Eines Anfängers er(n)ste olympische Ambitionen
 

...Und schon hab ich euch in meinen Blog gelockt :)

Das große Ziel 2013 steht natürlich nicht in einer Olympia-Vorbereitung, sondern vielmehr in einer gerichteten Saisonplanung für mein Unternehmen.

"Der Weg zum Tag X - 2:15 über die Olympische Distanz"

Meine Zielsetzung mag dem ein oder anderen hier im Forum als niedlich und banal vorkommen, sicherlich würden die meisten nach ner langen Verletzungspause und ohne Training schneller sein... Aber ich bin eben nur ein Durchschnittssportler mit wenig Erfahrung und noch weniger Talent.

Kurz zu mir: Ich bin 28, 1,80m, 75 kg (+/- 2kg), Sport seit 3 Jahren im Anfängerbereich.

Den ersten Triathlon (Volksdistanz) habe ich 2010 gemacht und war natürlich fasziniert! Seit dem mache ich mehr oder weniger regelmäßig Sport. Letztes Jahr habe ich anhand grundlegender Trainingsregeln in der Vorbereitungs- und Wettkampfphase ca. 8 +/- 2 Stunden wöchentlich investiert.

Nach ein wenig Lektüre (Trainingsbibel von Friel, seinen Ansatz zur Trainingsgestaltung finde ich ziemlich gut; kostenlose Trainingspläne usw.) möchte ich zur Motivation, Trainingskontrolle und auch Unterhaltung mein Trainingstagebuch öffentlich machen. Ich bin eher ein Sabbelkopf, es kann vorkommen dass hier auch einfach mal "blablablabla"-Texte auftauchen... dann bin ich grade mitteilungsbedürftig und meine Freundin ist ausser Reichweite, also seid lieb :Blumen:

Nachfolgend schreibe ich ein bischen über meine Ausgangssituation, Leistungsstand und wie ich mir das Jahr so aufbauen will.

Bisher habe ich ein paar 10km und Halbmarathons, diverse Volksdistanzen und drei Olympische Distanzen hinter mir. Meine persönliche Bestzeit auf der OD habe ich letztes Jahr mit 2:25 aufgestellt.

Ich glaube mittlerweile ich habe eine Laufschwäche und Radstärke, vielleicht sogar muskulär bedingt. Ich investiere eigentlich viel Zeit in das Laufen, habe 2012 ähnlich viel Kilometer zu Fuss wie auf dem Rad verbracht. Letztes Jahr hatte ich bis April eine Halbmarathon-Vorbereitung durchgezogen, mit 2-3 Schwimmeinheiten nebenbei, Krafttraining aber 0 (nix, garnichts, nichtmal zum Bäcker) Radkilometer! Dann konnte ich 6 Wochen auf dem Rennrad ein paar mal umherfahren, ca 100km die Woche auf 3 Einheiten verteilt, bis ich eine Woche zur ersten OD auch mal auf mein Triarad stieg. Und wo nun jeder meiner Bekannten und Sportfreunde (und wahrscheinlich auch Ihr) den Kopf schüttelt: Radsplit 1:04 auf welligem Kurs, 48:XX Laufsplit (jeweils ohne Wechsel).
Der Laufsplit war absolut in meinem Rahmen, den hätte ich auch solo nicht schneller laufen können... Radvorbelastung ist bei mir irgendwie überhaupt kein Problem.
Im September bin ich nen solo 10er übrigens auch nur in 48 gelaufen, das zwar in der Herbst-Halbmarathon-Vorbereitung. (wo dann am Ende ne 1:50 stand)

Achja, wie ihr sicher schon gemerkt habt bin ich ein schlechter Schwimmer... Das liegt vor Allem an meiner Angst nach dem Schwimmtraining krank werden zu können (das ist mir schon oft passiert) und in der Tatsache dass ich 1500m (noch) nicht durchkraulen kann. Mal sehen wie sich das entwickelt.

Und noch was zu meiner Trainingsgestaltung dieses Jahr. So richtig sicher bin ich mir noch nicht... Ziehe ich das Programm nach Friel (4 Wochen Blöcke) durch, muss ich erst Anfang März mit der Grundlagenausdauer anfangen. Diese dann über 12 Wochen. Bis dahin wollte ich vor Allem Koordination, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeitsübungen wie 100m Sprints machen, so nach Lust und Laune eben. Bisher war ich 2-3 mal die Woche im Fitnessstudio für ein kurzes Krafttraining (Kniebeugen, Rumpfmuskulatur, etc.), dabei ist auch schon ein bischen Spinning.
Ich werde das erste Maiwochenende nen Halbmarathon laufen und mache dafür schon 3-4 Laufeinheiten die Woche. Ich steigere dafür langsam meinen "langen" Lauf, mache einen weiteren GA1-Lauf mitgut einer Stunde, eine "After-Workout"-Einheit auf dem Laufband (30minuten) und eine Bahneinheit (Lauf-ABC, Koordination, sehr kurze Intervalle). Ich denke immernoch dass meine Laufschwäche auf fehlender Ausdauer und schlechter Lauftechnik beruht. Ich steigere vorsichtig auch die Intervall-Geschwindigkeiten. Ich glaube letztes Jahr bin ich diese einfach viel zu schnell gelaufen (ich bin bei meiner 10km - 48er Zeit teilweise 400- und Tausender Intervalle im 4:10 Bereich gelaufen...) Vermutlich werdet ihr oft und viel über meine Fehler beim Laufen lesen dürfen :( :( :(

Die Zeit will ich dann am Ende der Saison aufstellen, Ende August. Bis dahin werde ich Aufbauwettkämpfe machen,z.B, diverse Crossduathlons im Frühling, einen Halbmarathon, ein 60km Radrennen in Berlin, zwei Volkdstriathlons und eine oder zwei olympische Distanzen. Wie ich diese angehe und wie ich es schaffe am Saisonende nicht "platt" zu sein, werde ich sehen (und ich erhoffe mir natürlich viele Tipps!).

Achso, Schwimmen gehe ich noch nicht. Im April wollte ich das Krafttraining abschliessen und dann die Zeit für das Schwimmtraining nutzen. Erstmal locker reinkommen, wieder an die Technik gewöhnen und durch Kraul-Brust Abwechselung dahin kommen wieder lange Strecken durch zu kraulen.

Servus "2nd law",

na dann mache ich mal den Anfang. :Lachen2:

Ich werde mit Sicherheit einige Male hier reinschauen, weil ich in diesem Jahr auch das Ziel habe, meine erste OD anzugehen.
Ich habe sogar die ein oder andere Parallele gefunden wie z.B. unser Schwimmtalent ;) kleine Unterschiede sind aber, dass ich fast 10 Jährchen älter und dafür auch 10 kg mehr auf dem Buckel habe. :Cheese:

In diesem Sinne wünsche ich schonmal viel Spass beim Trainieren und viel Erfolg für Dein Vorhaben. Hau rein! :Blumen:

Moin, 2:25 für eine OD finde ich nicht niedlich,sondern schnell:Cheese:
Und wer sich durch die Friel-Bibel kämpft, der hat Ausdauer.
Viel Spass und bleib vor allem gesund.

dito!


... viel Spaß und viel Erfolg.

Das mit dem gesund ist so eine Sache. Ich bin nun seit 3 Wochen in den USA (nord-ost, so die Ecke Niagara-Fälle) und irgendwie muss hier was im Trinkwasser sein. Eine Art Zumischung die die Leute schneller laufen lässt und dazu kälteunempfindlich macht! Nur mir wird davon einfach nur schlecht und mein Magen rebelliert seit Tagen :( Auch komme ich nicht richtig zum essen (Zuckeraufnahme nahe 100%). Aber sonst ist es hier ganz schön, die Amis sind einfach ziemlich verrückt aber liebenswert.

Aber mal ehrlich, die hier spinnen doch. Ich spule hier bei Schnee und unter -2° nur Laufrunden ab und mache Stabi- und Krafttraining. Ich laufe mit kompletter Ski-Unterwäsche (lange Hose drüber versteht sich), und 4 Lagen auf dem Oberkörper, Handschuhe und Mütze und werde regelmässig von Leuten in Baumwollshirt und kurzer Hose überholt. DAS IST DOCH NICHT NORMAL !
Aber es ist mal was neues, auf 5km kann man ca. 100 Höhenmeter (zählen dazu auch die, die man wieder runter muss? Also 100 hoch und 100 wieder runter), bei meiner langen Strecke von 14km komme ich da ganz schön in den roten Bereich... Wenn ich wieder da bin werde ich mich mal aufs Rad stürzen, bald ist ein Cross-Duathlon (über lächerliche 2,5 - 10 - 2,5) angesagt, da brauch man Druck auf demPedal um sich (und vor allem die anderen) richtig dreckig machen zu können :Lachen2:

Hey, ich werde diesen Sommer auch meine erste OD machen, also ich wäre mit sub3h zufrieden, also keine Angst, deine Ziele sind schon recht ordentlich wie ich finde!

Ich werde hier auch regelmäßig mal reinschauen um zu sehen wie es bei dir läuft! Viel Erfolg auf deinem Weg!

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben, werde sicher hin und wieder mal reinschauen :Huhu:

Warum nutzt du die Zeit nicht für's Schwimmen? Wenn es dir draussen eh gerade so kalt ist wäre das doch eine Alternative oder fehlen dazu an deinem jetzigen Aufenthaltsort die Möglichkeiten?

Die sind wohl abgehärteter als wir Europäer? Verträgst du das Wasser schon die ganze Zeit nicht? Das finde ich komisch.
Viel Spass weiterhin beim Training dort. Und hey, wie spät ist es da jetzt? Ab ins Bett würde ich sagen, Training braucht Schlaf :Cheese:

moinsen!

erstmal willkommen im forum :Blumen:

wenn deine pb bei 2:25 liegt, du 1:04 für den radpart, 48min fürs laufen und ca. 4min fürs wechseln benötigst, bist du also 29min geschwommen. das ist schon verbesserungswürdig. da die entwicklungen beim schwimmen kleinschrittiger sind als in den anderen disziplinen, würde ich dir dringend nahe legen jetzt mindestes 2 mal die woche zu schwimmen:
(1: technikorientierung + gesteigerte IV / 2:streckenorientiert)

was das laufen angeht, wird sich deine HM Vorbereitung sicherlich als hilfreich erweisen. du machst Umfang, läufst IV und arbeitest an der Technik. Ich würde nach dem HM einen kleinen Block einbauen in dem du nochmal kürzere IV läufst und anschließend in die unmittelbare Wk-Vorbereitung einsteigst: TWL / TDL usw.

Radfahren scheint in der Tat deine Stärke zu sein, jedoch ist auch eine 1:04 nicht das Ende der Fahnenstange, gerade wenn dir die Vorbelastung fürs Laufen nicht zusetzt.
Wobei ich das schon hinten an stellen würde.
Bin bei meiner PB 2:06 auch nur 2min schneller Rad gefahren.

Vergiss nicht das die OD eigentlich aus 4 Disziplinen besteht. Sprich du kannst beim Wechseln einiges optimieren: Radschuhe aufs Rad, keine Socken, Locklaces etc.

So, genug fürs Erste und viel Spaß beim Trainieren.;)

Hier ist es grade kurz nach halb 9, bzw. immer 6 Stunden früher :) Die Woche habe ich schon 4 Laufeinheiten hinter mir, sind in der Summe 30km. Und es wurde immer besser, sogar ein paar Bergsprints konnte ich einbauen. Heute wars ruhig. Nachdem ich morgens nach ner Pancakes aus einer Pulver-Wasser Backmischung sofort Bauchkrämpfe bekomme haben wurde der Tag bis Nachmittag ins Bett verlegt und abends gings einkaufen. Meine Freundin hat sich gefreut (die ist auch hier.. bzw. ich bin zu Besuch bei ihr :cool: ). Morgen mach ich ne große Runde, wenn das Wetter hält 12-14 km... sollen wohl wieder -8° werden, ma schauen.


Schwimmen ist hier für mich nicht möglich (oder man ist als Tourist sehr reich) und da ich das wusste habe ich auch vorher nichts gemacht. Schwimmtraining verpufft bei mir sobald ich 2 Wochen nicht im Wasser bin. Ich denke den größten Leistungssprung mache ich da wieder am Anfang, sodass im am Tag X eine solide Form haben sollte. Die paar Wochen vorher anfangen würden wahrscheinlich zu keinem besseren Endergebniss führen. Ich denke wenn ich derzeit Laufe und Krafttraining als Rad-Grundlage mache ist die Trainingszeit besserinvestiert.

Heute gibts mal Bilder statt (zu) vieler Worte. Gestern wurde wetterbedingt umgeplant. Meine ersten Meter aus dem Haus sehen zur Zeit so aus (Bild unten)

Da sich nach ein paar km rund 5cm Neuschnee auf meinem Gesicht abgesetzt hatten, wurde die Runde entsprechend kürzer. Immerhin konnte ich die Woche 40km auf 5 Einheiten verteilen.

Dann war noch Zeit für einen Ausflug (Sonntags hat hier alles von 8 -20 Uhr offen, verrückt!) und einen großen Mc Donalds Milchshake. Der ist hier 1000mal besser, so mit Vanillesoße, Sahne und ner Kirche (die bei Aufnahme des Bildes bereits von meiner Freundin gemobst wurde).

Da ich mal wieder verpennt habe meinem (selbst erstellten) Trainingsplan RICHTIG zu lesen, stehen sogar 15km auf dem Plan zu einer guten Halbmarathon-Vorbereitung. Die muss ich heute oder morgen abspulen, am Mittwoch fliegen wir schon wieder zurück und dann werde ich erstmal ne Woche unter Jetlag leiden :( :( :(

:)

deine Freundin klaut Kirchen ... ts ts ts :)

Beil Laufen kann man sich drüber streiten.
Bergab ist halt wieder ne ganz andere Belastung für die Beine.

Aber wenn es irgendwo hoch geht, geht es zwangsläufig irgendwo wieder runter. Ich würde die Bergabpassagen zu einer leichten Erholung nutzen, wenn man hoch gepowert hat.

Den Beitrag habe ich fast übersehen. Meine erste OD 2011 habe ich mit mäßigem Trainingsaufwand auch nur in knapp unter 2:50 gemacht. Da habe ich noch 1:09 auf dem Rad verbracht (inklusive Wechsel, also eigentlich auch schon nicht sooo schlecht) und über ne Stunde zu Fuss (jaja und 35minuten im Wasser...). Der Knackpunkt war dabei eindeutig das Radfahren. Ich habe falsch drauf gesessen, habe Rückenschmerzen bekommen und mich dann nur noch gequält. Ich war es einfach nicht gewohnt 40km auf dem Zeitfahrrad zu sitzen. Auf der Laufstrecke hatte ich von der ersten Minute Seitenstechen und habe ich mich sogar einmal am Anfang übergeben müssen. Irgendwann wurde es dann besser. Danach habe ich mal meine Radposition überprüfen lassen (und eklatante Mängel feststellen müssen, was auch zu den Magenproblemen geführt hatte), gelernt dass es Koppelläufe gibt und dass lange Radeinheiten auch mal Pflicht sind.

Das würde ich dir auch als Tip mitgeben: Nen paar lange Radeinheiten, auch mal mit Druck auf dem Wettkampfrad und langsam Koppeln. Dann wird das schon :)

2012 habe ich im Frühjahr auch viel für die Athletik gemacht, das hat sich wirklich ausgezahlt. Das mache ich jetzt auch schon wieder, vor Allem regelmässiges Krafttraining und ab und zu komplett "ausdehnen". Seitdem habe ich auch überhaupt keine Probleme mehr mit dem Rad-Lauf Wechsel oder dem Sitzen in Aero-haltung.

Voll im Soll
 

Gestern 15,89 mit 200 Höhenmeter (jeweils hoch und runter, dabei ein Anstieg über 1km mit 100m). Mal sehen wie sich das dann mit Puls und Zeit dann im Flachen verhält. Ich bin guter Dinge.

Heute gibts ne typische Krafteinheit mit Körpergewicht als Zirkeltraining:

20x Rückendrücker an der bettkante (Trizeps)

15x Liegestütze

30x Sit - Ups (variierend)

30x in Bauchlage alle 4re nach oben drücken (kP wie die Übung heisst)

50x Kniebeuge mit 20kg Extragewicht (abwechselnd 30x einbeinig ohne Gewicht)

Das ganze 4mal mit kurzen Pausen.Dauert ne gute halbe Stunde

Danach gibts noch 5kmlockeres laufen und 10minuten drauf "ausdehnen"

Dazu gibts übrigens: System of a Down - toxicity Album im Ohr. :Huhu:

Ich bin jetzt nicht gerade ein Experte und würde das auch nur so in den Raum stellen, aber wenn du insgesamt deine Laufökonomie verbessern möchtest sollest du vll Maximalkraft-Training für die Beinmuskulatur machen, das sollte eig helfen.

Die Frage ist halt, ob du dass mit deinem Trainingsplan vereinbaren kannst, ich hab nämlich z.B. die Erfahrung gemacht, dass ich nach einer intensiven Max.-Kraft-Einheit für die Beine die nächsten Tage nicht wirklich in der Lage war ordentlich zu laufen :Cheese:
Außerdem bringt dir eine erhöhte Maximalkraft natürlich auch eine Steigerung beim Radfahren (?).

Was sagen denn die Experten zu meinem Vorschlag?

Eine weitere gute Übung für den Oberkörper sind Dips, sowohl als Trizep-Version wie auch für die Brust, jedoch musst du bei der Brust-Version enorm auf die korrekte Ausführung achten, sonst macht die Rotatorenmanschette Probleme.

Muss du halt schauen ob du sie auch schon "richtig" kannst, sprich mit dem kompletten Körpergewicht ohne die Füße abzulegen. Kann ich aber nur empfehlen, man macht schnelle Fortschritte und der Kraftzuwachs ist auch nicht zu verachten wenn mans durchzieht :)

Hey. Maximalkraft steht eigentlich auf dem Programm! Dafür habe ich schon aufbauende Gewichte mit viel Wiederholungen gemacht, wollte das im März noch 2 Wochen mit steigenden Gewichten machen und dann irgendwie nach nemkurzem Übergang 2-3 Wochen ein paar Maximalkrafteinheiten machen. Vielleicht so 6 Stück. Mal sehen was ich bis dahin aufn Rücken legen kann bzw. was die einbeige Presse so hergibt und wie ich mich fühle. Ich hatte letztes Jahr sowas in der Art schonmal versucht und hatte damit absolut keine Probleme, konnte am Tag danach meistens ne lockere Einheit machen. Ich werde aber mit schweren Gewichten im April aufhören und die Krafteinheiten eher ins Training verlegen. Die Zeit die ich imFitnessstudio spare nehme ich mir dann zum schwimmen.

Oder hat da jemand Einwände (wie ihr merkt richte ich mich sehr nach dem Konzept der Friel- Triathlon Bibel).

Okay, hört sich gut an ;)

Aber auf den Rücken legen? Ich nehm an bei Liegestütz oder? Da gibts aber einen Trick, kann man auch für Dips nehmen. Einfach (qualitativ hochwertigen) Rucksack nehmen (meiner hält noch 40kg aus) und (bei Dips) normal aufziehen.

Bei Liegestütz: Drei Stühle nehmen und die Füße auf einem Stuhl platzieren sowie jeweils eine Hand auf einem Stuhl. Rucksack VOR die Brust, denn je nach Zusatzgewicht wird die Belastung für den LSW-Bereich (Lendenwirbelsäule) irgendwann enorm. So hängt das Gewicht und die Belastung liegt eher auf der Brustmuskulatur, bzw. je nach Abstand der Hände natürlich auch Trizeps und Schulter.

Ansonsten eig gutes Kraft-Programm :)

Danke für die Tipps! Bei den "auf den Bauch und alle 4re von sich" meine ich den hier:
http://images2.fitforfun.de/img/gen/...en_r_700xA.jpg

Ansonsten versuche ich es nicht zu übertreiben mit dem Krafttraining im Oberkörper. Zuhause mache ich das kurze Programm, im Fitnessstudio mache ich viel mit Geräten oder freien Gewichten. Dabei beschränke ich mich auf ein paar grundlegende bungen als Zirkeltraining. Im Fitnesstudio mache ich meisten Gewichte die ich so 25-30 mal schaffe. Bei der Maximalkraft mache ich dann auch nur für die Beine mit Maximalgewichten, der Rest wird so angepasst dass ich so um die 3x12 Wiederholungen hinkriege.

Okay, die Übung kenn ich, gibt abartige Varianten davon :D

3x12 Wiederholungen? Wie viele Sätze? Da bewegst du dich ja schon fast wieder im Hypertrophie-Bereich? Oder zielst du auch ein bisschen auf Masse-Aufbau ab?

Äh ich meine 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen ?! :cool: Das halt nur ein paar mal für die Oberkörper/Armmuskulatur im Fitnessstudio gegen Ende der Krafteinheiten-Zeit. Mal sehen, vielleicht mache ich da auch was anderes. Wichtig ist mir eine stabile und flexible Rumpfmuskulatur und starke Beine. Armkraft für das schwimmen steht absolut hinten an!

Die Maximalkraft-dinger würde ich mal auf 3-4 Sätze a 3-5 Wiederholungen machen. Kniebeugen so mit 110kg auf dem Rücken, einbeinige Beinpresse so um die 100kg als Zielgewichte. Ich denke das kommt gut hin.

So hab ich das jedenfalls im Buch verstanden. Mal sehen ob ich das überhaupt packe, Maximalkraft ist ja ein kniffliges Thema. Das hängt ja auch vom eigenem Gewicht ab usw. Wenn du da fit im Thema bist würd ich mich natürlich über Tipps zu anderen Trainingsformen freuen ! :)

Am besten ist beim Maximalkraft-Training, hier insbesondere intramuskuläre Koordination (es werden mehr Muskelfasern "freigeschaltet", ist jedoch nur bis zu einem bestimmten Maß möglich), wenn du es als Staffelung machst, also 80%- 4x, 85%- 3x, 90%- 2x, 95%- 1x, wobei sich die Prozenzahlen auf deine maximale Kraft in der jeweiligen Muskelgruppe (z.B. Beine). So eine Reihung solltest du dann zweimal durchführen.

Hier ist jedoch zu beachten, dass du korrekt aufgewärmt bist, sonst bekommt die Muskulatur natürlich Probleme. Und du musst die Übungen absolut korrekt ausführen, sonst können auch deine Sehnen und Gelenke Schaden davontragen. Daher sollte man, sofern man nicht trainierter Kraftsportler ist, das ganze über wirklich maximal 3-4 Wochen intensiv durchziehen.

Du musst jedoch auch beachten, dass ein Muskel, welcher viele aktivierte Fasern aufgrund des max. Kraft-Trainings hat, dadurch auch besser auf Hypertrophie-Training (8-12 Wiederholungen) reagiert, d.h. schneller Zunahme an Muskelmasse, was man ja als Triathlet eig zu vermeiden versucht ;)

Aber das ist ein Thema wodrüber man Bücher schreiben kann bzw es wurden schon genug dadrüber geschrieben, also stell am besten konkrete Fragen wenn du welche hast :)

Hallo ihr Lieben,

nachdem ich am Mittwoch den ganzen Tag im Flugzeug und auf dem Flughafen verbracht habe, musste ich gestern erstmal versuchen gegen das Jetlag anzukämpfen (der Kampf fand größtenteils im Bett statt...). Heute ging dann der Tag dann ganz gut los. Ohne Kopfschmerzen (die ich auf dem Flug bekommen habe) wurden die Koffer nach sauberen Laufsachen durchforstet und ich checkte erstmal die Lage. Was ging mit dem Wetter (nach 2minuten entschied ich mich umzukehren um dann doch noch meine Handschuhe zu suchen). Erstmal locker einlaufen, Lauf ABC, Koordination und dann mal schauen was geht. Nach ner knappen halben Stunde fand ich mich auf unserem Deich wieder und die 100m Markierungen gaben mir Anlass mal kleine Intervalle einzustreuen. Am Ende wurden aus den "kleinen Intervallen" 3x 1000m und ich bin ganz zufrieden. In 2 Wochen wollte ich anfangen die 100m- und Bergsprints durch 400m Intervalle zu ersetzen und diese langsam aufzubauen und hatte schon eine angepeilte Zeit für die Intervalle im Kopf. Das hat heute jedenfalls schonmal gut geklappt :) Und wenn das weiter so gut läuft peile ich für den nächsten 10km Lauf (Mitte April) ganz optimistisch eine sub46 an (mit Rückenwind und Heimweh!).

Am Wochenende schwinge ich mich mal aufs Rad und werde morgen noch lockere 10km drauflaufen. Mal sehen was das Wetter hergibt. Nächste Woche geh ich auch mal wieder in den Kraftraum um zu sehen ob ich meine Gewichtsvorgaben noch hinkriege um mich optimal auf Maximalkraft vorzubereiten. Vor 3 Wochen war ich bei 55kg Kniebeugen (mit Hantelstange auf dem Rücken) mit 30 Wiederholungen und 3 Sätzen. Ziel ist Maximalkrafttraining auf 110-115 kg.

Achso und mir steht morgen der Gang auf die Waage bevor. Letzter Stand war ziemlich genau 74,9 kg. Das hab ich mir seit Oktober mühsam erkämpft (von knapp 80kg runter).

bis dahin. Schönen Start ins Wochenende !

Tangermünde?

jup :Huhu:

...drück dir die Daumen für den Rückenwind...:cool:

Na dann hoffen wir mal auf windstille, auf dem Deich
an kann es ganz gut wehen. Ich werd auch da sein, allerdings werde ich mal nen halben antesten.

Hey cool, das hatte ich auch erst vor. :Huhu: Habe mich dann aber entschlossen die 21 erst im Mai zu machen, das passt mir irgendwie besser in den Plan, da ich ein paar mal 20+ Läufe machen möchte. Beim letzten Halbmarathon bin ich in den letzten Wochen nach dem Plan 17/18/19/15 km gelaufen und musste mich dann im Rennen auf den letzten Kilometern nur nich quälen und teilweise gehen. Das werd ich dieses Jahr besser machen! Wie sieht denn dein Plan dafür aus?

Und bist du in Tangermünde schonmal gestartet? Isses da schön, is die Strecke flach, schnell, windanfällig? Ich hoffe auf dem schmalen Deich kann man mal ohne Körperkontakt überholen/überholt werden...

Mein Plan für den Halbmarathon ist so ähnlich wie dein alter Plan, gleich stehen jedenfalls lockere 17-18km an ;) aber das passt ich bin im November letztes Jahr schonmal "versehentlich" 22km gelaufen, daher weis ich das ich auf jedenfall durchkomme.

Ich bin letztes Jahr die 10km in Tangermünde gelaufen und man kann relativ bequem überholen, ich würde mich aber an deiner Stelle trotzdem sinnvoll weit vorne einsortieren wenn du eine 46 Laufen willst.

Ich liebe meine Frau ! Und damit ein herzliches Hallo :Huhu:

Ich sitze grade noch mit nassen Haaren (Dusche!) und nem beladenen Abendbrotteller vor dem Laptop und berichte mal von den letzten Trainingseinheiten. Vorab mal zwei wichtige Zahlen:

50kg -> soviel kann ich mir auf die Schultern legen und kriege 4 Sätze zu je 30 Wiederholungen Kniebeugen hin. Das heisst ich mache noch 1-2 Wochen Gewichte mit je 30 Wiederholungen und steigere mich dann durch Übergangstraining auf Maximalkraft, was ich versuche 2-3 Wochen zu machen.

74,7kg -> Körpergewicht nach 4 Wochen USA. NICHT ZUGENOMMEN !!! Nen bisschen Fettpolster im Hüftbereich & Bauchbereich kann noch runter, aber die Tendenz ist perfekt.

Ansonsten habe ich die versprochenen Radausfahrten am Wochenende aus Liebe zu meiner Frau gestrichen und wir haben was unternommen. Das Wetter war eh mies und ich wollte ihr bei nen paar Sachen helfen. Ich bin dann am Samstag halt nochmal in die schwitzigen Laufklamotten und habe 13km GA1 locker gemacht. Mittendrin gabs es 8x100m Hügelläufe an einer Deichauffahrt. Sie hatte nen tolles Abendbrot vorbereitet :) Am Sonntag war ich dann platt und es blieb bei einem sehr schönen Winterspaziergang mit Frau und Hund. Und ich habe ihr gaaaanz viel von meiner Saisonplanung erzählt und meinen Zielen, meinen geplanten Wettkämpfen und dass ich mich freue. Und sie hat mich angesehen, gelächelt und mir versprochen bei meinen langen, langweiligen Läufen meine Radbegleitung sein zu wollen. So mit Wasserflasche tragen und Zeiten durchsagen. Ich liebe diese Frau :bussi:

Gestern habe ich mich nicht lumpen lassen und die Radkilometer auf dem Spinningrad nachgeholt. Es war Fitnessstudio-Tag, 2 Stunden "indoor-Training". Also erstmal 15minuten warmfahren, an die Rumpf- und Rückenmaschinen und einbeinige Kraftübungen an den Geräten. Alles mit 30 Wiederholuneg a 3 Sätze. Danach gabs dann die besagten Kniebeugen mit 50kg auf der Langhantel. 4 Sätze, 30 Wiederholungen.
Und danach (und ich weiss das man das nicht machen sollte, aber pffffff, mir egal) gabs nochmal 50minuten Spinning. 15minuten einrollen, 25minuten ein automatischens Spinning-Programm wo ich abwechselnde Übungen zur Schulung der Frequenz und Kraftübertragung gemacht habe. Und 10minuten ausfahren. Danach noch 5minuten lockeres auslaufen auf dem Laufband.

Heute ist mir aufgefallen dass mein letzter "langer Lauf" auch schonwieder über ne Woche her ist und eigentlich ja bald nen Halbmarathon (erstes Maiwochenende) ansteht. Da ich aber spontan am Wochenende zu nem Crossduathlon eingeladen bin (am 02.03. nen 2-10-2) wollte ich auch noch mal aufs Rad. Kurzerhand gab es heute ne Koppeleinheit. 25minuten zügiges warmlaufen - 30minuten Radausfahrt auf kleinem Blatt (hügelige Strecke) - 60minuten GA1 auslaufen. Wieder fast 2 Stunden. Ich hoffe das zkann man als "langen Lauf" gelten lassen, warenimmerhin 15km. Jedenfalls habe ich gleich mal meine Klamotten für die anstehenden Cross-Duathlons ausprobiert. Ging super. Die Laufhose flattern zwar ein bischen beim Radfahren, aber ne "Tight-Pants" habe ich nicht (und will ich auch nicht!). Über die Jacke müssen wir uns nicht unterhalten :Cheese:

Morgen gehts wieder ins Studio, weiter an der Kraft arbeiten und ne 30minuten Runde auf dem Laufband mit nem paar 30sekunden Steigungen. Am Donnerstag habe ich was ganz Besonderes vor, da gehts nämlich auf die Bahn mit Lauf ABC, Koordination und nen paar schnellen 100ern.

Achso. Wenn ihr auch andere Blogs lest, werdet ihr vielleicht über den ein oder anderen Beitrag von mir über Trainingslehre und Trainingsplanung stolpern. Ich beschäftige mich ziemlich viel mit diesen Mechanismen, einfach aus Interesse um meinen Körper besser zu verstehen und mein Training besser steuern zu können. Auch habe ich dieses Jahr meine Ernährung umgestellt und komme nun viel besser damit zurecht.
Natürlich habe ich auch einen ausgefeilten Trainingsplan mit allen Phasen bis zum Hauptwettkampf und geeigneten Trainingsformen, die sinnvolle Steigerung der Umfänge und Intervalle mit Richtgeschwindigkeiten usw usw. Dieser wird auch gepflegt, hier schreibe ich meine Trainingseinheiten rein und behalte so den Überblick über Umfänge usw. Eine Kostprobe werde ich zum Ende meiner Vorbereitungszeit mal vorstellen.

Wer ist am 9. März eigentlich noch bei der Schlammschlacht in Osterburg ?! (Crossduathlon 2,5 - 10 - 2,5 oder wahlweise doppelte Strecke)

oh. Manchmal glaube ich, ich verschrecke euch mit meinen riesigen Abhandlungen über meinen Alltag und Training. egal, für mich ist es ein Gedächtnisprotokoll :cool:

Heute wieder Fitnessstudio. Rad -> Krafttraining -> Laufband -> Rad 1:45 gesamt.

Falls irgendwer mit Ahnung hier mitliest (seppel?!). Ich mache ja "anatomische Anpassung" zZ mit ca. 50% Zielgewicht. Heute waren es 2 Sätze Kniebeugen mit 50/55/55 kg Langhantelgewicht zu je 25 Wiederholungen. Davor halt übliche Rumpf- und Stabi Übungen und 15minuten warmfahren.

Ist es sinnvoll direkt danach 30minuten Laufband zu machen (GA1 mit 20sekunden Steigerungen auf Über-Wettkampftempo), oder verpufft der Krafttrainings-effekt? Der Hintergrund für mich ist 1: mit leeren Speichern bzw. Vorbelastung zu laufen und 2: den Kraftreiz auf die Laufbewegung zu übertragen (alternativ auf die Fahrrad-Bewegung), sodass die beanspruchten Muskelgruppen sich anpassen können. Dabei trage ich sogar meine dünnen/leichten Schuhe ;)

Macht das Sinn oder ist das Falsch?

Gestern eine Abart von den verbreiteten Billats 30-30 gemacht. Bei mir heisst die Einheit 120-80, ich mache die gern auf der Bahn.

2km Einlaufen
Lauf ABC, Koordination usw
120m ein Tempo was noch über 10km Wettkampf liegt (konkret 4:10 bei mir, bzw. 1:40 auf 400m) und 80m Traben.
auslaufen

Und es war geil. Ich bin mit ner Pace von 3:50 (23sec. auf 100m) gestartet und konnte 22 Wiederholungen machen. Danach wurden noch 400m in 1:30 (3:45) draufgesetzt. Das war geil, die Schnelligkeitsübungen haben echt was gebracht. Ich bin gespannt wie sich das entwickelt und wie ich später in meine geplanten 12x400 reingehen kann.

Bei den Gewichten bin ich auch 25 Wiederholungen auf 60kg Kniebeugen. Heute stehen noch ne lockere GA1 Einheit an (wohl 12-14km), morgen fahr ich 20km zum Crossduathlon und fahre danach wieder nach Hause. Damit habe ich auch wider ein paar Rad-km gesammelt. Je nachdem wie es mir geht mache ich Sonntag oder Montag noch nen 17km langen Lauf und mache dann erstmal PAUSE ! :)

So

Ich befinde mich in meiner letzten Regenerationswoche bevor meine erste "Base" Phase anfängt. Letztes Wochenende konnte ich unseren internen Duathlon 2-10-2 souverän gewinnen (wir waren 6 Teilnehmer ;) ) und es gab ne Flasche Sekt :liebe053:

Ich versuche mich in meiner neuen Wahlheimat (nach Umzug wegen Jobwechsel) zurecht zu finden und habe schon schöne Wege ausgespäht. Heute gehts zur "Erstberatung" ins Fitnessstudio, ich bin gespannt! ;) Gestern bin ihc lockere 17km gejoggt und am Freitags gehts ne Runde aufs Rad... Samstag steht der nächste 2-10-2 Crossduathlon an, dann aber ausgeruht und mit mehr Teilnehmern. Ich freu mich!

PS: Das Wetter hier ist echt schön, bald zieh ich Rennradreifen auf den Crosser !

Das ist eine der nettesten Begrüßungen, die ich bisher hier im Forum gelesen habe!

Viele Grüße!
J.

Hast du eigentlich irgendwo geschriebenn, wo du deine OD auf Bestzeit machen willst? Wenn ja finde ich's nicht..... Also, wo startest du?

Arendsee :Huhu: Mal sehen ob die Strecke passt (irgendwann war mal die Radstrecke 3km länger und 2011 wurde das schwimmen wegen Kälte auf 1000m verkürzt), aber das kann man dann ja umrechnen.

ich starte noch ein paar andere Rennen, mitunter auch ODs als aufbauwettkämpfe. Wenn ich mal ein bsichen Zeit finde stelle ich meine Saison mit Trainingsaufbau etc. mal detailliert vor.