Projekt sub 40/10 [Archiv] - Seite 5 - triathlon-szene.de

Antracis

31.07.2013, 21:47

So, die Antwort auf die Sub40 werd ich dieses Jahr schuldig bleiben. Abgesehen von einem leichten Infekt lief die Vorbereitung gut, aber dann kam die Hitzewelle und es wurde sozusagen von Tag zu Tag bzw. Grad zu Grad enger. Gerade, als ich so für mich festgelegt hatte, dass bei > 30 Grad auch eine 39:59 noch utopisch ist, wurde dann auch der WK wegen zu großer Hitze abgesagt. Nächster 10er in guter Form dann erst wieder im März...

Anfang September laufe ich aber in der Marathonvorbereitung noch einen Halbmarathon, sofern ich den in die 1:27-Zeitzone bringen kann, ist die 40 immerhin in Reichweite, denke ich.

PhilippD

31.07.2013, 22:43

Bisher 40:56 beim 10ner im Mai beim nächsten 10ner hoffe ich dann mal auf sub 40. :)
Entweder am 9.9 oder am 8.10.

Teuto Boy

25.08.2013, 21:45

Hallo Leute,

gester war der Auftakt meiner Lauftriennale (:Lachanfall: ) 2013 mit dem 10k Volkslauf in Minden ( Wendepunktstrecke, DLV vermessen ;) ). Ich bin eine PB in 38:44 gelaufen, damit habe ich mich innerhalb eines Jahres um gut eine Minute ( 1:04) verbessert. D.h. mit 51 werde ich die 30 min Schallmauer knacken! :Lachen2:

Genau genommen sind es sogar 2 PB's Durchgang bei 5k war 18:55. Daran sieht man schon, dass ich in der zweiten Hälfte doch leider ziemlich stark abgebaut habe.

In 3 Wochen Laufe ich einen HM als Teil 2 u. im Oktober das furiose Finale mit dem Marathon in Essen, Ziel ist es in allen 3 Läufen eine PB zu erreichen ( Bisher: HM 1:26:00 / M 3:09 )

http://images2.fitforfun.de/img/gen/1/e/HB1e84Am_Pxgen_r_478x307.jpg

Teuto Boy

18.09.2013, 09:26

Aufgrund der überragenden Reaktion auf mein letztes Post :Lachen2:

Teil 2 HM PB ist erledigt :Blumen:

1:24:35

War ein geiles Rennen, richtig gute Bedingungen. Das ganze Teil in gleichmäßiger Pace durchgelaufen u. bis zum letzten Blutstropfen gekämpft, 500 m vorm Ziel hab ich gedacht, dass ich es nicht mehr schaffe u. stehen bleiben muss ;)

Mehr war nicht drin, bin sehr zufrieden.

Jetzt folgt am 13.10. der Abschluss in Essen, drückt mir die Daumen, dass ich gesund bleibe.

Duafüxin

18.09.2013, 09:30

Jetzt folgt am 13.10. der Abschluss in Essen, drückt mir die Daumen, dass ich gesund bleibe.

Auf jeden Fall. *daumendrück*

Haste bis jetzt schon mal alles sauber hingekriegt und Essen klappt auch :)

Teuto Boy

18.09.2013, 11:48

Auf jeden Fall. *daumendrück*

Haste bis jetzt schon mal alles sauber hingekriegt und Essen klappt auch :)

Yup, sind deine Skikes eigentlich noch zu haben?

Duafüxin

18.09.2013, 11:53

Yup, sind deine Skikes eigentlich noch zu haben?

Im Mom habe ich für unsere 2 Paar zwei Interessenten. Falls einer abspringt, melde ich mich bei Dir.

blaho

10.10.2013, 14:52

Ich starte den Versuch jetzt auch nochmal. Wobei ich die Befürchtung habe, dass das Ziel sub 40 doch eher unrealistisch ist. Aber da ich noch ein paar viel unrealistischere Ziele habe, relativiert sich das (für mich) ein wenig.
Hauptproblem ist wohl, dass ich ein ziemliches Weichei bin, was das intensive Training angeht, aber ohne intensives Training könnte das ziemlich eng werden.

Nach monatelangem konsequenten Nicht-Training, habe ich im August langsam, im September etwas ernsthafter angefangen, wieder zu laufen und habe jetzt eine 44:32 min hingelegt.

Momentan frage ich mich, ob ich lieber lang und (relativ) langsam trainieren sollte, um eine gescheite Grundlage zu bekommen oder schon in das intensivere Training einsteigen sollte.

30 km (mit 450 hm) habe ich als Trainingslauf vor 4 Wochen schon in 2:55 h gelaufen. Müsste als Grundlage doch ausreichen, oder?

Ich bin mir momentan so unsicher als hätte ich noch nie was von Lauftraining gehört. :confused:

Carlos85

10.10.2013, 15:00

30 km (mit 450 hm) habe ich als Trainingslauf vor 4 Wochen schon in 2:55 h gelaufen. Müsste als Grundlage doch ausreichen, oder?

Grundlage wofür? Für einen 10km Lauf brauchst du keinen 30er. In dem Tempo würde ich sagen, ist das sogar eher kontraproduktiv für nen 10er im 4er Schnitt. Wenn du natürlich auch noch Marathon läufst dann is der 30er schon ok, wo liegt denn dein Hauptziel?

Solange es noch nicht zu kalt ist und Intervalle möglich sind, würde ich jetzt mal noch 200er und 400er Intervalle Laufen, dann ist eh Winter und Intervalle/TDLs nicht unbedingt möglich und im Frühjahr fängst nochmal 3-4 Wochen damit an (also 200er und 400er) und dann 400er, 800er, 1000er dann wird das schon was :)

blaho

10.10.2013, 15:07

Grundlage wofür? Für einen 10km Lauf brauchst du keinen 30er.

Soll nächstes Jahr schon was längeres kommen, daher will ich wenigstens einen 30er im Monat auf's "Sparbuch" packen.

Vom Prinzip würde ich sagen, wer 30 km am Stück laufen kann, hat auch genung GA für ein ordentliches (!!!) 10 km Programm. Was mich irritiert, ist dass ich die 30 schon nach knapp 3 Wochen regelmäßigem Training laufen konnte. Da kann doch nach monatelangem Nichtstun keine echte Basis gelegt sein, oder?

MattF

10.10.2013, 15:08

Also ich mach jetzt 1 mal die Woche 30/30. Ich denke schon dass das was bringt auch weit weg von der nächsten Saison.

Oder wenn du jetzt für in 12 Wochen was planst um deine Bestzeit zu packen, dann musst du natürlich irgendwann ins Tempotraining rein gehen.

2 Monate Grundlagen sind ja genug, wobei in Intensitäten einsteigen, heißt 1 mal die Woche, der Rest bleibt weitgehend bei GA1.

Ich würd vielleicht jetzt 4-6 Wochen 30/30 machen und danach 4 Wochen 1000er z.b..

Wobei dann beim Silversterlauf die 40min anzugreifen ist vielleicht auch Quatsch (wg. Wetter, Matsch, usw.)

MfG
Matthias

Carlos85

10.10.2013, 15:21

Da kann doch nach monatelangem Nichtstun keine echte Basis gelegt sein, oder?

Ich kenn ja jetzt deine Vergangenheit nicht. Ich hatte auch mal ne 2 jährige Sportpause. Das hat schon was gedauert, aber nach 1 Jahr war ich wieder auf sub40 Kurs (hatte ich vor der Pause auch). 1 Jahr später war ich bei tiefen 37 (ok seitdem bin ich nicht mehr gelaufen weil verletzt, aber das war dann eigene Dummheit).

Es reagiert eh jeder anders auf Training. Ich persönlich brauch halt dann meine Intervalle die ich wöchentlich abreisse, möglichst schneller als ich sollte :Cheese: . Zu meiner Bestzeit hatte ich statt Intervalle+TDL dann Intervalle+Intervalle gemacht.

Also z.B. Mittwochs 12x400 und Freitag 6x1000. Muss man vertragen können, aber das hat es bei mir am Ende gebracht und hat auch Spaß gemacht, ich wollte gar nicht mehr langsam durch die Gegend bummeln :)

Wo liegt denn deine Bestzeit, wenn du jetzt momentan ne 44er Zeit läufst?

blaho

10.10.2013, 15:39

Also ich mache mir auch wenig Stress, wann die 40 fällig sind. Mitte nächsten Jahres wäre super. Es motiviert natürlich immer, wenn die zwischenzeitlichen Wettkampfergebnisse in die richtige Richtung zeigen.

Die kurzen schnellen Intervalle scheinen dann wohl unumgänglich zu sein. :( Ich hoffte auf sowas wie "sub40 im Schlaf". ;)

Samstag starte ich wahrscheinlich nochmal bei einem 10er, um mal auf flacher Strecke zu sehen, wo ich derzeit stehe und dann auch das Training daran auszurichten. Blöderweise bin ich praktisch seit einer Woche ohne Training wegen einer dämlichen Muskelverspannung im Oberschenkel. Heute nochmal Physio und dann hoffen, dass sich bis Samstag alles gelöst hat.

Erstmal vielen Dank für die Tipps. Ich werde die Fort- und ggf. Rückschritte dann hier bekanntmachen.

blaho

10.10.2013, 15:42

Wo liegt denn deine Bestzeit, wenn du jetzt momentan ne 44er Zeit läufst?

Das waren 38:17 im Jahr 1996. Die zählt irgendwie nicht mehr. Da waren von 2002-2009 praktisch keine Trainingskilometer mehr zu vermelden.

Carlos85

10.10.2013, 16:37

Das waren 38:17 im Jahr 1996. Die zählt irgendwie nicht mehr. Da waren von 2002-2009 praktisch keine Trainingskilometer mehr zu vermelden.

Meine Meinung: Der Körper vergisst nie!

Gut, da liegen jetzt einige Jahre dazwischen und jünger bist ja auch nicht geworden :Cheese:

Ich denke aber das sollte schon passen bis mitte 2014, wenn du dran bleibst!

Intervalle können Spaß machen, ich hab sie geliebt!

MarcoZH

11.10.2013, 10:47

Intervalle können Spaß machen, ich hab sie geliebt!
Kenn ich.
Erste Reihe Schokolade in 3min, zweite in 2min, dritte in 1min...
:Lachanfall:

captain hook

11.10.2013, 10:51

Kenn ich.
Erste Reihe Schokolade in 3min, zweite in 2min, dritte in 1min...
:Lachanfall:

Eine Reihe Schoko in 3min? Anfänger! :Lachanfall: Aber warte ab, das bessert sich mit der Zeit.

MarcoZH

11.10.2013, 10:52

Zu Beginn hindert das schlechte Gewissen den schnelleren Verzehr. Und dann: "beim ersten Mal tut's noch weh, beim zweiten Mal nicht mehr so sehr..." :)

Antracis

16.03.2014, 19:06

Heute 40:15, Mist, weil prinzipiell wärs wohl knapp drinn gewesen. :(

Dafür alte Bestzeit um 52 Sekunden pulverisiert. :)

Gibt aber Hoffnung, war keine spezielle 10er Vorbereitung, sondern 2 Wochen vor HM und da soll die 1:30 fallen (bisher 1:30:58) und ich bin optimistisch.

Zehner hat mir auf 2 Kilometern der Wind extrem zu schaffen gemacht, andererseits viel Rückenwind, also insgesamt Neutrale Bedingungen.

Woran hats gelegen ? Nach optimal angelaufenen KM1 in 3:58 hab ich den zweiten Überpaced in 3:52, hab das versucht in einer 4:05 im dritten zu retten, aber ab Kilometer 5-7 hatte ich echt Probleme. Kraft in den Beinen war da, aber irgendwie fehlte die Bereitschaft, in den Schmerz reinzugehen. (Vielleicht auch zu wenig Laktattoleranz...) Bin auch schon 10er mit 5-6 Schlägen mehr Durchschnittspuls gelaufen, so what.

Ich glaube, es liegt auch an den eher zahmeren TDLs in der HM-Vorbereitung, da fällt mir das tiefe Eintauchen ins Laktat im Wk immer sehr schwer bei den Vorbereitungszehnern.

Mal sehen, 01.06 ist der nächste 10er, da gibts den nächsten Versuch.

Stefan

16.03.2014, 19:29

Woran hats gelegen ? Nach optimal angelaufenen KM1 in 3:58 hab ich den zweiten Überpaced in 3:52,

Das sollte man locker wegstecken können, wenn man sub40 auf dem Radar hat.

Necon

16.03.2014, 19:38

Das sollte man locker wegstecken können, wenn man sub40 auf dem Radar hat.

Sehe ich auch so die 6 Sekunden auf einem Kilometer sollten einen nicht komplett zerstören. Aber Wind kann schon arg heftig sein, dass kenne ich auch.
Die Lust bzw Bereitschaft wirklich in den Schmerz zu gehen macht aber einiges aus und 40:15 in der HM Vorbereitung ist doch gut, vor allem da du dafür vermutlich nicht getapert hast oder?

Antracis

16.03.2014, 20:18

Bisschen rausgenommen habe ich die Woche schon, aber nicht so, als wenn der 10er der Haup-WK wäre. Ok, glaube auch nicht, das mich der eine Kilometer jetzt so zerstört hat. Aber ich denke mal, unter optimalen Bedingungen hätte ich vielleicht eine 3:58-59er Pace hinbekommen, also sehr auf Kante genäht und da ist dann so ein schneller Kilometer nur bedingt hilfreich.

Es ist halt generell so, dass ich vom Wk-Einsatz mit den schwerer werdenden Beinen beim HM oder den schweren Beinen + allgemeiner Erschöpfung im Kopf beim Marathon viel besser klarkomme, als mit dem Schmerz in Brust und Bauch, der sich beim schnellen 10er einstellt.

Denke mal, das lässt sich nur über mehr WK-Erfahrung auf den kürzeren Distanzen verbessern, vielleicht auch mal 5000 oder sogar mal 3000 laufen ? Und im Training halt härtere TDLs oder vielleicht auch mal 2000er im 10er Tempo.

Letztlich ist aber doch eine 40:15 in einem nicht optimal gelaufenen WK auf dem Weg zur Sub40 nicht der schlechteste Schritt. :)

thunderlips

16.03.2014, 22:24

Letztlich ist aber doch eine 40:15 in einem nicht optimal gelaufenen WK auf dem Weg zur Sub40 nicht der schlechteste Schritt. :)

auf jeden fall. wenn du nach dem HM schön regenerierst, etwas 10er spezifischer trainierst wird die 40 sicher fallen.

TriaMary

03.04.2014, 09:08

Hallihallo :Huhu:

Normalerweise bin ich nicht so die Forums-Schreiberin, eher die Stille Mitleserin, aber in dem Fall habe ich doch ein Thema, welches mich beschäftigt und ich andere Meinungen hören möchte :)

Hätte am 30.03. einen genau vermessenen 10er. Da ich noch nicht wirklich eine reine 10er Zeit stehen habe, wollte ich mich einfach überraschen lassen!
Habe mich die letzten Wochen mal ein bisschen an den Ohren genommen und habe zumindest 1x in der Woche eine schnelle Einheit mit Intervallen absolviert! Normalerweise bin ich eher im Gelände/Berge läuferisch unterwegs...
Mir ging es auch immer gut bei den Intervallen und konnte diese auch unter 4:00min/km laufen! Habe mir also insgeheim erhofft eventuell die 40min zu schaffen im WK...
Habe die Woche vor dem WK auch den Laufumfang deutlich reduziert und das Training so eingehalten wie es mir unser Vereinstrainer vorgeschlagen hat!
Nun gut, im WK selber hatte ich aber dann unerwartete Probleme mit der Luft, also ich hatte einen extrem trockenen Mund und Luftröhre, es brannte alles im Hals- und Thorax! Von den Beinen her ging's mir ja eigentlich ganz gut, aber ging eben wegen dem oben genannten Problem nicht schneller... Was noch dazukommt ist, es ich zu schnell angelaufen bin glaub ich :(

Nun sind meine Überlegungen ob ich eventuell die Tage zuvor zu wenig getrunken habe? Oder ich zu schnell angelaufen bin? Oder das Training nicht ausreichte? Oder das ungewohnt Wärme Wetter an dem Tag? Und und und...

Bin am Tag nach dem WK schon wieder eine gute Stunde unterwegs gewesen auf unsere Hügel, weil die Beine fühlten sich so an, als wäre ich am Vortag keinen WK gelaufen! Bin übernächsten Tag wieder ins Vereinstraining gegangen und hätte laufen können wie ein Rennpferd :)

So, länger Text ich weiß... Nun meine fragen :)

Habt ihr ähnliche Erfahrungen schon mal gehabt? Oder habt ihr Vermutungen warum es nicht gut gelaufen ist?
Kann es wirklich daran legen zu wenig getrunken zu haben?

Über ein paar Antworten bin ich sehr dankbar!!

Sportliche Grüße Mary

loriot

03.04.2014, 09:29

Moin.

Ich vermute mal, dass dein Körper einfach nicht mit den ungewohnt warmen Bedingungen zurecht gekommen ist. Es dauert eben ein paar Tage bis der Körper wieder herausfindet, effektiv die Körperkerntemperatur bei veränderten Temperaturen zu regulieren.

Zu wenig getrunken hast du bei einem Zehner nur, wenn du bereits am Start ein deutliches Durstgefühl verspürt hast. Die Wasserreserven des Körpers sind ja nicht so dimensioniert wie das Personal bei der Deutschen Bahn.

TriaMary

03.04.2014, 09:33

Ach ja zeit war 41:14 min :) habe ich vergessen zu schreiben

Duafüxin

03.04.2014, 09:40

Nun sind meine Überlegungen ob ich eventuell die Tage zuvor zu wenig getrunken habe? Oder ich zu schnell angelaufen bin? Oder das Training nicht ausreichte? Oder das ungewohnt Wärme Wetter an dem Tag? Und und und...

Bin am Tag nach dem WK schon wieder eine gute Stunde unterwegs gewesen auf unsere Hügel, weil die Beine fühlten sich so an, als wäre ich am Vortag keinen WK gelaufen! Bin übernächsten Tag wieder ins Vereinstraining gegangen und hätte laufen können wie ein Rennpferd :)

So, länger Text ich weiß... Nun meine fragen :)

Habt ihr ähnliche Erfahrungen schon mal gehabt? Oder habt ihr Vermutungen warum es nicht gut gelaufen ist?
Kann es wirklich daran legen zu wenig getrunken zu haben?

Über ein paar Antworten bin ich sehr dankbar!!

Sportliche Grüße Mary

Bei uns gibts nen 10er, der dummerweise auch die BZM ist, da brauch ich nicht mehr starten. Am Freitag um 19:00 Uhr bin ich zu nix zu gebrauchen. Die schlechtesten 10er bin ich da gelaufen. Am nächsten Tag hab ich mich auch immer gefühlt, als ob ich Bäume ausreissen könnte und hab dann auch schon 2 Tage später andere WK gemacht, wo es mir super ging.

Trinken wird oft überbewertet. Ich hatte auch mal ne Phase, wo ich dachte, ich trink zu wenig. Hab während des WK viel getrunken und dann gings mir richtig beschissen.
Beim 10er kann eigentlich vom Flüssigkeitshaushalt her nicht viel passieren, jedenfalls nicht, wenn man nur 40 min unterwegs ist.

Wieviel hast Du denn vorher getrunken?

Ich würde eher auf das Wetter tippen. War der Umschwung auch so plötzlich wie bei uns?
Ich hatte am 29.3. nen HM und mir gings ähnlich, da ich aber länger unterwegs war, hab ich nen Trinkrucksack mitgehabt, so dass ich wenn ich nen trockenen Mund bekam, nen Schlückchen nehmen konnte. Insgesamt hab ich 200 ml getrunken.

Wie schnell bist Du angelaufen?
Einige Sekunden auf den ersten 2 km, verzeiht der Körper ja meist. Ich bin mal aus Versehen 40 sec zu schnell auf dem 1. angelaufen, das war schon nicht mehr so gut ;)

Hast Du auch ausreichend flach trainiert? Nur wenn man schnell Hügel rennen kann, kann man das nicht automatisch ausreichend im Flachen umsetzen.
Vielleicht wars einfach nur nen schlechter Tag?

TriaMary

03.04.2014, 10:25

Ich habe auf jedenfall keine 1,5l/Tag getrunken die letzten Tage vor dem Lauf! Könnte vl auch einen Teil dazu beigetragen haben...

Wetterumschwung war nicht soooo akut, also von einem auf den anderen Tag! War immer so um die 13-17 Grad! Vor einer Woche wars noch gscheid kalt am Sonntag aber es hat sich im laufe der Woche gebessert!

Bin die ersten 2km in 7:37 Minuten gelaufen- vl war das zu schnell...

Mit dem flach trainieren könnte etwas wahres dran sein, habe zwar schon geachtet das es sich in grenzen hält aber vl war es doch zuwenig an flachen Läufen!

Antracis

04.04.2014, 16:09

Bin die ersten 2km in 7:37 Minuten gelaufen- vl war das zu schnell...

Wie ist denn Deine 10er Bestzeit bisher ? Ein paar 1000er unter 4:00 laufen zu können befähigt ja nicht zwangsläufig zur Sub40. Hatte Dein Trainer eine Zeitvorgabe gemacht, was er für realistisch hält ?

2 Kilometer um die 3:50 zu laufen zielen ja auf eine Sub39er Zeit, wenn Du nur ganz knapp unter Idealbedingungen unter 40 laufen kannst, kann man sich damit schon genügend Laktat in die Beine pumpen, dass Dir bis zum Ende nachhängt. Und wenn Du eher 40:30 oder s.ä. drauf hättest, dann ist es mit hoher Wahrscheinlichkeit tödlich, so schnell anzulaufen.

TriaMary

04.04.2014, 18:47

Bin den selben Lauf im Jahre 2009 in genau 47min gelaufen- habe aber zu der Zeit noch NULL Ahnung von irgendwelchem Training gehabt, geschweige denn Intervalle gemacht! War einfach nur so spontan, weil mich jemand mich gefragt/mir gesagt hat, ich soll doch mal mitlaufen!

Seit dem hab ich keine reine 10er Zeit mehr stehen, weil de von de Triathlons kann ma ja auch net zählen, weils nicht stimmen von de Kilometer her... glaub ich :confused:

Bin im Jänner und Februar 2 Crossläufe gelaufen - 4800m (war ein CUP, wobei ich den 1. Lauf sausen ließ wegen einer medizinischen Untersuchung)
1. Lauf war ein Schnitt 4:09min/km, war volle gatschig und hab leider auch keine Spikes gehabt :(
2. Lauf war dann in 4:00min/km, war auch wieder volle gatschpartie aber habe diesmal Spikes gehabt ;)

Waren halt nur 4800m.... und keine 10 000m!

Ich bin halt nur so verwirrt, nachdenklich, weil ich nix spür von dem Lauf in den Beinen!!! Normalerweise sollte man einen 10km Lauf ja doch am nächsten, übernächsten Tag muskulär spüren oder :confused:

loriot

04.04.2014, 18:57

Wenn das Herz-Kreislaufsystem beim Wettkampf der deutlich dominierende Begrenzer ist, dann sind lockere Beine am Tag danach nicht ungewöhlich. Es war einfach nicht dein Tag. Bei einem 10km-Lauf aber nicht so tragisch. Davon kann man ja locker 10 Stück im Jahr machen. :)

Flusslaeufer

04.04.2014, 20:23

Ich bin halt nur so verwirrt, nachdenklich, weil ich nix spür von dem Lauf in den Beinen!!! Normalerweise sollte man einen 10km Lauf ja doch am nächsten, übernächsten Tag muskulär spüren oder :confused:

Nach meinen 39:30min auf 10k hab ich die Beine am nächsten Tag nicht gespürt und bin dann 5k in 22min zur "Regeneration" vor dem Frühstück gerannt. :Lachen2:
Müde Beine sind also am Tag nach nem 10er eher unwahrscheinlich (kommt aber sicher auf die Reg.-Fähigkeit der einzelnen Person an)

~anna~

04.04.2014, 20:48

Müde Beine sind also am Tag nach nem 10er eher unwahrscheinlich (kommt aber sicher auf die Reg.-Fähigkeit der einzelnen Person an)

Ja, also ich hab selbst nach nem 10er ziemlich steife Muskeln, meistens sind Waden und Hamstrings verhärtet; allerdings laufe ich im Training (wenn ich überhaupt laufe) nicht allzu viel, daher ist die muskuläre Anpassung vermutlich nicht so gut.

Hängt also von Person, Trainingszustand, Ausbelastung etc. ab.

TriaMary

04.04.2014, 20:52

Nach meinen 39:30min auf 10k hab ich die Beine am nächsten Tag nicht gespürt und bin dann 5k in 22min zur "Regeneration" vor dem Frühstück gerannt. :Lachen2:
Müde Beine sind also am Tag nach nem 10er eher unwahrscheinlich (kommt aber sicher auf die Reg.-Fähigkeit der einzelnen Person an)

Hallo Flussläufer :Huhu:

Ja da hast du sicher recht, dass es bei jedem verschieden ist mit der Regenerationsfähigkeit die Tage danach!

Auch wenn es vielleicht am Wetter gelegen hat oder ich doch zu wenig getrunken habe, oder oder oder... :)

Nächsten Läufe sind dann im Mai ein 5000m-Lauf und die Woche darauf ein Berglauf! Schwierig das Training zu gestalten.... Flach und Berg?...

Antracis

09.04.2014, 09:44

Habe mal eine Frage zu 400er Intervallen. Bin bisher meist so 8-12 x 400m mit 200m TP gelaufen, Tempo dabei in der 10er Vorbereitung ca. korrespondierendes 5km WK -Unterdistanztempo bzw. minus ein paar Sekunden, je nach sonstigem Trainingsplan.

Wollte jetzt mal mit einem Freund über Ostern eine aus (unserem) dem Rahmen fallende Einheit machen und 20 x 400m abspulen. Hat jemand damit Erfahrung, welches Tempo man ungefähr anschlagen sollte ? Sind ja dann immerhin 80% der WK-Strecke in den Intervallen und wenn wir gegen Ende zu stark abschmieren, ist es ja auch nicht so dolle.

Danke und Gruß
Sascha

Superpimpf

09.04.2014, 09:50

Einheit machen und 20 x 400m abspulen. Hat jemand damit Erfahrung, welches Tempo man ungefähr anschlagen sollte ? Sind ja dann immerhin 80% der WK-Strecke in den Intervallen und wenn wir gegen Ende zu stark abschmieren, ist es ja auch nicht so dolle.

Bei so kurzen Sachen (<800) mach ich immer längere (auch Geh-) Pausen und lauf dafür die Intervalle deutlich schneller als WK Tempo. Also nicht in 1:36 oder leicht schneller, sondern eher in <1:25. Die längeren Pausen weil es mir mehr um die Reize der "schnellen" Intervalle geht als um akkumulierte Belastungen mit kurzen Pausen. Dafür sind ja 1000er oder 2000er da.

Super-IMHO-pimpf

captain hook

09.04.2014, 10:56

Antracis

09.04.2014, 13:19

Danke für die Rückmeldungen erstmal.

Denke auch, dass die sehr schnellen Intervalle gut reizwirksam sind und weit entfernt vom WK auch eine gute Sache, wobei ich da aber sehr aufpassen muss mit der Orthopädie, irgendwie schlägt bei mir deutliche Geschwindigkeitssteigerung immer mehr auf die Knochen, als deutliche Umfangssteigerung.

Da ich gerne Anfang Mai einen 10er Laufen und in der aktuellen Form auch die 40 als möglich erachte, auch wenn ich aktuell nicht speziell drauf hin trainiere (erster Höhepunkt war der HM vor 1 Woche, jetzt erstmal etwas kürzer treten), werd ich die 20 x 400 etwas schneller als 10er Tempo versuchen. 1:1 Belastungspause kommt ja für 400m TP ganz gut hin.

Und: Ja, 12 x 400m ist nicht die Welt, hatte das dann aber immer abwechselnd mit 6-8 x 1000m kombiniert.

Gruß
Sascha

captain hook

09.04.2014, 13:34

400m TP ergibt 1:1 mit 400er IVs? Dann läufst Du zu langsam. :Cheese: oder trabst zu schnell. :dresche

Antracis

09.04.2014, 13:42

Sorry, ich sollte nicht zuviel von der Arbeit aus posten. Meinte eigentlich 200m TP...ob das jetzt hinkommt, rechne ich nach Feierabend nach. :Cheese:

haifisch93

12.04.2014, 08:28

Morgen versuche ich es auch anzugehen, Ziel ist genau 40min. Habt ihr irgendwelche Tipps noch, wie man es angeht? Ich denke ich versuche durchgängig einen Schnitt von 4min/km zu laufen. Pulsgurt lasse ich wahrscheinlich weg, wird wahrscheinlich durchgängig 180 sein.

Antracis

12.04.2014, 09:17

Pulsgurt weglassen, wüßte nicht, wofür man den beim 10er Nutzen könnte. (Außer, dass wenn Du durchgängig 180 Schläge läufst, die Renneinteilung wahrscheinlich Verbesserungsmöglichkeiten birgt ;))

Gut aufwärmen! (Einlaufen, Steigerungsläufe)

Mein persönlicher Schlachtplan ist immer:

Km1: Keinesfalls zu schnell.
Km2: Noch mehr aufpassen, das keinesfalls zu schnell
Km3-7: Fest daran glauben, das der Körper bei dem Tempo nicht verreckt.
Km8-9: Parole "Schmerz vergeht, Bestzeit bleibt"
Km10: Auch mal auf die Uhr schauen, mein Kumpel ist vor 3 Wochen genau eine 40:00 gelaufen. :)

Viel Glück.

haifisch93

13.04.2014, 15:13

So hab den Lauf hinter mir. Hat nicht zu einer sub40 gereicht, dazu war die Strecke einfach zu hügelig und bei einer Steigung bei Kilometer 7 hatte ich noch Gegenwind. Der war auch mein langsamster Kilometer und hat mir die Chance auf eine Sub40 verhagelt. Bin aber trotzdem sehr zufrieden und denke, dass ich es dieses Jahr schaffen werde. Gestoppt worden bin ich glaub mit einer 40:45. Hab etwas später auf den Garmin gedrückt, die Ergebnislisten mit der genauen Zeit kommt erst heute abend ins Internet.

Hier mal die Zeitenübersicht. Bin natürlich zu schnell angegangen, aber weiß nicht ob das im Nachhinein, was geändert hätte. In Klammern der positive Höhenunterschied. Das Ziel lag auch 6m höher als der Start, ich weiß nicht wie viel das ausmacht. Hatte auf dem Garmin den Virtual Partner mit nem 4er Schnitt eingestellt und versucht den Rückstand nicht zu groß werden zu lassen.

1 3:40 (6hm) zu schnell
2 4:18 (30hm)
3 4:09 (20hm)
4 4:22 (26hm)
5 4:02 (1hm) einzig komplett flacher Kilometer fast im Idealpace
6 4:07
7 4:20 Wind :Peitsche:
8 4:07 (3hm)
9 3:55
10 4:06

Kilometer 4 und 7 waren auch die schlimmsten vom Gefühl her. Bei Kilometer 4 hab ich mich echt gefragt, wie ich das Tempo noch doppelt so lange halten soll und dann ging es noch berghoch die meiste Zeit auf einem nicht asphaltierten Weg im Wald. Aber irgendwie hab ich es dann geschafft nicht viel langsamer zu werden und bin dann die zweiten 5km auch etwas besser gelaufen, da ging es dann auch etwas bergab.

Antracis

18.04.2014, 12:07

Die Pausenlänge dürfte aber auch davon abhängen, in welcher Trainingsphase man sich befindet. In der direkten Vorbereitung würde ich eher für leicht schneller als das 10k Tempo plädieren und die Pausenzeit auf 1:1 mit der Belastungszeit setzen. 20x400m sollten für ein 10k Ziel eher realistisch sein als 10-12Wdh.

Hab heute mal mit einem Kumpel die 20 x 400m gemacht, 200 TP ca. 1:1 Pausenläge/Belastungszeit

Haben verhalten angefangen mit etwas über 90s und sind dann die letzten 10 in 88 bis 86s, gelaufen, der 20te dann all-out in 78s.

Morgen dann regenerative 60min traben und Sonntag nochmal progressiv gelaufene 15km von 5:15 bis 4:15er Pace, kleines Ostertrainiungslager, Fitnessstudio hat leider zu. :dresche

Schönes Osterwochenende

loriot

18.04.2014, 15:24

Ich habe immer gelernt, dass auch das letzte Intervall nicht schneller sein sollte als die davor, unabhängig wie lang das Intervall ist. Gilt das noch?

Antracis

18.04.2014, 16:48

Gute Frage, falls sie ernst gemeint ist. Meine Frage wäre ja, was der Sinn einer solchen Regel ist, wobei ich dachte, der Kern wäre, dass man das letzte IV nicht langsamer laufen sollte, als das erste. Das man den Leuten eine (Faust)regel an die Hand gibt, die im Wesentlichen verhindern soll, dass man sich auf den ersten Intervallen abschießt und dann kontinuierlich langsamer wird bis zum Ende und das Zieltempo nicht mehr halten kann. Aus meiner Sicht spricht nichts dagegen, gerade bei kurzen Intervallen das letzte All-out zu laufen, außer vielleicht die Verletzungsgefahr. Glaube aber nicht, dass man sich da jetzt stoffwechselmäßig oder sonst wie die Einheit kaputt macht oder die Regeneration in die Höhe treibt. Lasse mich aber gerne von trainingserfahrenen korrigieren. ;)

Das ich die IVs durchschnittlich schneller laufen könnte, wenn am Ende noch soviel Power da ist, ist eine andere Sache. Aber mir fehlte bei der Wiederholungsanzahl halt die Erfahrung, und ich wollte halt nicht zum Ende hin abschmieren.

Meine aktuelle 10er Zeit aus dem März ist 40:15, das wären auf die 400er umgerechnet knapp 96s. Ich hab jetzt mit eher 39:30 kalkuliert (als WK-Ziel), d.h. ca. 94s, deshalb angefangen etwas schneller als 10er Wk Tempo mit 92-90sec, und dann später eher ins 5km-Tempo und schneller. Sollte ja einerseits eine härtere Einheit sein, andererseits will ich Sonntag auch noch Tempo unterbringen.

muntila

18.04.2014, 18:00

Das ich die IVs durchschnittlich schneller laufen könnte, wenn am Ende noch soviel Power da ist, ist eine andere Sache. Aber mir fehlte bei der Wiederholungsanzahl halt die Erfahrung, und ich wollte halt nicht zum Ende hin abschmieren.

Ich denke das ist der Punkt. Die letzte Wiederholung solltest du nicht (sehr viel) schneller laufen können als die vorherigen, sonst warst du grundsätzlich zu langsam.

Problembär

18.04.2014, 22:05

@ loriot: Ich bin ziemlich unerfahren was Trainingslehre angeht und habe es bisher auch immer so gehalten, dass ich die Intervalle leicht zum Ende hin gesteigert habe.

Wieso sollte man das nicht machen und was wäre die optimale Tempogestaltung? Exakt gleich?

Bei 8 mal 1000 zum Beispiel liegen zwischen dem ersten und dem vorletzten so ca 10 sec., beim letzten kann ich noch mal ca 5 sec drauf packen.

Liegt beim letzten einfach daran, dass ich da dann wirklich ans absolute Limit gehe. Danach sind die Beine Matsch. Würde ich vorher so schnell laufen, würde jeder Intervall langsamer werden.

Gruß Problembär

muntila

19.04.2014, 09:45

Beim Laufen orientiere ich mich ein wenig an J.Daniels. Er schreibt klar, dass die Intervalle gleichmässig gelaufen werden sollen. Du läufst also im Prinzip die ersten paar Intervalle zu langsam, irgendwann in der Mitte des Trainings genau richtig und am Ende zu schnell. 1000er dienen in erster Linie der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max. Du läufst die ersten 1000er unterhalb deiner maximalen aeroben Kapazität = du hast nicht den gewünschten Trainingseffekt. Die letzten Intervalle dann zu schnell was bedeutet, du läufst zwar mit VO2max, jedoch mit einer höheren Belastung also nötig wäre für VO2max. Schlussendlich hast du mit deinen progressiven 1000er einen kleineren Trainingseffekt bzgl. VO2max bei (unnötig) grösserer Belastung für deine Beine als wenn du gleichmässig gelaufen wärst. Ich bin der Meinung, dass 15 Sekunden Differenz für 1000er viel zu viel sind.

(Angaben ohne Gewähr, ich lasse mich gerne eines Besseren belehren :Blumen: )

loriot

19.04.2014, 10:10

Die Frage war definitiv ernst gemeint. Nach meinem Verständnis geht es beim Intervalltraining darum eine Laufgeschwindigkeit zu trainieren, die man nicht in Lage ist am Stück durchzulaufen, deshalb ja die Pausen (die eigentlichen Intervalle). Wenn ich mir jetzt die Pausen wegdenke kommen wir also zu einem Tempodauerlauf in einem Geschwindigkeitsbereich über dem aktuellen Leistungsvermögen.

Die klassische Variante mit (gedacht) gleichmäßigem Tempo scheint mir besser geeignet. Vielleicht beim ersten Intervall lieber einen Tick langsamer als zu schnell zu sein macht Sinn, sollte aber vor allem dem Finden des richtigen Tempos für den Rest der Trainingseinheit dienen.
Beim letzten Intervall nochmal einen drauf zu legen sollte nach Möglichkeit nicht gehen, falls doch würde ich ja das angedachte (ohnehin sehr hohe) Trainingstempo nochmal nach oben verlassen.

Jetzt ist eben der Vergleich zu intensiven Dauerläufen und Tempodauerläufen interessant. Da wäre mir eine "Endbeschleunigung" als Empfehlung definitiv neu.

Ich rede hier nicht von 2 bis 3 Sekunden auf den Kilometer gerechnet, aber alles was deutlich darüber liegt, sehe ich kritisch.

Antracis

19.04.2014, 11:10

@Loriot: Ich kann verstehen, was Du meinst, ist auch sinnvoll, aber mir persönlich insgesamt doch zu statisch. Es gibt doch nicht nur ein richtiges Tempo für Intervallänge x oder TDL, das hängt doch auch vom Trainingszustand, Lage des nächsten WKs, aktuellem Wochenpensum, also welche Einheiten waren an den Tagen vorher, welche an den Tagen nachher, ab.

Zusätzlich zu diesen ganzen "klassischen" Regeln gibt es ja oft noch die Empfehlung, die Intervalle auch nicht voll am Anschlag zu laufen, also geht zum Ende immer was. Auch rein aus psychischer Sicht geht ja beim letzten Mal immer noch mehr.
Natürlich sollte man dann das angestrebte Tempo möglichst gleichmäßig verteilen, aber das letzte kann man doch nach Lust und Laune auch mal schneller laufen, wenn möglich.

Bei mir kamen bei dieser Einheit beispielsweise viele Fakten zusammen. Ich bin noch nie 20 x 400 gelaufen, max. 12 x bisher und ich hole mir bei zu schnellem Tempo auch gerne auf der bahn orthopädische Probleme ab. Dann hatte ich eigentlich ziemlich lahme Beine, Di Krafttraining mit viel Beinen, Mi. und Do. hab ich, weil es sich anbot, Workoutkurse bei uns im Fitnesscenter besucht, viel Ausfallschritte, Kniebeugen mit Tabata ect. Ich hatte definitiv erwartet, das ich früher abschmiere. Als ich gemerkt habe, das Luft ist, hab ich halt angezogen. Und das letzten IV war quasi WK gegen einen Kumpel gelaufen, das macht auch nochmal 2-3s schneller.

Insofern

1.) Würde ich die Einheit morgen nochmal laufen, würde ich natürlich schneller angehen.

2.) Es kann aus meiner Sicht, in Abhängigkeit der sonstigen Einheiten, aber durchaus Sinn machen, Intervalle in einem Tempo zu laufen, wo am Ende noch deutlich mehr geht.

haifisch93

20.04.2014, 11:37

Was würdet ihr denn als realistisch im Halbmarathon erachten, bei einer 10km Zeit von 40:45 (hügelig)? Oder was lauft ihr denn mit einer ähnlichen 10km Zeit?

Sense-

20.04.2014, 13:23

Was würdet ihr denn als realistisch im Halbmarathon erachten, bei einer 10km Zeit von 40:45 (hügelig)? Oder was lauft ihr denn mit einer ähnlichen 10km Zeit?

Irgendwo zwischen 1:27h-1:30h würd ich mal sagen.
Ist natürlich immer eine individuelle Sache ;)

Antracis

20.04.2014, 13:39

Gänge Formeln sind 10km Zeit x 2,21 für die maximal mögliche Halbmarathon- und x 4,66 für die Marathonzeit.

Das stimmt ganz gut dann, wenn wirklich für beide Distanzen ähnlich effektiv trainiert trainiert wurde und die Bedingungen (Wetter/Streckenprofil) ähnlich sind und natürlich auch die Streckenerfahrungen. Eigentlich kann man aus meiner Erfahrung sinnvoll nur sehr flache Kurse vergleichen, da sich hügelige Strecken unterschiedlicher Länge selten wirklich ähneln.

Die Tagesform, die es zwar offiziell nur bei Profis gibt, während Agegrouper lediglich wegen Trainingsplänen und Wetter Ihre Ziele nicht erreichen :Cheese: , spielt auch eine Rolle.

Aber Sub 1:30 kann ein gutes Ziel sein.

Antracis

20.04.2014, 17:20

Schlussendlich hast du mit deinen progressiven 1000er einen kleineren Trainingseffekt bzgl. VO2max bei (unnötig) grösserer Belastung für deine Beine als wenn du gleichmässig gelaufen wärst. Ich bin der Meinung, dass 15 Sekunden Differenz für 1000er viel zu viel sind.

Würde auch denke, dass Du vor allem bezgl. der 1000er recht hast. Zum Ausnutzen des optimalen Trainingseffekts ist es sicher sinnvoll, sich dem zumindest deutlich anzunähern. Wobei das wie gesagt immer davon abhängig sein dürfte, was die nächsten Tage und Wochen ansteht, da kann es dann durchaus auch sinnvoll sein, mal mehr und mal weniger am Limit zu laufen. Ich würde aber auch vermuten (und lasse mich hier auch gerne eines Besseren belehren), dass der Spielraum bei den kürzeren Intervallen tendentiell größer ist. D.h. natürlich gibt es immer ein (schwer bezifferbares) Optimum, aber bei 200ern z.B. läuft man in der Regel ja immer deutlich schneller als sonst im Schnitt, d.h. schon allein die koordinativen Effekte treten auch schon früh innerhalb der möglichen Geschwindigkeiten auf.

Und man muss sich andererseits schon sehr gut kennen, um 8 x 1000 im gleichen Tempo zu laufen und am Schluss nichts mehr draufpacken zu können.

Laplace

21.04.2014, 10:33

Aus meiner Sicht spricht nichts dagegen, gerade bei kurzen Intervallen das letzte All-out zu laufen, außer vielleicht die Verletzungsgefahr.

Bei solchen Intervallen ist das Ziel die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird aber nicht bei maximaler Herzfrequenz erreicht, sondern wird in der Regel 10-15 Schläge unterhalb der Hfmax erreicht. All-out Einheiten sind anaerob und können sogar dazu führen, dass die aerobe Kapazität verringert wird, wenn man es übertreibt. Die Frage ist also, warum man das letzte Intervall all-out laufen sollte?!

Gratuliere, du hast hart und brutal trainiert, läufst aber 50s langsamer! :Cheese:

Antracis

21.04.2014, 11:34

Bei solchen Intervallen ist das Ziel die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird aber nicht bei maximaler Herzfrequenz erreicht, sondern wird in der Regel 10-15 Schläge unterhalb der Hfmax erreicht. All-out Einheiten sind anaerob und können sogar dazu führen, dass die aerobe Kapazität verringert wird, wenn man es übertreibt. Die Frage ist also, warum man das letzte Intervall all-out laufen sollte?!

Gratuliere, du hast hart und brutal trainiert, läufst aber 50s langsamer! :Cheese:

Also weil ich jetzt, von 20 Intervallen ein einziges all-out gelaufen bin, hab ich mir die ganze Einheit versaut und meine aerobe Kapazität reduziert ? Meine Güte, ich wollte mal wieder einen Endspurt simulieren und bin gegen einen Kumpel ein kleines Rennen gelaufen. Aus meiner Sicht wird da jetzt sportphysiologische Theorie dogmatisch ausgelegt und die Auswirkung übertrieben dargestellt, aber dennoch danke für die Gratulation. :Cheese:
Gebracht hat es Spaß und mental ist manchmal so ein Sprint nicht schlecht.

Im Übrigen bezweifle ich, dass 400m-Intervalle, mit den 1:1-Trabpausen wie wir sie gelaufen sind, sich eignen, um die VO2max entscheidend anzusprechen. Denke, das ist zu kurz, wenn man sich zwischendurch so deutlich erholt. Soweit ich mich erinnere, sind mehrminütige Belastungen am Stück notwendig, oder halt sowas wie Billat-Intervalle, aber das kommt ja aufs gleiche raus.

Laplace

21.04.2014, 17:07

Also weil ich jetzt, von 20 Intervallen ein einziges all-out gelaufen bin, hab ich mir die ganze Einheit versaut und meine aerobe Kapazität reduziert ?
Nein, daher schrieb ich auch:
All-out Einheiten sind anaerob und können sogar dazu führen, dass die aerobe Kapazität verringert wird, wenn man es übertreibt.

Im Übrigen bezweifle ich, dass 400m-Intervalle, mit den 1:1-Trabpausen wie wir sie gelaufen sind, sich eignen, um die VO2max entscheidend anzusprechen. Denke, das ist zu kurz, wenn man sich zwischendurch so deutlich erholt. Soweit ich mich erinnere, sind mehrminütige Belastungen am Stück notwendig, oder halt sowas wie Billat-Intervalle, aber das kommt ja aufs gleiche raus.
Dem stimme ich zu. Ich bin davon ausgegangen, dass es sich um 1000m und einer geringeren Anzahl von Intervallen gehandelt hat. Intervalle mit einer Dauer von ca. 3 - 8 Minuten sind zur Verbesserung der VO2max eher empfehlenswert.

Antracis

27.04.2014, 13:32

Werde nächsten Sonntag mal versuchen, die Sub40 zu knacken. Größtes Problem dürfte die Strecke sein, ist der 10er innerhalb des BIG25 in Berlin, da hats auf den ersten Kilometern 40Hm runter und dann auf den letzten muss man zum Olympiastadion nochmal ca. 50Hm hoch (Angaben sind nicht offiziell, hab das aus einem Blog, offenbar Garminmessung!). Habe jetzt keine Erfahrung mit der Strecke, denke aber schon das es kostet und auch für die Kopf ungünstig ist. Mal abwarten.

Antracis

01.05.2014, 16:59

Hm, hab jetzt Di nochmal 10 x 400m in 88s gemacht, gestern dann einen ziemlich beinlastigen crossfitähnlichen Kurs und 1h Dauerlauf im 5er Schnitt drangekoppelt, heute sind meine Beine ziemlich im Eimer und ich bin nur 30min regenerativ geschurft. Mal schauen, ob sich die Hölzer bis Sonntag erholen...

Laplace

04.05.2014, 13:39

Gutes VO2max Training mit einem Durchschnittspuls von ca. 91% der Hfmax über ca. 1 Std. Die km-Zeit vom gestrigen Crosslauf war aber wie erwartet weit von der 40/10 Zeit entfernt.

http://www.aftenposten.no/webtv/Se-hele-Raskinnet-pa-3-minutter-7554861.html#.U2YlSVWSzcg

Necon

04.05.2014, 13:49

Antracis

04.05.2014, 18:15

Welche Pause hast du denn bei den 10x400 gemacht?

200m recht flotte TP.

WK war übrigens bescheiden, teilte sich aber so ca. 50/50 zwischen der Strecke und mir auf. Beim Abholen der Startunterlagen hab ich erfahren, das die Strecke angeblich ca. 250m zu lang ist. (Garmin hat 10,4 angezeigt, haut also ganz gut hin, der 10er liegt innerhalb eines 25km WKs) Da hatte ich eigentlich schon keinen Bock mehr, mich richtig reinzuhängen. Im Startblock dann fast erfroren und mit Beinen wie Blei losgelaufen. Zunächst gehts ca. 2 1/2 km runter, wobei ichs da nicht fliegen lassen konnte, sondern nur halbwegs überhaupt ins WK-Tempo gekommen bin. Dann fehlten die Kilometer-Schilder, was mir entgültig den Motivationsstecker gezogen hat und ab Kilometer 5 gehts wieder stetig bergauf, nicht wirklich eine Bestzeitstrecke. Die letzten 2 1/2 Kilometer hab ich dann nochmal gut angezogen und Einlauf ins Berliner Olympiastadion war schon cool. War gerade kein anderer auf der Bahn, hatte also eine 3/4 Stadionrunde alleine, was nochmal zu nem Endspurt motiviert hat. :Cheese:

Sind dann 41:02 geworden (Hatte gar nicht mehr auf die Zeit geachtet seit Km 5) womit ich als harten Trainingslauf gut leben kann. Bestärkt mich auch darin, dass ich aktuell die Form hab, auf einer schnellen Strecke die Sub 40 zu laufen.

Mal sehen, mache jetzt wieder einen Grundlagenblock (Umfang geht hoch + 200er) und dann in 4 Wochen in der Entlastungswoche den nächsten 10er. Der ist ziemlich schnell, mit nur einem kurzen Anstieg drin, wo man aufpassen muss, dass man sich da nicht abschießt.

Mental brauche ich aber unbedingt noch einen Plan für die Kilometer 4-7. Denn auch mit Motivation und genauer Pacerückmeldung ist das für mich so ein schwarzes Loch, wo ich oft aus dem Wk-Tempo rausfalle. Auch meine richtig schnellen Zehner hatten da alle eine zu deutliche Senke.

Necon

04.05.2014, 18:30

ah okay also kurze schnelle Pausen.

Schöner WK und gutes Ergebnis für wenig Motivation!

Antracis

04.05.2014, 20:01

Schöner WK und gutes Ergebnis für wenig Motivation!

Danke. Ja, nennen wirs harte Trainingseinheit. Ich bin da von der Motivation sehr störanfällig, hab jetzt halt auch bis zum Spätsommer alle 4 Wochen einen 10er oder ähnliches, auf die ich aber nicht speziell trainiere. Da hoffe ich, dass ich die Sub40 auf dem Weg zum Marathon mitnehmen kann.

Ja, die 10 x 400 mit 200m TP waren jetzt so eine Art kontrollierte Einheit in der WK-Woche. Die Einheit darf für mich zu diesem Zeitpunkt nicht mehr zu hart sein, sonst erhole ich mich zu wenig. Die letzte schnelle Einheit kann ich eigentlich am Do der Vorwoche machen, richtig hart am Di/Mi der Vorwoche. Wenn ich jetzt auf Bestzeit aus gewesen wäre, hätte ich auch den langen Lauf (25km) am WE gekürzt.

Allen anderen Anwärtern seien die Daumen gedrückt.

Necon

04.05.2014, 20:08

Ich habe mich anfangs nur über die langsamen 400er Zeiten gefunden, aber mit so kurzen Pausen erklären sich die. Wobei ich keine Ahnung habe wie sich eine so kurze Pause auf meine Zeiten auswirken würde. Aber ich denke das werde ich noch herausfinden.

haifisch93

04.05.2014, 21:35

Ich bin gestern wieder 5x1000m gelaufen, meine 10km Bestzeit ist bei 40:45. Denkt ihr die Einheit passt so? Nächstes Mal laufe ich die 1000er lieber etwas langsamer (3:50/km) und dafür 6 bis 8 Stück, dürfte besser sein, oder? Ich mache immer 400m Trabpause dazwischen. Und laufe 2km ein und aus.

1 5:30.3 1.00 5:30
2 5:11.2 1.00 5:11
3 3:31.1 1.00 3:31
4 2:21.0 0.40 5:50
5 3:37.0 1.00 3:37
6 2:33.5 0.40 6:21
7 3:37.7 1.00 3:38
8 2:40.3 0.41 6:35
9 3:44.4 1.00 3:44
10 2:58.4 0.40 7:24
11 3:41.9 1.00 3:42
12 6:18.5 1.00 6:19
13 5:47.4 1.00 5:47
14 :05.2 0.01 8:22

Den ersten 1000er in 3:31 war wahrscheinlich viel zu schnell, die anderen in unter 3:40/km auch. Aber ich kann mich bei Intervallen schlecht zurückhalten, vorallem fällt es mir schwer genau die 3:50/km zu treffen :D

paulomat

12.05.2014, 15:57

Ich habe die sub 40 letztes WE geschafft, sogar recht deutlich und das nur aus der reinen hm Vorbereitung, sehe also noch potenzial :-)

@haifisch93: das Tempo ist auf jedenfall ausreichend meiner Meinung nach. Etwas beunruhigend ist aber das du innerhalb von 5 Wiederholungen um 11 sekunden abgerutscht bist, das ist für 1000er Verhältnisse ziemlich viel. Versuch mal 6-8 Wiederholungen in ca. 3:45 zu laufen.

Carlos85

12.05.2014, 16:58

Also bei den 5x1000 solltest du 10km unter 39min laufen können, sag ich jetzt mal so.

Bei 8x1000 in 3:45 mit 400m Pause (das solltest du sicher hinbekommen), bin ich wenige Wochen später 37:17 gelaufen auf der Bahn im Training.

Die 11 Sekunden, die du "verloren" hast find ich jetzt gar nicht so schlimm, immerhin waren vor allem die ersten beiden schon ziemlich schnell und sicher entsprechend hart!

Gruß vom nichtmehrläufer :)

Necon

12.05.2014, 17:03

Ich bin beruhigt, dass nicht nur bei mir die 400 m Pausenzeiten immer länger werden!

Carlos85

12.05.2014, 17:16

Ich bin beruhigt, dass nicht nur bei mir die 400 m Pausenzeiten immer länger werden!

Deshalb verkürzen wir die 400m ja bald auf 200m :dresche :Cheese:

Necon

12.05.2014, 17:20

Deshalb verkürzen wir die 400m ja bald auf 200m :dresche :Cheese:

Du sollst doch nicht überall mitlesen! :Lachen2:

Morgen gehe ich die 6x1000 an, bin schon gespannt was da raus kommt!

Antracis

12.05.2014, 19:51

Ich finde ja, dass man das "richtige" Tempo eigentlich immer nur seriös beurteilen kann, wenn man den gesamten Trainingsplan, die Lage des Ziel-WK und vor allem möglichst den Athleten genau kennt. Alter, vor allem auch Trainingsalter spielt dann eine Rolle, aber auch vor allem, was in den Tagen vor den Intervallen auf dem Trainingsplan stand und was danach drauf steht.

Dennoch fallen mir wenige Konstellationen ein, wo ein 35er Wk-Tempo als Intervalle für eine knappe Sub40 ideal wären. :Cheese:

@Necon: Na dann hau mal rinne. :dresche :Cheese:

haifisch93

12.05.2014, 23:19

Mal schauen, wann ich den nächsten 10km Wettkampf angehe. Denke auch, dass die SUB40 beim nächsten Wettkampf fallen müssen. Werde die Intervalle beibehalten aber versuchen 3:50 und dafür mehr als 5 Wiederholungen zu laufen und nocheinmal die Woche einen Tempodauerlauf oder 2km Intervalle ins Training aufzunehmen. Laufe nicht viel, ich denke allein durch mehr Umfang werde ich noch viel besser werden. Bin am Wochenende beim strömenden Regen und Wind eine 1:31:30 beim Halbmarathon gelaufen. Am ersten Juni laufe ich den nächsten Halben und versuche bis dahin noch zwei dreimal länger zu laufen und die Intervalle in der Woche beizubehalten, dann fallen auch die 40min recht sicher :) . Das die Intervalle zu schnell waren habe ich im Nachhinein auch gemerkt, lieber etwas langsamer und dafür mehr Wiederholen, sodass ich näher an die Wettkampfstrecke rankomme. Gibt es eigentlich auch einen Sub 1:30 Thread für den Halbmarathon?

Steffko

13.05.2014, 08:08

Also bei den 5x1000 solltest du 10km unter 39min laufen können, sag ich jetzt mal so.

Bei 8x1000 in 3:45 mit 400m Pause (das solltest du sicher hinbekommen), bin ich wenige Wochen später 37:17 gelaufen auf der Bahn im Training.
...

Solche Aussagen find ich immer sehr pauschalisiert.
Nur weiljemand sich kruz(!) gut quälen kann heißt es nicht dass er sich auch 35-40min quälen kann.

Natürlich ist dann fraglich, ob man in dem Fall dann nicht besser harte 3000 oder 4000m laufen sollte - halt immer das, was man eben nicht so gut kann(und meist deswegen keinen Spaß macht).

maotzedong

13.05.2014, 15:53

Ich habe mich einfach mal an dieser Einheit orientiert, da ich im Moment auch auf Sub40 hinauswill.

Bei mir sah es in etwa so aus mit Intervallen ( 1000m)

Einlaufen 10min + 5 Steigerungen

1. 3:38min
pause traben 3min 20 sec ( ca. 370m)
2. 3:39min
pause traben 3min 20 sec ( ca. 360m)
3. 3:37
pause traben 3min 20 sec ( ca. 380m)
4. 3:39min
pause traben 3min 20 sec ( ca.350m)
5. 3:38min

austraben 10min + ausgehen ohne Schuhe 5min

Ziel über 3 - 4 woche das ganze auf 8x 1000 zu steigern

wollte mich nicht auf 400m trabpause versteifen, sondern bin einfach mal nach Zeit gegangen ( immer 3min 20 sec trabpause)

Antracis

13.05.2014, 16:35

Nur aus Interesse: Warum so schnell und was trainierst Du sonst noch so in Sachen Laufen (und ggf. Rad ?) Und wie sind die Intervalle vermessen ? Garmin ?

Gruß
Sascha

maotzedong

13.05.2014, 17:11

Die Intervalle waren heute früh auf dem Laufband ( bei uns hats geschüttet wie blöd und war kalt und leider nicht anders am Tag Zeit) ... das Laufband wird aber 1x im Jahr geeicht, somit ziemlich genau ( ansonsten auf der Bahn)

Ich habe im Winter ziemlich viel GA1 gemacht, komme im Moment so auf 60 - 70 Laufkm..die aufgeteilt sind in
1x Intervalle 800/ 1000m
1x Intervlle 200/400 oder Tempolauf
1x 14 - 18km
2x locker 10km

Radfahren ist im Moment nur bei GA 1 bei 2 - max. 3 Ausfahrten ( da werden ab Ende Mai Intervalle eingestreut)

warum so schnell ? Hauptaugenmerk diese Saison eigentlich eher Sprintdistanz und ich muss im Juli 3km in 10:30 laufen -_-

Antracis

13.05.2014, 20:41

@maotzedong: Danke, dann drück ich mal die Daumen für Juli. :)

Mir wären in der Kombi 3:40 zu schnell, aber ich denke auch, dass ich aktuell getapert in einem WK maximal 3:57/km auf 10km laufen könnte und meinen Knochen wirds in der Kombi mit TDL und langem Lauf eh schnell zu viel.

Hab heute mal meinen Block kurze Intervalle begonnen im Rahmen der Basephase für den Marathon im Herbst, passt aber auch hierher, weil die Sub40 ja auf dem Weg dahin hoffentlich fallen.

Einlaufen GA1 2,5 km

15min Lauf-ABC + 3 STL

12 x 200m in 37sec, 200m (grötenteils)Gehpause

2km Auslaufen GA1

Plan ist next Week 14 und dann übernächste 16 Wdh.

Gruß
Sascha

Steffko

23.05.2014, 14:32

maotzedong:
Fallen dir die 1000er in der 3:3x Zeit schwer? Finde das ganz ordentlich schnell - so daß an meinen könnte das die Grundschnelligkeit schon ganz gut passt bei dir. Wie sieht es denn mit TDL Strecken aus? Was schaffst du auf 5km oder 6km? Sonst kann man auch einfach mal ne Laufeinheit machen und 2x 20min @ 4:10 Laufen mit 5-10min Pause dazwischen.

cfexistenz

23.05.2014, 22:21

ich hätte gerne auch eine Einschätzung, falls es denn einer für mich wagt :D

ich bin bisher seit Dezember nur im Grundlagentempo gelaufen, die einzigen 2 schnellen Einheiten waren bisher 2 Halbmarathons in 1:39 (flach) und 4 wochen später 1:35 (400 hm). Der letzte ist jetzt 2 Wochen her, der 10er steht in 2 Wochen an.

Derzeit bin ich nach meiner Trainingsauswertung auf einem Stand, dass ich den nächsten HM vorraussichtlich in 1:31 bis 1:33 laufen könnte.

Im letzten HM hatte ich versucht konstant 180er Puls zu halten. Meine IANS liegt bei 184, ich bin eben mit dem 180er Puls eine 10er Durchgangszeit von 45:00 min gelaufen, und dann genau 1:30:00 nach 20 km. Bei einem 10er könnte man natürlich noch etwas mehr Dampf geben und etwas über der IANS laufen.

Dazu hab ich heute meine erste Tempoeinheit mit 6x1000 gemacht, dazwischen immer ca. 400m Trabpause:

1: 03:45
2: 03:39
3: 03:47
4: 03:55
5: 03:42
6: 03:51

Die Distanz passt relativ genau pro Intervall, allerdings waren es 2 Runden mit je 3 Intervallen (bisschen hügelig). D.h. Strecke 1 und 4 ist die Gleiche, 2 und 5 und demzufolge auch 3 und 6.

nächste und übernächste Woche folgt nochmal ein Intervalltraining, aber viel mehr werd ich nicht unterbringen können, das schlaucht schon ziemlich.

Meint ihr eine 4:00 Pace im Wettkampf anzuschlagen ist etwas zu optimistisch oder einfach mal drauf los bis der Mann mit dem Hammer kommt?

Necon

24.05.2014, 06:26

Mit den 1000er Werten würde ich die sub 40 probieren, wirklich viel verliere kannst du nicht oder?

thunderlips

24.05.2014, 08:33

maotzedong

25.05.2014, 19:38

Also die 1000 fallen mir eigentlich bis zum 4.einigermaßen einfach und der 5.zieht sich...hab eher Probleme mit längeren...will jetzt auch
das ganze steigern

800 - 1600 - 2400 - 1600 - 800 und das ganze in 3:50 Regionen...

Heute im Rahmen des Triathlon bin ich auf die 5km ( laut GPS 5,2 ... denk aber, die 5km müssten gestimmt haben) 19:34 gelaufen :quaeldich:

Für mich ein Zeichen, dass das Training anschlägt ( letztes Jahr bin ich die 5km in 21:50 - 23:40 gelaufen)

Necon

25.05.2014, 19:53

Also wenn du nach Schwimmen und Radfahren noch eine 19:34 läufst, sollten die 10 sub 40 absolut drinnen sein Solo.

Steffko

26.05.2014, 08:42

Also wenn du nach Schwimmen und Radfahren noch eine 19:34 läufst, sollten die 10 sub 40 absolut drinnen sein Solo.

Sehe ich auch so!
nach den 1000er oben dacht eich erst es wird eng - ich bin mit ähnlichen 1000er 20:05 auf nen 5er gelaufen (solo). Aber wenn du nach Swin und Bike 19:34 raus haust sollten die 40 absolut machbar sein.

Triphil

27.05.2014, 12:20

So, hallo ihr Sub40 Jäger. Ich würde gerne bei euch mit jagen.

Antracis

29.05.2014, 14:28

@Triphil: Na dann hau rein, ;)

@die erfahrenen Sub40-Läufer: Ich laufe Sonntag einen 10er, die Strecke ist sehr flach, hat allerdings eine einzige Rampe von ca. 250m Länge. Mit Prozentangaben kann ich nicht dienen, aber halt schon eine sehr deutliche Steigung ca. bei Km 4. Wie löst man sowas taktisch am besten ? Wenn ich da versuche, das Tempo annähernd zu halten, läuft mir wahrscheinlich das Laktat aus den Ohren.

Einfach versuchen, den gefühlten Belastungslevel annähernd zu halten und das Teil nach Gefühl laufen und lieber vorher und nachher Speed machen ?

Gruß
Sascha

Stefan

29.05.2014, 14:38

Einfach versuchen, den gefühlten Belastungslevel annähernd zu halten und das Teil nach Gefühl laufen und lieber vorher und nachher Speed machen ?

Ja, genau so. Ich würde aber nicht versuchen vorher schon Zeit rauszulaufen, sondern erst nach dem Hügel.
Stefan

Antracis

31.05.2014, 12:28

Danke, so werd ichs machen. Vorher nicht überpacen und dann nach der Steigung mal sehen, was die Beine so hergeben.

Beim 10er hab ich eh die meisten Probleme zwischen Km 4-7, da falle ich oft in ein Loch und hab die Diskussion mit meinem Körper schon öfters verloren.

Körper: Wir verrecken!
Ich: Tun wir nicht!
Körper: Viel zu schnell, die Lunge platzt gleich.
Ich: Alles auszuhalten.
Körper: Der Schmerz wird stärker *hochdreh*
Ich: Argh...*instempolauftempofall*

Tatsächlich ging dann gegen Ende, wenn denn ein solches in Sicht war, nochmal deutlich mehr, muss das also mental besser in den Griff bekommen, scheint reine Kopfsache zu sein.

Antracis

01.06.2014, 12:33

40:06

Naja, immerhin neue PB, bin aber eigentlich auch zufrieden. In meiner Periodisierung stehe ich 5 Monate vor dem nächsten Saisonhöhepunkt, quasi in der Erholungssenke zwischen HM Anfang April und M Ende Oktober. Hab die letzten Wochen sehr unspezifisch trainiert, keine 10erspezifischen IVs und keine scharfen TDLs, Laufumfänge noch unter 60Wkm im Monatsschnitt und voll motiviert bin ich auch nicht rangegangen.

Bin insofern guter Hoffnung, das in 2 Monaten nach 2 ausgiebigen Grundlagenblöcken mit deutlich mehr Umfang und etwas mehr Tempo die 40 fällt. Aber geschenkt bekommt man beim 10er echt nicht.s. :dresche

Rälph

01.06.2014, 12:49

40:06

Uuups, Kacke!

Ich würde an deiner Stelle in drei, vier Tagen nochmals einen
10er am Anschlag laufen, notfalls alleine. Dann klappt´s mit der sub40, wirst sehen!

Viel Glück!

Antracis

01.06.2014, 15:00

Alleine laufe ich noch nicht mal eine 41, ich bin definitiv kein Trainingsweltmeister. :-) Die Form soll ja in den nächsten Monaten weiter langsam steigen und 2-3 10er hab ich noch, dann wirds schon werden.

Antracis

07.06.2014, 11:18

So, zum Marathon sinds noch knapp 5 Monate, insofern werd ich jetzt die nächsten 8 ( bzw. es sind jetzt noch 7) Wochen nutzen, um zu versuchen, eine Sub40 hinzustellen. Sofern das Wetter mitspielt (keine zu große Hitze am 26.07, Start ist erst 20:30), bin ich optimistisch.

Heute nochmal 200er (12x) in 37s, ab nächster Woche werden dann langsam Tempoläufe und 400er/1000er Intervalle eingebaut und der Umfang hochgezgen. Nach meinen Erfahrungen sollte mein Umfangsmaximum mind. 2 Wochen vom Wk entfernt liegen. In 3 Wochen hab ich noch einen 7,5Km WK, den ich als scharfen Tempolauf nutzen werde, Woche 7 wird dann schon kontrollierter und dann schaun ma mal. :)

Gruß
Sascha

haifisch93

04.07.2014, 21:23

Ich bin dieses Jahr schon drei Zehner gelaufen. Ende März nach guter Vorbereitung eine 40:45 auf sehr profilierter Strecke, dann gut weiter trainiert auf einen Halbmarathon am 11. Mai in 1:31 bei strömenden Regen und Wind. Danach dann fast 3 Wochen Pause, da ich eine fiese Erkältung hatte, dann bin ich Anfang Juni nochmal einen gelaufen in 43:XX. War halt nach 2 lockeren Läufen nach der Trainingspause. Und letzten Sonntag dann wieder einen in 41:40. Bin jetzt aber wieder im intensiven Training und hoffe, dass die 40 noch dieses Jahr fällt. Heute 5km TDL in 19:18 und am Mittwoch 2x2000, 4x1000m gelaufen. Die 1000er alle um die 3:45/km und die 2000 einmal in 7:36 und einmal 7:52. Bin also wieder auf einem guten Weg.

Triphil

07.07.2014, 14:33

haifisch... na also. Die Zeiten machen doch Hoffnung. Beim nächsten Race packst du die 40.

Ich bin derzeit beim Gartenbau, was meine Energie fürs Laufen nimmt. Letzte Woche erst Montag 4x2000 IV in 4:10er Pace dann Donnerstag TDL(mit Mukselkater vom Freeletics am Vortag) 10k in 46:30 min.
Heute 3x1200 mit 3:40/3:55/3:50 je eine Runde Trabpause.

Also gefühlt noch weit weg von sub 40.

bentus

08.09.2014, 00:19

Hey ihr Spezialisten,

Ich frage mich gerade was ich nächsten Sonntag auf die 10km angehen soll. Freitag war ich auf der Bahn und bin 8 x 1000m gelaufen in 3:46min Schnitt. Pause war 2min, in denen ich die 200m zur Hälfte gegangen und zur Hälfte getrabt bin.

Ist 3:50 min/km zu optimistisch? Wochenkilometer liegen bei 50km. Bin gerade echt unschlüssig.

thunderlips

08.09.2014, 06:32

bentus

08.09.2014, 20:56

Johannespopannes

08.09.2014, 23:35

Jack Daniels finde ich ganz gut dafür.

DerQ

09.09.2014, 06:23

Es kommt darauf an ob du ein grundschneller Typ bist der sich mit kurzen Intervallen (1000er) leichter tut als mit längeren Sachen oder umgekehrt.

4x2000 und 3x3000 sind für einen 10er aussagekräftiger als 1000er imho. Ich kann 8x1k immer noch deutlich schneller laufen als dann 10k (3:25-3:28 bei den 1000er und dann ne 35:50 im WK).

Solltest du da anders sein und du besitzt genug Grundlagenausdauer kannst du aber auch eine 37:59 (3:48/km) testen, könnte aber eng werden.

Wünsche dir viel erfolg :Huhu:

bentus

09.09.2014, 10:28

Ich hab so das Gefühl, dass ich genau so einer bin :-)

12x 400 gehen bspws mit gleicher Pause in 1:16-1:17min.

Auch 6x1000m kann ich mir mit Unterstüzung von Trainingspartnern und vielleicht 3min Pause in 3:3x rausprügeln.

Wie wird man dann gerade hinten raus besser? Längere TDL`s? Bis jetzt hab ich meistens einfach 20min all out TDL gemacht.

Johannespopannes

09.09.2014, 13:02

Lauf den TDL nicht all out, sondern an der Schwelle, dafür dann gelegentlich mal um 5-10 min verlängern, bis 10km.

Faser

09.09.2014, 20:04

Hm, die Tdl`s waren hauptsächlich Rennen die ganze Saison über. Also ich bin kaum spezifische Tdl´s gelaufen, sondern ich hab diese zugunsten von Volksläufen, Triathlons und Swim and Runs gestrichen.

Ich tue mir generell schwer, das richtige Tempo für den TDL herauszufinden, wie geht man da vor? Mit den gängigen Rechnern einfach nach Sonntag ausrechnen?

Rennen sind eigentlich keine typischen Tempodauerläufe, denn die rennst du dafür zu schnell. Ein TDL soll dich weniger kaputt machen, aber trotzdem noch einen super Trainingsreiz setzen. Das Nutzen/Regnerationzeitsverhältnis ist also viel besser.
Die Schwelle kannst du ohne Leistungsdiagnostik nur anhand gängiger Methoden abschätzen. Gut trainierte Läufer, so wie du, rennen den 10er schon gut über der Schwelle. Wenn du den 10er in 3:45min/km rennst, würde ich deine Schwelle bei ungefähr 3:55min/km einschätzen. Dein TDL darf dann ruhig 15 sec/km über der Schwelle (4:10min/km) sein, dafür ruhig auch mal 30 bis 40 min.

Damit dürfte man auch ab einen gewissen Umfang auch noch Intervalle über der Schwelle als zweite Tempoeinheit verkraften.
Dann dürften Ausdauer, Tempohärte und Maximalspeed stimmen ;)

DerQ

10.09.2014, 06:26

Moin,

ich würde dir / allgemein folgende Einheiten für die Tempohärte beim 10er empfehlen:

1) TDLs bzw. Cruise Intervalle (Beispiele):

- 5km TDL im 10km RT + 10s
- 7-9km TDL im 10km RT + 15s
-11-13km TDL im 10km RT + 20-22s

Cruise Intervalle (z.B.):
- 3 x 4km im 10km RT + 10s (3Min Trabpause dazwischen)
- 2 x 5km im 10km RT + 15s (3min Trabpause dazwischen)

2) Crescendoläufe:

Zwischen 12 und 16km. Beginnend mit einem Kilometer im normalen DL Tempo (hier z.B. 4:45/km), und dann jeden Kilometer um 5 bis 10s steigern. Tempo so wählen und steigern, dass die letzten beiden bzw. zumindest der letzte KM im 10km RT oder leicht schneller gelaufen wird (hier zB 3:45/km).

Sau harte Einheit, schult aber unter Vorbelastung nochmal das Tempo zu steigern. Außerdem weiß man wie es sich anfühlt, dass RT "lang" zu laufen.

Diese Einheit mache ich gerne zusammen mit starken Läufern. Jeder steigt bei seinem 10er RT Tempo dann aus. Manche laufen bis 3:10/km weiter.

3) Lange Läufe mit Endbeschleunigung

- Für einen 10er würde ich 1x wöchentlich immer zwischen 18 und 22km laufen. Wenn es eine richtig harte Woche war gerne auch mal nur lang und locker.
Ansonsten locker beginnen (10km), dann anfangen zu steigern und vor allem die letzten drei bis fünf KM mit ordentlich Endbeschleunigung (bei mir passt da immer HM Tempo) laufen.
Hat einen ähnlichen Effekt wie bei den Crescendoläufen, aber die 15km davor sprechen einen anderen Trainingsbereich an.

4) Ein mal wöchentlich was schnelles für untenherum.

- Je nach Lust und Laune mal was richtig schnelles (200er/400er, oder auch mal wirkliche Sprints, gerne auch am Berg).
Oder eben die klassischen 800er/1000er.
Bringen jetzt aber nicht direkt was für die Tempohärte, sollte man aber nicht vernachlässigen.

Wichtig natürlich nicht alle Einheiten in eine Woche zu packen. Ich trainiere immer nach einem Trainingszyklus 3/1, soll heißen drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.
In diesen drei Belastungswochen versuche ich alle fordernden Einheiten unter zu bekommen. Wichtig ist mir nur, dass wöchentlich ein langer Lauf stattfindet. Selten ersetze ich diesen auch mal mit nem Radtraining.

Bei Fragen oder Anregungen, gerne... ;)

Tzwaen

11.09.2014, 09:47

Super Beitrag DerQ.
Der enthält alle wichtigen Informationen zu einem schnellen 10er.
Den Beitrag sollte man in diesem Threat irgendwie oben anheften.

Ich nehme mir auch den ein oder anderen Gedankenstoß davon mit.
Klingt alles sehr schlüssig und vieles habe ich auch bei meinem sub40 so trainiert.

Walfanggegner

11.09.2014, 11:49

Super Beitrag DerQ.
Der enthält alle wichtigen Informationen zu einem schnellen 10er.
Den Beitrag sollte man in diesem Threat irgendwie oben anheften.

(...)

+1 :Blumen:

Eine Anmerkung vielleicht noch:
Eine Einheit, die diesbezüglich auch hilfreich ist (Tempohärte) wären Intervalle in "Treppenform":
Einlaufen - 5k - Trabpause - 4k - Trabpause - 3k - TP - 2k - TP - 1km - Auslaufen (oder alternativ ohne den 5er nur 4-3-2-1).

Den 2er würde ich im 10er Renntempo laufen, den 1er "all out" also 5er Renntempo, den 3er vorher HM-Renntempo oder irgendwo zwischen 10er um HM RT. Und den 4er knapp über HM RT (5er wenn er mitghelaufen wird auch).
Länge Trabpausen? Sicher Individuell von Typ zu Typ verschieden, sollten nach hinten raus aber auch kürzer werden.

Auch brutal aber gut sind Tempowechselläufe. Einlaufen, dann abwechselnd 1 km 10er RT und 1 km "Marathonrenntempo" (in Anführungszeichen deshalb weil nicht jeder Marathon läuft. Sinn ist halt, die "Pause" länger als eine Trabpause bei normalen Intervallen, dafür aber auch schneller), zum Schluss Auslaufen. Anzahl Wiederholungen? Einfach schauen was geht und inwiefern es zu den restlichen Qualitätseinheiten der Woche passt.

Und wer noch was anderes sucht:

Greif 6-Wochen-Plan zur Verbesserung der Grundschnelligkeit (http://www.greif.de/nl-6-wochen-trainingsplan-zur-schnelligkeitsverbesserung.html)

bentus

14.09.2014, 21:11

Danke für den tollen Post. Heute bin ich zum Test 5km gelaufen und das hat mir einen ganz schönen Dämpfer verpasst. Ich konnte das Tempo, welches ich 8x1000m mit 2min Pause gelaufen bin (3:46) nichtmal über 5km halten. Zeit war 19:0x. Und das auf eine leichteren Strecke als nächsten Sonntag :-(. Also ich bin genau der Typ, der Intervalle ziemlich gut drauf hat, aber Tempohärte oder wie man es nennen mag, fehlt.

Was anderes, was mir aufgefallen ist, ist dass sobald es hart wird, mein Kopf nach Rechts runterhängt. Schon auf diversen Fotos ist mir das aufgefallen. Fehlt mir da halte Muskulatur oder ist sowas normal? Also mein Kopf hängt einfach schief in Richtung rechte Schulter. Wenn ich normal laufe ist das nicht so, immer nur wenn es wirklich am Limit ist.

bentus

15.09.2014, 21:38

Heute bin ich krank. Vielleicht hat sich das gestern schon was angeschlichen. Ich fühle mich echt elend, mal schauen ob das bis Sonntag noch was wird. Mist! Ich war solange nicht mehr krank.

triconer

15.09.2014, 21:41

triconer

17.09.2014, 22:10

Johannespopannes

17.09.2014, 22:17

Nach der ersten Euphorie noch ne dumme Frage zum Verständnis:
Wenn du bspw. schreibst: "5km TDL im 10km RT + 10s" dann wäre bei nem geplanten RT von nem 4min/km bei deinem TDL 4:10 oder?

Nicht, daß ich da was falsch verstehe...

Vollkommen richtig verstanden.
Nochmal der Verweis auf Jack Daniels (der hier 20:37min für einen 5km TDL berechnet): http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?raced=10000&racet=40%3A00&vdotrace=berechnen

Andreundseinkombi

17.09.2014, 22:18

triconer

17.09.2014, 22:35

Danke schön:Blumen:

haifisch93

21.09.2014, 16:13

Andreundseinkombi

21.09.2014, 16:33

Wir handhaben das unterschiedlich... Manchmal mit 600m lockerm laufen, manchmal 200m lockeres laufen, manchmal 1min, manchmal 2min pause... Meistens orientiert am Termin zum nächsten Wettkampf... Nicht wirklich hilfreiche oder :confused:

Teuto Boy

21.09.2014, 17:40

Ich bin heute einen vermessenen 10er gelaufen und kann noch etwas statistischen Input liefern.

Vor 10 Tagen bin ich im Training 5km flott in 4:11 gelaufen. Das war für mich schon ziemlich hart. Muss allerdings sagen, dass dies der wohl einzige Lauf deutlich unter einem 5er Schnitt in diesem Jahr war, weil ich mich auf den Inferno vorbereitet hatte und intensivere Sachen immer im Kraftausdauerbereich gemacht habe.

Nach "Q's" Tempovorgaben wäre eine sub40 noch im Bereich des Möglichen. Ich war etwas skeptisch, hab es dann aber versucht.

Es ist dann eine sehr gleichmäßig gepacte 39:22 geworden. Es war wirklich all out, es hat die ganze Zeit geregnet und die Pendelstrecke hat zum Ende einige fiese Wellen und einen "single Trail" über einen Feldweg, wo man dann sehr langsame 5k Läufer überholen muss.

Was interessant ist, dass ich Referenzzeiten aus 2011 und 2012 habe wo ich Kurz/Mitteldistanztriathlons gemacht habe und viel spezifischer trainiert habe. Da waren es bei perfekten Bedingungen eine 39:56 bzw 39:48. Hinzu kommt noch dass ich mit mittlerweile 44 Jahren schon gegen den biologischen Verfall antrainieren ;)

In meinem Fall scheint Langdistanztraining nicht langsam zu machen ( aber auch nicht schnell :Lachen2: )

PB über einen 10er bin ich letztes Jahr in einem reinen Laufjahr 38:45 gelaufen, den HM auf der selben Strecke wie heute 1:24, da sieht man dann doch, dass spezifisches Lauf-Training einen Unterschied macht.

Viel Erfolg bei der sub40 Jagd, die Saison ist eröffnet:Cheese:

Andique

21.09.2014, 18:03

ich schließe mich hier ebenfalls mal an - das ist die nächste Marke bei mir, die Fallen soll unter 40min/10km

Pippi

21.09.2014, 22:25

Wir lange macht ihr Pausen bei 1000m Intervallen? Ich bin am Freitag 8x1000m in 3:40 gelaufen und habe 2 min Pause gemacht, 1min gegangen 1min locker gejoggt. Sollte man sich in den Pausen auch am Puls orientieren? Hab die Intervalle jetzt von 6 auf 8 steigern können und mache die 8 die nächste Woche noch einmal, dann muss die 40 bald fallen.

Finde 2min Pause, davon ev. eine Minute locker eine gute Variante.

daflow

26.09.2014, 10:50

Über ein Jahr ist nun der letzte Angriff auf neue persönliche Laufbestzeiten her, nun solls' bei mir auch wieder losgehen.
Kurzzusammenfassung 2013: Den Winter durchgelaufen, allerdings mit recht übschaubaren Laufkm. Ab März dann im Durchschnitt ~25km/Woche (max. war glaub ich knapp über 40)
und spezifischer. Hat bis Juni dann aber nur für 21:00 auf 5km (Training)gereicht, mein erster HM (spontan beim Training) ist dabei noch rausgeprungen, 10er Tests ist nix sinnvolles bei rausgekommen,
weil ich nach max. 7km des jeweils geplanten Tempos dann richtig hochgegangen bin. Danach war dann erstmal trainingstechnisch nichtmehr viel geboten aufgrund Lebensumstände/Prioritäten/Verletzungen a.k.a Geburt MinimiV2, insolventer Arbeitgeber, Bandscheiben... ja und was man halt sonst so treibt :O
Mittlerweile hat sich aber alles wieder ein wenig stabilisiert und ich bilde mir ein ~3mal Laufen pro Woche unter zu bekommen ;)
Check der nächsten interessanten Laufwettkämpfe hat ergeben: Es gibt bei mir um's Eck ~ Ende März 2015 zwei amtlich vermessene Laufwettkämpfe mit einmal 10km und einmal HM-Strecke...
Ja schon klar, hier ist eigentlich der Sub40 thread, aber eine gute HM-Vorbereitung schliesst ja nicht unbedingt eine 10er Bestzeit aus, ideal wäre wahrscheinlich ein 10er WK ein paar Wochen nach 'nem HM?
Der Plan: Mehr km (als 2013) in der konkreten Vorbereitungsphase. Das zuletzt hier beschriebene Problem, einzelne km, auch mit "kurzer" Pause deutlich schneller Laufen zu können, als es bei 2, 5 oder gar 10km der Fall ist kenne ich auch. Die von DerQ beschriebenen Einheiten klingen nach einem guten Weg daran zu arbeiten.
Zunächst ist mein primäres Ziel Regelmässigkeit in die Lauferei zu bringen (minimal 2* pro Woche), unspezifisch nach Lust und Laune und mit steigenden Umfängen bis Dezember. Wenn die WK-Termine feststehen, würd ich gern eine 12 wöchige konkrete Vorbereitungsphase planen... ob das unbedingt ein fertiger Trainingsplan sein muss, sei mal dahingestellt.
Mehr als 3-4 Laufeinheiten/Woche wid's auch nicht geben, mal sehen wo das hinführt ;)

Tzwaen

26.09.2014, 11:05

Wir lange macht ihr Pausen bei 1000m Intervallen? Ich bin am Freitag 8x1000m in 3:40 gelaufen und habe 2 min Pause gemacht, 1min gegangen 1min locker gejoggt. Sollte man sich in den Pausen auch am Puls orientieren? Hab die Intervalle jetzt von 6 auf 8 steigern können und mache die 8 die nächste Woche noch einmal, dann muss die 40 bald fallen.

Ich hatte nach folgenden Einheiten die sub40 geknackt.
4x2km in unter 4:00 min/km pace.
Trabpause 5min (keine Gehpause, Trabpause)

8x1km in 3:55min/km mit 200m Trabpause.

Danach war ich mir sicher, die sub40 zu schaffen und dem war auch so.

Walfanggegner

26.09.2014, 13:14

Wer die 8 x 1.000 im Training in dem Tempo und mit der kurzen Trabpause macht der darf sich wirklich gut gerüstet sehen für Sub 40 / 10 k. Thumbs up!

Andreundseinkombi

28.09.2014, 16:22

Zum Einstand in die Vorbereitung zum 10 sub 40 heute mal neue Bestzeir auf 5km gelaufen :Cheese: und das ohne Lauf- und nur mit rad Training :Lachanfall:

Walfanggegner

13.10.2014, 14:33

Samstag die bestehende PB von 39:54 runtergeschraubt auf 39:21.
Insgeheim hatte ich sogar auf 38:5x gehofft aber war nicht drin.
Jetzt eine Ruhewoche, dann nochmal drei Wochen Vollgas im Training und dann nächster Sub 39 Versuch am 08.11.

daflow

23.10.2014, 21:10

Planupdate: Nochmal hier quergelesen, Trainingstagebuch der letzten Jahre geblättert und zu dem Schluß gekommen, dass ich auch jetzt schon 3 Laufeinheiten pro Woche unter bekommen sollte, damit was vorangeht.
Ich glaube ich hab zuletzt auch ein wenig unterschätzt wieviel die Ausdauergrundlage aus dem OD-Training heraus bringt. Nachdem ich aber atm nur Laufe (die 2*15min Radeln von/zur Arbeit täglich zähl ich mal nicht als ernsthaftes Training).
Im Urlaub bei Familie Holzner hatte ich das ein oder ander nette Gespräch mit dem Chef des Hauses (http://de.wikipedia.org/wiki/Stefan_Holzner), der grad "nur" ~100km die Woche läuft ;) ...ok das reicht dann auch für ein ganz anderes Niveau, aber das gab mir nochmal einen kleinen Anschubser noch etwas mehr Wert auf Umfänge zu legen.

Ausgangslage Anfang September:
Ein TSL (alle 3km schneller) zur groben Leistungsbestimmung
-> die letzten 3 gingen in ~4:35

These: 45min/10km wären aktuell machbar
Daraus habe ich mit dem JackD.-Rechner dann die entsprechenden Zeiten abgeleitet (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?raced=10000&racet=45&vdotrace=berechnen).
Einheiten die ich danach gelaufen bin waren z.B.:
2km ein 3*1km in 4:15/500m Trab 2km aus
(der 3. 4:15er in der ersten Woche hat sich wirklich hart angefühlt)
7km 5:40 2km 4:40 2km auslaufen
lockere Läufe zwischen 5:30-6:10
Letzte Woche in der Nähe von Bad Reichenhall dann sehr unspezifisch und reichlich Höhenmeter gesammelt (ein Lauf hatte auf den ersten 1,5km 250 HM ;)) und die Woche mit dem ersten 15er seit >1,5 Jahren abgeschlossen (flach ~5:40/km)
Den 15er Plane ich jetzt jede Woche zu absolvieren.

Die Woche bin ich erst heute zum Laufen gekommen :o und da auch nur kurz und knackig. Dank Ekelwetter bin ich den TDL weniger nach GPS-Uhr sondern mehr nach Gefühl gelaufen.
-> Schnitt war 4:30 und hat weder Muskulär weh getan noch war ich allzunah an der Schnappatmung.

-> Neue Tempivorgabe (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?raced=10000&racet=44%2C1&vdotrace=berechnen) ab heute.

Geplante WK-Termine gibt's nun auch:
22.03. 10km
19.04. HM

Andreundseinkombi

23.10.2014, 22:10

Zum Einstand in die Vorbereitung zum 10 sub 40 heute mal neue Bestzeir auf 5km gelaufen :Cheese: und das ohne Lauf- und nur mit rad Training :Lachanfall:

Momentan zeigt sich ganz ordentlich, dass man das kann, was man trainiert :Cheese:

Im Training, ohne Uhr (es sollten 30min bei 85-88% werden) nach Gefühl, fühlte sich super und mit ausreichend Luft nach oben an = 6,14km in 4:13/km :Lachanfall:

Andreundseinkombi

28.10.2014, 19:55

Momentan zeigt sich ganz ordentlich, dass man das kann, was man trainiert :Cheese:

Im Training, ohne Uhr (es sollten 30min bei 85-88% werden) nach Gefühl, fühlte sich super und mit ausreichend Luft nach oben an = 6,14km in 4:13/km :Lachanfall:

6,78km in 4:11/km, ging schon gut von der Hand, bisschen dunkel war's :cool:

daflow

31.10.2014, 08:33

Gestern mal den Hookschen Tempowechsellauf gemacht, dass war durchaus "interessant".
Geplant war jeweils im Wechsel 4:25/5:10, die Gesamteinheit sah wie folgt aus (Zeit/km):
5:31/5:06 (Einlaufen)
4:21/5:11/ musste mich sowohl beim schnellen als auch beim langsamen km bremsen, gerade für den Langsamen hab ich fast den ganzen km immer wieder nachkorrigieren müssen
4:23/5:10/ jeweils besser den Rhytmus gefunden... fühlte sich irgendwie noch ziemlich locker an, mich beschlich der Verdacht, die Zeiten für die Einheit zu Konservativ gewählt zu haben
4:22/5:11/ zu Beginn des 3. langsamen KM machte sich dann wie aus dem nicht meine Muskulatur bemerkbar und behauptete das ganze wäre gar nicht so ohne
4:23/5:13/ ab dem 4. schnellen km war dann ein wenig Kämpfen angesagt, auch beim langsamen KM bin ich zu Beginn mal schnell Richtung 5:30 abgedriftet...
4:24/5:43
-> Danach erstmal Date mit der Blackroll Orange ;)

War für mich wirklich spannend wie schnell in der Einheit das Gefühl von "zu locker" auf "Autsch!" gekippt ist
Letzte härtere Einheit davor war letzten Sonntag ein Temposteigerungslauf über 10km mit immerhin 6km zwischen 4:45-4:20.
Hat mich muskulär insgesamt lang nicht so mitgenommen und da steigert sich die härte der Einheit für mein empfinden halt sehr gemächlich.
Da musste ich allerdings eigentlich nur den letzten km in 4:20 dann wirklich ein wenig kämpfen.

Was gibts ansonsten?
Für den Oktober hab ich immerhin die 100km Marke geknackt, Tendenz steigend.
3mal die Woche Laufen gehen bekomme ich atm gut hin, zukünftig will ich noch darauf achten, dass jede Einheit mindestens 10km lang ist.
These: Gerade wenn man so wenig läuft wie ich, macht es vermutlich mehr Sinn einen TDL etwas langsamer anzugehen und dafür 12km in der Einheit unter zu bekommen, statt einen raushauen zu wollen, aber dann nur 5km hinzubekommen. In diesem Sinne werde ich auch weiter eher konservativ die Paces für Einheiten veranschlagen und auf Intervalle (im Sinne von x*1km deutlich unter 10km Wk-Zeit/Pause) bis auf weiters verzichten.

daflow

31.10.2014, 12:31

Es darf übrigens gern kommentiert werden! :dresche
Mich würde ja durchaus mal interessieren, ob meine Schlüsse/Zeiten/Einheiten nachvollziehbar und stimmig sind, oder vielleicht irgendwas merkwürdig erscheint.
Wie sehr mich die Einheit gestern muskulär belastet hat, verunsichert mich ein bischen. Klar, 5km <4:25 hatte ich dieses Jahr noch nicht. Der Unterschied zu anderen harten Einheiten mit ~6km im Bereich um 4:30-35 erscheint mir aber eben erstaunlich groß.
Umgekehrt scheine ich die Geschwindigkeiten für die Einheit richtig gewählt zu haben? Die Einheit war durchaus fordernd, aber auch nicht so, dass ich kurz davor war sie abzubrechen/verkürzen.
Wer will darf auch gerne mal Glaskugelprognostizieren wie nah ich wohl an die SUB40 bis zum 22.03. rankomme ;) Ich selbst würde Stand heute schätzen, da kommt irgendwas um ~41:00 raus, aber darauf liese sich ja aufbauen...

bentus

31.10.2014, 13:00

Hm, 41:00 halte ich für zu schnell. Denke eher, dass es im Bereich 42-43Minuten landen wird, wenn 4:20 wirklich fordernd war.
Für 41:00 müsstest du 4:06 10x am Stück laufen :-)

Ich hab morgen meinen nächsten Versuch. Bin im Oktober 235km gelaufen, das ist für mich Rekord. Jede Woche war ein LL im Bereich zwischen 17-19km in 5:15-5:30 Tempo. Eine lange Intervalleinheit sowas wie 8x1000m mit 2min Trabpause(!) oder 4x2000m mit 2:30min Trabpause. Neu war, dass ich wirklich konsequent getrabt bin und wirklich keine Gehpausen gemacht habe. Bis vor kurzem habe ich immer 100m Geh/100m Trab in 2min Pause gemacht. Aufgelockert wurde das Ganze durch unregelmäßige TDL's. Z.b. 5km in 4:08min/km und 30/30 Fahrtspiele in normalen Dauerläufen. Sonst lockere Dauerläufe mit Puls <150 und mindestens 1x pro Woche Lauf-ABC und Steigerungen.

Ich hoffe, dass sich die ganzen Laufkilometer auszahlen und morgen eine PB rausspringt. Diese Woche bin ich Montag 11km gelaufen mit 8x300m volle Kanne mit 1min Pause. Dienstag 6km ganz locker. Mittwoch 12km @ 4:45min/km und heute werde ich noch kurz die Beine lockern.

Parallel war ich immer 2-3 mal pro Woche schwimmen, 1mal Krafttraining und ungefähr 80-100 Rad/Woche.

Geplant ist für Anfang Dezember noch ein Halbmarathon und ab Januar eine 10km Winterlaufserie.

captain hook

31.10.2014, 13:07

Gestern mal den Hookschen Tempowechsellauf gemacht, dass war durchaus "interessant".

Tja, irgendwann hat sich dann von den schnellen Abschnitten genug angesammelt. Und weil Du bei den langsamen Teilen keine richtige Pause hast, wo Du großartig wieder was davon abbauen kannst, dreht sich da eine ganz wunderbare Spirale. :Cheese: Für den ersten Versuch hast Du das doch gut hinbekommen!

Für ne Prognose würde ich nen 3x3km Programm nehmen. Schön gleichmäßig absolviert....

lyra82

31.10.2014, 13:39

Es darf übrigens gern kommentiert werden! :dresche
Hmm ... dein jetziger Stand könnte so um die 43:30 sein.
Um auf 41 min zu kommen, müsstest du jeden Monat dein VDot um fast 1 erhöhen. Das ist schon ziemlich heftig.

Wenn das Laufen jetzt bei dir Priorität hat, könntest du jede Einheit zur Qualitätseinheit machen, also
- 1x Intervalle
- 1x Tempolauf
- 1x lang

daflow

31.10.2014, 18:25

Hm, 41:00 halte ich für zu schnell. Denke eher, dass es im Bereich 42-43Minuten landen wird, wenn 4:20 wirklich fordernd war.
Für 41:00 müsstest du 4:06 10x am Stück laufen :-)
[...]

So hab ich das noch nie betrachtet :Gruebeln: wirklich genau 10 mal? :Lachen2: Ja schauen wir mal, da sind schon Welten zum aktuellen Stand dazwischen, aber ich habe ja auch noch ein bischen Zeit und fange auch grad erst wieder an.
Dein Pensum (zumal du ja nicht nur läufst) liest sich von meinem derzeitigen Trainingsumfang aus gigantisch. Wünsch dir viel Erfolg beim SUB40 Versuch!

Tja, irgendwann hat sich dann von den schnellen Abschnitten genug angesammelt. Und weil Du bei den langsamen Teilen keine richtige Pause hast, wo Du großartig wieder was davon abbauen kannst, dreht sich da eine ganz wunderbare Spirale. :Cheese: Für den ersten Versuch hast Du das doch gut hinbekommen!

Für ne Prognose würde ich nen 3x3km Programm nehmen. Schön gleichmäßig absolviert....

Klingt logisch, glaube so langsam hab ich das Prinzip des Laufes begriffen :Cheese: Hab hier (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-12-31-dauerlauf-eine-form-des-qualitaetstrainings.php) auch nochmal gespickt (ich meine mich zu erinnern, dass du die Seite auch mal verlinkt hattest), was man da noch so draus machen kann.

Also 3*3 Vollgas... mit wie lang Pause dazwischen? Heut mach ich das nimmer ; )

Hmm ... dein jetziger Stand könnte so um die 43:30 sein.
Um auf 41 min zu kommen, müsstest du jeden Monat dein VDot um fast 1 erhöhen. Das ist schon ziemlich heftig.

Wenn das Laufen jetzt bei dir Priorität hat, könntest du jede Einheit zur Qualitätseinheit machen, also
- 1x Intervalle
- 1x Tempolauf
- 1x lang

Die Frage ist vermutlich auch, wie relevant/aussagekräftig ist mein jetziger Stand? Das letzte mal, dass ich vor Oktober mehr als 35km gelaufen bin war im Juni 2013 (und nein, nicht am Stück, oder in der Woche sondern 35km im Monat ;))
Das mit der Priorität könnte man so sagen, ich Laufe gerade ausschliesslich, die paar Schwimmmeter hier und da, oder die täglich "*15Min radeln vom Bahnhof zur Arbeit sind nicht wirklich relevant.
Prinzipiell ist auch geplant in Richtung 2*Tempoeinheit/1*LDL zu gehen. Ich wollte aber meinen alten Knochen ein wenig Zeit lassen sich dran zu gewöhnen ;) Derzeit ist's eher abwechselnd eine schnelle und eine gemütliche Einheit, wobei 2.ere dann gerne mal gewürzt wird, mit kurzen Hügelsprints, Endbeschleunigung oder kurzen Steigerungsläufen. Auch die Tempoeinheiten will ich eben von der Intensität her langsam steigern und nicht gleich mit 15km TDLs starten.

bentus

01.11.2014, 15:02

Also hat geklappt! 39:55min offiziell in der Ergebnisliste. Strecke ist offiziell vermessen und mein Garmin hat auch 10,1km angezeigt. Hat sich gut angefühlt, ich bin mit 3:55 losgelaufen und habe eigentlich das ganze Rennen Läufer eingesammelt, die zuschnell los sind.

Während ich im Januar schon ein paar Mal auf zu kurzer Strecke 39:xx hatte, gilt die Bestzeit dieses mal auch. Hoffentlich ist jetzt die mentale Barriere durchbrochen und es geht zügig weiter:Lachen2:

Andique

01.11.2014, 15:43

Ich bin ebenfalls im Club der Sub40/10k angekommen. War ein langer harter Weg - aber GESCHAFFT ist GESCHAFFT

:liebe053: :liebe053: :liebe053:

Intervall und Vollgas .... :Kotz:

smiling_star

01.11.2014, 16:37

Herzlichen Glückwunsch!

Beide in Hockenheim heute? Ich war da, bin aber nicht gelaufen... Bedingungen waren ziemlich gut.

bentus

01.11.2014, 17:18

Bei mir war es in Hockenheim :-) Ja, wenn nicht bei solchen Bedingungen wann sonst?:Cheese:

Brazzo

01.11.2014, 17:20

Bei Andique bestimmt ein Trainingslauf, oder? :cool:

Andique

01.11.2014, 17:24

Bei Andique bestimmt ein Trainingslauf, oder? :cool:

Natürlich ne offizielle Zeit!

Brazzo

01.11.2014, 17:26

:liebe053: Lass hören! Wo warst? :liebe053:

Andique

01.11.2014, 17:28

Am Kunstweglauf gibts die nächste Möglichkeit zum (NICHT zu + dem) verbessern

Brazzo

01.11.2014, 17:34

Und ich dachte, dass du stolz zu deiner Leistung stehst.

Jetzt traust dich nicht zu sagen wo du warst (übrigens gilt das für deine super Marathonzeit auch). :(

Schön dass ich dich ein bisschen sensibilisieren konnte. Jetzt noch ein bisschen auf den Punkt am Ende achten und schon liest es sich viel schöner. Danke! :Blumen:

Andique

01.11.2014, 17:41

Die Zeiten passen und sind zu meiner vollsten Zufriedenheit für 2014!

Das wars dann aber auch schon.

Brazzo

01.11.2014, 17:43

Die Zeiten passen und sind zu meiner vollsten Zufriedenheit für 2014!

Das wars dann aber auch schon.

:Lachanfall: Genau! Meiner auch nicht, sonst hätt ich schon gepostet wie hervorragend ich die 10 KM gelaufen bin. Weltklasse halt. :liebe053: So lange ich nicht schreiben muss wann und wo, kann ich ja viel schreiben. :cool:

Andique

01.11.2014, 17:48

:Lachanfall: Genau! Meiner auch nicht, sonst hätt ich schon gepostet wie hervorragend ich die 10 KM gelaufen bin. Weltklasse halt. :liebe053: So lange ich nicht schreiben muss wann und wo, kann ich ja viel schreiben. :cool:

Ist mir ehrlich gesagt auch wurscht... Lauf doch am besten gleich unter 30 Minuten und hol dir nen Orden.
Eröffne am besten gleich nen persönlichen Blog für alle.

Wer es mag - ich nicht.

Aber kann dich hiermit gerne zum Kunstlauf in Rednitzhembach einladen.
Morgen früh wär auch noch ein schneller 10er auf dem Programm - um 07:00 uhr gehts los.

Brazzo

01.11.2014, 18:22

Wer es mag - ich nicht.

Deswegen schreibst ja auch hier nicht rein, dass du sub 40 Min gelaufen bist. Schon klar. :Blumen:

Lass halt die Hosen runter. Musst ja nur sagen wo du das glaufen bist, tut gar nicht weh. :cool:

Brazzo

01.11.2014, 19:06

Herzlichen Glückwunsch an alle sub 40´ger ist ne super Leistung!!! :liebe053:

@ Andique: Einfach mal hier schreiben dass du es geschafft hast und es dann nicht beweisen, das ist arm. :Huhu:

lyra82

01.11.2014, 19:47

@ Andique: Einfach mal hier schreiben dass du es geschafft hast und es dann nicht beweisen, das ist arm. :Huhu:
Hey! Nicht jeder will sich hier mit Namen usw. outen.
Das finde ich ok.
Darum ist niemand gleich "arm".

Brazzo

01.11.2014, 20:27

Hey! Nicht jeder will sich hier mit Namen usw. outen.
Das finde ich ok.
Darum ist niemand gleich "arm".

Muss er auch nicht! Nur den Ort nennen, mehr nicht. :Huhu:

Rocket-Racoon

01.11.2014, 22:03

Häää?

Was wird na das?

Respect privacy!!!

Brazzo

01.11.2014, 22:08

Ist doch schön anonym. Kein Problem mit Datenschutz und so.
ABER: Andique hat es wohl nicht geschafft.

Andique

01.11.2014, 22:24

Na wenn du meinst, dann wirds schon so sein.
Und wenn es Hintertupfing ist kann es dir auch wurscht sein. Immer noch meine Entscheidung. Aber die Diskussion find ich grad echt lustig. Keine Ahnung warum das hier anscheinend sooooooo wichtig ist. Für mich nicht nachvollziehbar.
Sub40 steht - und darum gehts hier, nicht um wer, wie, wann, wo - das bleibt jedem selbst überlassen.

Kannst ja morgen früh meinen schnellen 10er mitlaufen - wird zwar keine 40 min - etwas drüber. 07:00 uhr.

Wenn das für dich arm ist - naja, deine Ansicht der Dinge.
Im Prinzip ist mir das echt sowas von egal. Und das kann es dir ebenfalls sein.

Brazzo

01.11.2014, 22:29

Ich glaubs dir einfach nicht.

Andique

01.11.2014, 22:37

Musst du ja auch nicht. Stelle daran jedenfalls keinerlei Anspruch.

Aber wenn dir der Glauben fehlt mein Sohn - dann empfehle ich dir die hiesige Kirche.

Mo77

01.11.2014, 22:40

Habs auch geschafft, aber ging auch viel bergab.

Hab mal nen Rechner gexehen der die Höhenmeter auf eine ebene Strecke umrechnet.
Weiss jemand wo in den Weiten des Netzes der sich versteckt?

Andique

01.11.2014, 22:49

Habs auch geschafft, aber ging auch viel bergab.

Hab mal nen Rechner gexehen der die Höhenmeter auf eine ebene Strecke umrechnet.
Weiss jemand wo in den Weiten des Netzes der sich versteckt?

Herzlichen Glückwunsch :Huhu:
Der Lohn für die harte Schinderei mit viel Tempo und Intervall.:Cheese:

Achja, der Brazzo möchte noch wissen wann und wo und wielange. Du musst ihm das schon ordentlich beweisen, sonst glaubt er dir das nicht. :Lachanfall:

Bezüglich der Höhenmeter - evtl hilft dir der Beitrag weiter. http://www.pcwelt.de/news/Google_Maps_zeigt_Hoehenmeter_auf_Fahrrad-Strecke-Fuer_Fahrradfahrer-8722029.html
Vorausgsetzt du bist über keine grössere Brücke gelaufen - die erkennt Mr. Google nicht

bentus

01.11.2014, 23:01

Ich glaube, du meinst diesen Rechner:
http://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html

Ob jemand die 10km unter 40min gelaufen ist oder nicht, ist doch völlig egal. Er ist es gelaufen und fertig.

Interessiert hier ja auch keinen. Muss jeder für sich selber wissen, was er davon hat in ein (semi-) anonymes Internetforum irgendwelche (Un-)Wahrheiten reinzuschreiben.

Brazzo

01.11.2014, 23:03

Muss jeder für sich selber wissen, was er davon hat in ein (semi-) anonymes Internetforum irgendwelche (Un-)Wahrheiten reinzuschreiben.

Hast recht. Irgendwo muss mer die ja los werden.

Mo77

01.11.2014, 23:04

Na ist schon 2 Jahre her.
Intervalle bin ich nie gelaufen, werden überbewertet.
Fahrtspiele reicheten mir aus.

@bentus
Ja danke

Mo77

01.11.2014, 23:10

Komisch, laut dem Rechner wäre ich 1,5 Minuten schneller obwohl es mehr bergab ging??

Naja Schnee von gestern

daflow

05.11.2014, 20:10

Glückwunsch Bentus, Andique und Mo77(kannste dir eigentlich gleich wieder als Ziel setzen, ne? ;)).
Mich hat's leider letzten Sonntag zerbröselt, mein Großer hat (mal wieder) die Seuche aus dem Kindergarten mitgebracht, konnte mich aber diesmal nicht erwähren. Vermutlich geht's erst nächste Woche wieder weiter mit Training. Man liest sich :Huhu:

daflow

13.11.2014, 12:53

Letzte Einheit war Donnerstag vor 2 Wochen und bin noch immer nicht 200% fit :Traurig:
Spiele mit dem Gedanken das verpasste Training "aufzuholen" in dem ich mal 2 Wochen 'ne extra Einheit einlege

Andique

19.11.2014, 16:05

Glückwunsch Bentus, Andique und Mo77:

:Blumen:
New PB

daflow

28.12.2014, 09:19

Kurzer Zwischenstand: Nach dem Oktober mit >100 km war der November leider 'ne Katastrophe. Junior hat aus dem Kiga alles mitgebracht, was ging. Kam so tatsächlich auf einen ganzen 5 km Lauf -.-. Im Dezember also wieder beinahe bei 0 angefangen. Die letzten 2 Wochen waren zumindest ganz anständig mit je 37 km. Großartige Zeitziele bis Ende März brauch ich mir nun wohl nichtmehr stecken. Der WK wird dann wohl eher eine besserer Leistungstest.
Eine gute Nachricht: Ich hab nur 1 kg über die Feiertage draufgelegt. Heisst 3 kg weg bis Ende März, um mein Wunschwkgewicht zu erreichen ;) zumindest das ist realistisch. Allen die noch mitlesen einen guten Rutsch und Danke für die jahrelange Treue! Seien sie auch nächstes Jahr wieder dabei, wenn ich wieder davon berichte warum es mit der sub40 net klappt :dresche

Teuto Boy

28.12.2014, 17:28

Das ( nächste )Jahr ist ja noch lang ;) Als meine Kids im Kindergarten waren, war ich auch öfter krank, das wird wieder besser.

daflow

28.12.2014, 18:47

Das ( nächste )Jahr ist ja noch lang ;) Als meine Kids im Kindergarten waren, war ich auch öfter krank, das wird wieder besser.

Na hoffentlich... und im September kommt die Kleine in die Krippe, da gibt's dann doppelte Kontaminierung :Weinen: Also heisst's ranklotzen bis dahin :Peitsche:

daflow

29.12.2014, 19:21

aequitas

29.12.2014, 19:34

uruman

29.12.2014, 19:35

Mal 'ne konkrete Frage zur Gestaltung des LDL:
Meine letzten beiden längeren Läufe bin ich im Schnitt ~5:40 gelaufen (weil Wohlfühltempo :o ). Tempo also (derzeit) eher MDL, macht der lange Lauf so trotzdem Sinn, oder geht der eigentlich Witz des Laufes verloren, wenn "zu schnell"?

~5:40 scheint mir nicht so eine zu schnelle Tempo für den LDL für jemand ,der unter 40 laufen möchte

Hauptsache du bewegst dich großteils im aerobes Bereich
Ich kontrolliere mein Puls und besonders den Puls Entwicklung während der Lauf

:Huhu:

daflow

29.12.2014, 20:13

~5:40 scheint mir nicht so eine zu schnelle Tempo für den LDL für jemand ,der unter 40 laufen möchte
[...]

"Möchte" ja, bin da Leistungstechnisch nur derzeit Weit von entfernt ;) Realistisch wäre wohl eher was zwischen 44 und 45 Minuten derzeit, in Plänen findet man dazu passend halt eher LDLs ~6:05
Wenn aber nichts groß dagegenspricht (ausser evtl. nicht ganz optimalem Training des Fettsoffwechsels... aber was interessiert der für 10km-HM?), dann werde ich wohl weiterhin den LDL im jeweiligen Wolfühltempo laufen, bzw. plane auch mal die im Thread genannte Endbeschleunigung jenseits von KM10 mit einzubauen.

aequitas

29.12.2014, 20:25

"Möchte" ja, bin da Leistungstechnisch nur derzeit Weit von entfernt ;) Realistisch wäre wohl eher was zwischen 44 und 45 Minuten derzeit, in Plänen findet man dazu passend halt eher LDLs ~6:05
Wenn aber nichts groß dagegenspricht (ausser evtl. nicht ganz optimalem Training des Fettsoffwechsels... aber was interessiert der für 10km-HM?), dann werde ich wohl weiterhin den LDL im jeweiligen Wolfühltempo laufen, bzw. plane auch mal die im Thread genannte Endbeschleunigung jenseits von KM10 mit einzubauen.

Du widersprichst dir dort ja gerade selbst. Für was machst du denn den LL? Was hast du denn bisher für Zeiten? Dein VDOT nach JD ist wahrscheinlich bei 44, also etwa 5:37 easy pace. Wenn du dich dabei wohl fühlst, dein Puls nicht stark in den anaeroben Bereich geht, passt das. Falls nicht, dann laufe halt langsamer.

uruman

29.12.2014, 20:40

Wenn du dich dabei wohl fühlst, dein Puls nicht stark in den anaeroben Bereich geht, passt das. Falls nicht, dann laufe halt langsamer.

+1 :Blumen:

Andique

08.01.2015, 14:33

werde bei besserer Witterung das Projekt nochmals angehen... die Form dazu dürfte dann mit einigen Intervall- und Sprinteinheiten wieder schnell da sein.

Für alle Ungläubigen gibts diesmal ne GPS Aufzeichnung!

daflow

05.03.2015, 18:08

So, mal 'ne kurze Wasserstandsmeldung von mir:
Plane nach wie vor in 2 Wochen den 10er und in 6 Wochen den HM zu laufen.
von SUB40 bin ich allerdings noch ein gutes Stück entfernt... Der Totalausfall im November war natürlich Murks und Anfang Januar gab's auch nochmal 'ne Erkältung sponsored by Kindergarten ;)
KM-Überblick:
Okt. 106
Nov. 7 -.-
Dez. 128 (+1*Rolle GA)
Jan. 104 (+3*Rolle GA)
Feb. 112
Tendenz geht aber nach oben, seit Februar bin ich einige Male knapp über 40km/Woche gekommen. Nicht ganz unschuldig daran ist der regelmässige LDL mit ~16-17km, dazu dann 2 kürzere Einheiten mit meisst ~12-14km.
Der gestrige TDL mit 9km in durchschnittlich 4:24 (den letzten vor dem Auslaufen in 4:13) gibt vermutlich einigermaßen Aufschluß über den jetzigen Leistungsstand. Hab mal den Jack D.-Rechner mit 42:30@10km gefüttert und werde bis zum 10er noch ein paar Tempoeinheiten in den vorgeschlagenen Tempi absolvieren.
Danach wird wieder weniger "Spitzentempo" sondern mehr GA und Tempohärte bis zum HM trainiert. Tja und dann... brauch ich erstmal keine nicht vorhandene Form zuzuspitzen probieren, denn der nächste 10er hier in der Nähe ist dann erst Mitte Juli.
Plan nach dem HM ist also weiter 3 Einheiten pro Woche>10km abzureissen. nach Lust und Laune mal TWL/TDL/Crescendo aber primär MDL/LDL.

daflow

08.03.2015, 14:28

Am 22. ist ja besagter 10er, bin am überlegen kommende Woche noch einen Test ala 3*3km@geplanter WK-Pace mit 500 Meter Trabpause zu machen. Macht das Ding so Sinn?

loriot

08.03.2015, 15:56

Lass das lieber sein. Solide durchtrainieren bis zum Zielwettkampf, nur da zählt es. Egal wie der "Test" laufen würde, sämtliche Deutungsversuche wären reine Spekulation und du würdest einen wichtigen Trainingsreiz verlieren, den du mit einer planmäßigen Einheit setzen wirst.

LG

rr.

08.03.2015, 18:34

Also ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht und würde es empfehlen.

Aerml

08.03.2015, 20:19

Muss jeder für sich selber rausfinden, was zu ihm/ ihr passt, denk das kann man so ned pauschal beantworten.

Ich für meinen Teil komm sehr gut mit einer Einheit zurecht, die immer am Dienstag vorm Wettkampf absolviert wird:

Einfach 6-7 x 1.000m im WK-Tempo minus 5-8 sek. für die 10km.

Für die längeren Geschichten brauchts natürlich bissl längere Vorlaufzeit. Spätestens 8 Tage vorm WK (Mitteldistanz/ HM) 4x2.000m in WK minus 10 sek.

Aber des muss jeder für sich selbst in Erfahrung bringen, würd ich sagen.

loriot

08.03.2015, 20:34

Mag ja sein dass Menschen verschieden sind, aber nach Belieben irgendwelche Leistungstests einzustreuen und das (hoffentlich gut geplante und strukturiert aufgebaute) Training für den Hauptwettkampf kurz vor dem Termin zu stören ist definitiv kontraproduktiv. Zumal sich der Wettkampf nicht simulieren lässt.

Eine Wettkampfvorbereitung ist keine Software-Entwicklung, bei der mal zwischendurch "debuggt" wird.

Wenn man sowas trotzdem macht - wir laufen ja schließlich für uns und nicht für den Lebensunterhalt anderer - dann braucht man sich nicht beschweren, wenn das Ziel am Tag X nicht erreicht wird. Nicht mehr und nicht weniger.

LG

hossie

09.03.2015, 12:44

es gibt kein Patentrezept mancher braucht die Bestätigung durch eine kurze Tempospitze, mancher macht sich dabei vielleicht mehr kaputt, da hilft einfach nur ausprobieren

zu Beginn der Saison tappen wir ja alle etwas im Dunkeln

Walfanggegner

09.03.2015, 15:02

Am 22. ist ja besagter 10er, bin am überlegen kommende Woche noch einen Test ala 3*3km@geplanter WK-Pace mit 500 Meter Trabpause zu machen. Macht das Ding so Sinn?

Geplant also für diese Woche und dann Ende der nächsten Woche der Wettkampf?
Je nachdem wann diese Woche du diese Einheit laufen wirst wären also +/- 1,5 Wochen dazwischen?

Schließe mich dem an, was hier z.T. schon geschrieben wurde. Jeder ist anders, manche(r) brauchst so was, andere schießen sich damit ab.

Einen schönen Reiz in der Woche vor dem WK würde ich schon noch setzen, weiß aber nicht ob es wirklich 3x3 sein sollen. Durch die Dauer der Tempoblöcke ginge das ja eher in Richtung Tempohärte. Denkst du denn da deine evtl. Schwäche zu haben?

Eine Einheit wie diese kann - erfolgreich gemeistert - richtig, richtig Auftrieb und Selbstsicherheit geben. Umgekehrt kann es wenn du einen gebrauchten Tag erwischst und die Einheit nicht so gut läuft auch ins Zweifeln kommen. Sicherlich also nicht ganz ohne.

Vorschlag: Einlaufen, dann wie geplant 3k im Renntempo. Schauen, Trabpause, schauen wie du dich fühlst. Und spontan dann felxibel umbauen auf sagen wir mal 3 - 2 - 1 - 0,5 oder so.

Viel Erfolg!

daflow

09.03.2015, 15:48

Geplant also für diese Woche und dann Ende der nächsten Woche der Wettkampf?
Je nachdem wann diese Woche du diese Einheit laufen wirst wären also +/- 1,5 Wochen dazwischen?

Genau, würde das vermutlich wenn dann morgen Abend einbauen, anstatt TDL. Ansonsten steht noch einmal Tempo (TWL oder Intervalle) und einmal LDL an die Woche. Letzte Einheit davor war ein 17km LDL am vergangenen Sonntag.

Schließe mich dem an, was hier z.T. schon geschrieben wurde. Jeder ist anders, manche(r) brauchst so was, andere schießen sich damit ab.

Ich glaube (genau, glauben heisst nicht wissen;)), dass ich mich nicht übermässig damit abschiesse und schon noch den Rest der Woche vernünftig trainieren kann, zumal ich ja zur Zeit "nur" 3 Einheiten pro Woche abreisse.

[...]
Einen schönen Reiz in der Woche vor dem WK würde ich schon noch setzen, weiß aber nicht ob es wirklich 3x3 sein sollen. Durch die Dauer der Tempoblöcke ginge das ja eher in Richtung Tempohärte. Denkst du denn da deine evtl. Schwäche zu haben?

Ja, da sehe ich durchaus eine Schwäche. Daher mache(plane) ich diese Saison auch wenig kurze Intervalle (ewig viele Tempoeinheiten gab's die Saison eh noch nicht, bisher galt Umfang>Tempo). x*1km unter 4min hinzubekommen fällt mir bedeutend leichter, als in diesen Regionen dann 5km geschweige denn 10km am Stück zu Laufen.

Eine Einheit wie diese kann - erfolgreich gemeistert - richtig, richtig Auftrieb und Selbstsicherheit geben. Umgekehrt kann es wenn du einen gebrauchten Tag erwischst und die Einheit nicht so gut läuft auch ins Zweifeln kommen. Sicherlich also nicht ganz ohne.
Vorschlag: Einlaufen, dann wie geplant 3k im Renntempo. Schauen, Trabpause, schauen wie du dich fühlst. Und spontan dann felxibel umbauen auf sagen wir mal 3 - 2 - 1 - 0,5 oder so.
Viel Erfolg!

Danke für den Input (natürlich auch an die anderen Diskussionteilnehmer ;)) Training nach Körpergefühl gibt's bei mir eh öfter mal (Gesundheits- und Regenerations(Schlaf *hust*)- Bedingungen schwanken mit 2 Kleinkindern im Haus halt stark).
3-2-1-0,5 ist auch 'ne Idee, wobei, dass dann gefühlt schon wieder ganz schön weit weg von 10km am Stück in dem Tempo is.
Ich werde berichten für was ich mich entschieden hab :Huhu:

Walfanggegner

11.03.2015, 07:17

Genau, würde das vermutlich wenn dann morgen Abend einbauen, anstatt TDL. (...)

Und, gestern die Einheit gelaufen? Wenn ja: wie war es?

daflow

11.03.2015, 11:06

:Huhu: Gucksdu:
Nachdem der gestrige Tag einen ziemlich durchwachsenen Charackter hatte, war ich mir bis zum Einlaufen am Abend noch nicht sicher, was für eine Einheit ich denn nun absolviere. Nach 2km Einlaufen und eigentlich recht frischen Beinen beschloss ich den Tempoteil einfach in 4:15 anzulaufen, um dann mal zu sehen wie sich das so anfühlt und ggfs. die Einheit als Treppe oder in 2km Abschnitten abzuschwächen.
Sah dann wie folgt aus:
4:11 (musste mich eher ein bischen bremsen)
4:14
4:12
Fordernd aber nicht dramatisch
500m Trab
4:14
4:13
4:17
Beim letzten km brach die Geschwindigkeit ein wenig ein (ging evtl. leicht bergauf), fühlte sich aber auch nicht schlimm an.
500m Trab
4:18
4:16
4:15
...liest sich wie die ersten 2 Abschnitte, ab 1,8km wars dann aber schlagartig bockanstrengend.:dresche
Den letzten KM musste ich dann in der tat ziemlich Beissen um den noch in 4:15 durchzuziehen.
Nach der Einheit kam dann auch mal wieder die Blackroll zum Einsatz (y). Muskelkater heute hält sich in Grenzen, mal sehen wie sich's im Laufe des Tages/Morgen entwickelt.
Bin auf alle Fälle nun zuversichtlich, dass mit 4:15 den Wettkampf anlzuaufen keine schlechte Idee ist.
Ahja nebenbei gestern 'ne neue persönliche 10er Bestzeit@43:50 aufgestellt ;)

Walfanggegner

11.03.2015, 13:04

daflow

11.03.2015, 15:52

Thumbs up! :)

Ok, 10er wird als "Durchgangsziel" zum HM vier Wochen später mitgenommen? Nebenbei (natürlich wenn alles wie geplant läuft) eine offizielle neue 10er PB im Vorfeld des HM.

Ich bin die Sub 40 / 10k und die Sub 01:30 / HM parallel angegangen, da das ja weitesgehend kompatibel ist.
3x3k in ca. 4:15 (eher aber 4x2k oder 5x2k in besagtem Tempo) habe ich für den HM desöfteren gemacht. Hat dann auch gereicht mit 01:29:32. Dachte danach, die Sub 40 wäre ein Selbstläufer und wurde beim nächsten 10er eines besseren belehrt. Paar Monate später fiel dann aber auch diese Schallmauer.

Viel Erfolg!

Danke und ein klares "Jein" zu deiner Frage ;) "Großziel" ist die SUB40 auf 10k.
Da ich das aktuell nicht schaffe dient der 10er als Standortbestimmung und Testwettkampf.

Die Motivation für den HM 4 Wochen später: Auch quasi vor der Haustür, offiziell vermessene Strecke, überschaubare Kosten, hab (ausser 'ne 1:47 bei nem TrainingsDL) da bisher keine Zeit stehen und bin sehr gespannt wie es mir da ergeht mit Tempo@21k. Und wie du schon sagtest, vom spezifischen Training her ist das ja auch nicht sooo weit weg vom 10k-Training (zumindest in meinem "Leistungs"bereich)

Bin noch sehr unschlüssig, was das Zeitziel für den HM betrifft, aber sind ja auch noch ein paar Wochen hin ;) Erstmal den 10er anständig über die Bühne bekommen und dann werden die nächsten 4 Wochen Training geplant.

Walfanggegner

11.03.2015, 20:09

(...) Erstmal den 10er anständig über die Bühne bekommen und dann werden die nächsten 4 Wochen Training geplant.

Klingt nach einem vernünftigen Plan :)
Na dann viel Erfolg bei der Umsetzung.
Wäre cool, da weiter auf dem laufenden gehalten zu werden.

daflow

12.03.2015, 08:02

Hatte eh vor hier weiter zu spamen und freue mich auch auf zukünftiges Feedback :)

Btw. Junior bringt wohl grad die nächste Seuche aus dem Kiga und der Zimmerkollege ist auch am kränkeln :Weinen: -> Jetzt heissts blos nicht mehr übertreiben bis zum 10er und hoffen, dass das eigene Immunsystem dem Schmarrn Stand hält :dresche

Edit sagt noch: Muskalkater war im Laufe des gestrigen Tages dann nahezu weg :O

Mo77

22.03.2015, 12:14

Bei mir dauert es noch.
Bin gestern einen 5er gelaufen. Als Standoerbestimmung.
Würde gern wo anders stehen!
Der 5er ist nicht unter 20 wegegangen. Hatte aber auch kaum Tempotraining bis jetzt. Laut Pulser hätte ich auch mehr draufhalten dürfen. Hab mich aber nicht getraut. Es fehlt einfach das Gefühl für Tempo, Belastung und Wirkung auf den Körper.

Aber ist ja erst März....

daflow

23.03.2015, 16:20

1 Tag nach dem Wettkampf sitz ich nun da mit gemischten Gefühlen...

Fangen wir mit dem WK selber an:
Im vorderen Drittel eingeordnet bin ich laut GPS-Uhr viel zu schnell los (3:45 min/km) und hab mich dann im Laufe des ersten km gemütlich auf ~4:15 runtergebremst.
Die nächsten KM habe ich versucht relativ gleichmässig zu Laufen. Meine GPS-Uhr hat mich dabei aber ehrlich gesagt ein wenig genervt. Zum einen war schon recht bald eine Abweichung der km feststellbar (gesamt haben mir am Ende ~50Meter gefehlt laut GPS... auf einer DLV vermessenen Strecke) zum anderen hat der aktuelle Pace laut Anzeige zwischen 3:30-4:30 geschwankt (ja 95% der Strecke gingen durch den Wald). Ich habe dann versucht mich mehr nach Atmung, anderen Läufern und dem Schnitt von km zu km zu orientieren.
Ausser einem Anflug von Seitenstechen ~km 5 hat sich der Lauf weniger hart angefühlt als erwartet, obowhl ioch am Ende ein ganzes Stück schneller als geplant war.
Ich habe eigentlich erwartet, dass spätestens ~KM8 kämpfen angesagt ist, dass bleib aber irgendwie aus, also habe ich noch ein wenig angezogen gegen Ende.

Bleibt also die Frage: Wieviel schneller wäre wirklich gegangen? Pace/km laut FR10:
4:09/4:15/4:14/4:04/4:11/4:10/4:01/4:09/4:07/4:10
Zeit laut Ergebnissliste: 41:18 bei geplanten 42:30
Was wohl wirklich zutrifft ist, dass ich KM2 und KM3 (zu) konservativ angegangen bin, wollte halt auf keinen Fall total überpacen. Auch der eigentlich erwartete Muskelkater bleibt bisher nahezu komplett aus.

Mein Schlüsse aus dem WK:
- Mein "Tapering" hat wohl sehr gut gepasst, das Ergebnis spricht ja für sich
- Mir fehlt bei so einem kurzen WK absolut das Gefühl für die "Grenze", da hilft wahrscheinlich nur ausloten
- Der Wunsch mittelfristig von der FR10 upzugraden verstärkt sich (wobei mir eigentlich der Vergleich fehlt, ob teurere Modelle wirklich viel exakter im Wald sind)
- Mein Ursprungsziel 1:35 auf dem HM in 4 Wochen ist laut sämtlicher Umrechner wohl ein klein wenig Understatement,
ich habe aber ziemlichen Respekt vor höherem Tempo über 21km

floehaner

23.03.2015, 18:57

Bei mir hats gestern bumm gemacht. 10er Citylauf bei 2 Grad Außentemperatur. Sollte nur eine Standortbestimmung nach dem Winter werden. Und bei dem Wetter (mir eigentlich 10 Grad zu wenig) sollte so eine Zeit um die 41 - 42 rausspringen.
Hab in der Ferne nach einem Kilometer einen Pacemaker mit 40min Luftballon gesehen. Da hab ich mir gedacht, was solls, läufste an den ran und versucht einfach nee Weile dran zu bleiben. Bei KM 4 hatte ich ihn ein. Und was ich nie gedacht hätte: es ließ sich stressfrei hinterherlaufen. Die eigene Uhr, aktuelle Geschwindigkeit und die Kilometerschilder waren egal. Bei KM 8 noch mal alles reingelegt, um etwas Puffer für den letzten KM rauszulaufen. Im Ziel zeigte meine Uhr 39:30. Ich grins heute noch, und werde das auch noch nee Weile tun.

Und wie hab ich das geschafft? Letztes Frühjahr bin ich mit einem 10er Trainingsplan angetreten und hab meine 12 Jahre alte Bestzeit von 40:12 fast eingestellt. Mittlerweile bin ich fast 43 und hatte das Ziel Sub 40/10 danach aufgegeben (mit Ü40 solls ja auf kürzeren Stecken nicht mehr so schnell gehen). Danach hab ich den Schwerpunkt Richtung HM und Marathon gelegt und bereite mich aktuell auf eine MD vor. Vorletzten Sonntag (wie auch die Sonntage davor) langen Lauf über 30km. Aus Zeitmangel noch paar kurze Laufeinheiten mit zunehmenden Tempo und immer wieder mal paar Intervalle (8x1000 oder 12x 400) die letzten Wochen eingestreut.
Die Kombi aus unbeschwert am Start stehen, viele schnelle Trainingskilometer und der Pacemaker war wohl das entscheidene. Ich kann nur jedem empfehlen, der ein Bestzeitziel hat, sich an einen Pacemaker dranzuhängen oder ein Lauffreund finden, der die Zielzeit locker schafft und dann als Schrittmacher dient. Da braucht man weder auf die Uhr noch auf die Streckenführung achten.

Drück jedem hier die Daumen, sein gestecktes Ziel (möglichst gelassen) zu erreichen.

Jay

24.03.2015, 10:24

daflow

25.03.2015, 21:38

Nach dem 10er ist vor dem HM: Hab beschlossen mal auf 1:30 hinzutrainieren, mal sehen wie es mir dabei ergeht. Werde weiterhin bei 3 Einheiten pro Woche bleiben und dabei vermehrt Wert auf die Länge der Einheiten legen. Gerade beim LDL wäre es wahrscheinlich nicht blöd auch mal 18km+ zu absolvieren.
Nachtrag: geplante Einheiten u.a.:

TDL: Tempoteil 8-10km@4:20
TWL: 4:10/4:45 min. 5WH
IV: 4-5*2/3*3 in 4:15 500m Trab
LDL mit gelegentlich Crescendo ab ~km10
MDL ~5:20 mit EB oder 5 Steigerungen

Peter2003

31.03.2015, 23:37

thunderlips

01.04.2015, 06:51

Servus zusammen,
da ich noch nicht genau weiß was gegen Ende des Jahres mein Schwerpunkt sein wird hab ich überlegt jetzt erstmal die 40min anzugehen. bin letztes Jahr den bisher einzigen 10er gelaufen in 41:xx und 2 wochen später nen HM in 1:29. Müsste also egtl machbar sein. Da ich gern 5*1000 laufe wollt ich mal von euch wissen was ihr bei so ner Einheit für ne Pace lauft und evtl auch was für ne Pause ihr macht, wenn ihr die 10Km unter 40 laufen wollt. Was meint ihr ab welcher Pace die 40min drin sind.
Danke und Grüße
Peter

meiner Erfahrung nach, sagen 5x1km wenig über deine Leistung auf 10km aus. die Einheit (im zieltempo) bekommst du mit einer guten grundgeschwindigkeit hin und kannst durch die pausen (meist 2 Minuten) genug regenerieren um (mögliche) Defizite in der schwellenleistung zu vertuschen.
ich würde also 8x1km vorschlagen. die kannst du dann in der zielpace oder leicht darunter laufen (3:55-4:00). was die pause angeht, ist da jeder verschieden. üblich sind 2min trab oder 100min locker, 200min trab und abfahrt...um die genannte schwellenleistung zu trainieren, würde ich dir auf jeden fall zu klassiker á la tempodauerlauf raten. (7-8km etwas über zielpace 4:10-4:15)

viel erfolg und viel Freude dabei...:dresche

floehaner

01.04.2015, 08:21

Würde auch 8x1000 empfehlen, als nur 5mal. In vielen Plänen steht, dass man das dann in Wettkampftempe laufen soll. Wäre also eine 4:00. Ich selber laufe das lieber in 3:50-3:55, weil man das auch im WK zwischendrin mal läuft. Als Trabpause gefällt mir 600m besser, als nur 400m.
Ich lauf das am liebsten auf der Bahn. Da ist es dann auch leichter, auf die Geschwindigkeit zu achten:
- 200m 0:45
- 400m 1:30
- 600m 2:15
- 800m 3:00
Das lässt sich leicht merken. Um unter 4min zu laufen, kann man bei den Zwischenzeiten auch jeweils 2-3sek langsamer sein.

Antracis

01.04.2015, 13:51

Ich hab vor zwei Wochen auch eine gute Chance auf die Sub40 versemmelt, mit 40:19 wars noch nicht mal eine neue PB. War aber einfach nicht mein Tag und auch nicht gut erholt.

Das ichs langsam mal schaffen müsste, hab ich vorgestern beim Halbmarathon gemerkt, wo ich eine 1:25 gelaufen bin als neue PB. :Cheese: Sollte also möglich sein.

Zu den 1000er Intervallen: Die optimale Pace ist sicher individuell verschieden, ich hab persönlich die Erfahrung gemacht, dass je näher die Intervalle am WK gelaufen werden, desto eher im Zehnertempo. D.h., wenn der 10km-WK noch einige Wochen weit weg ist, macht es durchaus Sinn, die 1000er mindestens im 5Km-WK-Tempo zu laufen, wenn nicht sogar "in Richtung" 3km WK-Tempo. Aber beispielsweise die 1000er in der WK-Woche würde ich exakt im 10km-WK-Tempo laufen, weil es da eher ums Einschleifen des Tempos und um die Regeneration bis zum Wochenende geht. Wenn man die Daumenregel nimmt, das eine harte VO2-Max Einheit ca. 10 Tage zu Regeneration und Superkompensation braucht, dann nutzt man vermutlich hauptsächlich die Einheit der Vorwoche voll aus.

Also z.B.

1. Woche 4 x 1000m im 3-5km-WK-Tempo
2. Woche 6 x 1000m im 3-5km WK-Tempo
3. Woche 8 x 1000m im 5km-WK-Tempo
WK-Woche 3-4 x 1000 im 10km-WK-Tempo

Interessant finde ich auch den Ansatz von Pfitzinger, den ich gerade im Marathontraining kennenlerne, im VO2-Max-Bereich bei 3-5 Km-Pace über die Wochen die Intervalllänge auszubauen. Also beispielsweise 5 x 600, 6 x 800, 6 x 1000, 5-6 x 1200, 3 x 1600 und vor dem WK nochmal 5 x 600.

Außerdem ist es für mich (als eher schlecht von solchen Einheiten regenerierenden 40+) vorteilhaft, den TDL in der gleichen Woche etwas zurückhaltender zu laufen, wenn ich jede Woche wirklich TDL + Intervalle mache. Weil zusammen mit längerem Lauf am Wochenende fehlt sonst in Woche 3 bei den Intervallen total der Bums.

aequitas

01.04.2015, 14:17

Dieses Jahr will ich auch noch die sub 40/10 anpacken :dresche

Habe vor kurzem eine zweiwöchige Pause einlegen müssen, da ich eine leichte Reizung um Schienbein gespürt habe. Ich bin allerdings zuversichtlich, dass die PB im Herbst fallen kann.

Gregor

18.08.2023, 12:06

Ein Thema, das mich lange Zeit nachts nicht ruhig schlafen ließ.:Cheese:

Zum Zeitpunkt des letzten Posts in diesem Thread war ich erst ein Jahr sportlich wirklich aktiv. Da dachte ich noch gar nicht an konkrete WK-Zeiten.

3x hatte ich in den Jahren 2017 und 2018 jeweils die 5 sub 20 extrem knapp versemmelt, einmal sogar um nur 1 Sekunde. Da fragt man sich auch, welchen einen Meter man schneller laufen hätte können...

2018 mit Pacemaker dann endlich eine 19:41 auf 5 km gelaufen. 2019 beim Wachau Halbmarathon erstmals unter 90 min und dann 1,5 Monate später beim Heim-10er die 39:41 gelaufen, obwohl ich rechnerisch auf eine hohe 40er Zeit eingestellt war. Das war bei dem Bewerb, auch wenn ich dort inzwischen schon bessere Zeiten lief, noch immer die geilste Performance. Selbst in der 4. von 5 Runden lief ich noch so konstant, dass ich in der letzten Runde ganz "entspannt" einen Zahn zulegen konnte.

Learnings: Ein HM unter 90 min ist hinreichend für 10 km sub 40 min (aber nicht notwendig). Das größere Problem war bei mir persönlich die 5 sub 20, was ja klarerweise eine Grundvoraussetzung für das Thema in diesem Thread ist.

Für die 5 sub 20 vergoss ich so manch Träne, die 10 sub 40 ging da wesentlich besser von der Hand.