zusammengestellte Kraftübungen

Ich habe mir mal Kraftübungen zusammenstellen lassen unter dem Gesichtspunkt Triathlon und Rumpfstabi. Das ist dabei herausgekommen.
Dauer etwas mehr als 1h. Das ganze als Zirkeltraining. Nahtloser Wechsel von Übung zu Übung.
Wenn letzte Übung abgeschlossen 2min Pause und dann das ganze nochmal.
Die Wiederholungen sind so, dass ich den letzten gerade so schaffe.
Es ist hauptsächlich Maschinentraining.


Übung 1 - 20 x Liegestütz
Übung 2 - 15 x Crunches auf der schrägen Bank
Übung 3 - je 15 x Beinabduktion Bein innen und aussen, re. Bein an Zugstange
Übung 4 - 15 x Butterfly am Gerät
Übung 5 - 15 x Beinstrecker
Übung 6 - 15 x Latziehen hinter den Rücken
Übung 7 - 15 x Beinbeuger
Übung 8 - 15 x Bankdrücken
Übung 9 - je 15 x Beinabduktion Bein innen und aussen, li. Bein an Zugstange
Übung 10 - je 10 Crunch seitlich li. und re. Am Seil
Übung 11 - 15 x Trizepsstrecker sitzend
Übung 12 - je 15 x Hüftstrecker beide Beine
Übung 13 - 15 x Rudern eng
Übung 14 - 13 x Kniebeuge tief mit Hantel
Übung 15 - 15 x Bizepscurls mit Stange
Übung 16 - je 15 x Wadenheben rechtes und li- Bein
Übung 17 - 15 x Nackenziehen am Seilzug
Übung 18 - 20 x Rückenstrecker über die Bank mit Gewicht in den Händen
Übung 19 - 15 x Trizepsdrücken mit Curlstange
Übung 20 - 20 x Beinpresse

Es geht darum eine stabile Rumpfmuskulatur zu bekommen und entsprechende Muskeln z.b. zum Schwimmen und Radfahren zu stärken.


Ich bin mir nicht sicher ob das Sinn macht.

jede Übung für sich betrachtet macht meines Erachtens Sinn (auch die Wiederholungszahl ist ähnlich wie ich es persönlich bevorzuge), aber ich frage mich, ob die Aneinanderreihung der Übung ohne Pause so sinnvoll ist, mal abgesehen davon, dass du für diese Übungsreihe ja gewissermaßen ein leeres Fitness-Studio brauchst mit bereit liegenden, korrekt bestückten Lang- und Kurzhanteln.

Für mich sind Krafttraining und Zirkeltraining zwei verschiedene Dinge und einige der von dir aufgelisteten Übungen wie z.B. die tiefe Langhantelkniebeuge müssen sehr sauber und konzentriert ausgeführt werden, was im vorgestellten Zyklus kaum denkbar ist, wenn du schon 13 andere Übungen zuvor absolviert und dabei z.B. auch schon Hüftstrecker und Beinbeuger vorermüdet hast.

Ich gönne mir beim Krafttraining in der Regel durchaus mal etwas längere Pausen, gerade nach komplexen Übungen, die mehrere Muskelgruppen betreffen und bevorzuge dabei eher Mehrsatztraining, d.h. ich mach vielleicht sieben oder acht Stationen, diese dafür aber drei oder viermal und steigere dabei das Gewicht von Satz zu Satz, sofern die letzten paar Wiederholungen noch technisch sauber möglich sind. Ob das das optimale Konzept ist, weiß ich aber auch nicht.
Gibt dann auch immer mal wieder mehrwöchige Phasen, wo ich gar kein Krafttraining mache.

[binolino]

Finde 20 Übungen an Geräten auch viel zu viel. Viele Geräte muss man vorbereiten oder sie müssen einfach frei sein im Studio. Frage mich auch wie da 2 Runden in etwas über 1 Stunde realistisch klappen können.

Ich nutze sehr gerne Lang- oder Kurzhanteln oder Eigengewichts-Übungen und mache so mehrere Übungen mit dem selben Gerät bzw. am selben Ort, um Zeit zu sparen. Mache meistens 3x 8-12 Wiederholungen pro Übungen.

Hauptsächlich die "klassischen" Kraftübungen... Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Liegestütz & ein Zuggerät

Ich stelle mir gerade vor, wie man bestückt mit 20 Handtüchern mitten in der haupttrainingszeit in ein Fitnessstudio läuft, erstmal 20 Minuten von gerät zu gerät läuft um alles vorzubereiten... klingt nach ner super tempoeinheit wenn man im Anschluss rennen muss um nicht von den anderen Mitgliedern verdroschen zu werden

Im Ernst - wenn ich Kraft Training mache, soll es auch Krafttraining sein - 20 Übungen und 2 runden klingen nach wenig Gewicht und viel Umfang - geht dann eher Richtung Cardiotraining nur mit anderen Bewegungen.
Würde mich auf komplexe wenige Grundübungen, die dann mit viel Gewicht, konzentrieren.

Okay hätte ich erwähnen sollen, ein Bekannter hat sein eigenes kleines privates Studio, da kann ich jederzeit rein. Da stehen Maschinen die ich komplett frei nutzen kann und damit ist der Ablauf auch nicht gestört.

Ich hab das jetzt so ein paar mal durchgezogen, es ging relativ gut.
Aber ich möchte das ganze effizienter machen. Die 1h steht und im Winter wollte ich das dreimal die Woche durchziehen. Aber was ich nicht sagen kann, was effektiv bzw. sinnvoll unter dem Gesichtspunkt Triathlon und Rumpfstabi ist. Auch die Frage ob klassisches Krafttraining oder Zirkeltraining, wie Hafu schon anmerkte. Ob die Zusammenstellung und die Reihenfolge der Übungen passt, keine Ahnung. Auch die Kraftgewinnung fürs Rad und besonders das Schwimmen steht dabei im Vordergrund. Fragen über Fragen

[Bleierpel]

Meiner unmaßgeblichen Meinung nach viel zu viel in zu kurzer Zeit.
3 min Zeit für die saubere Ausführung der Übungen klingt viel, ist es aber nicht, wenn die Ermüdung dazu kommt. Und nur saubere Ausführungen bringen dich weiter.
Die Hälfte in der selben Zeit sind satt und genug.


Aber hier gibt es den ein oder anderen, der dazu mehr sagen kann

[NBer]

ich würde nicht zuviel reinpacken in so eine einheit in 1h.
ich würde mir für jede muskelgruppe EINE übung raussuchen und diese übungen dann zirkelmäßig machen. es geht nicht darum so viel verschiedene übungen wie möglich reinzupacken. die übungen können dann ja von einheit zu einheit variieren.

[Spargel]

Zuviel Schnickschnack. 1xZugübung 1xDruckübung 1xBeine 1x Rumpf
z.B. Klimmzüge, Dips/Liegestütz, Kniebeugen, Beinheben/Wampenrollen