Mein BASE-Trainingsplan: Yeah oder Bäh?

[noubicor]

Zitat von Helmut S

Hi!

Was mir zunächst auffällt ist, dass Du teilweise eher/verhältnismäßig wenig Einheiten/Woche hast.

Dann hast Du teilweise 2 Einheiten am Tag obwohl Du 2 Ruhetage/Woche drin hast. Meiner Erfahrung nach ist nix mehrweritger als regelmäßiges Training.

Dadurch hast du recht wenig Umfang, deutest in Deinem Plan aber sowas wie eine Periodisierung an. Unter 8-10h pro Woche muss Periodisierung im Allgemeinen nicht sein. Das kannst Du flach so durchziehen.

Besser wäre es m.E. wenn Du wenigstens(!) einen 6-8 Wochen Block (musst halt selber mal schaun wie viel dur brauchst) tatsächlich nur Grundlagen machst, d.h. aber nicht nur GA Bereich Training.

Basierend auf 10-12 Einheiten in der Woche wirklich eine reine lange Einheit inkl. Steigerung, Bergsprints etc. am Schluß - gerne auch mit den Sprüngen. Und den Rest der Einheiten immer progressiv. Anfangen im unteren Bereich und dann zum Schluß der Einheit hin moderat steigern. Wenn Du am Schluß noch Bock für eine Einheit Sprünge hast: Gerne! (Hockstreck, Ausfallwechsel usw.).

Zusätzlich könntest Du reine Athletikeinheiten - z.B. als Zirkeltraining (~45min) mit Sprüngen, Treppenläufen etc. einbauen. Oder Basiseinheiten aus dem CF Programm (z.B. 20min lang ohne Pause 3 Kniebeugen - 2 Liegestütz - 1 Klimmzug; oder die "Leg-Matrix falls es beinlastig sein soll). Alles mit Explosivität und Power. Besorg's Dir. Außerdem reine Stabieinheiten mit ca. 30min Dauer. Schau mal in den duede coacht steilküste Thread. Dude hat da n paar Vids zu so Athletikzeugs verlinkt.

Insgesamt pro Woche nur einen Ruhetag (wenn überhaupt, lieber technikorientiert und/oder locker schwimmen gehen) und z.B. reines Krafttraining (eher 20Wdh als 10) mit Schwimmen an einem Tag kombinieren. Und wenn Du Dich gewöhnt hast, sogar leichtes KT als "erholsame" Einheit.

Nach diesem Block einfach mal schauen wo Du stehst und dann weiter planen auf Basis dieser Erfahrung. Weißt eh. Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt.

Bzgl. Schwimmen: Tabata Einheiten sind ok aber nicht als einziges Mittel neben GA/TE. Ab und an mal eine ist gut aber Du solltest schon auch n paar "klassische" Dinge machen. Pyramiden oder ähnliches. Und begrenze TE auf die Übungen die Deine Schwächen adressieren. Nicht einfach TE abspulen. Bringt nix. Spar Dir die Zeit und mach ne Athketikeinheit draus.

Rad: Viel TF Sachen. TF Pyramiden, Einabeinfahren usw. Sprints - warum nicht.

Laufen: Viel Steigerungen und so Zeugs und eher auch noch n paar kurze Einheiten als 1x75min pro Woche.

Kraft: Teste mal freie Gewichte mit der Langhantel und den Kraftgrundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken.

Insgesamt denke ich, dass vor allem der von mir skizzierte Block mit Grundlagentraining (Athletik, Koordination, GA, Kraftgrundübungen ...) fehlt. Gerade wenn Du eh Krank bist und AS Probleme hast tut dir der sicher gut.

Grüße Helmut

Zitat von Helmut S

Hi noubi!


P.S. Hast Du denn jetzt eigentlich Dein Training nochmal überdacht?

Hi Helmut,

schulde Dir noch eine Antwort, inwieweit ich mein Training modifiziert habe. Ich habe ein bißchen über alles nachgedacht und auch ein paar Sachen ausprobiert.

Kraft:
Habe mit Kniebeugen und Kreuzheben angefangen. Erst mal nur 30 kg, um die Technik wieder zu lernen. Habe das schon mal vor bald 20 Jahren im Leichtathletik-Training gemacht. Es klappt besser als ich dache. Die richtigen max. Kraftsachen mache ich aber an den Maschinen, die ich vorher auch schon benutzt habe. Sobald ich mich beim Langhanteltraining sicher fühle, werde ich die Maschinen gegen die freien Gewichte eintauschen. Kraft bleibt zentraler Punkt des Trainings. 2 x die Woche ist Pflicht. Zusätzlich mache ich noch zwei Mal die Woche Zugseiltraining: 5 x 20 Stück. Dauert nur 10 min, bringt aber was.

Tabata:
Habe ich aus der BASE-Phase rausgeschmissen, weil ich denke, dass es besser ist, jetzt konservativ an der Grundlagenausdauer zu arbeiten. Werde aber für Schwimmen und Radfahren am Ende von BASE3 und in BUILD 1xWoche Tabata machen. Ich hatte den Eindruck, dass es was bringt, aber dass BASE 1 und 2 die falsche Zeit ist.

Lauftraining:
Ich wusste bei der Aufstellung meines Planes nicht, wie ich das Lauftraining gestalten sollte. Hatte 3 Wochen die Wade kaputt, damit hat sich die Frage nach der Gestaltung des Lauftrainungs erledigt: Kopple jetzt immer schön; dann laufe ich oft, tritathlonspezifisch, nicht zu lange (Achillessehne, Wade) und komme auch bei schlechtem Wetter auf lange GA-Einheiten.
Ab Ende BASE 3 kommen längere Temposachen dazu.

Ruhetage:
Mache nur noch einen Ruhetag pro Woche, da ich die harten Laufeinheiten mit Sprüngen, Sprints und schnellen 200ern nicht mehr mache. Bin seit Urzeiten nicht mehr richtig gesprintet oder habe Sprünge gemacht. Vor meiner Wadenzerrung habe ich Sprints und Sprünge einmal die Woche mit eingebaut, um wieder spritziger zu werden. Durch die ungewohnte Belastung mußte ich immer noch einen extra Tag Ruhe einschieben, um mich zu erholen. Nach ca. 5 Wochen habe ich die ersten Anpassungserscheinungen festgestellt und mein Körper konnte die Belastungen besser vertragen. Dann hat ja leider die Wade ausgesetzt.

Schwimmen:
2x die Woche nach den Plänen von keko in Verbindung mit Kraft- und Zugseiltraining bin ich da auf einem guten Weg.


Rad:
Mache im Rahmen der GA1-Ausfahrt (bisher ja meist Rolle) oder jetzt dem Koppeltraining entweder immer Kurzsprints, Einbein oder Frequenz.
Seit BASE1 habe ich 1 x Woche immer ein K3-Einheit auf der Rolle gemacht mit steigender Belastung, also zunehmendem Widerstand und längerer Intervalldauer. Werde bei der K3-Einheit ab jetzt auch koppeln. Zunächst regenerativer Lauf. Je näher es Richtung Duathlon am 18.4. geht, werde ich das Lauftempo anziehen und vor der K3-Fahrt auch Laufen, um dadurch langsam immer duathlonspezifischer zu werden. Ist mein erster Duathlon (5 km - 21 km - 2,5 km), bin ja mal gespannt. Habe gehört, dass das ziemlich hart sein soll.

Endbeschleunigung
Das fand ich sehr interessant. Gerade für mich, der keine langen Einheiten macht. Eine lange Radeinheit sind bei mir 2 Std, eine lange Laufeinheit 75 min. Habe beim Radfahren die letzten 15 min alle 5 min die Intensität von GA1 über GA1/2 zu unterem GA2 gesteigert. Beim Laufen bin ich aufgrund der Verletzung noch nicht dazu gekommen. Werde versuchen, die Endbeschleuningungen bei den Koppeleinheiten intelligent mit einzubauen.


Du siehst, eine ganze Menge der Vorschläge, die Ihr gemacht habt, habe ich umgesetzt. Ich habe ein ganz gutes Gefühl, dass es der richtige Weg ist für diese Saison.

Nächstes Jahr werde ich direkt in PREP1 mit vernünfigem Krafttraining und den kleinen aber fiesen und wie ich glaube sehr sinnvollen Sachen wie Sprints, Steigerungsläufe, Sprungserien etc. anfangen.

Danke noch mal für die Tipps


noubicor