Danke!

So Training goes on:
Gestern 45min Freiwasser unterwegs gewesen.
Gerade eben 109km auf dem Rad.
Hier war der mittlere Teil: 100km in 2:40h -> 37,5kmh!
War eigentlich gar nicht so geplant. Aber die Beine wollten es so. Hatte daher auch nur 0,7L Wasser dabei. Trotzdem kein merklicher Einbruch am Ende.
Heut Abend geht's dann noch zum Schwimmen

Hier mal die 10km Splits von der heutigen Ausfahrt:
die ersten Kilometer locker einrollen bis man aus der Stadt draußen ist

wie sieht denn Dein Plan für die Splitzeiten so aus?

Schwimmen 1:05h
Laufen 3:15h - 3:20h
Radfahren...ist denk ich stark vom Wind abhängig, welcher an der Küste ja massenweise vorhanden sein soll. Wenn ich jetzt mal eine konkrete Zeit sagen müsste wär's ~5:10h!

15 days to go
 

Also entweder bin ich besser in Form wie vor Roth oder das Material macht doch mehr aus als ich dachte:Lachanfall:
Hab mir vor ein paar Tagen doch noch eine Aeromütze gegönnt und heute dann ausprobiert.

2 Wochen vorher ganz Standardmäßig 120/20 geplant. Mein Vater hat sich breit erklärt mich beim Koppellauf zu begleiten und somit konnte ich auch hier mal die Ernährung aus Wasser/Cola/Gel testen.
Eigentlich dachte ich immer auf dem Rad einen WK-Puls von 145 wäre bei mir ideal. Die Einheit am Dienstag wo ich einfach mal 110km durchgeballert hab hat mich aber zum Überlegen gebracht. Dort bin ich 154bpm gefahren und obwohl ich keine KH zugeführt habe fühlte sich das am Ende auch noch gut an. Also wollte ich heute auch mal einen etwas höheren Puls als sonst anpeilen.

Auf dem Rad 30km Wendepunktstrecke und bis auf die ein oder andere Ampel/Ortsdurchfahrt (30er Zone!) konnte ich gut ein konstant hohes Tempo fahren. Hier mal die Radaufzeichnung:

http://connect.garmin.com/activity/367544252

Obwohl ich einen höheren Puls angeschlagen habe konnte ich bis zum Ende gut Druck aufs Pedal bringen. Nur auf dem letzten Teilstück ging er stark nach oben. Also im WK dann entweder etwas niedriger losfahren damit er erst später nach oben wandert oder zum Ende hin etwas "langsamer" werden. Ich denke mal so ~150bpm für die ersten 90km anzupeilen. Da ist dann noch genug Puffer um am Ende draufzulegen.

Beim Laufen dann auch wunderbare Beine gehabt. Musste mich am Anfang wieder stark zügeln. Ernährung auch perfekt geklappt.
Hier die Aufzeichnung: (gelaufen wie ein Uhrwerk:Cheese: )

http://connect.garmin.com/activity/367544266

Ich denke ich werde in Almere versuchen mal 4:35-4:40min/km anzupeilen. Um auch hier noch etwas Puffer zu haben!

So fühle mich jetzt eigentlich auch noch total fit und könnte direkt rausgehen und den Marathon "voll" machen.

Gute Einheit für's Selbstvertrauen. Eigentlich kann nichts schief gehen und ich hoffe durchs Tapern noch einen kleinen Leistungssprung hinzubekommen!

Sonst irgendwelche Anregungen zur Pacing-Strategie? Das bereitet mir eigentlich die größten Sorgen. Da fehlt halt doch die LD Erfahrung!

Krass, was Du da schon wieder machst :)

Das wird bombig :Cheese:

Du machst noch massig Umfang mit Intensität zwei Wochen vor dem Start. Habe ich mich nicht mehr getraut. Gut ich hatte auch bei drei Wochen vor dem Start eine MD.

Viel Glück!

Danke! Ich glaub das wird richtig gut:Huhu:

naja gab halt 2-3 Einheiten diese Woche, bei denen ich auch einfach mal draufgehalten hab. Der Rest war nur lockeres Beiwerk und der Gesamtumfang ging auch schon runter. Momentan sind ja auch Semesterferien und daher genug Regeneration vorhanden. Bin jetzt teilweise echt schon sehr aufgekratzt weil ich meine ganze Energie nicht loswerde. Auch gestern war ich total aufgedreht und durfte nur eine Runde Schwimmen gehen(keine Ahnung warum ich keinerlei Müdigkeit von dem harten Brett am Vortag spürte). Das wird sich in den nächsten 13 Tagen ja auch noch steigern. Die letzte Woche wird's dann bestimmt ganz schlimm und ich sehne den 14.9 herbei um endlich die ganze Energie auf einen Schlag loszuwerde:Lachen2:

Hier mal der Wochenrückblick:
Montag: 2,4km Freiwasser
Dienstag: 109km @ 37,5kmh + 2,8km Schwimmen
Mittwoch: 13km Laufen @ 4:41min/km
Donnerstag: Freiwasser 3km in 0:52h + 10km @ 4:36min/km
Freitag: 120/20 (36,2kmh + 4:27min/km)
Samstag: 2,8km Schwimmen
Sonntag: 25km @ 4:38min/km

Gesamt warens dann "nur" 15:22h! Motto war: Wenn ich schon trainiere, dann auch ungefähr in LD Intensität.

Plan ist jetzt die kommende Woche ~10h und Wettkampfwoche ~4h. Eine größere Einheit wird es noch 7 Tage vor Almere geben mit 100km/10km. Dann ist die Arbeit getan und ich hoffe am Tag X top fit am Start zu stehen!

PS: Der August war Trainingstechnisch noch mal ein richtig guter Monat. 33km swim, 1637km bike, 265km run!

10.000
 

10.000 Radkilometer im Jahr 2013 bisher :Huhu: