Ziel von 8 auf 6,5 - schneller in Rappi schneggen

[soloagua]

So, nun ist es wieder passiert... Ich habe mich für Rappi 70.3 2011 angemeldet. Nun zum dritten Mal. Frau könnte auch sagen, unverbesserlich... aber ich habe da eine Rechnung von diesem Jahr offen. Ich musste beim Laufen wegen der Hitze nach 2 km abbrechen.

Vor zwei Jahren bin ich schonmal gestartet und wurde nicht gewertet, da ich nach Zielschluss (ca. 8:20) ins Ziel gekommen bin. Die Voraussetzungen damals waren schlecht, das Wetter angenehmer, aber die Knie-OPs waren noch lange nicht überwunden. Der Dickkopf hat aber gesiegt und ich habe mein ganz persönliches Ziel erreicht und die Strecke überstanden.

Nun kann ich seit gut drei Monaten endlich meine Umfänge steigern und habe nur noch selten Probleme mit meinem Knie. Die Muskulatur wird kräftiger und die Motivation steigt immer weiter an.
Drum habe ich mich entschlossen, hier quasi ein Trainingstagebuch zu führen und hoffe auf Eure Unterstützung.

Mein Ziel: ich will am 5. Juni 2011 in Rappi in 6:30 finishen.

Da das Wasser immer ziemlich kalt ist, rechne ich mal mit 40 min Schwimmen (bisher 40:15 + 44:50 + 48:16)
Bike möchte ich in 3,5 Std schaffen (bisher 4:09 + 4:15).
Laufen: Ziel 2 Std. Das ist der grösste Knackpunkt, denn bisher laufe ich die 21 km in etwa 3 Stunden...schnegge sozusagen rum...
Beim Wechseln habe ich bisher so 14 min liegen lassen, da könnte noch das ein oder andere Minütchen drin liegen.

Ich habe mir nun den 8 Stunden-Plan für die Mitteldistanz runtergeladen. Da ich lieber Pläne erfüllen möchte als die 15 Stunden nicht zu erreichen.
Das Laufen ist meine absolute Schwäche ist, muss ich da viel mehr Laufeinheiten einbauen und vor allem welche, mit denen ich auch schneller werde. Ich dachte so an 1-2 kürzere Intervall-Einheiten oder Steigerungen plus noch eine weiter etwas längere Einheit als Zusatz.
Als Anhaltspunkt: im Moment laufe ich 10 km in ca. 1:18.

So, schon wieder soviel geschrieben... aber ich hoffe Ihr habt bis hierhin durchgehalten...
Was meint Ihr, ist das Ziel realistisch ?
Wie soll ich nun die Laufeinheiten einbauen ? Jetzt mit den kürzeren, schnelleren Einheiten anfangen und die zusätzlich zu den geplanten Einheiten oder ist ein anderes Vorgehen besser ?

[Icey]

Juhu ein neuer Blog.

Ich wünsch Dir mal viel Erfolg für Dein Vorhaben und wenns möglich ist unterstütz ich Dich gern irgendwo.

Generell find ich den Plan ganz schön ambitioniert, allerdings weiss ich jetzt nicht, wie Du Dich für die letzten Versuche vorbereitet hast.

Bzgl. Trainingsplanung kann ich Dir leider nicht wirklich weiterhelfen, aber BigPlanomat hat gemeint, er hätte duch das 100/100 seine Laufleistung ordentlich gesteigert.

[soloagua]

Hi Icey, die 100/100 habe ich auch schon angeschaut... könnte mich wahrscheinlich so motivieren wie der Winterpokal letztes Jahr und dieses Jahr natürlich erst recht.
Bisher habe ich so zwischen 8-12 Std wöchentlich trainiert. Allerdings meist im GA1-Bereich, da die Behinderung durch mein Knie noch recht stark war und ich noch massiv darauf Rücksicht nehmen musste. Längere Zwangspausen inklusive.
Der gefühlte Kraftzuwachs in den letzten 3 Monaten war gross und ich hoffe, dass das weiter so geht. In den GA2 Bereich oder noch mehr kam ich meist nicht, da vorher Schmerzen kamen. Nun sieht es anders aus...ich kann anfangen mich zu quälen..

[Thorsten]

Warst du denn vor deinen Knieproblemen schon mal näher dran? Von einer 1:18 auf 10 km ist die Steigerung auf 2:00 / 21 km schon sehr, sehr groß. Wenn du dich aktuell bei etwa null befindest, mag das gehen, andernfalls ist das ein hartes Stück Arbeit.

Wünsche dir auf alle Fälle viel Erfolg und viel Spaß. Und wenn du deine Ziele zurückschrauben musst, solltest du zumindest das Ziel innerhalb des Zeitlimits erreichen .

[wieczorek]

vielleicht solltest du in deinem Titel darauf hinweisen das es um den Half IM Rapperwil / Jona geht, denn nicht Jeder aus dem "grossen Kanton" weiss mit Rappi was anzufangen.

gilt für viele andere Abkürzungen auch, ich sag nur SchniPoSa

[soloagua]

Danke für Dein Feedback Thorsten, beim Laufen bin ich aktuell quasi bei Null. Ich kann zwar lange vor mich hin traben, aber Geschwindigkeit aufnehmen war bisher nicht möglich. In sofern denke ich, dass ich an die 2 Stunden ran kommen könnte. Ich bin bevor ich den Unfall hatte auf 1:05 für 10 km gewesen.

Aber Du hast schon recht, das wird viel Arbeit und schwer... die 6,5 sind sozusagen mein Traumziel und in die Wertung zu kommen mein Hauptziel.

[soloagua]

Zitat von wieczorek

vielleicht solltest du in deinem Titel darauf hinweisen das es um den Half IM Rapperwil / Jona geht, denn nicht Jeder aus dem "grossen Kanton" weiss mit Rappi was anzufangen.

gilt für viele andere Abkürzungen auch, ich sag nur SchniPoSa

Danke für den Hinweis! Schon geändert auf 70.3

[DieAndy]

Klar wissen die Leuts, dass es Rapperwil ist. Und wenn nicht, dann lernen sie es hier

Ich will dich keinesfalls demotivieren, aber habe ähnliche Bedenken wie Thorsten, dass du deine Ziele ganz schon hart hoch angelegt hast. Wünsche dir natürlich viel Erfolg und wir werden ja auch ein wenig zusammen trainieren diese bzw nächste Saison.

Ich hätte mir eher das Ziel "mit Anstand finishen" gesetzt oder nur im letzten Drittel, aber nicht als Letzte oder so? Gut, ich mache es mir vielleicht ein bisschen leicht

Schneller Laufen war auch mein Knackpunkt, den ich nach meiner ersten MD dieses Jahr im Kraichgau angegangen bin. 1 Mal pro Woche Intervalltraining/Laufabc hat wahre Wunder gewirkt. Den solo 5er kann ich schon unter 6er pace laufen und den 10er anscheinend auch bereits im 6er. Das war am Jahresbeginn noch unvorstellbar! Und im Kraichgau habe ich ja auch 3h für den HM in der Hitze benötigt - heul