My training for IM Wales (2013)
 

Nachdem ich hier bei so vielen Blogs mitgelesen habe fange ich selber einen an. Auch auf die Gefahr hin das ich viele Sachen mitgeteilt bekomme die ich vielleicht gar nicht hören möchte, aber genau das macht es ja aus. ;)

Also will ich hier niemanden langweilen. In der vergangenen Woche (KW26)bin ich wieder ins Training eingestiegen und habe in der build Phase 1 sozusagen angefangen. Grundlage muss vom ersten haleb Jahr genug da sein.

Also war Umfang und Intensität schon recht hoch und zum Abschluss der Woche habe ich mir nach 17:00 h Training noch einen Sprinttriathlon gegönnt. :Cheese: Das war dann das Tempotraining mit viel AUA.

Habe gestern Abend ja noch kurz meine Daten vom WK downgeloaded. War ganz ok und ich bin mit dem WK sehr zufrieden. :) Vielleicht sollte ich mehr WK ohne Ambitionen machen.

Swim ohne Neo. ca 12:00 für 700m
Rad: Avg. 225w, 37:30 für 24,5 km
Lauf: 4:20 min/km

Schwimmen war eine böse Hauerei in einem Feld wo alle mit Neo geschwommen sind. :Cheese:

Rad habe ich mich gut gefühlt, wollte eigentlich etwas mehr fahren. Bin aber bei km 15 auf eine Gruppe gefahren von der ich nichtmehr weggekommen bin. (RTF)

Laufen habe ich dann gemerkt dass ich keine "Frische" mehr habe. Im Vorfeld hatte ich aber schon eher mit 4:30 getippt. Somit ist alles ok, hatte ja auch meinen ersten langen Lauf in dieser Woche.

Nachmittag von guten Mittagessen und etwas Erholung war dann noch zwei Stunden locker ausfahren angesagt. Was wohl auch sehr sinnvoll war. Habe heute im Büro keine schweren Beine und einen guten Start in die neue Woche. :liebe053: Heute Abend kann ich mich dann an die detaillierte Planung für diese Woche machen.

Hi Holger,

ich glaub ich bin gestern nach der Letzten Boje links neben dir geschwommen.
Zumindest war beim Ausstieg aus dem See dann direkt ein RSV Tira Bühlerthal Anzug mit Aufdruck Holger-B vor mir an dem ich dann vorbei gelaufen bin.

Ene besondere Hauerei konnte ich übrigens bei mir nicht Feststellen.

Ich habe im Ziel noch mal ausschau gehalten, dich aber dann nicht mehr gesehen.

Ich habe übrigens nur eine RTF vor mir gesehen. Die wurde aber vom KaRi gesprengt und dann waren die auch schnell überholt.

Grüße
Jörg

Ja das war dann ich.

Bin vor dem Start mal bei deinem Rad durchgelaufen habe dich aber nirgends entdeckt. Im Ziel dann auch nicht, vielleicht klapps bei nächsten gemeinsamen WK.

Auf jeden Fall guter WK von dir. Ich denke das du auch damit zufrieden bist.

Ich war überrascht das ich beim schwimmen am ende bei dir war. (natürlich mit Neo) aber der Unterschied in KL waren ja über 3 Minuten. RAD war i.o. ich glaub in dem Zeitfenster fahre ich die letzten 5 Jahre in Großweier. Laufen war für mich richtig gut!
Dieses Jahr hatte ich aber da Gefühl das es in der Spitze einige gute Startet gab.
Damit hätte ich aufgrund der MD am selben Tag nicht gerechnet.

Wünsch Dir viel Erfolg bezüglich der Vorbereitung auf Wales.
Meine Tria WK Saison 2013 ist nun vorbei.

Jeesus, enazza blog! :Cheese:

Ich werde die Wales Konkurrenz dann mal hier im Auge behalten...:cool: :Huhu:

Ich lese natürlich auch mit. In welcher AK bist du denn Holger?

Muss ja wissen was ich dir ggf. für Trainingsempfehlungen gebe. :)

@ Harryhirsch: Was ich so lese bist du etwas im Trainingsrückstau. Wie wäre es daher mit einem Marathon Ende August sozusagen als letzter Formcheck? :Cheese:

Bin ja ein AK über euch! :) Aber ihr könnt dann ja die Hasen für mich machen. ;)

Nachdem ich heute noch ein paar Details zwecks Gleitzeit, gutem Wetter und Vorbereitung auf Wales mit meinem Vorgesetzten abgestimmt habe, ist auch der Teufelsplan für die KW27 fertiggestellt. :Cheese:

Kerneinheiten sind derzeit Di und Do gesetzt. Der Rest geht mehr oder weniger am roten Faden entlang.

Haha, Rueckstau - welch paradoxes Wort. Mal im Ernst, findest Du wirklich ich bin im "hintendran"?

Sind noch 9 Wochen, d.h.

- IM Wales
- 2 Wochen tapern
- 2 Wochen nach WI speed auf die lange Distanz ziehen
- 4 Wochen bis WI

War heute schon ne halbe Stunde schwimmen :Maso:

P.S. Morgen fahr ich harte Kraftintervalle....mal sehen wo dann der Stau ist :Huhu: :Cheese:

Ist doch was, ;) .

Habe gerade Pause von der Gym und bereite mich seelisch moralisch auf swim vor.
Einschwimmen
10 Serien, 100 Paddels, 100 solo, Abgang 2:00 min/100
Auschwimmen

Hau rein! Ich denke an die wärend ich in den Lenker beisse. :)

AUA, wie bin ich bloß auf die Idee gekommen diese Radeinheit wieder zu machen. Schuld daran ist nur der Anfangssatz in der Trainingsbeschreibung.


Das mit dem genug trinken war heute bei 30°C garnicht so einfach. Die Zeit auf dem Rad habe ich genossen, nur bin ich anschließend laufen gegangen. Musste dort kurz auf den Friedhof abbiegen um mich etwas runterzukühlen. :Cheese:

Morgen werde ich mal die Daten runterladen. Jetzt muss ich aber erst einmal ins Bett, bin tot und morgen gibt es vor der Arbeit eine kleine Rollereinheit.

Wasn das fuern coitus interruptus? Her mit den Daten! muss doch schliesslich wissen ob du meine NP einheit von 260 watt heute toppst....

Edit: Das ich an deine Werte nicht dran komm weiß ich auch so. Mein NP wird sehr nah an der Avg sein.

Bin zwar auf Arbeit, da ich heute morgen aber schon auf dem Rad war habe ich ja meinen Garmin dabei.

Zeit: 3:58
km: 132,8, 121hm
Avg: 187w
Duchschnitt: 33,5 km/h

War eine solide Arbeitereinheit ohne Rollerpausen mit 2 x 15 min FTP und gegen Schluss noch mal 40 min im Tempobereich (80%). Die Kurve dazu gibt es heute Abend.

Habe gerade in der Mittagspause meine 220Triathlon ausgelesen. Der Abschluss war mal wieder köstlich und ich will euch gerne daran teilhaben lassen.

So wunderbar ehrlich das sich jeder darin ein Stück weit selber finden kann.

So hier jetzt die Auswertung der Einheit vom Dienstag, wo ich mir ja ganz schön den Schuh ausgezogen habe. :Lachen2:

Die Graphik ist von WKO und die Linien sind geglättet, ansonsten ist es nur ein wildes hoch und runter.

First the Bike.
Einfahren, dann die Belastung auf 170 Watt halten, untere Linie. Dazwischen kommen zwei Belastungen von 15 min nahe an meiner FTP (265 Watt), obere Linie. Zum Abschluss wird noch eine Belastung über 40 min mit 200 Watt gefahren, mittlere Linie.

Dann noch die Zahlen dazu für die, die mit der Graphik nichts anfangen können.

And at least the run.

Und natürlich wieder viel zu schnell gelaufen. Wollte eigentlich in 5:20 durchlaufen, was dann auch meinem geplanten M-Tempo entsprechen würde. Ich würde schon wärend dem Lauf dafür bestraft. ;)

Die Linie zeigt 5:20 an.
Edith: Die Höhenlinie ist zu vernachlässigen, es sind nur zwei Autobahnbrücken 60hm.
Achso. 1:29 h, 17,0 km, Temp 28-26°C

Wasn daran jetzt zu schnell?

1: Man sollte immer von seinem persönlichen Leistungsvermögen ausgehen.
2: Habe ja zuvor schon vier (4) Stunden auf dem Rad gearbeitet.
3: Ich glaube das ich mich eher noch entwickle wenn ich im GA1 (gerade so kurz an der Schwelle) laufe.
4: Wie soll ich mich in den nächsten Wochen noch steigern.
5: Am Do kommt noch der lange Lauf.

Ziel für Wales: Laufen = 3:45h = 5:15 min/km

Wales sind halt "nur" 40.5 oder so KM weil die Strecke in T1 nach dem Swim etwas laenger als ueblich ist und somit abegezogen wird. Das muss man schon beruecksichtigen finde ich.
Was ist denn PB auf dem Marathon im Triathlon?

Pace bleibt dann aber die selbe, 5:15. Ausser es passiert ein Wunder, und ich glaube an Wunder. :liebe053:

2007 in F: 10:39h, ca. swim 1:00, bike 5:25, run 4:01

Och, das ist doch schon laenger her - bist bestimmt schneller geworden durch organischen reifeprozess :Huhu:

Klar, ich habe Gewichttuning gemacht und mir im Oktober 2007 die Gallenblase entfernen lassen. :Lachanfall:

Aber ja, ich glaube auch das ich schneller gewarden bin. Zumindest was meine Wattwerte von letzten zu diesem Jahr sprechen. 2012 war mein FTP beim 20 min Test bei 241 Watt, 2013 bei 265 Watt. 9,96% mehr ist schon etwas und sollte mich solide über die Radstrecke in Wales bringen.

Beim Laufen war ich auf der MD immer zufrieden auch wenn ich solo keine vernünftige 10 laufen kann.

Nachdem am Mittwoch nur gemäßigt traniert worden ist, 1:50h und 0:50h Rad und 1:06 laufen. Gibg es heute nach der Arbeit wieder voll zur Sache.

Mein zweiter langer Lauf stand auf dem Programm mit abschließenden 4 x 1000m in GA2. Als Grundtempo war 5:25 geplant, die 1000er dann in 4:30. Dazu hatte ich mir bei km8 und 16 eine Trinkverpflegung deponiert, in der etwas Maltodextrin aufgelöst war.

Der Einstieg war schon recht holprig nach ca. 11 Stunden traiuning diese Woche. Noch anstregender für die Psyche war es nach 48 Wochenkilometern den ersten 1000er zu starten. Aber am ende zähl nur was man gemacht hat und so habe ich das Leiden schon mal im Training geübt. :dresche

Hier wieder eine nette Graphik: ;) Die breiteren Abstande sind zwei km, die kleineren ein km.

Anschließend noch die Zahlen dazu: Gesamt 2:28h, 28,4km, 100hm

Zum Glück ist morgen Entlastungstag mit ein bichen Gym und bei schönen Wetter im See paddeln gehen.

Sorry aber ich kenn dich so ja nicht, was hast du den so für Vorleistungen?

Grüße

wasn das fuern plan? Willste Wales gewinnen???

Was meinst du mit Vorleistung? Wieviel km/h ich dieses Jahr schon habe und/oder was ich in den vergangenen Jahren trainiert habe?

Dieses Jahr ab 01.01 knapp unter 600h. :Gruebeln: In km so über den Daumen, meine Statistik wird erst in der Erholungswoche (kw29) wieder upgedatet.
swim > 150 km, ist für mich viel
bike > 9000 km ist zu diesem Zeitpunkt viel (2012 16000 km)
run > 1300 km ist auch viel


Der Plan ist selber geschrieben. Oder besser gesagt eine Mischung aus meinen eigenen Plänen bisher und dem 18 Stunden Plan von Arne für Mittwöchler. Bin da wieder in meine alten Fussstapfen gegangen und habe wieder die Struktur von letztem Jahr für die MD übernommen und ein paar km für die LD draufgehauen. :Maso: :Peitsche:

Ich will solide ins Ziel kommen und habe derzeit einen guten run/flow. Hätte selber nicht gedacht das mein Motor nach zwei Wochen Pause (kw 24/25) so gut anspringt. Bei dem 10er hat er noch völlig gestottert. Muss mich für die nächsten Wochen gut dosieren.

Ich habe halt ein Lebensmotto, "no social life". Aber das hier wird ganz bestimmt kein Jammerthread und ich will jetzt nicht davon anfangen. Nur zu Info, look there. Vielleicht schreib ich mal wieder was dazu.

uff, ich meine so für Zeiten, von den Umfängen her geht das ja richtung Profiniveau

Aber auch verdammt viel Junkmiles dabei die nicht richtig was bringen/gebracht haben. Zumindest was dass WK-technische angeht.

Mit persönlich und meinem Kopf hat das alles sehr viel gebracht

Beim Umfang vielleicht, aber bei der Intensität? ;)

Manman Holger, da haste ja ne Menge Stunden beisammengefunden. Da kann ich ja nur von Träumen! :Huhu:

Meine Worte.

Ja aber jetzt muss ich mehr in deine Richtung gehen und hoffen das es mir nicht wie in vielen Jahren Stück für Stüch den Stecker zieht. No risk, no fun. :dresche

Aber wie sagen sie am Nurnburgring so schon. "To finish, you first have to finish"

Edith: Richtig müsste es "To finish first you first have to finish", aber das spiegelt nicht meine Zielrichtung wieder.

Moin,
Die Umfaenge sind doch eine vernuenftige Basis, warum laeufst Du jetzt immer noch DL in einem Tempo auf knapp 4h fuer den Marathon? Ich wuerde als Grundtempo fuer die letzten 8 Trainingswochen nicht uber 5min/km versuchen.
Der Aufbau ansich (DL+TL gekoppelt) ist hart und gut, Respekt!
In meinem Fall versuche ich die DL's unter 4:25-4:20 zu bekommen und progessiv zu laufen (Zielzeit 3h).
Langsamer werden wir in Tenby von alleine.

Was ja auch einem hier letztens diskutiertem Verfahren entsprechen würde, wo von irgendeinem Altmeister berichtet wurde, dass DLs alle min. IM Tempo hatten. Und progressiv sollte immer das Ziel sein, oder? Degressiv hat zumindest bei mir soweit irgendwie realisierbar Hausverbot. :Cheese: :dresche

Nein auf Richtung 3:45. Was ich nach den zwei Tagen zuvor auch deutlich merke.

Aufgrund von gesundheitlichen Aspekten zu risikoreich. Colitis Ulserosa, sprich meine Darmschleimhaut wird nichtmehr regeneriert. :Nee: Habe große Problem mit der Energiebereitstellung und wenn ich überzocke mit der Regenration. Habe jetzt seit 8 Wochen Fresubin vom Arzt verschrieben bekommen, heute morgen war Blutabnahme mal schauen ob sich meine Werte verbessert haben. Subjektiv, "JA". :Prost:

Ist auch so geplant. Nach der Erholung mal schauen was geht ohne zu überzocken und anschließen Umfang mit Qualität (4 x 1000).

Das sehe ich auch so. Vor allem da ich dann noch mit der Erholung hinterherkomme. Daher war der lange Lauf auch geplant nur im IM-M-Tempo mit 4x1000.

Aber last euch Überreschen auch wenn das Rad am Sa locker geplant ist soll es beim laufen noch mal am Tempo gearbeitet werden. :Cheese:

14:55 und ich kann Gummi geben.

Da wollte ich diese Woche bei der Arbeit etwas kürzer Tretten und die haben mich hier völlig auf trap gehalten. Trotz freiem Di-nachmittag und Radtraining am Mi-morgen ist die 40er Marke überschritten.

Ich glaube zu Hause brauch ich erst einmal das Sofa.

Laut Wetterbericht war's das vorerst mal mit der Regen-Ration ;)

Scnr, Matthias

Egal, ich regeneriere auch bei guten Wetter. ;)

Heute ist die Gym auch aufgrund kleiner Missstände ausgefallen. Musste noch dringend einen neuen Reifen auf mein Rad, Absturz meines Edge 800, auf dem Sofa liegen. Im See war ich dann zwar noch war aber für 4 x 700 ziemlich kalt. Naja, zum Glück hatte ich zweimal Schub von hinten durch Kurzflossen, dadurch war es schneller vorbei. :Cheese: