Das klingt nicht schlecht. Der Lauf am Dienstag koennte nach morgen hart werden. Im Zweifel auf 1,5h abkuerzen oder noch besser, auf Mittwoch verschieben. Moeglich?
Alles möglich. Der lange Lauf ist also noch sinnvoll. Aber sicher nicht länger als 2h, oder? Ich nehme an, eine Endbeschleunigung ist nicht wichtig, also nur machen, wenn es sich gut anfühlt. Letztes Mal hatte ich auch am Sonntag vorher den 40-8-Triple. Der Lauf am Dienstag war dann schon schwierig, aber machbar. Ist das störend für den Trainingsaufbau? Ich dachte, du siehst das als Abhärtung fürs Weiterlaufen trotz Vorermüdung. Außerdem bliebe so etwas Zeit für Erholung vor der Koppeleinheit am Donnerstag. Denn die will ich ungern schieben, um zur nächsten Koppeleinheit einen Abstand von 72 Stunden zu halten (Tipp von Gordo für die Peakwochen).
Wenn ich den langen Lauf auf Mittwoch schiebe, würde ich die zweite Koppeleinheit in der Woche weglassen wollen, um den Freitag zu entlasten. Außerdem kann ich mir auch vorstellen, statt der 4. Schwimmeinheit eine 4. Radeinheit zu machen. Auf dem Rad will ich schließlich stark sein in Regensburg. Das sähe dann so aus:
Training für IM Regensburg, Plan Woche 3, zweite Alternative:
Mo Swim 0,8 - See.
Di Lauf 0,7
Di Rad 2
Mi Lauf 2 mit ca. 26 km
Do Swim 1 - Halle, Technik
Do Rad 1,5 - locker, einige schnelle Antritte.
Fr Lauf 0,5 - morgens, bewußt nicht abends als Koppellauf.
Fr Rad 2,4 - 1h einfahren locker. 2x 30' IM-Belastung plus 15' MD-Belastung.
Sa Swim 1,2 - Ostsee
So Lauf 0,7 mit 8 @5:05 - Auftaktlauf, locker.
So +Rad 3,8 mit 119 - im zweiten Teil 3x 30' IM-Tempo.
So +Lauf 0,8 mit 10 @4:45 - Koppellauf
Mal sehen, ob die Summe stimmt. 17,5 h. Mist, mehr als vorher. Kürzen? Ach was, sollte auch funktionieren.
Ich vermute, das geht beides. Also nach Bedarf am Dienstag entscheiden?
Alles möglich. Der lange Lauf ist also noch sinnvoll. Aber sicher nicht länger als 2h, oder? Ich nehme an, eine Endbeschleunigung ist nicht wichtig, also nur machen, wenn es sich gut anfühlt.
Ja, 2h sind auf jeden Fall noch sinnvoll. Laenger muss nicht sein. Aber Du kannst auch gerne mal nachschlagen, wie viel Zeit zwischen dem letzten 2,5h Lauf und Regensburg liegt...
Endbeschleunigung ist nicjht wichtig, aber negative Split immer besser.
Laufen auf mueden Beinen wuerde nur wirklich "zaehlen", wenn Du am Montag den langen Lauf setzen wuerdest. Ist aber in dieser Trainingsphase evtl. zu viel Risiko.
Ich bliebe daher beim ersten Vorschlag (also wie zuvor). Aber wie immer gilt: Plaene sind dafuer da geaendert zu werden.
Ich wuerde nochmals das straffe 3*40/8 vorschlagen. Ob Samstag oder Sonntag ist egal, der andere Tag dient dann der Regeneration, evtl. mit einer Schwimmeinheit im Freiwasser, falls moeglich. Dafuer sollte es auch wirklich sitzen. Schoen progressiv.
Zu wenig geschlafen und schlecht drauf. Unorganisiert. Nix klappt. Ewig suche ich nach Kleinkram. Viel zu spät komme ich los. Da fängt es auch noch an zu tröpfeln. Ich bin gepestet. Mir fehlt offensichtlich etwas der Fokus. Nach dem ersten Wechsel läuft die Einheit dann aber rund. Die paar Tropfen haben die Luft ein wenig abgekühlt. Es bleibt aber noch etwas schwül bei 27° Celsius. Progressiv war machbar, aber anstrengend. Je härter, desto mehr war ich fokussiert. Das war genau das Richtige für so einen gebrauchten Tag wie heute.
Rad 40 @32,1
+Lauf 8 @4:48 - locker-flott, auf ergonomischen Laufstil geachtet.
+Rad 40 @34,7 - IM-Belastung. Etwas Wind und Wellen, Speichen-Vorderrad, da war ich schon zufrieden mit dem Tempo.
+Lauf 8 @4:37 - IM-Belastung, ein wenig forciert.
+Rad 40 @36,1 - voller Fokus auf gleichmäßig hohe Belastung.
+Lauf 8 @4:25 - noch mal ordentlich angestrengt.
Danach war ich so heiß gelaufen, dass ich direkt zum Ostseestrand gefahren bin, um mich kurz abzukühlen. Ein schöner, ruhiger Abschluß.
Kurzer Vergleich zum letzten 40-8-Triple vor vier Wochen:
Zitat:
Zitat von steilkueste
Rad je 39,7 km: 1h17', 1h10', 1h13' (dritte Runde wegen Beinahe-Unfall Tempo rausgenommen)
Rad je 39,7 km: 1h14', 1h9', 1h6'
Zitat:
Zitat von steilkueste
Lauf je 7,5 km: 37:30, 37:00, 33:30
Lauf je 8 km: 38:15, 36:33, 35:36.
Trotz belastenderem Wetter ist die Einheit heute also deutlich flüssiger gelaufen. Das versöhnt mich mit diesem gebrauchten Tag.
Nächste Woche wird dann Pi mal Daumen nach dem erstem Vorschlag trainiert.
Mo Rad 1,2 - locker. Einheit vorgezogen wegen schlechter Wetteraussichten für Dienstag morgen.
Mo Swim 1,1 - Vereinstraining in der Halle. See war keine Option wg. Gewitter.
Di Lauf 2 - IM-Belastung. Belastung halten wird nach der schweren Einheit am Sonntag anstrengend genug sein, vermute ich. Ansonsten leicht progressiv.
Mi Swim 1 - See. Mir wird ohne Neo immer schnell kalt. Besser mit Neo schwimmen, als vorzeitig raus gehen?
Do Rad 2,5 - 1h einfahren locker, 2x 30' IM-Belastung, 15' MD-Belastung.
Do + Lauf 0,8 - IM-Belastung.
Fr Swim 0,7 - Location noch unklar, wahrscheinlich Techniktraining in der Halle.
Fr Lauf 1 - locker.
Sa Swim 1,2 - Ostsee im Neo, mit Wasserschatten.
So Lauf 0,7 - locker.
So + Rad 3,8 - Rad gekoppelt, im zweiten Teil 3* 30' IM-Belastung.
So + Lauf 0,8 - Koppellauf in IM-Belastung.
Der lange Lauf gestern Abend war mal wieder ein Arbeitssieg. Von Anfang an mußte ich darauf achten, nicht in einen Schlappschritt zu verfallen. 2h4', 26 km @4:44, immerhin.
Wie anstrengend der Lauf doch war, sehe ich heute Morgen. Mich plagt ein leichter Husten. Gut, dass heute so wenig Sport auf dem Programm steht. Notfalls lasse ich das Schwimmen ausfallen, wenn der Tee gleich nicht hilft.
Auch heute bin ich nicht topfit aufgestanden. Ein leichtes Kratzen im Hals, das sich aber vertreiben ließ.
Sehr zwiespältig, das ganze. Einerseits wundere ich mich so manchen Morgen, dass ich gar nicht mehr zweimal am Tag was auf dem Zettel stehen habe, andererseits ist der Start auch in das eine Training oftmals mühsam. Auch heute auf dem Rad brauchte ich meine Zeit, um in Tritt zu kommen. Dann flüssig weiter machen geht erstaunlicherweise. Was soll der Körper sich auch wehren? Muss ja nach Hause, und je schneller dabei, desto schneller vorbei.
Mi Swim 1,4 im Schierensee - ohne Neo. Eine Stunde wollte ich schwimmen. Bei Halbzeit habe ich mitten im See ein paar Freunde getroffen und bin noch mit denen weiter geschwommen. Gegen Ende hin dann langsamer geworden, mir fehlt wohl immer noch ein Stückchen Schwimmausdauer. Danach trotz warmer Temperaturen gefroren. Habe wohl zu wenig Fett auf den Rippen.
Do Rad 2,5 mit 82 @33,3 - 1h einfahren locker, 2x 30' IM-Belastung, 15' MD-Belastung. Abgespult wie geplant.
Do + Lauf 0,7 mit 9 @4:37 - Koppellauf, flott, unterwegs Kumpel getroffen und geplaudert.
Glücklicherweise kommen jetzt wieder zwei ruhigere Tage vor der nächsten Koppeleinheit am Sonntag.
Glücklicherweise kommen jetzt wieder zwei ruhigere Tage vor der nächsten Koppeleinheit am Sonntag.
Man könnte denken, nach zwei ruhigeren Tagen wird die Koppeleinheit Lauf-Rad-Lauf am Sonntag wohl fluffig abgehen. Aber nein, schon der Auftaktlauf geriet völlig aus dem Ruder. Es sollte zwar locker sein, aber ein Schnitt von 5:18 ist einfach nur schlecht und macht mich unzufrieden. Schon nach 5 km lief einfach nichts mehr. 8 km abgemüht, und jetzt noch Rad und nochmal laufen? Was soll das heute?
Das Rad rollte auch nicht. An IM-Geschwindigkeit war nicht zu denken. Ich konnte einfach nicht schneller fahren. Auch der geplante Umfang erschien mir zu mühsam zu erarbeiten für ein schlechtes Training. Nur um den Plan zumindest in dieser Dimension einzuhalten, habe ich die knapp 4 h abgerissen. Auch im weiteren Verlauf war eine höhere Belastung nur kurze Zeit möglich, und das war dann trotzdem nicht IM-Geschwindigkeit. Wieso? Mir fällt keine sinnvolle Begründung ein.
Ich überlegte, ob es überhaupt Sinn macht, noch mal die Laufschuhe anzuziehen. Mir war eigentlich klar, daß da auch nichts mehr geht. Und was bringt das, sich im Schlappschritt rumzuquälen? Wieder nur aus Prinzip, um den im Forum veröffentlichten Plan nicht völlig zu karikieren, bin ich dann doch losgelaufen. Und ... offensichtlich war ich jetzt warm, 10 km @4:33 waren mit voller Konzentration auf einen schönen Laufstil drin.
Schlussfolgerungen:
Nur mit ordentlich Vorbelastung in den Beinen kann ich zügig und effizient laufen.
Ich kann vorher nicht abschätzen, wie eine Trainingseinheit laufen wird.
Ich weiss nicht, was mich heute so behindert hat. Schlaf, Ernährung und Wetter waren im normalen Toleranzbereich.
Zum Schwimmen: Ich behaupte mal, wenn ich in Frankfurt gefinisht hätte, wäre Swim meine schlechteste Disziplin gewesen. Die Zeit im Wasser habe ich diese Woche, wo möglich, verlängert. Und bei der Durchführung wollte und will ich etwas weg von "spezifisch, spezifisch". In der Praxis hieß das, neben einmal See ohne Neo und einmal Ostsee mit Neo auch zweimal das Training im Verein mitzumachen. Richtig zufrieden bin ich aber noch nicht. Zwar habe ich das Gefühl, meine Wasserlage ohne Neo wieder besser hinzukriegen. Aber das Gruppenschwimmen im Freiwasser zeigt mir meine Grenzen auf. Im Vergleich mit guten Kollegen stelle ich fest, dass ich nicht mehr so einfach dranbleiben kann wie früher.
Ergebnis Woche 3 für IM Regensburg:
Mo Rad 1,2 - locker.
Mo Swim 1,1 - Vereinstraining in der Halle.
Di Lauf 2,1 mit 26 @4:45 - Arbeitssieg. Von Anfang an mußte ich darauf achten, nicht in einen Schlappschritt zu verfallen.
Mi Swim 1,4 im Schierensee - ohne Neo. Extra verlängert, aber gegen Ende hin auch langsamer geworden. Es fehlt wohl immer noch ein Stückchen Schwimmausdauer. Danach trotz warmer Temperaturen gefroren.
Do Rad 2,5 mit 82 @33,3 - 1h einfahren locker, 2x 30' IM-Belastung, 15' MD-Belastung. Abgespult wie geplant.
Do + Lauf 0,7 mit 9 @4:37 - Koppellauf, flott, unterwegs Kumpel getroffen und geplaudert.
Fr Lauf 1 mit 11,5 @5:11 - Mühsam. Nicht verwunderlich am Morgen nach der Koppeleinheit, aber doch etwas langsamer als geplant.
Fr Swim 1,2 - Techniktraining in der Halle. Hauptteil 10*100m @1:39 gut machbar. Erinnert mich fast an alte Zeiten.
Sa Swim 0,8 - Ostsee im Neo. Ich bin echt im Zweifel, wie viel ich durch Wasserschatten gewinne. Wenn ich mir die Mühe spare, dem leichten Zickzackkurs vom Kumpel zu folgen, bin ich trotzdem genau so schnell an der Wendeboje.
So Lauf 0,7 mit 8 @5:18 - von wegen lockerer Auftaktlauf. Sehr mühsam heute. Frust.
So + Rad 3,8 mit 112 @29 - geplant waren 3* 30' IM-Belastung. Definitiv heute nicht machbar. Über die Zeit gequält.
So + Lauf 0,8 mit 10 @4:33 - ich wäre fast nicht gestartet, aber mit Konzentration auf guten Laufstil ging noch erstaunlich viel. Vielleicht knapp über IM-Belastung, aber der Laufstil fühlte sich sehr ökonomisch an. Unterhalten wäre gut möglich gewesen.
Gesamt 17,4 Stunden mit Rad 7,6 h, Lauf 5,3 h und Swim 4,5 h.
Plan Woche 2 für IM Regensburg:
Mo Swim 1 - im Schierensee.
Di Rad 1 - locker
Di Lauf 1,4 - IM-Belastung.
Mi Rad 2,5 mit 83 km - 1h einfahren locker, 1,5h IM-Belastung
Mi + Lauf 0,6 - Koppellauf in IM-Belastung.
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