wer von Euch macht eigentlich Kniebeugen- so richtig mit Langhantel und viel Gewicht?
Ich mach das jetzt seit 4 Jahren regelmäßig von Herbst bis Frühjahr. Dummerweise hab ich da nie ein Gewicht etablieren können, das man von einem Mann so erwarten könnte. Maximal (3-5Wdh.) waren das im Januar meist so 80kg.
Das größte Problem was ich hab, ist dass ich durch die hohen Anforderungen an Gleichgewicht und Hilfsmuskulatur überhaupt erst nich in einen Bereich komme, in dem die Beine der limitierende Faktor sind. Ergo ist der Nutzen begrenzt und sogar die Verletzungsgefahr immens. Z.B. werde ich in Rumpf und Hüfte bei manchen Bewegungen aufwärts regelrecht weich und hab leichte Auslenkbewegungen zur Seite oder ein Bein streckt sich einen Ticken mehr als das andere. Und das trotz intensiven Bauch-Stabi-Rückentraining das ich mache...
Letzens Dienstag ist es daher wieder mal passiert: Trotz geradem Rücken - stechender Schmerz im Rücken. Tippe auf ISG-Blockade.
Daher werde ich Kniebeugen in Zukunft zwar schon noch weiter machen (eben wegen der Komplexität), aber die Max.kraftbemühungen eher auf geführte Bewegungen richten. In der Beinpresse drücke ich 200kg- und dort hab ich das Gefühl, 100% aus den Beinen drücken zu können...
Ich erinner mich, dass einer aus dem Forum vor einiger Zeit mal geschrieben hatte (er hatte nen Krafttsportler-Hintergrund), dass freie Übungen zwar prinzipiell sinnvoll sind, aber Ausdauer-Sportler das gar nicht mit so schwerem Gewicht machen können, das nötig wäre, damit das "Kraft"training ist...
Gruß
Holger
P.S. neben Beinpresse mach ich noch lungewalks, stiffed legged dead lift
Naja, regelmäßig von Herbst bis Frühjahr und nicht etablieren können eines Gewichts erklären sich doch quasi selbst.
Du würdest doch sicher auch nicht auf die Idee kommen ca. 6 Monate nicht zu laufen oder schwimmen und dann erwarten, dass Du schneller wirst.
Auch beim Krafttraining, gerade bei den komplexen Übungen wie Kniebeugen, ist Kontinuität gefragt.
Du schreibst es selbst, Gleichgewicht und Hilfsmuskulatur müssen ebenso wie die Hauptbeteiligten an das entsprechende Gewicht gewöhnt werden.
Die freien Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben haben doch gerade den großen Vorteil, dass Du mit wenigen Übungen eben den gesamten Körper (bzw. die Muskulatur) trainierst. Rumpf- und Stabiübungen kannst Du Dir dann eigentlich schenken.
Aber auf die richtige Ausführung kommt es an (auch das Aufwärmen nicht vergessen - viele Verletzungen rühren hierher) und das sollte man sich entsprechend beibringen lassen. Übrigens auch bei der Beinpresse, denn da drücken viele nicht aus den Hacken, sondern aus dem Ballen.
200kg auf der Beinpresse ist nicht sonderlich viel. Bei den normalen 45° Pressen kannst Du den Wert mit 0,707 multiplizieren und erhältst Dein gedrücktes Gewicht.
Friel nennt als Zielwerte für Kniebeugen 1,3-1,7 fache bzw. Beinpresse das 2,5-2,9 fache des eigenen Körpergewichts. Andere Trainer nehmen andere Werte. Ich mag zB. das System von Jim Wendler 5-3-1.
Ich würde Maximalkrafttraining schon weiter machen, aber eben nicht schon nach ein paar Wochen Training.
Und natürlich können Ausdauersportler Krafttraining machen und auch so viel Gewicht bewegen, dass es auch wirklich Krafttraining ist und sich lohnt. Aber eben mit entsprechendem Herantasten und dauerhaften Training.
Eventuell hast du ja auch Defizite in der Technik/Beweglichkeit, welche zu den Problemen in der Hilfsmuskulatur führen? Nur mal als Gedanken Anregung.
Ansonsten sind 80kg ja auch kein Fliegen Gewicht, gerade wenn du im Sommer nicht trainieren bist.
Machst du auch Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, LH-Rudern? Ich sehe viele Ausdauersportler im Fitnessstudio die lediglich ihre Beine trainieren und ein paar mumumäßige Stabiübungen machen. Diese haben sicherlich ihre Berechtigung. Ihr Grenznutzen beim Aufbau von Maximalkraft ist jedoch sehr gering. Außerdem gehört einen ordentliche Periodisierung dazu. Wenn du 6 Monate nur nach einem System trainierst, stagniert deine Leistung ebenfalls. Dann die schon vorher erwähnte Pause. Damit kann man sich über die Jahre leider nicht verbessern. Auch Ernährung spielt ein großes Thema. Wieviel Eiweiß nimmst du zu dir?
ich hatte lange Zeit ein ähnliches Problem. Durch eine eingeschränkte Beweglichkeit im linken Fußgelenk und einer eher ungünstigen Statur für schweres Beugen (sehr lange Beine und kurzen Torso), bin ich nie an den Punkt gekommen, dass meine Technik so gut war, dass ich schwer beugen und bei tiefen Kniebeugen die Bogenspannung im Rücken aufrecht erhalten konnte.
Meine Erfahrung ist, dass viele Sportler mit klassischem Kreuzheben deutlich besser zurechtkommen. Wenn das bei dir auch der Fall ist führe doch einfach schweres klassisches Kreuzheben aus, um die Maximalkraft in deiner Streckschlinge zu trainieren. Führe zusätzlich eine unilaterale Übung aus, die etwas kniedominanter ist ( z.B. Bulgarian Splitsquat, Pistols, Ausfallschritte).
Eine andere Möglichkeit wäre es auf Trapbarkreuzheben umzusteigen. Trapbarkreuzheben scheint meines Erachtens nach, die beste Übung für Athleten zu sein. Die Trapbar oder auch Hexbar erlaubt einen kleineren Winkel im Knie und Fußgelenk und ermöglicht somit eine Kreuzhebentechnik, welche die Quads stärker einbezieht und den Oberkörper deutlich aufrechter lässt. Die Übung stellt gewissermaßen eine Kombination aus Kreuzheben und Kniebeugen dar.
Zum Thema Trapbarkreuzheben als Kniebeugen ersatz lohnt es sich mal den Namen Stuart McRobert zu googeln, der zu diesem Thema einiges geschrieben hat. (Allerdings eher im Kontext Bodybuiding)
Zum Thema Maxkraft und Athletiktrainining (ohne Kniebeugen) lohnt es sich nach Artikeln des Trainers Mike Boyle zu googeln, der ebenfalls unilaterale Übungen dem klassischen Training mit Kniebeugen vorzieht.
Vielleicht konnte ich dir ja weiterhelfen.
Liebe Grüße,
Restless
PS: Von der Beinpresse würde ich die Finger lassen, die Tatsache, dass du in der BP mehr Gewicht bewegen kannst, heißt nicht zwangsläufig, dass du deine Beine Besser trainierst. Zudem bringt dir die Power in den Beinen nichts, wenn du den Oberkörper nicht entsprechend stabilisieren kannst.
wer von Euch macht eigentlich Kniebeugen- so richtig mit Langhantel und viel Gewicht?
Langhantel ja, "viel Gewicht" ist ja relativ, würde im Vergleich aber sagen ja.
Zitat:
Zitat von HollyX
Letzens Dienstag ist es daher wieder mal passiert: Trotz geradem Rücken..
Wie Acula und Restless auch schon geschrieben haben, gehe ich bei der Aussage von mangelhafter Technik aus, es sei denn Du hast das nur ungünstig ausgedrückt. Bei Kniebeugen, Kreuzheben etc brauchat Du die von Restless angesprochene Bogenspannung und keinen "geraden Rücken".
Zitat:
Zitat von Restless
Zum Thema Maxkraft und Athletiktrainining (ohne Kniebeugen) lohnt es sich nach Artikeln des Trainers Mike Boyle zu googeln, der ebenfalls unilaterale Übungen dem klassischen Training mit Kniebeugen vorzieht.
Buchtipp: Functional Training von Michael Boyle, dazu evtl noch Fortschritte im Functional Training. Wie schon gesagt, setzt er mittlerweile voll auf einbeinige Übungen und erklärt auch einige.
Ich habe letzte Saison angefangen, und kam in Januar bis 85 kg (Eigengewicht). Habe im Herbst wieder angefangen, und habe die 100 kg Marke schon geknackt. Das ging grad so, deshalb höre ich jetzt auf bei 97,5 (ich habe einen Langhantel bei mir im Keller und bin alleine), die ich aber als letzter Satz locker 5 mal beugen kann. So langsam höre ich jetzt wieder auf, denn die Wettkampfsaison fängt irgendwann wieder an und dann habe ich keine Zeit mehr.
Die Probleme die du hast habe ich nicht, bin aber eher ein Kurzbeiner.
Die freien Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben haben doch gerade den großen Vorteil, dass Du mit wenigen Übungen eben den gesamten Körper (bzw. die Muskulatur) trainierst. Rumpf- und Stabiübungen kannst Du Dir dann eigentlich schenken.
Davon würde ich auf jeden Fall abraten. Nur weil man freie Übungen mit Gewichten macht, heißt das noch lange nicht, dass man kein Stabi/Athletiktraining mehr benötigt.
Es gibt eine wirklich sehr sehr gute Broschüre vom IMSB Austria. Darin wird der gesamte Aufbau beim Langhanteltraining beschrieben - also angefangen von Flexibilitätsübungen über Technikübungen bis hin zur richtigen Ausführung mit Gewicht.
Einfach auf die Seite vom IMSB gehen und eine Mail hinschreiben - das ganze heißt "IMSB Austria - Richtiges Langhanteltraining". Kann sein, dass es auch ne Kleinigkeit kostet. Ist es aber sicherlich wert!!
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