Intervalle und Kurz-Trainingslager für ein Einzelzeitfahren
Moin,
Ich bräuchte mal ein paar Tipps von euch Experten!
Ich mache dieses Jahr meinen ersten Rad Wettkampf, eine Triathlonstaffeln in Köln Anfang September. Ich bin für den Rad Part geplant, habe also ein 40km EZF vor mir.
Ich habe von September bis Februar Grundlagen gesammelt (gegen Ende auch mit Tabatas und 30/30).
Im März und April habe ich dann die ersten "richtigen" Intervalle gemacht. Zunächst habe ich 2 mal pro Woche Intervalle gemacht.
1) 3x10 min KA3
2) 3x10 min mit 7 min EB und 3 min SB (trainiere nach Puls)
Da ich jedoch im Flachen wohne und hier keine Steigung ist (also wirklich keine! Ich brauch schon 30km um 3 Minuten Steigungen zu finden) macht die KA3 aber keinen Spaß, da sie doch zu sehr Wind abhängig ist und ich so keine 10 Minuten lang fahren kann ohne das es zwischendurch eine Hohe Frequenz wird.
Ich habe dann ein paar Wochen lang (2-3 Wochen vielleicht) folgendes gemacht:
1) 4x10min EB
2) 3x10 min mit 7 min EB und 3 min SB
Das ist Aufgrund mangelnder Abwechslung jedoch nicht sooo Spannend und vermutlich auch nicht Optimal.
Meine Frage hier zu wäre jetzt, ob ich erstmal eine Zeitlang einen anaeroben Reiz setzen soll, zB bis Juli/August. Wenn ja an was wäre da zu denken? 4x4min oder 10x1min ?
Alternativ könnte ich ja vielleicht auch eine Tempo fahrt machen, also 30-xx Minuten konstant in einem Tempo fahren falls das Sinnvoll ist. Oder wäre das Aufgrund der Spezifität erst später Ratsam?
Zur Pausenlänge habe ich auch noch fragen. Wie lange sollen die sein bei 10 Minuten? Bei Lauf IVs von Jack Daniels habe ich beispielsweise bei 5:10min für 1000m ca 50 Sekunden Pause gehabt. Auf meine Rad IVs umgerechnet wären das ja ca 2min Pause (Die Intensität dürfte ähnlich sein, zumindest wenn mich mein Gefühl und mein Puls nicht komplett trügen).
Nun zum TL (ich hatte keine Lust einen Extra Thema dafür zu eröffnen). Ich werde entweder Anfang Juli oder Ende Juli ein kleines TL im Raum Würzburg machen (für mich also schon sehr Bergig ). Das sind dann noch 9 bzw. 5 Wochen bis zu meinem Wettkampf. Ist es dann Sinnvoll nur lockere Grundlage zu fahren, oder alle Anstiege im GA2 Bereich, oder am Ende jeder Tour nochmal 5km ballern, oder oder oder....
Habt ihr Tipps für mich?
Achja, machen werde ich das TL aufjedenfall, da ich es mit einem Besuch bei Verwandten verknüpfen kann!
Bisschen viel Überlegungen für 40 Kilometerchen, findest du nicht? Das ist jetzt ja nicht das RAAM.
Wenn du dir bei der Distanz schon soviel Gedanken machst, dann isses wohl so, dass dich einfach schon mehr Kilometer und mehr investierte Zeit schneller machen, egal was du dabei trainierst. Arsch aufs Bike und ab gehts.
Damit ich noch was sinnvolles zu deiner Frage beitragen kann: 30 Minuten All-out Fahrten bringen nach meiner Erfahrung am wenigsten, damit machste dich nur übermäßig kaputt, relativ zum gesetzten Trainingsreiz. 1 km Intervalle und lange Ausfahrten. Meist isses ja schon so, dass du zum Ende der 40 km nicht nur durch deine maximale Leistungsfähigkeit begrenzt wirst, sondern einfach durch deine Ausdauerleistung. In den anaeroben Bereich fährst du bei so nem Zeitfahren eigentlich nicht, und wenn das passieren sollte, verlierste dadurch mehr als du gewinnst, dafür ist der Wettkampf einfach zu lange.
Intervallfahrten im April sind für einen "Hauptwettkampf" im September mal grob ausgedrückt total für die Tonne. Eine richtige Wettkampfform (und so umfangreich wie du dir drüber Gedanken machst, willst du wohl auf deinem Formhöhepunkt die Staffel fahren) hältst du nicht länger als 6-8 Wochen. Trainier bis 6 Wochen vorm Wettkampf weiterhin im GA1 Bereich über lange lange Ausfahrten. Das macht dich im Grundlagenbereich immernoch schneller, aber verhindert vor allem, dass dir auf den letzten 10 km des EZF die Puste ausgeht. Gern können das öfters 100km+ sein und zum Schluss in den letzten Wochen kommt die Geschwindigkeit über Intervalle, meinerwegen nimmst du das Trainingslager um mit den Intervallen anzufangen.
Die Gefahr bei zuviel schnellen Einheiten ist Frühjahr ist eben, dass du die Form nicht bis zum September transportieren kannst. Es gibt grob gesehen 2 Adaptionsmechanismen: "Mitochondrien werden größer" und "Mitochondrien steigen in ihrer Anzahl". Beides bringt einen Leistungszuwachs. Ersteres passiert durch Intervallfahrten und hohe Belastungsspitzen, zweiteres durch lange Ausfahrten. Der Prozess über die höhere Anzahl dauert länger, hält aber auch länger an und wird eben auch durch lange Ausfahrten begünstigt. Der Effekt der Größe der Mitochondrien geht allerdings nach schon 2 Wochen ohne Spitzenbelastung wieder größtenteils verloren. Deshalb auch keine Traininspause vor dem Hauptwettkampf, sondern nur Umfang etwas reduzieren, sonst zerstörst du dir deine lange Zeit aufgebaute Form in der Pause davor. Aber auch aus dem Grund, dass sie nicht lange die Größe halten sind deine April Intervalle für den September für die Katz.
Alles natürlich "im extremen" formuliert, egal was du fährst bringt immer irgendwo was, auch Intervalle. Aber du machst dich mit den Intervallen wohl mehr kaputt als du müsstest für einen ähnlichen bzw. länger anhaltenden Effekt über lange Einheiten. Du könntest dir das vereinfacht so vorstellen: deine Mitochondrien haben zu Beginn des Trainingsjahres beispielsweise Normalgröße, da noch keine Belastungsspitzen vorlagen. Sie haben aber auch eine Maximalgröße, die du mit Intervalltraining innerhalb recht kurzer Zeit ausreizen kannst. Dabei steigt deine Leistung erstmal deutlich an, bis sie ein Plateau erreicht und einfach mit der vorhandenen Anzahl an Kraftwerken nicht viel weiter steigen kann. Deshalb brauchst du über Grundlagenausdauer und lange Ausfahrten einfach eine erhöhte Anzahl der Mitochondrien, die du dann in den letzten Wochen aufbläst auf Maximalgröße.
Geändert von cfexistenz (13.05.2014 um 10:50 Uhr).
Bisschen viel Überlegungen für 40 Kilometerchen, findest du nicht? Das ist jetzt ja nicht das RAAM.
Ich hab mal gehört, irgendwo in Jamaika gibt es so einen Typen, der reist für einen Wettkampf der noch nichtmal 10s dauert quer durch die Welt und reißt sich das ganze Jahr lang den Arsch auf.
Was genau findest Du jetzt an einem 40km ZF so "minderwertig"?
Ich würde jetzt mal behaupten, das ist mit die härteste Übung die man sich einschenken kann. Je nach Leistungsfähigkeit muss man zwischen 50 und 60min alles raushauen was man kann.
Vergleichbar also ungefährt mit einem 10k oder HM Rennen.
Und so würde ich auch trainieren.
10x3-4min mit 2-3min Pause, 3x15-20min mit 5min Pause, 50-60min Schwelle... und dabei die Grundlage nicht vernachlässigen. Ab und zu mal leicht wellig fahren und über die Wellen drüberknallen könnte auch spassig sein. Das sind natürlich Vorschläge für die Specialphase. Da muss mit KA und entsprechendem Geschwindigkeitsunterbau vorgearbeitet werden.
Ich hab mal gehört, irgendwo in Jamaika gibt es so einen Typen, der reist für einen Wettkampf der noch nichtmal 10s dauert quer durch die Welt und reißt sich das ganze Jahr lang den Arsch auf.
Was genau findest Du jetzt an einem 40km ZF so "minderwertig".
Na minderwertig find ich's nicht, aber hier geht's nicht um einen Weltmeistertitel oder olympisches Gold wie beim Jamaikaner. Ne Triathlonstaffel ist für mich ein Spass Event. Wenn's nach Leistung oder Platzierung gehen soll, dann fährt man ein richtiges EZF mit den jeweiligen Spezialisten. Nur meine Meinung. Es wird bei einer Triathlon Staffel bestimmt keiner wegen ner Minute rauf oder runter was sagen. Beim Jamaikaner macht's natürlich schon was aus . Uns Amateure, und das sind wir ALLE, die damit kein Geld verdienen, kann man damit mMn nicht verglichen.
Ich hab mal gehört, irgendwo in Jamaika gibt es so einen Typen, der reist für einen Wettkampf der noch nichtmal 10s dauert quer durch die Welt und reißt sich das ganze Jahr lang den Arsch auf.
Was genau findest Du jetzt an einem 40km ZF so "minderwertig"?
Ich würde jetzt mal behaupten, das ist mit die härteste Übung die man sich einschenken kann. Je nach Leistungsfähigkeit muss man zwischen 50 und 60min alles raushauen was man kann.
Gibt halt immer wieder Leute die nicht verstehen warum man für Wk´s unter LD Distanz überhaupt gezielt trainieren sollte!
Zum Training selber hat der Captain glaube ich schon alles gesagt.
Zum Trainingslager:
Wenn du bis dorthin genug km gesammelt hast und du nicht jeden Tag fahren musst oder willst, würde ich die Anstiege ziemlich mit Druck hoch fahren (dann macht es nämlich nichts wenn dich eine Einheit ziemlich abschießt). Am Anfang vielleicht mal locker daran gewöhnen und schauen das du einen guten Rythmus bekommst um überhaupt Berge fahren zu können und dann wenn du ihn gefunden hast, kannst du beginnen den Druck in der Steigung zu erhöhen.
Da dein 40 km EZF aber ohnehin ziemlich flach sein wird, würde ich mich nicht so auf die Berge konzentrieren sondern auf die kurzen harten Intervalle und lange Grundlagenausfahrten.
Na minderwertig find ich's nicht, aber hier geht's nicht um einen Weltmeistertitel oder olympisches Gold wie beim Jamaikaner. Ne Triathlonstaffel ist für mich ein Spass Event. Wenn's nach Leistung oder Platzierung gehen soll, dann fährt man ein richtiges EZF mit den jeweiligen Spezialisten. Nur meine Meinung. Es wird bei einer Triathlon Staffel bestimmt keiner wegen ner Minute rauf oder runter was sagen.
Das verstehe ich leider auch nicht.
Mir geht es natürlich nicht um die Platzierung, sondern um meine Leistung. Ob ich die bei einem 40km EZF ermittel oder bei einer Staffel für die gleiche Distanz spielt doch keine Rolle, solange ich meinen Spaß dabei habe.
Und wer sollte bei einem Zeitfahren etwas sagen, wenn ich nun 1 Minute schneller oder langsamer bin?
Im übrigen mache ich mir gerne Überlegungen. Nicht weil ich jetzt unbedingt 1 km/h mehr haben möchte, sondern weil es mir Spaß macht und ich es als einen schönen Teil meines Hobbys ansehe.
Zitat:
Zitat von cfexistenz
Bisschen viel Überlegungen für 40 Kilometerchen, findest du nicht? Das ist jetzt ja nicht das RAAM.
Das verstehe ich leider auch nicht.
Mir geht es natürlich nicht um die Platzierung, sondern um meine Leistung. Ob ich die bei einem 40km EZF ermittel oder bei einer Staffel für die gleiche Distanz spielt doch keine Rolle, solange ich meinen Spaß dabei habe.
Und wer sollte bei einem Zeitfahren etwas sagen, wenn ich nun 1 Minute schneller oder langsamer bin?
Im übrigen mache ich mir gerne Überlegungen. Nicht weil ich jetzt unbedingt 1 km/h mehr haben möchte, sondern weil es mir Spaß macht und ich es als einen schönen Teil meines Hobbys ansehe.
Naja du hast nach ein paar Tipps gefragt und oben stehen meine. Muss ja nicht jeder der gleichen Meinung sein. Ich hab lediglich die Methode beschrieben, die bei mir den größten und vor allem nachhaltigsten Effekt gebracht hat.
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und vermutlich auch nicht Optimal.
