Hi Arne :Huhu:

Bis wann kann man mit den Marathonplänen rechnen ?

Es wird 6 Marathonpläne geben, die sich in der Anzahl der wöchentlichen Lauftage unterscheiden:

• 4 Lauftage pro Woche
• 5 Lauftage pro Woche
• 6 Lauftage pro Woche

Diese Pläne gibt es in zwei Varianten:

• Für Triathleten mit begleitendem Schwimm- und Radtraining (Rolle und Straße). Das Schwimmtraining ist so in der Trainingswoche platziert, dass es die Regeneration der Laufbeine unterstützt. Das optionale Radtraining ist ein Minimaltraining. Es lockert den Trainingsplan auf und konserviert die Grundlagen auf dem Rad. Schwimm- und Radeinheiten können auch weggelassen werden.
• Für Läufer ohne Schwimm- und Radeinheiten.

Der erste dieser Pläne ist fertig und wird derzeit getestet. Ich hoffe, dass ich am kommenden Freitag mit den Plänen und den zugehörigen Erklär-Videos fertig werde.
:Blumen:

Gute Sache!

Vielleicht mit Hilfe von deinen Plänen traue ich mich wieder an eine Marathon!

Verzichten an Triathlon Training möchte ich auf keinen Fall

Danke :Blumen:

Hallo Arne,

für Roth 2023 habe ich mich noch für keinen Plan entschieden und die Kombination aus Base mit dem Build/Peak Plan interessiert mich sehr. Gehöre zwar noch nicht zur Ü50 (5 Jahre fehlen) aber durch bisheriger Erfahrung und auch "nur" einem Finishen Wunsch, glaube ich die Ü50 Pläne passen gut zu mir.

Aber in 18Wochen ist auch ein Marathon angemeldet, den ich ordentlich absolvieren möchte. Was empfiehlst Du? Den Base Plan gegen den Marathon Plan mit 4 Läufen für Triathleten zu ersetzen? Reichen diese Inhalte um eine aktuelle Form Swim&Bike (Gerade eine MD absolviert auf persönlich hohem Niveau) zu konservieren und dann nur noch mit dem Build&Peak Plan für die erste LD auszubauen? Oder sollte ich bei Base Plan bleiben und den Marathon so nehmen wie er kommt?

Besten Dank!

Hi Pete!

Ich würde Dir zu einem normalen Trainingsaufbau für Roth raten. Dafür würde ich Dir einen der Triathlon-Trainingspläne empfehlen, keinen der neuen "Marathonpläne für Triathleten".

Auf den Marathon bereitest Du dich vor, indem Du im Winter und Frühjahr etwas mehr Lauftraining machst als im Plan steht. Das realisierst Du folgendermaßen:

• Wenn für den Marathon eher die Ausdauer die Herausforderung darstellt, laufe 1x mehr pro Woche für eine Stunde, alles GA1. Den wöchentlichen langen Lauf steigerst Du etwas früher als im Plan steht, damit Du vor dem Marathon noch ein paar lange Läufe von 2:00 bis 2:30 Stunden zusammen bekommst.

• Wenn Du ein sehr schneller Läufer bist und für eine gute Marathonzeit etwas Tempotraining machen möchtest, machst Du anstelle des halblangen Laufs (das ist der zweitlängste Lauf der Woche) einen Tempodauerlauf. Den beginnst Du mit 4 Kilometer im Marathontempo und steigerst ihn auf 6, 8, 10 und 12 Kilometer, plus sorgfältig ein- und kurz auslaufen.

Ü50 oder normaler Plan: Kurz gesagt, haben die Ü50-Pläne ein etwas geringeres Lauftraining als die normalen Pläne. Sie kompensieren das durch etwas gesteigerte Radumfänge im GA1-Bereich. Außerdem sind sie Intensitäten bei Intervallen etwas zahmer. Wenn Du einen der Ü50-Pläne wählst und das Lauftraining steigerst, bleibt Dir die letzten beiden Punkte als Unterschied zu den normalen Trainingsplänen übrig. Das könnte gut passen.

Viele Grüße und viel Erfolg!
:Blumen:

Super, vielen lieben Dank auch für die Ausführlichkeit und das überzeugt mich. :Danke:

Hi Arne,

hab mir jetzt den Base Plan gekauft und noch eine Frage nach Deiner Empfehlung.

Nächste Woche geht es los, aber komme diese Woche aus einer Covid-Infektion und erste Sport-Versuche/Einheiten sind ok aber noch nicht 100%. Entsprechend stelle ich die Leistungstest in der nächsten Woche etwas in Frage ob da etwas Sinnvolles bei rauskommen kann?

Würdest Du z.B. Woche 1 und 2 tauschen und in Woche 1 mit bekannten/leicht geminderten Intensitäten starten?

Vielen Dank!

Hi Pete,

bei den kurzen Leistungstests in der ersten Woche des Trainingsplans geht es darum, Deine aktuelle Leistungsfähigkeit zu erfassen. Wenn das erledigt ist, passt sich der Trainingsplan automatisch an Deine Leistungsfähigkeit an und berechnet die passenden Trainingsgeschwindigkeiten. Kurz: Der Plan braucht irgendwelche Angaben zu Deiner Leistungsfähigkeit.

Direkt nach einer COVID-Infektion ist das schwierig. Ich würde folgendermaßen vorgehen:

Du verschiebst die Tests um vier Wochen in die Ruhewoche nach dem ersten Trainingsblock. Bis dahin arbeitest Du mit geschätzten Werten.

Folgende Werte solltest Du abschätzen:

Laufen:
Aktuelle Leistungsfähigkeit über 5km Vollgas. Beispiel: 22:30min.
Mit unserem Rechner ermittelst Du darauf die FTP und trägst sie im Trainingsplan ein.

Radfahren
Gehe zu unserem Rad-Rechner und scrolle nach unten zum Abschnitt "Finde Deine Wettkampfleistung". Dort spielst Du mit dem FTP-Wert (Watt) und den Wettkampfzeiten herum, bis die Werte ungefähr zu Deinen früheren Wettkampfleistungen passen. Da Du nicht in Topform bist, ziehst Du nochmal 10 Watt ab. Den so geschätzten FTP-Wert trägst du im Trainingsplan ein.

Schwimmen
Schwimmtest machen oder schätzen. Der Rechner liefert Dir die Schwimm-FTP. Sie heißt "Critical Swim Speed" (CSS). Diesen Wert trägst Du im Trainingsplan ein.
:Blumen: