Dienstag Abend gabs dann also noch Laufen. Erst mal mit lockerem Schritt 7km den Radweg entlang und auf dem Rückweg dann 10x 1min Tempo gemacht. Einfach eine wunderbare Sache. Der Regen trommelt auf den Kopf, geile Musik in den Ohren um dann die Beine endlich mal wieder etwas fliegen zu lassen auf dem dunklen & verlassenem Radweg. :liebe053:

Mittwoch der lange Lauf, der momentan mit 21km eigentlich noch gar nicht lang ist. Aber soll ja sinnvoll gesteigert werden.

Heute morgen dann wieder von 7-8 im Schwimmbad gewesen. Inhalt war ein großer Technikorientierter Block und anschließend knackige 50. Immer abwechselnd 50 schnell und 50 locker mit ~10sec Pause.

Heut Abend soll's noch was ordentliches auf der Rolle geben. Muss mir da im Laufe des Tages noch ein schönes Programm überlegen.:cool:

Morgen dann nur 1 lockere Einheit um am WE durchstarten zu können. Laut Wetterbericht soll's hier trocken bleiben, hoffen wir mal das das stimmt!:)

Muss toll sein, so gut laufen zu können :D

Zum Schwimmen: Hab meine ersten zwei Jahre nahezu nur Techniktraining gemacht - alle Übungen, die ich kannte oder mal irgendwo gesehen hatte. Bringt zumindest um die Jahreszeit am Meisten. Streich lieber erstmal die lange Einheit, da schleift sich die momentane (evtl. teils falsche) Technik immer mehr ein und wird nur schwieriger zu korrigieren.

Muss toll sein, so gut schwimmen zu können wie du:Huhu:

Naja ich denke ich halt mich jetzt mal an:
-2x die Woche kurze & schnelle Sachen (hat mich letztes Frühjahr gut vorangebracht)
-2x viel Technik

Heute gabs zumindest mal viel viel Technik!
Die Beine sind auch wieder locker und bereit für alle Schandtaten am Wochenende.

Gestern Abend dann noch ne Rolleneinheit durchgezogen, Hauptprogramm war:
8x 30sec hohe Frequenz / 30sec locker
6x 5min (4min hart + 1min all out) 5min Pause
8x 30sec hohe Frequenz / 30sec locker

Vielleicht mach ich nächste Woche mal ein Bild/Video von mir auf der Rolle, um mal n Blick auf die Sitzposi zu werfen:Lachen2:

Good Week(end)
 

So ein Wetter könnte von mir aus jedes Wochenende übern Winter sein, 4 Grad und teilweise Sonne:Lachen2:

Der Samstag sollte was für die Kraft in den Beinen gemacht werden. Los ging's mit einer 3 stündigen hügeligen(~1000hm) Radausfahrt. Die Hügel öfters einfach mal drüber gedrückt und auch so etwas Intensität beigemischt (Rad 145bpm).
Nachmittags wollte ich endlich mal Berg IV beim Laufen ausprobieren. Hab gehört das gibt gut Schub in den Beinen:Cheese:
Hier im Ort gibt's dazu auch noch einen idealen Berg - 1km mit 95hm. Nach nem kurzen einlaufen also 4x Vollgas hoch und wieder locker runter. Die letzten 200-300m haben die Muskeln richtig gebrannt, hatte ich lange nicht mehr:dresche
Beim auslaufen hat sichs dafür wie fliegen angefühlt!
Anhang 22048

Sonntag sollte dafür dann viel lockerer sein.
4h locker aufm Rad gekurbelt (125bpm)
Zum Wochenabschluss dann noch ein zügiger Lauf durch profiliertes Gelände: 10km / 4:20 / 150bpm!
Auf dem Rad, konnte ich alles mit einem guten Kumpel zusammen absolvieren, das erleichtert die Sache natürlich ungemein.
Auf dem Rad will ich diesen Winter etwas polarisierter trainieren. Bisher klappts ganz gut:)

Damit war das eine sehr gute Woche mit insgesamt ~17,5h!
-> 4x swim, 3x Rad, 4x Laufen

Hab die Woche auch mal eine umfassende Analyse der Läufe in dieser Saison gemacht, das stell ich die nächsten Tage dann mal rein.

PS: Gerade gesehen, diese Woche gab es Laufkilometer 3000 und Nummer 11000 auf dem Rad (und das obwohl ich wegem Marathon im September + Oktober gerade mal 350km im Sattel war)

Ja, das klingt gut! Die lange Einheit kannst du dann ab Jan/Februar wieder machen. Dann hast du immer noch genug Zeit bis Frankfurt.

Netter Lauf mal wieder :D

Junge Junge, die Berg IV merk ich noch ganz schön in den Beinen.
Also muss es gut was gebracht haben:Cheese:

Heut dann nur bisschen ins Wasser.
Was morgen dann ansteht, entscheide ich wie ich mich fühle.
Außerdem ist draußen grad n fieser Scheeregen. Demnächst wird wohl leider auch öfters das Wetter den Trainingsplan vorgeben.
So komm ich zumindest auf genug Regeneration und nicht jetzt schon zu zu großen Umfang!

Laufen 2013
 

Hab mir mal die Zeit genommen und mal eine Auswertung der Läufe der vergangen 12 Monate gemacht um Schlüsse für das kommende Jahr zu ziehen.
Anhang 22098

Was mir auffällt ist, das über die kompletten 12 Monate eine stabile Basis und das Pace/Puls Verhältnis fast immer gleich. Ist natürlich eine gute Sache, aber normalerweise sollte man im Sommer bei einem klugen Aufbau bessere Werte haben.
Jetzt muss ich mich fragen was habe ich eigentlich genau trainiert? - Im Prinzip habe ich möglichst viele Kilometer gesammelt und viele lange Läufe + lange Koppeleinheiten gemacht. Kann an einer Hand die Intervalle/Tempoläufe im Frühjahr und Sommer ablesen. Also spiegelt die Auswertung ja deutlich das Training wieder. Was ja auch nicht schlecht ist für die LD, wenn man immer & überall, auch nach 4-5h hartem Radfahren, das Tempo ~4:40-4:45 rennen kann. Aber langfristig gehts so nur sehr langsam voran. In der Auswertung fehlen die Koppelläufe. Aber die 20km, nach 120km harem Radfahren, gingen immer so 4:30min/km bei 150bpm weg.

Mein Gedanke geht nun dahin mehr an der Intensitätsschraube zu drehen und so die anaerobe Schwelle zu verschieben und indirekt ein höheres GA1 Tempo bzw LD Tempo zu erreichen.
Wie will ich das umsetzen? Schon jetzt im Winter mit einigen intensiven Sachen eine Basis zu legen und dann im Frühjahr mal ordentlich mit IV's und TDL's, gern auch gekoppelt einen Leistungssprung zu machen. Ob ich dann in der heißen Phase wie 2013 wieder möglichst viel im LD Tempo rumlaufe, oder auch hier mehr knackiges Tempo einbaue bin ich mir noch nicht sicher. Soweit nun die Theorie. Bin gespannt wie sich das in der Praxis umsetzen lässt:cool:

Irgendwelche Anregungen zu meiner Denkweise bzw der geplanten Umsetzung?

Montag war ich dann irgendwie total lustlos im Schwimmbad. Aber wenn man extra hinfährt, dann geh ich halt auch nicht nach 10min raus. Also einfach bisschen planlos rumgeplanscht. Aber regenerativ wars auf alle Fälle.

Dienstag morgens war dann die Schwimm-Motivation größer. Also mit den ganzen Rentnern um kurz vor 7 das Bad gestürmt. Beim Frühschwimmen hat man 1h Wasserzeit bevor die Schulklassen kommen. Also plane ich hier immer kurz & knackig zu schwimmen um die Stunde voll auszunützen. Hauptprogramm waren 30x 50m, immer schön mit Abwechslung: mal schnell, mal langsam...

Abends waren die Beine gut und meine Sorge, der Radweg könnte zu rutschig & vereist sein war zum Glück sollte sich nicht bewahrheiten. Also wieder schön 12x 1min Tempo gemacht, da wurde mir dann auch ganz schnell wieder warm:Cheese:

Mittwoch Abends ging's auf die Rolle. Hatte mich mit nem Trainingskumpel verabredet und so haben wir beide 90min abgerissen und nebenbei in Skype abgehangen:Lachanfall:
Programm hatte ich 6x (7min KA, 1min max Frequenz, 2min locker) gemacht. Bin mir noch unsicher ob ich auf der Rolle lieber intensive Sachen machen soll, oder lieber KA Sachen. Momentan mach ich jede Woche was anderes. So wird einem zumindest nicht langweilig.
Beim einfahren dann natürlich immer einige Spielerein mit Einbeinig oder hoher Frequenz!

Donnerstag dann wieder Frühschwimmen. Also entweder ist endlich der Knoten geplatzt, nach 3 für mich sehr Umfangreichen Schwimmwochen, oder es war einfach ein guter Tag:Blumen:
Ich war zumindest so schnell wie nie zu vor, und zwar mit Abstand. Programm war
5x 200m / 3:10min
6x 100m / 1:30min
6x 50m / 0:42min
6x 25m Sprint
Schwimme das Programm öfters und hab daher eine gute Vergleichbarkeit. Das Ziel sub16/1000m sollte also in nicht allzuweiter Zeit erreicht werden!

Gleich hab ich Feierabend und dann geht's auf zum langen Lauf

Wenn das WE noch gut durchläuft, mit viel Training, dann mach ich möglicherweise nächste Woche mal locker mit einem Schwimmtest und nem 10er Winterlauf. Schaun ma mal:Huhu: