße
Reifenplatzer
27.12.2012, 09:36
Hier ist auch nett beschrieben wie man sich über den Winter bringen kann.
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=25650
Über kurze Wiederholungen baust Du langsam dein 1000er Tempo auf.
Hier ist auch nett beschrieben wie man sich über den Winter bringen kann.
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=25650
Über kurze Wiederholungen baust Du langsam dein 1000er Tempo auf.
Wundere mich immer wieder wie verschieden die Leute (oder ihre Probleme) sind -> Wenn man mal die 400er und 10er Zeiten aus dem genannten Fred vergleicht. Sehe da eine Gruppe die 10x 400m in 1:25 Traininiert aber davon manche bei 40+ rumkrebsen und andere bei 37+ auf 10km. Schon interessant.
Mir gehts ähnlich, kurzes geht- beiss ich mich durch. Aber das hohe Tempo auf längeren Strecken bekomm ich nicht hin.
Naja Momentan Lauf ich so gut wie gar nicht *duck*
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