Vollständige Version anzeigen : Superpimpfs (B)log zur sub10 in Regensburg
Superpimpf
23.03.2011, 12:25
Hallo miteinander,
nach 2 Tagen der Schoki-Völlerei :o nach meinem knapp verpassten Ziel über die sub40 auf 10km brauch ich ein bisschen Druck um mein Ziel in Regensburg zu erreichen - also bloge ich jetzt auch.
Ich fange mal mit dem Ziel an: sub10. Das ist für mich durchaus ambitioniert.
Die Einzeldisziplinen
Swim + T1: 1:15
Bei meinem LD-Debut in FFM 08 bin ich 1:16 geschwommen. Das war noch nie meine Lieblingsdisziplin, obwohl ich wenn einmal im Schwimmbad gerne im Wasser bin. Ich mache diese Saison einen Schwimmkurs und die 1:10 (5min Wechsel) könnten also funktionieren.
Bike + T2: 5:15
Als alter Normann-Fan meine Lieblingsdisziplin. Auf dem Rad drücken kann ich prinzipiell (im Verhältnis zu den anderen beiden Disziplinen) ganz gut. in FFM 08 waren es nur 5:40, die aber sehr kontrolliert und Verhalten aus Respekt vor der Streckenlänge und dem abschließenden Lauf. Auf ODs in den letzten 2 Jahren - mit suboptimalem Training - bin ich meist 37er oder 38er Schnitt gefahren.
Run: 3:30
DAS wird das Problem bei der Rechnung. 5er Schnitt lauf ich zwar relativ problemlos, aber nach der obigen Radzeit sehe ich das noch nicht. Viele sub10er die ich kenne laufen deutlich schneller als ich.
Meine Voraussetzungen:
08: IM FFM: 11:30 - mein zweiter Triathlon (eine OD 3 Wochen vorher), war im Nachhinein betrachtet doch relativ locker.
09: Sehr unregelmäßiges Training - eine OD in 2:25 und eine 1/3-Distanz in 3:12
10: Bis Frühjahr aufgrund von Hausbau mehr oder weniger nichts (10km in 48:xx), dann unregelmäßig, ab Juni wieder relativ ordentlich trainiert. OD in 2:24 (Swim 32:xx war furchtbar), HM im Herbst 1:35
11: 10km in 40:16
Diese Saison sollte im November starten, bis zum kick-off Trainingslager Anfang Januar (mit dem verrückten Ben :Huhu: ) war aber alles sehr mau. Seitdem hab ich knapp 2000 Radkilometer, vielleicht 350 Laufkilometer (max 500 seit November) und maximal 10km im Wasser pro Monat. Das ist ausbaufähig.
Der weitere Plan sieht deutliche Radumfänge um die freien Tage um Ostern vor, dann einen Halbmarathon in sub1:30, Challenge Kraichgau, dann nochmals einen Radblock mit freien Tagen in der Woche und dann eben Regensburg.
Falls ihr das Ziel unter gewissen Umständen als realistisch einschätzt könnt ihr gerne Ideen/Kommentare/Kritik an meiner Vorgehensweise posten.
Falls ihr sagt, dass klappt nie, dann bitte auch - unter Druck wachse ich über mich hinaus :Peitsche:
Grüßle aus dem frühlingshaften Dresden, der Pimpf aka André
Viel Erfolg, ich werde aufmerksam mitlesen:Huhu:
Beim Lauf sehe ich auch das größte Problem, das wird sehr hart, aber wer es nicht versucht, kann auch nichts gewinnen.
das klappt nie im Leben :Cheese:
Nordexpress
23.03.2011, 12:45
Bike + T2: 5:15
Als alter Normann-Fan meine Lieblingsdisziplin. Auf dem Rad drücken kann ich prinzipiell (im Verhältnis zu den anderen beiden Disziplinen) ganz gut. in FFM 08 waren es nur 5:40, die aber sehr kontrolliert und Verhalten aus Respekt vor der Streckenlänge und dem abschließenden Lauf. Auf ODs in den letzten 2 Jahren - mit suboptimalem Training - bin ich meist 37er oder 38er Schnitt gefahren.
5:15 inkl. Wechsel sind mind. 34,5 km/h.
Der Sprung von 5:40 kommt mir bei Deinen OD-Schnitten zu hoch angesetzt vor.
5:15 inkl. Wechsel sind mind. 34,5 km/h.
Der Sprung von 5:40 kommt mir bei Deinen OD-Schnitten zu hoch angesetzt vor.
Wenn jetzt noch einer sein Schwimmziel zu hoch einschätzt, sollten wir ihn gut motiviert haben:Cheese:
Aber er ist jung und belastbar:Lachen2: , wer weiss?
Badekaeppchen
23.03.2011, 12:57
Run: 3:30
DAS wird das Problem bei der Rechnung. 5er Schnitt lauf ich zwar relativ problemlos, aber nach der obigen Radzeit sehe ich das noch nicht. Viele sub10er die ich kenne laufen deutlich schneller als ich.
Na das wird ja interessant. Was war denn Dein Laufsplit in FFM?
Edith sagt, dass kann ich doch selbst ausrechnen. Also ca. 4:30 für den Laufsplit. Das sehe ich auch als schwierig an jetzt 3:30 zu laufen. Ich persönlich laufe derzeit auf 10km eine niedrige 39er Zeit, die 3:30 traue ich mir auf der LD noch nicht ganz zu.
Grüße
Badekaeppchen
Superpimpf
23.03.2011, 13:12
Der Sprung von 5:40 kommt mir bei Deinen OD-Schnitten zu hoch angesetzt vor.
Bin ich ganz bei dir. Ich stecke meine Hoffnungen in das sehr gute Training dieses Jahr (todo...) und das eher nicht so gute die letzten Jahre. Und auf dem Rad verkrafte ich erfahrungsgemäß ordentlich was und Regensburg ist ja relativ spät, so dass da noch viel zu holen ist.
Na das wird ja interessant. Was war denn Dein Laufsplit in FFM?
Edith sagt, dass kann ich doch selbst ausrechnen. Also ca. 4:30 für den Laufsplit. Das sehe ich auch als schwierig an jetzt 3:30 zu laufen. Ich persönlich laufe derzeit auf 10km eine niedrige 39er Zeit, die 3:30 traue ich mir auf der LD noch nicht ganz zu.
Grüße
Badekaeppchen
4:20
die Wechsel in FFM waren 10min und 5min (ich hab mir in T1 noch komplett Radsachen angezogen, war in beiden Wechselzonen auf Toi etc.)
Bei der Laufzeit läßt mich hoffen, dass ich prinzipiell keine Grundschnelligkeit habe, dieses Tempo aber ganz gut über die Zeit bringe. Und ich bin FFM ja wie oben schon geschrieben sehr konservativ angegangen - Bei JEDER Verpflegungsstation gegangen (Vorsichtsmaßnahme und im Rennen trinken ist einfach doof) - konnte die letzten 3 km auch nochmal ordentlich zulegen.
Regensburg wird alles oder nichts, wenn ich bei km30 platze dann muss es halt der Kopf richten.
@Matthias: So jung bin ich doch gar nicht mehr :Lachen2: See you in Kraichgau
Nordexpress
23.03.2011, 13:15
Wenn jetzt noch einer sein Schwimmziel zu hoch einschätzt, sollten wir ihn gut motiviert haben:Cheese:
Ach so, Entschuldigung, ich übersah.
Das Schwimmziel ist natürlich auch totaler Quark! :Cheese:
(Besser jetzt?)
Wenn man keine Ahnung hat, soll ´mal bekanntlich einfach den Mund halten. Tu ich deshalb auch. Wünsche dir aber VIEEEL Erfolg und werde aufmerksam und höchst interessiert mitlesen :Blumen: !
nach meinem knapp verpassten Ziel über die sub40 auf 10km
Hallo André, tut mir leid, dass es nicht geklappt hat, aber vll verstehst Du jetzt, warum ich vor ein paar Wochen ob Deiner Sicherheit, dass es klappen würde, gewarnt hatte, dass DU die Katze noch nicht im Sack hast..... ;)
Ich drück Dir die Daumen für Regensburg, aber mach Dich auch nicht verrückt. Du hast noch viel Zeit für eine sub10. Wenn Du mich fragst, müßtest Du noch schneller auf dem Rad für eine sub10 sein.
Superpimpf
23.03.2011, 13:21
Hallo André, tut mir leid, dass es nicht geklappt hat, aber vll verstehst Du jetzt, warum ich vor ein paar Wochen ob Deiner Sicherheit, dass es klappen würde, gewarnt hatte, dass DU die Katze noch nicht im Sack hast..... ;)
Ich erinnere mich dunkel ;)
Das Problem war echt der Kopf, ich habe mich bei km 6 oder 7 noch umgeschaut und überlegt wie schön die Dresdner Altstadt doch ist - das sollte bei maximalem Tempo einfach nicht mehr möglich sein. Leider gibt es keinen 10er in der Nähe den ich in den nächsten Woche noch mitnehmen kann - so muss diese PB wahrscheinlich bis Herbst warten.
Superpimpf
23.03.2011, 13:22
Wünsche dir aber VIEEEL Erfolg und werde aufmerksam und höchst interessiert mitlesen :Blumen: !
Danke. Ich bin bei deinen genialen Anekdoten auch ein höchst aufmerksamer Leser!
Cool... fahr auch nach RB, mach allerdings vorher noch was andres. :Cheese: Daher Volldampf voraus.
Hast Du nen Plan?
Gruss
Peter
Das klappt niemals. Die Ziele sind viel zu hoch :Cheese:
Hast Du nen Plan?
hat er doch geschrieben:
sub 10h
Superpimpf
23.03.2011, 13:47
Hast Du nen Plan?
Logisch, wie kann man als Ingenieur keinen Plan haben :Cheese:
Wie meinst du?
Von einem Trainer? - Nein
Einen selbsterstellten? - Ja
Einen selbsterstellten? - Ja
dann musst du ihn jetzt auch veröffentlichen, sonst können wir keine qualifizierten Kommentare abgeben.
Nordexpress
23.03.2011, 13:50
Bin ich ganz bei dir. Ich stecke meine Hoffnungen in das sehr gute Training dieses Jahr (todo...) und das eher nicht so gute die letzten Jahre. Und auf dem Rad verkrafte ich erfahrungsgemäß ordentlich was und Regensburg ist ja relativ spät, so dass da noch viel zu holen ist.
Na dann viel Erfolg.
Na dann leg mal los, Soll, ist... Abweichungen.. das ganze Theater. :Cheese:
Jedenfalls viel Vergnügen. Hier ist heute Radfahrwetter... :Lachen2:
Superpimpf
23.03.2011, 13:59
Mein Plan
Ich mache keinen 3-1 Wochen Rhythmus, sondern einen 16-5 Tage Rhythmus. Die Trainingszeit am WE in der Ruhewoche ist mir einfach zu Schade zum weglassen/reduzieren.
Ab Samstag noch einen Baseblock, dann wie geschrieben um Ostern rum einen Radlastigen Block. Dann kommt Anfang Mai besagter HM. Danach eine Buildphase für Kraichgau. Heute Abend daheim kann ich mal den bunten Kalender einstellen.
Meine Wochen (und damit auch der nächste Block) sehen prinzipiell so aus, dass ich die langen Sachen am WE mache (Sa LDL, So Lange Rad mit Koppellauf) und die schnellen bzw. intensiven Sachen in der Woche (Di Intervalle Lauf, Mi Intervalle Rad (meist Rolle derzeit), Do TDL.
Krafteinheiten (viel zu selten) dann und wann dazwischengeschoben.
Montag und Freitag sind feste Schwimmtage, Freitags teilweise mit Rad hin und zurück (27km). Geplant ist es noch Donnerstag früh schwimmen zu gehen und ggf. Samstag Abend - da will/wird mich meine Freundin in Zukunft begleiten :Liebe: :bussi: - der Durchschnitt sollte sich auf 3 mal die Woche einpendeln.
im Grunde kann mit deinem schnellen Rad-Material gar nix schief gehen.
Das ist nämlich über 180km in 5h erfolgreich erprobt worden.
Superpimpf
23.03.2011, 14:05
im Grunde kann mit deinem schnellen Rad-Material gar nix schief gehen.
Das ist nämlich über 180km in 5h erfolgreich erprobt worden.
Wenn Planet X endlich liefern würde :( aktueller Termin ist 8. April. Aber ob ich im Kraichgau auf Carbon bremsen möchte muss ich mir eh noch überlegen....
iron-bambi
23.03.2011, 14:20
Mein Plan
Montag und Freitag sind feste Schwimmtage, Freitags teilweise mit Rad hin und zurück (27km). Geplant ist es noch Donnerstag früh schwimmen zu gehen und ggf. Samstag Abend - da will/wird mich meine Freundin in Zukunft begleiten :Liebe: :bussi: - der Durchschnitt sollte sich auf 3 mal die Woche einpendeln.
umpff! Dreimal pro Woche schwimmen, und dann eine 1:10 im Neo einplanen?
Mit ein bisschen gezieltem Kraft- und Techniktraining sollten da doch mindestens 5Min rumliegen, äh ...schwimmen.
Viel Erfolg
Bambi
umpff! Dreimal pro Woche schwimmen, und dann eine 1:10 im Neo einplanen?
wer redet vom Neo?
Nordexpress
23.03.2011, 14:29
Montag und Freitag sind feste Schwimmtage, Freitags teilweise mit Rad hin und zurück (27km).
Ich würd die Beine Mo / Fr konsequent in Ruhe lassen.
bin früher auch 3-4x ins Bad geradelt (einfach 10km) und aus dem zeitlichen Abstand betrachtet, war es wohl auf Dauer eher "verwässernd", d.h. die echten Radtrainings waren zu lasch. Außer Du brauchst Grundlagenumfang, egal was. Glaub ich aber bei Dir nicht unbedingt, oder?
Superpimpf
23.03.2011, 14:43
umpff! Dreimal pro Woche schwimmen, und dann eine 1:10 im Neo einplanen?
Mit ein bisschen gezieltem Kraft- und Techniktraining sollten da doch mindestens 5Min rumliegen, äh ...schwimmen.
"Sollten"!! Die 3x sind ja nur das Ziel, das ich mit genügend extrinsischer Motivation von hier hoffentlich erreiche. Die Vergangenheit zeigt eher etwas von eins komma irgendwas im Schnitt. Deswegen "nur" die 1:10
Ich würd die Beine Mo / Fr konsequent in Ruhe lassen.
bin früher auch 3-4x ins Bad geradelt (einfach 10km) und aus dem zeitlichen Abstand betrachtet, war es wohl auf Dauer eher "verwässernd", d.h. die echten Radtrainings waren zu lasch. Außer Du brauchst Grundlagenumfang, egal was. Glaub ich aber bei Dir nicht unbedingt, oder?
Das "in Ruhe lassen" ist eigentlich auch meine Idee an den reinen Schwimmtagen Mo und Fr. Hab mir bisher über das Radeln Freitags noch nie Gedanken gemacht, war ja auch eigentlich immer sehr locker. Ist auch nur wenn Freitags Schwimmkurs ist, da der nicht in der Halle nebenan stattfindet und auch "nur" noch bis Ende Mai. Aber ist sicherlich ein Ansatzpunkt um auch auch ausgeruhter in den LDL Sa früh zu starten.
Carlos85
23.03.2011, 15:28
Wünsch dir viel Erfolg, werden den Blog verfolgen!
Teuto Boy
23.03.2011, 15:38
Du hast KEINE Chance also nutze sie...
:Peitsche:
aber im Ernst mit ner 40:15 auf 10km nen 3:30 IM Marathon anpeilen, da wirst du enorme Steherqualitäten entwickeln müssen
:quaeldich:
und du schreibst selbst, dass quälen nicht zu deinen Stärken gehört...:confused:
Bin super gespannt
Superpimpf
23.03.2011, 15:51
... mit ner 40:15 auf 10km nen 3:30 IM Marathon anpeilen, da wirst du enorme Steherqualitäten entwickeln müssen
oder halt bei den anderen Zeiten etwas abknapsen, aber da ist ja auch nicht allzuviel Spielraum. Das ist ja der Reiz an der Sache!
niksfiadi
23.03.2011, 16:02
Grundsätzlich: Hau rein!
Nebensächlich: Ich würde das Ziel sub10 ein Jahr verschieben. Mach Kraichgau *sauber* unter fünf (4:50?) und arbeite an der Grundschnelligkeit. Fahr ohne Respekt nach Regensburg, "hammer the bike" (gegen 5:00) und schau was der Mara noch hergibt. Wenn sichs ausgeht hast Du nächstes Jahr ein neues Ziel, wenn nicht, weißt Du besser was Du trainieren musst.
Lg nik
Nebensächlich: Ich würde das Ziel sub10 ein Jahr verschieben.
ich nicht.
Man muss Ziele haben.
Warum nicht sub10?
Warum ein 10:30 anpeilen, ist doch kein Reiz.
tandem65
23.03.2011, 16:12
ich nicht.
Man muss Ziele haben.
Warum nicht sub10?
Warum ein 10:30 anpeilen, ist doch kein Reiz.
Wieso nicht? ohne Lauf und Schwimmtraining und ohne strukturierten Trainingsplan ist eine 10:30 doch ein nettes Ziel:cool:
Superpimpf
23.03.2011, 16:20
Fahr ohne Respekt nach Regensburg, "hammer the bike" (gegen 5:00) und schau was der Mara noch hergibt.
Super Idee - OD Taktik! Da fahre ich auch immer am Anschlag und erstaunlicherweise geht der Lauf dann noch. Ich finde auch das schnelle Laufen beim Koppeln im Taining mental (und subjektiv auch körperlich) einfacher als einfach nur so schnell zu laufen.
Kraichgau war ich letztens mit MatthiasR - da sind wir die Strecke mit einem 28er Schnitt gefahren - vorermüdet, im öffentlichen Verkehr, mit dem Winterrad, voll aus dem Training, Anfang März - um es mit Normanns Worten zu sagen "da waren meine Beine schon ein bißchen müde". Er hätte nicht wissen dürfen, dass ich mit Ben im Trainingslager war, dann wäre das bestimmt entspannter gewesen.
benjamin3341
23.03.2011, 17:14
Servus,
wenn du aufhörst diesen seltsamen Bananen-Kakao-Schmand zu essen, wird das was mit der Sub10.
Und rede dir nicht ein du könntest nicht beißen und kämpfen...
Du bist ein waschechter SACHSE... wer den Dresdener Winter übersteht, der muss!!! beißen können!
Also meine Meinung:
Lieber weniger Fülleinheiten, dafür immer Qualitativ-hart trainieren. Auch wenn dadurch am Ende der Woche nur 8-12Stunden im Trainingsplan stehen...
Ich bin nicht der Meinung, dass du mehr Grundlage brauchst. klar, die obligatorische 4-5h Einheit gehört zur LD-Vorbereitung dazu, aber neben dieser lieber mehr GA2 und noch knackigeres...
Beim Laufen:
trainiere die mentale Seite, aus dem Komfortbereich auszubrechen... indem du z.B. die letzten 3, dann 4 dann 5 Kilometer (zB.bei nem TDL) gezielt an die Grenze gehst, auch wenn du dann denkst nach 2km einzuknicken und heimlaufen zu müssen.
Gut eigenet sich zum Training der inneren menthalen Stärke die progressive Treppe runter also z.B.:
4km in 5:00min/km -Pause 800m
3km in 4:45min/km -Pause 600m
2km in 4:30min/km -Pause 400m
1km in 4:10min/km die letzten 300m voll!
und an diesen 1km hängst Du ohne dies zuvor gedanklich einzubeziehen direkt nochmal 500m ohne Pause, und rennst dievolle Hütte, ohne Uhr!!
Also, servus du sächsischer Krieger::cool:
Superpimpf
23.03.2011, 17:30
Servus,
Warum hab ich geahnt, dass von dir sowas kommt... :cool:
Andre, der jetzt gleich aufs Rad hüpft und das Laktat zum Kochen bringt...
benjamin3341
23.03.2011, 17:50
Kurz zum Thema Lakat:
http://www.20min.ch/wissen/gesundheit/story/10013553
...wenn Du mal alt und greisig bist, einfach voll in die Pedale ...
Servus Pimpf,
das wird ein interresanter Blog für mich, ich hab nämlich ähnliche Ziele (IM regb. in 9:45) und vorher auch ne MD...
Mein kleiner Vorteil, ich war 2010 schon in Regensburg (56.30;5.30;3.50) und deshalb ein kleiner Tipp von mir:
nikisfiadi: ("Fahr ohne Respekt nach Regensburg, "hammer the bike" (gegen 5:00) und schau was der Mara noch hergibt.") --------> Behalt dir ein klein wenig Respekt auf. Der Bikesplit ist nicht geschafft wenn man das 2.mal oben auf dem Brennberg ist, da fängt das Rennen erst an. Dann musst du noch die Körner haben und 60km "hammern" ;-)
Wir sehn uns in Regensburg,
Gruß aus Bayern,
Roque
niksfiadi
23.03.2011, 19:12
Ich hab das so gemeint:
Bei seiner 1.LD hat er die Erfahrung gemacht, dass Rad mehr gegangen wäre. Er hatte zu viel Respekt, hatte die Hosen voll.
Bei der 2.LD schaut er mal, wie es sich anfühlt, wenn er den Radsplit ordentlich (seinen Fähigkeiten entsprechend) durchzieht und sieht wie er noch laufen kann (Irgendwie kommt er sicher ins Ziel :Cheese: ).
Bei der 3.LD hat er die Erfahrung von 2 LD in der Tasche, kann seinen Radsplit genau einschätzen und wie er danach noch laufen kann und eine Prognose macht wieder mehr SINN.
Dann macht meiner Meinung nach auch das Setzen von Zielen wie sub10 oder sub 9:45 wirklich Sinn.
Natürlich kann ich jetzt sagen, die nexte LD mach ich in hmm, naja, 9:30 und bereit mich vor drauf wie ein Weltmeister. Dann mach ich ne 10:30, weil das meinen momentanen Fähigkeiten entspricht und hab mich selbst ein Jahr lang verarscht. Eine LD ist ja kein 10k Lauf, den man im Training schön simulieren kann. Da brauchts Erfahrung, die macht mehr Zeit als jeder geschrubbte km???
Meine Meinung. Und jetzt ab ins Bad, sonst wirds Wasser kalt ;)
LG nik
...
aber im Ernst mit ner 40:15 auf 10km nen 3:30 IM Marathon anpeilen, da wirst du enorme Steherqualitäten entwickeln müssen
....
Hmhm!
In Regensburg hab ich für den Mara über 4:20 gebraucht. 10 Km laufe ich allerdings deutlich schneller als SP. Das hat jetzt zwar nur eine bedingte Aussagekraft aber 10>40 und gleichzeitig IM-Mara <3:30 is ne Ansage...:Cheese: :Huhu: :Blumen:
Wenn du in einigen Wochen nen Solomarathon laufen würdest, wäre aus meiner Sicht eine zu empfehlende Zielzeit 3:15 - 3:20h
Superpimpf
23.03.2011, 19:29
Ich hab das so gemeint:
...
Natürlich kann ich jetzt sagen, die nexte LD mach ich in hmm, naja, 9:30 und bereit mich vor drauf wie ein Weltmeister. Dann mach ich ne 10:30, weil das meinen momentanen Fähigkeiten entspricht und hab mich selbst ein Jahr lang verarscht.
Moment.... So unrealistisch find ich mein Ziel ja jetzt nicht (wie dein Beispiel impliziert). Es ist ambitioniert aber ich denke es bestehen durchaus Chancen, dass es funktioniert. Sonst wäre es ja auch sinnlos.
Ich geh dann auch noch planschen, nach den Intervallen gerade aber wohl triathletentypisch mit pull-buoy.
Superpimpf
23.03.2011, 19:32
Wenn du in einigen Wochen nen Solomarathon laufen würdest, wäre aus meiner Sicht eine zu empfehlende Zielzeit 3:15 - 3:20h
Mara werd ich nicht machen, aber wenn der HM in 1:30 passt, dann sollte das beim Mara ja irgendwo zwischen 3:10 und 3:20 liegen, und dann hab ich immerhin bis zu 20 Minuten Reserve für den IM...
benjamin3341
23.03.2011, 19:33
welche Intervalle hast denn gemacht?
Superpimpf
23.03.2011, 19:36
welche Intervalle hast denn gemacht?
Angelehnt an das Radprogramm 2 von Arne. Erst die 20/20, dann 4 x 4/3 und am Ende sein Sauer-Power-süß
Das werd ich jetzt noch 3 mal Mittwochs machen vor dem Oster-Radblock mit hoffentlich jeweils etwas schwererem Gang/Bremseinstellung.
roadrunner
23.03.2011, 19:38
Mara werd ich nicht machen, aber wenn der HM in 1:30 passt, dann sollte das beim Mara ja irgendwo zwischen 3:10 und 3:20 liegen, und dann hab ich immerhin bis zu 20 Minuten Reserve für den IM...
Die 20min sinnd schneller weg als du denkst.
Viel Erfolg:)
Mara werd ich nicht machen, aber wenn der HM in 1:30 passt, dann sollte das beim Mara ja irgendwo zwischen 3:10 und 3:20 liegen, und dann hab ich immerhin bis zu 20 Minuten Reserve für den IM...
Der Mara sollte nur verdeutlichen, dass das Luftpolster von deiner Solozeit auf die IM Zeit (noch) überschaubar ist.
20 min sind auch nicht soooo viel...
Superpimpf
23.03.2011, 19:40
Ich weiß
benjamin3341
23.03.2011, 19:50
20min....
das sind fast 30sec auf den Kilometer....
5:00 statt 4:30 zB..
Ihr macht aber auch ein Geschiss...:Cheese:
wenn es schwerfällt, den HM (solo) in 1:30h zu laufen, ist der M im IM in 3:30h imho nicht zu schaffen, den HM sollte man dafür locker runterjoggen können.
Aber was nicht ist kann ja noch werden.
Sind ja noch 4,5 Monate.
Streng dich halt mal ein bisschen an pimpf und gib ordentlich Gas im Training.
Vielleicht sehen wir uns ja mal im april wenn ich in Riesa bin, dann
können wir ja mal zusammen am Tempo feilen.
Badekaeppchen
23.03.2011, 20:39
Mara werd ich nicht machen, aber wenn der HM in 1:30 passt, dann sollte das beim Mara ja irgendwo zwischen 3:10 und 3:20 liegen, und dann hab ich immerhin bis zu 20 Minuten Reserve für den IM...
Rechne mindestens mit 30 Min. Nur wenige schaffen auf der LD den Mara in der Zeit Solo-Mara + 20 Min.
benjamin3341
23.03.2011, 20:50
Ich sehe das echt ein bissel anders:confused:
Solo: 3:05 zu LD Mara: 3:22= 17min
Solo: 2:48 zu LD Mara: 3:02= 14min
was habt Ihr denn für Differenzen ??
Badekaeppchen
23.03.2011, 20:56
Ich sehe das echt ein bissel anders:confused:
Solo: 3:05 zu LD Mara: 3:22= 17min
Solo: 2:48 zu LD Mara: 3:02= 14min
was habt Ihr denn für Differenzen ??
Ich denke je höher die Leistung ist, desto geringer wird wahrscheinlich der Unterschied sein, also bist Du hier mal außen vor ;)
Bei mir sind es in etwa 30 Minuten, auch wenn ich nicht in unmittelbarer zeitlicher Nähe zu einer LD einen Mara gelaufen bin. Anhand meiner Trainingszeiten zum Solo-Mara-Training kann ich das aber ganz gut abschätzen.
autpatriot
23.03.2011, 20:58
ich werden den blog auch interessiert verfolgen..
und die SUB 10 schaffst du.
denke auch das ein 3:30 Marathon im IM möglich ist...
habe bis jetzt nur erfahrung von einer MD und da lag die Zeit beim abschließenden HM bei 1:38:40 bei einer SOLO PB von 1:35:46
habe also gerade mal 3 Minuten verloren und plane eigentlich auch bei meinen nächsten Starts über die MD an die SOLO Laufzeiten anzuschließen....
natürlich ist ein IM eine ganz andere Welt und nich zu vergleichen mit einer MD.. aber wenn man grundsätzlich den Umstieg von Bike auf Run gut verkraftet sollte man bei ausreichendem Training nicht mehr als 20-30 min verlieren zu seiner Solo Marathon Bestzeit..
maifelder
23.03.2011, 21:01
Ich sehe das echt ein bissel anders:confused:
Solo: 3:05 zu LD Mara: 3:22= 17min
Solo: 2:48 zu LD Mara: 3:02= 14min
was habt Ihr denn für Differenzen ??
Kleinste Differenz 1:30Std, die größte ca 2.50Std.
benjamin3341
23.03.2011, 21:07
Oh-ha.....
Superpimf, dein Idol, der Norminator ist in FFM ne 2:30 gerannt, allerdings nach Hawaii, und dort kann er la knapp unter 3:00h, wenn ich mich richtig entsinne... allerdings gibt er aufm Radel richtig Gas nor!
roadrunner
23.03.2011, 21:18
Ich sehe das echt ein bissel anders:confused:
Solo: 3:05 zu LD Mara: 3:22= 17min
Solo: 2:48 zu LD Mara: 3:02= 14min
was habt Ihr denn für Differenzen ??
Das kommt auch darauf an wie man rad fährt.
Deine zeit unterschiede sind eher die ausnahme.
niksfiadi
23.03.2011, 21:23
Ben, Du bist ein Rottweiler und den kann man nicht mit einem Superpimpf vergleichen *Duck!* :Cheese:
Ich hab einen Cousin der is auch so. Der ist 175 und hat 90kg. Aber wenn der sagt er läuft den HM in 1:20 dann läuft er den in 1:20. Keine Ahnung wie er das macht, nennen wirs mal Talent oder "das Rottweiler Gen".
Hast Du das SP?
Ich bin ca. in Deiner Leistungsklasse und ich hätts gern, habs aber nicht. Ich kann mich auch richtig quälen und kujonieren, mir macht das sogar Spass. Alleine der Erfolg ist bescheiden. Deswegen bins auch ich.
Ich wünsch Dir in Regensburg Flügel und dass Dein Traum in Erfüllung geht.
Lg Nik
Superpimpf
23.03.2011, 22:14
So, vom planschen zurück.
Hier hab ich ja ganz schön was losgetreten. Ich dachte es kommen 2 Kommentare im Sinne von vergiß es und das wars, aber man kommt ja kaum hinterher mit lesen.
@ben: würdest du deinen Treppenlauf anstatt Intervalle oder anstatt TDL machen?
Wie ist eure Meinung zu Koppelläufen? Ich kopple nach der langen Sonntagstour eigentlich immer (4,3km Runde). Wollte das in den nächsten Wochen auch noch ausbauen. Der Grundtenor hier ist ja aber das ich zu langsam bin ;) da ist es vielleicht schlauer die Distanz gleich zu lassen und lieber das Tempo zu forcieren?
Oder ich kopple auch nach dem harten Radfahren am Mittwoch und mach dort schnell und am Sonntag lieber im WK Tempo und länger?
steilkueste
23.03.2011, 22:52
Das erinnert mich sehr an mein letztes Jahr. Unter 10 Stunden klingt gut, das Ziel würde ich nicht schon im Vorfeld verwässern.
Das "in Ruhe lassen" ist eigentlich auch meine Idee an den reinen Schwimmtagen Mo und Fr.
Dude hat mich letztes Jahr mehr in die Erschöpfung gejagt. Dem Motto, gut ausgeruht ins Training zu gehen, wurde kein Wert zugemessen.
Viel Spaß bei der Vorbereitung!
Grüße
Jan
benjamin3341
23.03.2011, 23:26
ich bin persönlich nicht so ein fan von treppenläufen. Lieber eine lange lockere Steigung hoch, mit grossen schritten.
wenns dein Ziel ist Abwechslung ins Training zu bringen, dann ist Treppenlaufen natürlich OK
Ansonsten:
Ich würde wirklich einmanl lang und locker koppeln
und den rest im höheren tempo. Bzw intervalle, aber nicht zu kurze
Superpimpf
23.03.2011, 23:36
Ich meinte nicht Treppenlauf im wörtlichen Sinne, sondern deine abnehmenden Intervalle. (4km, 3km, 2km, 1km, 500m).
Andre, der noch nicht im Bett ist weil er auf seine Freundin wartet :Liebe:
benjamin3341
23.03.2011, 23:43
Achso.:Lachen2:
ja, Treppenläufe statt Intervalle nicht statt TDL
:Huhu:
Superpimpf
23.03.2011, 23:52
Ich hab gerade ein bisschen bei youtube gestöbert, war es letztes Jahr in Regensburg tatsächlich so, dass man die Fahrräder in T2 selber in die Ständer hängen muss?
Ich hab gerade ein bisschen bei youtube gestöbert, war es letztes Jahr in Regensburg tatsächlich so, dass man die Fahrräder in T2 selber in die Ständer hängen muss?
Ja, Dein Rad hängst Du selber in den Ständer, geht aber gut.
Ich war letztes Jahr in Regensburg, mein erster IM und bin in 11:47 ins Ziel(1:06 5:41 4:47, Rest für in T1 undT2). Mein Ziel in diesem Jahr, deutliche Zeitverbesserung.
Meine MarathonBestzeit, 7 Wochen nach dem IM 3:19 in Bremen
Ich wünsche Dir viel Erfolg auf dem Weg zur sub10, ich halte es für Möglich, das schaffst Du schon
Tilly
Ich würde wirklich einmanl lang und locker koppeln
ich nicht.
ich würde zwar auch lang und zunächst locker machen aber sowohl beim Rad als auch beim Lauf ca. die letzten 20% richtig Gas geben.
Aber ich bin ja auch viel langsamer als der Ben, der wird es schon wissen.
Hab ich schon erwähnt, dass auch ich (deutlich) sub10h plane in Regensburg?
harryhirsch77
24.03.2011, 07:26
just my 2 cent: finde das nicht so unrealiststisch. wenn du gesund bleibst und wirklich eine solide radform hast, kann das (auch mit schnellerem swim) drin liegen.
hau rein!
Superpimpf
24.03.2011, 07:37
Hab ich schon erwähnt, dass auch ich (deutlich) sub10h plane in Regensburg?
Wie jetzt, nur Brocken hinwerfen? Jetzt wollen wir schon Details! :cool:
@Steilküste: Nur das bei mir die knapp sub10 niemals zur Quali reichen wird - blöde pseudoprofis in der M25 ;)
@Tilly: zu schnelles Rad für dich?
@harry: Danke für die Aufmunterung. Ich denke auch, dass ich es packe
Superpimpf
24.03.2011, 07:52
Hier mal der "Jahresplan" (die DDR-Kindheit läßt sich nicht leugnen :Lachen2: )
Die Farben sind denke ich selbsterklärend, die Prepphasen waren wie bereits geschrieben bis Weihnachten kaum existent. Zwischen Weihnachten und Neujahr hab ich viel unspezifisch gemacht (Skifahren) und seit Januar läuft es.
Die blau markierten Tage Ende April und Ende Juni werd ich frei machen um auch in der Woche einen ordentlichen Trainingstag unterbringen zu können. Die sind relativ kurzfristig verschiebbar, so dass ich mir da den Tag mit dem schöneren Wetter raussuchen kann.
Die OD am 19.6 ist Moritzburg, die will ich schon gerne mitmachen. Das war mein erster Triathlon. Da werde ich aber wahrscheinlich nicht wirklich tapern - schneller werd ich trotzdem sein, die Radstrecke ist dieses Jahr 3km kürzer als sonst :cool:
thunderbee
24.03.2011, 08:09
...habe bis jetzt nur erfahrung von einer MD und da lag die Zeit beim abschließenden HM bei 1:38:40 bei einer SOLO PB von 1:35:46
habe also gerade mal 3 Minuten verloren und plane eigentlich auch bei meinen nächsten Starts über die MD an die SOLO Laufzeiten anzuschließen....
...wie aktuell war denn die HM-PB zum HM auf der MD? ich bezweifel das mal ganz stark und glaube eher, dass hier Aepfel mit Birnen verglichen werden. ...oder wurde der Solo-HM nicht voll gelaufen?
schön bunt.
ich bin völlig planlos
niksfiadi
24.03.2011, 08:22
ich würde die OD zwischen Kraichgau und RB nicht tapern, sondern aus dem Training machen und zwischen 14.6. und 25.7 2 Buildblöcke mit Training á la Ben machen, die OD ist dann halt einfach ein schneller Koppler.
lg Nik, der Deine Ziele jetzt akzeptiert hat und versucht kontruktiv zu sein :Blumen:
schön bunt.
ich bin völlig planlos
Hauptsache viel....
Fahrn wir am Sa- So ne Runde? :Huhu:
Ach ja, ich hab jetzt 2170 km für dieses Jahr, fühlt sich alles prima an.
@Pimpf: Drück die Daumen, mach Dich nicht verrückt. Ich lauf immer 2 h und etwas länger mit Spurts drin (30 - 50 m), dat funzt, echt. Meine Bestzeit beim Ultra Mara ist 3:34 mit ner 3:07 im Solo Mara, ist aber schon Asbach, aber es geht, ne halbe Stunde ist sicher realistisch als Differenz.
Ausdauerjunkie
24.03.2011, 08:35
@Superpimpf
Da gibt es für dich sehr viel zu tun, die einzige Chance wäre es, daß du das mit dem Laufen gebacken bekommst, ich zweifle aber stark dran!
Letztes Jahr in R habe ich knapp über 11 gebraucht, kann aber alle deine Unterdistanzzeiten um einiges schlagen, in allen Disziplinen!
Vielleicht hattest du aber bisher nur ohne Struktur Luschwiwuschi-Training betrieben, dann könnte ich es mir vorstellen, so aber nicht.
Viel Glück, man sieht sich in R!
PS: Als alter Norman Fan solltest du wissen, dass es nicht Normann heißt!
Hauptsache viel....
viel hilft viel.
Fahrn wir am Sa- So ne Runde? :Huhu:
je nach Wetter geht was
Ach ja, ich hab jetzt 2170 km für dieses Jahr, fühlt sich alles prima an.
wenn du nicht schon in 8 Wochen am Start stehen müsstest würde ich sagen ist ok.
Superpimpf
24.03.2011, 08:48
ich würde die OD zwischen Kraichgau und RB nicht tapern, sondern aus dem Training machen und zwischen 14.6. und 25.7 2 Buildblöcke mit Training á la Ben machen, die OD ist dann halt einfach ein schneller Koppler.
Das hatte ich ja auch schon geschrieben, dass ich dort nicht wirklich tapern will. Zumal keine Bekannten auf der OD starten die es zu schlagen gilt...
Was meinst du mit Training á la Ben - 150/35? :Cheese: Wenn wirklich beides Buildblöcke wären, dann wäre der letzte Baseblock schon sehr lange her...
@Superpimpf
Letztes Jahr in R habe ich knapp über 11 gebraucht, kann aber alle deine Unterdistanzzeiten um einiges schlagen, in allen Disziplinen!
Da klappt aber irgendwas nicht. ein Freund von mir hatte 2009 knapp unter 11 in Roth und dem hab ich im selben Jahr im Herbst bei der drittel-Distanz 8 Minuten abgenommen. Wie lief denn R bei dir? Irgendwas schief gegangen?
Und z.B. 10:30 in R für mich würde ich als sehr realistisch einschätzen. 10min mehr Rad und 20min mehr Lauf. Aber das wäre keine Motivation.
PS: Als alter Norman Fan solltest du wissen, dass es nicht Normann heißt!
Nix da, da muss ich dir widersprechen. In allen Ergebnislisten, auf der Commerzbankseite und auf seiner eigenen Seite wird er immer mit "nn" geschrieben. Da muss ich jetzt mal auf mein Recht pochen.
Ausdauerjunkie
24.03.2011, 09:03
Das hatte ich ja auch schon geschrieben, dass ich dort nicht wirklich tapern will. Zumal keine Bekannten auf der OD starten die es zu schlagen gilt...
Was meinst du mit Training á la Ben - 150/35? :Cheese: Wenn wirklich beides Buildblöcke wären, dann wäre der letzte Baseblock schon sehr lange her...
Da klappt aber irgendwas nicht. ein Freund von mir hatte 2009 knapp unter 11 in Roth und dem hab ich im selben Jahr im Herbst bei der drittel-Distanz 8 Minuten abgenommen. Wie lief denn R bei dir? Irgendwas schief gegangen?
Und z.B. 10:30 in R für mich würde ich als sehr realistisch einschätzen. 10min mehr Rad und 20min mehr Lauf. Aber das wäre keine Motivation.
Nix da, da muss ich dir widersprechen. In allen Ergebnislisten, auf der Commerzbankseite und auf seiner eigenen Seite wird er immer mit "nn" geschrieben. Da muss ich jetzt mal auf mein Recht pochen.
Gut aufgepasst!:Lachen2:
Natürlich heißt es Normann;)
Regensburg bei mir lief in etwa so:
S: 1:09; B: 5:21; R: 4:21 + T1/2
Solomarathon 3:20
Ziel 2011: sub->11 :Cheese:
Gut aufgepasst!:Lachen2:
Natürlich heißt es Normann;)
Regensburg bei mir lief in etwa so:
S: 1:09; B: 5:21; R: 4:21 + T1/2
Solomarathon 3:20
Ziel 2011: sub->11 :Cheese:
Dann hast Du Dich aber beim Radeln deutlich verblasen, oder nicht?
niksfiadi
24.03.2011, 09:26
Was meinst du mit Training á la Ben - 150/35? :Cheese: Wenn wirklich beides Buildblöcke wären, dann wäre der letzte Baseblock schon sehr lange her...
Wegen des BaseBlocks mach Dir mal keine Sorgen - wenn Du dasselbe unter Base verstehst wie ich. Base heißt für mich unspezifisch trainieren aber durchaus mit Intensität. Also so mach ich zB intermittierende Iv im BaseBlock, in der Build nicht mehr. Oder auch Kraft und Schnelligkeit, Lauf- und Schwimmtechnik (Schwerpunkt Prep aber auch in der Base), usw. Die Build heißt für mich spezifisches Training und bedeutet mir das Herausbilden der komplexen Fähigkeiten, im Triathlon speziell Kraftausdauer (Tempohärte) und den für die LD notwendigen Stoffwechsel. Base heißt für mich nicht primär Umfang, Base heißt allgemein. In der Build vor Kraichgau würde ich an der Tempohärte arbeiten.
Als ich "á la Ben" meinte dachte ich besonders an seine langen Koppler. 150/35 ist sicherlich eine Nummer zu grob, obwohl 150/25 schon mal sein könnten. Natürlich GA 0,9, wobei Du da z.B. die letzten 15 Rad- und letzten 5 Laufkm durchaus auch draufdrücken könntest. Gerade diese lange Eh würd ich öfter machen als 2 mal, 4mal würde sich anbieten. Da kann man auch nochmal seine Ernährungsstrategie checken und sieht, wie man metabolisch zurecht kommt.
Die anderen Koppeleinheiten, die Ben so macht, würde ich vor Kraichgau legen. Also die Intervalltreppen und die, ich sag mal 50-80/10-18, Einheiten. Dann hast Du für und nach Kraichgau die Base für die langen Koppler, die ich wiederum als Schlüssel für Deinen Erfolg bei der LD sehe. Die 50-80/10-18 Koppler würde ich vor Kraichgau und vor RB machen. In der Base nach Kraichgau gehts nicht mehr um Speed, sondern darum diesen auch halten zu können.
LG Nik
Ist es verwirrend?
Ausdauerjunkie
24.03.2011, 09:32
Dann hast Du Dich aber beim Radeln deutlich verblasen, oder nicht?
Wahrscheinlich zu schnell angegangen. Ich denke, wenn ich in der ersten Radrunde 8-10 Min. langsamer gewesen wäre, wäre allein die Radzeit um 10 - 15 Min. besser gewesen.
Zufrieden wäre ich mit einer Laufzeit von < 4h (was ich auch wollte).
Nun weiß ich es ja und stehe wieder in Regensburg im Sand und warte auf den Startschuß......
autpatriot
24.03.2011, 09:33
...wie aktuell war denn die HM-PB zum HM auf der MD? ich bezweifel das mal ganz stark und glaube eher, dass hier Aepfel mit Birnen verglichen werden. ...oder wurde der Solo-HM nicht voll gelaufen?
ja mehr oder weniger aktuell..
HM-PB im März gelaufen in der Vorbereitung auf den Marathon im April.. nachn Marathon regeneriert..und ab Mai dann wieder ins gezielte Training für die MD Ende August eingestiegen..
ein paar Volksläufe hab ich dazwischen gemacht und einige koppelläufe mit richtig tempo..
gut möglich das ich da locker eine 1:30 HM laufen hätte können SOLO Ende August...
vorige woche bin ich den gleichen HM mit weniger laufKM in 1:34:20 gelaufen.. also wieder ein PB...
niksfiadi
24.03.2011, 09:35
Wahrscheinlich zu schnell angegangen. Ich denke, wenn ich in der ersten Radrunde 8-10 Min. langsamer gewesen wäre, wäre allein die Radzeit um 10 - 15 Min. besser gewesen.
Zufrieden wäre ich mit einer Laufzeit von < 4h (was ich auch wollte).
Nun weiß ich es ja und stehe wieder in Regensburg im Sand und warte auf den Startschuß......
Hast Du schon am Rad gemerkt, dass es zu schnell ist?
Superpimpf
24.03.2011, 09:46
...
LG Nik
Ist es verwirrend?
Nur zum Teil. Ich betrachte Prep, Base, Build eher klassisch, also prep -> unspezifisch, base -> spezifisch ausdauer, build -> spezifisch schnelligkeit.
Wobei ich auch in base schnelle Sachen mache, aber halt nicht eine Stunde drücken, sondern kurze Intervalle etc. Von daher werden wir schon das Gleiche meinen.
Zum Training: Vor Kraichgau im Buildblock die 50+/10+ Einheiten find ich gut. Die kann ich allerdings nie mit reiner EB am Ende vom Rad machen, da ich mitten in der Stadt wohne (Hat enorm viele Vorteile - fürs Radtraining ist es Mist). Die letzten km sind also immer mal mit Ampelpausen - aber da wird dann halt hart angesprintet.
Bei der von mir titulierten "Base - Regensburg" würde ich es dann wohl so halten, dass ich an den freien Tagen in der Woche die längeren Dinger mache (frühschwimmen, Frühstück, >5h Rad, Mittag, kurze Verdauungspause, Lauf) die eher Ausdauer sind und am Wochenende eher die kürzeren/intensiveren Sachen (100/18 meinetwegen) - da hab ich eine schöne 26km Runde mit sehr wenig Verkehr, keinerlei Ampeln und super Belag. So ist es auch sozialverträglicher.
In der richtigen Buildphase Regensburg dann beide Einheiten "zügig".
PS: Ich sollte mal mehr arbeiten ;)
Superpimpf
24.03.2011, 09:50
Wahrscheinlich zu schnell angegangen. Ich denke, wenn ich in der ersten Radrunde 8-10 Min. langsamer gewesen wäre, wäre allein die Radzeit um 10 - 15 Min. besser gewesen.
Zufrieden wäre ich mit einer Laufzeit von < 4h (was ich auch wollte).
Nun weiß ich es ja und stehe wieder in Regensburg im Sand und warte auf den Startschuß......
sub11 schließt zwar auch 10:15 oder 10:30 ein, aber meinst du nicht, dass dein Ziel mit diesem Wissen etwas niedrig angesetzt ist. Wenn du 10min schneller radelst und sub 4 läufst bist du doch schon bei 10:30
Ausdauerjunkie
24.03.2011, 09:51
Hast Du schon am Rad gemerkt, dass es zu schnell ist?
Ja, als ich gegen Ende (die letzten 30k) immer mehr überholt wurde.
Eigentlich war ich nach dem radeln recht platt und konmnte mir noch in T2 gar nicht vorstellen, überhaupt laufen zu können, was dann aber doch ging;)
(...)
Ich hab einen Cousin der is auch so. Der ist 175 und hat 90kg. Aber wenn der sagt er läuft den HM in 1:20 dann läuft er den in 1:20. Keine Ahnung wie er das macht, nennen wirs mal Talent oder "das Rottweiler Gen".
(...)
Hoffentlich habe ich auch Rottweiler-Gene. Dann laufe ich auch noch mit 175 den HM in 1:20h:Cheese:
Kann man mich sonst genetisch noch irgendwie aufpimpen? Ich brauche unbedingt diese Gene... :Cheese:
Sorry für "Offtopic"...
benjamin3341
24.03.2011, 11:30
Hey, sagt net immer, das ich aussen vor bin, nur weil ich etwas schneller unterwegs bin...:(
Ich hab auch mal mit dem Ziel Sub10 angefangen, und stamme aus "grob" der selben Ecke wie Pimf, also könnten sich die Gene durchaus ähneln.
Als Superpimf, ein Kollege von ihm und ich im 4Tage-Regen-TL waren, konnte ich zudem beobachten, wie Superpimf nach 5h Rad noch nen, wenn auch kurzen Koppellauf dran gehangen hat, und sogar noch nen 4:00er Schnitt dabei lief...
Das war zudem im tiefsten Winter, weit weg von einer Frühjahrsform!
Koppeln: ich denke 3,5h +2,5 Lauf ist besser als 6h Rad...
Ich habe die Erfahrung gemacht, das es sinnvoll ist nicht nur ein paar Minuten zu koppeln, sondern gute 2h, in Regensburg läufst ja auch net 30min schnell und gehst den Rest,
Aber sowas bringt man den Muskeln durch flotte 30min Koppelläufe bei.
Ich würde vorschlagen:
wöchentlich abwechselnd 5-6hRad bzw. 3-3,5Rad+2-2,5Lauf als lange GA1 Einheit.
Zudem würde ich mir die letzten 8Koppeleinheiten hernehmen, und immer länger werdende 5:00min/km Stücke einbauen
Also Beispiel:
1. 1km 5er 2km locker ...usw.
2. 2km 5er 2km locker ...usw.
3. 3km 5er 2km locker ...usw.
4. 4km 5er 2km locker ...usw.
.
.
.
8. 10km 5er 1km locker ...usw.
Grüßle Ben
Superpimpf
24.03.2011, 11:41
Als Superpimf, ein Kollege von ihm und ich im 4Tage-Regen-TL waren, konnte ich zudem beobachten, wie Superpimf nach 5h Rad noch nen, wenn auch kurzen Koppellauf dran gehangen hat, und sogar noch nen 4:00er Schnitt dabei lief...
Das war zudem im tiefsten Winter, weit weg von einer Frühjahrsform!
Lass mal die Kirche im Dorf, es war nur der zweite km (der aber laut Garmin in 3:58 ;) ), aber ich sag ja ich lauf nach dem Radfahren besser! Außerdem motivieren mich Konkurrenten. Und es hat gar nicht immer geregnet!
Koppeln: ich denke 3,5h +2,5 Lauf ist besser als 6h Rad...
Ich habe die Erfahrung gemacht, das es sinnvoll ist nicht nur ein paar Minuten zu koppeln, sondern gute 2h, in Regensburg läufst ja auch net 30min schnell und gehst den Rest,
Das ist auch eine denkenswerte Alternative. Das kann ich ja zu Ostern mal ausprobieren, denn ich werd sicher nicht alle 4 Tage 5h+ Radfahren, da mach ich einen mal so und schau wie's mir gefällt, dann evtl. später auch nochmal. Wenn ich es drauf anlege kann ich durchaus eine halbe Stunde schnell laufen und den Rest gehen :Cheese:
Zudem würde ich mir die letzten 8Koppeleinheiten hernehmen, und immer länger werdende 5:00min/km Stücke einbauen
Also Beispiel:
1. 1km 5er 2km locker
2. 2km 5er 2km locker
3. 3km 5er 2km locker
4. 4km 5er 2km locker
.
.
.
8 10km 5er 1km locker
Grüßle Ben
Hmm, klingt interessant. Beim Koppeln muss ich mich eigentlich immer bremsen um 5er zu laufen, aber ich denke das ergibt sich automatisch wenn die Koppelläufe länger werden.
Teuto Boy
24.03.2011, 11:46
kurzer Einwurf zum Thema Zielsetzung ( Achtung persönliche Meinung )
Ich finde man muss nicht nur das betrachten wo man hin will, sondern auch das, was man schon real nachweisen konnte.
Im Klartext: Wenn ich ein 11 stehen hab und mir eine 10:30 vornehme, finde ich das durchaus (sehr) ambitioniert, auch wenn es eine krumme Zahl ist .
Bei einer Verbesserung von 1h ist der Grat zur Traumtänzerei schon arg schmal.
So jetzt hau rein u. belehre mich eines Besseren.
benjamin3341
24.03.2011, 11:58
Lass mal die Kirche im Dorf,es war nur der zweite km (der aber laut Garmin in 3:58 ;)), ....Und es hat gar nicht immer geregnet!
Auf meiner Uhr waren es 4:02:Lachen2:
OK, es hat nicht IMMER geregnet
Grüßle Ben
niksfiadi
24.03.2011, 12:17
Hey, sagt net immer, das ich aussen vor bin, nur weil ich etwas schneller unterwegs bin...:(
Ich hab auch mal mit dem Ziel Sub10 angefangen, und stamme aus "grob" der selben Ecke wie Pimf, also könnten sich die Gene durchaus ähneln.
Das "Rottweiler Gen" beziehe ich eher auf das psychische Setting. Ben du bist halt einer, der keinen Gegner braucht, um jeden Tag, immer wieder einfach alles zu geben. Das beweist dein Blog (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=550138&postcount=290) und Deine Trainingsstrategie.
SP schreibt ja hier selbst:
Das Problem war echt der Kopf, ich habe mich bei km 6 oder 7 noch umgeschaut und überlegt wie schön die Dresdner Altstadt doch ist - das sollte bei maximalem Tempo einfach nicht mehr möglich sein.
Und da finde ich liegen zwischen ihm (mir) und Dir einfach Welten. Und selbst wenn man einen 10k hart läuft, heißt das nicht, dass man alles gegeben hat. Manche können halt einfach viel mehr an ihre Grenzen gehen als andere. Das ist aber sicher trainierbar.
Lg nik
benjamin3341
24.03.2011, 12:20
....Das ist aber sicher trainierbar.
Lg nik
:Danke:
Superpimpf
24.03.2011, 12:45
Auf meiner Uhr waren es 4:02:Lachen2:
Du warst ja auch langsamer als ich :cool:
Manche können halt einfach viel mehr an ihre Grenzen gehen als andere. Das ist aber sicher trainierbar.
dazu gibt es den central govenor Thread
niksfiadi
24.03.2011, 12:51
Ich weiß zB, auch von anderen Sportarten (zB Freeski, Downhill MTB), dass ich gewisse Dinge einfach öfter machen muss, bis ich dort bin wo andere viel schneller hinkommen. Das hat gar nix damit zu tun, dass ich es nicht auch sofort könnte, bei mir ist einfach das "Schalter umlegen" ein mühsamerer Prozess.
Darum auch meine vorgeschlagene Strategie, der "Zieltreppe". Heuer MD sauber in 5h, viel Marathon in 3:10 - 3:15, nextes Jahr LD sub10.
Als ich heute in der Früh meinen "Rottweiler-Gen"-Post gelesen habe, hats mir eh leid getan, weil das negativ klingt, obwohl es bewundernd gemeint war. :Blumen:
lg nik
Superpimpf
24.03.2011, 12:55
dazu gibt es den central govenor Thread
Den kannt ich noch gar nicht - werd ich mir bei Gelegenheit mal zu Gemüte führen. Dann merk ich keine Schmerzen mehr und mach eine 9:30 :Cheese:
niksfiadi
24.03.2011, 13:21
dazu gibt es den central govenor Thread
Der CG hat nichts mit der Psyche zu tun. Ausserdem ist das ein "proposed process" !!! (http://en.wikipedia.org/wiki/Central_governor), also sowas von unerforscht, da weiß man über den Marianengraben mehr. Allerdings gibt es interessante Dinge im Mentaltraining, mit denen man unbekannte Ressourcen entdecken kann.
lg nik
benjamin3341
24.03.2011, 18:11
Als ich heute in der Früh meinen "Rottweiler-Gen"-Post gelesen habe, hats mir eh leid getan, weil das negativ klingt, obwohl es bewundernd gemeint war. :Blumen:
lg nik
Ach was, des klang doch nicht negativ, hab des scho verstanden.
Das CG Thema kannte ich bisher aber auch noch net...klingt aber interessant
Superpimf, was haust heute raus? 20x400m in einsdreisig, mit 100m Pause?:Huhu:
roadrunner
24.03.2011, 18:44
Ach was, des klang doch nicht negativ, hab des scho verstanden.
Das CG Thema kannte ich bisher aber auch noch net...klingt aber interessant
Superpimf, was haust heute raus? 20x400m in einsdreisig, mit 100m Pause?:Huhu:
Meinst du nicht das könnte was schnell sein?!
3:45 aufn KM sind ne menge wenn er Sub40 nicht drauf hat.
Würdest du 15sek. schneller als dein 10KM tempo über 8 KM laufen?
Und ich meine nicht für ein 10er Training sondern ne LD
niksfiadi
24.03.2011, 18:50
ik bin im jan und feb 20x200 in 35 abgang 1min gelafen und
im märz 8x800 in 2:50, 1:30 pause und mach mir sorgen, dass ik den hm nich unter 1:30 hinkrieg???
ben: du brauchst ein kilowattmessgerät, was wilste mit dem srm spielzeug :Lachanfall:
roadrunner
24.03.2011, 19:08
@nik: Grundschnelligkeit hast du, Graundlagen sind bei einem HM auch gefragt, wie sieht es den damit aus?
niksfiadi
24.03.2011, 19:15
Okt, Nov, Dez, Jan jeweils ein 25-30km Lauf/w. auch mal eine skitour stattdessen im Feb und März hab ich den dann dem 3ein 4x3,5@3:50-4:00/km 3aus geopfert (sind ja e 20k). in den 5 Monaten im Schnitt 60km/w inkl rekomwochen.
lg nik
Superpimpf
24.03.2011, 19:23
Superpimf, was haust heute raus? 20x400m in einsdreisig, mit 100m Pause?:Huhu:
Mir gings heute gar nicht gut, Bauchschmerzen, ich glaube der Fischauflauf heute Mittag war nicht so richtig gut...
So langsam geht's aber wieder - werd dann noch einen lockeren Lauf machen. Richtig Training geht am Samstag wieder los. Sa LDL (2:15+) und So Rad 120+ mit zügigem Koppellauf. Fr und Sa abend vorr. Schwimmen.
Grundschnelligkeit hast du, Graundlagen sind bei einem HM auch gefragt, wie sieht es den damit aus?
Ich? Was meinst du mit Grundlagen? Die letzten beiden langen Läufe waren jeweils ~24km mit HM Durchgangszeiten von ~1:50, das war ziemlich locker. Vor 2 Wochen bin ich 103km Rad gefahren, dann 10km Lauf in 45:30 als Hase relativ entspannt (letzten 2km jeweils knapp langsamer als 4er Schnitt) und dann 115km nach Hause geradelt. Davon hab ich super regeneriert. In diesem Sinne würde ich sagen Grundlagen sind da.
Superpimpf
24.03.2011, 19:24
Okt, Nov, Dez, Jan jeweils ein 25-30km Lauf/w. auch mal eine skitour stattdessen im Feb und März hab ich den dann dem 3ein 4x3,5@3:50-4:00/km 3aus geopfert (sind ja e 20k). in den 5 Monaten im Schnitt 60km/w inkl rekomwochen.
lg nik
Dafür, dass wir im HM das gleiche Ziel haben mach ich im Vergleich ja fast gar nichts...
roadrunner
24.03.2011, 19:35
Ich? Was meinst du mit Grundlagen? Die letzten beiden langen Läufe waren jeweils ~24km mit HM Durchgangszeiten von ~1:50, das war ziemlich locker. Vor 2 Wochen bin ich 103km Rad gefahren, dann 10km Lauf in 45:30 als Hase relativ entspannt (letzten 2km jeweils knapp langsamer als 4er Schnitt) und dann 115km nach Hause geradelt. Davon hab ich super regeneriert. In diesem Sinne würde ich sagen Grundlagen sind da.
Nein niksfiadi.
Du fährst an einem Tag über 200KM und läufst nen 10 etwas über 45, und kannst nicht unter 40 Laufen?
Wenn du mich fragst solltest du den HM "nebenbei" laufen und keine wertvollen körner bei laufintervallen investieren.
Du wilsst nen 5er schnitt im IM laufen, als lauf nen 5er schnitt so oft es geht.
Lauf auch gerne mal etwas schneller (4:30-4:45) und dafür lang.
Wir haben das gleiche ziel (sub 10) mit etwas anderen vorraussetzungen.
Nur meine meinung.
niksfiadi
24.03.2011, 19:43
Sorry. Ich dachte er meint mich.
Manchmal denk ich mir echt, ich bin trainingsresistent. Hab aber gerade mit einem alten Radsporthasen telefonniert und der hat gesagt: Wirst sehen, irgendwann kommt dann plötzlich ein Sprung. Mal sehen.
Die eine Einheit, die du da gemacht hast mit über100hin-10k-über100heim verdient vollsten Respekt.
Lg nik
benjamin3341
24.03.2011, 20:44
Meinst du nicht das könnte was schnell sein?!
3:45 aufn KM sind ne menge wenn er Sub40 nicht drauf hat.
Das war ja nur so ein Spruch...:Lachen2:
Ich selbst habe aber aufm Trainingsplan schon sowas in der Richtung stehen:
17x400 in 1:23min mit 200m Pause (diese in 50sec)
Grüßle Ben
@Superpimf: dein Blog geht ganz schön ab... da kommste wirklich kaum mit dem Lesen hinterher...
Carlos85
24.03.2011, 20:54
Was is falsch daran? 400er in 1:23-1:25 sind doch standard für sub40 Training.
Und er HAT sub40 drauf, das will ich bei einer 40.16 mal behaupten.
benjamin3341
24.03.2011, 20:58
Du fährst an einem Tag über 200KM und läufst nen 10 etwas über 45, und kannst nicht unter 40 Laufen?
Das würde ich jetzt aber auch gerne mal wissen...
Das würde ich jetzt aber auch gerne mal wissen...
Was das angeht ist er halt ein echter Pimpf.
Superpimpf
24.03.2011, 22:13
Du wilsst nen 5er schnitt im IM laufen, als lauf nen 5er schnitt so oft es geht.
Lauf auch gerne mal etwas schneller (4:30-4:45) und dafür lang.
Dein Wunsch...
12,6km im 4:49er Schnitt, war ein schönes Läufchen
@all: Ich hab doch weiter vorne schon geschrieben, ich bin nicht schnell, diese Unschnelligkeit krieg ich aber meist ganz gut hin, oder so...
sorry...aber das wird nicht reichen....im besten fall sicher unter 10.30 - unter 3.30 beim LD ist echt ein kleine knacknuss.......
dein problem: du hast weder auf dem rad noch zu fuss einen "ausreisser"...
gerne lasse ich mich eines besseren belehren.....
:Cheese:
@Tilly: zu schnelles Rad für dich?
Ich denke zu wenig LaufKm in der Vorbereitung
Die MaraBestZeit bin ich 7 Wochen nach Regensburg gelaufen,
1 Woche Regeneriert, 5 Wochen schnelle Dinger, 1 Woche Regeneriert und dann Gas in Bremen
letztes Jahr bin ich in der IMVorbereitung selten über 40Km die Woche gelaufen, was sich dieses Jahr ändern soll. Rad bin ich immer zwischen 150 und 280 die Woche gefahren, was dieses Jahr auch so sein soll, aber mehr Qualität.
Mein Ziel für Regensburg, irgendwo sub 11
Mal schauen was kommt
Tilly
Teuto Boy
25.03.2011, 08:21
Ein Vereinskollege, der in deiner Liga Läuft ( was den 10er angeht ) hat in Köln Sub 10 geschafft... mit einem Marathon in 3:37
Schwimmen in 1:02 und Rad 5:07
Es geht also...Köln ist allerdings ganz flach.
Superpimpf
25.03.2011, 08:41
So, hier mal ein bisschen ausführlicher die Planung für die nächsten 2,5 Wochen, die nochmal relativ laufgeschwindigkeitslastig.
Fr (heute): nachmittags: Kraft, abends: Swim
Sa: früh: LDL 2:15+, abends: Swim
So: Rad 120km + Koppel 5km [1]
Mo: Swim
Di: früh: DL mit Hügelsprints, danach Seilspringen (fast-twitch angehaucht), abends: 4x2000 [2]
Mi: Rollenintervalle [4]
Do: TDL - 10km in [3]
Fr: nachmittags: Kraft, abends: Schwimmkurs (ggf. 27km Rad locker)
Sa: früh: LDL 2:30+, abends: Swim
So: Rad 140km + Koppel 5km [1]
Mo: Swim
Di: früh: DL mit Hügelsprints, danach Seilspringen (fast-twitch angehaucht), abends: 6x2000 [2]
Mi: Crosslauf über ~6km (mit etwas langsamerem Kollegen, deswegen sollte die Vorermüdung vom Di uns auf das geiche Tempo bringen)
Do: Rollenintervalle [4]
Fr: nachm: Kraft, abends: Schwimmkurs (ggf. 27km Rad locker)
Sa: früh: LDL 2:30+, abends: Swim
So: Rad 150+km + Koppel 5km [1]
Der LDL ist vom Tempo meist zwischen 5:10 und 5:30 pro Kilometer, den würde ich auch erst in den Vorwettkampfphasen auf unter 5 drücken wollen - wenn überhaupt
[1]: welches Tempo für den Koppellauf? sehr zügig (4:15-4:30 - halt was geht) oder eher ~4:45
[2]: ich bin mir unsicher über das Tempo der Intervalle? sollte ich versuchen die weiterhin schnell zu rennen (~8min) oder lieber an das geplante HM Tempo angelehnt (8:20-8:30) und kürzere Pausen?
[3]: ich denke 4:20 für den TDL sollten okay sein? Meinungen?
[4]: Sehr hart, angelehnt an Arnes Programm. Sind nur 1:15, aber das merkt man!
-Je nachdem wie es Mittwoch abends geht könnte ich noch ein Früh-Swim Do einfügen.
-Ein paar Radkilometer kommen noch von dem täglichen Stadtfahren hinzu
Superpimpf
25.03.2011, 08:43
Ein Vereinskollege, der in deiner Liga Läuft ( was den 10er angeht ) hat in Köln Sub 10 geschafft... mit einem Marathon in 3:37
Schwimmen in 1:02 und Rad 5:07
Es geht also...Köln ist allerdings ganz flach.
-Die Radzeit könnte passen, nur das Regensburg ja ein paar hm hat
-Das Schwimmen...? Schauen wir mal
Ausdauerjunkie
25.03.2011, 08:50
Ein Vereinskollege, der in deiner Liga Läuft ( was den 10er angeht ) hat in Köln Sub 10 geschafft... mit einem Marathon in 3:37
Schwimmen in 1:02 und Rad 5:07
Es geht also...Köln ist allerdings ganz flach.
Der hat wohl keine Ausdauer (bzw. nicht ausreichend lange Läufe trainiert), oder woher kommt die dann im Verhältnis sehr schlechte Marathonzeit? :cool:
Teuto Boy
25.03.2011, 08:56
Der hat wohl keine Ausdauer (bzw. nicht ausreichend lange Läufe trainiert), oder woher kommt die dann im Verhältnis sehr schlechte Marathonzeit? :cool:
Das ist die IM Mara Zeit :Huhu:
@ SP ...der hat sich allerdings über mehrere IM's dahin gearbeitet, vielleicht klappts bei dir ja mit Hau Ruck
Ausdauerjunkie
25.03.2011, 08:59
Das ist die IM Mara Zeit :Huhu:
@ SP ...der hat sich allerdings über mehrere IM's dahin gearbeitet, vielleicht klappts bei dir ja mit Hau Ruck
Ah! Dann paßt sie natürlich, dann ist sie natürlich auch im Verhältnis sehr gut
134 Tage bis zum showdown
[1] zum Koppeln: Lieber richtig zügig. Dafür müssen es meiner Meinung nach nicht unbedingt 5 km sein. Ich mach oft nur 1-2 km in 3:45.
[2] und [3] 1000er finde ich wichtiger da dir noch Grundschnelligkeit fehlt. Die 2000er sind vom Training her eher schon dem TDL ähnlich, da würde ich lieber ab und an den etwas kürzer machen oder aufteilen (3x3km, 2x4 km, 2x5 km). Falls du bei 2000ern bleiben willst dann auf jeden Fall die schnellere Variante mit 4min-tempo, sonst isses wie 2x/Woche TDL.
tandem65
25.03.2011, 09:35
@Tilly: zu schnelles Rad für dich?
Ich denke zu wenig LaufKm in der Vorbereitung
...
letztes Jahr bin ich in der IMVorbereitung selten über 40Km die Woche gelaufen, was sich dieses Jahr ändern soll.
Das schaff ich in der IM Vorbereitung nur im Monat. Trotzdem kommt bei gleicher Marathon-PB ein IM-Marathon mit 4:00 - 4:10 raus. Daher denke ich auch daß Du besser 5-10min auf dem Rad gebüsst hättest und dafür den Matathon locker 'ne 1/2h schneller hättest laufen können. Dafür sind aber auch meiner Meinung nach Premieren da: Erfahrung sammeln!
Mein Ziel für Regensburg, irgendwo sub 11
Mal schauen was kommt
Auch das finde ich ein schönes Ziel. Viel Spaß beim erreichen:)
Badekaeppchen
25.03.2011, 09:58
[1] zum Koppeln: Lieber richtig zügig. Dafür müssen es meiner Meinung nach nicht unbedingt 5 km sein. Ich mach oft nur 1-2 km in 3:45.
Was soll das bringen? Das mag für Kurzdistanzler gut sein, bei denen die Umstellung vom Rad - Lauf trainiert werden muss. Auf der LD ist das eher von untergeordneter Bedeutung, ob ich nach 200m oder nach 2 km den Rhythmus gefunden habe. Ich sehe es wie Bennie. Lieber etwas kürzer Rad, dafür länger im Wettkampftempo koppeln. Ich koppel meistens 15-20 km.
Koppelläufe macht man doch für die Umstellung Rad-Lauf, also müssen die auch nicht länger sein als die Dauer der Umstellungsprobleme im Wettkampf. Wenn man Laufen unter muskulärer Vorermüdung trainieren will muss man nicht koppeln, dann reicht es wenn man seine langen Läufe in vorermüdetem Zustand am Tag nach ner intensiven Einheit macht oder so, da ist es dann aber effektiver diese Vorermüdung ist laufspezifisch.
Badekaeppchen
25.03.2011, 10:47
Koppelläufe macht man doch für die Umstellung Rad-Lauf, also müssen die auch nicht länger sein als die Dauer der Umstellungsprobleme im Wettkampf. Wenn man Laufen unter muskulärer Vorermüdung trainieren will muss man nicht koppeln, dann reicht es wenn man seine langen Läufe in vorermüdetem Zustand am Tag nach ner intensiven Einheit macht oder so, da ist es dann aber effektiver diese Vorermüdung ist laufspezifisch.
Also ich finde es spezifischer direkt nach dem Rad (länger) zu laufen als einen Tag später. Das ist auch im Wettkampf so. :Huhu:
du hast mich falsch verstanden. Wenn Koppeln dann natürlich direkt nach dem Radfahren, sonst wärs kein Koppeltraining. Damit trainiert man aber meiner Meinung nach nur den unmittelbaren Belastungswechsel, und vielleicht noch das Laufen mit nur noch halbvollen Energiespeichern.
Wenn man aber das Laufen unter einer höheren muskulären Vorbelastung simulieren will muss man mit Beinen die man durch Laufen vorermüdet hat an den Start gehen. Sprich langen Lauf am Tag nach den Lauf-Intervallen z.B.. Oder wie im neuen Friel-Buch vorgeschlagen 4x5 min TDL oder sowas am Anfang des langen Laufs.
Hi,
war in letzter Zeit selten hier und hab deinen Blog erst jetzt entdeckt. Dein Ziel ist durchaus ehrgeizig, besonders angesichts der bisher erzielten Leistungen. Bin selbst übrigens schon in drei Versuchen knapp an Sub10 gescheitert und werde im August ebenfalls in R am Start sein und bis dahin interessiert mitlesen. ich wünsche dir viel Glück und Erfolg!
thunderbee
25.03.2011, 11:22
Was soll das bringen? Das mag für Kurzdistanzler gut sein, bei denen die Umstellung vom Rad - Lauf trainiert werden muss. Auf der LD ist das eher von untergeordneter Bedeutung, ob ich nach 200m oder nach 2 km den Rhythmus gefunden habe. Ich sehe es wie Bennie. Lieber etwas kürzer Rad, dafür länger im Wettkampftempo koppeln. Ich koppel meistens 15-20 km.
Naja, letzten Endes jeder wie er will, halte aber solche langen Koppelsachen unsinnig, da das Verletzungsrisiko doch sehr stark zunimmt. Die Laufmuskelatur wird ja duch den langen Lauf ausreichend vorbereitet.
Naja, letzten Endes jeder wie er will, halte aber solche langen Koppelsachen unsinnig, da das Verletzungsrisiko doch sehr stark zunimmt.
A Guder hälts aus, um an Schlechtn is ned schad...:Cheese:
niksfiadi
25.03.2011, 11:30
du hast mich falsch verstanden. Wenn Koppeln dann natürlich direkt nach dem Radfahren, sonst wärs kein Koppeltraining. Damit trainiert man aber meiner Meinung nach nur den unmittelbaren Belastungswechsel, und vielleicht noch das Laufen mit nur noch halbvollen Energiespeichern.
Wenn man aber das Laufen unter einer höheren muskulären Vorbelastung simulieren will muss man mit Beinen die man durch Laufen vorermüdet hat an den Start gehen. Sprich langen Lauf am Tag nach den Lauf-Intervallen z.B.. Oder wie im neuen Friel-Buch vorgeschlagen 4x5 min TDL oder sowas am Anfang des langen Laufs.
Der Vorteil des längeren Laufs nach dem Radfahren (ca. maximal 5/6 der WK-Distanz, also 150/35 )ist das Training des ironmanspezifschen Metabolismus. Auch die Psyche, die Gelenke, die Sehnen, der Herzmuskel und die Verdauung werden hier ganz speziell beansprucht und trainiert. Ich nenn das dann immer metabolisches Training, ich weiß aber nicht, ob man das so in der Traingingsliteratur findet... Meiner Meinung nach braucht man das aber nicht 20mal zu machen. Es reicht wohl ein paar Mal (?-?) in der spezifischen Build Phase direkt vor dem IM.
Wer eine MD vor dem IM macht, kann ja in der Build für diese dann dieses Training anpassen, indem er die Intensität erhöht, aber das ganze kürzer macht, zB. 75/17.
Lg Nik
EDIT: Man lernt auch die PACE und kann damit seine WK-Tempo und seine Ziele ziemlich genau festlegen.
Badekaeppchen
25.03.2011, 11:31
du hast mich falsch verstanden. Wenn Koppeln dann natürlich direkt nach dem Radfahren, sonst wärs kein Koppeltraining.
Ah sorry.
Naja, letzten Endes jeder wie er will, halte aber solche langen Koppelsachen unsinnig, da das Verletzungsrisiko doch sehr stark zunimmt. Die Laufmuskelatur wird ja duch den langen Lauf ausreichend vorbereitet.
Das ist der Punkt. Ich mache keinen zusätzlichen langen Lauf, zumindest nicht mehr in den letzten 2 Monaten vor der LD, weil ich diesen für unsinnig halte. Dann lieber lang koppeln. Aber jeder wie er mag, ich bin mit dieser Form bisher in meinen LD sehr gut gefahren.
@Nik: Danke, Du hast es auf den Punkt gebracht.
Superpimpf
25.03.2011, 11:32
Bin selbst übrigens schon in drei Versuchen knapp an Sub10 gescheitert und werde im August ebenfalls in R am Start sein und bis dahin interessiert mitlesen. ich wünsche dir viel Glück und Erfolg!
Danke für die Wünsche. Weißt du warum du bisher an der sub10 gescheitert bist? Weil du (nach deinem Avatar) immer erst die Socken anziehen musstest! :Cheese: :Lachanfall:
:Blumen:
@Macojo und Badekaeppchen:
-Die Intervalle lieber kürzer zu machen leuchtet ein, hab ja auch noch ein paar Tage um mir das Wettkampftempo einzuimpfen. also werden das an den Dienstagen wohl weiterhin N x 1000 in 3:50 oder so.
-ganz kurze Koppeläufe gefallen mir jetzt nicht so, meine Geschwindigkeitsdefizite liegen ja eher im koordinativen Bereich, also daran bei den Intervallen oder Hügelsprints arbeiten. Ich sehe das allerdings nicht nur Umstellung Rad-Lauf: Die beim Radfahren teilweise ermüdete Laufmuskulkatur ist ja dann beim Laufen nicht mehr so leistungsfähig und der Körper muss da ggf. auf Alternativen zurückgreifen. Ich denke, dass das schon was anderes ist (von den physiologischen Vorgängen) ob ich vom Laufen oder vom Radfahren ermüdet bin. Die langen Koppelsachen kommen erst später in der Saison.
Ich frag mich echt warum Du für nen 10 er trainierst und nen IM Marathon laufen willst. Für 3:30 IM Marathon ist das doch viel zu heftig mit den ganzen Intervallen, Hügelsprints etc.
Bist Du mal 2:30 gerannt im flotten DL (4:50 oder so) und dabei 10 Spurts übr 50 m eingestreut?
Road_Runner
25.03.2011, 11:49
Ich sehen den 8.Mai in Deinem Plan als WK, bestimmt der Oberelbe HM :)
Leider zu spät für mich sonst wäre ich da gern wieder gestartet.
Was ist Dein Ziel aus dem Training heraus oder mit kleinem Tapering ?
Superpimpf
25.03.2011, 12:31
Ich frag mich echt warum Du für nen 10 er trainierst und nen IM Marathon laufen willst. Für 3:30 IM Marathon ist das doch viel zu heftig mit den ganzen Intervallen, Hügelsprints etc.
Bist Du mal 2:30 gerannt im flotten DL (4:50 oder so) und dabei 10 Spurts übr 50 m eingestreut?
Ich hab ja auch noch 134 Tage bis RB. Die Intervalle und Hügelsprints sind jetzt noch die 2 Wochen. Danach wird in der Osterzeit das Radfahren dominieren und dann kommen spezifische Einheiten für Kraichgau. Von den schnellen Sachen derzeit verspreche ich mir eine Ökonimisierung des Laufstils und dadurch weniger Anstrengung bei 4:50. Das merke ich auch, wenn ich das ein paar mal mache wird z.B. der LDL bei vergleichbarer Anstrenung gleich ein paar Sekunden pro km schneller.
Ich sehen den 8.Mai in Deinem Plan als WK, bestimmt der Oberelbe HM :)
Leider zu spät für mich sonst wäre ich da gern wieder gestartet.
Was ist Dein Ziel aus dem Training heraus oder mit kleinem Tapering ?
korrekt. Der Plan ist sub1:30. Sollte laut McMillan etc. mit der aktuellen 10er Zeit auch funktionieren. Ein kleines Tapering werd ich machen, werd ich nach den 16 Tagen mit 1000++km auf dem Rad auch brauchen denke ich.
Reifenplatzer
25.03.2011, 13:29
Von den schnellen Sachen derzeit verspreche ich mir eine Ökonimisierung des Laufstils und dadurch weniger Anstrengung bei 4:50. .
Dann würde ich doch lieber an der Lauftechnik arbeiten unddie Schrittfrequenz überprüfen und versuchen diese zu steigern.
Sprich ordentliches Lauf ABC, Treppenläufe und dann wirklich kurze Sachen bei denen die Beine schnell laufen müssen.
z.B. 3x (10x 50er 5x 100er 1x 200er) dazu dann vielleicht mal einen 1.000er für den Kopf. Als Zeit solltest für die 200er nicht mehr als 40 Sek. benötigen.
Das sollte Dich für die langen Einheiten auch nicht zu ermüden.
niksfiadi
25.03.2011, 13:37
... Der Plan ist sub1:30. Sollte laut McMillan etc. mit der aktuellen 10er Zeit auch funktionieren. Ein kleines Tapering werd ich machen, werd ich nach den 16 Tagen mit 1000++km auf dem Rad auch brauchen denke ich.
Muss schon wieder herummeckern, sorry will gar nicht, aber - hab ich letztes Jahr gemacht, vorher Radblock dann HM. War eine schlechte Idee. Hatte dicke Beine. Bis Du 1000k++ verdaust vergehen 3 Wochen...
Lg Nik
Dann würde ich doch lieber an der Lauftechnik arbeiten unddie Schrittfrequenz überprüfen und versuchen diese zu steigern.
Sprich ordentliches Lauf ABC, Treppenläufe und dann wirklich kurze Sachen bei denen die Beine schnell laufen müssen.
z.B. 3x (10x 50er 5x 100er 1x 200er) dazu dann vielleicht mal einen 1.000er für den Kopf. Als Zeit solltest für die 200er nicht mehr als 40 Sek. benötigen.
Das sollte Dich für die langen Einheiten auch nicht zu ermüden.
stimmt, sonst sieht es irgendwann so aus: :Cheese:
Superpimpf
25.03.2011, 13:58
Muss schon wieder herummeckern, sorry will gar nicht, aber - hab ich letztes Jahr gemacht, vorher Radblock dann HM. War eine schlechte Idee. Hatte dicke Beine. Bis Du 1000k++ verdaust vergehen 3 Wochen...
Lg Nik
Naja, ich kann aber weder Ostern verschieben noch den HM...
Natürlich ist es nicht optimal, aber der HM hat ja auch nicht A-Prio, von daher wird es schon gehen. Obwohl, das darf ich mir gar nicht einreden, sonst lauf ich wieder unter meinen Möglichkeiten :(
roadrunner
25.03.2011, 17:42
Was is falsch daran? 400er in 1:23-1:25 sind doch standard für sub40 Training.
Und er HAT sub40 drauf, das will ich bei einer 40.16 mal behaupten.
Für nen 10er sind 400er ein super training, auf ner LD kommt es nicht darauf an schnelle 400er zu laufen, ausser du gehörst (mindestens) zu den besten 10 % deiner AK.
benjamin3341
25.03.2011, 17:47
Ich würde den 5km Koppellauf im IM Tempo, also im 5:00min/km Schnitt machen.
Dafür auf dem Radel aber die letzten 30-60km richtig ballern...
Weil: wenn du locker radelst, um dann laufend voll loszukacheln...für 25min... realisierts Du alles andere als das Loslaufen im IM
Was die Gewöhnung an die Umstellung Rad-Lauf angeht, denke ich, das bei 5h rad und 3,5h Lauf, die 5minütige Umstellungsphase wohl kaum ins Gewicht fällt.
Wichtig ist nicht die Umstellungsphase,sondern das halten eines 5er Schnitts unter extremer Vorbelastung und Muskelermüdung...
Wo ist das Problem erstmal 500m wie eine Ente zu laufen, wenn man allerdings weis man hält den 5er Schnitt im Schlaf..
Man könnte auch die letzten 30-60km richtig ballern, dann 100 einbeinige Kniebeugen und erst dann loslaufen... aber dafür im 5er Schnitt!!!
Grüßle Ben
benjamin3341
25.03.2011, 17:52
Für nen 10er sind 400er ein super training, auf ner LD kommt es nicht darauf an schnelle 400er zu laufen, ausser du gehörst (mindestens) zu den besten 10 % deiner AK.
Hatte ich nicht zuendeerläutert, mein Fehler...
Es ist nur Sinnvoll, wenn man die 200m Pause lediglich ein wenig langsamer rennt als den Intervall.
zB:
geplantes IM Tempo 5er Schnitt=
20x400m im 4:30er Schnitt.
Je 200m Pause, diese jedoch im 5:00er Schnitt..
Grüßle Ben
roadrunner
25.03.2011, 17:58
Hatte ich nicht zuendeerläutert, mein Fehler...
Es ist nur Sinnvoll, wenn man die 200m Pause lediglich ein wenig langsamer rennt als den Intervall.
zB:
geplantes IM Tempo 5er Schnitt=
20x400m im 4:30er Schnitt.
Je 200m Pause, diese jedoch im 5:00er Schnitt..
Grüßle Ben
Ich sehe, wir ergänzen uns gut. Vielleicht sollte ich mal in deinen Blog gucken (auch wenn ich nicht zu den besten 10% gehöre).
benjamin3341
25.03.2011, 18:21
Ich sehe, wir ergänzen uns gut. Vielleicht sollte ich mal in deinen Blog gucken (auch wenn ich nicht zu den besten 10% gehöre).
Gerne:Blumen:
Es geht ja um Ideen, logische Schlussfolgerungen, Erfahrungen...
X S 1 C H T
25.03.2011, 19:00
4:30 als Intervall ? Für jemanden der 3:30h laufen will ?
Find ich recht langsam. Ob solche Intervalle überhaupt für ne LD nötig sind steht auf einem anderen Blatt.
Superpimpf
25.03.2011, 19:10
Ich würde den 5km Koppellauf im IM Tempo, also im 5:00min/km Schnitt machen.
Dafür auf dem Radel aber die letzten 30-60km richtig ballern...
Die letzten km durchballern kann ich wegen der Innenstadtlage nicht, aber da muss ich wie schon geschrieben immer schön ansprinten.
Lauf werd ich wohl so machen, meinte mit den 4:45 mehr oder weniger nur, dass ich unter 5er bleiben will.
geplantes IM Tempo 5er Schnitt=
20x400m im 4:30er Schnitt.
Je 200m Pause, diese jedoch im 5:00er Schnitt..
Grüßle Ben
Das klingt ja eher nach Fahrtspiel, sowas ist nix für mich.
roadrunner
25.03.2011, 19:23
4:30 als Intervall ? Für jemanden der 3:30h laufen will ?
Find ich recht langsam. Ob solche Intervalle überhaupt für ne LD nötig sind steht auf einem anderen Blatt.
Jetzt merke ich den fehler. Oben steht was von intervallen in 1:30auf 400m, macht 3:45 auf 1000.
Weiter unten dann 4:30er tempo.
Ich halte viel von läufen im 4:30-4:45 tempo (wenn man 3:30 IM marathon laufen will), dafür aber eben etwas länger. Das ist dann die schnellste einheit der Woche.
X S 1 C H T
25.03.2011, 19:24
Jetzt merke ich den fehler. Oben steht was von intervallen in 1:30auf 400m, macht 3:45 auf 1000.
Weiter unten dann 4:30er tempo.
Ich halte viel von läufen im 4:30-4:45 tempo (wenn man 3:30 IM marathon laufen will), dafür aber eben etwas länger. Das ist dann die schnellste einheit der Woche.
4:30-4:45 sollte kein Problem sein zu laufen, auch nicht über längere Zeit, deswegen fand ich die Intervalle auch zu lasch.
benjamin3341
25.03.2011, 19:25
Das klingt ja eher nach Fahrtspiel, sowas ist nix für mich.
kann man durchaus vergleichen...
Aber eines mit ganz klaren Regeln:Cheese:
Reifenplatzer
25.03.2011, 19:27
stimmt, sonst sieht es irgendwann so aus: :Cheese:
Aber immerhin bekomme ich die 1000 m damit auch noch unter 3:20 hin. Ich will gar nicht wissen wo ich wäre wenn ich sauber laufen würde ;)
benjamin3341
25.03.2011, 19:30
Jetzt merke ich den fehler. Oben steht was von intervallen in 1:30auf 400m, macht 3:45 auf 1000.
Weiter unten dann 4:30er tempo.
Nun,
die 4:30er 400m Intervalle sind als Beispiel für Superpimf gedacht
Die 3:45 - 3:30er 400m Intervalle mit 200m Pause in 4:05min/km laufe ich selbst in der Vorbereitung...
Werde mich in Hinsicht Übersichtlichkeit meiner Beiträge bessern...:Huhu:
Grüßle...
niksfiadi
25.03.2011, 20:11
ganz kurz OT (bin schon wieder weg)
Bin heut mit meinen Jungs (13,14 Jahre) die Meile auf Zeit gelaufen. Da die von A nach B geht, laufe ich immer mit, damit ich die Zeit stoppen kann. Heut war einer dabei, ein Kletterer eigentlich, zaundürr, der hat die in 5:20 runtergeklopft (wird jetzt 14). Auf den letzten 200, als er das Ziel sah, hat er dermaßen beschleunigt, dass ich kurz dachte, ich muss ihn ziehen lassen.
Der hat noch nie laufen trainiert, geschweige denn einen Laufwettkampf gemacht...
:confused:
lg nik
benjamin3341
25.03.2011, 22:27
ganz kurz OT (bin schon wieder weg)
Bin heut mit meinen Jungs (13,14 Jahre) die Meile auf Zeit gelaufen. Da die von A nach B geht, laufe ich immer mit, damit ich die Zeit stoppen kann. Heut war einer dabei, ein Kletterer eigentlich, zaundürr, der hat die in 5:20 runtergeklopft (wird jetzt 14). Auf den letzten 200, als er das Ziel sah, hat er dermaßen beschleunigt, dass ich kurz dachte, ich muss ihn ziehen lassen.
Der hat noch nie laufen trainiert, geschweige denn einen Laufwettkampf gemacht...
:confused:
lg nik
Klares Anzeichen von Rottweiler-Gen. Der Junge wollte in dem Moment einfach unbedingt vor dir sein, egal was es kostet. Kop aus und los...
Wenn ich mich an meine Grundschulzeit erinnere, Bundesjugendspiele, 800Lauf. Da ist am Ende jeder sowas von Losgezischt. Ich denke mit den Jahren verliert sich dieses, ja eigentlich irrationale Verhalten, aufgrund von Erfahrungen und daraus folgenden unterbewussten Kosten Nutzen Rechnungen, die bei solchen Kamikazeendsprints rational nicht mehr aufgehen
Superpimpf
26.03.2011, 09:32
Stabitraining (0.5h) und Schwimmen (3km) gestern lief gut, aber das Laufen heute....
Wetter: Alles zugezogen leichter Niesel
Beine: Irgendwie schwer, nicht so richtig laufwillig
Motivation: Bedingt durch die beiden ersten Punkte nicht so phänomenal
Die ersten 19km waren dann im ~5:30er auch recht schleppend, ich war zwischenzeitlich drauf und dran nach hause zu laufen. Dann bin ich auf meine Standard 7km Runde eingebogen und hab's doch noch geschafft den Kopf das Kommando übernehmen zu lassen.
20: 5:15
21: 5:08
22: 5:06
23: 5:01
24: 5:03
25: 5:02
26: 4:41 :liebe053:
Begleitung für's Radfahren morgen ist auch organisiert. Jetzt duschen und dann geht die Schufterei im Haus weiter :(
benjamin3341
26.03.2011, 09:49
Jou, und das schon im März...
besser kanns kaum laufen:Huhu:
Den Schweinehund haste durch das Einbiegen in die 7km Runde zudem besiegt...
Das Mädchen
26.03.2011, 15:05
Klares Anzeichen von Rottweiler-Gen. Der Junge wollte in dem Moment einfach unbedingt vor dir sein, egal was es kostet. Kop aus und los...
Wenn ich mich an meine Grundschulzeit erinnere, Bundesjugendspiele, 800Lauf. Da ist am Ende jeder sowas von Losgezischt. Ich denke mit den Jahren verliert sich dieses, ja eigentlich irrationale Verhalten, aufgrund von Erfahrungen und daraus folgenden unterbewussten Kosten Nutzen Rechnungen, die bei solchen Kamikazeendsprints rational nicht mehr aufgehen
Was heißt denn bei dir "mit den Jahren verliert sich dieses"? Ich glaube, du trainierst zu viel alleine...meine Erfahrung ist: bei Jungs verliert sich das NIE! :Cheese:
(sorry, für OT!)
benjamin3341
26.03.2011, 15:33
Das letzte mal, als ich nicht alleine trainiert habe war mit Superpimf vor gut 4 Monaten....
Und davor... Sommer 2009...mit so ein paar Vereinsluschen...
Das Mädchen
26.03.2011, 15:55
Das letzte mal, als ich nicht alleine trainiert habe war mit Superpimf vor gut 4 Monaten....
Und davor... Sommer 2009...mit so ein paar Vereinsluschen...
Siehste? Du hast GAR KEINE Ahnung, wovon du redest :Cheese:
Thorsten
26.03.2011, 16:15
Ich halte viel von läufen im 4:30-4:45 tempo (wenn man 3:30 IM marathon laufen will), dafür aber eben etwas länger. Das ist dann die schnellste einheit der Woche.
Ich finde das gemessen an der Zielsetzung nicht besonders schnell. Das ist eher in-the-middle-of-nowhere. Nicht langsam, nicht schnell. Ich bin letztes Jahr 28er gelaufen mit 2 ein/aus und dazwischen 4 Runden a 6 km, dabei von Runde zu Runde kontinuierlich von 4:52 auf 4:10 gesteigert und das hat zwar in dem Moment beruhigt, war aber nicht wirklich zielführend. Würde lieber nach langsamerem Beginn eine echte Endbeschleunigung mit finalem Abschießen einbauen.
benjamin3341
26.03.2011, 16:25
@Mädchen....
könnte stimmen:Huhu:
Würde lieber nach langsamerem Beginn eine echte Endbeschleunigung mit finalem Abschießen einbauen.
genau! oder zwischendrin gezielt einige km in hohem Tempo statt Endbeschleunigung...
Ich fange mal mit dem Ziel an: sub10. Das ist für mich durchaus ambitioniert.
Die Einzeldisziplinen
Swim + T1: 1:15
Bike + T2: 5:15
Run: 3:30
Viel Erfolg:
Meine Zielzeiten 1:10/5:10/3:35 plus Wechsel sehen ziemlich gleich aus für in Roth, mit Ziel sub 10
Meine Form wird sich noch beträchtlich steigern und kann somit keine weitere Angaben zu meinem Trainingszustand geben.
Bei einer Verbesserung von 1h ist der Grat zur Traumtänzerei schon arg schmal.
So jetzt hau rein u. belehre mich eines Besseren.
Habe letztes Jahr meine Ironmanbestzeit um 63 min verbessert von 11:29 auf 10:26 (IM Switzerland)
Grüsse Stefan
wie ist denn so die Radstrecke Regensburg im Vergleich zu FFM?
FFM kenn ich.
schwerer?
leichter?
FFM fand ich jetzt nicht besonders flüssig zu fahren, viel Abbiegerei teilweise und windanfällig.
Superpimpf
26.03.2011, 18:26
wie ist denn so die Radstrecke Regensburg im Vergleich zu FFM?
FFM kenn ich.
schwerer?
leichter?
FFM fand ich jetzt nicht besonders flüssig zu fahren, viel Abbiegerei teilweise und windanfällig.
Das weiß ich noch nicht, ich denke aber nicht ganz so viel Abbiegerei wie in FFM, wo sind die Regensburgerfahrenen? Vom Profil her gleichmäßiger - die Berge größtenteils zusammen und dann längere Strecken am Stück mehr oder weniger gerade zum Drücken.
Ich werd Ende Juni oder Anfang Juli mal einen Tagesausflug machen um eine Radrunde und eine Laufrunde zum Testen zu absolvieren.
Superpimpf
26.03.2011, 19:15
Viel Erfolg:
Meine Zielzeiten 1:10/5:10/3:35 plus Wechsel sehen ziemlich gleich aus für in Roth, mit Ziel sub 10
Meine Form wird sich noch beträchtlich steigern und kann somit keine weitere Angaben zu meinem Trainingszustand geben.
Meine Form wird sich auch noch steigern, oder muss sich... ;)
Bei deinen Zeiten oben sind nur 5min Wechsel, ziemlich knapp, oder? Vor allem bei den doch meist recht großen LD Wechselzonen.
Dir auch viel Erfolg, hast ja nicht mehr ganz so viel Zeit
roadrunner
26.03.2011, 19:43
Ich finde das gemessen an der Zielsetzung nicht besonders schnell. Das ist eher in-the-middle-of-nowhere. Nicht langsam, nicht schnell. Ich bin letztes Jahr 28er gelaufen mit 2 ein/aus und dazwischen 4 Runden a 6 km, dabei von Runde zu Runde kontinuierlich von 4:52 auf 4:10 gesteigert und das hat zwar in dem Moment beruhigt, war aber nicht wirklich zielführend. Würde lieber nach langsamerem Beginn eine echte Endbeschleunigung mit finalem Abschießen einbauen.
Ich kann nur für mich reden und bringe mal licht ísn dunkele.
Intervall einheiten und TDL übers ganze Jahr kosten zuviel körner.
Das gesamte Training der folge tage leidet (bei mir) unter solchen einheiten.
Meine zweitlängste 80-90minütige laufeinhet im durchschnittstempo von 4:30-4:45 (also 18 bis 20KM) ist eine Anspruchsvolle einheit von der ich mich bis zum folgetag erholte.
Beim langen lauf gucke ich dafür nicht aufs Tempo.
Aber das ist nur eine einheit der Woche.
roadrunner
26.03.2011, 19:47
Das letzte mal, als ich nicht alleine trainiert habe war mit Superpimf vor gut 4 Monaten....
Und davor... Sommer 2009...mit so ein paar Vereinsluschen...
Wenn du immer über die redest kein wunder das du immer alleine Trainieren musst.:Huhu:
Ich denke gerade auf dem Rad kann man am ehesten mal nen gang raus nehmen.
Wenn du mal in der Kölner ecke bist darfst du vorbei kommen.
Superpimpf
26.03.2011, 19:55
Intervall einheiten und TDL übers ganze Jahr kosten zuviel körner.
Das gesamte Training der folge tage leidet (bei mir) unter solchen einheiten.
Ich denke auch, man sollte hier unterscheiden wann es im Jahr ist. Jetzt können die Läufe ruhig noch ein bisschen intensiver sein um an der Geschwindigkeit zu arbeiten, später dann eher so wie im WK.
Oder in Arne Nomenklatur: Vom Unspezifischen zum Spezifischen :)
Ich geh jetzt planschen
Thorsten
26.03.2011, 20:36
Also ich finde es dann für später eher etwas wischiwaschi. Bis zum Tapern wird doch eher an Intensität zugelegt. Und roadrunner liegt ja auch irgendwo im 37er-Bereich auf 10 km, da sollte ihn dieses Tempo auch nicht fertig machen. Ich bezweifle nur, ob es ihn auch weiterbringt. Mich haben meine oben geschilderten Einheiten jedenfalls nicht wirklich weitergebracht, beim nächsten mal mache ich es anders: Das fordernde Tempo wird höher und das mittlere Tempo von 4:25 - 4:40 wird gestrichen.
X S 1 C H T
26.03.2011, 20:50
Meine Form wird sich auch noch steigern, oder muss sich... ;)
Bei deinen Zeiten oben sind nur 5min Wechsel, ziemlich knapp, oder? Vor allem bei den doch meist recht großen LD Wechselzonen.
Dir auch viel Erfolg, hast ja nicht mehr ganz so viel Zeit
5min Wechsel in Roth ist kein Problem.
Das weiß ich noch nicht, ich denke aber nicht ganz so viel Abbiegerei wie in FFM, wo sind die Regensburgerfahrenen? Vom Profil her gleichmäßiger - die Berge größtenteils zusammen und dann längere Strecken am Stück mehr oder weniger gerade zum Drücken.
Ich werd Ende Juni oder Anfang Juli mal einen Tagesausflug machen um eine Radrunde und eine Laufrunde zum Testen zu absolvieren.
Hi Superpimpf,
vom Profil her ist Regensburg meiner Meinung nach deutlich schwerer wie FFM.
Aber die Regensburge Strecke ist sehr flüssig zu fahren. Die Bremsen könnte man eigentlich fast abmontieren. Es sind nirgends richtig enge Ecken in der Strecke.
Gruß
triduma;)
Ausdauerjunkie
26.03.2011, 21:50
Das weiß ich noch nicht, ich denke aber nicht ganz so viel Abbiegerei wie in FFM, wo sind die Regensburgerfahrenen? Vom Profil her gleichmäßiger - die Berge größtenteils zusammen und dann längere Strecken am Stück mehr oder weniger gerade zum Drücken.
Ich werd Ende Juni oder Anfang Juli mal einen Tagesausflug machen um eine Radrunde und eine Laufrunde zum Testen zu absolvieren.
Ich bin FFM 3 x gefahren und Regensburg beim Ironman, sowie im Training.
Ich finde R schwerer aber auch flüssiger zu fahren. "Schlimmere" Anstiege aber auch schnellere Abfahrten. Ich denke, daß ich in R ca. 10 min. mehr brauche als in FFM;)
Wir werden sich auch bereits demnächst die Strecke wieder abfahren.....
vom Profil her ist Regensburg meiner Meinung nach deutlich schwerer wie FFM.
Aber die Regensburge Strecke ist sehr flüssig zu fahren. Die Bremsen könnte man eigentlich fast abmontieren. Es sind nirgends richtig enge Ecken in der Strecke.
Das freut mich zu hören. Fand die Strecke in FFM trotz Rad-PB extrem nervig, immerzu dieses Gekurve bei den Ortsdurchfahrten, die Überlandpassagen dafür anspruchs- bis trostlos, die Wetterau schon beinahe deprimierend. Es gab unterwegs so wenig zu sehen, dass ich in der zweiten Runde noch wusste, wo überall ein toter Igel am Rand lag...
Dann doch lieber ein etwas selektiveres Profil!
roadrunner
27.03.2011, 08:01
Ich bezweifle nur, ob es ihn auch weiterbringt
dann überlege ich nochmal.
Das freut mich zu hören. Fand die Strecke in FFM trotz Rad-PB extrem nervig, immerzu dieses Gekurve bei den Ortsdurchfahrten, die Überlandpassagen dafür anspruchs- bis trostlos, die Wetterau schon beinahe deprimierend. Es gab unterwegs so wenig zu sehen, dass ich in der zweiten Runde noch wusste, wo überall ein toter Igel am Rand lag...
Dann doch lieber ein etwas selektiveres Profil!
Freu Dich nicht zu früh! Die Strecke in Regensburg ist - sagen wir - sehr meditativ! Fast keine Zuschauer auf der Strecke. Hat mir überhaupt nicht gefallen.
Der Rest, Schwimmen und Laufen sowie die Orga waren allerdings so schön, dass ich jederzeit wieder teilnehmen würde.
Hallo,
ich fand die Radstrecke Hammerhart, mit dem Berg, der zweimal genommen werden musste. Allerdings komme ich aus Nähe von Bremen wo es keinerlei Berge gibt. Eine Bahnüberführung ist das höchste was ich habe.
Tilly
Superpimpf
27.03.2011, 13:01
Wenn es immer so läuft wie heute, dann ist die sub10 nicht so unrealistisch.
120,3km Rad. Dabei einmal etwas zügiger auf einer genialen Strecke. Knapp 11km geht's gerade, leicht hügelig durch den Wald auf einer perfekt geteerten Bundesstraße mit so gut wie keinem Verkehr. 36,3 km/h steht für das Stück als Durchschnitt auf dem Tacho. Musste schon arbeiten dafür, aber eigentlich ging es relativ gut.
4,3km Koppellauf. 4:28er Schnitt. Ich wollte eigentlich gar nicht so schnell, sondern eher 4:50er oder so. Aber es lief so super, dass ich mich nicht künstlich bremsen wollte. Nächste Woche werd ich das aber wahrscheinlich machen und dafür ein paar km mehr machen.
Jetzt freu ich mich auf den Kuchen und das bis morgen Abend schwimmen erstmal Ruhe ist ;)
Grüßle, der Pimpf
Merke: nächstes mal mit Überschuhe!!!!!!!!!!!!!! Die Zehen waren Daheim immernoch taub...hab daraus gelernt.
Übrigens, den Snickers hab ich mir gemerkt!
Carlos85
27.03.2011, 13:51
120km im 36er Schnitt is mal ne Hausnummer, Rad scheint dir wirklich zu liegen :)
Superpimpf
27.03.2011, 13:54
120km im 36er Schnitt is mal ne Hausnummer, Rad scheint dir wirklich zu liegen :)
Nene, du hast da was Mist-verstanden. Die 36 waren nur auf den 11km, der Rest war durchaus "langsam".
Aber danke für die Blumen... Hab es oben ein bisschen verständlicher formuliert.
im thread "sonntag... (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=9628&page=95)" meine stellungnahme zur runde.
Nene, du hast da was Mist-verstanden. Die 36 waren nur auf den 11km, der Rest war durchaus "langsam".
.
wie schnell war denn die Runde gesamt im Schnitt?
Bin gerade 125km mit Kiwi geradelt 31km/h, geht eigentlich für die
9. Runde seit September.
Hätte noch 30km dranhängen können, so ein Snickers muss glaube ich auf der Dopingliste stehen.
Koppelläufe mach ich erst ab Mai oder so.
roadrunner
27.03.2011, 16:32
Mein beitrag zur Sub 10:
144KM in die Eifel (nicht in der Eifel:Lachen2: ) mit 1700HM im lockeren schnitt 29,1.
Bei mir gabs kein Snickers:(
ich hatte in Almere letztes Jahr 2 mit auf die Radstrecke genommen.
Ich werd das wieder machen, besser als jeder Powerbar, vor allem viel leckerer und günstiger.
Die nächste Ausbaustufe ist dann Snickers in einem Rosinenmilchbrötchen, ich glaub danach krieg ich Flügel.
wobei natürlich auch 3 Powerbar sein müssen, die Zusammensetzung ist halt doch wahrscheinlich irgendwie "besser"
Carlos85
27.03.2011, 20:01
@Superpimpf: Ah alles klar, hatte ich wirklich falsch verstanden!
@3-rad: Snickers ist schon gut, aber richtig geil ist, wenn mans mag, Bifi Roll.
Mir schmeckts und auch wenns wirklich Müll ist, der Kopf sagt dann "jetzt gehts ab" :). Hat mir schon bei zwei Touren das Leben gerettet und meine Helfer werde ich in Roth sicher auch mit Bifi ausstatten :) (also ich rede jetzt von 1 oder 2 Stück auf der LD, nicht 10 :Lachanfall: )
Ist auch ne nette Abwechslung zu dem ganzen Süßkram.
Ich überlege aktuell, ob ich ne salzige Brezel auch in Roth vertrage:Gruebeln:
Im Training klappts super:)
Superpimpf
27.03.2011, 21:17
im lockeren schnitt 29,1.
31km/h
Ihr macht ja Sachen. Bei uns waren es gesamt gemütliche 26. Ich könnt mir auch aktuell noch nicht vorstellen 4h ü30 zu fahren. Ich mach ja in der Woche intensive Sachen auf der Rolle, das am Wochenende ist derzeit noch GA. Ich finde auch ~30 ist eine doofe Geschwindigkeit, nicht wirklich schnell aber auch nicht wirklich langsam.
das am Wochenende ist derzeit noch GA. .
bei mir auch.
Superpimpf
27.03.2011, 21:42
bei mir auch.
Dann verstehen wir unter GA nicht das Gleiche :Huhu:
Ga, insb. Ga1 ist ein enorm großer Bereich.
Carlos85
27.03.2011, 22:40
Wie locker fährst du denn, wenn du nen 26er Schnitt fährst? Ich finde es immer erstaunlich wenn Leute, die besser auf dem Rad sind als ich, so viel langsamer im Training fahren.
Letzte Woche war ich richtig enttäuscht, weil ich mit dem RR in über 4h nur etwas über 27km/h gepackt habe, mit dem TT fahr ich bei normalen Bedingungen eigentlich immer um 30km/h (heute auch in 3 Stunden), mit dem RR zumindest 28,5 im Schnitt.
Wenn ich draußen fahre, dann ist die Intensität meistens recht ähnlich. Verglichen mit Laufen würde ich sagen mittelschnelles Dauerlauftempo, so das ich zumindest einen vollständigen Satz problemlos sprechen könnte.
Ist das für die langen Sachen zu flott? 26km/h, das ist ja richtiges Bummeltempo auf der flachen Strecke, da würd ich mir denken, das bringt mir ja auch nicht viel, wenn ich meine Dauerläufe jetzt im 6er Schnitt mache.
Wenn du sagst, du willst ne 5:10 fahren (5:15 inkl. T2), dann entspricht das einem 35er Schnitt! Ich glaub mich würde das mental ziemlich zerstören wenn ich mir vorstelle, ich müsste im Wettkampf 9km/h schneller fahren.
Wahrscheinlich fehlt es mir da auf dem Rad einfach noch an Erfahrung?
Thorsten
27.03.2011, 22:59
Ich glaub mich würde das mental ziemlich zerstören wenn ich mir vorstelle, ich müsste im Wettkampf 9km/h schneller fahren.
Ist auch nicht viel schlimmer, wenn ein Sub-3-Marathonläufer im Training ein 5:10 - 5:15 min/km Tempo läuft. Ähnlich wie beim Laufen denke ich, dass es beim Radfahren die unterschiedlichen Geschwindigkeiten bringen. Immer einen 31-32er-Schnitt fahren ist wohl genauso wenig zielführend wie ich mich weiter oben zum Laufen im 4:30-4:45er-Tempo geäußert hatte. Man glaubt "klasse, einen 32er-Schnitt ohne Probleme" aber dann ist danach auch schnell Ende.
Carlos85
28.03.2011, 01:09
Also ich finde es ist beim Laufen deutlich einfacher ein bestimmtes Tempo zu bestimmen als auf dem Rad. Wenn ich sage ich Laufe 5:30 mach ich das, wenn ich sage ich Laufe 4:50 dann mach ich das auch und kann es abschätzen ob ich es für z.B. 10km laufen kann.
Beim Radfahren spielen Faktoren wie Wind und Berge (ok hier Hügel :) ) eine viel größere Rolle. Bei gleicher Intensität kann da gleich mal statt einem 33er ein 28er Schnitt raus kommen.
Klar, nur auf den Schnitt schauen ist sicher auch nicht das beste, aber wie soll man seine Leistung auf dem Rad sonst kontrollieren ohne Wattmesser?
Ausdauerjunkie
28.03.2011, 09:13
@Carlos
Ja, so wie von dir beschrieben fahre ich immer!
25km/h im Training (gut, wirklich flach gibt es hier nicht) und 35km/h im Rennen;) So soll es sein! Ich kann nicht nur 1 Satz locker sprechen, sondern könnte mich die 4h, die ich fahre durchgängig unterhalten! GA1 eben! Verglichen mit dem laufen, durchaus fast 6er Bummeltempo!
Denn merke: Es ist keine Kunst im Training einen 30er Ø zu fahren, die Kunst ist es, im Rennen einen 35er Ø zu fahren!
kommt extrem auf die höhenmeter an.....
fahr mal mit 500 höhenmeter auf 60 km einen 30-schnitt....
musste recht gas geben..(zumindest ich...).
als "schlechter" radfahrer bin ich in zürich (ca. 1200 höhenmeter)
2009 knapp 5.15 gefahren....
wuerde mir ueber die km-schnitt keine allzu grossen gedanken machen...kommt auch extrem auf wind/verkehr etc. an....
Superpimpf
28.03.2011, 09:44
Wie locker fährst du denn, wenn du nen 26er Schnitt fährst?...
... Verglichen mit Laufen würde ich sagen mittelschnelles Dauerlauftempo, so das ich zumindest einen vollständigen Satz problemlos sprechen könnte.
Wir waren gestern (die meiste Zeit) zu dritt und haben uns praktisch durchgängig unterhalten. Ich versuche auch deswegen öfter mit jemandem zusammen zu fahren. Wenn ich alleine fahre tendiere ich auch dazu schneller zu radeln und dann wird das so ein Gemisch.
Mittelschnell ist halt so eine Sache. Da sehe ich es wie Thorsten. Entweder ich mache schnell (Gestern auch nochmal kurz 45er auf der Geraden, da hat es mich gerappelt und macht ja auch Spaß) oder ich mache langsam, das dazwischen (WK-Tempo) erst zum WK hin graduell steigern.
Ist das für die langen Sachen zu flott? 26km/h, das ist ja richtiges Bummeltempo auf der flachen Strecke...
...35er Schnitt! Ich glaub mich würde das mental ziemlich zerstören wenn ich mir vorstelle, ich müsste im Wettkampf 9km/h schneller fahren.
Dafür ist mein Selbstvertrauen groß genug :cool:
Ernsthaft: Die Strecken sind ja selten wirklich flach. Und dafür streu ich ja die schnellen Abschnitte dann und wann ein, um zu "erfühlen" was geht. Gestern beispielsweise haben sich die 11km im 36er gut angefühlt, das hätte ich auch länger fahren können, aber ich muss es ja nicht.
Wahrscheinlich fehlt es mir da auf dem Rad einfach noch an Erfahrung?
Quatsch, an Selbstvertrauen :Cheese:
@Carlos
Ja, so wie von dir beschrieben fahre ich immer!
25km/h im Training (gut, wirklich flach gibt es hier nicht) und 35km/h im Rennen;) So soll es sein! Ich kann nicht nur 1 Satz locker sprechen, sondern könnte mich die 4h, die ich fahre durchgängig unterhalten! GA1 eben! Verglichen mit dem laufen, durchaus fast 6er Bummeltempo!
Denn merke: Es ist keine Kunst im Training einen 30er Ø zu fahren, die Kunst ist es, im Rennen einen 35er Ø zu fahren!
Schön geschrieben :)
niksfiadi
28.03.2011, 15:48
Also ich finde es braucht sowohl als auch, aber man sollte schon auch mal länger als 10km drücken. Wenn ich mit Freunden fahre, kommt auch so irgendwo zwischen 27-30 raus. Das ist aber echt locker. Ich fahr dann aber auch mal 70-90k im 34er oder letztes Jahr bin ich meinen 150k mit 2000HM immer in einem 33,5er geballert (Zeitfahrrad). Da kommt dann halt 5:08 bei 138 Durchschnittspuls am IM raus... Hab aber sicher am Rad eher Talent als beim Laufen und fahre insgesamt viele Berge (geht bei mir zu Hause nicht anders) bei fast 90kg Kampfgewicht ;)
fazit: friß dir ne hucke an und fahr viele berge, dann bist du stark am rad :Lachanfall:
lg nik
Nordexpress
28.03.2011, 15:52
fazit: friß dir ne hucke an und fahr viele berge, dann bist du stark am rad :Lachanfall:
lg nik
Aaargh! Verflixt, dann war ich ja auf dem goldrichtigen Weg den Winter über... und ich Depp lass mich zulabern...:Lachanfall:
Superpimpf
28.03.2011, 15:59
Ich werd die längeren "Drückstücke" auch ausbauen, aber nicht mehr als 4Monate vor dem Wettkampf, das erachte ich irgendwie nicht als Zielführend. Und dann ab nächstem Block auch als einzelne Einheit, dafür fällt die Rollenintervalleinheit weg. Aber dazu später mehr.
Höhenmeterangaben find ich immer schwierig, da vertraue ich Sporttracks nicht so richtig. Bei der Kraichgautestrunde zeigt's mir knapp über 1000 an, obwohl Kraichgau ja angeblich 1500 hat. Bei einer Runde im TL hat der Routenplaner irgendwas über 3000 angezeigt, in der Auswertung sind es ~1700. Auch wenn ich die Einstellung, ab wann er es als Anstieg zählt, noch weiter verringere werden das nicht mehr. (Alles mit Elevation Correction PlugIn - ohne ist es aber prinzipiell ähnlich)
Beim Puls bewege ich mich generell relativ hoch. Bei einer OD im Herbst waren es deutlich über 180 beim Rad und ~190 beim Lauf, bin halt noch jung :Lachen2:
In FFM 08 waren es glaube ich 154 beim Rad und 156 beim Lauf.
PS: Am Berg bin ich nicht so super, da muss ich für Regensburg noch was machen. Ich kann mich an der Geschwindigkeit wenn ich in der Ebene drücke mehr motivieren.
also ich werde in Köln die Sub 10 versuchen. Ist auch meine erste Langdistanz und mit fast 22 Jahren kann ich auch sagen, dass ich zu den Jüngeren gehöre.
Beim Radfahren auf der Olympischen knalle ich auch nen Puls von 175-178 weg mein Schnitt liegt da so bei 40km/h. Beim Laufen ist der Puls in etwa gleich.
Die 180km in 5:08 und mit einem 135er Puls werde ich im Leben nicht schaffen. Da wird wohl eher auch so etwas wie nen 155er stehen. Verstehe garnicht wie man es schafft mit so einem geringen Puls die 180 km in 5:08 z fahren:Nee:
niksfiadi
28.03.2011, 16:19
Ich werd die längeren "Drückstücke" auch ausbauen, aber nicht mehr als 4Monate vor dem Wettkampf, das erachte ich irgendwie nicht als Zielführend. Und dann ab nächstem Block auch als einzelne Einheit, dafür fällt die Rollenintervalleinheit weg. Aber dazu später mehr.
Des passt schon.
Höhenmeterangaben find ich immer schwierig, da vertraue ich Sporttracks nicht so richtig. Bei der Kraichgautestrunde zeigt's mir knapp über 1000 an, obwohl Kraichgau ja angeblich 1500 hat. Bei einer Runde im TL hat der Routenplaner irgendwas über 3000 angezeigt, in der Auswertung sind es ~1700. Auch wenn ich die Einstellung, ab wann er es als Anstieg zählt, noch weiter verringere werden das nicht mehr. (Alles mit Elevation Correction PlugIn - ohne ist es aber prinzipiell ähnlich)
Ich vertrau da meinem Polar... Bei der Runde fahr ich sehr wellig auf fast 1000m rauf und dann wellig wieder runter... Vielleicht sinds ja nur 1500Hm, keine Ahnung. Wer bei uns die Runde auf Druck (unter 5h)fahren kann gilt als fit. Weil mit wenig Training fällst Du da vom Rad, die ist nicht ohne... (http://www.bikemap.net/route/323813)
Beim Puls bewege ich mich generell relativ hoch. Bei einer OD im Herbst waren es deutlich über 180 beim Rad und ~190 beim Lauf, bin halt noch jung :Lachen2:
In FFM 08 waren es glaube ich 154 beim Rad und 156 beim Lauf.
Da unterscheiden wir uns. Über 185 ist bei mir ein Herzinfarkt. Laufschwelle (Stundenleistung) hab ich bei ca. 173, Rad etwas niedriger.
Lg Nik
[QUOTE=Superpimpf;554778]Ich werd die längeren "Drückstücke" auch ausbauen, aber nicht mehr als 4Monate vor dem Wettkampf,
4 Monate, da sind wir ja fast!!!
Las mal rechtzeitig hören was Du so machst
Tilly
5min Wechsel in Roth ist kein Problem.
Danke: So, kann ich wieder ruhig schlafen :Blumen:
roadrunner
29.03.2011, 07:45
Ihr macht ja Sachen. Bei uns waren es gesamt gemütliche 26. Ich könnt mir auch aktuell noch nicht vorstellen 4h ü30 zu fahren. Ich mach ja in der Woche intensive Sachen auf der Rolle, das am Wochenende ist derzeit noch GA. Ich finde auch ~30 ist eine doofe Geschwindigkeit, nicht wirklich schnell aber auch nicht wirklich langsam.
Das war im Schnitt noch nicht mal obere GA:Huhu:
Klar, wenn ich die "Berge" der Eifel hoch bin hat der Leistungsmesser alles angezeigt, aber keine GA:Lachen2:
roadrunner
29.03.2011, 07:52
also ich werde in Köln die Sub 10 versuchen. Ist auch meine erste Langdistanz und mit fast 22 Jahren kann ich auch sagen, dass ich zu den Jüngeren gehöre.
Beim Radfahren auf der Olympischen knalle ich auch nen Puls von 175-178 weg mein Schnitt liegt da so bei 40km/h. Beim Laufen ist der Puls in etwa gleich.
Die 180km in 5:08 und mit einem 135er Puls werde ich im Leben nicht schaffen. Da wird wohl eher auch so etwas wie nen 155er stehen. Verstehe garnicht wie man es schafft mit so einem geringen Puls die 180 km in 5:08 z fahren:Nee:
Pulswerte sind zu individuel um sie zu vergleichen.
Mit zunehmendem Alter nimmt der max. Puls ab, 1 schlag pro Jahr bei gleicher leistung.
sandra7381
29.03.2011, 11:19
Höhenmeterangaben find ich immer schwierig, da vertraue ich Sporttracks nicht so richtig. Bei der Kraichgautestrunde zeigt's mir knapp über 1000 an, obwohl Kraichgau ja angeblich 1500 hat.
Kraichgau hat 1000Hm, insofern passt das. Laut Homepage sind es 1200, aber keine 1500 (das war Wiesbaden).
Ich vertrau da meinem Polar... Bei der Runde fahr ich sehr wellig auf fast 1000m rauf und dann wellig wieder runter... Vielleicht sinds ja nur 1500Hm, keine Ahnung. Wer bei uns die Runde auf Druck (unter 5h)fahren kann gilt als fit. Weil mit wenig Training fällst Du da vom Rad, die ist nicht ohne... (http://www.bikemap.net/route/323813)
Polar ist nicht wirklich genau (trägst du sie am Arm oder ist sie am Rad?) - mit Bikemap habe ich bisher ganz gute Erfahrungen gemacht bezüglich der Hm-Angaben.
Superpimpf
29.03.2011, 19:37
Ich mach mal eine kleine Statusmeldung - die Wochenzusammenfassungen haben mir bei Steilküste immer gut gefallen. Ich zähle Woche 0 als die WK-Woche - ich hoffe ich habe richtig gezählt. In Klammern die Gesamtzeit in diesem Jahr.
Woche 19 - Montag und Dienstag war komplett Ruhe nach dem Citylauf.
Swim: 3:49h (19:33h)
Bike: 6:37h (90:35h)
Run: 3:40h (36:07h)
Alternativ: 25min (3:58h)
Gesamt: 14:33h (150:23h)
Gestern war ich relativ spät zuhause, deswegen hab ich das Schwimmen durch eine Stabieinheit ersetzt damit ich wenigstens ein bisschen Zeit mit meiner Freundin verbringe. Schwimmen geht's am Mittwoch mit ihr :Liebe:
Hügelsprints heute früh liefen gut, acht mal ging es die 130m Rampe rauf, 7 mal in ~26.5s, das 8. mal in 24.5s.
Gerade eine Einheit mit der ich alle glücklich gemacht habe :Lachen2:
-8 x 1000 in jeweils ~3:55 -> für die die sagen, ich soll schnelle Sachen machen
-Die Gesamteinheit war 15.6km in 4:55/km -> für die die sagen, ich soll im WK-Tempo laufen
Grüßle, der Super-mensch war ich heute schnell-pimpf
Carlos85
29.03.2011, 19:44
Hört sich doch gut an.
Wie viel Pause hast du bei den 1000ern gemacht und wie hart fühlten sie sich an?
Superpimpf
29.03.2011, 21:08
Wie viel Pause hast du bei den 1000ern gemacht und wie hart fühlten sie sich an?
Ich gehe immer eine Minute und jogge dann 4 Mintuen nach dem Intervall, also quasi "vollständige" Erholung. Für die Tempoausdauer ist ja noch der TDL da.
Das sechste Intervall war hart, da stand bei 500m ein Schnitt von 4:05 oder so auf der Uhr, das hab ich noch auf 3:58 ziehen können. Die letzten beiden gingen dann wieder besser.
Ausführlich: 3:51 3:53 3:55 3:57 3:54 3:58 3:53 3:55
Carlos85
29.03.2011, 23:14
Vollständige Erholung find ich gut, bin auch Fan davon, die Trabpausen wirklich extrem langsam zu traben und die schnellen Dinger dafür schön zu bolzen, andere "traben" die Pausen oft im 5er Schnitt. Ist aber wohl auch Geschmackssache.
Von den Zeiten her passts ja ziemlich zu deiner 10er Zeit. Wir laufen morgen 6x1000m (weiß allerdings nicht ob konstanzt oder wieder schnell/langsam wechsel wie die letzten male), werde mal versuchen ein ähnliches Tempo anzuschlagen.
roadrunner
30.03.2011, 09:15
Swim: 3:49h (19:33h)
Bike: 6:37h (90:35h)
Run: 3:40h (36:07h)
Alternativ: 25min (3:58h)
Gesamt: 14:33h (150:23h)
Gehst du drei mal ins Wasser und nur zwei mal aufs Rad?
Wenn ja, FAHR MEHR RAD!!!
Wenn nein, FAHR MEHR RAD!!!
:Cheese:
niksfiadi
30.03.2011, 10:15
Nur aus Interesse -
Mach mal statt den Tausendern
20x200m, Abgang 1min mit Ziel die 200m in oder unter 35sek zu laufen
und/oder
1k - 2k - 3k - 2k - 1k jeweils was halt geht und schreib dann die Zeiten rein, bzw wie es Dir bei den 200er ging.
Das sind natürlich 2 getrennte Einheiten :Lachen2:
Lg Nik
Carlos85
30.03.2011, 10:33
Meiner Meinung nach sind 35 Sek. bei einer 40er 10er Zeit viel zu schnell. 37-38 Sek.
Die Pyramide ist gut, ich hab mal ne ähnliche gemacht
1,5k - 2k - 3k - 2k - 1,5k
Das sind dann 10km und die erlaufene Zeit sollte dann das sein, was man im WK ca. schaffen können soll. Ich lief bei den Intervallen damals ne 38:29 und ein paar Wochen später beim 10er kam ne 38:37 raus :)
Superpimpf
30.03.2011, 12:01
1k - 2k - 3k - 2k - 1k jeweils was halt geht und schreib dann die Zeiten rein
Lg Nik
Die Pyramide ist gut, ich hab mal ne ähnliche gemacht
1,5k - 2k - 3k - 2k - 1,5k
Das sind dann 10km und die erlaufene Zeit sollte dann das sein, was man im WK ca. schaffen können soll. Ich lief bei den Intervallen damals ne 38:29 und ein paar Wochen später beim 10er kam ne 38:37 raus :)
Die 200er sind problematisch, da ich Streckenmessungen immer per GPS mache und nicht auf die Bahn gehe.
Die Idee mit den Pyramiden gefällt mir aber prinzipiell. Wie lange schlagt ihr denn da die Pausen vor? werd wohl die Variante machen, die insgesamt 9km lang ist, das ist mit der Uhr und autolap/km leichter realisierbar.
Ich bin mir noch unsicher über den 10km TDL morgen. Ich dachte daran, ihn in 4:15 zu laufen (HM-WK-Tempo), aber vielleicht ist das ein wenig schnell?
roadrunner
30.03.2011, 12:09
Ich bin mir noch unsicher über den 10km TDL morgen. Ich dachte daran, ihn in 4:15 zu laufen (HM-WK-Tempo), aber vielleicht ist das ein wenig schnell?
Ein TDL sollte im Tempo der Stundenleistung gelaufen werden. Dann ist die Wahl des HM tempos eher etwas langsam, oder läufst du 59:59:Cheese:
Hört diese Art Training nach dem HM auf oder ist das dein Ansatz für das LD Training?
Reifenplatzer
30.03.2011, 12:12
Die 200er sind problematisch, da ich Streckenmessungen immer per GPS mache und nicht auf die Bahn gehe.
Die Idee mit den Pyramiden gefällt mir aber prinzipiell. Wie lange schlagt ihr denn da die Pausen vor? werd wohl die Variante machen, die insgesamt 9km lang ist, das ist mit der Uhr und autolap/km leichter realisierbar.
Ich bin mir noch unsicher über den 10km TDL morgen. Ich dachte daran, ihn in 4:15 zu laufen (HM-WK-Tempo), aber vielleicht ist das ein wenig schnell?
Bei der Garmin Uhr kannst aber auch das Training programmieren.
Damit kannst dann alles machen wie auf der Bahn.
Nur ob die Länge genau auf dem Meter stimmt bleibt immer das Geheimnis des GPS ;)
Superpimpf
30.03.2011, 12:20
Hört diese Art Training nach dem HM auf oder ist das dein Ansatz für das LD Training?
Die hört in der Form schon vorher auf, da ja der Radblock vor dem HM kommt.
Bei der Garmin Uhr kannst aber auch das Training programmieren.
Damit kannst dann alles machen wie auf der Bahn.
Nur ob die Länge genau auf dem Meter stimmt bleibt immer das Geheimnis des GPS ;)
Programmieren tu ich meine Intervalle immer fleißig, das trägt enorm zur Motivation bei. So ist (für mich) die Versuchung geringer die Einheit abzubrechen wenn's nicht läuft.
Das mit der Länge meinte ich, bei 1km oder mehr vertraue ich dem Messwert größtenteils, bei einem halben vielleicht auch noch, aber nicht bei 200m!
Carlos85
30.03.2011, 12:34
Ich hab gerade nachgeschaut, hab mich geirrt, war keine Pyramide.
Die Einheit sah so aus:
4000m - 15:52
2000m Trabpause
3000m - 11:32
1600m Trabpause
2000m - 7:31
1200m Trabpause
1000m - 3:33min
Gelaufen auf der 400m Bahn.
Superpimpf
30.03.2011, 12:39
Gehst du drei mal ins Wasser und nur zwei mal aufs Rad?
Wenn ja, FAHR MEHR RAD!!!
Wenn nein, FAHR MEHR RAD!!!
:Cheese:
Aj Chef
oder läufst du 59:59:Cheese:
Nicht wenn ich so viel mehr radfahren soll :Lachen2:
Reifenplatzer
30.03.2011, 13:13
Das mit der Länge meinte ich, bei 1km oder mehr vertraue ich dem Messwert größtenteils, bei einem halben vielleicht auch noch, aber nicht bei 200m!
Bei mir auf der Bahn gibt es da kaum differenzen.
Außerdem steuert man bei den 200er das Tempo ja nicht über die GPS Pace sonder läuft nach Gefühl bis der Intervallwechsel signalisiert wird.
Bei 1000er und länger ist das zumindest bei mir anders und ich Bremse mich oder versuch noch zu steigern wenn dei Runden Pace nicht stimmt.
Ich würde es mit den 200er mal probieren.
Grüße
niksfiadi
30.03.2011, 16:06
Mach halt 35sek Vollgas und 25 Pause. Irgendwo im Nirgendwo.
Lg Nik
roadrunner
30.03.2011, 19:10
Nicht wenn ich so viel mehr radfahren soll :Lachen2:
Wenn du die 59:59 laufen könntest, solltest du eh kein Rad mehr fahren:Cheese:
zu der Umfangsverteilung: Ich würde bei 3mal Schwimmen bleiben, da sind die Fortschritte deutlich größer als bei 2mal.
Um ne dritte Radeinheit hinzubekommen reichts ja wenn du an deinen Arbeitsweg irgendwie mal noch was kleines dranbastelst und nochmal ein kurzes Programm wie Tabata etc. machst. Wieviel Arbeitsweg hast du gleich nochmal im Normalfall? Das überbrückt ja auch etwas die Zeit zwischen den Radeinheiten.
Superpimpf
30.03.2011, 22:06
3 mal schwimmen hab ich auch weiterhin vor, bin ganz stolz, dass ich es letzte Woche geschafft habe und gerade den Grundstein für diese Woche gelegt habe.
Radfahren Arbeit ist oneway 2km, also eigentlich vernachlässigbar. Versuche da zwar durchaus was zu machen (z.B. Tabata ähnlich) aber so richtig als Training kann man das ja eigentlich nicht zählen. Wenngleich ich finde, das man das merkt.
Ab in zwei Wochen werd ich ja mehr Radfahren, da sind in 16 Tagen 9 bzw. 10 Einheiten geplant. Das wird ein Spaß, wäre nur schön wenn das Wetter mitspielt, hab keine Lust 1000km im Regen zu absolvieren.
Man sieht sich Freitg im Wasser, Andre
Radfahren Arbeit ist oneway 2km
du weißt gar nicht wie gut es dir geht.
Ich fahr 36x so viel
tandem65
30.03.2011, 22:18
du weißt gar nicht wie gut es dir geht.
Ich fahr 36x so viel
Mit dem Rad zur Arbeit! Respekt!
Mit dem Rad zur Arbeit! Respekt!
Na klar morgens 35er, abends 38er Schnitt.
Superpimpf
31.03.2011, 07:12
du weißt gar nicht wie gut es dir geht.
Ich fahr 36x so viel
Du fährst jeden Tag 72km zur Arbeit und 72km wieder zurück? Das sind 720km unter der Woche? Kein Wunder das du auf dem Rad nicht ganz langsam bist...
niksfiadi
31.03.2011, 07:37
Ich gehe immer eine Minute und jogge dann 4 Mintuen nach dem Intervall, also quasi "vollständige" Erholung. Für die Tempoausdauer ist ja noch der TDL da.
Das sechste Intervall war hart, da stand bei 500m ein Schnitt von 4:05 oder so auf der Uhr, das hab ich noch auf 3:58 ziehen können. Die letzten beiden gingen dann wieder besser.
Ausführlich: 3:51 3:53 3:55 3:57 3:54 3:58 3:53 3:55
Wisst ihr das? Bei McMillan gibt es "Cruise Intervals" und "Speed Workouts". Ich hab das bisher so interpretiert, dass die "Cruise Intervals" 1000er mit relativ kurzer Pause sind (vielleicht 200m joggen) und die "Speed Workouts" mit vollständiger Erholung... ?
Lg nik
quatsch.
Ich fahr Auto.
Sonst würde der Trainingsmanager für März auch nicht stimmen!!!
Tilly
tandem65
31.03.2011, 14:22
Sonst würde der Trainingsmanager für März auch nicht stimmen!!!
Könnte ja sein, daß er es nicht als Training sieht:Cheese:
Meine 38km/Strecke stehen im Trainingsmanager. Ob es ein qualitativ hochwertiges Training ist steht auf einem anderen Blatt. Jedenfalls schadet es nicht:Cheese:
Könnte ja sein, daß er es nicht als Training sieht:Cheese:
Meine 38km/Strecke stehen im Trainingsmanager. Ob es ein qualitativ hochwertiges Training ist steht auf einem anderen Blatt. Jedenfalls schadet es nicht:Cheese:
Alter Verwalter, 1639km im März, das ist ne Hausnummer!!!
respekt respekt
Tilly
Superpimpf
31.03.2011, 21:59
Ein TDL sollte im Tempo der Stundenleistung gelaufen werden.
10km - 41:22 Ich bin einigermaßen tot...
PS: Radintervalle gestern liefen gut, geschwommen bin ich abends noch 50x50.
10km - 41:22 Ich bin einigermaßen tot...
Ich wäre komplett tot. Bei dem Tempo nur leider schon bei Kilometer 5 ... also, wenn´s gut läuft. Ansonsten bei 4.
tandem65
31.03.2011, 22:29
Alter Verwalter, 1639km im März, das ist ne Hausnummer!!!
respekt respekt
Thnx, zzgl. 87km Arbeitsweg heute:cool: Sind allerdings lediglich 200km qualitativ sinnvolle km bei den RTF dabei. Der Rest ist gegondel mit Rucksack. Sprich einfach viel quantität. Hilft aber auch :Cheese:
Der Rest ist gegondel mit Rucksack. Sprich einfach viel quantität. Hilft aber auch :Cheese:
na ja zumindest den Rückweg könntest du qualitativ (2-3x die Woche) hochwertig gestalten
Carlos85
31.03.2011, 22:59
10km - 41:22 Ich bin einigermaßen tot...
sauber!
tandem65
01.04.2011, 06:57
na ja zumindest den Rückweg könntest du qualitativ (2-3x die Woche) hochwertig gestalten
Hast Du entsprechendes schon probiert!?
Nun es fällt mir schwer. Ich fahre Morgens um 7 Uhr los und bin Abends nicht vor 20:30 Uhr Zuhause. Ich habe zumeist einen Rucksack mit Kleinigkeiten dabei. Das limitiert den Fahrspaß schon ein wenig. Zudem bin ich froh wenn es ohne Hungerast bis Zuhause reicht.
ja hab ich.
ich hatte mal das Glück einen ähnlichen Weg zu haben.
Bin dann schon morgens ziemlich gebrettert und abends dann verlängert zurück.
Allerdings max. 3x pro Woche, Rucksack hatte ich auch dabei.
tandem65
01.04.2011, 09:11
ja hab ich.
ich hatte mal das Glück einen ähnlichen Weg zu haben.
Bin dann schon morgens ziemlich gebrettert und abends dann verlängert zurück.
Ich finde 20:30 Uhr spät genug. Da ist noch nicht gekocht und gegessen.
Allerdings max. 3x pro Woche, Rucksack hatte ich auch dabei.
So schlau habe ich meinen Beruf nicht gewählt, daß ich mit max. 3 Tage die Woche arbeiten mein Leben finanzieren kann:(
So schlau habe ich meinen Beruf nicht gewählt, daß ich mit max. 3 Tage die Woche arbeiten mein Leben finanzieren kann:(
die anderen Tage halt Auto.
im Winter eh.
TurboTino
01.04.2011, 09:33
Hast Du entsprechendes schon probiert!?
Nun es fällt mir schwer. Ich fahre Morgens um 7 Uhr los und bin Abends nicht vor 20:30 Uhr Zuhause. Ich habe zumeist einen Rucksack mit Kleinigkeiten dabei. Das limitiert den Fahrspaß schon ein wenig. Zudem bin ich froh wenn es ohne Hungerast bis Zuhause reicht.
Ich mache es im Moment so, dass ich mit dem Rad und dem Rucksack zur Arbeit fahre, abends dann ohne Rucksack mit Verlängerung heim und den nächsten Tag mit dem Auto als "Logistiktag" nutze um den Rucksack mit nach Hause zu nehmen.
Meine Arbeitszeiten sind Ähnlich wie bei Dir, allerdings kann ich einmal die Woche um 16:30 raus und fahre dann noch 2-3 Stunden. Triathlon ist leider oftmals ein Leben in Zeitfenstern wie ich seit 3 Monaten (Vorbereitung auf 1. LD) erfahren muß.
Superpimpf
01.04.2011, 09:36
Hej, jetzt mal nicht ganz so viel off-topic. :Huhu:
roadrunner
01.04.2011, 10:00
Das ist ne gute zeit auf 10KM, im Training würde ich das nicht hin bekommen:Blumen:
Superpimpf
01.04.2011, 12:03
Das ist ne gute zeit auf 10KM, im Training würde ich das nicht hin bekommen:Blumen:
Danke für die Blumen. Wird natürlich realistisch eher bei 41:45 liegen wegen der 2-3s pro km GPS-Ungenauigkeit, aber selbst das sind noch 5s/km schneller als das geplante HM Tempo.
Ich war selber überrascht, dass ich es durchgehalten habe. Der Kopf war vorher überhaupt nicht bereit für die Einheit.
Danke für die Blumen. Wird natürlich realistisch eher bei 41:45 liegen wegen der 2-3s pro km GPS-Ungenauigkeit, aber selbst das sind noch 5s/km schneller als das geplante HM Tempo.
Ich war selber überrascht, dass ich es durchgehalten habe. Der Kopf war vorher überhaupt nicht bereit für die Einheit.
Ah geh, solche Dinger passieren meistens dann, wenn man am wenigsten damit rechnet, ist wie im richtigen Leben.... Du gehst abends raus, hast gar keinen Bock, triffst nen Kumpel und kommst mit nem Vollrausch nach Hause.. :Lachen2:
roadrunner
01.04.2011, 19:38
Danke für die Blumen. Wird natürlich realistisch eher bei 41:45 liegen wegen der 2-3s pro km GPS-Ungenauigkeit, aber selbst das sind noch 5s/km schneller als das geplante HM Tempo.
Ich war selber überrascht, dass ich es durchgehalten habe. Der Kopf war vorher überhaupt nicht bereit für die Einheit.
Ich lauf keine zeit unter42 im training, und das sind dann 5min zum 10er tempo. Bei dir sind keine 2minuten.
Entweder ich kann mich im Training nicht Quälen, oder du dich volle lotte, oder beides:Lachen2:
ODER... du hast weit mehr auf 10KM drauf als 40tief:Huhu:
Superpimpf
01.04.2011, 19:58
Ich lauf keine zeit unter42 im training, und das sind dann 5min zum 10er tempo. Bei dir sind keine 2minuten.
a) Entweder ich kann mich im Training nicht Quälen
b) oder du dich volle lotte,
c) oder beides:Lachen2:
d) ODER... du hast weit mehr auf 10KM drauf als 40tief:Huhu:
Ich vermute Antwort d), der Kopf hat halt beim Citylauf nicht mitgespielt.
b) trifft eigentlich nicht zu, aber daran arbeite ich
Thorsten
01.04.2011, 20:14
Ich lauf keine zeit unter42 im training, und das sind dann 5min zum 10er tempo.
Auf eine Minute komme ich beim 10er TDL an die Wettkampfzeit ran. Entweder kannst du dich im Training nicht quälen oder ich kann mich im Wettkampf nicht quälen :Cheese:.
Bin in der Herbst-Marathon-Vorbereitung mit bort und ben_11 zusammen eine 39:48 gelaufen, obwohl ich nicht deutlich unter 39 hätte laufen können. Ok, keiner von uns dreien wollte sich vermutlich eine Blöße geben.
thunderbee
01.04.2011, 20:40
Ich lauf keine zeit unter42 im training, und das sind dann 5min zum 10er tempo. Bei dir sind keine 2minuten.
Entweder ich kann mich im Training nicht Quälen, oder du dich volle lotte, oder beides:Lachen2:
ODER... du hast weit mehr auf 10KM drauf als 40tief:Huhu:
nee, ich glaube das passt schon. Im WK soll man ja auch schnell laufen!:Cheese: .....die Trainingsweltmeister laufen halt im Training zu schnell.
roadrunner
01.04.2011, 20:47
Auch bei leistungstest kommen schlechte ergebnisse raus, darum mache ich sie garnicht mehr...
Superpimpf
02.04.2011, 09:35
Gerade 2:31h, 29.2km als LDL.
Am Anfang brauchten die Beine ein paar km um sich einzulaufen, dann ging es so im 5:15er Schnitt dahin bis km 24. Dann ist eine junge Dame langsam auf mich aufgelaufen :cool: und wir haben uns ein bisschen gegenseitig gepusht.... Das Tempo bin ich dann bis nach hause weitergelaufen.
25: 4:48
26: 4:49
27: 4:51
28: 4:40
29: 4:33
Kurz vor daheim kam der Nachbar auf dem Rad an mir vorbei, der war gerade beim Bäcker und hat versucht eine Unterhaltung anzufangen. Das war aber nicht mehr so richtig möglich... :Lachen2:
Jetzt kommt erstmal dass Regenerationsnutella :Cheese:
roadrunner
02.04.2011, 09:45
Gerade 2:31h, 29.2km als LDL.
Am Anfang brauchten die Beine ein paar km um sich einzulaufen, dann ging es so im 5:15er Schnitt dahin bis km 24. Dann ist eine junge Dame langsam auf mich aufgelaufen :cool: und wir haben uns ein bisschen gegenseitig gepusht.... Das Tempo bin ich dann bis nach hause weitergelaufen.
25: 4:48
26: 4:49
27: 4:51
28: 4:40
29: 4:33
Kurz vor daheim kam der Nachbar auf dem Rad an mir vorbei, der war gerade beim Bäcker und hat versucht eine Unterhaltung anzufangen. Das war aber nicht mehr so richtig möglich... :Lachen2:
Jetzt kommt erstmal dass Regenerationsnutella :Cheese:
Hm... Ich müsste meinen langen lauf auch mal ausbauen, ich lauf nur 2:00, 2:31 sind schon ne ganze ecke mehr.
Ich dachte aber du radelst heute.
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