Zeitfahren ist hart, und das gilt auch für das Training des Zeitfahrers. Wer auf der Sprint-, Kurz- und Mitteldistanz erfolgreich sein will, kommt jedoch nicht darum herum. Das Prinzip ist einfach: Je länger man an der anaeroben Schwelle trainiert ohne sich komplett abzuschießen, desto besser. In diesem Beitrag geht es um die Feinheiten: Wie findet man die optimale Trainingsintensität für die angepeilte Wettkampfdistanz von 20, 40 oder 90 Kilometern? Arne Dyck gibt umsetzbare und wirksame Tipps für die Trainingspraxis. Gezeigt werden mehrere Trainingsprogramme, gefolgt von wenigen aber entscheidenden Taktiktipps für den Wettkampf.
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Hier und in einigen anderen Beiträgen wird das K3-Training am Berg empfohlen, typisch 3x8 Minuten, Trittfrequenz so niedrig wie es die Knie hergeben.
Arne ist jetzt dazu übergegangen, dies jedes mal schon vorab zu verteidigen. Ja, es ist kein Krafttraining. "Richtiges" Krafttraining ist auch empfehlenswert und geht mit Hanteln, Kniebeuge usw.
Meine Frage ist, gibt es für die genannten Effekte auf die slow twitch Fasern Studien? Ein Beispiel wäre toll, ein Suchbegriff würde mir aber auch schon helfen (K3-Training auf englisch?).
Hintergrund: Die Autoren von Krafttraining im Radsport lehnen sich ganz weit aus dem Fenster und lehnen K3-Training vollständig ab. Natürlich weil sie ihr "echtes" Krafttraining positionieren wollen, und in Rahmentrainingsplänen für Radsportler seit Jahrezehnten das K3-Training solches verdrängt, Motto "wir machen ja schon was für die Kraft". Sie gehen aber noch weiter, und behaupten das es eben gerade auch als intensive Form des Ausdauertrainings nichts bringt, weil die niedrige Trittfrequenz unspezifisch ist für die Wettkampfanforderungen. Ganz konkret steht in diesem Kurzinterview (PDF):
Zitat:
Welchen Stellenwert hat denn ein Kraftausdauer-
training für Radsportler?
Hier und in einigen anderen Beiträgen wird das K3-Training am Berg empfohlen, typisch 3x8 Minuten, Trittfrequenz so niedrig wie es die Knie hergeben.
Ich weiß auch nicht ob man das unbedingt brauch. Es gibt auch andere Philosophien die sagen das man bei >90 u/min an der Schwelle trainieren soll. Es sollte jeder für sich herausfinden wo er die max. Leistung/max. Schwellenleistung bringen kann.
Ich erinnere mich noch zu gut als Cancellara die Tour de Swiss gewonnen hatte. Beim abschließenden EZF wurde seine Trittfrequenz eingeblendet und die land immer über 90, ehr Richtung 100. Ich glaube dass der Mann dasZeitfahren beherscht.
Holger, man muss nicht immer mit derjenigen Trittfrequenz trainieren, mit der man später die Zeitfahren bestreitet. Bei der Empfehlung, gelegentlich mit niedriger Trittfrequenz zu fahren, bezieht sich auf das Training und nicht auf das Rennen.
K3-Training und ähnliche Trainingsformen werden von Trainern wie Lubos Bilek eingesetzt und als wichtigste Trainingsform für Triathleten angesehen. Die Radperformance von Svenja Bazlen, Andi Böcherer und Sebastian Kienle, die sich nach seinen Vorgaben richten, spricht eine deutliche Sprache.
Es kommt für jede Trainingsform darauf an, zu welcher Phase im Trainingszyklus sie eingesetzt werden soll. Kraft und Ausdauer sind Grundfertigkeiten und gehören daher (nicht nur, aber schwerpunktmäßig) ins Grundlagentraining (BASE). Zur Entwicklung der Maximalkraft ist ein Krafttraining an Gewichten optimal, zuerst an Maschinen, später als komplexe Bewegung an der Langhantel.
Kraftausdauer bedient sich von beiden Fähigkeiten und gehört daher in die anschließende BUILD-Phase. Dort macht das K3-Training aus meiner Sicht Sinn. Es wird im Saisonaufbau abgelöst durch noch spezifischere (wettkampfähnlichere) Trainingsformen, wie zum Beispiel Intervalle an der anaeroben Schwelle mit der im Wettkampf gefahrenen Trittfrequenz.
Wie oben bereits erwähnt wurde, handelt es sich beim Kraftausdauertraining um ein Ausdauertraining und nicht um ein Krafttraining. Es kann nicht dazu dienen, die Kraft zu verbessern, wie sie in der Sportwissenschaft meistens definiert wird: als kurzzeitige, anaerobe Belastung oberhalb einer Kraftanstrengung von 50% der Maximalkraft. Diese Fähigkeit kann durch Kraftausdauertraining nicht verbessert werden, da hat Herr Sanding wie viele andere durchaus recht. Das ist aber auch nicht das Ziel dieses Trainings.
Uns geht es darum, über längere Zeit möglichst viel Leistung im GA2 oder GA1/2 Bereich zu bringen und dabei unsere Ressourcen an Kohlenhydraten zu schonen. Wie die dazu benötigten Fähigkeiten von den unterschiedlichen Autoren auch benannt sein mögen, kann jeder den Effekt eines klassischen Zeitfahrtrainings inklusive Kraft- und KA-Training selbst erfahren. Bereits nach vier Wochen BUILD-Phase nach unseren Plänen ist man doch auf einem ganz anderen Level als zuvor.
Ich bin ein großer Fan von K3 und bin ein doch guter Zeitfahrer. Entgegen der Meinung von Arne glaube ich aber, dass Kraftausdauer Teil der Grundlagen eines Triathleten sind und trainiere diese deshalb schon im Winter gerne auf der Rolle. Dort bietet sich das auch super an. Ich achte dabei aber besonders darauf, den Puls im (oberen) GA1 zu lassen, da das sonst, bei regelmäßiger Wiederholung, schon formbildend ist und somit, wie Arne sagt, in die Build gehört.
Ich finde ja den Begriff "Kraftausdauertraining" etwas irreführend und würde es eher als "Muskelausdauertraining" bezeichnen. Ich hab oft das Gefühl, dass die meisten bei "Ausdauertraining" lediglich an das Herz-Kreislaufsystem denken. Das ist aber nur ein (großer) Teil der Angelenheit. Spezialtrainings, wie eben das Muskelausdauertraining, haben die Absicht (das Ziel) speziell die im Triathlon (Zeitfahren) benötigte Muskulatur anzusprechen, das HKS steht bezogen auf die Trainingsabsicht nur im Hintergrund. (Andere Trainings zB auf den Stoffwechsel oder die muskuläre Koordination, Technik oder, oder, oder...) Wer das regelmäßig und nach den allgemein gültigen Trainingsprinzipien in seinen Trainingsplan einbaut, wird merken, wohin das Zeuch abgeht.
MMn sollte man auch noch als Überlegung einbeziehen, welche Vorerfahrungen der Athlet mit sich bringt. Den einen macht so ein Training vielleicht kaputt (weil er viel. insgesamt noch zu wenig Trainingserfahrung mit sich bringt oder der Puls dabei zu sehr hochgeht), für erfahrenere Athleten ist das mit Sicherheit ein ganz wichtiger Schritt zu einem schnellen Radsplit oder eben Zeitfahren.
Lg Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Wie oben bereits erwähnt wurde, handelt es sich beim Kraftausdauertraining um ein Ausdauertraining und nicht um ein Krafttraining. Es kann nicht dazu dienen, die Kraft zu verbessern, wie sie in der Sportwissenschaft meistens definiert wird: als kurzzeitige, anaerobe Belastung oberhalb einer Kraftanstrengung von 50% der Maximalkraft. Diese Fähigkeit kann durch Kraftausdauertraining nicht verbessert werden, da hat Herr Sanding wie viele andere durchaus recht. Das ist aber auch nicht das Ziel dieses Trainings.
Genauso muss man es sehen. Der Streit darum, ob es jetzt Kraftausdauer oder Audauerkraft oder Ausdauertraining u.s.w. ist, ist letztlich abhängig von der Definition jeweiliger Begriffe. Grundsätzlich ist doch entscheidend, was am Ende dabei herum kommt. Und wenn etliche Radsportler/Triathleten in bestimmten Phasen ihres Trainings hervorragende Erfahrungen mit "K3"-Training machen, kann das nicht so schlecht sein. Entscheidung ist halt auf dem Platz. Und nicht an den Tischen der Definierenden.
Ich bin ein großer Fan von K3 und bin ein doch guter Zeitfahrer. Entgegen der Meinung von Arne glaube ich aber, dass Kraftausdauer Teil der Grundlagen eines Triathleten sind und trainiere diese deshalb schon im Winter gerne auf der Rolle. Dort bietet sich das auch super an. Ich achte dabei aber besonders darauf, den Puls im (oberen) GA1 zu lassen, da das sonst, bei regelmäßiger Wiederholung, schon formbildend ist und somit, wie Arne sagt, in die Build gehört....
Lg Nik
Beziehe mich auf die Aussage oben mit meiner Frage. In den 12h LD Plänen kommt das 3x20min Training an der Anaeroben Schwelle in Base 3 vor (1. 20min je 5min abwechselnd mit normaler dann niedriger TF; 2. 20min locker zügig; 3. 20min 10min normaler dann niedriger TF). Da ich meine Base Phase um einen Monat auf 4 Monate verlängert habe, wäre diese Einheit schon zu formbildend in Base 3? Soll ich diese besser auf Base 4 verschieben?
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Ja, es ist kein Krafttraining. "Richtiges" Krafttraining ist auch empfehlenswert und geht mit Hanteln, Kniebeuge usw. 
